《力量举，怎么练》 · 袁雨瀚 著 · 2026年10月23日 本文件只含第五章｜一周的训练怎样安排。涉及其他章节时，请补充相应文件；不要假装读过未提供的章节。图像请查网页版。 第五章｜一周的训练怎样安排 【位置：section-075】 把第四章写下的目标、可用日程和第一轮选择带到这里。这一章要把它们排成周表：按任务选择主项、变式和辅助，参考已有完成情况决定先安排多少工作，再分到具体训练日，确定各动作的频率与课间间隔。每一处安排，都要能接回前面分析出的需要和条件。 先试排一周，再核对总工作和用时。训练时间不够，或重要训练挤在一起互相影响，就调整内容与位置。练过以后，怎样根据记录决定保留安排、增加训练或重新分配，章末会接着说明。 你也可以从过去熟悉的一堂课开始组合，再检查整周是否满足当前任务。怎样把这一周接到更长的安排，放在第七章。 排课条件：每周时间与训练日程 【位置：section-076】 沿用前面的背景分析（Context），先列出不能轻易改变的条件，再看哪些可以协商。排课时主要用到下面这些信息。 先列出能稳定训练的日期，写清每堂课可支配时间，把热身、组间休息、换器材和等待都算进去。再标出忙碌的工作日、出差或轮班，看看睡眠和吃饭能否安排妥当。 器材与保护条件、当前受影响的动作及已有评估提出的限制，也在排课前确认。最后把阶段重点和比赛日期放进日程，给最需要的练习留位置。 一周能练三天，不代表三天生活压力和状态都一样。哪天赶时间，哪天时间充沛一点，排课时需要考虑进去。工作压力和身体状态有变化，再一起调整安排。 列出三项各要练什么、需要哪些变式和辅助。先给当前重点留时间，再安排其他练习。安排不下，就少排一些或分到别天，不靠压缩必要休息硬塞。 训练频率与周总量 【位置：section-077】 把第四章选出的训练列出来，确定各动作的初始周总量和训练频率。原有安排合适，可以考虑继续沿用；一堂课后半段总练不好，先查选重和休息，再考虑是否分到更多课次。想增加某项动作的练习机会，也可以把频率作为调整的一项。 先分别记深蹲、卧推、硬拉及相关辅助的工作组和次数。例如六组五次是三十次，六个单次是六次；写成“六组”会漏掉连续重复和重量的区别。主项与辅助分别列出，重量和目标用力跟在旁边，便于看清投入分给了什么。 频率说的是某项练习在一周里安排几次，训练量说的是做了多少工作。两者可以一起改变，也可以只改其中一个。训练天数与某个动作的练习频率要分开统计：一周只练三天，也可以把卧推从两次变为三次。 同样六组，怎样分；需要更多，又怎样加？ 【位置：chapter5-frequency-volume-example】 下面是分配工作量的虚构示例，不是统一的起步处方。假设原来每周练两次卧推，每次3组×5次，共六组。沿用比赛式卧推和每组五次，比较几种调整方式： 准备怎样调整 | 各次工作组 | 频率和周组数 原来的安排 | 3＋3 | 每周2次，共6组 把原有工作分散 | 2＋2＋2 | 每周3次，仍是6组 保留频率，增加工作 | 4＋4 | 仍是每周2次，共8组 增加频率，也增加工作 | 3＋3＋2 | 每周3次，共8组 原来的“3＋3”能按要求完成，目标表现也在改善，就有理由继续保留。若后半堂反复练不好，查过选重和休息后，仍想试着分散工作，可以比较“3＋3”和“2＋2＋2”。沿用原来的选重、每组用力和休息规则，记录实际重量与RPE，再看后半堂完成是否改善，整周表现和疲劳怎样变化，多一次热身与准备是否排得下。 反过来，从三次减到两次也能保留六组，只是每堂更集中。频率和分配改变了，是否更合适仍要用记录比较。 增加工作要另有理由。例如目标要求提高了，或原有训练已按要求完成、表现仍不如预期，核对其他影响后，决定试着增加相关练习。原来两堂还有时间，也能完成新增工作，可以考虑“4＋4”；继续挤在两堂会影响后半堂，而第三天能容下卧推，就可以考虑“3＋3＋2”。后者每堂平均比原来少，整周却多了两组，收益不能全归给频率。 这里用八组说明怎样分配新增工作，不规定六组之后必须加到八组。实际也可以只在一堂增加一组，先观察目标表现与后续负担，再决定是否继续增加。 在开始前需要写清这次想改善什么，再约好复核检查。想提高连续五次的表现，就比较相近条件下各组能否完成、动作和用力怎样变化；想提高较重卧推，就保留相应的表现记录，e1RM可以辅助参考。然后检查后续蹲拉、上肢辅助、精力和训练时间。能够承受更多训练，只说明做得下；是否值得保留，还要看目标有没有改善。具体记录方法见第八章。 没有个人记录，频率和工作量如何安排？ 初学者或更换了计划组织方式，可以先用能按要求完成的重量和组次，给足练习动作和后续调整的机会。 已有训练经验却缺少记录，先从近期熟悉的训练开始。需要重新安排，也符合第四章所述条件时，可以参考同一份起步周表，把主项、辅助、热身和休息一起排进去。课时不够，先考虑调整内容或分配，给必要休息留足时间。 增加频率，可以把原有工作分散，让每堂分到的组数少一些；确实需要更多工作时，也可以为新增练习留出位置。研究也提示，提高频率可能有利于力量进步。[S15]这些都可以作为尝试的理由，先说清这次想改善哪一项。 练过以后，再看各堂完成、目标表现和整周负担。