《力量举，怎么练》 · 袁雨瀚 著 · 2026年10月23日 本文件只含第三章｜训练怎样在时间里展开。涉及其他章节时，请补充相应文件；不要假装读过未提供的章节。图像请查网页版。 第三章｜训练怎样在时间里展开 【位置：section-036】 卧推五次组正在进步，近期也没有比赛，就可以考虑继续练下去，不必每月一定换一套课表。准备比赛时，安排要逐渐向比赛任务靠近：较重动作还不熟，就考虑留出练习时间；临近上场，再减少不必要的负担释放身体负担。 阶段安排，就是把眼前的问题和后面的任务接起来。每次改动，都说清为什么改，练过以后再检查。这一章先看要准备什么，再看怎样确定重点、改写课表，最后接到下一段训练和比赛。 三项成绩需要的能力与准备 【位置：section-037】 力量举要按比赛规则，完成尽可能重的深蹲、卧推和硬拉，累加各项最好有效成绩。标准三项赛还要在同一天完成试举，因此训练也要为动作、装备和现场执行作准备。[S08] 从比赛往回看，平时既要发展力量、练好动作，也要让需要的训练能持续完成。赛前还要安排恢复和现场执行，让练出来的水平用得上。 下面五项是本书整理的检查方向。它们包括能力和准备工作，会有重叠；表内列出各自的依据，方便继续查阅。 要准备什么 | 依据 | 训练里怎样做 相关肌肉的基础 | 肌肉大小是力量的基础之一。[S55] | 检查相关肌群练了多少，再选主项或辅助补充。 较重重量下的发挥 | 较重训练通常更有利于提高1RM。[S26][S57] | 练习能控制的较重比赛动作。 符合规则且稳定的动作 | 深度、暂停等标准决定试举是否有效。[S08]身体位置与杠铃路线，也会影响动作的完成。[S58] | 按规则练，结合个人条件检查支撑、动作路线和反复出现的问题。 持续完成所需训练 | 组间休息影响后几组的完成量。[S82]前序训练留下的疲劳，也要结合实际表现考虑。[S73] | 一起核对选重、休息和周内分配，检查后几组及下一堂课能否完成。 比赛当天的发挥 | 赛前减量用于减少疲劳、准备发挥。[S17]试举选择还要结合当场完成情况。[S07] | 结合过去反应安排最后几次训练，并准备热身、口令和试举候选。 大重量下发挥力量也需要练习。神经系统组织发力、肌群配合，以及出杠、稳定和暂停，都参与整个任务的完成。[S57] 写进力量举计划时，我倾向于把需要的肌肉训练与较重比赛动作搭配起来。基本动作练稳、准备提高较重表现时，可以先考虑留有余力的单次、双次或三次组，在不同的阶段给他们不同身份使用起来，一开始可以选择更容易完成当前任务的安排。下面的课表例子会展开这个选择。 要让计划顺利推进，还得把饮食、睡眠和身体不适纳入日程考虑。体重方向与量级选择，也要和这一段的训练目标一起定；准备参赛时，再把称重后的饮食、补水，以及同日三项之间的休息和补给安排进去。具体见第十章及其中的称重后恢复。 这五项是检查方向，并没有列完所有准备。参加装备赛，还要留出熟悉支撑服等装备的时间，另看装备下的动作要求与训练变化。 两项研究看起来矛盾，实际上比较了什么？ 第一项问：都做抗阻训练，轻重量和重重量有什么差别？26名男性用30%或80% 1RM练膝伸，持续六周。两组肌肉增长相近，较重组的力量增长更大，部分神经激活指标的改变也更大。它提示我们，相近的肌肉增长可以伴随不同的力量变化，负荷选择值得考虑。[S144] 第二项问：多做八至十二次组，与反复练最大单次测试相比，会怎样？38名未受训练者练膝伸和器械推胸，持续八周。多次组在多数测量部位带来了更多肌肉增长；两组1RM增长没有检出明确差异。它提示我们，熟悉被测试的动作和负荷，也会影响最后测到的力量。[S140] 两项研究的对照不同。第一项的较重训练优于较轻训练，和第二项中最大单次练习取得了可观的测试进步，可以同时成立。它们共同提醒我们：评价力量增长，要把肌肉变化与具体任务的练习一起考虑。 这是结合专项要求作出的建议。上述短期试验没有直接检验这份组合，也没有证明有经验的力量举运动员长期只练极限就够了。“没有检出差异”同样不能当成两种练法在任何条件下都一样。 为什么还要看后几组能不能完成？ 前面谈的是能举多重，平时训练还要问：需要的几组能不能连续完成？后几组经常被迫取消，原定的练习就少了一部分。这里先检查完成情况，不急着给运动员贴上“工作能力差”的标签。 举个虚构例子：原来卧推三组五次都能按要求完成，最近第一组照常，后两组却做不完。