POWERLIFT CLUB · 五篇专题 · 完整串联稿 02 · 供作者通读 · 2026 年 10 月 22 日 “美式”与“苏式”力量举：这些说法从哪里来？ 训练经验怎样形成，又怎样被整理、改编和命名。 看一份力量举计划时，我们可能先从别人那里得到一个名称：“美式”或“苏式”。名称让人容易记住，也容易让人以为，背后各有一套完整的方法论。但把具体安排放在一起，就会发现名称解释不了的事：同名计划为什么不同？一位教练为什么引用另一国的理论？运动员的生活变了，原来的安排又为什么跟着改？ 这一篇沿着名称与实际安排之间的落差往回看：一个名称让我们以为自己知道怎样练，但我们拿到的实际计划却常常还有需要补充的条件。我们会先看力量举怎样在美国形成，再看苏联的科研工作到底如何组织，是否真的有神秘之处，以及这种社会环境和组织方式下的力量举真实样子；随后追踪 Sheiko 和运动员的经历，看方法怎样被改编和命名。这些材料会帮助我们理解一个名称概括了什么，又省略了什么。读到最后，我们会把问题放回自己的训练：一份安排来到手里，怎样判断哪一部分值得借用？ POWERLIFT CLUB · 系列专题 01 · 修订 06 · 2026 年 10 月 22 日 美国力量举怎样形成：从器材、杂志到赛场 从器材、出版和赛事的往来中，看一项运动与训练知识怎样形成。 今天看一份力量举计划，我们通常已经知道要练深蹲、卧推和硬拉，也知道训练最终要怎样在比赛里接受检验。这些条件熟悉到很少需要解释。再往前看，事情就没有这么简单：人们使用负重器材锻炼的原因很多，比赛的动作组合也曾改变，想知道锻炼方法的人，还需要找到获取方法的地方。 美国的几段经历，能帮助我们看清这个过程。器材商会回答用什么练，杂志会刊登怎么练，训练者会组织比赛。一些训练的经验会进入医院，在新的问题中被调整改造，又经出版物回到训练的人手里。沿着这些往来读下去，我们就能看见美国力量举怎样逐渐形成，以及回到一个问题：美式力量举方法是什么，他真的存在吗？ 买得到杠铃，也得有训练方法 1902 年，Alan Calvert（艾伦·卡尔弗特）创办 Milo Bar-Bell，公司供应可以调整重量的杠铃。买到器材之后，一些顾客又写信询问怎样使用。一项对早期刊物和通信材料的历史研究记载，Calvert 原先逐一回复，后来开始把指导放进定期出版的刊物。1914 年，他创办了后来以《Strength》为名的杂志。[1][2] 刊物里既有教学文章，也有学员的照片和来信，Calvert也会对其中的身体发展作出分析。照片因此还承担了讲解的作用。读者看见别人的训练结果，读到对这些结果的解释。器材的使用，从一次购买延伸成了持续学习的过程。[2] 这段经历让器材与知识的关系变得很具体。可调重量的杠铃提供了改变负荷的条件，怎样选择重量、练哪些动作，却仍然需要学习。来信把这些疑问带给出版者，刊物又让更多人接触到同一套方法。 此时的负重练习还不能直接等同于今天的力量举。器材和刊物先让更多人接触训练，后来比赛怎样选定动作、怎样比较成绩，是另一部分逐渐形成的工作。 Hoffman 把哪些事情联系起来 器材商兼出版者 Bob Hoffman（鲍勃·霍夫曼）又把这类联系带到了训练队和赛事中。Stark Center 的馆藏介绍记载，他在 1923 年开始关注举重，并组织了由 Kraber 公司员工组成的 York Oil Burner Athletic Club。1932 年，他又与 George Jowett 合作开展出版，创办《Strength and Health》。[3] 与 Hoffman 紧密相连的 York Barbell 生产、销售杠铃和配重，《Strength & Health》里也刊登了 York 的器材广告。[13]到了 1971 年，Hoffman 资助并在 York 承办了一场早期世界力量举赛事。[3][5] 商业在其中提供了实际的支持。一本杂志能够持续出版，读者便有机会反复接触训练内容；一场比赛能够办起来，训练者便有了共同展示成绩的地方。理解这些作用之后，我们也更容易分开两件事：一个人帮助项目发展，和他介绍的每一种练法是否都有效，需要各自的材料来说明。 出版还有另一条线。早在 1940 年，Joe Weider（乔·韦德）就以《Your Physique》开始出版事业，后来的刊物包括《Muscle Power》。[4]这些出版活动面对的兴趣并不完全相同。有人希望改变身体外形，有人关心能举起多少重量，刊物会让不同练习与观念相遇和传播。 比赛怎样有了共同规则，又让谁走上赛台 训练者聚到一起，接着就要决定比什么。IPF 的历史回顾记载，20 世纪 50 年代末，英国曾使用弯举、卧推和深蹲组成的比赛组合，后来才用硬拉替换弯举。今天看起来固定的“三项”，其实并不是一开始就定下来的。[5] 美国这边，1964 年在 York 举行了一场非正式全国锦标赛；次年，美国业余体育联合会（AAU）首次举办全国赛，采用卧推、深蹲和硬拉。1971 年 Hoffman 资助的早期世界赛，当时只有美国和英国选手参加。1972 年比赛之后，各国代表于 11 月 11 日开会成立国际力量举联合会（IPF），首届正式 IPF 世界锦标赛则在 1973 年举行。[5] 这几个节点各自完成了一部分历史任务。先有可参加的比赛，跨国参赛随后带来统一规则的需要。连比赛顺序也需要协调：早期美国赛事先比卧推，再比深蹲和硬拉，与其他地方的习惯有所不同。[5]动作、赛序和判定方式逐渐明确之后，训练者才更容易围绕共同的任务准备。平时能完成一个动作，与在规定条件下得到有效成绩，开始需要更细致地对齐。 规则之外，还有一个同样实际的问题：谁有机会参赛。Jan Todd（简·托德）在后来的人物采访中讲到，自己先参加男子赛事，之后参与组织了 1977 年的美国女子全国赛。1980 年，首届 IPF 女子世界锦标赛在美国 Lowell 举行。[6][5] Jan Todd 既是参赛者，也参与了办赛。从她先参加男子赛事，到女子全国赛和世界赛相继出现，参赛机会的变化也成为这段项目史的一部分。 此后，比赛条件仍在改变：据 IPF 的历史回顾，1981 年世锦赛尝试仅针对刺激剂的检测，1982 年世锦赛按国际奥委会原则实施药检，1992 年代表大会批准使用卧推服。[5]到了 2012 年，IPF 在斯德哥尔摩举行 Classic（通常称为“无装备赛”）世界杯，次年又在苏兹达尔举行首届 Classic 世锦赛。[12]对准备参赛的人而言，比赛仍是三项，训练却需要对应所选赛事的装备要求，参赛准备也要遵守相应的反兴奋剂规定。熟悉装备本身也可能成为准备的一部分，Tate 对 Westside 的回忆便提供了一个例子。 训练馆里的人怎样安排一周和一次备赛 有了比赛目标，一周里怎么练，仍然要在训练中慢慢解决。教练 Bill Starr（比尔·斯塔尔）在 2011 年的回忆文章里，讲过自己早期一度每堂都尽全力练的重。一次周一成功举起的重量，到了周三反复尝试却没有完成，他提早结束了那堂课。周五再练时，表现反而更好。[7] Starr 把这个差别与周三较少的训练联系起来，开始尝试让周三的工作低于周一，到了周末再根据重量是否吃力，决定继续练重还是退让一些。后来在 Dallas YMCA，他又向 Sid Henry 学习，更深入地理解了重、轻、中安排。他自己也明确说过，这个想法在他之前就已存在。[7] 这段回忆留下了调整安排的过程。Starr 先留意后续训练的表现，再尝试改变分配，后来又从别人的指导中补充理解。他关心的是，前一次训练之后，下一次还能完成什么。传播时如果只留下“重、轻、中”三个字，这个追问就容易被省略。 力量举运动员 Ed Coan（埃德·科恩）谈备赛时，处理的是更长的一段时间。在访谈中，他解释自己会先看上次比赛完成了什么，再确定下一次有把握争取的成绩，从最后一周往前推，写下各周的动作、组次和重量。如果前面的过程做不到，就擦掉重写。此前一个周期的经历，是他检查新安排的重要参照。[8][9] 倒推因此需要经验来约束。终点定得过高，或前面几周临时加得太多，都会让后面的安排越来越难完成。Coan 也谈过怎样帮助数字设得不合适的人：如果剩余时间允许，可以先退回，再逐步建立。他在另一份访谈中则说明，休赛季会用来处理薄弱环节，训练内容也随之改变。[8][9] 读这些经验时，值得保留的是作选择的过程。Starr 留意一堂课之后的表现，Coan 用此前的训练检查下一次备赛是否可行。我们可以借他们的问题回看自己的记录：原先预计能完成的工作，实际做了多少；后续训练又发生了什么。至于具体采用几天训练、排多长周期，还需要自己的经历和实际反馈来补充答案。 从训练馆到医院，再到课堂 要看训练经验怎样进入医学工作、又经杂志回到训练者手里，还需要回到力量举赛事形成之前。20 世纪 40 年代，医生 Thomas DeLorme（托马斯·德洛姆）在 Gardiner 军医院面对伤员康复的问题。他自己有举重经历，也与同样练过举重的伤员交流，尝试把负重练习用于康复。[10] 据一项梳理这段康复工作的历史研究，DeLorme 与 Watkins 在 1948 年提出的方案安排三组各十次，负荷依次为患者个人 10RM 的 50%、75% 和 100%；10RM 指一个人在某个动作中最多能连续完成十次的重量。如果患者在最后一组能完成超过十次，就相应增加重量。[10]这样写下来的不只有组次，还有选择负荷和调整重量的条件，它们也可以随文章传给其他使用者。 这项研究还记录了 John Farbotnik（约翰·法博特尼克）的参与。他当时也在伤后康复，协助制作器材、实施训练并指导患者。后来人们知道他在健美比赛中的成绩，但在这段医院工作里，他为康复训练带来了训练和器材方面的经验。[10] 这些工作进入医学发表之后，又经 Phillip Rasch 在 1949 年介绍到《Muscle Power》。[10]于是，路径绕回了对训练感兴趣的读者：已有经验参与了临床问题的处理，医学工作留下较正式的说明，杂志再把它带给更广的受众。沿着这条具体的往返，就很难把“实践”与“科学”分成互不接触的两边。每到一个新的环境，原有做法都需要回答新的问题。 知识怎样被整理和教授，还可以看一个当代的例子。NSCA《Essentials of Strength Training and Conditioning》第五版公布的目录中，可以看到两位主编与多位作者共同组织内容： 生理和生物力学提供解释训练现象的机制，测试章节讨论测什么、怎样测、结果怎样用，计划设计章节则把需求分析与训练参数接起来。 [11] 教材让学习者有机会把分散的知识联系起来。理解一个安排时，可以从动作需要回到生物力学，也可以从实际表现回到测试方法。生理、测试、计划设计等章节各有分工；具体建议适用于谁、依据是什么，仍需回到相应章节。 教材是按知识类型组织的，教练回忆则是按个人经历讲的；两者都能提供信息，但读的时候要问的问题不同——读教材，找的是“这一类知识说什么”；读教练回忆，找的是“这个人在什么条件下这样练”。 再回头看“美式力量举”，我们已经遇到许多不能用一张课表概括的经历。Calvert 回答器材使用的问题，Hoffman 参与组织训练与赛事，Todd 为女子参赛做过工作。训练馆和医院里的人，也各自把遇到的困难变成了下一次尝试的理由。 这些经历解释了项目和训练知识怎样形成，却不能把美国不同教练的安排归为一套统一练法。以后再看到“美式”这个标签，可以顺着它找到具体教练和材料，看看那个做法最初回应了什么。项目在哪里形成，与一份计划实际采用了哪些办法，需要分别了解。 经验还可以通过另一种组织方式被汇集和研究。苏联国家队的相关机构留下了一组材料，帮助我们接着追问：记录送到谁手里，研究人员怎样参与计划的修改？下一篇从这些具体工作开始，读清“苏联科学”这个称呼里包含了什么。 出处与本稿使用范围（13 组） Stark Center：Strength Magazine, 1914–1930（https://starkcenter.org/exhibits/type/journals/strength-magazine-1914-1930/）。馆藏说明，用于 Calvert、Milo 与刊物的时间节点。沿用书稿来源 [S101]；本轮没有逐页阅读 1914 年原刊。 Beckwith, K., & Todd, J.