《力量举，怎么练》 · 袁雨瀚 著 · 2026年10月23日 本文件只含第七章｜跨周推进。涉及其他章节时，请补充相应文件；不要假装读过未提供的章节。图像请查网页版。 第七章｜跨周推进 【位置：section-095】 第五、六章我们已经知道如何安排一周和一堂课，接下来要决定周与周之间怎样连接。本章先讲一轮训练之内的推进，最后再讲一轮结束后，下一阶段接着练什么。阶段长短由任务和实际反应来定，后面的四周案例只是一个例子。 推进规则要写清：改什么、达到什么条件才改、没达到怎么办。下面列出四种常见办法，按主要改变的变量来比较。表中数字是教学示例，“组×次”表示做几组、每组几次。 推进方法与例子 | 为什么选它 | 怎样看有没有达到目的 一、重量推进 保持3组×5次，72.5公斤 → 75公斤。 | 当前要改善相同组次下的表现，原有组次仍适合，也有合适的小幅加重条件。 | 在相近动作、休息与用力要求下举得更重，后续训练也能完成。 二、双重推进 2组×8次 → 2组×12次，再加重、回到8次左右。 | 允许在次数范围内练习，或器材一步加重较大，可以先增加次数再加重量。 | 动作与余力要求相近时，次数或重量能否提高。注意做组改善不能单独证明肌肉一定增长。 三、降次加重 顶组4次 → 3次 → 2次 → 1次，目标RPE约8。 | 下一段需要练习更大的负荷，逐渐转向较重比赛动作。 | 较重动作能否完成；力量是否提高，要与过去相同次数和相近用力的记录比较。 四、组数推进 重量和每组次数先不变，3组×5次 → 4组×5次。 | 希望提高连续完成多组的能力，或有依据尝试增加相关训练；时间与身体负担允许。 | 目标是从三组做到四组，就看能否按约定要求完成四组、负担是否可接受；目标是增力或增肌，再检查相应变化。 说明： 这四种方法改变的是重量、次数或组数。周与周之间还可以改变目标用力：同样安排3组5次，把末组目标从RPE 6逐步提到7、8，再按目标用力选择重量。组次没变，允许用力更多，选出的重量也可能提高。这本身不是力量已经提高；相同RPE下能举得更重，才更接近重量推进。用力推进可以作为重量推进前的过渡，也可以用来练习动作或检查状态。比较时要把RPE的变化和重量的变化分开，不能把RPE提高带来的公斤增加全算成力量提高。 先选符合当前任务的办法。加重量与加次数的直接比较试验见第二章；下面接着把各自的执行条件写清。 一、重量推进：组次不变，达标后加重 【位置：section-099】 想改善相同组次下的表现，可以先保留组数、次数和用力要求。原重量达到要求，再尝试小幅加重。 达标后加重，没达标先调整 【位置：section-097】 下面用教学记录演示推进：周二暂停卧推三组五次，组间休息四分钟，末组不超过RPE 8。三组达标、后续训练正常，下一次就试着小幅加重。 这次实际练成什么样 | 下次怎样安排 | 为什么 70公斤，三组都做五次；RPE依次为6、7、8，暂停稳定。 | 可以尝试72.5公斤，仍要求三组五次、末组不超过RPE 8。 | 原重量已达到推进条件。加上去能否保持要求，要看下次热身和正式组。 72.5公斤，三组都做五次；RPE依次为7、8、9，最后一组暂停也变短了。 | 暂不加到75公斤。核对休息和状态；下一次可保留72.5公斤的起点，后续组必要时降到70公斤。 | 次数做完了，用力和动作却超出要求。不能只因为“完成三组”就继续加。 经过调整，后来72.5公斤三组五次的RPE为6、7、8，暂停恢复稳定，后续训练正常。 | 这时再尝试75公斤。 | 重新达到推进条件。中间需要几堂课，由实际反应决定。 表中采用“达到要求再加”。若习惯先排70、72.5、75公斤的预计进度，也按同样条件执行：没有达标，就把加重往后移。 初学者，可以先用简单加重 【位置：chapter7-novice-progression】 初学者先选能稳定完成动作和规定组次的重量，再按完成情况加重；幅度、暂停和控制还不稳，就先练这些要求。不必先能准确区分RPE 7和8才开始。 按要求完成，再小幅加重。例如先用固定的五次组，几组都能稳定完成、后几次也没有明显勉强，下一次再加一点。 完成不好，先找原因。看看动作、休息和当天状态；可以重复原重量，也可以降到能完成要求的重量，再逐步往上走。 反复卡在同一处，再查整周安排。加重步幅太大、组间休息不足，解决后又能推进，就继续原办法。相近条件下仍反复卡住，再看任务、组数和每周分配，不只是一遍遍降重重来。 这与常见5×5计划中保留组次、逐次加重的思路相近，五组五次只是一个例子。RPE可以边练边学，配合动作和实际完成使用。 先用简单规则推进，也要检查各肌群是否练到当前需要。ACSM对健康成人的建议强调持续训练，并按目标安排负荷和训练量。力量举还要结合比赛任务和个人记录，决定何时改变组次、重量或阶段重点。[S86] 我的训练经历｜加不动以后，我还是继续加 【位置：author-progression-experience】 我初学时练过5×5和1×5交替的安排。那段时间进步很快，体重、肌肉和体脂都同步增加。每次往杠铃上加重量，很容易让人觉得，接下来照着加就行了。 后来加不动了，我还是继续加。规定的次数做不完，就减少次数，下一次又想往上走。这样持续了好几周，训练越来越累，也没有安排减载。