翻看记录，发现组间休息从四分钟缩到了两分钟。下一次就先留回原有休息，重量按当天表现选择，再看后两组。如果仍反复做不好，再查前面的训练、当天选重和生活变化。 这个顺序很重要。发现后几组做不完，就直接安排更多组，并没有解决已经看到的问题。只有确认现有任务确实需要、安排也合理，仍难以持续完成，才值得把逐步适应这些工作列为训练重点。 研究能说明什么？“做组能力”又该怎样比较？ 一项15名有训练经验男性参加的卧推实验，用85% 1RM连续做四组，比较两、五和八分钟休息。较长休息帮助维持重复次数。它支持检查组间休息，却没有证明先安排一个大容量阶段，就能让力量举总成绩提高。这里的例子只是排查过程，尚无调整后的结果。[S82] “做组能力”可能指单组次数、后几组的完成，或整周能否持续练下去。记录时直接写发生了什么，比把它们归为一种能力更清楚。 比较重量也要一致。例如1RM从100公斤涨到110公斤，两次都用70%，实际重量已经从70变成77公斤。在77公斤下次数变少，不能直接判定同一重量下的重复能力下降。次数与百分比的关系还会随人和动作变化；比较时同时核对动作、休息和余力。[S37] 确定阶段重点 【位置：section-038】 检查过需要发展的能力和准备工作，接下来要选出眼下最值得处理的一件事。把问题写具体，才容易决定这一段先练什么，以及用什么表现检查它。后面的速查表会把常见情况展开。 原来有效、仍有用途的安排可以继续。新增工作占去的时间和精力，要从整周里找：有时能直接补一点，有时需要减少另一项。换阶段可以只调整卧推，深蹲和硬拉照常推进。 阶段划分与先后顺序 【位置：section-039】 一段时间能投入的精力有限。比赛还远时，可以多处理需要慢慢积累的工作；接近比赛，再把更多练习留给较重的比赛动作，并安排好恢复。分阶段的作用，是让这些工作先后有重点。 借用伊苏林的说法，积累板块发展基础能力，转化板块侧重专项能力与技术，实现板块则调整状态、准备比赛。基础能力里也包括力量。这套跨项目的分类，需要结合力量举的任务和需求再往下拆。[S166] 对写计划最有用的，是想清楚三件事：前面的训练准备怎样帮助后面；几项工作会不会挤占彼此的时间和恢复；换了重点以后，哪些练习仍需要保留。肌肉训练、较重动作和技术练习，可以在同一周里各占一部分。 历史补充：阶段安排从哪里来？ 早期田径文献已有一般准备到专项准备的安排，后来马特维耶夫等人把训练与比赛的时间组织系统化。力量举运动员也会按比赛倒推训练，Coan的回忆就是一个例子。这些材料记录了各自的做法；仅凭形式相近，不能把它们连成师承关系。详细考证见历史篇。[S04][S23] 伊苏林整理的板块训练，着重讨论高水平运动员怎样集中发展少数目标、衔接后续训练，并应对一季多赛。材料涉及皮划艇、田径、游泳等项目及多位教练的方案。它有具体的项目背景，不能直接变成力量举的固定周数和次数表。[S141][S142] “阶段增益”是在讨论前面的适应怎样帮助后面；“残留效应”是在讨论改变训练以后，原有能力怎样保留。日常安排可以先保留仍需要的练习，再观察表现。某堂腿部训练影响下一堂深蹲，先处理眼前的疲劳与分配，不据此认定两种长期适应互相排斥。 研究补充：减少训练后，肌肉和力量会一起下降吗？ 一项70名成人的试验，在16周训练后比较停练与两种减少训练量的安排，继续观察32周。年轻人与老年人保留肌肉增长的结果不同，力量和肌肉的变化也不同步。它说明保留效果与年龄、已有训练和后续投入有关；这不是力量举运动员的能力保留天数表。[S153] 换了重点，仍需要的能力要留些练习来维持。接着观察它能否保持，决定这部分工作够不够。 增肌、增力和赛前准备，分的是重点 增肌有较宽的负荷和次数选择，八至十二次并不是唯一有效的区间。较重的训练也能发展肌肉，同时通常更有利于提高最大单次力量。选次数时，要连同动作、组数和用力程度一起考虑。[S26][S151][S154] 对基本动作已经练稳、希望提高比赛成绩的人，我建议保留能控制的较重比赛动作，再安排需要的多次组和辅助。增肌、熟悉动作和练习大重量下的发挥，可以同时进行。赛前准备还包括口令、选把和恢复，仅用“增肌—增力—峰值”三个名字，无法说清每项工作。 以三组八次为例：它可以用于比赛动作，也可以用于辅助。值得警惕的是，目的和接下来需要提高较重试举，却连续很长时间只练这个次数，整份计划都没有较重练习。