（2005）：Strength—America’s First Muscle Magazine: 1914–1935（https://starkcenter.org/igh/igh-v9/igh-v9-n1/igh0901c.pdf），Iron Game History，9(1)，11–28；使用刊页 13–16。历史研究用于顾客通信、图片分析与创刊过程。刊物最初名为 General Strength，1914 年 10 月改为 Strength。没有把研究者转述的信件当作本轮直接阅览的原信。 Stark Center：Robert (Bob) Hoffman and Alda Ketterman Collection（https://starkcenter.org/research/collections/hoffman-ketterman/）。采用馆藏说明中的员工训练队、1932 年出版活动及 York 联系。未据此判断训练效果，也未采用存在年份歧义的 York 公司创立时间。 Stark Center：Joe and Betty Weider Collection（https://starkcenter.org/research/collections/joe-and-betty-weider-collection/）。仅用于 1940 年开始出版及后续刊物名称；未据出版事实推定人物的销售动机。 IPF：History（https://www.powerlifting.sport/federation/history?cHash=4d5a73d857bf306b4128b85328dbff52&mdrv=www.powerlifting.sport）。沿用书稿 [S21]。组织史回顾用于英美动作组合、美国全国赛、早期世界赛、IPF 成立及女子世锦赛节点；修订 02 补核其中 1981／1982 年药检与 1992 年卧推服批准记录。不是本轮直接阅览的当年会议记录或规则原件。1971 年早期世界赛与 1973 年正式 IPF 世锦赛分别叙述。 Neumann, L.（2021-10-18）：Jan Todd 人物采访（https://texasconnect.utexas.edu/2021/10/18/jan-todd-ut-austin-professor-physical-prowess-work-with-stark-center-rewrite-history-of-women-in-sports-powerlifting/），Texas Connect。沿用 [S109]。用于先参加男子赛事及参与组织 1977 年女子全国赛；没有补写筹备分工或心理活动。 Starr, B.（2011）：Heavy, Light and Medium（https://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_Starr_HeavyLight_Starr.pdf），CrossFit Journal，5 月；使用第 2–4 页。沿用 [S72]，按当事人的多年后回忆使用；没有称其发明重轻中，也未将这一经历写成控制实验。 Ed Coan — Secret to Powerlifting Success — Make it Fun，Dr. Ken Kinakin Podcast #1（https://www.swis.ca/podcasts/dr-ken-kinakin-podcast/episodes/2148721752）。页面发布于 2024-07-01，使用约 38–46 分钟对应的网页转录；沿用 [S22]。本轮未核听录音，网页发布日期不等同录制日期。 Ottobre, M.：Inside the Mind of Ed Coan（https://melbournepersonaltrainers.com/inside-the-mind-of-ed-coan/），2019-03-27 发布、2023-07-10 更新。沿用 [S23]。使用网页访谈转录中的倒推、重写与休赛季段；页面提示转录可能有误，本轮未逐句核听视频。正文采用大意，不作逐字引语。 Todd, J. S., Shurley, J. P., & Todd, T. C.（2012）：Thomas L. DeLorme and the Science of Progressive Resistance Exercise（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22592167/），Journal of Strength and Conditioning Research，26(11)，2913–2923，DOI（https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825adcb4）。沿用 [S102]。此前阅读书目信息一致的全文副本，使用康复参与者和杂志传播段。修订 03 据第 2919 页的既有核查记录，补入该研究所述的 1948 年方案：三组各十次、依次使用个人 10RM 的 50%／75%／100%，以及末组超过十次后相应加重；本轮另对照同作者 2014 年《Science from Strength》（https://starkcenter.org/igh/igh-v12/igh-v12-n4-v13-n1/igh1204-1301p68.pdf）第 75 页扫描，复核这两条规则。未直接阅览 1948 年原论文，也未混入其他早期方案的每周重测规则。1949 年 Rasch 文章见 2012 年研究文献 51，未直接重读当年杂志原页。 NSCA：Essentials of Strength Training and Conditioning，第五版介绍（https://www.nsca.com/certification/cscs/essentials-of-strength-training-and-conditioning-5th-edition）及出版社目录（https://us.humankinetics.com/products/essentials-of-strength-training-and-conditioning-5th-edition-with-hkpropel-access）。沿用 [S132]。两位主编为 G. Gregory Haff 与 N. Travis Triplett，目录列 26 章；出版社标注版权年 2027。只据官方资料说明编写与内容组织，没有声称本轮通读全书。 IPF 2012 年无装备世界排名赛事目录（https://www.powerlifting.sport/fileadmin/ipf/data/rankings/2012/IPF_2012_Unequipped_World_rankings_on_Wpts-Dateien/sheet001.htm）列出 6 月 12—17 日斯德哥尔摩 Classic 世界杯；2013 年首届 Classic 男子世锦赛成绩表（https://www.powerlifting.sport/fileadmin/ipf/data/results/2013/World-Champ-Classic/detailed_scoresheet_m.htm）标明 6 月 11—16 日、俄罗斯苏兹达尔。沿用书稿 [S111][S112]。本轮重读两份当年赛事资料，仅用于 IPF 的赛事节点，不将其解释为全球无装备比赛的起源。 York Barbell 官方产品史（https://yorkbarbell.com/2020/08/york-barbell-strong-product-history/）记载杠铃、配重套装的生产销售；Stark Center 保存的《Strength and Health》1960 年 1 月扫描件（https://archives.starkcenter.org/omeka/files/original/10e57a36144b2a5d59326ecace283f9c.pdf）第 57 页可见署名 York Barbell Co. 的哑铃和训练器材广告。第 56 页配重广告署名为 York Athletic Supply Co.，本稿不混同两者。本条仅用于产品与广告事实，不推定商业动机或训练效果。 正文关于器材、规则、参赛机会与训练判断的联系，是基于这些材料提出的作者解释。本文选取几条可追溯的经历，不承担完整美国运动科学史的任务；其他线索继续保留在系列材料索引中。 POWERLIFT CLUB · 训练知识与研究 · 修订 09 · 2026 年 10 月 22 日 苏联训练科学，究竟在做什么 沿着训练记录和研究，看看一份建议是怎样形成的。 介绍一张课表时，“来自苏联科学”似乎已经回答了它为什么有效。苏联这两个字，常被赋予额外的神秘感和权威感。可这几个字里，可能装着完全不同的东西：可能是国家队的训练日志和研究所的实验，可能是教练根据成绩作出的总结，也可能是选材、资源安排、恢复支持系统，以及后来写进教材的理论模型。 读到这些材料时，我们可以先停在一件具体的事情上：当时的人在解决什么问题，又怎样把记录变成建议？机构怎样组织研究，与教练怎样给某个人安排训练，是有关联的两层工作。把它们接起来，既能看清研究的贡献，也能知道一份课表的依据，和他的局限究竟来自哪里。 先看一份记录里有什么 一份训练日志首先留下的是已经做过的训练：练了哪些动作，用了多重的杠铃，完成多少组、多少次。把这些记录按一周或一个准备期整理，才可能看见负荷如何变化。若只拿到原计划，还要知道哪些任务实际完成，哪些在训练中改过。 先借一份较晚的资料，把统计的读法说具体。 “Sheiko 在 2015 年的力量举访谈中，谈到比赛动作的总次数、平均相对强度，以及比赛动作与专项准备练习的分配。他也提醒教练，要留意不同重量下的总次数分布和个人差异。这里借他的说明，可以帮助理解教练怎样查看训练记录；再回到苏联时期的制度材料，看这些统计在当时的组织里怎样产生。 [11] 比赛动作的总次数，是指把选定范围内的所有次数加起来；相对强度则要说明参照的是哪个动作、哪次最大重量。总次数相同，如果动作、重量分配和每组次数不同，训练也可能很不一样。比较两张统计表时，先把计入的练习和计算方式对齐，数字才有可比性。 还有三类容易混在一起的表。等级标准用来判断成绩属于什么等级；训练统计描述一批人练过什么；处方表则建议接下来怎样练。 苏联有一套全国统一的体育等级评定系统，叫 ЕВСК（统一体育分类）。它规定的是跨项目的等级框架，某个项目在具体时期采用什么标准，还要查相应规则。 [16]即使统计对象达到了同一等级，也仍需了解他们的经历和训练条件，才能决定那些记录对另一位训练者有多少帮助。 展开看：这三类表分别能说明什么？ 读表时，可以先分清它是在评定成绩、整理记录，还是提出训练建议。下面是本文的读表说明。 等级标准、训练统计与训练处方 表的种类 | 它说明什么 | 借用前还要看什么 等级标准 | 在指定项目和规则下，某项成绩达到了哪个等级。它提供的是成绩分类的依据。 | 先核对项目、适用人群、规则与年份。同一等级的运动员，训练经历和生活条件仍可能不同；等级本身不能决定每周应练多少。 训练统计 | 一批运动员在某段时间做过什么，例如举次数、强度分布和练习类别。 | 看清统计对象、记录时段，以及数据是计划量还是实际完成量。还要核对计数方式和强度的计算基准。某种安排被采用过，不等于它已经被证明最优。 训练处方 | 建议接下来怎样练，例如动作、组次、重量，以及什么时候加重或调整。 | 了解它写给谁、要解决什么问题、依据是什么，再看自己的条件是否适合。试用后，仍需根据实际完成情况和目标表现决定是否调整。 例如，一张表把运动员分进同一等级，另一张表列出他们的月度训练量，两者合在一起仍不能直接给出你的月度训练量。把统计结果变成个人安排，还需要说明为什么这样借用，以及准备怎样检查效果。 常被提到的Prilepin 表是一份按相对强度给出组次建议的参考表，也可以这样读：先核出处、对象和版本，再看表中的组次建议原本回答什么问题。