原有安排有进步，恢复和课时也合适，就可以继续。增加频率后反复练不好，先查选重、工作分配和日程；调整后仍不合适，就考虑减少频率或换一种排法。每堂组数少了，整周负担未必更小，新增的热身、准备和通勤也要算进去。 增加周组数也可能带来更多进步，但新增收益通常会逐渐减少。比较前后安排，分别列出频率和各动作的周组数，再核对每组次数、重量和RPE。[S15] 怎样结合不同问题作选择，见章末的什么时候考虑加频率、加量或重新分配。 起点参考：力量举运动员的频率调查 2026年发表的一项力量举训练调查，收到了548名运动员的问卷，其中401人答完全部问题。受访者比赛式深蹲、卧推、硬拉的平均频率，分别为每周1.64、2.48、1.37次；变式和辅助练习另行统计。调查对象已有至少两年系统力量训练经历，并在近18个月参加过药检赛事。训练实践调查（https://openrepository.aut.ac.nz/items/1fbb8886-437d-404e-840c-912312571a8c）[S09] 研究补充：频率、组数与少量训练的起点 频率研究的结果随资料和分析方法而异。2018年的汇总研究，在等量比较中没有检出明确的频率优势；2026年的较新汇总分析发现，频率与力量进步呈正向关系，但收益逐渐减小，对肌肉增长的作用仍可能很小。这些结果支持把频率作为可尝试的选择，再用个人记录判断有没有额外帮助。频率研究，2018（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/）[S16]；剂量研究，2026（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41343037/）[S15] 关于周组数，较新的汇总研究发现它与力量、肌肉增长呈正向关系，新增收益逐渐减少。[S15] 参考：少量训练的适用条件 第四章的低剂量研究提供了另一种起点参考，使用时仍需满足相应的负荷与用力要求。低剂量研究（https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2021.713655/full）[S10] 主项与辅助分配 【位置：chapter5-accessory-selection】 排进具体训练日之前，先看哪些练习承担什么任务。想熟悉比赛动作，就给相应主项留位置；想补某块肌肉，则比较主项、变式和辅助怎样完成这项工作。主项可以同时练动作和相关肌肉，辅助也可以分担肌肉训练。选择时把用途、课时和后续影响一起考虑，不用规定统一比例。 需要更多主项练习，也不等于每组必须做更多次数。想反复练好准备、支撑和完整动作，可以用较轻重量分成少次多组；想改善连续做组，则保留相应次数；问题只在较重重量下出现，可以考虑逐步加入能控制的较重练习，再检查问题是否改善。 想练什么 | 怎样选择 肌肉发展 | 想补充主项尚未满足的肌肉训练，可按目标部位比较腿举、腿弯举、臂屈伸、划船或下拉等练习。 特定动作或能力 | 围绕做不到的动作要求，或有依据怀疑不足的能力，选择暂停、节奏等变式或相关辅助。随后回看原来的比赛动作。 当前做不了的部分 | 器材、活动条件或不适限制了原练习，就寻找能承担所需任务的替代。有持续不适时，结合评估调整。 其他身体能力 | 有独立的躯干力量或控制目标，可选卷腹、抗伸展、抗旋转等练习；也可按需要保留一般体能。每项写清要改善的任务。 先看整周覆盖。想增加某些肌肉、强化躯干力量，或保留其他运动的能力，都可以是明确目标。想加强一般体能，也要先说清想改善哪件事，例如日常走路、爬楼或其他运动，再选能持续完成的活动排进日程。训练者后几组完成不好，先查选重、休息和分配，再考虑是否需要额外的体能训练。 ACSM建议健康成人每周至少两次训练主要肌群。这可作为检查整周肌群覆盖的一般参考；具体补什么，仍按本人的目标和已有训练来选。[S156] 选辅助时，参考他过去的反应、教练经验和相关研究。主项已经用到某块肌肉，也可能还不够满足它的发展目标；动作卡住的位置则要结合整次动作与记录判断，第九章会具体展开。 写进课表，要交代用途和要求。例如这阶段想补腿部肌肉，过去做腿举反应也好，可写“腿举3组×10次，保持幅度，约RPE 8”，并注明是替换旧练习还是新增工作。组次从已有训练接起。 要不要再加深蹲，先看这一阶段的任务。相近要求下的动作和目标表现正在改善，或已达到这一阶段要维持的水平，原有工作能完成、后续负担也合适，就有理由先保留。若一段可比记录仍没有预期进步，先查选重、休息、动作要求和生活变化；线索指向相关练习不足，时间和恢复也容得下，再尝试增加或重新分配。 想改善较重深蹲，原安排又缺少相应练习，可以优先调整这部分主项工作。若深蹲表现正按预期发展，眼下主要想补腿部肌肉，新增深蹲却反复影响硬拉，就可以尝试让腿举等辅助分担，再看两项完成和后续恢复。主项、辅助和整周工作都分别记清；换成辅助也要检查负担，“少做主项、增加辅助”不一定减少总训练量。 练后检查：肌肉发展看对应部位在相近测量条件下的变化；练习表现则看相同动作要求下，重量、次数与用力怎样变化。练习加重本身不能直接证明肌肉增长。