这里的问题在于准备是否完整，不能给八次组规定一个人人适用的使用期限。 四次、五次组也是选择。同样保留余力时，它们通常允许比八次组用更重的重量；想积累更多重复，可以考虑增加组数，不过准备和休息时间也会变多。相关肌肉的工作，还可以分给合适的辅助。哪种组合值得保留，要看运动员实际完成和目标表现。当然如果运动员的响应很好也可以保留八次组。 训练早期，我试过4×8、5×8、6×8，想先积累训练量，再转入后续阶段。按当时的感受，我对这类高次数、多重复安排的反应不太好。但我仍说不清直接原因，不能只归到次数或阶段顺序上。较完整的经历见历史篇的作者回忆。 想专门补一块肌肉，可以先看它过去练了多少。原来覆盖不足、近期也能承受新增工作，可以少量加组，或调整主项和辅助的分配。新增训练的收益会递减所以不要无限增加，在安排时重量与余力要一起考虑。[S15][S32] 选好这一段的重点，就给相应练习留出持续完成和观察的时间。想改善较重卧推的暂停，就要反复练到这个任务；同一周可用不同次数安排较重练习和补充训练。辅助有用、完成得好，就继续；已经挤掉重点训练，或恢复压力持续增加、出现不适，就调整。 与JTS的阶段安排、定向适应有什么区别？ 伊苏林讨论跨项目的阶段组织；JTS手册把增肌、力量与赛前准备排成具体顺序，也要求考虑个人反应。按本书引用的NOV22版PDF，第16页给增肌阶段列出55%—75% 1RM、每组6—12次及MEV、MRV范围；第168页列出的可能长度是3周至4个月，占整体安排的0—50%，并讨论哪些运动员可能不需要专门的增肌阶段。 这份手册也在第58、86页建议用腿举、哈克深蹲等补充肌肉训练。因此，不能把它概括成人人都要先练几个月高次数杠铃深蹲，或所有增肌训练都必须由主项承担。我们借用阶段衔接的思路，具体投入仍从力量举任务和这个人的记录决定。[S166][S40] JTS对“定向适应”的表述更强：手册用五次组举例，认为加入十五次组或单次会分散投入，各项改善不及专注一种次数。这不能只改述为“有规律地练习”；它还包含了不同次数怎样组合的效果判断。本书认为，现有证据还不足以把“专注一种次数优于混合次数”当作普遍原则。原文与本书的取舍见书末第8问。 需要增加肌肉，可以给相关训练更多位置，同时保留当前需要的比赛动作练习。安排之前，先说明想发展哪些部位、为什么需要这一段，以及何时检查进展。阶段长度、次数范围和训练量都要服务这些任务；增肌有价值，并不能单独证明某个固定长度或MRV目标是必需的。在训练量匹配的比较中，周期化与非周期化安排的肌肉增长未检出明确差异。[S33] 本书建议按任务目标搭配次数与辅助。持续练习、重复测量有用；“整个板块只能练一个次数，辅助一项周期内一点也不能改”并没有由此得到证明。辅助动作也应按需要选择与调整。保留合适的辅助动作，便于熟悉练习，也便于比较重量和表现的变化；需要更换时，再检查是否仍满足原来的训练目标。 这一段练什么，怎么判断？ 【位置：chapter3-phase-task-map】 下表列出几种起始尝试。先核对最近的重量、休息、实际完成和生活变化，再看问题出现在哪种重量和哪一次重复。需要增肌时，也要考虑体重与级别目标。 可考虑观察问题 | 先试什么 | 接着看什么 相关肌群长期练得少 | 少量补充主项或合适的辅助。 | 新增工作能否推进，是否挤占主项。运动员表现是否改善，恢复是否可承担。 较重动作最近很少练，加重后暂停或轨迹反复不稳 | 先看较轻重量下是否稳定。已稳定，再逐步加入能控制的较重练习；仍不稳，先降低重量练好动作。 | 较重动作是否更稳，后续训练能否完成。 首组正常，后几组经常做不完 | 先查选重和休息，再考虑减次数或分到另一天。 | 后几组和下一堂课是否改善。 同一个技术问题反复出现 | 按问题选择提示、减重或针对性变式，例如延长暂停。需要积累练习时，再增加能按要求完成的重复。 | 比赛动作中的问题是否改善，新增练习是否影响恢复。 比赛临近 | 练口令、准备试举，减少不必要的工作。 | 熟悉重量的完成和比赛准备。 “3×10→3×5→1×1”是一条路线；在同一周兼顾几类练习、逐渐改变比重，也是一条路线。卧推需要换重点，蹲拉仍可照常推进。这里给出的是结合研究提出的组织办法。[S33][S55] 动作与次数怎样选，见第六章；下一段怎样接，见第七章。 研究补充：周期化研究和教练模板分别支持什么？ 