现有材料尚未核清它的原始出处、样本和数据版本，因此还不能把这张表直接当成自己的组次处方。 科研小组被要求完成哪些工作 КНГ 通常译作综合科研小组。一篇发表于 2024 年的苏联制度文件回顾，列出了国家队教练、医生、不同专业研究人员和工程技术人员的协作安排。这些工作依托研究所与体育院校展开。[1，印刷页 9]（https://www.sciencesport.ru/sites/default/files/media/articles/files/2024-05/nis_s1-v12-44-2024-6-14_abalyan.pdf#page=4） 论文梳理出的制度是这样：项目管理部门按统一格式，向科研组提供训练与比赛负荷，并安排运动员接受检查。科研组与主教练共同确定准备策略，再把实际准备状态与规范指标比较，提出计划修订建议。到了奥运周期结束，报告还要回答：先前的成绩预测是否准确，选材条件、这四年的训练与恢复工作有哪些需要修改的地方。 [1，印刷页 8—10，含所引 1977 年指引]（https://www.sciencesport.ru/sites/default/files/media/articles/files/2024-05/nis_s1-v12-44-2024-6-14_abalyan.pdf#page=3） 这样的分工，让一名教练不必独自完成所有工作，也让分散的记录有机会汇到一起。按这些指引，检查所得的信息应当用于复核计划、提出修改建议、回看训练效果。但一支队伍实际上怎样落实，还要看检查后的计划改动、后续表现和相应记录。把这些放在一起，才能判断检查是否真的帮助了训练。 参与研究的人，有时也直接承担训练工作。一位曾在苏联国家网球队兼任科研辅助组成员与体能教练的研究者，在 2013 年访谈中回忆，自己从无氧功率研究进入力量训练问题，以板块训练改善网球移动速度为博士课题，后来承担了前述两项工作。[21] 心理工作也参与了这种协作。一篇对俄罗斯运动心理学的历史回顾，记述了苏联国家队科研组中的状态分析、赛前调节与团队工作。[20]这些记述让我们看见，准备状态并不只由杠铃上的数字表达。 若科研人员测量动作轨迹、力或速度，教练同样要解释观察到的变化，决定是否调整安排，再看调整后的表现。下文的速度研究，会具体展示测量、解释和调整的一段过程。现代测量要看条件，历史材料中的设备也一样：使用时期和测量任务需要查明，才能知道它实际增加了什么信息。 进入资料的人，本身已经经过选择 这些协作围绕已经进入队伍的人展开。但谁能走进队伍，还涉及此前的筛选。一项关于苏联青少年体育的档案研究，呈现了这层工作：1965 年的选材指引规定，先做初步筛选，再用专项活动观察三至六个月，并结合身体测量等资料判断潜力；体育寄宿学校则将训练、生活与医疗监测集中组织。作者也明确指出，所查档案不足以判断这些选材测试的普及程度；1970 年的一份报告仍然反映出教练资质、规划和协调方面的问题。 [2，表 1、表 2 前后及寄宿学校部分]（https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2020.568025/full） 最后进入国家队的人，与最初接触这项运动的人，未必具有相同的基础和天赋；入选后的训练时间和支持也可能不同。成绩出现在最后，但一个人经过怎样的筛选、在什么环境里成长，一张课表未必能告诉我们。同样，我们看到的往往只是成功者的记录；没有提高的人、中途退出的人如果没留下记录，就容易高估这套安排的有效性。 药物也是需要单独辨认的条件。一项 1996 年的实验将 43 名男性随机分到训练与否、使用睾酮或安慰剂的四组，观察十周，发现超生理剂量睾酮能够改变肌肉量与力量增长。[3]（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8637535/）这提供了讨论药物影响的实验依据；某支历史队伍是否、何时、怎样用药，则需要那支队伍的证据。不能从国籍推定个人用药，也不能用一次夺冠把训练、选材和药物的影响分开。 一套培养安排取得了好成绩，当然值得了解。只是这些条件共同作用之后，哪条负荷规则贡献了多少，还需要进一步比较，才能说得更清楚。 应激模型原来在解释什么 一般适应综合征（GAS）是一个适合拆开的例子。Selye 在 1936 年的短文中，描述大鼠遭受不同严重刺激后的共同反应。刺激清单包括寒冷、外科损伤、过度肌肉活动和多种药物；观察涉及淋巴组织、消化道、肾上腺等变化。原文已经描述三个阶段，并提出一般适应综合征的名称。[4，1936 年原文的授权重刊]（https://psychiatryonline.org/doi/full/10.1176/jnp.10.2.230a） 过度肌肉活动确实出现在原文里。不过，Selye 当时观察的仍是这些刺激下的身体反应，并没有比较人的深蹲计划。研究中的指标与力量增长不同，要把其中的时间过程用于一周训练，还缺少直接的依据。 进入训练讨论后，这类模型提供了一种组织问题的语言：身体如何回应刺激，持续负担是否超过了承受能力，安排是否需要变化。一篇讨论周期化研究的文章，明确主张 GAS 等概念可以帮助理解训练反应，并反对仅因早期实验背景不同就否定整个概念。[5，“The Development of Concepts”]（https://trackandfieldnews.com/track-coach/addressing-the-confusion-within-periodization-research/） 借用 GAS 作类比，可以帮助我们思考训练与恢复。从这里走到一份课表，还要了解接受训练的是什么人，以及他们练了什么、用了多大负荷。原模型没有回答每个人是否应休息同样的天数，也没有确定积累、转换和实现各自必须持续的周数。这些具体安排，需要放到训练中比较结果，才有相应的依据。所以，GAS 提供的是一个帮助理解训练反应的概念框架，不是可以直接套用的处方。 同样，GAS 的阶段描述、单次训练后的恢复示意图和多年成绩变化，也不能因为都画成曲线，就被当作同一种测量。画图时删去了哪些条件，纵轴究竟表示什么，时间尺度是多少，都影响图能指导到哪一步。它可以帮助提出预期，实际安排还要根据记录和研究修订。 训练经验怎样被整理成周期理论 阶段性地安排训练，有比苏联周期理论更早的具体材料。1898 年出版的《Rowing》中，Lehmann 已讨论把较重工作放在准备前期、临赛减轻，并要求结合队员的经验、状态与比赛距离决定准备时间。[6，第 96—98 页]（https://www.gutenberg.org/cache/epub/34950/pg34950-images.html#Page_96）1916 年，Kotov 的著作也讨论了较长期的训练组织。一项发表于 2025 年、重读俄文原著的研究，梳理出准备阶段和按感受控制负荷等内容。[12] 从这些安排，可以看见教练早已在考虑围绕比赛何时多练、何时减轻。前述周期化讨论文章将理论整理者 Matveyev（马特维耶夫）的贡献放在既有实践的发展中，强调他对前人工作的整理与推进，并提到他对苏联田径运动员备战 1952、1956 年奥运会的观察。[5，“Appreciation of History”]（https://trackandfieldnews.com/track-coach/addressing-the-confusion-within-periodization-research/）把分散的安排组织成周期层级、阶段任务和可以教学的理论，本身就是一项工作。更早的相似安排，也不等于后来完整理论已在那里形成。 理论形成以后，训练者仍会遇到它解释得不够充分的问题。Issurin 在 2008 年的综述中讨论：高水平运动员同时发展许多能力，可能面临投入分散与训练相互影响；以少数几次高峰为目标的年度规划，也会遇到密集赛历的挑战。这是他提出板块安排时所针对的任务。[14] 同样叫“板块”，内容也有区别。Verkhoshansky 的“单方向集中负荷”，指一段时间集中发展一种主要能力，其他能力暂时维持；Issurin 讨论的“多目标、相继衔接的板块”，则是在一个板块里同时安排几种目标，再让前后板块依次衔接。Issurin 的 2014 年方法史把这两类分开讨论；后者的早期案例包括 Issurin 与 Kaverin 的皮划艇工作，也涉及 Bondarchuk 的田径实践。这里值得比较的是每段训练集中哪些目标，以及前后怎样衔接。仅凭名称相同，很难知道实际安排是不是同一回事。 [13] 在 Issurin 对积累—转换—实现（ATR）安排的说明中，积累阶段以较大的训练量和较一般的能力为主，转换阶段逐渐转向专项强度和比赛动作，实现阶段则减少训练量、把状态调整到比赛。三个阶段各有侧重，同时还要考虑暂时不重点发展的能力怎样保持——不能因为这一阶段只抓一两个目标，就把其他能力完全放掉。他也明确讨论根据反馈缩短、延长或修改后续安排。 [15]因此，理解一个版本时，既要读它预先怎样分配任务，也要读它允许根据什么信息改变。具体项目中的周数和保持时间，需要留在原来的对象与条件里理解。 Kiely 则从另一角度讨论传统规划与工业管理、苏联计划思想的关系。他注意到，传统周期化中“预先划分阶段、按计划分配负荷”的组织方式，和工业管理、计划经济中的“可计划、可控制”思维有相似之处。这不是否定周期化的训练价值，而是提醒我们：某些组织方式之所以被重视，部分原因在管理逻辑，不在训练效果。这种历史解释帮助我们理解某些组织方式为何受到重视；训练安排本身是否有用，仍要看它处理了什么问题，以及后来的比较结果。把这些材料放在一起，能够呈现不同来源的实践、理论整理与内部争论，而不必把周期理论写成一次完成的统一方案。 [8] “一般准备”究竟在准备什么 一般身体准备，常写作 GPP，我们可以看到在体育领域非常强调他的作用。但是GPP也需要拆开来读,先问准备是为了什么，再看用了哪些练习,以及最后回归到个体的运动员身上是否得到收益。“一般”这个名称并没有替我们确定内容：建立广泛的运动经验、维持身体活动，以及解决当前训练中的限制，是可以分别讨论的任务。 苏联的 GTO 制度提供了一段有关身体教育的背景。按其官方历史，1931 年获批准的标准面向全国身体教育，内容包括跑、跳、游泳等多种活动。[16]竞技训练中的一般准备还要面对具体项目的要求；现有材料没有建立 GTO 直接产生竞技 GPP 的文本关系。了解制度环境，可以帮助理解当时重视什么，却不会自动给出今天力量举训练的练习清单。 成长经历与成年后的安排，也要分开。一项汇总研究发现，成年世界级运动员与国家级运动员在早期多项目经历上存在差异，但作者明确说明这些是关联结果，不是因果。这项研究没有比较成年力量举运动员现在加入一段非专项训练，是否能提高最终上限。早年做过什么，不能直接推出眼下该增加什么；中间还隔着当前任务和个人记录。所以，这可能是一个值得尝试的方向，但不是对每个人都有保证的处方。 [17] 把一般准备放回一次实际选择，问题就变得具体起来。例如，后几组总是做不完，可以先查看前面选了多重、组间休息多久，以及近期是否也有类似情况，再判断是否需要增加相应的练习。安排时说明希望改善什么、准备观察多久，到时再回看后续组和主项表现。一般准备可以有长期价值，但仍需要知道它在帮助哪件事，以及是否挤掉了更重要的训练。接着读下一篇，看一种做法进入另一份安排后怎样被改写。 传播篇里的具体例子。 与现代循证比较，苏联运动科学在做什么 “苏联科研”说的是一个时期的机构与实践；“循证实践”说的是怎样作判断的原则。二者并不是同一层面的分类。现代机构也会做选材、监测和长期跟踪；历史中的教练也会根据结果改计划。比较要落到具体资料怎样支持一个结论。 读一张旧训练表或一篇新论文时，都可以带着下面六个问题。先看看材料交代了什么，再想它能帮助我们判断到哪一步。 追问 | 先找出材料里的信息 | 再检查它支持什么判断 谁提出问题 | 研究者、教练或运动员在解决什么：备赛、选材、成绩预测，还是解释某项变化？ | 这是否正是当前训练者要解决的问题？ 研究什么人 | 入选队员、某个等级、某位冠军，还是所有参与者？ | 样本与自己有何差别，退出者是否可见？ 怎样记录测量 | 负荷报表、日志、检查与比赛结果分别记了什么？ | 测量是否可靠，计划和实际完成有没有分开？ 观察多久 | 一堂课、一个备赛期，还是多年过程？ | 观察到的短期反应能否支持所声称的长期效果？ 谁解释和调整 | 教练、科研人员、医生和运动员怎样参与？ | 调整理由是什么，执行反馈怎样进入下一次选择？ 怎样接受检验 | 现有的是制度规定、回忆、原始记录，还是比较研究？ | 别人能否核对方法，检查其他解释或重复比较？ 这六问是阅读材料的工具，历史记录与当代研究都可以用它来检查。 怎样把这些追问用于自己的训练选择，第五篇的卧推安排例子会接着说明：先把材料回答的问题与眼前的训练任务对齐。 比如，长期日志能够保留运动员经历了哪些调整。随机比较则尝试减少组间混杂，检验某种干预的群体效果。前者如果没有对照或比较条件，很难确定进步究竟由哪个变化造成；后者即使做得规范，结论也仍有样本、实施条件和观察时间的范围。所以，一篇讨论体能训练循证实践的文章，特别强调研究质量，以及样本与实际运动员之间的适用性。 [7，第 2—3 页]（https://www.nsca.com/contentassets/4ef2b3d73ab34196b0290a0f6af98a91/what_is_evidence_based_practice_in_strength.pdf） Kiely 在 2012 年讨论周期化研究时指出，有限条件下的比较结论，不能扩大成整套规划原则已经得到证明；他同时主张保留计划、观察与反馈调整。 [8，第 243—244、246—248 页]（https://umh1617.umh.es/files/2016/05/Kiely-IJSPP_2012-periodization-paradigms.pdf）研究可以比较实际执行过的训练安排，但这类比较通常覆盖的时间有限；要说明年度阶段顺序或多年训练怎样组织，还需要时间跨度与之匹配的证据。 把方法和结果公开，会让队伍之外的人也有机会检查：样本怎样选择，训练是否按计划完成，另一种解释有没有被忽略。公开也让研究者可以设置不同安排作比较，检验原先从记录中形成的预期。与队伍内部的复核相比，这增加了外部检查和重复比较的可能；一篇文章究竟做到了多少，仍要看它留下的资料。发表年代、机构名称或使用了多少仪器，都不能代替看资料这一步。 用一项速度研究演示六个追问 “这一组做得多累”，能否通过动作速度观察？一项 2011 年的研究检验了速度损失与急性疲劳反应的关系。把这项具体研究放进六个问题，便能看清它增加了什么知识。[9]（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21311352/） 追问 | 这项研究提供的信息 谁提出问题 | 研究者比较：实际完成次数占可完成次数的比例不同时，机械与代谢疲劳反应怎样变化。 研究什么人 | 18 名有力量训练经验的男性；10 人参加卧推方案，8 人参加深蹲方案。 怎样记录测量 | 记录动作速度，测量血乳酸、氨等指标；深蹲组还测反向纵跳表现的变化。 观察多久 | 共 21 个实验课次，间隔 48—72 小时，包含负荷测试与多种次数方案；比较的是各方案的急性反应。 谁解释和调整 | 研究者预先设置次数方案并分析结果，例如以预先测得可完成 12 次的负荷，每组分别完成 6 次或 12 次。 怎样接受检验 | 将速度损失与其他疲劳指标作比较，并报告方法与结果。别人要复查或重复实验，还需查看完整方案和测量方法。 依据原研究摘要的设计与结果整理。21 个课次比较了多种方案下的急性反应，并未检验采用某条规则后的长期训练效果。 这项研究支持用速度损失观察急性疲劳，给教练增加了一种测量依据。接下来，教练可能会想用它来决定一组练到哪里为止。能不能这样用、采用哪种规则更好，还需要继续研究；尤其是某个停组阈值对长期表现有什么影响，目前还没有足够的训练比较来回答。 从测量指标走到训练选择，还可以参看第五篇的垂直跳跃力—速度剖面（FVP）旁例，继续检查“优化”主张是否有目标表现的改善作支持。 知识怎样继续向前 训练中的疲劳、紧张、注意力和技能学习，是运动员实际会遇到的问题。只要竞技活动继续，这些问题就不会随着某个人或某个机构的缺席而消失。从实践需要出发，我们有理由认为，人们会在不同地方寻找解释，让相关的身体和心理知识进入训练。具体采用什么工具、形成什么理论，却仍会受到当时条件的影响。 沿着这个角度看苏联的贡献，重点便落到了它实际组织的工作。科研小组的制度材料交代了记录怎样汇集、不同专业的人怎样协作；周期理论的历史讨论则呈现了将既有经验整理和推进的过程。[1][5]前面那些较早、来自不同地方的训练安排，也提醒我们，研究训练有多条来路。理解苏联的重要性，可以从这些具体工作开始，无须把它视为所有相关知识唯一可能的来源，没有苏联做或许这些进入运动训练可能也是必然发生的事。 知识也在后来的比较中继续变化。新的测量有助于检验过去说得较笼统的问题，一种看起来合理的安排，也可能在比较后发现优势还不明确。研究积累让我们更清楚旧结论适用于什么条件，必要时修改原来的解释，或收回它。 前述循证实践文章，也强调结合研究与教练的专业判断。[7，第 1 页]（https://www.nsca.com/contentassets/4ef2b3d73ab34196b0290a0f6af98a91/what_is_evidence_based_practice_in_strength.pdf）前面的历史材料可以进入这种判断：它们提出值得研究的问题，保存实际尝试，也提醒我们留意执行的条件。把来源读清楚，才能在新的记录和比较出现时，知道原来的认识该在哪里修改。 回到力量举，还要认清项目形成的时期 讨论完苏联的科研组织，还需要把它与力量举本身的发展接起来。Sheiko 的历史书章将 1987 年相关联合会的组建、1989 年力量三项委员会和首届全苏锦标赛分别叙述。[18]后出的研究另提到 1990 年 11 月关于承认力量举为体育项目的决议；目前读到的是转引，原决议全文仍未取得。[19]这些节点让我们看见力量举在苏联晚期逐步形成的组织与竞赛，也界定了这里讨论的时期。此处看到的是项目逐步进入正式组织的过程，还不能据此认定已有一套成熟、统一的力量举训练体系。 从这些组织与竞赛节点，走到一份实际使用的力量举计划，还要经过教练的学习与转项。原有经验怎样被借来，安排又因什么改变，需要读到执行它的人：他们此前练过什么，当时能留出多少时间，又实际获得了哪些支持。下一篇《Sheiko 的运动员从哪里来》，就沿着这些经历，看看知识落到训练中时发生了什么。 出处与审读说明（21 条） Abalyan、Fomichenko，2024，苏联国家队科研支持组织的回顾研究（https://www.sciencesport.ru/sites/default/files/media/articles/files/2024-05/nis_s1-v12-44-2024-6-14_abalyan.pdf），印刷页 8—10、14。本文通过该研究读取制度文件内容，未声称直接查阅了 1977 年指引原册，也不把规定当成普及程度或干预效果。 Dufraisse，2020，苏联青少年精英体育的档案研究（https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2020.568025/full），选材、表 1—2 及寄宿学校相关段落。保留作者对执行资料不足的说明。 Bhasin 等，1996，睾酮与训练随机试验（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8637535/）。用于说明药物可以改变训练结果，不作为具体苏联队伍用药史。 Selye，1936，A Syndrome produced by Diverse Nocuous Agents，Nature 138:32（https://www.nature.com/articles/138032a0）；1998 年授权重刊（https://psychiatryonline.org/doi/full/10.1176/jnp.10.2.230a）。修订 03 依据授权重刊的五段完整检索文本，并与 Nature 首段对照；出版社页面直开受限，未逐字目读原刊扫描。讨论研究对象、刺激类别、观察与三阶段描述；未沿用早期笔记中的“致死甲醛、捆绑”等细节。 Hornsby 等，Addressing the Confusion within Periodization Research（https://trackandfieldnews.com/track-coach/addressing-the-confusion-within-periodization-research/）。2020 年论文的 2021 年作者文章节录。用于周期化多源发展及模型概念用途；本文没有据此确认单一的 GAS 传入苏联或运动界的首创者。 Lehmann，1898，Rowing，第 96—98 页（https://www.gutenberg.org/cache/epub/34950/pg34950-images.html#Page_96）。用作苏联之前已有阶段安排的具体例子，不将其直接命名为后来完整的周期理论。 Turner，2024，What Is Evidence-Based Practice in Strength and Conditioning?（https://www.nsca.com/contentassets/4ef2b3d73ab34196b0290a0f6af98a91/what_is_evidence_based_practice_in_strength.pdf），全文 4 页。属循证实践的概念与方法讨论。 Kiely，2012，Periodization Paradigms in the 21st Century: Evidence-Led or Tradition-Driven?（https://umh1617.umh.es/files/2016/05/Kiely-IJSPP_2012-periodization-paradigms.pdf）。用于研究设计与规划推断的边界；不是苏联全部实践的调查，也未专门考证 Selye／GAS 的传播史。 Sánchez-Medina、González-Badillo，2011，速度损失与急性疲劳研究（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21311352/）。六问示范依据原研究摘要。摘要明确为 18 名男性、两种动作分组及 21 个课次；不补写未取得的全文细节，不将急性指标验证扩大为长期处方优越性。 Solberg 等，2025，垂直跳跃 FVP 优化训练的系统综述与元分析，Scientific Reports 15:22468（https://www.nature.com/articles/s41598-025-00870-1）。修订 03 依据出版社检索索引返回的摘要、引言与结论段；页面直开受登录／验证码限制。安慰剂与反安慰剂属于作者提出的待检验解释，未写成已测得的效应。 Team Juggernaut，2015，Sheiko interview（https://www.jtsstrength.com/sheiko-interview/）。第 2 问的举次数、强度、练习类别与个人差异，以及第 3 问的年度修订说明。沿用书稿 S133；本轮复查原网站检索文本及可打开的同站正文，未采用回答中的说明性负荷数字或把它们当作指定运动员的实测日志。 Bartolomei 等，2025，Echoes of the Modern Training Periodization Concepts in Russia Before the October 1917 Revolution（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41004274/）。沿用书稿 S04 对 Kotov 1916 年原著的文本研究记录；本轮没有另读俄文原著。 