《力量举，怎么练》 · 袁雨瀚 著 · 2026年10月23日 本文件只含第八章｜实际执行与复核。涉及其他章节时，请补充相应文件；不要假装读过未提供的章节。图像请查网页版。 第八章｜实际执行与复核 【位置：section-104】 第七章我们知道了推进规则，这一章用实际记录检查它们。最近几堂、一轮训练、一次比赛和更长时间的安排，都可以回顾；每次先说清要回答哪个问题，再看表现、完成情况和身体与生活的负担。 本章讲四步：约定什么时候看，整理能比较的记录，结合表现和负担找线索，写出下一步安排。出现不适时，按相应处理办法及时调整，不必等到整轮结束。 一、什么时候复核？ 【位置：section-110】 开始时就约定好复核日期。陈远先观察四周，是这个案例的安排；其他人按目标、既往反应和日程确定检查时间。现有研究没有规定力量举最佳的轮次长度或减载间隔。[S77][S84] 每堂练完，先看这次是否按要求完成，下一堂需不需要调整重量、组数或休息。到了约定日期，再把这一段与过去相近的记录比较，看目标表现和身体负担怎样变化，决定哪些继续、哪些调整。 中途已经出现表现反复下降、负担持续影响生活，或出现疼痛，就提前检查处理，不必等到约定日期。 怎样理解“三进一退”？ 以一周为单位，“三进一退”就是先安排三周推进，再用一周降低训练负担。推进时写清增加的是重量、组数还是用力程度，回调时也写清减少什么。 例如，上一章案例一的安排把单次目标RPE从6推进到7、8，第四周回到6，并把三项的多次组各减少一组。练完这一轮，再决定下次是否沿用。 第一周就反复做不完，先查起始重量、组次、休息和近期生活情况；加重或加组以后才出现问题，再查增加幅度。需要调整就及时改，不必等到第四周。 几轮记录积累下来，才能逐渐看清运动员在这类安排下的表现和负担怎样变化。训练目标、方法或生活节奏变了，就重新观察。 依据：周期模型和研究分别能告诉我们什么？ 博姆帕（Bompa）等人的《Integrated Periodization in Sports Training & Athletic Development》讨论了阶梯式负荷安排。模型说明了组织负荷的一种方式，周数比例仍需按训练反应调整。[S85] 2023年的教练共识认可提前安排减载或根据反馈调整时间，最佳间隔尚未由实验确定。第三章介绍的2024年实验研究了整周停练，未检验“少做几组、继续训练”的效果。回看第三章的减载依据。[S77][S78] 2026年一项八周实验，让19名未训练男性的不同侧肢体分别接受连续训练或减载训练。减载侧在第4、8周减少组数和每周训练次数。两种安排的肌肉厚度和10RM变化，未见统计学显著差异。 这项腿屈伸和弯举实验未比较不同周期长度，也未测试力量举三项1RM，因此还无法确定力量举是否需要“三进一退”、怎样安排更好。[S84] 一轮、一次比赛和更长时间，分别回看什么？ 【位置：chapter8-review-timescales】 一轮训练结束，先回答眼前的问题：原定工作做到了多少，相近条件下的目标表现怎样，下一轮哪些继续、哪些调整。日常已经出现的问题及时处理，不必等到这个日期。 比赛之后，把视线拉回整段备赛。前面安排的训练是否帮助完成较重动作、口令和试举准备？赛前调整后，现场表现怎样？同时记录体重、规则、试举选择和当天状态，分别检查训练准备与赛场执行，具体可对照比赛实操附页。 跨过几轮或更长时间，再看原先的发展方向是否值得继续。例如，前段增加肌肉或改善做组，后段有没有帮助到比赛动作上；总投入、精力和生活工作节奏安排能否持续。没有比赛，就围绕自己的长期目标回看，不必为了复核专门测试极限。 这三种回顾是本书建议的实践分工。监控资料强调结合个人背景和一段时间的变化来解释记录，不能用某天的状态替代长期效果。[S169] 练习进步了，还要回到原来的目标 复核既看练习本身有没有改善，也看它是否帮助我们接近原来的目标。八次组加重，说明相近要求下的八次表现提高；想知道1RM是否也提高，就安排对应的检查。中间任务可以调整，最终怎样判断有效，开始时先说好。 