《力量举，怎么练》 · 袁雨瀚 著 · 2026年10月23日 本文件只含第六章｜一堂训练课怎样安排。涉及其他章节时，请补充相应文件；不要假装读过未提供的章节。图像请查网页版。 第六章｜一堂训练课怎样安排 【位置：section-085】 现在我们从第五章的周表里取出一天，先看这堂课要完成什么、已经有哪些考虑的练习和工作。接下来写清动作顺序、组数和次数、重量与目标RPE、组间休息，以及当天做不好怎样调整。下面先选顺序，再补齐每组要求，最后沿用上一章的周表，填完陈远的周一训练。 动作顺序：谁先练 【位置：section-083】 两项都重要，可以让它们在不同日子各有一次靠前的位置。例如，这一阶段既想改善卧推的连续重复，也想练好较重硬拉，可以周二先卧推、周六先硬拉。 若必须同课，先参考旧记录：哪项更容易受前面训练影响？前项做多少时，后项表现影响较少？少量、轻松的动作练习也可以放在重点训练项目之前，实际效果要看后面的完成。 顺序研究也支持把优先提高的动作放在靠前位置；具体排法再按前项对后项的影响调整。动作顺序研究（https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1080/17461391.2020.1733672）[S41] 次数、组数与用力 【位置：section-069】 力量举比赛比的是单次最大表现，训练中却不一定只练单次，可以用不同次数完成不同任务。每组做几次，要和重量、余力一起考虑：两三次既可以做较重重量，也可以做较轻重量，多做几组反复练习；多次组则增加了单组连续完成的要求。同一堂课可以兼顾几种任务，先说清各部分为什么要练。阶段内怎样保持练习、是否必须固定次数，见“定向适应”的讨论。 每组次数：按训练任务选择 【位置：chapter6-why-five-reps】 下面用几种常见安排说明取舍。数字是例子，不是互不相通的“增力区”和“增肌区”。 这次主要想做什么 | 可以先考虑 | 为什么选它，还要留意什么 反复练习动作，给每组多留余力 | 较轻或中等重量，每组两三次，分多组完成。 | 减少一组内连续做的次数，反复练习准备、支撑和动作。检查每组是否达到要求、整堂用了多久；需要练较重动作时，再另安排相应负荷。 练习较重负荷下的比赛动作 | 单次，或每组两三次。 | 在相近余力下，较少次数通常允许更大重量，便于练习较重的完整动作。每组重复少，准备和休息的次数可能更多；单次也不必做到极限。 使用一定重量，同时练习连续重复 | 例如每组四至六次。 | 比单次多了连续完成的要求，又不必把每组拉得很长。要看后几次能否保持动作，以及后面的组能否按要求完成。 用更多连续重复安排肌肉训练 | 例如每组八至十二次，也可以用其他次数。 | 一次准备后能完成更多重复，用力程度相近时通常要降低重量。选动作时，也要看是不是目标肌肉得到练习，还是呼吸、握力或体力等更早限制了完成。 较重负荷通常更有利于提高1RM，肌肉增长的负荷范围则较宽。[S26]同样做三次，重量和留下的余力不同，身体完成的工作和刺激也不同。如果相对缺少较重动作练习，可以先给较重的少次组留位置；想提高连续完成或重复做组，就选能保持动作、用上相应重量的多次组。变式和辅助也按用途选择。 几种次数都合适时，可以先沿用熟悉、有记录的一种。陈远继续做五次，是因为有选重记录可用。每组做几次、一堂课做几组，要分别确定；选了五次，并不意味着要做五组。这里的五次并非5RM，也不能直接换成固定百分比。[S37] 用力程度：RPE与余力 【位置：chapter6-effort-purpose】 次数需要和用力程度（RPE）一起定。较重重量做一次，仍可能有余力；较轻重量连续做很多次，也可能接近力竭。 每组需要多费力，也跟任务有关。增肌通常要关注接近力竭的程度，增力使用保留较多余力的训练也有效。因此，不能用RPE 6把所有训练统一分成“有效”和“无效”，还要看这组承担什么任务。[S32][S71] 但从长期来看，考虑到肌肉增长对力量的帮助，我不建议长期只做较轻松的训练。如果运动员对这样的安排响应很好，也可以考虑保留。这也是本书的核心：目前的研究并不支持某一种周期化、组织方式或组次选择对所有人都是最好方案。保留对各种方案的开放性，最终回到具体的问题上：运动员可能需要什么，身体反馈和表现怎样，再作调整。 任务是练动作、熟悉较重负荷，或给后面留精力，则可以有意多留余力，按这个目的检查效果。 研究补充：为什么不能用RPE 6一刀切？ 2024年的探索性汇总分析发现，估计余力与力量增长的关系不明显，较接近力竭则与更多肌肉增长相关。余力来自对各项研究方案的估计，不能据此算出个人最佳RPE。[S32] 一项2025年发表的八周试验中，自报保留4—6次余力的有训练经历男性，卧推1RM仍有提高，说明保留较多余力也可能增力。这里的4—6次余力主要用于深蹲和卧推，辅助练习统一约留两次余力，最后一周还做了减量。样本小，部分力竭训练组中途退出或改了方案，肌肥大结果也不确定，尚不足以比较各种余力安排的优劣。[S71] 余力估计本身也会有误差，尤其离力竭较远时，不必把每个低RPE数值看得很精确。