后来，膝盖和下背都出现过不舒服。 我当时还没有弄明白，原来的推进办法什么时候需要调整。现在讲加重，我会把“做不好时怎么办”一起讲清楚。课表里需要有这条退路。 二、双重推进：先加次数，再加重量 【位置：section-100】 允许每组在一个次数范围内完成时，可以先积累次数。例如，一项辅助练习安排两组，每组八至十二次，结束时保留约两次余力。 开始时两组各做八次，之后逐渐加次数。第一组做到十次、第二组仍是八次，也可以，各组分别记录。本例规定：两组都能做十二次，并保留约两次余力，再小幅加重，回到八次左右继续。 加重后若八次已留不出约两次余力，就降低重量。本例要求两组都达标；若采用“第一组到上限便加重”的规则，也要提前写清。 三、降次加重：减少每组次数，提高重量 【位置：section-098】 接下来需要更多较重的比赛动作练习时，可以尝试逐周减少顶组次数，同时提高重量。例如： 第一周4次 → 第二周3次 → 第三周2次 → 第四周1次，目标RPE约8。 上面的次数展示的是按周变化，也可以在一段时间里（比如以月为单位）保留五次组，下一阶段再增加三次组或单次。两种排法都可以，但核心是都要写清什么时候改变、为什么改变。加重量、加次数和加组数也能跨阶段延续，不由方法名称决定时间长短。 也可以从八次转到四次、三次、两次、一次，但要写明各放在哪周、哪堂课、哪一组。跨周减少次数、转向较大负荷，才是这里讨论的安排；把8、4、3、2、1全放在同一天，则需另行考虑前组对后组的影响，并区分热身与工作组。 连续次数少了，通常能在相近用力下使用更大重量。每周选重参考对应次数的记录和当天表现，不按“少一次就加固定公斤数”换算。这种跨周降次加重，和保留组次、逐次加重，是两种不同的推进办法；“线性”一词的不同用法见后面的说明。 接下来如果要逐渐转向较重单次，就考虑降次加重；当前要改善五次组，五次练习仍有用，就继续保留。两种任务都需要时，也可以在后续组或另一堂课安排多次练习。不能说“同一周里练不同次数就会收益全无”；现有研究不支持仅凭这一点就否定整份安排。 需要转向较重练习时，可以从八次组直接改成四次组，用过去的四次组记录和当天热身选重。新重量下动作不稳，就先轻一些，练稳后再加。不必把中间每一种次数都练一遍。 想知道力量有没有提高，就把这次单次与过去动作、RPE相近的单次比较。四次改成一次后举得更重，不能把增加的公斤全算成力量进步。 后续组仍计入整堂和全周训练。单次练到什么要求，是否测极限或安排减量，都要提前说清目的，再按实际完成和身体负担调整。 四、组数推进：增加工作组 【位置：chapter7-set-progression】 原有各组完成稳定，记录显示这部分练习较少，同时相对这部分训练表现较差，就可以试着加组。例如，保留重量和每组五次，从三组加到四组。新增的一组沿用原来的动作、休息和用力要求，并提前留出时间。 先写清加组想得到什么。如果本轮目标就是在相同重量、每组次数、动作、休息和用力范围下，从三组做到四组，能完成四组就达到了这项做组目标。只在课表上多写一组，还要看实际是否做到；若想判断做组能力是否提高，再与过去相近条件下的记录比较。 如果还要继续加组，就提前约定条件，例如四组都能完成、后续训练正常，再尝试第五组。若加组是为了提高力量或增加肌肉，就按约定时间检查这些目标有没有改善。每次也看身体负担和后续训练；超出预期，就减少或重新分配。具体判断见表现与负担复核表。 推进方法的选择与组合 【位置：chapter7-progression-choice】 无论怎样组织训练，先回答：这样安排的目的是什么？结合研究和运动员过去的记录，选一个有理由、能执行的起点。把准备改什么、希望改善什么、什么时候复查写下来。练过以后，再按目标表现和身体负担决定怎样继续。 选好每项练习的规则，还要把它们放回整周检查。我建议先看本轮重点、可用时间，以及前后训练能否兼顾，再决定各项怎么推进。 课内排法决定这堂怎么做，推进规则决定下次改什么，周内分工决定放在哪天。它们可以搭配：换成顶组加后续组后，仍然可以保留原训练日，沿用达标后加重的规则。 例如，周一保留五次组，达标后加重；周五练较重单次，剩余组做需要的重复训练。 辅助动作可以先加次数再加重量。两天的次数不同，还要结合重量、组数和余力，才能判断哪堂负担更大。 分别推进，不等于彼此独立。深蹲增加工作后，后面的硬拉可能更难完成；把辅助移到另一堂，也会改变那堂的用时与负担。每次调整既看本身需求是否改善，也看相邻训练和整周是否仍能按要求完成。 规则冲突时，要说清听哪一条。本周原定加重，但热身和第一组已经明显超出用力要求，本例就按当天表现降重，推迟预计进度。后面的组按剩余任务调整，已做的训练照实记录。 依据：周期化研究能帮助选择到哪一步？ 2022年一项汇总纳入35项训练量匹配的研究：周期化安排对1RM的改善平均优于非周期化安排，波动式也平均优于线性安排；肌肉增长未见明确差异。波动式分析合并了日波动和周波动，不能单独当作DUP的结论。这些结果提供尝试方向，尚不能确定个人的最佳排法或多年阶段顺序。[S33] 几种办法都合理时，先选有记录、本人愿意练、日程也方便的一种，其余留作备选。 线性推进、线性周期、DUP和板块，分别在说什么？ 这些名称来自不同的讨论，不能只按名字把计划分成互不相容的几类。