十二周备赛｜完整周表与推进

28岁，约83公斤，练过四年三项；刚结束增肌期，近期生活稳定、无伤病限制、不减重。第12周周日比赛，争取提高上次440公斤的有效总成绩。
教学案例，沿用书中原设定。先写近期安排，后面按反馈调整；第7周减少硬拉组数，是练到第6周后作出的决定。

动作沿用比赛要求，卧推保持暂停。表内为工作组，“2×4”是两组、每组四次；热身另算。第一周与比赛周列起始候选重量，其余按目标RPE选重。

主项先休息3—5分钟，需要时延长。辅助约留三次余力。

周数 | 周一：先蹲后推，90分钟 | 周三：先拉后蹲，90分钟 | 周六：先推后拉，120分钟 | 本周推进与处理
--- | --- | --- | --- | ---
1 | 深蹲顶组 120公斤，1×4 · RPE 7；深蹲后续 112.5公斤，2×4 · 末组RPE 6—7；卧推 75公斤，3×5 · 末组RPE 6—7；划船 2×8 · 约留3次余力 | 硬拉顶组 150公斤，1×4 · RPE 7；硬拉后续 140公斤，2×4 · 末组RPE 6—7；深蹲 105公斤，3×5 · 末组RPE 6—7 | 卧推顶组 85公斤，1×4 · RPE 7；卧推后续 80公斤，2×4 · 末组RPE 6—7；硬拉 130公斤，2×4 · 末组RPE 6—7；下拉 2×8 · 约留3次余力 | 先把起点练一遍。核对重量、用力和用时。后续组太重就再减。
2 | 深蹲顶组 1×4 · RPE 7；深蹲后续 2×4 · 末组RPE 6—7；卧推 3×5 · 末组RPE 6—7；划船 2×8 · 约留3次余力 | 硬拉顶组 1×4 · RPE 7；硬拉后续 2×4 · 末组RPE 6—7；深蹲 3×5 · 末组RPE 6—7 | 卧推顶组 1×4 · RPE 7；卧推后续 2×4 · 末组RPE 6—7；硬拉 2×4 · 末组RPE 6—7；下拉 2×8 · 约留3次余力 | 按原要求继续。同样次数、同样目标RPE，符合要求再试重一点。
3 | 深蹲顶组 1×4 · RPE 8；深蹲后续 2×4 · 末组RPE 6—7；卧推 3×5 · 末组RPE 6—7；划船 2×8 · 约留3次余力 | 硬拉顶组 1×4 · RPE 8；硬拉后续 2×4 · 末组RPE 6—7；深蹲 3×5 · 末组RPE 6—7 | 卧推顶组 1×4 · RPE 8；卧推后续 2×4 · 末组RPE 6—7；硬拉 2×4 · 末组RPE 6—7；下拉 2×8 · 约留3次余力 | 顶组提高到RPE 8。练后：卧推90公斤×4到了RPE 9。后续组改轻，不补顶组。
4 | 深蹲顶组 1×4 · RPE 6；深蹲后续 1×4 · 末组RPE 6；卧推 2×5 · 末组RPE 6；划船 1×8 · 约留3次余力 | 硬拉顶组 1×4 · RPE 6；硬拉后续 1×4 · 末组RPE 6；深蹲 2×5 · 末组RPE 6 | 卧推顶组 1×4 · RPE 6；卧推后续 1×4 · 末组RPE 6；硬拉 1×4 · 末组RPE 6；下拉 1×8 · 约留3次余力 | 减组，回看前三周。按过去的反应暂留回调；检查后续工作能否接上。
5 | 深蹲顶组 1×3 · RPE 7；深蹲后续 2×3 · 末组RPE 6—7；卧推 3×4 · 末组RPE 6—7；划船 2×8 · 约留3次余力 | 硬拉顶组 1×3 · RPE 7；硬拉后续 2×3 · 末组RPE 6—7；深蹲 3×4 · 末组RPE 6—7 | 卧推顶组 1×3 · RPE 7；卧推后续 2×3 · 末组RPE 6—7；硬拉 2×3 · 末组RPE 6—7；下拉 2×8 · 约留3次余力 | 四次改成三次。按RPE 7重新选重，不从第3周的90公斤自动往上加。
6 | 深蹲顶组 1×3 · RPE 8；深蹲后续 2×3 · 末组RPE 6—7；卧推 3×4 · 末组RPE 6—7；划船 2×8 · 约留3次余力 | 硬拉顶组 1×3 · RPE 8；硬拉后续 2×3 · 末组RPE 6—7；深蹲 3×4 · 末组RPE 6—7 | 卧推顶组 1×3 · RPE 8；卧推后续 2×3 · 末组RPE 6—7；硬拉 2×3 · 末组RPE 6—7；下拉 2×8 · 约留3次余力 | 顶组推到RPE 8。第5、6周周六硬拉末组都超要求。生活未变，重量和休息调过，仍吃力。
7 | 深蹲顶组 1×2 · RPE 7；深蹲后续 2×3 · 末组RPE 6—7；卧推 2×4 · 末组RPE 6—7；划船 2×8 · 约留3次余力 | 硬拉顶组 1×2 · RPE 7；硬拉后续 2×3 · 末组RPE 6—7；深蹲 2×4 · 末组RPE 6—7 | 卧推顶组 1×2 · RPE 7；卧推后续 2×3 · 末组RPE 6—7；硬拉 1×3 · 末组RPE 6—7；下拉 2×8 · 约留3次余力 | 减少周六硬拉一组。周三的硬拉保留。先看后段能否完成，不急着补回。
8 | 深蹲顶组 1×2 · RPE 8；深蹲后续 2×3 · 末组RPE 6—7；卧推 2×4 · 末组RPE 6—7；划船 2×8 · 约留3次余力 | 硬拉顶组 1×2 · RPE 8；硬拉后续 2×3 · 末组RPE 6—7；深蹲 2×4 · 末组RPE 6—7 | 卧推顶组 1×2 · RPE 8；卧推后续 2×3 · 末组RPE 6—7；硬拉 1×3 · 末组RPE 6—7；下拉 2×8 · 约留3次余力 | 回看，再接单次。这两周完成情况好转。再看动作、用力和恢复是否支持单次。
9 | 深蹲单次 1×1 · RPE 7；深蹲后续 2×3 · 末组RPE 6—7；卧推 2×3 · 末组RPE 6—7；划船 1×8 · 约留3次余力 | 硬拉单次 1×1 · RPE 7；硬拉后续 2×3 · 末组RPE 6—7；深蹲 2×3 · 末组RPE 6—7 | 卧推单次 1×1 · RPE 7；卧推后续 2×3 · 末组RPE 6—7；硬拉 1×3 · 末组RPE 6—7；下拉 1×8 · 约留3次余力 | 加入单次与口令。单次另记，后续组继续按自己的用力要求选重。
10 | 深蹲单次 1×1 · RPE 8；深蹲后续 2×2 · 末组RPE 6—7；卧推 2×3 · 末组RPE 6—7；划船 1×8 · 约留3次余力 | 硬拉单次 1×1 · RPE 8；硬拉后续 2×2 · 末组RPE 6—7；深蹲 2×3 · 末组RPE 6—7 | 卧推单次 1×1 · RPE 8；卧推后续 2×2 · 末组RPE 6—7；硬拉 1×3 · 末组RPE 6—7；下拉 1×8 · 约留3次余力 | 核对开把候选。结合这周单次、此前记录和比赛经验选开把，比赛当天再看热身。
11 | 深蹲单次 1×1 · RPE 7；深蹲后续 1×2 · 末组RPE 6；卧推 1×2 · 末组RPE 6 | 硬拉单次 1×1 · RPE 7；硬拉后续 1×2 · 末组RPE 6；深蹲 1×2 · 末组RPE 6 | 卧推单次 1×1 · RPE 7；卧推后续 1×2 · 末组RPE 6；硬拉 1×2 · 末组RPE 6 | 减量，保留练习。减少组次，看疲劳是否回落。周六是本例最后一次硬拉。
12 | 深蹲单次 100公斤，2×1 · 约RPE 6以内；卧推 70公斤，2×2 · 约RPE 6以内 | 卧推单次 65公斤，2×1 · 约RPE 6以内 | 周六休息；周日比赛 | 练完、休息、比赛。训练约RPE 6以内。超出就降重或结束，不临时加测试。