Issurin，2014，Periodization training from ancient precursors to structured block models（https://hrcak.srce.hr/127833），Kinesiology，46（Supplement 1），3—9。沿用书稿 S141 的全文核对；本轮复查期刊书目信息及原文“Alternative periodization concepts”检索文本，PDF直开超时。用于区分单方向集中负荷与多目标板块及其项目背景，不推断各版本的直接发明动机。 Issurin，2008，Block periodization versus traditional training theory: a review（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18212712/），48（1），65—75。沿用书稿 S142 已核第 66—68 页的记录；本轮没有重读全文。文中批评按理论作者的观点报告，不扩大为全部项目的效果结论。 Issurin，2010，New horizons for the methodology and physiology of training periodization（https://doi.org/10.2165/11319770-000000000-00000）。沿用书稿 S166 已核第 2.3、3.2—3.3、3.3.3 节的记录，涉及负荷波动、累积与残留效应、阶段任务、能力保持及反馈修改；本轮没有重读全文。 GTO 官方历史（https://www.gto.ru/istoriya-gto/）。本轮复查 1931 年标准及项目清单，另见其对 ЕВСК 的历史说明。仅交代制度背景与层次，没有建立 GTO 到竞技 GPP 的直接起源，也未采用历届参与人数或全国执行效果的概括。 Güllich、Macnamara、Hambrick，2022，What Makes a Champion?（https://doi.org/10.1177/1745691620974772）。2021 年在线发表，2022 年卷期。沿用书稿 S176 对摘要及“Limitations and future directions”的核对；用于区分成长经历的关联结果与成人当下训练选择，本轮没有重读全文或另核其中各项研究。 Sheiko，《Пауэрлифтинг》历史书章转载（https://power35.ru/biblioteka/istorija-razvitija-pauerliftinga-v-sssr-i-rossii/）。2026年10月23日复查网页转载中早期地方比赛、1987年组织形成、1988年美苏交流、1989年委员会与锦标赛的相关段落，并与中文整理稿对照。尚未核对书籍原版页码；书章中的回忆和评论，不等同于当年的政策或赛事文件。 大学文献库中的 2015 年研究文献（https://dspace.luguniv.edu.ua/xmlui/bitstream/handle/123456789/1603/Saeko2015.pdf?isAllowed=y&sequence=1）。沿用母本对 1990 年 11 月 6 日第 12/2а 号决议的后人转引记录；未取得原决议全文，不由此推定资金、编制与实际支持规模。 Ryba、Stambulova，2016，“Russia”（https://api.pageplace.de/preview/DT0400.9781317692324_A26567785/preview-9781317692324_A26567785.pdf）。沿用母本已读取的国家队科研组状态分析、赛前心理调节与协作内容；本轮没有重读全章，不扩展到具体仪器年代、普遍执行频率或每课强制模块。 Will Vatcher 访谈 Natalia Verkhoshansky，2013 年（https://bretcontreras.com/interview_natalia_verkhoshansky/）。本轮直接读取个人经历开头问答，采用其对研究课题、国家网球队科研辅助组与体能教练身份的回忆。不据一个人的经历推定所有国家队的运作，也不将身份或课题本身视为训练效果证据。 三类表的区分、六问框架及一般准备的应用例子，为本文分析。“知识怎样继续向前”中，从实践需要讨论知识仍可能沿其他路径发展，属于作者的历史解释；它不是上述文献检验过的反事实结论。出处条目保留此前的读取记录，本次主线接入未新增史料。 POWERLIFT CLUB · 人物与训练 · 修订 07 · 2026 年 10 月 22 日 Sheiko 的运动员从哪里来 沿着几位运动员的经历，看看他们怎样把训练放进生活。 2016 年，在 Total Performance Sports（TPS），Kevin Cann 与另外四名工作人员接受了 Boris Sheiko（鲍里斯·谢伊科）的一次现场指导。Cann 随后写道，Sheiko 先把任务写在白板上；实际练起来，又为部分参与者降低了重量，为一人换了动作变式，以处理现场看到的技术问题。[1]（https://robbwolf.com/2016/09/16/one-year-a-second-seminar-and-a-private-training-session-with-sheiko/） 如果只留下白板的照片，这些改变就不会出现在计划里。读者能看到预先写下的动作、重量和次数，却看不到执行中怎样改、为什么改。 Cann 记录的一堂现场训练课：两项白板任务 动作 | 记录中写明的安排 | 未交代的部分 深蹲 | 逐步加到 85%，每组 2 次 | 组数 长停顿卧推 | 75% | 组数、次数、停顿秒数 据 Cann 的文字记录整理，并非白板原图或完整课表。原文未说明百分比采用哪次最大重量，也未将降重和更换变式逐一对应到某个动作或某位参与者。[1]（https://robbwolf.com/2016/09/16/one-year-a-second-seminar-and-a-private-training-session-with-sheiko/） Cann 在这篇记录中仍把自己称为力量举初学者。[1]（https://robbwolf.com/2016/09/16/one-year-a-second-seminar-and-a-private-training-session-with-sheiko/）这次现场指导发生在 Sheiko 执教力量举多年以后。接下来把时间往前推，读几位竞赛选手的访谈，看看他们走进训练馆时已有怎样的基础，后来又能留出多少时间训练。 先有运动员，后来才有我们看到的计划 Alexey Sivokon（阿列克谢·西沃孔）在本人访谈里讲过自己的来路：1982 年接触柔道，1985 年开始举重，1988 年搬到铁米尔套后跟随 Sheiko 训练时，他已经取得举重运动健将等级，也曾在苏联青少年举重比赛中获得名次。谈到转项，他把原因追溯到膝伤，以及随后与 Sheiko 一起作出的决定；1989 年，他参加了自己的第一场力量举比赛。[2]（https://plworld.ru/index/0-95） 教练也带着此前的经验。Sheiko 回忆，自己在 1975—1989 年执教举重，于 1990 年转向力量举，Sivokon 此前的参赛表现是促成这一决定的原因之一。Sivokon 先参加了比赛，Sheiko 随后改变执教重心，两人的叙述记下了这段转变的不同部分。[3]（https://www.strongerbyscience.com/interview-with-coach-boris-sheiko/） Sivokon 开始练力量举时，已经有了举重的积累。理解他后来的负荷安排，需要把这段经历也放进去。冠军时期的一张表，往往只留下了那个阶段的训练。 Andrey Belyaev（安德烈·别利亚耶夫）的经历又不同。他说自己在 1996 年、13 岁时偶然走进健身房，起初独自训练，直到 2000 年才有第一位教练 Nail Araslanov。[4]（https://power35.ru/biblioteka/andrej-beljaev-podgotovka-k-titanam-2011-rfursov/）虽然后来都接受过 Sheiko 的指导，两人早年的训练经历并不相同，现有访谈也没有把他们接到同一套选材流程上。 支持条件会变，而且变化很大 Sheiko 在 2014 年的一次访谈中回忆，1995 年冬天在哈萨克斯坦训练时，场馆缺少照明和取暖，运动员需要带蜡烛、戴手套。两年后，他受邀到巴什科尔托斯坦工作；据他的描述，Irbis 俱乐部负责人为运动员提供饮食、工资和队服，也提供桑拿、泳池和按摩等条件。[5]（https://ironedge.com.au/blog/post/interview-powerlifting-coach-boris-sheiko/） 这两段经历都发生在苏联解体后，所处机构与支持条件却相差很大。俱乐部能否提供工资，影响运动员能否腾出时间；场馆和恢复服务是否可用，也影响一周安排怎样落实。要解释一份力量举计划的执行条件，就需要找到它所在的具体年份与地方。 谈到俄罗斯体育部时，Sheiko 又说，在那次访谈所述的时期，力量举世界冠军不从体育部领取工资或补偿，体育部会承担男队参加世界和欧洲锦标赛的旅费。[3]（https://www.strongerbyscience.com/interview-with-coach-boris-sheiko/）这说明的是一个支付渠道，并不排除地方机构、俱乐部或个人工作带来的其他收入。 到了这里，“职业”或“业余”这样的称呼，已经不足以说明他们怎样训练。我们还想知道，写下那份计划时，运动员靠什么生活，又能从生活中留出多少时间训练。条件艰苦会限制安排，后来拿到冠军，也不意味着这些困难本身帮助他练得更好。 Belyaev 怎样继续使用过去的训练经验 在关于 2011 年泰坦杯备赛的访谈中，Belyaev 说，那次计划由自己编写，基础是 Sheiko 在 2005—2009 年为他写过的安排。他同时提到，新工作让可用时间变少。[4]（https://power35.ru/biblioteka/andrej-beljaev-podgotovka-k-titanam-2011-rfursov/） 过去执行过的计划，成了他自己编排时的参考。安排已经经过他的选择和改动，再读这份计划，就需要把 Belyaev 自己的判断也算进去。 2014 年的另一份访谈把生活背景说得更清楚。Belyaev 当时经营三家运动营养品商店和一家网店，工作占用了大量时间。他形容，过去的安排更丰富，现在因时间不足而简化，辅助练习几乎没有。他报告的周结构如下。[6]（https://power35.ru/biblioteka/intervju-s-andreem-beljaevym-ramil-galimshin/） 训练日 | 本人报告的主项 周一 | 深蹲、卧推 周三 | 硬拉、卧推 周五 | 深蹲、卧推 据 Belyaev 2014 年访谈整理。这是周结构，原段未列重量与组次，也未称它由 Sheiko 当时编写。 知道这些背景后，表里的三天就与他的生活连在一起。它记录了 Belyaev 在时间有限时采用的安排，至于一周三练是不是对其他人也更好，还需要另作比较。单独转发这张表时，这层生活背景很容易丢失。 谈到年龄与恢复变化时，Belyaev 也有自己的解释。那是他在这个时期对自身经历的理解，和工作繁忙一起，帮助我们了解他为什么这样安排。具体到另一个人，年龄变了要减多少训练，这次访谈还回答不了。 Sivokon 转项时已有举重运动健将的基础，Cann 接受现场指导时仍把自己看作力量举初学者。Belyaev 的经历又让我们看到，即便已经练到很高水平，工作仍会改变训练。借用其中一份安排时，可以先看看自己与原执行者有哪些相近的条件。 训练量之外，留下了什么记录 高训练量很容易成为 Sheiko 最醒目的标签，但他本人并不认为总量可以一直增加。2015 年访谈中，他明确表示训练量不可能不断、无限地增长，随后谈到动作、强度分配和高水平运动员的个体需要。