辅助进步了，较重比赛动作却一直做不好，就回头查有没有相应负荷下的练习，以及两类工作怎样分配。核心练习同样按它的任务检查，不能当作三项进步或避免受伤的保证。 最后把热身、休息和换器材算进课时，核对后续训练和生活是否受影响，再按问题调整。课时排不下，或几项工作互相挤占，可以先减少或移走用途重复、当前优先级较低的部分。例如，比赛硬拉能按要求完成，变式硬拉却挤占时间，可以先减少一组变式。若比赛硬拉本身反复影响后续训练，就直接检查它的重量、组次、用力与位置，调整后再看原任务和后续训练能否完成。 若需要暂时降低整周训练负担，为后面的训练作准备，就接回第三章的减载安排：主项和辅助都可以调整，也可以一起减少。 怎样兼顾比赛动作和肌肉发展 【位置：chapter5-dose-synthesis】 看一份计划时，先了解它想解决什么问题、准备怎样解决。某种安排曾经有效，值得参考。但它的阶段划分和推进规则是否适合眼前这个人，还要看他的目标、经历和近期表现。 一种方法有效，不代表其他方法就错了。研究发现，多种负荷和训练组合都能提高力量、促进肌肉增长。较重负荷对提高最大力量通常更有利。[S26] 研究能帮助我们选择起点。它观察的是特定人群在一段时间里的反应，不能替每位运动员安排好以后的每个阶段。 把组数、频率和肌肉发展放在一起看，可以考虑这样的安排：保留当前能完成专项任务的练习，再按肌肉发展目标补充训练。 力量举研究发现，肌肉量、瘦体重等指标与成绩相关。[S191][S192] 短期内，较少的专项训练也可能让部分运动员取得力量进步。[S10] 训练量的汇总研究则提示，增加组数平均能争取更多肌肉增长，但新增收益会逐渐减少。[S15] 这些研究没有直接比较“把三项减到最低，其余全部用于增肌”是否更好。我们可以据此提出一个尝试方向，再用运动员的记录检查。 起点仍是运动员已经在做的训练。三项表现符合这一阶段的预期，身体也能承受，就有理由保留有效的部分。想补充某个部位的训练，可以少量增加熟悉的练习。当前练得太累，则要考虑怎样减轻负担。先把这次改变的目的写下来。 频率也按目的来选。一堂课太满，可以把原有工作分到更多天。想增加总量，就另写清增加了哪些内容。较新的汇总研究提示，平均来看，提高频率可能有利于力量进步，但具体比较试验的结果并不一致。多练一天是否值得，还要看整周表现和实际用时。[S15][S193] 用流派提供的安排也可以，按研究提示的方向调整也可以。开始时写下想改善什么，练过以后再回看发生了什么。 每堂先看原定任务能否完成。接着看这堂训练有没有影响下一堂。周与周之间，比较目标表现，并留意疲劳是否比预计积累得更多。到了约定时间，再按这一阶段的目标复核。 要提高的表现有了改善，要维持的能力也保住了，安排就有保留的理由。身体和生活的负担，也要在运动员愿意接受的范围内。 下面的例子把一次加练写具体。怎样比较前后记录，见第八章。 尝试示例：保留原有蹲拉，增加一组腿屈伸 下面用一个假设例子说明怎样尝试。数字来自例子设定，不是研究算出的最低剂量。 原来怎样练。这名运动员已有三项经验，未来几个月没有比赛或降重期限。他每周深蹲两次，每次三组。其中一堂深蹲后，还有两组熟悉的腿屈伸。这两组腿屈伸每组做10—12次，约留两次余力。 近期的深蹲和硬拉都按原计划推进，腿屈伸也能完成。他想增加股四头肌训练，并愿意多花一点时间。晨起体重和大腿围已有记录，可以作为参照。 这次只加一组腿屈伸。深蹲和硬拉沿用原安排。新增组仍做10—12次，约留两次余力，重量选到能保持原来的动作要求。休息也沿用原安排。 先试这一组，不预设以后每周继续加组。每周六组深蹲，是这名运动员当前有效的安排，不是所有人的起点。 检查增加的工作能否持续。希望新增组能稳定完成，之后仍能增加次数或重量。原定蹲拉任务也要继续完成，用时和恢复能够接受。 腿屈伸表现只能说明这项练习怎样变化。体重和围度可以提供身体变化的线索，但不能精确分出长了多少肌肉。练得更酸、做得更多，也不能单独证明增肌。 练完留下记录。每堂记实际组次、重量、余力和用时。有不适也记下，下一堂再检查原定蹲拉任务。新增组做不到动作要求，就调整重量；出现明显不适，先停下受影响的练习。 如果后续蹲拉反复比平常差，就一并核对近期睡眠、饮食和日程。若记录提示新增组的负担不合适，可以先撤回这一组，观察随后训练。暂时分不清原因，就保留这个疑问。 事先约好回看的时间。本例在第四周检查完成情况、专项表现和负担，再决定是否继续。身体指标按原定八周观察期跟踪。每周在固定时段、同一测点记录围度，避开刚练完的时候。 四周和八周只是本例的约定。短期看不出肌肉变化，可以暂不下结论。这既不证明无效，也不意味着应该继续加量。 如果眼下要解决的是疲劳过大，就应围绕减轻负担来安排尝试。换成器械也要看实际反应，不能按组数认定两种动作等价。 可以用同一张记录表记下改动和实际完成，不必另外建一套表。 减脂、增重或临近比赛时，这个选择怎样变 正在减脂，或必须很快满足量级要求，就要重新估计这一阶段的增肌预期。能量缺口下力量仍可能改善，但这不能证明肌肉增长没有受到影响。允许增重时，也要区分体重增加和肌肉增长。[S91][S138] 身体指标尽量用相同方法重复测量。饮食、补剂和近期训练有明显变化，也一并记下。