配合动作、重量和重复表现使用，见第二章的说明。 组次分配：同样的总次数，怎样分组 【位置：chapter6-repetitions-and-rest】 同样用80公斤完成20次卧推，可以做4组×5次，也可以做10组×2次。这里假设两种安排都能按要求完成，比较的是怎样分组。 4×5要求每组连续完成五次；10×2每次连续做得少，但要重新准备更多遍。如果每次组间都休息三分钟，前者有三次组间休息，后者有九次。总次数与重量相同，连续完成的难度、休息总量和课时仍然不同。 记录时，四组就记四组，十组就记十组；判断投入时，还要把每组次数、重量、余力和休息带上。把长组拆成短组，不等于增加了同样比例的训练刺激。也不能只凭吨位相同，就认定两种安排效果相同。练过以后，再比较目标表现、身体感受和后续训练，按第八章的复核表决定下一步。 想练好每次准备和完整动作，可以尝试较轻重量的少次多组；想改善五次组后几次的表现，就保留连续五次的练习，先检查选重和休息。原来的五次总做不好，可以从更轻的重量开始，再给身体适应的时间。两种练习也能搭配，分别检查各自的任务。 需要改变连续重复时，也可以调整休息位置 群集组是在改休息的位置。同一重量原本连续做三次，改成做一次、短暂休息，再做后面两次，就是一个例子。 额外增加休息，和把原有组间休息分到组内，是两种安排。研究发现，即使休息总量相同，分配不同，各次动作的速度变化也可能不同。不过，这还不能说明长期怎样练增力更多。休息重新分配研究（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28828076/）[S68] 研究里的“一组”：低剂量、增肌组数和辅助半组，怎样对照？ 先看每篇研究的一组具体做了什么、最后测了什么。低剂量研究问的是在特定安排下少量训练能否进步；剂量研究比较不同投入与平均收益；拆组试验则比较相同工作怎样分配。它们回答的问题并不相同。 2020年低剂量综述中的单组安排，通常配合约70%—85% 1RM、每组6—12次、每周2—3次及较高用力，观察8—12周有训练经验男性的力量变化。 2021年同一篇力量举论文报告了两个训练试验：一个比较较重单次与单次加后续组；另一个比较单次加后续组与70% 1RM做到RPE 9—9.5的单组。其中“单次加后续组”是一次RPE 9—9.5的单次，再用当天单次重量的80%做2×3；蹲、推、拉频率分别为每周2、3、1次。不能只拿“一组”或“少量”两个字套到另一份课表。[S175][S10] Pelland等将组数分为直接与间接：增肌分析看被测肌群，力量分析看被测试动作。例如腿举对股四头肌可算直接训练，对深蹲力量则算间接。作者比较了间接组计为0、0.5或1的模型，0.5获得较强的模型支持；它仍是统计假设，不能当作每个变式或辅助都恰好等于主项半组。[S15] 另一项八周试验把4×10、组间120秒，与8×5、组间约51秒比较，匹配总重复、重量和总休息。26名未训练男性完成后，力量和肌厚变化未检出明确组间差异。研究说明拆组可以改变安排，却不能据此承诺所有分组等效，更不能把组数翻倍直接当作训练刺激或预期收益翻倍。[S174] 我建议先保留各动作原始组次，再按目标分别看主项练习和肌肉训练。辅助可以支持主项，但不抹去两者的区别。判断是否加量时，先和自己过去练法相近的记录比较。 想多做重复，选五次还是八次？ 五次组多做几组，也能积累重复。3×8是24次，5×5是25次。总次数接近，后者多了两次组间休息，能给较重重量留出空间，也可能更费时间。 想用较重重量，或长组后半段动作难保持，我会先考虑少做几次、多分几组。想增加肌肉刺激、时间又紧，可以先选较多次数。组数再按过去练得怎样、这次准备做多少来定，不用凑成相同的总次数。重量、余力和动作要求不同，刺激也会不同。 动作也按用途选。练比赛表现，优先用比赛深蹲、卧推和硬拉，最后要比的就是这些动作。补肌肉，主项、哑铃和器械都能用；已有比较研究支持自由重量和器械都能增肌。[S150]还需要练主项、增加工作也吃得消，就用主项。主项已经练够，只想补某块肌肉，就选能练到它、又不妨碍主项的辅助。 一组能产生多种效果，任务却要说清。八次组加重了，想知道比赛单次是否提高，还要检查单次。见目标与复核。[S26] 工作组数：为什么安排这些组 【位置：chapter6-why-this-many-sets】 这堂课做几组，先看周表给这项练习分了多少工作。例如，过去的记录支持每周做十个同类工作组，分两天练，可以每次五组。某一天如果还有其他较多训练，也可以改成四组，另一天六组。这只是分配例子，十组不是统一起点。 也可以先沿用一堂熟悉的训练课，检查整周加起来做了多少、前后训练是否受影响。没有个人记录时，先结合教练经验和相关研究选起点，再用实际完成情况调整。 例如，一名已有记录的训练者原来就在做5×5。如果他能按相近的动作标准和用力要求逐渐加重，目标表现也在改善，后续训练照常完成，就有理由继续。如果准备改成6×8，先说清新增工作要解决什么以及预期收益是什么：增加主项练习、补充肌肉训练，还是改善连续做组。这些收益也要后续去检查是否获得，以及在后续训练中是否实际对比赛目标起到支持作用。