[7]（https://www.jtsstrength.com/sheiko-interview/） 这里说的是训练量不能无止境地增加，并不意味着他反对高训练量。多做一些是否有帮助，要放回运动员眼下的阶段来看。可以从他此前完成的训练出发，看准备增加的练习和强度是否合适，也说清楚为什么值得增加这几组。 Sheiko 在另一份访谈里说，自己保存了 Sivokon 七年的训练日志，并分析每周、每月和每年的训练。他还用一堂课内两次安排同一主项、分别采用不同举次数和强度，说明自己的编排特点。[3]（https://www.strongerbyscience.com/interview-with-coach-boris-sheiko/）一堂课内分两段卧推，与一天去两次场馆，是不同的安排，读表时需要分清。 访谈提到了日志的保存和分析，但没有展示某一周练了什么、发现了什么，以及下一周据此怎样修改。长期记录为这样的回看留下了条件，具体的决策过程仍要由前后材料来说明。只读冠军的日志，我们也看不到其他尝试者有没有进步，或有多少人中途退出。即使跟踪多年，要分清技术学习、体重和训练负荷各自的作用，仍需要进一步比较。 回到开头那堂课，白板留下了预先安排，Cann 的叙述又补上了动作观察与现场改动。只看白板，便会把教练原先打算做什么，误当成所有人实际完成了什么。至于降重或换动作之后是否改善了技术、是否帮助了后续训练，还要继续记录；作出调整本身，并没有完成对效果的检验。 访谈和现场记录各自留下了训练过程的一部分。怎样根据观察时间与记录内容判断它们能说明什么，可以参看科研篇的六个追问。 把人的条件带回计划 如果你想借用 Belyaev 的三日结构，第一步可以是写清楚自己为什么需要它。例如，一周确实只能安排三个训练日，希望把卧推分散开，同时保留深蹲与硬拉的练习机会。这时，这张表提供了一个可以试的分配办法。 但表里没有重量与组次，就还不能推导出适合你的训练总量。起步时可以从自己近期能够完成的工作出发，先检查怎样重新分配；不要只因为增加了某个动作出现的天数，便把每次原有的组数完整复制过去。这样的尝试属于你自己的安排，需要留下实际完成情况。 试过一段时间，再回头看主项有没有按预期完成，后面的训练是否反复受到影响。比赛相关的表现怎样变化，也需要留意。如果练得不顺，可以把那段时间的工作、睡眠和体重变化放在旁边，连同实际执行一起找原因，再决定继续用还是改一改，必要时放弃这次尝试。进步和困难都记下来，下一次作选择时才有东西可看。 读完这些经历，再拿起一份 Sheiko 课表，我们至少可以多留意它写给谁、写于什么时候。遇到合用的做法，就带着理由借来试一试。它是否适合自己的生活，还要由接下来的训练告诉我们。 这些安排原本与具体的人和时期连在一起。来到别处时，教练的名字可能仍在表上，背景和执行办法却未必一同保留。还有些接收者会说明自己的需要，主动改写借来的安排。下一篇沿着几次有记录的改编，继续看方法怎样变化，名称又怎样被沿用或重新解释。自己如何开始一次尝试，则由训练判断篇接着展开。 出处与本稿使用范围 Kevin Cann，2016-09-16，现场训练记录（https://robbwolf.com/2016/09/16/one-year-a-second-seminar-and-a-private-training-session-with-sheiko/）。参与者观察；表格仅还原原文写明的两项白板任务，不补组数、百分比基准或具体调整对应关系，也不用其个人增幅推定方法效应。 Sivokon 本人访谈（https://plworld.ru/index/0-95）。采用入门、转项与教练关系；网页未明确访谈日期。首赛分项与总成绩不一致，未引用成绩数字；后期 Nikitin 执教阶段的课表未归给 Sheiko。 Sheiko，Stronger by Science 访谈（https://www.strongerbyscience.com/interview-with-coach-boris-sheiko/）。第 1、2、6 问，分别用于执教转向、体育部支付范围及日志分析；均保留本人陈述性质。 Belyaev，2011 年泰坦杯访谈，2012-09-08 转载（https://power35.ru/biblioteka/andrej-beljaev-podgotovka-k-titanam-2011-rfursov/）。采用入门、第一位教练及自编计划关系。 Sheiko，Iron Edge，2014-07-07 访谈（https://ironedge.com.au/blog/post/interview-powerlifting-coach-boris-sheiko/）。1995／1997 条件来自回忆。此前已核原文；本轮网页重读出现超时。未采用星期记载相互冲突的完整周安排。 Belyaev，2014-01-27 访谈（https://power35.ru/biblioteka/intervju-s-andreem-beljaevym-ramil-galimshin/）。周结构与工作在同篇出现，不据此还原逐日完整课表或此前频率。 Sheiko，2015-05-03 访谈，第 2 问（https://www.jtsstrength.com/sheiko-interview/）。采用不能无限增量的表态；示例月举次不视为两名冠军的实际数据。 末节中的借用步骤为作者的应用阐释，并非上述访谈已经检验过的统一处方。本稿与书稿主文分开保存，供审读。 POWERLIFT CLUB · 系列专题 04 · 修订 06 · 2026 年 10 月 22 日 训练方法怎样被改编，又怎样被命名 沿着具体的借用与命名，看看一个训练名称概括了什么，又省去了什么。 拿到一份训练安排时，最先吸引人的往往是容易辨认的部分：一个熟悉的教练名字，一周练几天，或者某种看起来很有特点的动作。顺着这些信息，我们能找到更多材料。等到准备照着练，问题又会具体起来：这张表为什么这样排，哪些内容可以调整，旁边另一份同名计划为什么又不一样？ 沿着几份公开文章往回读，可以看见一些变化是怎样发生的。教练会从译本中学习，也会向比赛里遇见的人请教；借来的办法进入另一份计划，又可能只保留其中一部分。这些具体往来，有助于我们回答“美式”“苏式”这类名称究竟概括什么。下面从“共轭”的不同用法开始，再看公开改编和品牌叙述，读清一个名称怎样与安排发生联系。 同一个“共轭”，说的是同一件事吗 Westside 教练 Louie Simmons（路易·西蒙斯）回顾其训练方法的形成时，既提到比赛中其他选手的建议，也提到 Michael Yessis 译介的《Soviet Sports Review》和 Bud Charniga Jr. 翻译的训练手册。他把这些来路放进了自己的“共轭”故事。[1]问题因而不只是谁读过谁：原作者与接收者使用这个名称时，究竟在组织什么？ 共轭序列思路来自 Verkhoshansky（维尔霍尚斯基）的工作。他的官网出版的 2011 年说明，将这一思路的一种早期含义写得很具体：训练方向相同、刺激潜力不同的手段，按顺序逐渐引入。[10，印刷页 VI]参与该出版物编辑的 Natalia Verkhoshansky 在 2013 年访谈中进一步区分了早期手段递进与后来不同训练重点之间的阶段衔接。它们关注的是，先前的训练怎样为后续训练准备条件。[11]因此，“依次”需要说明排的是哪些手段、跨多长时间，不能缩成每个阶段只练一种能力。 Simmons 介绍的周安排则包含两个最大努力日，并把同一主项的速度训练与最大努力训练相隔约 72 小时；他也强调轮换特殊练习。[1]这里已经可以比较具体差别：不同任务在一周中反复出现，与训练手段沿准备期逐步接续，所描述的组织层次并不相同。不能因为都写着 conjugate，就把 Westside 周安排当作共轭序列系统的原样呈现。 术语争论也确有原文。2008 年发表于 EliteFTS 的一篇批评文章，将 Westside 归为并行训练，批评 Simmons 将其误称为“共轭”；文章作者同时承认自己早先也混淆过带重点轮换的并行安排与共轭序列、板块训练。[12]这项批评针对名称与训练组织方式是否相符。这项术语判断本身不能证明哪种安排更有效；具体译文怎样影响了称呼，也还需要另外核对。 Westside 自己的说法也值得放在旁边。该组织在 2026 年发表的一篇文章明确承认，今天的 Westside 共轭属于并行训练：在同一周发展多种力量相关能力，并轮换重点。[13]这让当前用法更清楚，也提醒我们区分术语的使用年代。这里的“并行”指多种训练任务在同一时期开展；它不直接等于耐力与力量联合训练研究里的另一种 concurrent training。 回到那篇批评文章的核心：同一周内并行开展多种任务，与沿准备期逐步衔接训练手段，是需要分辨的两种组织方式。Westside 沿用“共轭”一词，并不使它的周安排等同于上述共轭序列系统。要继续追踪名称为何改变，还需找到 Simmons 实际使用的具体译文，与相应原版逐段核对，才能把接触关系和术语变化连起来。科研篇提供原有研究与理论工作的背景，下面继续看接收者怎样公开说明自己的改编。 教练为什么会改写借来的方法 教练 Andy Baker 在 2013 年一篇讨论拉类练习的文章中，把借用写得很具体。他先设想一名硬拉已经很强的训练者：每周重复常规硬拉，身心负担开始增加，进展也趋缓。Baker 提出在重日轮换少量硬拉变式，并明确说，这里借用了 Simmons 轮换最大努力动作的思路。轻日和中日原有的安排继续保留。[2] 这个改动落在 HLM，也就是重、轻、中周结构的一处。Baker 举出的轮换例子包含常规硬拉、垫高站位硬拉、架上拉和直腿硬拉。它们进入重日的位置，用来替换原本反复进行的重硬拉。读者因而能看见，他面对什么问题、借用了什么，以及一周里哪些部分仍沿用原来的组织。[2] 这是作者设想的应用情境，不能当成已经跟踪过某位训练者的结果。它仍然比只写“结合两套体系”多给了我们一些信息：如果自己的困扰并非反复重拉后的负担，或当前表现仍稳定提高，就需要重新考虑这项改动有没有必要。借用的理由，和借来的动作名单一样值得保留。 RTS 的教练 Mike Tuchscherer 在 2016 年公开的另一个例子中，以 Sheiko 编号 37 的计划为基础，加入 RTS 的执行调整办法。他希望既有结构能帮助尚不熟悉多周规划的人，也明确把新安排称为经过修改的混合方案。文章中的训练要求包括次数、RPE 和疲劳百分比，并讨论了怎样采用减少次数的方式处理疲劳。这里的余力型 RPE，是依据一组结束时估计还能完成的次数，对这一组的用力程度作出的评分。[3] Mike 同时提醒，加入调整办法仍不能保证方案符合每个人的需要；对难以承受较大工作量的人，他不推荐这个版本。这样的说明会影响读者是否采用它，也关系到怎样理解表中的工作。[3]单看编号或两位教练的名字，这些条件很容易退到背景里。 两篇文章都留下了改编的理由和范围。Baker 借一个轮换办法，Mike 借一份多周结构，接上的内容各不相同。我们可以据此理解两次具体改编；若要逐格比较 Sheiko 原版与混合版，还需先确认所对应的原始文件。Sheiko 人物篇所呈现的教练、日志和生活条件，也有助于理解一张课表原本依赖哪些信息。 名称怎样成为读者认识方法的入口 “HLM”“Sheiko”“Westside”这些名称很有用。它们让读者可以继续检索，让教练能够简短说明自己借鉴过哪些工作。但刚才的两个例子也显示，一个名称未必覆盖安排里的全部内容。Baker 的重日轮换与重、轻、中结构可以同时存在，Mike 的执行规则也可以放进借来的多周框架。只按名称把计划分开，会漏掉它们实际结合的地方。 即使仍由同一个组织公开介绍，安排也会随条件改变。Dave Tate 回顾自己在 Westside 的经历时说，支撑装备改进后，他们增加了一些熟悉装备的训练。已有力量需要通过装备下的动作表现出来，于是训练里多了一项要处理的任务。[4] 在 Westside 2024 年的一篇训练文章中，装备选手与无装备选手的动态下肢训练又分别列出了参数。无装备示例采用较低的杠铃及附加阻力；文中还说明，如果减重后速度仍不理想，可以继续调整杠铃重量。[5]因此，引用某一组百分比时，年份、对象与后面的调整说明都影响它的意思。标题里的“共轭”无法替这些信息作答。 