公开计划怎样拆｜示范、练习与空表 2026年10月7日 · 配套修订11 一、Texas Method：先看这一周 版本：Mark Rippetoe，2013-05-01。原文[S47]：https://startingstrength.com/article/programming/the_texas_method 日 | 主项工作 | 选重与课内安排 --- | --- | --- 周一 | 深蹲5×5；卧推或推举5×5 | 两者约用各自5RM的90%。之后硬拉1×5，按前面练完的状态选重。 周三 | 深蹲2×5；换另一种推类动作 | 深蹲用周一工作重量的80%。推类较轻；该段只明确卧推3组，未给次数，推举组次也未写齐。 周五 | 深蹲1×5；与周一相同的推类动作1×5 | 尝试新的较重五次，保留动作质量。之后高翻5×3或力量抓举6×2。 推类动作第1周为卧推／推举／卧推，第2周交换。周一可有少量手臂辅助，周三另有引体向上与背部辅助；本例只核主项深蹲组数。 深蹲5＋2＋1＝8个工作组，共40次。教学计算：5RM为200公斤，周一取90%为180，周三取180的80%为144。 八步 | 原文提取 | 本书分析 --- | --- | --- 背景 | 逐次训练加重已经难以继续。 | 查近期实际记录、生活和恢复；练了几年不足以决定是否用它。 目标 | 继续提高基本动作的较重五次。 | 若目标是比赛1RM，要再看比赛动作练习和备赛时间。 动作 | 三项加推举、高翻或力量抓举；另有辅助。 | 熟不熟悉这些练习？各项是否服务当前目标？ 投入 | 深蹲5＋2＋1＝8个工作组，共40次。 | 这是计划量。没做完的部分另记，辅助也另算。 分配 | 三天训练。卧推与推举隔周交换位置。 | 三天训练不等于每项三练；卧推频率随周变化。 课内 | 周一蹲推之后做硬拉；周五蹲推之后练高翻或抓举。 | 后面的动作能否完成，要和前面做过的工作一起看。 推进 | 每周尝试提高较重五次；没有固定终点的逐周表。 | 记录何时加重、没完成怎样处理。未列出的规则不替作者补。 反馈 | 作者要求关注恢复与动作质量；文章没有个人执行结果。 | 把周一完成、周五表现和身体负担放在一起，决定下一步。 四层检查： 层 | 检查 --- | --- 一般原理 | 想改善的表现练到了吗？这份安排偏重五次练习；若眼前需要比赛单次，另查专项练习是否足够。 时间组织 | 较多工作、较轻训练、较重五次分到三天。日程换了，连同休息间隔一起检查。 专项实现 | 把周表拆成动作、组次和选重。百分比分母不同，不能直接混算。 执行与复核 | 课表只写了准备做什么。完成多少、周五表现怎样，要等记录。 休息：原文要求周一选重要能在组间不超过8—10分钟时完成5×5；没有所有动作的统一休息表。 教学情境：练四周后，周一末两组反复做不完，周五较重五次也下降。 检查位置 | 本书候选处理 --- | --- 先核对执行 | 重量有没有抄错？组间休息是否缩短？如果变了，先处理执行。 再看背景 | 最近是否少睡、加班或有不适？这些变了，先按当前条件重排。 再试一项调整 | 假设执行、生活都核实过，周一仍反复做不完：可试深蹲5×5改4×5，周三与周五先保留。 练后怎么判断 | 看周一能否完成、周五五次表现是否接上。只是少做一组、更轻松，还不能说明目标改善了。 模拟调整：深蹲总量8组40次变为7组35次；下一次实际结果尚未给出。 二、5/3/1：自己拆一次 版本：2009年四天版。署名原文[S53]：https://t-nation.com/t/5-3-1-how-to-build-pure-strength/281694 四堂分别以推举、硬拉、卧推、深蹲为主项，各三个主项工作组；不要连续训练超过两天。百分比均乘各动作1RM的90%。 周次 | 第1组 | 第2组 | 第3组 --- | --- | --- | --- 第1周 | 65% × 5次 | 75% × 5次 | 85% × 5+次 第2周 | 70% × 3次 | 80% × 3次 | 90% × 3+次 第3周 | 75% × 5次 | 85% × 3次 | 95% × 1+次 第4周 | 40% × 5次 | 50% × 5次 | 60% × 5次 “+”是末组尽可能多做；第4周不追次数纪录。主项休息3—5分钟。辅助另看原文。下轮预设上肢计算基准加5磅，下肢加10磅，这是该版本规则。 题目 | 要求 --- | --- 重量怎么算？ | 假设深蹲1RM为200公斤，第一周三个工作组各是多少？先写计算值，不取整。 频率和组数怎么算？ | 只算这张主项表：深蹲一周几次、几组？三项合计几组？加上推举又是多少？ “1+”是不是单次？ | 第3周最后一组写1+。实际做了几次，课表能替你回答吗？ 用力要求在哪里？ | 这张表有没有给各组RPE？末组多做和第4周的要求有什么不同？ 没完成，先查什么？ | 教学情境：同一位训练者第一周末组用了170公斤，只做3次。该先改计划，还是先核对计算？ 怎样判断推进有效？ | 第3周比第1周重，能直接说力量提高了吗？下轮比较时还要留下什么？ 参考解析： 问题 | 解析 --- | --- 重量 | 先取200×90%＝180公斤，再分别乘65%、75%、85%，得到117、135、153公斤。实际装片还要按器材取整。 频率与组数 | 深蹲主项一周一次、三个工作组；蹲推拉共九组，连同推举共十二组。辅助不在这张表里，不能把这些数当作全部训练投入。 实际次数 | “1+”允许多做。只有实际完成一次，才能把这组记成单次；多做了就按实际次数记。 用力 | 原表没有逐组RPE数字。前三周末组追求尽可能多的重复，第4周不追次数纪录。若补入RPE要求，要标为自己的调整。 计算错误 | 170是200×85%。这个版本的分母应是180，计算值为153。先纠正分母，再检查实际完成；这条记录还不足以判断原计划剂量过大。 效果 | 次数和要求同时变了。要比较相近动作、次数、用力和课内位置的记录；提高计算基准也不等于已经证明能力提高了同样多。 三、空白表另存为 公开计划拆解_空白表_20261007.txt。 来源事实、作者经验与本书分析分别保留；课堂模拟不是实际运动员结果。