若只需要多一点主项练习，可以先加一组，观察它是否有帮助。原有安排已经能带来需要的进步，其实不必急着增加。 5×5改成6×8，同时增加了组数和每组次数，重量与用力也可能改变，不能只把它理解为换了一种风格。 两套安排的加重条件也不一样。假设都要求各组达标后再加重，5×5要完成25次，6×8要完成48次。同一个人在状态、动作和休息相近时，用同样重量连续做八次，通常比五次更费力；若要保留相近余力，八次组通常需要较轻的重量。 因此，不能只按加了几公斤、隔多久加重，判断哪套安排更好。先比较各自原来的记录，再看目标表现和后续训练。高次数的任务不同，也不能直接推出它长期进步一定更慢。 原来用6×8或7×8也能满足目标、负担合适，同样可以考虑保留；进步支持继续考虑这份安排，却不能证明每一组都不可缺。 需要增加肌肉训练时，可以尝试少量加组，再看效果和负担。汇总研究显示，新增训练的平均收益逐渐减少，并非每加一组都会增加同样的收益；也不能据此给每个人画出一条确定的倒U曲线。[S15]如果后两组总做不好，先检查重量是否合适、休息是否足够，以及工作组是否过于集中；都能稳定完成却长期没变化，再检查训练内容、训练量和分配。围绕查到的问题调整，后面才容易比较，也更容易了解这个人对训练的反应。 工作组怎样组织：重量、次数与休息 【位置：section-086】 同一个动作的几个工作组，可以用同一重量完成，也可以逐组加重，或把较重练习与后续重复分开安排。先看这堂课目标和重点是什么，再选择下面的排法。现有安排能完成、运动员身体压力可接受，也在向目标改善，可以先保留。 等重组既可以做5×5，也可以做6×8，两者都能约定达标后加重。能继续用等重组推进，可以保留这种方法；每组次数和总组数是否合适，还要分别判断。 课表里的 top set（顶组），通常指这一项练习中计划重点完成的较重工作组。它可以做一次，也可以做三次或五次，不必接近极限。顶组之后还安排什么，要另写重量、次数和组数。 这些是组织工作组的办法。把动作、重量、组次、RPE、休息和调整规则写全，才是一份能执行的训练协议。 工作组怎样排 | 教学示例 | 可以用它解决什么 等重组 | 同一重量做3×5，约定各组允许的RPE范围。 | 重复同一任务，观察各组的动作和完成情况。也可以用较轻重量做多个两三次组。 工作组逐组加重 | 热身后，三个工作组依次加重，每组做三次；最重组不超过约定用力。 | 在工作组中逐渐接近当天较重负荷。前面的工作组也计入训练量，不只记最后一组。 顶组加后续组 | 较重单次后做2×4；或三次顶组后做3×5。后续组按各自任务选重。 | 把较重练习和后续重复分别安排。顶组可以是单次，也可以是多次。 轻重组穿插 | 一组较轻三次、一组较重三次，再重复一轮；分别约定重量和余力。 | 需要在同一堂课接触不同负荷时，可以这样分配。要检查前一组是否妨碍后一组。 先做多次组，再做单次 | 先完成多次组，再按当时状态选重做单次。 | 优先完成多次组，同时保留单次练习。具体用法见下文。 表中数字只演示排法，不能据此比较哪种效果更好。逐组加重（ramp-up sets）也可用于热身，记录时要分清热身组和工作组。组内短休可以与这些排法搭配；当堂调整则处理实际完成与课表要求不符的情况。 顶组加后续组，可以把较重练习与后续训练量分开调整。顶组不必是单次。对同一个人，在动作、状态和余力相近时，要求连续完成更多次数，通常需要降低重量。单次方便练习更高负荷；三次、五次顶组往往保留较重练习，同时多做几次连续动作。后续组再按整周以及本训练块目标安排。 用法示例：RTS怎样安排多次顶组？ RTS的公开说明中，有三次顶组后减重、继续做三次组的例子，可供安排后续训练量时参考。这段说明展示的是实践用法，并非效果更优的对照证据。[S155] 情境一：先改善连续几组的完成 【位置：section-087】 第一个情境：运动员第一组卧推暂停稳定、动作质量较高，后几组却次数下滑，动作也变差。在先检查选重、休息和近期状态后，问题仍反复出现。如果近期不急于准备比赛，可以先考虑改善连续几个工作组的完成情况。 本例先用等重组，让重量、次数和休息相近，便于执行和比较各组。若以前这样练有效，或双方更习惯、更喜欢，也支持保留。注意第一组要给后几组留余地。如果一共五组，第一组就到RPE 8，要求运动员后面保持同样重量、次数和RPE，可能是一件很难的事情。 同样重量做同样次数，后几组可能因疲劳累积而更费力，但不一定每组都比上一组更高。各组实际RPE照实记录，不要求填成相同的数值。实际超出约定的RPE范围时，再按事先约定调整重量、次数或休息。[S30] 判断时，先看问题出在哪一段。首组就超过要求，先查起始选重；首组正常、后几组下降，先查组间休息和前面做了多少，再决定轻一些、少做一些，还是分到另一堂。如果目标就是改善连续几组的完成，调整后仍要用相近要求检查后几组，不能只看第一组。相关研究与这些选择的区别，见持续完成训练的说明。 情境二：补充较重动作练习 【位置：section-088】 第二个情境：这一阶段准备逐步提高卧推重量，目标是在较重负荷下仍能按要求暂停、推起。