DXA测得的瘦体重会受糖原和水分影响，一次上升不等于长了同样重量的肌肉。[S195] 临近比赛，是否保留额外训练，要结合比赛动作的完成和恢复准备来决定。现有减量试验没有给出适合所有人的统一安排。[S196] 主项、增肌和频率：研究分别回答了什么 练习选择会影响不同部位的发展。一项43名年轻男性参加的研究比较卧推、仰卧杠铃臂屈伸及二者组合：包含臂屈伸的组，肱三头肌长头横截面积增长大于仅卧推组，其他肌头结果有所不同。它能帮助考虑肌肉训练的覆盖，尚不能据此判断谁需要加臂屈伸、或这样能否提高比赛成绩。Brandão等，2020（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32149887/）[S87] 依据：深蹲练到哪些肌肉，躯干还需补什么？ 肌肉参与动作，不代表已有训练足以支持它的发展。在一次17名男性、10周的深蹲试验中，部分大腿和髋部肌肉增长，股直肌与腘绳肌体积却未见明显变化。因此，检查辅助需要时要看实际发展，不能仅凭“深蹲用到了这些肌肉”就下结论。[S157] NSCA的核心训练教学材料介绍过，把躯干任务与推、拉、蹲等动作结合的办法。它可供选材参考；是否需要额外安排，仍看本人目标和原有训练。[S159] 2026年的汇总分析纳入67项研究、2058名参与者。模型显示，更多周组数与更多力量和肌肉增长相关，新增收益逐渐减少，力量方面的递减更明显。控制周组数后，频率与力量增长仍呈正向关系，对增肌的作用则可能很小。高训练量的数据较少，不能据此说30—45组没有收益递减，也不能直接算出个人的最佳组数。[S15] 这些研究使用的力量测试不全是力量举三项1RM。直接组与间接组，也按具体测量结果区分。不能把所有辅助组统一折半，再从总数中计算还可以加多少训练。[S15] 2021年力量举低剂量研究中的两项干预都持续六周，样本分别为16人和9人。训练使用较费力的单次，或在单次后加两组。干预期间没有额外动作或组数；文中的辅助训练建议来自调查。这些结果没有验证把省下的主项训练全部用于增肌，也没有测量肌肉增长。[S10] 2002年的研究观察了20名男性力量举选手，身体成分和肌肉结构指标与成绩存在关联。2024年的12周观察研究则跟踪了11名力量举运动员，瘦体重变化与总成绩变化相关。但后者的总体瘦体重均值没有显著增加，训练和饮食也未统一控制。它们都不能单独证明增肌造成了多少成绩提高。[S191][S192] 2025年的八周试验比较维持原组数、增加30%和增加60%。55人开始，29人完成，没有检出明确的增肌或1RM组间变化差异。这个结果不能证明加量永远无用，也提醒我们：原来练多少、增加多少，以及谁完成了训练，都会影响解释。[S194] 频率的具体试验也有不同结果。2018年一项六周研究在总量相近时比较每周三练与六练，未检出三项1RM进步的明确组间差异。群体汇总给出的方向，要放回个人日程和后续训练中检验。[S193] 综合这些材料，可以提出分配主项与肌肉训练的尝试。它们没有共同验证一套适合所有人的组合。 主项、变式和辅助各自的任务列清以后，就把它们放进具体训练日。 蹲拉分布与卧推位置 【位置：section-078】 先给当前重点安排位置，再把其他工作放进各训练日。下面以蹲拉分布为例，同时考虑卧推放在哪里；若卧推是当前重点，也可以先安排它。蹲拉同天，可以一天主蹲、次拉，另一天主拉、次蹲。周表先展示位置和任务，组次、重量与RPE还要另行填写。 安排示意 周一 周二 周四 周六 各项目分别安排重点日 深蹲为主，搭配少量卧推 卧推为主 硬拉为主 变式与辅助训练 上下肢分开 主蹲、次拉 卧推与上肢辅助 主拉、次蹲 卧推与上肢辅助 蹲拉错开，卧推穿插 深蹲、卧推 硬拉、卧推 深蹲、卧推 硬拉、卧推 三项多次同课 三项都有，偏重深蹲任务 三项都有，偏重卧推任务 三项都有，偏重硬拉任务 三项都有，安排较少工作 表中四天用于展示任务位置；组次和重量尚未填写，四种排法不能据此视为训练量相同的完整计划。 这些模式可以混用：蹲拉分开，卧推仍可多次穿插。组合后若时间不够，或需要的练习机会排不下，可以调整频率与工作量。 蹲拉同天或分开：比较哪些影响 【位置：section-079】 主要工作偏集中 同一课 深蹲主要工作 硬拉主要工作 重点检查同课顺序与后项质量 主要工作偏分散 课次A 深蹲主要工作 可以带少量硬拉练习 另一个相关课次 课次B 硬拉主要工作 重点检查主要工作位置与跨课影响 示意：蹲拉主要工作集中与分散。只展示任务位置，不规定组次、重量和训练间隔。 先比较两项各自的频率和周训练量大致相同的安排，其他下肢训练也一并考虑： 比较什么 | 主要工作同天 | 主要工作分开 单堂用时 | 一堂通常更长，两项都要热身。 | 每堂的蹲拉工作较少。是否多去一次健身房，取决于原有日程。 课内顺序 | 前项的组数、重量和用力，可能影响后项表现。 | 两项可以分别有靠前的位置，仍要考虑各自同堂的其他练习。 相邻训练 | 当天积累的疲劳，仍可能影响后面的训练日。 | 蹲拉若排得很近，前一堂的疲劳仍可能带到下一堂。 恢复间隔 | 主要工作集中后，可能留下更多不安排蹲拉主要工作的日子；也要看长课之后需要多久恢复。 | 单堂工作较分散，但相关训练可能挨得更近，检查间隔是否支持下一堂完成。 准备与心理感受 | 两项仍各需热身与准备；有人喜欢集中完成，有人觉得长课压力较大。 | 单堂重点较少，但安排相关练习、进入训练状态的次数可能增加；是否增加通勤，要看原有日程。 练后检查 | 后项练得怎样，长课能否坚持，之后恢复怎样。 | 每堂练得怎样，相邻训练是否受影响，日程能否持续。 例如周一主蹲、次拉，周四主拉、次蹲，两项都以每周两次的频率出现，但各自的主要工作放在不同日子。主次说明当天重点，不规定谁先做。把重点放在前面是一种选择；主拉日也可以先做少量、轻松的深蹲，再完成硬拉主要工作。 排在后面的动作反复练不好，就查前项做了多少、多费力，准备与休息是否够，再决定是减量、换顺序，还是拆到别天。轻蹲放在前面，也要检查它是否占去过多时间和精力，后面的硬拉能否达到要求。 我带的一个运动员有一段时间表现停滞。原本深蹲和硬拉放在同一天，先蹲后拉。我尝试只把两项拆开，其他安排不变，中间留一天休息。 练下来，表现没有改善。他也反馈，自己还是更习惯先做深蹲，再做硬拉。于是我把两项调回同一天。 这次，我减少了前面的深蹲投入，让他做得轻松一些，起到练习和热身的作用。完成硬拉后，再用腰带深蹲补充下肢的复合训练。 这样调整以后，他的硬拉表现逐渐稳定下来，也重新开始进步。同样是先蹲后拉，前面的深蹲做多少、多费力，已经和原来不同了。所以具体怎样安排，还要看运动员的实际身体反馈。 卧推频率与任务位置 【位置：section-080】 卧推可以穿插在蹲拉日，也可以单独排一天。频率和位置按卧推自己的任务来选，同时给热身、休息和上肢辅助留时间。卧推需要优先改善时，也可以安排一次靠前的位置或单独训练。 需要拆开过长的一堂课，或给较重练习、连续重复和变式各留位置时，可以增加卧推频率。每次练多少，要把其他推类和上肢训练一起算进去。 依据：三项的恢复能只按动作名称排序吗？ 三项的恢复也不能只凭动作名称判断。一项对有训练经验男性的研究，让三项分别完成相同相对负荷、相同组数的力竭训练，未发现整体恢复指标有明确项目差异。安排卧推间隔时，仍需参考这个人在相应练法下的记录。研究摘要（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779596/）[S11] SBD同课：三项怎样分工 【位置：section-081】 SBD（Squat、Bench Press、Deadlift）是深蹲、卧推和硬拉的合称。假设一周只能练三天时，每堂安排三项，可以让每项的频率都达到每周三次。但三项都要热身和准备，每次做多少，仍要受可支配时间和运动员实际反馈约束。 一天可以以深蹲为重点，硬拉只留少量练习；另一天再把更多时间留给硬拉。顶级运动员能完成的周表，还包含了长期积累和个人调整，不能只照搬三项的训练频率。 每日主次任务与训练间隔 【位置：section-082】 动作分到各天后，写清每项的主次任务：哪天优先练较重动作，哪天积累多次组，哪天用变式补充练习。同一动作在不同训练日可以承担不同任务。 次要日也能练较重的变式。“主要、次要”是在分任务，不等于“重、轻”。变式用多重，看这个动作本身能做多少、准备留多少余力。练后查原定目的有没有达到，下一堂是否受影响。 轻重分配：重量、组数与用力 【位置：chapter5-weekly-options】 一堂课有多累，要看重量、组次和离力竭有多近。两天都重，组数未必一样；例如计划中两天都写3×5，重量和目标用力也可以不同。 眼前的情况 | 值得先试的排法 | 想达到什么 两堂都练得好，能进步，也能承受。 | 保留相近的安排。 | 继续完成任务，不必专门分重轻。 需要较重练习，但第二堂用较重重量总做不好。 | 一堂保留重量，另一堂轻一些，同时管住组数和用力。 | 保留第二次练习，使当天要求更容易完成，再检查两堂之间的影响。 两次都需要较重练习，前几组能完成，完成却太累或太费时间。 | 两次都重，其中一次少做几组或几次。 | 保留重量，减少工作。 既要练较重动作，也要练连续重复。 | 两天各有重点。 | 把任务分开；次数多的那天也可能很累。 第二堂总做不好，除了试这些排法，也要查选重、休息、其他训练和生活变化。少练后轻松了，还得看成绩能不能继续进步。 训练间隔：两堂之间留多久 【位置：chapter5-session-spacing】 研究补充：为什么没有统一的训练间隔 研究中的恢复时间也随方案变化。一项研究让10名有训练经历的男性，用同一可完成10次的重量训练。做6组5次，比做3组10次至力竭恢复得更快。 另一项研究让12名有训练经历的男性，分别完成三项动作的4组、80% 1RM至力竭训练。部分深蹲指标到72小时仍受影响。这些研究没有给所有训练规定统一间隔。是否力竭与恢复（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28965198/）[S69] 三项恢复研究（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779596/）[S11] 现有研究没有给出适用于所有人的最佳训练间隔。