《力量举，怎么练》 · 袁雨瀚 著 · 2026年10月23日 本文件只含第二章｜力量举训练的一般原理。涉及其他章节时，请补充相应文件；不要假装读过未提供的章节。图像请查网页版。 第二章｜力量举训练的一般原理 【位置：section-022】 回到上一章的卧推例子：一天做五次组，另一天做少量较重练习。我们能读懂两天怎样分工，但为什么要保留这两种练习？为什么不能把两天都加得更多、更重？这些问题，需要从身体怎样适应训练、怎样疲劳和恢复说起。 先想清楚希望卧推怎样进步，再看肌肉、动作练习和当下状态各自影响什么。这样回到组数、重量和休息时，我们就有了选择的理由。 专项性：训练中的进步，要回到目标中理解 【位置：section-023】 卧推五次组进步了，能不能在比赛中推起更重的一次？两者有关，但比赛还要求暂停、听口令，并在较大负荷下把整次动作完成。训练中进步的是什么，要回到这个任务里判断。 这就是专项性的用处：身体会适应反复承担的要求，我们则根据目标选择要反复练什么。力量举需要发展力量，也需要练习怎样按比赛标准把力量发挥出来。 比赛动作、相关肌肉训练和针对性的变式，可以共同为比赛作准备。每选一个练习和组织方式，就说清想让它发展什么能力；练过一段时间，再检查它有没有帮助目标表现。 同样是举得更重，身体可能改变了什么 【位置：section-024】 练了一段时间，卧推举得更重了，可能与肌肉增长有关，也可能与发力和动作变得熟练有关。这些变化可以一起发生。到了某一天，疲劳和身体状态也会影响这些能力能发挥出多少。 肌肉量与产力基础 【位置：section-025】 肌肉收缩产生力量。肌纤维增粗、参与产生力的组织增加，可以提高力量的基础。肌肉结构、神经驱动以及关节位置，也会影响最后表现出来的力量。[S55] 回到卧推，相关肌肉的训练就是计划里值得检查的一部分。准备增加这类工作时，先看胸、肩、肱三头肌过去怎样练，离比赛还有多久，量级是否允许增重。主项和辅助都能承担一些任务，先把已有工作算清楚，再决定补在哪里。 依据与观察：肌肉和成绩是什么关系？ 肌肉是产力基础之一，力量举运动员的观察研究也发现肌肉量与三项成绩有关。个人增肌后能多举多少，还需要后续训练来观察。体重和围度可以辅助记录，但也会受到脂肪、水分变化影响。[S55][S56] 神经适应与动作习得 【位置：section-026】 肌肉没有明显变大，卧推也可能先提高。训练还会改变神经系统组织发力的方式，人也在逐渐学会完成这个动作：怎样出杠、保持稳定、暂停后发力，把力量用到杠铃上。[S57] 近期主要练较轻的多次组，接下来想提高较重单次，就可以考虑逐步加入较重的比赛动作。先从能控制的低次数组练起，再按完成情况调整。较重负荷对最大力量发展的作用，见Currier BS等，2023（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37414459/）。[S26] 研究补充：神经适应与动作学习 神经适应涉及运动单位招募、放电频率等变化。动作学习与它有关，但不能把所有神经改变都称为“技术练熟了”。综述讨论了这些变化，也说明具体贡献仍难完全分开。对写计划而言，我们能先确定需要练习的任务，再看表现有没有改善。[S57] 动作技术与力学条件 【位置：section-027】 同一根杠铃，在卧推的不同位置，推起来会有不同难度。肩、肘角度在变，杠铃相对关节的位置也在变；前半程怎样推，还会影响后半程的速度和姿势。 所以看动作视频时，我建议从出杠一直看到回架。粘滞之前，杠铃轨迹，触胸位置和身体支撑有没有变化？把这些和过去完成较好的试举放在一起看，才更容易选出值得尝试的技术调整。第九章会把这个过程展开。 依据与观察：卡点、重量和速度 卡点研究提示，要把整次动作的力学条件连起来分析，单凭失败的位置很难确定哪块肌肉弱。[S58] 同一动作尽力加速时，较重重量通常移动得更慢；同一次试举内部，也会有加速和减速。成功的最大重量卧推同样可能出现减速段。判断是否要改动作，应比较个人以往的表现，以及这个变化是否影响完成。[S59][S60] 当下状态会影响这些能力的发挥 【位置：section-028】 力量提高以后，也会遇到今天状态不佳，推不动的情况。是后几次变慢、还是后几组做不完，先把发生了什么记下来，再去分析：首组是不是选重偏高，休息是否缩短，最近的训练、睡眠、体重、计划排布和饮食有没有变化。 这决定了下一步怎么处理。休息比原来短，先留足休息再看；当堂明显更费力，就按事先约定的规则回调重量或组数。实际完成、身体感受和动作视频放在一起，才能看清是哪一环需要检查。[S62] 研究补充：疲劳为什么有不同表现？ 疲劳可能涉及肌肉的收缩过程，也可能涉及神经系统的驱动，具体表现与任务有关。日志能帮助发现变化，却没有直接测出这些机制。排查时先处理看得见的线索。[S61] 前面四个角度，最后都要落到课表上：眼下更需要相关肌肉的训练、较重动作的练习、技术调整，还是让已有能力更好发挥？接下来我们看重量、次数、组数和用力程度怎样配合。 做多少、多重、多费力，分别在说什么？ 【位置：section-029】 同一个动作，可以用不同的重量、次数和组数来练。