运动员平时的多次组完成稳定，但过去较重练习较少，记录中也出现过重量提高后暂停和路线不稳的情况。可以把一部分多次组改为较重顶组，再降低重量完成仍需要的后续组；需要练比赛单次时，就让单次承担这项任务。课前先写清候选重量、动作要求、目标RPE和推进条件，练后检查是否达到要求，再决定下一次怎样接。等重组仍在进步，也可以按阶段目标提前加入这项练习。 这里加入较重练习，是为了改善较大重量下的动作。单次还可以有其他用途： 主要用途 | 怎样安排与判断 监测状态 | 用熟悉、容易控制的重量做单次，对照相近条件下的重量、动作和RPE，了解当天状态。 发展力量与较重动作 | 按当前目标选择重量和组次，练好较重重量下的动作，再看一段时间后的进步。 赛前表现与准备 | 按比赛要求练习口令、准备和较重试举。是否接近极限，要看离比赛多久，以及后面还有哪些训练。 这些用途可以重叠。五次组也能监测状态或检查五次成绩，比赛单次另作判断。 后续组按训练阶段和训练周需求和目的来安排：还需要连续重复，就减重保留；其他训练日已经安排了足够的连续重复练习，这堂课就可以少做一些。单次和多次的连续动作要求不同，不能只按总次数互换。 顶组之后怎么练 【位置：section-089】 顶组做完以后，先决定后面还要完成什么。想继续做同样次数、又多留些余力，可以减重；想继续接触较重重量，可以少做几次。下面三种接法借用了RTS在2016年公开说明中的名称，可以按需要搭配。这里介绍的是后续组的组织办法。[S50] 后续怎么接 | 以三次顶组为例 | 可以考虑的用途 减重量（load drop） | 降低重量，继续做三次组。 | 保留每组次数，让后续组起步轻松一些。 减次数（rep drop） | 重量不变，后续每组改做一次或两次。 | 继续练这个较重重量，减少每组连续完成的次数。 重复同一组（repeats） | 重量和次数不变，继续做三次组。 | 继续完成同一任务，观察各组动作与用力的变化。 也可以同时改变重量和次数。例如，三次顶组之后减重做五次组，补上这一阶段仍需要的连续重复。每种接法都要另外约定后续组数、目标RPE和休息。 后续组的重量，优先参考过去做过相似安排的记录。没有记录，再结合教练经验和相近研究或计划试选。顶组改了次数、重量或目标RPE，做完后的状态也可能不同，过去的后续组重量就要重新核对。顶组加重，后续组可以先用原重量；实际符合原定次数、动作和用力要求，再按事先约定的条件推进。 旧方法说明：RTS早期怎样用“疲劳百分比”设定停组条件？ 上表说的是后续组怎样做。在2016年的说明中，Tuchscherer还用“疲劳百分比”决定做到何时：由各组重量、次数和RPE估算e1RM，再按相对起始组的下降决定停止。减重、减次数和重复组都可以配合这条规则。这里的百分比是估计指标，停组条件是据此决定何时结束，两者要分开理解。[S50] 这是训练表现的估计，不能当成身体疲劳的实测百分比。日常安排可以预先规定后续组数，再用动作与目标RPE检查完成情况。这里保留旧方法，是为了读懂相关材料；本书的复核不需要先算出一个疲劳百分比。 先做多次组，再做单次 【位置：chapter6-fatigue-singles】 如果这堂课优先完成多次组，又想保留单次练习，可以把单次放在后面。PRS教练Steve DeNovi的公开文章把多次顶组后的单次称为“fatigue singles（疲劳单次）”。这里说的是训练顺序，不是要求把单次练到力竭。[S178] 可以先写清多次组的任务，再规定后面单次的组数、目标RPE和休息。单次按做完前面训练后的状态和目标选重，不直接照搬刚热身完时的重量。练后分别检查多次组和单次是否完成；如果当前最需要练好较重单次，也可以把单次放在前面。当然如我们前文所说你也可以给它设定身份，监控，发展，表现提高。只要知道自己在做什么，最后再回到运动员身上检查就好。 改了组次、动作或排法后，怎样判断？ 【位置：section-090】 凡选择就需要有目标，有目标就要检验。我建议先从有依据、能完成、便于检查的简单安排开始，把当前需要的训练做好。已有安排有效，就有理由保留；需要改变时，先写清改了什么、为什么改、希望得到什么，再约定怎样检查。 同一个动作，重量、每组次数和动作要求不变，从五组增加到八组，就是多做了三组。但增加了多少刺激、能多带来多少进步，不能按组数同比换算。若只是把原有总次数拆成更多组，连续完成与休息的要求也变了，要分别记清。 原来做三组主项，后来改成两组主项加三组辅助，就记下主项少了一组、辅助多了三组。研究可以帮助我们理解这些工作可能起什么作用，现有的研究和组数统计方法不能直接给出等效换算。先按各自任务记录，再看主项表现、相关肌肉的发展和整周负担，研究里的计数区别见前面的说明。 检查时，当堂看动作、用力和实际完成；堂与堂之间，看后续重要训练是否受影响。几周的记录放在一起，比较相近要求下的表现和身体负担；到了约定的阶段节点，再看原本希望改善或维持的目标有没有实现。身体感受和运动表现分开记，再一起判断。[S02] 身体压力可以看得具体一些：练后疲劳拖了多久，睡眠、情绪和训练意愿与平时相比怎样，酸痛或其他不适有没有影响日常活动、后面的训练。