读时先看具体定义： 名称 | 描述什么 | 读课表时看什么 线性推进／线性加重 | 常指保留组次，逐次增加重量，如三组五次达标后加重。 | 加重条件、步幅，以及没完成时怎样处理。 线性周期化 | 在一段时间内逐步减少每组次数、提高负荷；不要求重量沿数学直线增加。 | 多久改变一次，各段分别做什么，怎样衔接。 DUP（日波动周期化） | 在不同训练日之间改变次数和负荷，例如周一、三、五分别练不同次数。 | 各天承担什么任务，以及每种练习下周怎样推进；“日波动”不指同一堂课内的变化。 板块周期化 | 把一段时间的工作集中于少数目标，再安排阶段衔接。 | 各阶段重点是什么，其他能力怎样维持，为什么需要这个顺序。 一个可核对的早期比较是Rhea等人的2002年试验：线性组大致每四周由8RM转到6RM、4RM；DUP组则在周一、三、五分别安排8RM、6RM、4RM。这里的RM指相应次数的最大负荷，不等于本书留有余力的八次组或四次组。这项试验说明了作者怎样使用名称，不是说DUP从这一年才出现。[S180] 更早的年度与阶段规划，讨论的范围还包括比赛日历、准备重点和恢复。马特维耶夫1964年的著作系统整理了已有训练材料；后来发展的板块思路也有不同版本。伊苏林2014年的回顾区分了单方向集中负荷和多目标板块，并记录了不同项目教练的探索。因此，不能把全部阶段规划缩成一种降次加重模板，也不能把板块统一理解成每段只练一种能力。[S141][S142] 同一份计划可以有阶段重点，也可以在周内安排不同次数。回到课表，仍要说清哪项工作变了、多久变一次、为什么要变，再用目标表现和身体负担检查选择。更多历史材料见训练时间安排的来路。 临时调整后，下周怎样接 【位置：section-096】 如果一堂课状态不好调整了重量，下次就需要参考实际完成，再用热身状态评估起点。不要把课表里原定的重量，当成这次已经完成的记录。如果第一组也反复过重，就降低起点，同时对计划和近期信息进行复核观察可能原因。 临时有事少做一组，把原因记下来。下周时间恢复，可以恢复原组数；经常遇到同样的困难，就改分配，让课表适合现在的日程。 推进以后，先看什么？ 【位置：section-102】 重量没增加，原来的工作却更轻松、后续组更稳定，也可能是进步。比较时尽量对齐动作、组次、休息与用力要求；睡眠、体重或其他训练变了，也一起记录。没有预期变化，再按第八章检查执行、专项任务、训练量和分配。 跨周也可能出现较大的加重。例如每组次数不变，末组目标从RPE 6提高到7、8，允许用力更多，就可能一次加上较多重量。其中一部分可能来自任务变化，增加的公斤不能直接全部归为能力提高。我们可以用e1RM公式和VBT辅助评估，但更直接的依据，仍是与过去相近条件下的做组记录作比较。 保持相近动作、次数和RPE时，小步加重便于检验能否继续达标；但每周加多少没有统一步幅。原先选重偏保守、回调后恢复，或动作更熟练，也可能出现较大变化。判断跳幅还要看比例：加10公斤，对100公斤和300公斤的工作重量分别是10%和约3.3%。最终仍要看加重后能否完成要求，以及后续训练怎样。网上常有关于“大跳”或“高开”的讨论，脱离具体条件其实没有多少实际价值；关键要看这次尝试想解决什么问题，再回到运动员的实际反馈去检验。 补充：怎样比较前后记录？ 前后比较：对齐哪些条件 【位置：chapter7-compare-variables】 一份组次安排里，动作、重量、次数、组数、余力、休息和顺序会互相影响。加重后可能少做次数，缩短休息可能让后组更费力；多练一天，也可能同时增加总组数。比较前要说清：这次想改变什么，哪些尽量保留。 想回答什么 | 尽量保持什么 | 看什么变化 相近用力下，能否举得更重？ | 动作标准、组次、休息、训练顺序和目标用力范围。 | 实际重量能否提高，后面的组和后续训练怎样。 同样的训练，现在是否更轻松？ | 重量、组次、动作标准、休息和训练顺序。 | 实际RPE、动作和重复完成的变化。这里把用力程度当结果观察。 把两天的工作分到三天，是否更合适？ | 原有周组数、每组次数、动作和选重规则。 | 每堂课的质量、后续表现和时间负担。若还加了组，就记录为分配与训练量一起改变。 例如，80公斤五次从RPE 8降到6，或82.5公斤五次仍为RPE 8，都可能提示能力改善；五次改成一次后的加重，则应与过去相近单次比较。生活条件难以像实验那样固定，睡眠、体重或工作有变化，就一起记录；确实需要同时改几项，也把各项改动写清。 这些因素为什么会互相影响？回到生理与动作要求 同一个人的当前能力相近时，重量越大，连续完成的次数通常越少。较重练习要求在较高负荷下组织发力，连续重复还要应对组内增加的疲劳；两者都涉及神经驱动、肌群配合与肌肉产力，不能分别归为“只练神经”和“只练肌肉”。[S57][S61] 增加组数或更接近力竭，都可能增加刺激，也可能让后面更难完成。研究能为尝试提供方向，长期肌肉增长和神经适应仍不能从组次直接换算。[S15][S32] 休息和顺序：休息给磷酸肌酸再合成等恢复过程留出时间，前面练得怎样，也会影响后面的发力。同样重量，休息更久后多做一次，不足以单独证明长期力量提高。生理机制见第二章，休息与组内分配见第六章。