要理解这些选择的区别，要先把几个容易混在一起的概念分开。 先分清什么 | 怎样表示 | 放到训练里怎样看 多重：负荷 | 公斤，或占该动作1RM的百分比。 | 同一重量做一次和做五次，用力程度可能不同。 多费力：组内用力 | 本书用RPE与剩余次数（RIR）描述。 | 估计这一组结束时还有多少余力；整堂课的疲劳另外记录。 做多少：训练量 | 工作组数与每组次数，如3组×5次；总次数为15次。汇总时注明是一堂课还是一周。 | 一周六组分两天或三天完成，组数相同，频率不同。 多重与多费力：重量、RPE与剩余次数 【位置：chapter2-load-effort】 重量可以用公斤表示，也可以用它占一次最大重量的百分比表示。单次最大重量（1RM），指在规定的动作要求下，一次能够完成的最大重量。 较轻的重量连续做很多次，也可能接近力竭；较重的重量只做几次，也可能还有余力。重量本身说不清这一组有多费力。本书用与剩余次数相联系的RPE表达这种用力程度：按相同动作要求，估计还能做几次。这个判断来自训练者，不能只从重量算出来。 看RPE，可以先记住几个常用数字。一组完成后，在相同重量和动作要求下，估计还能做3次，对应RPE7；还能做2次，对应RPE8；还能做1次，对应RPE9。 这些估计还能完成的次数，也叫剩余次数（RIR）。这里评的是这一组有多费力，不是整堂课练完有多累。 单次目标RPE 8，也是指做完这一次后，估计在相同重量和动作要求下，这一组还能继续完成约两次。估计的是组内余力，不是休息后还能再做几组单次。[S30] RPE 6表示比7更轻松、保留更多余力；余力较多时估计更粗，选重还要对照自己的记录。 刚开始用RPE时，可以在每组结束后马上写下估计，再对照相近训练的记录。分不清8还是9，就写“8—9，估算不准确”。这次先不靠这个分数决定加重。视频可以检查动作要求有没有变，不能单凭画面确定还剩几次。 想知道自己的RPE估得准不准，可以和教练选一个熟悉、能安全结束的练习，安排好保护。做到预定次数时，先说自己估计还能做几次，再保持动作要求继续做，直到不能再按要求完成一次，比较实际多做了几次。只在有意安排的核对中这样做，平时不用每组都做到极限。 依据：RPE 6怎样理解，余力估计会有多大误差？ Helms等人介绍的量表把RPE 5—6对应到约4—6次余力，并没有把6固定成每个人都准确剩4次。RPE应用说明（https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4961270/）[S30] Halperin等人2022年的汇总分析中，参与者平均把还能做的次数少估了约一次；训练经验与估计准确性之间没有发现明确关系。例如，以为还剩两次，实际还能做三次，就是低估了余力。 不同研究的结果差别很大，不能把这个平均数当作每个人的修正值。核对仍要放回同一动作和相近条件。余力估计研究（https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01559-x）[S34] 计划写“五次，目标RPE 8”，希望做完还留约两次余力。实际只剩一次，就记RPE 9。目标和实际反复不一致，查选重与执行，也重新考虑原定要求是否合适。 做多少：每组次数、组数与训练频率 【位置：chapter2-volume-frequency】 看训练量，还要说明统计的是一组、一堂课，还是一周。每组次数、组数和总次数分别描述不同的工作要求，理解时还要一起看重量、动作和休息。 例如，卧推原来一周练两次，每次三组，共六组。现在改成一周三次，每次两组，仍是六组，动作、每组次数和选重要求先不变。这是在分散原有工作。 如果原来的六组照做，新增的一天再练两组，一周就变成八组。练习频率和总组数都增加了。说“多练一天”时，要分清是哪一种。 重量、次数与当前能力 【位置：chapter2-variables-together】 同一个人，在动作要求和身体状态相近时，重量越接近当前的一次最大能力，一组能够连续完成的次数通常越少。降低重量，则通常能完成更多次。这也是较重练习往往搭配较少重复次数的原因。 这说的是重量相对于当时能力有多重。人变强以后，可以用更多公斤完成相同次数。例如，以前100公斤做五次是RPE 8，后来110公斤做五次仍是RPE 8。绝对重量增加了，次数没有减少，用力程度也相近。 较重的组每组次数少，还要安排足够的练习来支持当前目标。可以多做几组，也可以先做较重组，再降低重量补充重复。这样能兼顾较重负荷下的练习和后续工作量。 依据：单次后补充训练的比较 一项六周研究把16名有经验的男性力量举训练者分成两组：只做较重单次，或在单次后增加两组三次的减重组。后者的三项总成绩改善更大。这支持在较重单次后用减重组补充工作量。至于总量相同时，先重后轻是否更有利，这项研究没有比较。低剂量研究（https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8435792/）[S10] 整堂课做多少，还要看组数、休息和后面的训练。