可以先看上一堂做了多少、下一堂要练什么，再结合可用日期安排。周一晚到周三晚约48小时，到周四晚约72小时。隔两天反复练不好，想保留工作量，可以试着多留一天；想保留较高频率，可以先调整每堂负担，例如上一堂少做或下一堂轻一些，再看能否支持原定任务。 检查也可以按不同时间尺度展开：每堂看感受与实际完成，几周放在一起看表现趋势，到约定的阶段节点再核对目标；有比赛时，赛后把整段准备放在一起回看。节点可以按月安排，也可以随阶段长短调整。出现持续不适或反复完不成时，就及时检查，不必等到预定日期。 高频蹲推也需要分工，例如把较重蹲和较重推放在不同日子。比较下一堂同类任务的能力与用力，看变化是否符合阶段预期。研究依据见为什么没有统一的训练间隔。 不增加一天，也能试着换任务位置 另举一个教学例子：周一轻练卧推，周三做较多五次组，周六练较重卧推。周六反复练不好，查过选重、休息和生活，仍怀疑周三影响了周六，就试着交换周一和周三的内容。 还是每周三次，总组数也先不变。较多工作离周六更远了，但周六到下周一也更近。看周六是否练得更好，周一能否完成，整周花多少时间。没有好处，或周一反而做不好，就退回再调。 案例一｜把工作分到一周三天 【位置：case-ch5】 案例一背景卡 · 起始记录 同一份背景，先比较两种起点 候选安排 | 怎样分配已有工作 | 另外增加什么 A：继续多次等重组 | 深蹲周一、周三；卧推周一、周六；硬拉周三、周六。每项各六个多次组。 | 暂不另加单次。 B：单次与多次组配合 | 深蹲周一、周六；卧推三天各两组；硬拉周三、周六。每项仍有六个多次组。 | 每项每周另加一个单次。 这轮按B写：保留多次组，加入较重练习，并把卧推分散。A改动更少，仍作备选。应用节列出完整对照，两份安排尚未依次试练。 B把增加较重练习、分散卧推和移动深蹲日期放在了一起，练后要分别检查较重表现、各堂完成和用时。若只想增加较重练习，可以沿用A的日程、改其中一天；若只想分散卧推，就只改分配。 B把每项六个多次组保留下来，单次另计。卧推分成三天、每天两组；深蹲和硬拉各分两天。下面列工作组，热身另算。 训练日 | 按顺序安排什么 | 为什么这样分 周一 90分钟 | 深蹲单次＋3组×5次；卧推2组×5次；划船2组×8次。 | 先完成深蹲的重点练习，卧推完成一部分重复训练。 周三 90分钟 | 硬拉单次＋3组×4次；卧推2组×5次。 | 先给硬拉留足准备，卧推接在后面。 周六 120分钟 | 卧推单次＋2组×5次；深蹲3组×5次；硬拉3组×4次；下拉2组×8次。 | 卧推承担较重任务，其他工作放在时间较长的一天。 这样，深蹲和硬拉各有3＋3组，卧推有2＋2＋2组。单次另计，每项一个。按运动员以前训练估算，三天约需85、70、115分钟，练过以后再记实际用时。 周六时间很紧凑，是这份安排最需要核对的地方。下一章补上具体重量和休息，第八章再看这张表是否真的完成。 试着安排：周六可用时间缩短，下拉排不下，可以先看哪一天？ 可以先看尚有约20分钟余地的周三，核对下拉需要多久、是否影响其他训练。这里处理的是可用时间变化；第八章会给出实际记录，再判断训练投入是否合适。 已经有一份周计划：什么时候考虑加频率、加量或重新分配？ 什么信号提示我们考虑哪种改法？ 下面列的是选择线索。先确认记录可比、原定训练确实完成、观察时间合适，再结合近期睡眠、饮食和日程判断。单凭“不累”或一次没加重，还不能确定训练不够。 记录中看到什么 | 可以怎样尝试，为什么 | 随后检查什么 目标表现持续改善，负担也能接受。 | 优先保留当前分配，按原有规则推进。若希望主动比较另一种分配，也可以按下方的条件安排尝试。 | 原有进步能否继续；尝试以后，有没有出现值得保留的收益和新的代价。 前几组稳定，后半堂反复达不到要求，或训练经常赶不完。 | 先核对选重和休息；若问题在集中安排，尝试把同样的工作分到更多次。 | 原来做不好的组是否改善，其他训练是否受影响，增加准备时间是否值得。 现有做组表现提高，某个目标动作或负荷下的表现却没有跟上。 | 检查是否缺少对应练习。可以调整原有内容，或增加相关练习机会；不一定增加总量，也不一定多来一天。 | 目标动作能否更稳定地完成，原有能力是否保留。 相关训练按要求完成，一段可比记录仍没有预期进步，负担和课时有余地。 | 可以小幅增加相关练习，检验更多训练能否帮助当前目标。过去增加同类训练后反应较好，更支持这个选择。现有课次放得下，可以先加一组；一堂排不下，再考虑分到其他训练日。记清这次增加了什么，以及是否同时改变了频率。 | 目标表现是否改善，实际周工作改变了多少，其他训练和生活是否受影响。 目标表现停滞或下降，同时反复完不成训练、负担难以接受。 | 先检查起点、累积工作与生活变化，考虑减少、替换或重新分配工作。 | 完成情况与负担能否改善，之后目标表现是否恢复。 后半堂做不好，先看第一组是否已经太重，再查后面的分配。选线索较清楚、眼下做得到的一处改。写下想看到的变化，第八章会示范怎样检查。 一定要从低频开始，再逐步提高吗？ 先看各动作原有的频率和练后反应。有效且负担合适的频率，就沿用；课次少一些也能完成当前训练，又更方便生活，可以从那里开始。