[S81][S82] 这些机制帮助解释为什么值得尝试。是否有效，要回到目标表现；一次进步，也不足以确认具体是哪种机制起了作用。 下面先给陈远的四周计划补上推进规则。 案例一｜给四周安排补上推进规则 【位置：case-ch7】 案例一背景卡 · 起始记录 陈远这轮先用重量推进：多次组沿用熟悉组次，末组约RPE 7。按约定的组次、动作和用力要求完成后，可以尝试小幅加重，超出要求就重选重量。达标提供试重的条件，不要求每次或三项同步加重。组数和次数暂时保留，便于沿用旧记录比较，也给新增单次留出观察空间。 周次 | 每项在热身后先做的单次 | 多次组与检查 第一周 | 目标RPE 6。 | 按第五、六章的安排起步，检查重量和用时。 第二周 | 目标RPE 7。 | 组次保留，按第一周记录选重；检查新增单次是否影响后续工作。 第三周 | 目标RPE 8。 | 继续按完成情况推进，与开始前同为RPE 8的单次比较。 第四周 | 回到RPE 6。 | 周一深蹲、周三硬拉、周六卧推的多次组各少一组，其他组保留；回看四周记录。 第四周每项暂减为五个多次组，末组约RPE 7。这是本例的回调起点，下轮是否仍这样排，要看实际反应。 单次逐周提高用力，多次组按完成加重，两条规则分开执行。 单次加重，后续组可以暂时不变。中途改了重量或练习位置，第四周接着用改后的安排；下一轮也能只调整其中一部分。 试着比较：卧推从90公斤、RPE 6变成95公斤、RPE 7，能算力量提高5公斤吗？ 还不能。重量与用力一起增加了。到了第三周，用RPE 8的单次与开始前102.5公斤、RPE 8的记录比较，才更接近这轮要检查的目标；后续组和生活负担也要一起看。 三项推进的协调 【位置：section-103】 三项不必用同一种推进。比如卧推想改善做组表现，深蹲想练好较重动作，硬拉眼下更需要稳定技术，就分别选相应的练习和规则。这是另一个组织例子，不是接着修改陈远的计划。 假设深蹲和硬拉同周提高顶组用力后，后面的硬拉反复做不好，记录又提示两者的安排需要调整，就可以试着错开推进：这周深蹲按原规则提高，硬拉保留上次达标的要求，下周再按完成情况决定。两项仍保留需要的多次组，随后检查硬拉是否改善、深蹲能否继续，以及整周负担是否合适。 每个主要练习旁，写清改什么、何时改、没做到怎么办、哪天回看。例如：“动作和次数不变，几组都在目标用力内完成，下次小幅加重；没有做到，就参考记录重复或调整。”先按这条规则练，后面还可以修改。 阶段衔接：下一轮接着练什么 【位置：chapter7-next-block】 前面写的是这一轮怎样往前走。到约定日期，把实际完成和目标表现放在一起复核，再决定下一轮沿用什么、调整什么。这里开始讨论轮与轮的衔接，并不要求每月换计划，也不要求每轮结束都减载。 目标没变，近期有进步、负担也合适，就可以接着练；发现问题或者需要换重点，再按第三章的选择表考虑调整训练。写清什么继续、什么多练、什么少做，不用三项一起换。例如，多次组已经稳定，接下来想练好较重卧推，就保留一堂多次组，另一堂改成较重练习加后续组，暂时减少辅助，为新内容留出时间和体力。 换了次数，用旧记录和当天热身重新选重。五次组涨了，单次还要重新试。 减载或过渡后接回训练，也先按下一段的任务安排前几堂：检查原定工作能否完成、保留的训练有没有变差，表现得好再推进；新安排太吃力，就先调整相应部分。具体排法见两次卧推的例子。 没有比赛催着走，这段时间目标还没改善就可以考虑继续。 比赛时间临近了，优先考虑比赛需要的练习，来不及做的长期工作留到赛后。赛后怎样重新增加重复，见案例三的前三次训练。 需要回调时，下一轮怎样起步 【位置：section-101】 回到本章开头周二暂停卧推3×5的例子：重量从70、72.5公斤推进到75公斤。后来75公斤已按要求完成，但也接近本轮用力上限。下一轮可以从72.5公斤重新开始，观察原来吃力的重量能否更轻松地完成。 这里退回72.5公斤，是为了暂时降低这堂卧推的用力要求。75公斤仍能稳定完成、负担也合适，就可以继续原安排。周二卧推回调，不代表整周都要减载；其他训练是否调整，分别看完成情况和身体负担。 回调也可以减少组数或降低目标用力，写清这次改了什么，期望获得什么改善。因工作或生活安排，训练时间减少时，可以只调整受影响的部分；练后再检查表现与负担，不能只凭课表变轻就认定已经恢复。 过渡例子：pivot想解决什么？ 安排过渡，先问三个问题：为什么需要它，哪些手段能满足这个目的，练过以后怎样复查。减载、换动作或保留原有练习，都可以这样检查；具体选哪一种，还要看已有依据、训练经历和下一段的任务。 RTS把两个发展阶段之间的过渡称为pivot block，用来为下一段训练作准备。[S79]Mike Tuchscherer在2022年的个人训练记录中，把中间一周称为pivot，却没有减少工作量。他认为当时的疲劳管理已经足够，主要重新引入比赛式深蹲和卧推，用较高次数练习。[S152] 回到自己的安排，想减轻训练负担，可以减少组数或降低用力；需要重新熟悉比赛动作，就安排能按要求完成的比赛动作练习。把每项选择的理由写清，也给后续比较留下记录。 复查时，既看过渡期间的完成与负担，也看下一阶段的训练能否完成、目标表现是否改善。名称方便交流，具体改动和这些记录才帮助判断目的有没有达到。