接近比赛、重点转向较重负荷时，可以减少部分重复工作；减少多少，参考旧记录，再看实际完成。 每组留多少余力，要和要练的能力一起考虑。 研究补充：余力与训练适应 Robinson等人2024年的探索性汇总分析中，接近力竭与更多肌肉增长相关；力量增长与余力的关系并不明显。余力是根据各研究的方案估计的，这项结果不能直接给出个人最佳RPE。研究摘要（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/）[S32] 用力程度没有统一的“有效线”。一项2025年发表的八周研究中，有训练经历的男性按自报4—6次余力训练，卧推1RM仍有提高。RPE 5以下也可能有效，关键要看原定要练的能力有没有改善。余力与训练适应研究（https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/393）[S71] 超负荷与渐进：什么时候加重量，什么时候加次数？ 【位置：section-030】 人变强以后，原来的训练可能变得容易。接下来加重量、加次数，还是暂时照做，要看这项练习想完成什么。 超负荷，是相对于已经适应的水平提出新的训练要求。可以加重量、次数或组数，先选当前目标需要的一项，再看训练结果。 练习任务不变，原有组次做得稳定，又有合适的小幅加重条件，可以先考虑加重量。比如卧推三组五次，动作、休息和余力都符合要求，后面的训练也能完成，下一次就可以试着加一点。这里想保留五次组的任务，让相近要求下能举起的重量提高。 允许在一个次数范围内练习，或者器材限制没有小配重选择，每次加重幅度太多，可以先增加次数。比如辅助练习安排八至十二次，结束时保留约两次余力；各组逐步接近十二次，再加重、回到次数范围的下端。这就是双重推进。若今天原本已接近力竭，硬挤出一次只是更费力，不能全算成能力提高。 以最大力量为目标，要保留合适的较重练习；增加次数则提供另一种推进办法。[S26] 研究怎样比较加重量和加次数？ Plotkin等人2022年的八周试验，将43名有训练经历的男女随机分组。一组尽量保持八至十二次的范围，逐渐加重；另一组保持重量，增加次数。两组每周都练两次下肢，要求以较高努力程度完成。 多数肌肉测量部位的增长相近。力量结果略偏向加重组，但差异估计不确定，还不能宣布一种推进方式全面优胜。[S139] 这项研究支持两种办法都可使用。它没有验证“第几次完成后必须加重”，也没有直接比较力量举运动员用低次数比赛动作怎样推进。上面的选择办法，是本书结合目标、器材和完成情况给出的起点。 增加组数又是另一种选择：它增加整堂课或整周的工作。要有理由认为需要更多练习，也要时间能安排得下；原有各组已经反复做不完时，不能只靠加组解决。 汇总研究发现，每周组数较多通常与更多力量和肌肉增长相关，但新增训练的平均收益会逐渐减小。[S15]回到自己的训练，加组要多留出时间，也要检查原有各组和后续训练是否受影响。增加以后，目标表现有没有改善、负担是否合适，再帮助决定保留多少。 现有安排仍在带来需要的进步，就继续。做不完、动作反复变差，或已经影响下一堂课时，先调整选重和投入，具体推进见第七章。 五次组加了重量，却从RPE 6变成RPE 9，说明任务更吃力。判断力量有没有提高，要比较相近的动作、休息和用力要求；这也需要我们理解接下来讲的疲劳与恢复。 疲劳、恢复与适应：两个模型各在解释什么？ 【位置：section-031】 训练是为了变强，练完却可能暂时举得更轻。理解这件事，有助于安排两堂课的间隔，也有助于判断什么时候该少练一点。 SRA是“刺激—恢复—适应”的简写。常见曲线把训练后的表现画成先下降、再恢复、再提高。这是理解训练后变化的示意，并没有测出某个人的适应高点，也没有规定统一的训练间隔。肌肉、动作熟练程度和不同任务的恢复过程各不相同。排下一堂课时，要看此前相近训练后的反应，以及这堂课准备做什么。[S143][S73] 适能—疲劳模型把训练的正面和负面后效应分开考虑。它帮助我们理解：即使能力已经有所提高，当天表现仍可能被疲劳遮住；负担减轻以后，已有水平才更容易发挥。这里的“适能”泛指训练带来的能力变化，不专指心肺体能。SRA侧重串起训练后的变化过程，适能—疲劳模型则把不同后效应分开，考虑多次训练怎样共同影响表现。[S73] 前一次训练的影响还没完全消退，不代表所有练习都要停。能按要求完成时，可以安排负担合适的轻量动作练习，或需要补充的肌肉训练。用在卧推上，可以回调重量或减少组数，再看这一堂和后面的完成情况。换动作同样要考虑和观察身体负担：深蹲改成腿举，却做了很多接近力竭的组，腿部恢复压力未必更小。 有些阶段会允许疲劳暂时累积，再安排减载。开始前要说清楚哪些表现变化可以接受、何时回调；相近条件下反复做不完、用力明显超出预期，或持续影响生活，就提前检查训练和生活变化。减载是调整负担的办法，不能保证此前累积的疲劳会换来更多进步。[S73][S77] 模型的来历与预测范围 Banister等人1975年提出适能—疲劳模型。基础版本假设能力收益保留较久，疲劳影响较大但消退较快，多次训练的后效应共同影响表现。模型里的适能和疲劳需要用个人数据估计，日志中没有现成读数；测量误差、睡眠、饮食、疾病和生活压力也会影响预测。