周期化在训练理论里涉及长期目标和时间组织，实验常只比较其中一部分，例如几周内怎样改变组次和负荷。 实验中的“非周期化”通常指一段时间保留相近组次或负荷范围，仍可有固定课表并继续加重。“线性”通常逐步减次数、加相对负荷；“波动”则在训练日或周之间更频繁地改变这些要求。 Souza等人2014年的六周实验中，非周期化组每周两次史密斯深蹲，每次三组八次；另两组改变组次。它比较训练变量的安排，不能读成“有计划”和“没计划”。[S74] 周期化比较的结果并不一致。2015年和2026年的汇总均未检出线性与波动安排的明确力量差异。2022年的等量比较总体更支持周期化的1RM结果，其中波动式优于线性，增肌没有明确差异；有训练经历者的估计仍较不确定。各汇总采用的资料和纳入条件不同。[S75][S33][S76] 2014年一项八周、17名男性参加的试验，比较3组10RM与7组3RM。两组肱二头肌厚度变化未见明确差异，较重组的卧推1RM改善更多。组数和休息也随之改变，研究比较的是两套安排，没有检验“先十次、再三次”的阶段顺序。[S151] JTS（Juggernaut Training Systems）的手册把增肌、力量与赛前准备接成可执行的顺序，也要求按运动员反应调整。[S40] RTS公开文章记录过从高次数工作转向较重练习的个人案例。理解这个选择时，要带上作者交代的原有训练、体重增长和成绩恢复等背景。[S152] 这些教练方案提供了具体排法，完整次序和参数尚未经前述比较试验验证。借来用时，写清这一段多做什么、为此少做什么，再看目标表现。 阶段转换：课表改什么 【位置：section-040】 把教学例子的背景补全：这个人一周卧推两次，五次组近期在进步，较重动作却很少练。较轻重量下能稳定完成，核对选重与休息后，暂停和轨迹的问题仍主要出现在较重练习中。下一段可以先增加能控制的较重练习，只调整其中一天，另一堂保留多次组。 训练内容 原来的安排 下一阶段的起始尝试 周二比赛卧推 3组×5次，目标RPE7—8 先做1次，目标RPE7—8；再降低重量做2组×4次，目标RPE7—8 周六比赛卧推 3组×5次，目标RPE7—8 暂时保留 周二哑铃卧推 3组×8次 暂减为2组×8次 周二先练较重单次的暂停和稳定，减少后续重复与哑铃组数，为它留出余地。周六继续五次组。这样既增加较重练习，也保留了原有的连续重复任务。 先看单次的动作和实际RPE，再看后续组、周六及其他训练。周二总重复从十五次降到九次，重量却更高，记录时要把重量、用力和休息带上。单次反复超出预期，或后续训练变差，就需要调整。 加了单次以后，反应不好怎么办？ 继续这个虚构案例。假设连续几次训练中，单次都超过目标RPE，后续组也受影响。我们还不知道原因：可能是单次选重偏高、休息不够，也可能是这次调整与整周训练或生活负担不合适。 先改证据最清楚的一处。例如有明确的不符合能力的选重偏高，就先下调单次重量；休息被挤掉，就先留足休息。暂时保留周六的安排，比较单次、后续组和周六的实际完成。 这些问题处理后，单次仍不合适，就可以降低它的频率，或暂用能控制的双次、三次组承担较重练习。这样仍在为较重比赛动作做准备。后面需要重新练单次时，再结合比赛任务与当前表现安排。 开始前写清希望看到的变化：较重动作按要求完成表现提高，后续组能够完成，周六不持续变差。并在约好的几次训练后检查执行和负担，再在阶段复核时看目标表现。这里尚无长期追踪和分析，不能把这名运动员定为“对单次无反应”的人。 有比赛，倒推准备；没有比赛，按当前问题展开 【位置：section-041】 有比赛日期：先留出准备时间 有确定的比赛日期时，先从比赛往回留出必要的准备时间，再根据近期记录决定从哪里开始。下面借用案例三的十二周备赛看整体方向，完整背景和逐周表放在应用节。 时间 | 暂定重点 | 回看什么 第1至6周 | 多次组为主，保留比赛动作；第4周暂作回调。 | 工作能否完成、恢复怎样；回调依据见案例三。 第7至10周 | 增加较重比赛动作，减少部分重复和辅助。 | 较重动作、实际RPE和后续负担。 第11至12周 | 减少负担，保留适量比赛动作。 | 熟悉重量的完成、试举和出行准备。 没有比赛日期：围绕当前问题安排一段 没有比赛日期时，可以先围绕眼下最想解决的问题安排一段训练。先写下要改善的表现和旧记录的信息，再结合过往反应与可用时间约好复查日期。 同时约好哪些情况需要提前检查：原来能完成的工作反复超出目标RPE、下一堂课明显受影响，或生活日程发生变化。