前后变化提供调整线索，不能仅凭一次改善确认是哪项改动起了作用。 长期规划与非赛季 【位置：chapter7-longer-planning】 前面从运动员的记录写出一周，再补上推进规则，是自下而上：先把眼前训练做好，用新记录决定后面怎样接。自上而下则先看远处的任务。比赛日期确定，就先给较重动作、口令、试举和赛前恢复留时间，再安排眼前几周。 没有比赛，也可以先定发展目标。想保持体重、提高三项，就围绕这个要求安排训练；愿意增重、重点增加肌肉，就相应安排训练与饮食。先按目标选重点，再用近期记录判断安排是否合适、接下来怎样推进。 长期打算可以很简单：选出值得持续投入的事，标出已知的日程变化，约好回看的时间。日程稳定、原安排仍在推动目标，就沿用并继续推进。 选一两件值得持续投入的事 【位置：chapter7-off-season】 力量举里常说的“非赛季”，通常指离下一场比赛较远、尚未进入集中备赛的时间。这里不建议直接照搬苏联传统的周期模板。可以借鉴按比赛日期安排阶段重点的思路，但要先核对自己的赛历、训练条件和生活安排。赛期尚未确定，就先写当前重点和复核时间，不必为了凑出一张工整的阶段报表，把整个非赛季提前锁死。 刚比完赛时，可以先休息、处理影响训练的问题，逐步恢复常规训练；身体状态已经恢复、时间也宽裕后，再选择接下来要投入的任务。 我建议先选一两件当前值得投入的事。可以补充相关肌肉训练、改善平时没处理好的动作，或调整体重方向。三项表现仍是目标时，就保留当前需要的比赛动作练习；组次与重量跟着任务和反应选，不给整个非赛季规定同一种次数区间。 长期不准备参赛的人，直接按自己的发展目标安排即可。参赛计划确定以后，再把比赛准备接进去。 近期写细，提前准备日程变化 【位置：chapter7-sport-demands】 近期写到组次、选重和调整规则，远处先写重点与检查时间。某项能力需要较长时间积累，就给它持续练习的机会；已知两个月后进入工作忙季、每周少练一天，可以提前思考计划，想好到时保住哪些重点。 离比赛较远、时间也宽裕时，可以试一种有明确目的的替代安排。临近比赛，我建议优先沿用已有较好反应记录的做法，把当前缺少的比赛任务补齐。换重点时仍写清继续、增加和减少什么，再检查它与出差、工作忙季是否冲突。 情况变了，就修改后续安排。现有研究还不能规定力量举通用的全年顺序，也不能要求必须把一个板块拉长或执行一个固定时间才会进步。相关研究放在本节末供查阅。 用目标表现和代价检查规划 【位置：chapter7-planning-value】 开始时留下当前记录和具体预期。想提高较重表现，就比较动作、次数和用力相近的记录；想增加肌肉，就跟进对应的身体目标；忙季以维持为主，就看主要能力是否保住。完成情况、总用时，以及精力和生活的变化，也一起看。 如果目标就是在约定要求下完成更多训练，实际做到就达到了这项任务。安排阶段是为了提高力量、增加肌肉或准备比赛时，还要分别检查这些目标。把目标表现、完成情况和身体负担一起看，再决定下一轮怎样接。 阶段重点怎样选择，见第三章的选择表；体重与营养怎样配合，见第十章。把这轮的目标、改动和检查时间写进成效与负担复核表，下一轮接着用实际记录判断。 没有比赛，怎样用一份简单的长期打算？ 以下是虚构情境，只展示选择，没有训练结果。一位训练者暂不参赛，希望维持体重、提高三项；现在每周能练三天，两个月后会进入工作忙季，届时可能只能练两天。 当前先根据旧记录确定要改善的项目，把这一轮的周表和推进条件写清。忙季前，准备一份两天的替代排法：保留重要练习，重新分配其他工作，并估算每堂用时。如果只能接受更少投入，也可以把忙季目标改成维持主要能力，待时间恢复后再逐步增加。 近期复核看目标表现有没有改善；进入忙季后，看两天安排能否完成、主要能力保持得怎样、日常生活是否承受得住。忙季延长，就相应延长这一安排；有更多时间，也先按实际反应恢复投入。这份长期打算的作用，是让日程变化时有准备好的选择。 研究与其他项目，能给长期规划什么参考？ 规划理论也有它形成时的背景。Kiely在2012年的讨论中，将传统周期理论与当时的工业管理和苏联计划思想联系起来。这是他对历史背景的解释，不能单凭这一点判断训练安排有效或无效。[S181] 苏联训练理论提供了组织思路。伊苏林的方法史回顾把马特维耶夫1964年的著作视为对既有材料的系统整理；后来的板块理论则强调集中少数任务，并利用前段训练留下的效果衔接下一段。这些理论面对不同项目、赛历和问题，应作为规划思路阅读，并非力量举长期模板的对照证据。来路与争议见第三章和历史篇[S141][S142]。 其他项目的长期记录也能展示阶段之间怎样衔接。一项研究整理了11名越野滑雪和冬季两项世界级运动员夺金前一年的训练：训练量和专项比重随阶段变化，高强度训练的绝对量却相对稳定。这说明阶段重点变化时，有些工作仍贯穿全年；作为成功运动员的回顾记录，它只能提供参考。[S145] 阶段顺序的比较结果并不一致。2022年的自行车研究，在12周总训练负担匹配的条件下比较板块与传统安排，26人纳入最终分析，两组计时赛表现均改善，未发现明确组间差异。比较双方都有组织，结果只回答了该项目中这两种方案的差别。[S146] 2026年的另一项研究中，20名有经验的高强度功能性训练者分别完成两种六周安排，板块方案下部分力量指标改善更多。