推进与复核

重量怎么选
次数和目标RPE不变，按完成情况选重。变轻松了再试重一点，超出要求就减。次数或RPE变了，重新选重。

后续组怎么选
顶组加重，后续组不必跟着加。按表里的RPE单独选，减多少公斤没有固定公式。

块与块怎么接
1—4周用四次组起步；5—8周转三次、两次；9—10周练单次；11—12周减量。到节点先看完成和恢复，有问题先改。

每堂记什么
实际重量、组次、RPE和休息。没做完、动作变了，或生活、身体有变化，顺手记一行。

什么时候复核
第4、8、10周回看。比较相近要求下的表现，再看后续组和身体负担。中途反复出问题，提前处理。

时间怎么留
主项先休息3—5分钟，需要时延长。热身、换器械也算时间；辅助排不下，记录后再挪或减。

前一段怎么接到后一段

01—04周｜接上现有训练
先沿用能完成的组数。第3周顶组更吃力，第4周减组回看。这次预留回调，来自他过去两轮后段难以完成的经历。

05—08周｜次数减少，重新选重
改成三次、两次，不代表原重量一定要继续往上加。周六硬拉反复超要求，就先少做一组；第7、8周能接上，暂时保留。

09—10周｜把单次练到比赛要求
练动作和口令，也检查后续组。第10周的RPE 8单次为蹲152.5、推107.5、拉185公斤，暂定开把140、100、170公斤。当天再用热身核对。

11—12周｜减量后去比赛
本例沿用过去较早结束硬拉、保留少量卧推的经验。最后练蹲、推、拉分别距比赛6、4、8天；这些天数是这个人的选择。

比赛之后，留下什么
项目 | 三次试举（公斤） | 下一轮怎么用
--- | --- | ---
深蹲 | 140有效 → 150有效 → 155有效 | 下一轮保留热身与休息记录。
卧推 | 100有效 → 107.5口令无效 → 107.5有效 | 下一轮继续练口令；一次判罚不等于力量下降。
硬拉 | 170有效 → 182.5有效 → 190有效 | 记录最后一次硬拉到比赛这八天的疲劳、酸痛和睡眠变化。比赛后，再看当天热身和三次试举的完成情况，用于下次安排最后一次硬拉的日期。

有效总成绩452.5公斤，比上次多12.5公斤。这是本例结果。下一轮带回硬拉减组后的记录、卧推口令问题和比赛周安排，再按赛后状态与新目标接着写。

2026年10月7日｜据修订11“把备赛例子接成12周”整理。较重单次从第9周另列；此前多次顶组已计入主项组数。