遇到这些情况，就顺着记录查原因，按查到的问题调整，不必等到复查日期。 到了复查日，再决定继续、修改还是减载。过去经常难以恢复的时段，可以预先留出较轻的工作。 这一段要练多久？周期越长越好吗？ 先分清说的是哪段时间：一年的比赛安排、眼前几周的训练重点，还是一个人多年的发展。年度计划可以容纳多次短期调整；把课表写得更长，带上长周期这几个词，本身不会增加训练效果。 可先写清近期怎么练、何时回看，远期目标方向。复核时间结合目标、练习频率和已有记录来定。重要训练表现很好、目标表现还在改善，就可以继续；下一项准备需要时间，或当前安排反复出问题，就及时调整。改善慢的目标需要较长观察，但不必把每一周提前锁死。 初阶、中阶、高阶可以概括训练经历，却不能替人选周期长度。写计划时更有用的是：动作熟悉到什么程度，原安排是否还在推动进步，哪项任务需要指导。具体分类依据见书末第30问。 研究支持怎样的判断？ 周期化研究主要比较负荷与训练量怎样变化。2022年的等量比较发现，周期化安排总体上更有利于1RM；线性与波动的比较，在不同汇总中结论不一致。它们没有证明力量举运动员把一个板块延长、或把年度计划排得更满，就一定进步更多。详细比较见本章研究补充。[S33][S75][S76] 马特维耶夫的年度规划、青少年的多年培养与成人力量举安排之间怎样借鉴，放在历史篇说明。 上面两种情形，都要把远处的目标和眼下的记录对在一起：从比赛或发展目标往下拆，是自上而下；从已有训练和实际反应往后接，是自下而上。两边来回核对，才知道接下来需要准备什么、现在能完成多少。 这一章先说明阶段重点和衔接；具体怎样安排后面几周、没有比赛时怎样作长期打算，放在第七章。 这两种方向有怎样的来路？ 比赛倒推在训练史中已有多种实例；从运动员记录修正训练，也是现代教练方法的重要部分，RTS的新兴策略把这一过程讲得很具体。这里用“自上而下／自下而上”说明两种判断方向，不把它们分别归给某一位首创者。历史材料与传播关系见历史篇。[S23][J03] 阶段复核：继续还是调整 【位置：section-042】 回到原来的目标比较。想改善后几组的完成，就看相近重量、休息和动作要求下，后几组是否更稳定，以及后续训练和身体负担怎样。 目标表现改善、负担可接受，有理由保留。进步但负担持续偏高，也可以考虑减少一部分工作。没有达到预期，要对照实际执行和安排中找原因： 记录里看到了什么 先从哪里调整 后面的练习常因时间不够被取消 尝试缩短课表或重新分配，先让需要的训练能完成 第一组已经超出目标RPE，或休息明显缩短 核对选重和休息，再看后续组是否仍做不完 多项熟悉的训练一起变难，身体负担也高 检查近期训练和生活变化，可以暂时减轻要求 执行稳定、负担可接受，目标表现却没有进展 检查练习是否对准目标、投入是否合适，再选一项改动观察 找出眼下最有把握的一条线索，先处理它。第五、八章会接着讲分配和复核。 需要减载时，具体减什么？ 减载是暂时降低训练负担，为后面的训练作准备。它不要求每个变量都下降。以原来三组五次为例，想保留的任务不同，改法也不同： 怎么改 减少了什么 适合保留什么 重量不变，改成2组×5次 一个工作组 原重量下连续做五次的练习 重量不变，改成3组×3次 每组和整堂课的总次数 原重量下的动作练习，每组少做一些 降低重量，仍做3组×5次 每次举起的重量，通常也降低组内用力 原来的组次和连续重复 降低重量，同时改成2组×3次 重量、组数和次数一起减少 少量熟悉动作，为后续训练留余地 适当加重，改成2组×3次 | 组数和总次数减少，单次重量提高 | 少量较重练习；实际用力仍需控制 把重量、次数和组数分开写，才看得清改了什么。教练共识允许在减量时保留或提高重量，而非一定降低，更重要你的目的是什么，后续衔接是什么，这么做之后运动员实际反应怎么样。[S77]练后仍要检查实际RPE、动作完成和后续恢复，不能只凭总次数或吨位减少，就认定疲劳已经减少。 线性计划可以用降次加重调整训练，不一定另列一周减载。若目的是暂时降低整体负担，这种调整也可以用来减载；若主要为了转向更重练习，它首先是阶段转换。两种目的可以重叠，但次数减少以后是否还需要进一步减量，要看恢复和后续表现。 研究补充：减载不等于必须停练一周 2023年的教练共识研究归纳了减载的定义与做法，反映的是经验共识。