《力量举，怎么练》 · 袁雨瀚 著 · 2026年10月23日
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第一章｜先看懂一份力量举计划在安排什么 【位置：section-002】

一份课表上写着“卧推，三组五次”。你知道要做三组，每组五次，但这还没搞清楚它在整份计划里有什么用。给谁写，为什么这么写，为什么安排在这一天，这次训练的目的是什么，这些都得将计划连着看。下面就沿着一个卧推例子，带大家把一份计划读清楚，了解一份计划的构成有哪些。

先读背景和目标，再看课表 【位置：section-004】

同样是卧推三组五次，放在主要训练日，可以着重提高连续做五次的能力；放在次要训练日，也可以练得轻松些，用来熟悉动作，做重复练习补充。当天的目的，决定了具体选多重、练得多吃力。

在给运动员写计划之前需要先找运动员过去怎样练、目前遇到什么问题、能练几天，以及有没有比赛日期。再找这一阶段希望改善什么，什么是可能带来更大收益的。背景和目标没有写清，就先把缺少的信息列出来。

先知道整段训练的目标和前后衔接，再看一周各天怎样分工，最后到每堂课具体的动作、重量、组次、用力、休息和顺序。这样，一份课表才有了具体的内容，而不只是一些数字。

四层框架，是检查同一份计划的四类问题 【位置：section-021】

前言提到的四层，既可以用来理解训练知识，也可以用来检查具体问题。这里先用它检查同一份计划：理由、时间、具体练法和实际结果是否交代清楚。整理知识时，也可以参看历史篇图B。

检查角度 | 向这份计划问什么

第一层：一般约束 | 想提高的能力需要什么练习？这个人能否完成、恢复，并持续投入？

第二层：时间组织 | 这些工作为什么放在现在？一周怎样分，前后阶段怎样接？

第三层：力量举的具体安排 | 选什么动作，做多重、几组几次，按什么顺序，后面怎样推进？

第四层：实际执行与复核 | 实际练了什么？表现和负担怎样变化？哪些值得保留，哪些需要改？

四个角度需要来回检查。例如训练周内第二次卧推总做不完，先查当天的重量、组数和休息，再回看两堂课的间隔与近期恢复和总训练量。

把信息放进四层，并不等于已经找到了原因。框架帮助我们思考可以先查什么、先试什么，调整后的变化仍要结合实际记录判断，老实说很多时候原因可能有多样的，我们能做的更多是理性分析，找到可能的原因进行调整观察。

同样的课表突然难以继续，可能与训练安排有关，也可能涉及工作、费用或身边的支持。这些情况还需要与运动员沟通。暂时解释不了的变化，可以先记下来。

第二、三章讲原理与时间组织，第四至第八章把选择写成计划。全书位置见总图。

看清一行训练记录在说什么 【位置：section-005】

先认识用力程度评分（RPE），再读这一行卧推练习：80公斤，3组×5次，末组目标RPE 8，组间休息4分钟。

本书采用与剩余次数相联系的RPE量表；这里的RPE 8，表示做完后估计还能按相同要求完成约两次。目标RPE 8是练之前定好的用力要求。做完后记下实际有多吃力。今天比预期轻松或费力，都能帮助下一次选重，不能因为课表写着8，练完不根据身体感受把实际评分也填成8。

这行文字 | 怎样读

80公斤，3组×5次 | 每组举80公斤，连续做5次；休息后再做，共3组。

末组目标RPE 8 | 本例用最后一组的用力要求选重，前面的组可以更轻松。

组间休息4分钟 | 两组之间留4分钟；实际休息改变了，要记下来。

动作要求与顺序 | 还要找暂停、幅度等要求，以及卧推在当天什么位置。这一行没写的内容，回到整堂课核对。

这行记录写清了具体练法。接下来，看实际做到了什么。

练完以后，怎样判断这份安排 【位置：section-003】

动作、重量和组次描述了外部负荷，身体和心理对这些工作的反应属于内部负荷。用力感知是观察内部反应的一种办法。同样的课表，不同的人，不同的环境练起来可能很不一样。[S01]