但研究主要调整体能训练分布，额外力量训练未充分监控，短期交叉设计也难排除前段训练的影响。它提供了尝试线索，尚不能直接决定力量举怎样分块。[S147] 更接近抗阻训练的证据，来自2022年纳入35项研究的汇总分析：在训练量匹配时，周期安排对1RM平均有小幅优势，肌肥大未见明确差异。这支持尝试有计划地改变负荷与训练量，但尚未确定全年或多年怎样排最好。[S33] 力量举自身的研究与调查，更多涉及围绕比赛组织训练、赛前减量和短期停训，可以帮助安排表现准备与疲劳消退的时间。减什么、减多久，再按原有训练和个人反应来定。[S17] 七人制橄榄球的一项公开案例追踪了14名国际级男运动员48周：教练同时安排赛前、赛季和奥运准备，再在其中划分数周的训练段。这展示了长期赛历与短期安排怎样并用；它没有比较“有长期规划”与“没有长期规划”的效果。[S171] 国家体育总局2025年关于中国举重队的报道，同时提到奥运新周期备战与根据定期检测反馈调整下一步训练。这能说明长期目标和近期调整可以并存，不能据此认定全队统一实行“一个月训练、一个月调整”。[S172] “微周期”通常指较短、可重复的训练单元，常以一周为例；数周的阶段安排和多年发展属于不同时间范围。说“每月回看一次”，描述的是复核频率，既不要求整套课表每月换新，也不意味着没有更远的目标。 本节建议，是把这些资料与力量举的任务结合后的实践判断：提前安排需要准备的事情，按记录更新近期课表。完整流程仍需在使用中检验。 完整的比赛倒排见十二周备赛案例；没有比赛时，可以沿用前面陈远的做法，约定复核，按目标表现接着安排。 近期的规则和远处的方向都写下以后，第八章就接着用实际记录检查：哪些继续，哪些值得改。 ——本章引用的来源—— [S15] 研究综述Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Med, 56(2), 481-505. DOI: 10.1007/s40279-025-02344-w.（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41343037/） [S17] 研究综述Travis SK, Mujika I, Gentles JA, Stone MH, Bazyler CD. (2020). Tapering and Peaking Maximal Strength for Powerlifting Performance: A Review. Sports, 8(9), 125. DOI: 10.3390/sports8090125.（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32917000/） [S32] 研究综述Robinson ZP, et al. (2024). Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine, 54(9), 2209–2231. DOI: 10.1007/s40279-024-02069-2（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/） [S33] 研究综述Moesgaard L, et al. (2022). Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 52(7), 1647–1666. DOI: 10.1007/s40279-021-01636-1（https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01636-1） [S57] 机制综述Škarabot J, Brownstein CG, Casolo A, Del Vecchio A, Ansdell P. (2021). The knowns and unknowns of neural adaptations to resistance training. European Journal of Applied Physiology, 121:675–685. DOI: 10.1007/s00421-020-04567-3.（https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-020-04567-3） [S61] 生理学综述Enoka RM, Duchateau J. (2008). Muscle fatigue: what, why and how it influences muscle function. The Journal of Physiology, 586(1):11–23. DOI: 10.1113/jphysiol.2007.139477.（https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2007.139477） [S79] 教练课程说明Reactive Training Systems. (无日期). Advanced Athlete Curriculum: Pivot Blocks. 