2024年的试验让有训练经历者在九周计划中安排一周完全停止抗阻训练，没有发现增肌优势，部分力量结果更支持连续训练。完全停练只是减载的一种做法，不能代表所有减少工作量的方案。[S77][S78] RTS用pivot描述两个发展阶段之间的过渡，它与减载有相似处，具体安排却不必相同。[S79]怎样从目的看它改了什么，见第七章的pivot例子。固定时长和“重新敏感”的效果尚缺直接验证。 阶段、周内分工和当天选重，可以分别决定 【位置：section-043】 一个阶段可以侧重较重比赛动作，一周仍保留多次组，每天再按RPE选重。阶段定重点，周内分任务，当天定重量。同一套周安排也能重复几周，用来练习和观察变化。 依据：选重方法与阶段组织是不同问题 比较RPE、速度和预设百分比的研究，回答的是怎样选重。选重、周内分配和阶段安排可以分别决定，再组合成一份计划。[S35] 临近比赛时需要减少负担，同时被比赛时间和比赛目标约束：在比赛当天发挥水平。这就进入最后的赛前准备的内容。 赛前减量与比赛准备 【位置：section-044】 平时减载，是为后续训练作准备；赛前减量，则围绕确定的比赛日期。两者都可能减少训练，但接下来要完成的任务不同。 赛前通常先减少训练量，保留适量比赛动作和较重练习。保留较重练习，可以适当下调重量。最后几次怎样安排，可以参考距离比赛的时间、过去重训练后的恢复和赛前经验；缺少个人记录时，可借相近案例作为起点。目前没有研究支持有适合所有人的最佳方案。[S80] 以前面的卧推为例：单次的暂停、动作和实际RPE都符合要求，可以保留少量单次，减少后续组和辅助。若希望进一步减轻负担，单次重量也可以适当下调，继续按比赛口令完成；不必等到单次明显超出目标RPE才调整。 参考：力量举选手怎样安排最后几次重训练？ 2021年一项调查收集了364名美国和加拿大无装备力量举运动员的做法：常见赛前减量为七至十天，训练量降低41%至50%。最后一次85% 1RM及以上的深蹲和硬拉，最常报告的区间为赛前七至十天；卧推为不足七天，此后仍可能练较轻重量。这些自报经验可供准备时参考。[S36] 实际安排先参考自己的记录：过去最后几次重训练后恢复怎样，后面的训练和比赛完成得如何。再把这次的出行、睡眠和其他负担放进日程。 三项最后一次重训练可以分别安排。缺少个人赛前记录时，可先参考调查中常见的做法：85% 1RM及以上的深蹲和硬拉安排在赛前7—10天，卧推安排在赛前不足7天时。之后仍可保留较轻练习，再按个人恢复和日程调整。这是调查提供的起点，尚不能当作验证过的最佳日期。[S36] 减量后完成稳定、负担下降，就继续；感觉状态很好，也不必把删掉的工作补回来。熟悉重量反复变难，可以当堂继续降低要求，并检查剩余几次训练可以考虑调整。 赛后把减量、试举、动作执行和生活情况放在一起回看，可以得到下一次比赛时用得上的经验和依据。 阶段任务确定后，还要按运动员的具体情况写出起点。下一章从这里开始；比赛当天的选把见实操附页。 ——本章引用的来源—— J03 · Reactive Training Systems：5 Questions For Coaches（2020）（https://store.reactivetrainingsystems.com/blogs/articles/5-questions-for-coaches） 机构官方公开教练文章；网页标注2020年10月26日，复核于2026年10月18日。 讨论以运动员为中心的选择、依据反应调整训练，以及教练如何发现与自身偏好相反的合适练法；也说明重复相近微周期便于观察。 用于说明教练的判断过程，不作为新兴策略优于其他体系的对照证据。本书单次练习的反馈分支为虚构教学示例，并非原文个案。 [S04] 训练史研究，转述原著Bartolomei S, Mammadova G, Manno R, Haff GG, Hoffman JR, Merni F. (2025). Echoes of the Modern Training Periodization Concepts in Russia Before the October 1917 Revolution. Journal of Strength and Conditioning Research, 39(12), 1327–1330. DOI: 10.1519/JSC.0000000000005258.