研究支持持续记录这些感受，再与实际表现一起判断。一次感觉差，还不能确定是训练安排造成的；连续变化时，就把近期训练、工作和睡眠放在一起查。[S02]具体怎样记录、哪些情况值得调整，见身体感受与日常负担记录和表现与负担判断表。 例如，加入单次是为了改善较重卧推的暂停和稳定，就检查这些表现，同时看后续组和下一堂训练。若后续训练反复变差，先查新增单次和近期工作、睡眠等变化。线索指向新增单次，就调它的重量、组数或位置；需要保留单次，也可以减少后面的工作，再看结果。 有预期收益，付出的时间与身体负担也合适，就可以继续；效果不如预期，就根据记录修改。研究没有替个人确定的部分，要在实际训练中继续了解。建议尽量别同时改太多，前后才容易比较；观察到改善，也还要考虑其他变化的影响。可以用成效与负担复核表，把目标、实际变化和下一步放在一起记录。 访谈补充：Eric Helms怎样把研究用于具体运动员？ 在给本书作者的书面访谈答复中，Eric Helms说：“研究不会告诉你星期二具体该练什么。”（原文：research won't tell you what to do on Tuesday.）他的意思是，研究帮助我们理解训练变量与结果的关系，认识可用办法的用途和局限，再据此作出选择。 他强调，实践中也要学习科学研究提出问题和检查结果的方式：先了解运动员的目标、训练史、环境和限制，提出有依据的尝试，同时决定怎样判断有没有效果；观察实际变化，也留意其他因素，最后据此调整，尽量不要一次改太多。 他举的例子是增加训练量后，运动员并没有进步得更快。这时要检查，加量是否伴随着动作质量、用力、睡眠、压力或训练意愿的变化，是否出现疼痛；也要看工作、饮食或生病等其他变化。研究中的控制条件与真实训练不同，应用时需要把这些情况放回来考虑。 来源：Eric Helms书面访谈，2026年10月19日收到，第二问。除标明的引语外，以上为答复概述。 补充：两堂课怎样配合？ 两堂课怎样配合？ 等重组、顶组加后续组，讲的是一堂课怎样排；一重一轻，讲的是两堂课怎样配合。轻日也能做顶组，例如重日三次顶组@8，轻日三次顶组@6，两天各自减重完成后续组。顶组只是当天这项练习较重的一组，无须达到本周最高重量或接近极限。 整堂是否轻松，还要计入组数、次数和其他练习。两天可以都用等重组，也可以都用顶组加后续组；变式按自身能力与目的选重。重日的顶组和后续组、轻日的训练，分别按自己的任务与完成情况推进；重日顶组加重，后续组和轻日可以保持。难以兼顾时，先保住当前最需要的任务，再调整造成挤占的部分。练后看顶组是否影响后续组、辅助是否挤掉主要任务，以及下一堂练得怎样，完整例子见案例二。 下面用三组五次的卧推课，说明怎样选重和调整。数字是教学示例。 起始选重：确定第一组重量 【位置：section-091】 完全没有旧训练参考，可以看本节下方的“小周的第一周”试重示例。下面先讲已有训练记录的人怎样选重。 假设这堂课安排三组五次，每次按要求暂停，每组目标RPE7—8，允许组间调重。先参考过去的训练组、近期状态和历史最好成绩，再根据当天热身决定第一组重量。 优先参考近期相近条件下的训练。例如，72.5公斤做五次，暂停稳定、RPE约7.5，训练顺序也与今天相近，就能帮助选出起点。历史最好成绩可辅助估计范围，较早或条件不同的成绩，则要谨慎使用。 只有1RM时，可以用参考比例估算。100公斤的80%是80公斤，但这个重量能做几次，因人和动作而异；训练还要按目标留出余力。百分比与次数研究（https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01937-7）[S37] 热身时，对照熟悉重量下的动作、速度和感受。平时轻松的重量今天明显吃力，可以降低第一组重量；表现相近，就按原定重量开始；状态更好，可小幅上调。RPE应用文章（https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4961270）[S30] 当堂调整：继续、降重，还是少做几次 【位置：section-092】 顶组后减重做多少、用多重，可以是课前就预设好的后续任务。这里讲的是另一件事：开始训练后，实际完成与要求不符，下一组怎么调整。这些规则既能用于等重组，也能用于顶组之后的训练。 沿用前面的卧推教学例，以72.5公斤起步。下表列出三种当堂情况：第一行可以继续，第二行需要调整重量，第三行按事先约定的余力停下。前两行仍以每组五次为目标，第三行允许减少次数。 课表怎么写 | 实际发生什么 | 下一组怎么做 同一重量做3×5，RPE允许在7—8之间。 | 第一组是RPE 7，动作符合要求。 | 可以继续用72.5公斤。后面到RPE 8仍在要求内；超过范围或动作做不好，再降重或减少剩余训练。 三组各做五次，RPE 7—8，允许组间调重。 | 第一组72.5公斤五次已经到RPE 9。 | 核对动作和余力后，参考过去记录，下一组先试70公斤。充分休息后若五次约RPE 8、动作稳定，最后一组可沿用；仍明显偏重，就再减一些或减少剩余训练。 