多去一天能把工作分开，却多了一次通勤和准备；少去几天，单堂课可能更长、更集中。连同组数、重量和用力一起权衡即可，不用为了以后“还有频率可加”而刻意少练。 准备提高频率，先说清目的：改善每组完成质量、增加动作练习机会，还是争取更多力量进步。按这些目的尝试，别到了某个日期就自动多排一天。 训练稳定、还在进步，也可以主动试吗？ 可以。这里的稳定，指近期训练、日程和生活情况清楚，有记录可比，并非身体进入了某种生理“稳态”。 运动员愿意、时间排得开，也有值得争取的收益，就约好试多久、看什么变化。备赛期间不宜改动，或原安排已满足目标，就继续原安排。 例如，原来周一、周四各做四组卧推，周六到馆但不练卧推。想更经常练暂停，可以把八组拆成周一三组、周四三组、周六两组。动作、次数和用力要求沿用，重量按当天表现选；周六多出的卧推热身也要算时间。 开始前约好试多久，期待暂停更稳、相同要求下卧推进步。训练时记下每次做了多少、用了多久、各组是否换了重量，体重和生活同期的变化也保留。到时看卧推表现，连同整周其他训练一起比较。 表现改善，身体和日程也适应，就保留。只是练起来轻松了，继续查目标能力；多次准备太麻烦，或影响其他事情，就调回或换分法。效果暂时看不清，再检查观察时间和比较条件。 多练一天，运动员能否接受？ 先说清新增一天的用途：分担原来做不好的训练、多练动作，还是增加训练量，再确认运动员能否长期留出这一天。把通勤、热身计入，看它会不会挤占睡眠、吃饭和其他事情，练过后再核对整周是否更方便。多跑一次训练馆，与在原有训练日加个动作，花的时间不同。 下肢练得更勤，要把深蹲、硬拉和相关辅助放在同一周里看。原来周一深蹲、周五硬拉，想在周三再练深蹲，有两种不同的改法。 把周一后半段的一些组移到周三，是分散原有训练。可以看动作和完成情况有没有改善。原有训练全部保留，周三再加一堂较费力的课，就是增加了训练；要留意周五硬拉的热身、用力和实际完成，有没有反复受到影响。 提高下肢训练频率后的反应，还取决于组数、重量、离力竭多近、动作熟不熟，以及整周怎样分配。相关研究见为什么没有统一的训练间隔。 抽不出新的一天，就在原有日程里调顺序、移组或改训练量。能多去一天，也未必需要再练一堂重课。练后要看想提高的成绩、下一堂表现，以及生活是否受影响。 补充例子：把赶不完的卧推移到别天 【位置：section-084】 展开三天日程的另一种调整 下面看一份三天日程，怎样用一处调整解决赶不完的问题。 训练者想改善卧推的连续重复，每周计划两次，各做3组×5次，按比赛式暂停完成。周二只有75分钟，深蹲约用50分钟，卧推连准备约需30分钟，后面的组常因赶时间取消。 周四卧推完成稳定，周六蹲拉约用65分钟，也有进展。可以保留这些安排，把周二的两组卧推移到时间较宽裕的周六。 训练日 | 可用时间 | 原来的相关安排 | 这次准备怎样安排 周二 | 75分钟 | 深蹲主要工作，随后卧推3组×5次 | 深蹲主要工作保留，随后卧推1组×5次 周四 | 60分钟 | 卧推3组×5次，随后上肢辅助 | 暂时保留 周六 | 100分钟 | 少量较轻深蹲，随后硬拉主要工作 | 原有蹲拉保留，随后卧推2组×5次 卧推保留原来的暂停、次数和用力要求，重量按当天完成情况选择。周六加上两组卧推及准备，先估共约90分钟；周二深蹲后剩约25分钟，要确认够不够热身和完成一组。两天都用实际计时核对。 练后检查：时间够不够，卧推能否完成，其他训练有没有受影响。不合适，就回头改选重、顺序或工作分配。 原来只能完成四组，调整后完成了六组，说明实际工作增加了。再比较相近条件下的重量、次数和用力，检查增加的工作有没有带来需要的进步。 现在把这些选择写进自己的周表：哪天练、每堂的重点是什么、哪些练习承担这项任务、先分到多少工作，以及预计用时。再按动作汇总每周频率与组次，核对有没有无意多加或漏掉。每项旁边留一句理由：为什么保留，为什么改。 带着这张周表进入第六章，把其中一天写到能够执行：先练什么，每组用多重、做几次，留多少余力，休息多久，做不好时怎样改。尚需确认的部分先标出来。课内要求补齐后，若用时超了，或工作量变了，再回头调整周表。 ——本章引用的来源—— [S09] 训练实践调查Amdi CH, Spence A-J, Helms ER, McGuigan MR. (2026; online 2025). Exploring Exercise Specificity in Powerlifting: A Survey of Powerlifters’ Training Practices and Demographic Influences. Journal of Strength and Conditioning Research, 40(1), 76–89. DOI: 10.1519/JSC.0000000000005261. AUT存储库题录与摘要。