图1　训练输入与身体反应

现在如果想改善五次组能力，就比较相同动作、余力、顺序和休息要求下，能用多重、完成多少。同时简短记下睡眠、疲劳和恢复感，以及后面的训练练得怎样，补上杠铃数字没有告诉我们的情况。[S02]

把表现与负担放在一起，有下面四种常见情况。第八章展开复核方法。

看到了什么 | 接着问什么

表现提高，负担稳定 | 进步是否对应原目标？原定工作能完成，就有理由保留有效部分。

表现提高，负担增加 | 是否符合这一阶段的预期？有没有持续影响后续训练和生活？

没有预期进步，负担不高 | 工作是否落实？练习是否对准目标？不能只凭“不累”判断需要加量。

表现下降，负担增加 | 训练、生活、体重或比较条件变了什么？是否到了原定复核时间，或已经需要提前处理？

先对照原来的目标，再比较一段时间的表现和负担。这样才能知道，一堂课的起伏是否值得改动整份计划。

用一个卧推例子，把阅读过程连起来 【位置：section-016】

下面沿着四层检查刚才那行卧推。这是一个教学例子：训练者刚结束备赛，近期不比赛，想重新增加连续重复练习能力，过去也熟悉五次组。

用哪一层看 | 这份安排怎样解释，还缺什么

一般约束 | 眼下要增加连续重复练习，熟悉的五次组是一个可选起点。还要了解他过去能完成多少、恢复怎样，不能只凭“熟悉”就认定合适。教练也可以以此参考使用自己熟悉的组织方式，但最终还是以运动员表现反馈做为标尺。

时间组织 | 一周两次卧推：一天重点做五次组，另一天保留少量较重练习。准备观察三周；中间两天间隔和其他训练，还要结合实际日程安排。

力量举的具体安排 | 五次组这天暂定80公斤、3组×5次，末组目标RPE 8，休息4分钟。另一日怎样选重、做几组，以及两天的动作要求，仍需补齐。

实际执行与复核 | 逐组记录重量、次数、用力和休息，少做或降重都照实记。三周后比较相近条件下的五次组、后续训练和身体负担；反复做不完，就提前查。目标表现改善、负担可接受，有理由保留；没得到预期变化，再查原因。

这个例子说明了从五次组开始的理由，也留下了需要继续观察的问题。

换了目标，同样的动作怎样理解 【位置：section-019】

力量举看规则下的三项成绩；以增肌为目标时，要看肌肉发展；以健康和习惯为目标时，也要看能否长期持续。都是做深蹲或卧推，评价标准不同。

力量是一种能力，抗阻训练是练习方式，力量举是有比赛规则的运动。三者相关，但各有含义，也没有从低到高的等级关系。

力量举选手既要发展相关肌肉，也要学会在比赛动作中发挥力量。健美选手同样可以练深蹲、卧推和硬拉，但评价训练时要看肌肉发展和收益付出。选动作前，先想清楚自己需要什么。

力量举选手喜欢哑铃卧推，可以保留，想清楚练它的目的是什么，比赛卧推的提高始终是训练的核心目的。健美选手喜欢深蹲，也可以根据自己的目标和练后反应决定去留，不必因为一句“不够健美”就放弃。

现在可以拿一份你熟悉的计划，用四层试着读一遍：给谁写、想改善什么、怎样安排、如何检查。暂时答不上来的地方就记下来，后面的章节会逐步展开。

知道准备练什么，还要理解为什么这样练。五次组和较重单次各有什么用，多练一点会怎样？第二章接着讲。

——本章引用的来源——

[S01] 训练负荷概念文章Impellizzeri FM, Marcora SM, Coutts AJ. (2019). Internal and External Training Load: 15 Years On. Int J Sports Physiol Perform, 14(2), 270-273. DOI: 10.1123/ijspp.2018-0935.（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30614348/）

[S02] 研究综述Saw AE, Main LC, Gastin PB. (2016). Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures: a systematic review. Br J Sports Med, 50(5), 281-291. DOI: 10.1136/bjsports-2015-094758.（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26423706/）