（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41004274/） [S07] 教练访谈The MASS Team. (2023, June). Attempt Selection in Powerlifting: An Interview With All-Time Great Coach Matt Gary. Interview by Eric Helms and Mike Zourdos. MASS Research Review, 7(6); transcript hosted by Stronger by Science. Accessed 7 October 2026.（https://www.strongerbyscience.com/interview-matt-gary/） [S08] 赛事规则International Powerlifting Federation. (2026). Technical Rules Book. Version 3, effective 1 March 2026.（https://www.powerlifting.sport/fileadmin/ipf/data/rules/technical-rules/english/2026_IPF_Technical_Rulebook__effective_01_March_2026__v3.pdf） [S15] 研究综述Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Med, 56(2), 481-505. DOI: 10.1007/s40279-025-02344-w.（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41343037/） [S17] 研究综述Travis SK, Mujika I, Gentles JA, Stone MH, Bazyler CD. (2020). Tapering and Peaking Maximal Strength for Powerlifting Performance: A Review. Sports, 8(9), 125. DOI: 10.3390/sports8090125.（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32917000/） [S23] 人物与训练经验介绍Enterprise Fitness / Melbourne Personal Trainers. Inside the Mind of Ed Coan | The Greatest of All Time. Interview by Mark Ottobre. 网页更新：10 July 2023；引用网页转录，未核听音视频。（https://melbournepersonaltrainers.com/inside-the-mind-of-ed-coan/） [S26] 研究综述Currier BS, et al. (2023). Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Br J Sports Med, 57(18), 1211-1220. 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Block periodization versus traditional training theory: a review. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48(1), 65–75. 核对作者公开全文第66—68页：保留传统规划原则，同时批评高水平、多目标与密集赛历下的局限。批评按作者观点报告，不视为所有项目均成立的定论；不是力量举固定阶段顺序的验证试验。（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18212712/） [S144] 随机训练试验Jenkins NDM, et al. (2017). Greater Neural Adaptations following High- vs. Low-Load Resistance Training. Frontiers in Physiology, 8, 331. DOI: 10.3389/fphys.2017.00331. 