（https://openrepository.aut.ac.nz/items/1fbb8886-437d-404e-840c-912312571a8c） 作者公开全文（https://www.researchgate.net/publication/397081128_Exploring_Exercise_Specificity_in_Powerlifting_A_Survey_of_Powerlifters%27_Training_Practices_and_Demographic_Influences） [S10] 混合方法研究，同S03Androulakis-Korakakis P, et al. (2021). The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters. Frontiers in Sports and Active Living, 3, 713655. DOI: 10.3389/fspor.2021.713655. PMC全文；与S03为同一篇文章。（https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8435792/） [S11] 训练研究Belcher DJ, et al. (2019). Time course of recovery is similar for the back squat, bench press, and deadlift in well-trained males. Appl Physiol Nutr Metab, 44(10), 1033-1042. 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Lean Body Mass, Muscle Architecture and Powerlifting Performance during Preseason and in Competition. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 9:89. DOI: 10.3390/jfmk9020089（https://www.mdpi.com/2411-5142/9/2/89） 已细读全文。11人、12周观察；个体瘦体重变化与成绩变化相关，总体瘦体重均值变化未显著。训练与饮食未统一控制；身体成分在赛后测量，原文对测量时间存在两天与72小时的差异。 [S193] 训练研究Colquhoun et al. (2018). Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. DOI: 10.1519/JSC.0000000000002414（https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002414） 六周比较每周三练与六练，28人完成，总训练量相近。未检出三项1RM进步的明确组间差异，不是所有频率等效的证明。 [S194] 训练研究Barsuhn et al. (2025; online 2024). Training volume increases or maintenance based on previous volume: the effects on muscular adaptations in trained males. Journal of Applied Physiology, 138:259–269. DOI: 10.1152/japplphysiol.00476.2024（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39665246/） 已核全文与表格。八周比较维持原组数、增加30%及增加60%；55人开始、29人完成。未检出明确的增肌或1RM组间变化差异；原组数和实际完成情况影响解释。 [S195] 训练研究Bone et al. (2017). Manipulation of Muscle Creatine and Glycogen Changes Dual X-ray Absorptiometry Estimates of Body Composition. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001174（https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001174） 18名男性自行车运动员的测量研究，说明糖原、水分与肌酸变化可影响DXA瘦体重估计。不能将短期瘦体重变化直接视为肌肉增减。 [S196] 训练研究Travis et al. (2021). Skeletal Muscle Adaptations and Performance Outcomes Following a Step and Exponential Taper in Strength Athletes. DOI: 10.3389/fphys.2021.735932（https://doi.org/10.3389/fphys.2021.735932） 16名力量举训练者、六周训练，比较一周阶梯式与三周渐进式减量。没有不减量对照，不能把整个训练期的提高全部归于减量。