公开计划拆解｜可复制空表
2026年10月7日 · 配套修订11

计划名称与版本：
来源链接与读取范围：
准备给谁用；当前目标：

用同一张表分开写：原文规定、本人的分析、仍缺的信息。
“未说明”只指这次读到的版本，不代表作者从来没写过。

要提取的变量 | 原文怎么写（附位置） | 本书/我的分析 | 还要补什么
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版本与来源（作者、年份/版本、原文链接、实际读到哪里） |  |  | 
背景与目标（原文面对谁；想改善什么；比赛或测试日期） |  |  | 
阶段（各阶段几周；什么时候接下一段） |  |  | 
日期与频率（每周几天；每个动作出现几次） |  |  | 
动作与顺序（主项、变式、辅助；在一堂课里的位置） |  |  | 
组数与次数（工作组、热身、单次分别记；实际没有做完的另记） |  |  | 
选重与分母（百分比乘什么；基准怎么来；怎样取整） |  |  | 
用力与休息（目标RPE、余力、停止条件、休息；原文没有就标未说明） |  |  | 
推进（准备改变什么；满足什么条件才改变；幅度怎样选） |  |  | 
回调与衔接（什么时候减；怎么接下一轮；有无比赛约束） |  |  | 
反馈与调整（哪些记录放在一起；什么情况改；先改哪里） |  |  | 

把工作放回训练日
周/阶段 | 日期 | 动作与顺序 | 组×次 | 重量或百分比及分母 | 用力与休息 | 推进/停止条件 | 来源位置
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本周主项多次组：蹲___；推___；拉___。单次另列：___。变式和辅助：___。
计划没有提供的字段：

用四层检查一次
一般原理：想改善的表现练到了吗？投入与恢复能接上吗？
时间组织：周内、阶段和比赛日期怎样衔接？
专项实现：具体动作、组次、选重和顺序是否清楚？
执行与复核：实际做了什么？哪些记录能支持下一步？
背景与目标贯穿这些检查，不另分到某一层。

做一次调整
观察到的记录：
执行、生活和身体情况核对结果：
准备改哪一项：
这是原作者规则，还是我的候选方案：
暂时保留哪些条件：
练后看什么；怎样决定继续或再改：
实际结果（未练先空着）：