保留72.5公斤，最多三组，每组最多五次，约留两三次余力。 | 某组做到第三或第四次时，已达到约定余力。 | 在这里结束该组，照实记录次数。这是事先允许的次数调整；若动作守不住，仍要降重或结束。 第一组已经完成，就计入当堂训练。原定三组，首组偏重后还剩两组，不用另补三组。减多少要参考个人记录、超出要求的程度和器械限制；表中的70公斤只是这个例子的候选重量。 课表写“第一组RPE 7”，是在约定起始用力；要求“每组都约RPE 7”，后面则可能需要降重。把每组的要求写清，再记录实际重量、次数、RPE和调整理由。 RPE可以帮助描述和调整训练用力，判断也受经验影响。对照首末组时，要一起看动作、休息和前面的训练，不能只用RPE差值判断疲劳或计算减重。RPE量表研究（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26049792/）[S83] 我的训练经历｜那天，我把330公斤改成了325公斤 【位置：author-squat-choice】 有一次，计划安排深蹲330公斤做三次。当天我觉得这个重量太大了，心里有些害怕，最后选了325公斤。 少了5公斤，那组三次仍然很吃力。我记得大概是RPE 9到9.5。 这也是我建议大家留些余地的原因。少加一点、晚一点再加，完全可以接受。我们需要追求长期的进步，没有必要每次都把自己推到这么高的用力程度和失败受伤的边缘。 没有旧记录，怎样从试重开始？小周的第一周 以下人物、安排和记录都是教学设定。小周刚学会基本的蹲、推、拉，没有可靠的工作重量。教练已经带他练过动作，检查过架高、安全杆和保护配合；本周也能帮他核对首组。他周一、周三、周五各有约75分钟，没有近期比赛。这里从已能完成基本动作的人开始；动作还不会，就先补教学。 小周的例子重点演示怎样试重、记录并接上下一堂。这里按他的背景另排首周；前面的起步周表提供另一份完整安排。第一周看选重、动作、用时和后续反应；接下来几周，看相同要求下能否逐渐完成更重的工作。体重暂不主动改变，饮食与睡眠情况照实记录。 日期 | 按顺序练什么 | 为什么这样放 周一 | 深蹲3×5；卧推3×5；坐姿划船2×8 | 先练蹲推，补一点水平拉的工作。 周三 | 硬拉3×5；卧推3×5；死虫式每侧2×6 | 硬拉放前面，卧推再练一次；补充已学会的躯干控制练习。 周五 | 深蹲3×5；硬拉2×5；下拉2×8 | 蹲拉各再练一次。硬拉排在深蹲后，这次先少一组；下拉补充垂直拉的工作。 这份安排一周深蹲6组、卧推6组、硬拉5组，各练两次，辅助另记。选五次组，是想让小周反复练动作、逐渐加重；做三组，能多练几遍，也方便比较各组。 小周从3×5开始，三天按他的日程排。下一堂看能否按要求完成，再调整间隔和投入。ACSM支持根据目标和个人条件安排训练；这张周表是本例据此作出的选择。[S86] 辅助保留小周这次用得上、也已学会的几项。主项组间先留约3分钟，仍未准备好就延长；辅助先留约2分钟。全课计时，包括热身、换片和等待器材。75分钟排不下，就记下耗时在哪儿，再减少、移走辅助或重排主项，给必要休息留足时间。 第一堂：从试做到工作重量 【位置：novice-first-load】 先做一般准备和已经学会的动作练习。小周能稳定使用20公斤杠铃，便从这里开始；空杆也太重的人，应换能控制的轻杆或先做适合的动作教学。每次小幅加重后，都看规定幅度、控制和实际吃力程度，不用先测1RM，也不要求新手报准RPE。 本例怎样试 | 假设看到什么 | 怎样决定 20公斤×5次 | 很轻松，幅度和控制符合要求 | 记作热身，休息后试25公斤。 25公斤×5次 | 仍很轻松，动作没有明显变化 | 继续记作热身，休息后试30公斤。 30公斤×5次 | 开始需要认真发力，五次都符合要求；本人觉得还能按同样做法多做几次，教练观察也支持继续 | 今天先停在这个重量。这组直接计作第一组工作，不再另补三组。 30公斤×5次，再做两组 | 休息后仍能按要求完成，没有越做越勉强 | 本堂工作共3×5。热身也保留在记录里，后面再做卧推和划船。 20、25、30公斤是这次的假设记录。加到某一档已经明显吃力、动作达不到要求，就退回最近做稳的一档；退回后仍做不好，结束这项练习，查原因。试做中已经较吃力的组，也计入实际完成的工作。 后两组需要换重量，就分别记。比如第二组开始蹲得不够深，停下来检查动作和休息。减轻后仍做不好，不必补齐原定次数；疼痛按不适处理。 少做了什么、为什么停，都记下来。别把中途调整过的训练统写成“30公斤3×5完成”，下次选重还要靠这些记录。 卧推、硬拉和辅助各自试重，不按深蹲的比例换算。硬拉用能保持起始高度的轻片或垫高装置；划船、下拉选能控制全程、做完仍有余力的重量，死虫式保持已教会的控制要求。它们的候选重量由各自试做产生。 下一堂怎样接，第一周怎样看 假设周一的30公斤三组都做稳，之后也没有明显影响走路、工作或周三训练，周五便先沿用30公斤3×5。这里重复一次，是为了核对选重和整周安排。若周五同样做稳，再在下一次深蹲试32.5公斤；做不好就保留或回调，不按日历强行加重。这个幅度是本例可用的加重档位。 