[S73] 这两个模型可以帮助提出解释。要决定下一堂课的间隔和投入，仍需结合训练任务与个人记录，逐步检验自己的安排。 保持与变化：为什么有些安排值得重复，有些需要调整 【位置：section-032】 一份计划练过几周以后，要不要换，得看目标和完成情况。 假设一个人保留五组五次，逐步加重，需要时回调，再往前推进，几个月里仍在进步。组次没换，训练要求一直在调整。后来找了教练，被归为“中阶”，也不用因此多出一个必须换计划的期限。 重复有它的价值。运动员需要在持续练习中熟悉动作，同时相对稳定的安排，便于比较自己究竟发生了什么变化。如果动作、次数和完成要求总在换，即使每次都有新鲜感，也不容易看出原来的问题是否改善。 RTS教练Mike Tuchscherer介绍Emerging Strategies时，就用相对稳定的训练周观察个人反应：初期保留动作、组次和目标RPE，按完成情况调整重量，再决定后面怎样安排。这是让记录便于比较的一种做法。[S179] 目标变了、原安排难以持续，或某项练习不再适用，就有理由调整。可以改重量、组次、休息和分配，不必每次换动作。 例如，同样保留比赛卧推，可以在不同训练日安排不同的重量和次数。一堂课侧重较重负荷的练习，另一堂课安排更多重复。动作没有更换，训练要求已经有了区别。反过来，课表里出现了许多新动作，也不能仅凭这一点判断训练更全面或更有效。最终还是要回到运动员实际响应和表现。 每一次变化应当解决一个具体问题。原有练法仍合适，可以保留；要换，可以给新动作和计划预留熟悉时间。 个体差异：共同原理，为什么会写成不同的计划 【位置：section-033】 同样希望提高三项成绩，有人能够适应较多的训练，有人需要从较少的工作开始；有人已经熟悉较重负荷下的动作，有人还需要更多练习动作。同样的训练原理，用到不同的人身上，安排也会不同。 训练经历、当前能力、健康状况和生活条件，都会影响计划的选择。看见一名优秀运动员每周练很多次，我们看到的是他现在的安排，却未必知道他怎样逐步适应了这些工作，也不知道他为训练留出了多少时间。直接照搬计划，容易把这些条件一起忽略。他的计划训练很高频和很多容量，可能是因为他成为了高水平运动员，现在需要这样的方式组织训练，提供刺激。而不是他通过这个计划达到了高水平。 同一个人也不是始终不变的。过去能够顺利完成的安排，在工作繁忙、睡眠减少或训练中断之后，可能需要重新调整。因此，个人经验很有价值，但它记录的是当时条件下发生的事，不是以后永远适用的答案。 同一份周结构可以供不同人使用。具体重量、投入和调整规则，再按各自的训练来定。 可以先考虑沿用过去有效的部分，再为当前问题补上需要的工作。能稳定执行，才有机会逐渐了解这个人的反应。 一次练得不好，先记下当天发生了什么，再和前后的训练比较。别急着用天赋解释，也别马上否定整套练法。表现好时，记下做对了什么，看看下次能否继续。 这条建议的依据是什么 【位置：section-034】 看到一条训练建议，先分清它依据什么，再看这些材料能支持多强的判断。本书把“材料类型”和“结论能说到哪一步”分开，不按作者名气或是否写进教材直接排高低。 比较研究回答研究条件下的训练效果，观察研究提供关联，综述整理共同发现与分歧。阅读时留意对象、比较内容、测量和时长。生理机制能解释一种做法为什么可能起作用，具体怎么练还需训练结果支持。 教练经验提供可试的安排，个人记录帮助下一次选择。除了成功的部分，也看看没有达到预期的时候：当时怎样练，生活又发生了什么变化。 这里统一说明一条边界：记录中的变化、对变化的解释，以及已经证实的原因，是三个层次。“这一阶段进步了”是记录；“增加专项练习可能有帮助”是解释。后文的案例据此作选择，同时保留其他可能的原因。 2023年的综述发现，纳入比较的多种抗阻训练安排，都能比不训练带来更多力量和肌肉增长。研究支持我们从几种合理安排中选择起点；它提供的是群体结果，没有给出个人进步的保证。[S26] 依据：力量举研究目前覆盖了什么？ 力量举自己的研究也要这样读。2025年的力量举与残疾人力量举范围综述纳入218项研究，其中38项归入训练类，包括调查、急性实验和持续至少四周的训练研究。它整理了发现与空白，并未给各套计划排效果名次。选择练法时，要回到具体研究的对象、比较方法和观察时间：短期结果可以帮助起步，个人未来几年的路线还要接着探索。[S162] 我建议先保留已知有效的训练，再处理眼前最有线索的问题。资料少，就选有依据、能持续完成的起点。有些人用较少的训练就能进步，可以接着用；是否已经少到个人的“最低有效量”，还需要比较更少的训练是否仍能带来进步，但也不用过度追求，能进步，负担也能接受，往往最好的选择是维持不变。 原理和研究帮助我们缩小选择范围，具体组数和推进规则则从个人记录里继续修正。例如，最近几次都在后半堂做不完，又发现可用时间不足，可以先把一部分工作换一天。接下来比较两天能否完成、前后训练是否受影响，就能判断这个改法有没有帮助。 从训练原理走向时间安排 【位置：section-035】 回到开头的卧推例子，可以把两天的安排这样理解： 原来的问题 | 这份安排的理由 为什么保留五次组？ | 积累连续重复，观察后几次和后几组能否按要求完成，表现是否提高。 为什么另留较重练习？ | 练习较大负荷下的出杠、暂停和推起，检查多次组的进步是否反映到较重表现。 为什么不把两天都排得更多、更重？ | 加组可能多带来一些进步，但平均收益会逐渐减小，也会增加课时。加重后仍要符合原定次数、动作和用力要求。如果疲劳让原有各组或下一堂课反复做不好，就应检查新增工作。能承受多少，要看个人记录。 组数先参考个人以往的反应。如果原来的安排能带来目标进步，课时和疲劳也合适，就有理由沿用。研究可以帮助判断投入方向，却没有替这个卧推例子定出唯一合适的组数。[S15]没有可用记录时，怎样结合研究与经验选择起点，见第四章“记录不全，怎么开始”。 五次组保留连续重复，较重组练习较大负荷。两类工作各有用途，还要放进一周和前后阶段里。 放在同一天，还是分开练？近期没有比赛，和比赛临近，又有什么不同？下一章讨论这些安排。 ——本章引用的来源—— [S10] 混合方法研究，同S03Androulakis-Korakakis P, et al. (2021). The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters. Frontiers in Sports and Active Living, 3, 713655. DOI: 10.3389/fspor.2021.713655. PMC全文；与S03为同一篇文章。（https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8435792/） [S15] 研究综述Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Med, 56(2), 481-505. DOI: 10.1007/s40279-025-02344-w.（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41343037/） [S26] 研究综述Currier BS, et al. (2023). Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Br J Sports Med, 57(18), 1211-1220. DOI: 10.1136/bjsports-2023-106807.（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37414459/） [S30] RPE应用文章Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J, 38(4), 42-49. DOI: 10.1519/ssc.0000000000000218.（https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4961270/） [S32] 研究综述Robinson ZP, et al. (2024). Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine, 54(9), 2209–2231. DOI: 10.1007/s40279-024-02069-2（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/） [S34] 研究综述Halperin I, et al. (2022). Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis. Sports Medicine, 52(2), 377–390. DOI: 10.1007/s40279-021-01559-x（https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01559-x） [S55] 研究综述Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, Stone MH. (2018). The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Medicine, 48:765–785. 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DOI: 10.1007/s40279-015-0454-0.（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26780346/） [S71] 实验研究Robinson ZP, Macarilla CT, Juber MC, et al. (2025). The Effect of Resistance Training Proximity to Failure on Muscular Adaptations and Longitudinal Fatigue in Trained Men. International Journal of Strength and Conditioning, 5(1). DOI: 10.47206/ijsc.v5i1.393.