核对全文：26名男性，六周80%与30% 1RM膝伸训练；支持负荷相关的力量与神经适应差异，不能单独证明力量举技能习得的大小。（https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2017.00331/full） [S151] 随机训练比较研究Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(10), 2909–2918. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000480. 核对摘要：17名男性，八周；3组10RM、休息90秒与7组3RM、休息3分钟。肱二头肌厚度未见明确组间差异，卧推1RM更有利于较重组；不能把一个部位外推全身，也没有比较阶段先后顺序。（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24714538/） [S152] 教练个人训练案例与产品传播材料Reactive Training Systems. (2022-06-02). How I added 129lbs to my total in 2 blocks. 官方全文；以e1RM等记录报告个人前后变化，同时披露体重增加与部分失去成绩的恢复。带有付费训练资料入口，属于经验及传播材料，不是阶段顺序或生理机制的对照验证。访问：2026-10-12。（https://store.reactivetrainingsystems.com/blogs/default-blog-1/how-i-added-129lbs-to-my-total-in-2-blocks） [S153] 训练适应维持试验Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. (2011). Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1177–1187. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318207c15d. 核对摘要：70名成人，16周训练后进入32周停练或减量维持；年轻组20—35岁、老年组60—75岁。不同年龄、指标和后续剂量的保留结果不同，不能直接外推力量举三项或统一残留天数。（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131862/） [S154] 随机训练比较研究Morton RW, et al. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 121(1), 129–138. DOI: 10.1152/japplphysiol.00154.2016. 核对摘要：49名有训练经验的年轻男性，12周；8—12次与20—25次两种负荷安排，所有组练到自主力竭。两组瘦体重与肌纤维面积均增长，未检出明确组间差异；卧推1RM改善更有利于较重组。不能外推到任意次数、轻松做组或固定阶段顺序，也不表示实践中必须每组力竭。（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27174923/） [S166] 板块周期理论与组织方法综述Issurin VB. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Medicine, 40(3), 189–206.（https://doi.org/10.2165/11319770-000000000-00000） 核对原文第2.3节（第196—197页）的传统周期负荷波动，第3.2—3.3节的累积与残留效应、三类板块及保持其他能力，第3.3.3节（第202页）按反馈缩短、延长或修改后续安排。用于解释作者论证，不将周数或项目示例直接当作力量举处方。复核：2026-10-19。