第一周结束，把各堂用时、实际组次、动作和后续负担放在一起看。能持续完成，下一周沿用结构，分别推进各项；后几组反复做不好，就查重量、休息和分配。几周后，再比较相同要求下的能力是否改善。 这份首周安排继续写在同一份计划记录里。往后已有资料越多，选择越能参考这个人的反应，不必因为到了某个训练年限就换一套名字。 组间休息 【位置：section-093】 前面72.5公斤卧推的例子，是第一组就偏重。这里换一种情况：原定卧推72.5公斤3×5、每组RPE 7—8，第一组是7，最后一组却到了9。记录里还有一个变化：最近赶时间，休息从四分钟缩成了一分钟。 可以先把休息恢复到四分钟，看看原来的组次能否完成。休息已经变了，眼下没有理由直接加组。当天后几组明显超出要求，要降重或少做。 恢复休息后，末组仍反复超出要求，再按前面的约定选择降重或少做次数，同时检查起始重量和前面的训练。继续记录，看看能否完成原定任务。 依据：为什么有些训练需要更长休息？ 短时间高强度发力需要ATP—磷酸肌酸系统快速供能，恢复速度随任务而变。一项自行车冲刺研究发现，单次6秒冲刺后休息3分钟，磷酸肌酸恢复到运动前约90%；重复冲刺后，同样3分钟约为84%。这些数字描述的是该冲刺任务，力量训练仍要按下一组表现确定休息。磷酸肌酸恢复研究（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9241025/）[S81][S70] 较重训练可能需要休息超过五分钟。一项15名有训练经验男性参加的研究中，85% 1RM的四组卧推，组间休息8分钟比2或5分钟保留了更多当堂训练量。较重卧推的休息研究（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32108720/）[S82] 没有个人记录，可从下表起步，看下一组表现再调。争取力量进步时，有经验者通常值得留出较长休息。休息时间综述（https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0788-x）[S42] 练习 | 建议从多久开始 | 怎样调整 较重单次，或较费力的主项多次组 | 至少从3分钟试起，必要时超过5分钟 | 呼吸还没平稳、还没准备好，或下一组完成不好，就多休息。过去需要更久，可以直接沿用。 重量较轻、余力较多的动作练习 | 2—3分钟 | 根据下一组的完成情况调整。 孤立辅助练习 | 1—2分钟 | 后组次数明显下降或呼吸影响动作，就多休息；较费力的复合辅助可按主项考虑。 休息延长后仍做不好，再检查重量、前面的训练和当天状态。如果课时不够，就减少这堂课的训练量，或把一部分移到其他训练日。 课内记录：写下实际完成 【位置：section-094】 训练的记录以方便下次看懂为准。各组实际重量、次数、RPE和休息都记下，动作变化与临时调整也记一笔。例如首组72.5公斤、后两组70公斤，就分别写清。 比较前后变化时，对齐想检查的任务：同样次数能否举得更重，或原重量能否做得更轻松。第七章会展开比较条件。 第一组没加重，但后两组也能在相近休息、同样动作要求和目标RPE内保持72.5公斤，同样值得关注，这也是进步。第一组加重了，后面却少做一组，则要看是否影响这堂课原本要完成的训练。 书末的计划与训练记录空表可以逐组填写。下面把这些要求用到案例一的周一训练里。 案例一｜把周一这堂课填完整 【位置：case-ch6】 案例一背景卡 · 起始记录 第五章安排了周一先蹲、再推、最后划船。现在填入第一周的候选重量。以下沿用案例一的教学记录，实际开始时由热身核对。 练习 | 第一周安排 | 选重依据 深蹲单次 | 135公斤，1组×1次，目标RPE 6。 | 过去145公斤约RPE 8，这次从更有余力的重量尝试。 深蹲后续组 | 110公斤，3组×5次，末组约RPE 7。 | 参考近期在相同训练顺序下完成的五次组，单独检查后续组。 暂停卧推 | 80公斤，2组×5次，末组约RPE 7。 | 用深蹲之后的卧推记录选重，保持暂停要求。 划船 | 55公斤，2组×8次，约留三次余力。 | 沿用近期能够完成的重量。 陈远沿用熟悉、有选重记录的五次组，把每周六个深蹲多次组分到两天，每堂三组；采用等重组，便于重复任务、比较各组。前面的较轻单次用于熟悉单次任务，随后按安排提高要求，另作记录。 两天暂用相同组次，重量各按当天任务来选。如果第二天反复做不好，就检查选重、休息和前面的训练，再决定轻一些、少做一些，或延长间隔。需要连续重复、又想保留较重一组时，也可以考虑做多次顶组加后续组。所以在具体计划设计上有相当大的选择空间，但最终还是要以运动员反应作为检验。 主项可以先留3—5分钟休息，需要时延长；划船先留2分钟。把热身和换项计入，暂估85分钟。多次组采用等重组，但第一组已超过约定用力，就调整后续重量。实际做了什么、休息多久，都照实记录。 试着调整：按计划尝试卧推82.5公斤，第一组五次已经RPE 8，第二组怎么办？ 本例的末组目标约RPE 7，第一组已经超过，可以把第二组退回近期完成过的80公斤，再检查实际用力。