（https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/393） [S73] 研究综述Greig L, Stephens Hemingway BH, Aspe RR, Cooper K, Comfort P, Swinton PA. (2020). Autoregulation in Resistance Training: Addressing the Inconsistencies. Sports Medicine, 50, 1873–1887. DOI: 10.1007/s40279-020-01330-8.（https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-020-01330-8） [S77] 教练共识研究Bell L, Strafford BW, Coleman M, Androulakis-Korakakis P, Nolan D. (2023). Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach. Sports Medicine – Open, 9, 87. DOI: 10.1186/s40798-023-00633-0.（https://link.springer.com/article/10.1186/s40798-023-00633-0） [S139] 随机训练试验Plotkin D, et al. (2022). Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 10, e14142. DOI: 10.7717/peerj.14142. 核对全文：43名有训练经历者随机分组，八周下肢训练；支持加重与加次数均可使用，不验证本书的具体加重门槛。（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36199287/） [S143] 教练公开文章Israetel M. (2014, January 23). Raw Powerlifting Without the Fluff. Juggernaut Training Systems. 访问于2026年10月12日。仅用来核对SRA在当时的教练表达与用途；不认定为思想起源，也不采纳文中关于辅助动作和恢复干扰的全部结论。（https://www.jtsstrength.com/raw-powerlifting-without-fluff/） [S162] 力量举与残疾人力量举：应用运动科学与医学研究范围综述Silverthorne K, Morrison M, Cowley N, et al. (2025). The Applied Sport Science and Medicine of Powerlifting and Para Powerlifting: A Systematic Scoping Review with Recommendations for Future Research. Sports Medicine, 55, 2849–2877. DOI: 10.1007/s40279-025-02305-3.（https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-025-02305-3） 已核对全文。四库检索截至2025-06-26，按项目表现与伤病等纳入范围收录218项研究，其中45项涉及残疾人力量举。38项训练类研究包括调查、急性研究及16项持续至少四周的训练研究；后者也包含年度随访，不能全部写成随机干预。“长期”是该综述的分类，不能将四周结果等同于多年效果，也不能由此说没有多年研究。本文用于说明研究覆盖及设计差异，未做效果量汇总或计划排名；不少研究缺少竞技水平、装备和药检背景的报告。访问：2026-10-13。 [S179] 教练公开方法说明Tuchscherer M. (2018, July 11). Why Skipping The Wave-Load Might Be Useful. Reactive Training Systems.（https://store.reactivetrainingsystems.com/blogs/advanced-concepts/why-skipping-the-wave-load-might-be-useful） 用于核对作者介绍的Emerging Strategies初期安排：重复相对稳定的训练周，调整重量以保持目标RPE，观察个人反应。不是稳定安排优于波动安排的比较试验。核对：2026-10-20。