名称也会被用来重新讲述过去。Simmons 在那篇回顾中，把早期美国选手轮换练习的做法称为当时尚未命名的“共轭”。这是他后来用自己的术语整理早年经验，不能据此认定那些选手当时就以同一理论理解训练。网页标题使用了 “The Conjugate Method™”，并附有方法书的购买入口。[1]这些都是能直接看到的命名与传播动作；页面上的 ™ 也不等于已经查明商标的注册状态。 前述 2026 年的 Westside 文章又把苏联理论、Simmons 的整理和 Westside 的品牌归属接成一条来路。[13]这个样本显示，品牌会选择哪些前人工作被纳入自己的历史，以及由谁代表这段历史。不过，这里的叙述是在强调苏联来源，并没有把 Westside 放到苏联的对立面。 前面的对读呈现出可追踪的借用关系：Simmons 借助苏联文献解释 Westside，Baker 把其中一部分接进自己的周安排，RTS 也公开改写 Sheiko 的计划。[1][2][3]把这些做法分成两个彼此排斥的统一体系，与这里看到的联系并不相符。方法在往来中改变，名称却未必把每次改动都交代出来。 因此，当“美式”和“苏式”被说成两个对立阵营时，这种划分本身就需要解释。它把哪些做法归在一起，又省去了哪些借用关系？回顾性命名和品牌叙述已经提供了可以检查的样本；某种中文口号具体怎样形成，还要回到使用它的文章和传播场景，不能从一次术语争论倒推出它的全部历史。读清这些过程之后，我们才知道，自己遇到的名称究竟在说明来源、描述安排，还是替一种方法建立身份。 拿到课表之后，还能找到哪些说明 一份计划来到新的读者手里，最先发生的可能就是很普通的尝试：读者想练，找到了安排，遇到器材或执行上的问题，再边做边理解。下面是书稿作者后来对 2019 年接触网上课表经历的回忆。[9] 书稿作者回忆｜2019 年，从网上课表开始 2019年，健身房里一起训练的人夸我力气大，我因此开始在网上搜索力量举，通过贴吧和论坛接触训练计划。我印象中，较早看到的是5×5及其变体，还有德州计划。健身房没有双杠，需要双杠的练习就没有做。5×5给我的感觉还不错，但当时还不太懂怎样调整训练、判断动作，也缺少记录和分析自己训练的方法。那段时间，膝盖也出现过不舒服。 后来，我又接触了三到六组八次的安排，以及从五次组转到三次组、单次这样所谓的板块周期的训练方案，印象中进步仍然比较慢。 这段回忆留下了拿到课表之后，仍需要继续学习和理解的过程。没有双杠，就没有做相应练习；感觉进步较慢或出现不舒服，却还缺少足够记录来追问原因。我们无法由这段经历判断某份计划的实际效果，也无法知道每次转载具体省去了什么。它留下的是一个读者的处境：安排已经到手，理解与使用的能力仍在形成。 回到英文材料，课表周围有时还保存着一段讨论。EliteFTS 的站史把 2000 年列为问答栏目进入其网站的节点。[6]2004 年，Charlie Francis 论坛的一位读者贴出自己读 Joe Kenn 著作后整理的安排，几处组次仍留着问号。他请求别人帮助补全；回帖者追问训练目标，也质疑是否适合每周尝试新的三次最大重量，并提示他去看其他站点的问答和日志。[7] 这份存档把“课表尚在讨论中”保存了下来。回帖里的建议各有依据和局限，但读者至少能看见疑问出在哪里。如果只保留首帖中的表格，这段讨论就不会一同出现。这里可以描述截取方式会造成的差别；是否真的有某份中文转载这样截取，仍需找到那份文本来对照。 配套说明也可能直接放在模板中。TSA 的资源页把中级方案标为 2019—2020 年更新，说明其中附有 RPE 指南、完整常见问题和参考页。[8]对于拿到表格的人，这提供了一条继续阅读的路。遇到不明白的符号或执行条件时，先找回相应说明，可能比再换一张同名截图更有帮助。 怎样把一份安排读完整 现在再回到最初拿到的那张表，可以先做一件不太费力的事：把能找到的原始页面和文件日期一并保存。若它来自一篇改编文章，留住文章里解释改动的段落。这样，下次看到不同版本时，我们还有一个可以回去比较的地方。 接着确认它写给谁。某个重日的轮换办法，可能针对已经很强、又在重复重拉中遇到困难的人；某份带自动调整的混合方案，仍可能对工作量承受能力有要求。读到这些条件时，把它们与自己的训练经历、日程和当前表现放在一起，便能知道还缺什么信息。有了这些对应关系，我们才更容易判断是否值得尝试。 表里的符号也值得逐个弄清。次数与用力程度同时出现时，怎样理解两者的关系；当天达不到要求时，是改重量、改工作量，还是先暂停这项工作？有些答案就在文件附页，有些散在答疑中。仍找不到时，把缺口明确留下，远比凭熟悉的标签替作者补出一套规则更稳妥。 如果准备改用其中一部分，可以用几句话记下这次改动。以重日轮换为例，需要说明想解决的困难、保留的周安排，以及之后怎样观察原来的困难是否缓解。动作变了，表现比较的条件也会变化，这些都应进入记录。记录不必很长，只要后来回看时，还能理解当时为什么这样选。 经过这些工作，翻译、改编和节选的差别会更容易辨认。翻译需要核对意思，改编需要读清修改理由，节选则需要找回被省略的上下文。遇到理解不一致，可以指向具体的一句说明或一处安排继续讨论，双方也更容易发现分歧究竟在哪里。 把一份安排的来路和条件读清楚之后，选择还没有结束。轮到自己下周训练时，仍要决定这次是否值得尝试，以及练过以后看什么。下一篇《研究、经验与自己的记录，怎样一起用》，就从“看到别人增加一天卧推后进步，自己要不要也加”这个问题开始。 来源与使用范围 Simmons，The Conjugate Method™（https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/conjugate-system）。现页标注 2016 年 10 月 18 日，导言说明文章发表于 2010 年。本轮重读借用自述、早期美国训练的回顾性命名、周安排及标题与购买入口；未将其自述中的实验规模或机制断言独立核实，也未核商标注册。 Andy Baker，Simplifying the Heavy-Light-Medium Training System — Part 3: Pulling（https://www.andybaker.com/simplifying-the-heavy-light-medium-training-system-part-3-pulling/）（2013 年 8 月 26 日，S103）。使用其假设情境、重日轮换及轻／中日保留说明；作为公开改编，不作效果试验。 Mike Tuchscherer，Using RTS on a Sheiko Base Program（https://store.reactivetrainingsystems.com/blogs/program-articles/using-rts-on-a-sheiko-base-program）（2016 年 8 月 18 日，S104）。使用作者说明的改编对象、执行规则及工作量条件；本篇未逐格比对另一本原始 #37 文件。 Dave Tate，What Changed — Westside Barbell 1990–2005（https://elitefts.com/blogs/training/what-changed-westside-barbell-1990-2005）（2017 年 5 月 24 日，S65）。依据其在场时期的亲历回顾，只使用装备熟悉这一改动。 Burley Hawk，Applying the Conjugate Method（https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/applying-the-conjugate-method）（2024 年 2 月 27 日，S52）。使用装备／无装备动态下肢示例及后续调重说明，不将这一版本当成唯一参数。 The elitefts Timeline（https://elitefts.com/blogs/training/the-elitefts-timeline）（2018 年机构回顾，S128）。只用于 2000 年问答栏目进入本站的节点。 Charlie Francis Forum，sample tier program 101 pro please look（https://forum.charliefrancis.com/t/sample-tier-program-101-pro-please-look/15024）（2004 年 3 月，S130）。使用原帖和紧随的回复，说明课表、疑问与讨论共同存在；不把回帖建议当成已经验证的结论。 The Strength Athlete，Freebies（https://www.thestrengthathlete.com/freebies）（S115）。本轮读取资源页的 2019—2020 年更新及配套说明，未逐页审读下载表格的全部内容。 书稿“作者回忆：2019年，从网上课表开始”。引用块保留原段两段文字，不改词、不补写经历。回忆说明个人接收情境，不用于推定计划效果或某份转载的删节事实。 Verkhoshansky Forum，2011 年官网出版物公开节选（https://www.verkhoshansky.com/Portals/0/Book/Verkhoshansky_Forum.pdf#page=8）。由 Daniel Raimondi 与 Natalia Verkhoshansky 编辑。本轮读取版权页及前言印刷页 V—VII，重点为 VI 页对早期共轭序列概念的说明。公开 PDF 只有 17 页；未据此声称读过完整论坛答问或早期俄文原著。 Will Vatcher 访谈 Natalia Verkhoshansky，2013 年 6 月 25 日发布于 Bret Contreras 网站（https://bretcontreras.com/interview_natalia_verkhoshansky/）。读取本人经历及 Conjugate-Sequence System 问答；用于说明其对理论不同版本的解释，未把访谈中的训练效果与生理解释当作重新验证的研究结论。 Mladen Jovanovic，Concurrent Strategies in Strength Training, Part 1，2008 年 7 月 31 日（https://elitefts.com/blogs/training/concurrent-strategies-in-strength-training-part-1）。读取开头对并行、共轭序列和重点轮换的区分，以及作者对自身旧解释的纠正。“误称”是这位作者明确提出的术语批评，不能扩写成 EliteFTS 对全部 Westside 效果的组织性判定。 Tom Barry，What the Conjugate Method Actually Is，2026 年 6 月 3 日（https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/what-the-conjugate-method-actually-is）。读取来源叙述、Yes, It Is Concurrent Training 与篇末品牌归属表述。作为 Westside 当前术语和品牌叙述的一手样本，不采纳其优越性主张，也不据此反推所有早期版本。 原有材料沿用初稿核查范围；本轮于 2026 年 10 月 22 日重读 [1]，新增 [10]—[13] 的指定段落。中文节选与完整文件尚无对应样本，本篇相应段落只讨论可检查的差别。详细读取范围另存于《传播篇核对说明》。 POWERLIFT CLUB · 系列专题 05 · 修订 06 · 2026 年 10 月 22 日 研究、经验与自己的记录，怎样一起用 看到别人加一天卧推后进步，自己要不要也加？ 读清一种方法的来路之后，轮到自己下周怎么练，仍然需要作选择。比如，看到别人加一天卧推后进步，自己要不要也加？这个问题很容易变成几种方法的争论。有人建议多练，有人提醒恢复，还有人拿出一篇频率研究。我们可以先把问题放回一份具体的计划，再看看这些材料分别能帮到哪里。 以下是贯穿全文的教学设问。