已经做过的82.5公斤那组照实记录，不补做一组；下次也根据这次完成选起点。 本章练习｜写一堂完整训练课 【位置：chapter6-takeaway】 比较两份训练安排时，先写清哪些相同、哪些改了，再看实际完成与后续效果。 在周表中补齐每项练习的目的、组次、选重、休息和当堂调整规则，已有内容沿用。没有表，可用书末的安排与推进栏。 练后记录实际完成。当天需要降重，和下周准备怎样推进，是两个相关但不同的决定。第七章接着写后一个。 ——本章引用的来源—— [S02] 研究综述Saw AE, Main LC, Gastin PB. (2016). Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures: a systematic review. Br J Sports Med, 50(5), 281-291. DOI: 10.1136/bjsports-2015-094758.（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26423706/） [S10] 混合方法研究，同S03Androulakis-Korakakis P, et al. (2021). The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters. Frontiers in Sports and Active Living, 3, 713655. DOI: 10.3389/fspor.2021.713655. PMC全文；与S03为同一篇文章。（https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8435792/） [S15] 研究综述Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Med, 56(2), 481-505. DOI: 10.1007/s40279-025-02344-w.（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41343037/） [S26] 研究综述Currier BS, et al. (2023). 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(2015-11-29). Beginning RTS. Reactive Training Systems. 核对官方全文中的三次顶组与减重续组示例，用于说明多次顶组和后续训练量的组织。不是方法优越性或流行原因的验证；正文未据此采纳文章所有生理解释及自动调节主张。访问：2026-10-12。（https://store.reactivetrainingsystems.com/blogs/rts-basics/beginning-rts） [S174] 实验研究Mao J, Wang T, Wang Y, Kuan G. (2023). Effect of resistance training programs differing in set structure on muscular hypertrophy and performance in untrained young men. Frontiers in Physiology, 14, 1301535. DOI: 10.3389/fphys.2023.1301535. 八周比较4×10与8×5，匹配总工作和总休息；26名未训练男性完成，不能推成高水平力量举或所有分组等效。（https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2023.1301535/full） [S175] 系统综述Androulakis-Korakakis P, Fisher JP, Steele J. (2020). The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 50, 751–765. DOI: 10.1007/s40279-019-01236-0. 与S10的2021年力量举混合方法研究不同；需连同负荷、次数、用力、频率和样本条件阅读。（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31797219/） [S178] 教练公开用法说明DeNovi S. (2023-05-02). How To Program “Fatigue” Singles. Progressive Resistance Systems.（https://prsontheplatform.com/2023/05/02/how-to-program-fatigue-singles/） 公开文章说明先做多次顶组、再安排单次的用法。用于核对名称与顺序，不作为效果优于单次在前的比较证据，也不采用其非公开课程内容。核对：2026-10-19。