访问日期：2026-10-09.（https://aacedu.reactivetrainingsystems.com/） [S81] 实验研究Dawson B, Goodman C, Lawrence S, Preen D, Polglaze T, Fitzsimons M, Fournier P. (1997). Muscle phosphocreatine repletion following single and repeated short sprint efforts. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 7(4), 206–213. DOI: 10.1111/j.1600-0838.1997.tb00141.x.（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9241025/） [S82] 实验研究Hernandez DJ, Healy S, Giacomini ML, Kwon YS. (2021; online 2020). Effect of Rest Interval Duration on the Volume Completed During a High-Intensity Bench Press Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(11), 2981–2987. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003477.（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32108720/） [S86] 机构对2026年立场声明的官方解读American College of Sports Medicine. (2026, March 17). ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines — First Update in 17 Years. 对Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews的官方解读；立场声明DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897.（https://acsm.org/resistance-training-guidelines-update-2026/） 立场文件正刊题录见[S156]。 [S141] 作者撰写的方法史综述Issurin VB. (2014). Periodization training from ancient precursors to structured block models. Kinesiology, 46(Supplement 1), 3–9. 通过作者上传版本核对正文，期刊页核对出版信息；用于说明板块训练的项目背景与多位教练的贡献，不据冠军成绩判定因果。（https://hrcak.srce.hr/127833） [S142] 理论与实践综述Issurin V. (2008). Block periodization versus traditional training theory: a review. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48(1), 65–75. 核对作者公开全文第66—68页：保留传统规划原则，同时批评高水平、多目标与密集赛历下的局限。批评按作者观点报告，不视为所有项目均成立的定论；不是力量举固定阶段顺序的验证试验。（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18212712/） [S145] 运动员年度训练记录研究Tønnessen E, Sylta Ø, Haugen TA, Hem E, Svendsen IS, Seiler S. (2014). The Road to Gold: Training and Peaking Characteristics in the Year Prior to a Gold Medal Endurance Performance. PLOS ONE, 9(7), e101796. DOI: 10.1371/journal.pone.0101796. 11名越野滑雪和冬季两项运动员的年度记录；回顾性成功样本，不能证明某种阶段顺序的因果优势。（https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0101796） [S146] 随机平行组训练比较研究Almquist NW, et al. (2022). No Differences Between 12 Weeks of Block- vs. Traditional-Periodized Training in Performance Adaptations in Trained Cyclists. Frontiers in Physiology, 13, 837634. DOI: 10.3389/fphys.2022.837634. 