假设一位训练者看到别人增加一天卧推后进步，开始考虑自己的安排。文中的训练情况、组次和观察期限均由作者为说明判断过程而设定，不是已发生的个案，也不是研究给出的通用处方。后文只讨论可能出现的情况，不预写试行结果。 一、先弄清几份材料是不是在回答同一个问题 先问那位进步的人，加进去的究竟是什么。如果他把原有工作分到更多天，改变的是每周练习的分布；如果原来两天的内容照旧，第三天又完整练了一次，频率和计划工作组数就一起增加了。这里先比较计划的工作组数，实际完成的次数和重量另记；动作、用重和每组用力也可能同时改变。仅有“多练一天，后来进步了”，还不足以知道自己该借用哪一部分。 再看自己的困难。这里进一步设定：这位训练者已经熟悉卧推，近期没有临近的比赛，原来周一、周五各做四个五次工作组。最近的可比较记录显示，前面的组能够按要求完成，后面却反复少做次数，或需要改变原定的动作标准才能完成。他也确实能在周三安排一段较短的训练。这就给出了一个值得尝试的方向：把后面的部分工作挪开，看看能否改善完成情况。 此时，教练的经验可以帮助他识别单次安排是否过于集中；频率研究能提供相应比较的背景；自己的记录则说明问题发生在哪一组、是否反复发生。阅读研究时，需要看它是否对齐了工作量，又采用什么口径：工作组数、总次数，还是由重量与次数计算的总吨位；还要看最后比较的是力量、肌肉增长还是当次完成情况。科研篇的六个阅读问题可以在这里继续使用，无须再把每份材料放进同一张排名表。 如果自己的记录里还看不出上述困难，就先把原计划实际做成了什么记下来。若原有任务一直完成顺利，只是希望进步更快，增加训练量也许值得考虑，但那是另一个需要理由的选择。别人多练一天的经历，尚不能替自己补上这个理由。 二、一项指标变好了，接下来还要看什么 回到这次卧推尝试，我们首先想知道的是：已有的卧推工作能否更完整地做完，后续训练和生活是否承受得住。训练天数增加、记录的总次数变多、某一组感觉更轻松，都要放回这个目标里理解。 如果移动一组之后，当天最后一组容易了些，这是有用的执行信息，却还不能单凭它宣布力量提高了。需要同时回看相近条件下的参照组，以及新安排能否持续。比赛单次成绩能否提高，要在继续训练后用相应任务复核。关于速度等测量与当次反应的关系，可以接着看科研篇的速度研究示范。 旁例：一项指标变好了，目标表现呢？ 力—速度剖面（FVP）尝试描述人在不同负荷下的力量与速度关系，再据此把训练偏向力量或速度。一个待检验的设想是：剖面更接近理论上的理想状态，垂直跳跃表现也会更好。一项 2025 年的系统综述纳入十项研究，其中四项进入荟萃分析。按剖面安排训练可以改变某些剖面指标，但相较其他安排，在垂直跳跃表现上的优势尚未明确。[1] 研究者还提出，“优化”或“非优化”的标签可能影响参与者预期，带来安慰剂或反安慰剂效应；这是有待检验的解释，并非综述已经测得的效应。这个例子提醒我们分别检查指标与目标表现，不能据此决定卧推该练几天，也不能否定所有测量工具。 三、把准备尝试的变化写清楚 沿着前面的教学条件，一个具体起点是：将周一和周五各移出一个工作组，放到周三。于是原来的“四组加四组”，变成周一三组、周三两组、周五三组，每组仍计划做五次。每周计划的八组没有增加；如果完成情况改善，实际做成的次数仍可能增多，复核时也要把这一点算进去。重量沿用近期能够按要求完成前面工作组的水平，保留原有卧推方式、停顿要求和组间休息。这次先保持重量，集中观察分配改变之后的完成情况。 这些数字只是把一次尝试写具体。八组未必适合另一位训练者，三天也没有因此成为更好的频率。这里想检验的是：减少单次连续完成的组数后，原有工作是否更容易落实。如果连前面的组也做不好，就应重新检查任务本身是否合适，不能把分散到更多天当作唯一答案。 试行前先留下一句话：“我预计重新分配后，后面的组更能保持原定次数与动作要求，同时下一次训练不会反复变差。”再给这句话配上简单的记录：日期，原计划重量与组次，实际逐组完成的重量与次数，未按计划完成的地方，以及明显影响当天训练的事情。计划保留原样，实际完成另记；临时减重、少做或取消训练，都有它们的位置。 为了有东西可比，可以把周一和周五的第一个工作组作为参照，尽量保持它们的重量、次数、动作标准和训练中的位置相近。必要时保留同一角度的短视频。不需要为了一次试行记录所有生活细节，但明显少睡、出差、体重变化或调整了其他训练，值得加一句备注。 还可以记录每组的余力。RIR 指估计这一组结束后还能完成几次；余力型 RPE 则参考这种余力估计，对该组的用力程度评分。一项在十五名力量举运动员中开展的研究考察过余力型 RPE、负荷与杠铃速度的关系，支持把评分作为训练强度的辅助信息；这类关系研究没有提供一个评分对应多少训练组的通用规则。[2]不熟悉评分的人，可以先写“还能稳定做几次”的粗略判断，并与实际次数、动作表现一起看，不必急着给感受填上精确小数。 本例先在三周后做第一次整体复核，希望经历几个完整的周安排，看看周三能否稳定加入，也避免只凭第一次的感受决定去留。这个时点是教学设定，第一次复核先看安排能否落实；经历了三周，本身不能说明长期训练效果。 若出差或多次缺课使可比较的记录不足，可以延后复核。继续试行的前提是，安排仍能正常执行，后续训练没有持续变差，新增的一天也没有持续挤占睡眠或工作。在这些条件下，可以先保持安排，积累可比较的记录，再一起看后组完成情况、参照组表现、后续训练和周三的可行性。若安排已经明显不合适，就提前调整或结束，不为凑数据坚持。 四、练过之后，怎样理解没有按预期发生的事 到复核时，先看这次尝试是否真正做到了。若第三天经常取消，原本要分散的工作仍挤在两天里，就还没有充分尝试这份安排。如果为了完成新计划同时大幅减重，完成次数增加当然值得记录，但需要承认实际尝试已经改变，不能全部归功于频率。 如果后面的组更接近原定要求，参照组保持相近表现，下一次训练没有持续受影响，新增的一天也能融入生活，可以先保留这份分布。此时得到的结论是，它目前有助于把训练做下去。之后仍要回到目标：在相同动作要求下，能否逐渐完成更多有意义的工作；需要检验比赛表现时，再安排相应的评估。 如果反复完不成计划，或后续训练越来越难，就回看问题出现的位置。只是周三时间太短，可以先调整那一天的安排；若各天的前面几组都开始吃力，就要重新考虑重量或总量是否合适。选择与现有线索最贴近的一处修改，写清修改理由，再继续观察。若因此减少总组数，下一轮讨论的就是新的安排，记录里也要把这个变化保留下来。 还有些情况可以直接结束这次试行：新增的一天持续挤占睡眠或工作，或者反复不适已经迫使训练者改变动作。此时先回到能够稳定执行的安排，必要时寻求评估，不必为了凑满三周继续勉强。结束一次尝试，也是对这份安排与当下条件是否相合的回答。 研究里的记录也应保留这些不整齐的部分。2018 年一项力量举备赛先导研究招募十人，八人完成；结果表中有一位完成者的总成绩前后相同。两人因轻伤退出，作者将其中一例归为与方案有关、另一例无关。研究采用小样本非随机分组，前后又分别使用模拟赛和正式比赛，单个结果并不能独自说明原因。它在这里的用处，是提醒我们将未提高与退出一起留在记录中。[3] 自己的训练同样如此。表现回升之后，可以说目前安排更容易承受；还要结合其他记录，才能进一步讨论疲劳在其中的作用。减量后仍未提高，也不能据此认定“适应抵抗”。任务有没有变、训练是否完成、比较是否公平，都可能改变解释。先决定下一步怎样练，原因可以随着记录增加而逐渐修订。 五、把判断留给接下来的训练 现在再回答开头的问题：在这个教学例子里，可以尝试增加一次较短的卧推练习，把已有工作重新分配。支持这个起点的，是单次后半段反复难以完成，以及生活中确实有可用时段。能否保留，要由后面的实际完成与负担决定。另一位训练者若缺少这些条件，完全可以从别处着手。 一篇讨论力量与体能训练中循证实践的文章，把研究证据、教练经验，以及运动员自身的特点、价值取向、偏好和限制放在一起。科学证据帮助选择更有希望的办法，具体实施仍需随人和情境调整。[4]放到这里，就是允许研究与经验帮助我们提出尝试，也允许训练者说出第三天能不能安排、付出的时间是否值得。 这与回看 Sheiko 训练条件、追问方法在传播中怎样改变是相通的：一个安排能够运作，总有具体的人、任务和条件参与其中。借用方法时，把这些条件一并带回来，自己的记录才有解释的起点。 书中的四层框架帮助整理这些问题，复核后的选择则把问题接回下一次训练。这些是作者组织判断的工具。个人尝试仍会受到生活变化、期待和测量误差影响，一次顺利的尝试不会自动识别出因果。不过，我们已经能比“别人这样练有效”多说一些：这次为什么这样安排，实际做成了什么，目前有哪些理由继续，又准备在什么情况下改动。 五篇读到这里，许多原先被一个名称概括的事情，已经有了具体的来路。有人为比赛安排训练，有人把记录整理成理论，也有人在另一位运动员身上重新使用和修改它。每一段工作都留下了可以学习的东西，也都有它当时面对的条件。 回到开头那次卧推选择，值得借用的是有理由尝试、也能在记录中继续检查的具体改动。以后再遇到“美式”或“苏式”，我们可以把它当作继续寻找材料的入口。真正落到训练时，还要知道这份安排写给谁、想解决什么，以及自己这次为什么值得尝试。把这些理由和实际完成的情况留下来，下一次选择就有了可以回看的依据。 出处与阅读范围 Solberg P, et al. (2025). Force-velocity profile based training to improve vertical jump performance a systematic review and meta analysis（https://www.nature.com/articles/s41598-025-00870-1）. Scientific Reports, 15, 22468. DOI: 10.1038/s41598-025-00870-1。使用出版方可检索正文中的摘要、研究数量、相关结果与讨论；未将预期效应假说写成已观察结果，也未逐篇重审其纳入研究。 Helms ER, et al. (2017). RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27243918/）. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(2), 292–297. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001517。使用 PubMed 摘要；仅支持余力型评分作为辅助信息，本文的记录与试行安排由作者提出。 Androulakis-Korakakis P, et al. (2018). Reduced Volume ‘Daily Max’ Training Compared to Higher Volume Periodized Training in Powerlifters Preparing for Competition—A Pilot Study（https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6162635/）. Sports, 6(3), 86. DOI: 10.3390/sports6030086。使用参与者、分组与测试说明、结果首段及表 4；此处不比较两种方案的优劣。 Turner AN. (2024). What Is Evidence-Based Practice in Strength and Conditioning?（https://www.nsca.com/contentassets/4ef2b3d73ab34196b0290a0f6af98a91/what_is_evidence_based_practice_in_strength.pdf） Strength and Conditioning Journal, 46(6), 725–728. DOI: 10.1519/SSC.0000000000000840。阅读全文，使用其对循证实践组成与情境判断的讨论；不把本文的教学设定归给该作者。 当前为完整串联稿 02，供作者正式通读。五篇也可独立阅读，材料读取范围见各篇出处说明。此前版本已保留，作者书稿与修改记录未改动。