核对方法与结果：30人进入，1人因训练负担退出，3人因未达到执行要求被排除，26人纳入最终分析；组间匹配总体训练负担，未检出计时赛表现改善的明确组间差异，不证明两方案完全等效，也不直接外推力量举。（https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2022.837634/full） [S147] 随机交叉训练研究Micke F, et al. (2026). Block periodization vs. traditional periodization in high-intensity functional training: a randomized crossover study. Frontiers in Physiology, 17, 1810477. DOI: 10.3389/fphys.2026.1810477. 20人、两段各六周；干预主要调整体能训练分布，部分力量指标更有利于板块安排。额外力量训练执行未被充分监控，存在顺序与前段训练残留影响；不能据此判断力量举长期方案优劣。（https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2026.1810477/full） [S152] 教练个人训练案例与产品传播材料Reactive Training Systems. (2022-06-02). How I added 129lbs to my total in 2 blocks. 官方全文；以e1RM等记录报告个人前后变化，同时披露体重增加与部分失去成绩的恢复。带有付费训练资料入口，属于经验及传播材料，不是阶段顺序或生理机制的对照验证。访问：2026-10-12。（https://store.reactivetrainingsystems.com/blogs/default-blog-1/how-i-added-129lbs-to-my-total-in-2-blocks） [S171] 赛季训练记录研究Robineau J, Marrier B, Le Meur Y, Piscione J, Peeters A, Lacome M. (2020). “Road to Rio”: A Case Study of Workload Periodization Strategy in Rugby-7s During an Olympic Season. Frontiers in Sports and Active Living, 1, 72.（https://doi.org/10.3389/fspor.2019.00072） 14名国际级男子七人制橄榄球运动员、48周赛季记录。用于说明赛历、数周训练段与近期监控可以并存，不证明这种规划优于其他规划。 复核：2026-10-18。 [S172] 中国举重队公开备战报道国家体育总局（2025）：国家举重队科学备战创新发展。（https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20067662/n20067613/c28783265/content.html） 报道描述奥运新周期备战、定期监测与下一步训练调整；不是训练效果对照研究，也未证明全队采用统一的月度周期。 复核：2026-10-18。 [S180] 原始比较试验Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN. (2002). A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(2), 250–255.（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11991778/） 20名男性、12周卧推与腿举试验。用于核对该研究中线性与DUP的组次及时间安排；不将发表年份当作DUP的发明时间。核对：2026-10-21。 [S181] 理论与历史讨论Kiely J. (2012). Periodization Paradigms in the 21st Century: Evidence-Led or Tradition-Driven? International Journal of Sports Physiology and Performance, 7(3), 242–250.（https://umh1617.umh.es/files/2016/05/Kiely-IJSPP_2012-periodization-paradigms.pdf） 核对公开全文第242—243页：作者将传统规划与工业管理及当时的计划思想联系起来。按作者的历史解释呈现，不据社会背景直接判定训练方法效果。核对：2026-10-21。