当前目标 | 平时怎么跟踪 | 到约定时间看什么 准备力量举比赛 | 比赛动作、较重练习、其他工作与身体负担。 | 比赛有效成绩和试举过程。成绩还受体重、规则、现场执行影响，不能全归给一种组次。 没有比赛，但想提高三项最大力量 | 相近动作和用力下的较重记录，以及多次组表现。 | 可安排条件相近的比赛式测试；也可用固定重量、相近RPE的单次或较重多次组观察趋势。不测极限时，结论停留在相应表现，不把e1RM当作实测纪录。 当前先改善做组、肌肉或其他能力 | 对照各自的练习、体重围度等身体记录，不要求每轮都测试1RM。 | 看相近条件下的做组表现、目标动作完成，或结合身体记录与练习推进看肌肉变化；若它是为后续比赛服务，再约定何时回看比赛表现，不能把中间指标自动当成最终结果。 什么时候去检查是否进步取决于你要观察什么。调整休息，后面几堂就能看完成情况；想看肌肉增长或新练法的长期效果，就要多等一段。开始时就写清要观察什么、大概多久能看到，不要用短期记录判断长期效果。 生活工作忙碌的时间里，目标也可以是保留训练习惯、维持某项能力，同时给工作和家人留出时间。开始时需要说清楚目标，到检查时分别看完成、表现和生活安排。原本想提高却没有提高，就照实留下来查原因。下一轮可以改成维持，也可以换一个重点；一个人的成绩和对训练的投入并不决定一个人的价值，不需要要求自己时刻紧绷。 二、把相近的训练放在一起比较 【位置：section-105】 先拿出本阶段开始时写下的目标，再挑出与它有关的记录。可以阶段前后比，看这一轮有没有变化；也可以与历史上相近的训练比，看这个变化是不是真的、是不是比过去好。两种比较都要用，不是二选一。 原来想改善什么 | 优先比较什么 较重单次的表现 | 动作要求、课内位置和用力程度相近的单次。 连续五次或多组的完成能力 | 相近要求下的五次组；第一组对第一组，后续组对后续组。 动作稳定性 | 相近重量与用力程度下的视频，检查原先选定的动作要求。 比较时，动作、次数、用力、休息和顺序要一起核对。同样是暂停卧推五次，热身后就做，和放在硬拉之后做，表现可能会不同，可以分别找过去相同位置的记录。把卧推移到硬拉前，当天举得更重，记下顺序变化，再看后续表现：同样的重量和用力下，后几组是否也稳定，而不只是看当天多重。 偶尔少睡、赶时间或更换器材，注明后结合其他相近训练判断，不要直接归因于新顺序。如果赶时间反复出现，就把它当作安排需要解决的条件，而不是只记一笔“状态不好”。 身体感受与日常负担记录 【位置：chapter8-recovery-signals】 除了重量、组次和实际RPE，还要记训练占去的时间，以及身体和生活受到的影响。在相近时间、按同一标准记精力、酸痛和压力，和自己平时比较。感受值得听取，也会受心情和预期影响。[S02] 下面借鉴团体运动的睡眠、疲劳、酸痛和压力简表。它尚未在力量举中验证，适合逐项补充训练日志作为参考补充还是有价值的，但是不能合成一个决定当天重量的“恢复分数”。[S148] 精力先用“和平时相近”“比平时差，但日常照常”“已经影响工作生活”这样的描述。酸痛记部位和影响，例如“腿酸，上楼费力，走路正常”。睡眠、加班和其他活动放在旁边，便于判断变化从何时开始。 某天自觉疲劳，热身和工作组却与平时相近，可以继续观察。连续没精神、同样任务也反复更吃力或少做，就选检查近期训练和生活，从变化最清楚的一处处理。身体感受、表现和生活影响放在一起，才容易看清趋势。 睡眠持续变差、情绪比平时低落或烦躁、训练意愿明显下降，也值得单独记下。即使重量还在提高，这些影响是否能接受，也要和运动员确认。研究支持把主观感受作为监控线索，但这些信号不能单独确定原因，也不能直接算出该少练几组。[S02][S170]疼痛或不适另记部位、诱发动作和变化，按不适处理判断；表现与负担怎样合起来选择下一步，见后面的判断表。 展开：日常状态记录示例 项目 什么时候记 一次记录的例子 睡眠 起床后 睡了7小时，夜里醒过1次 精力 训练前 白天精神与平时接近 整体疲劳感 训练前 3分（0至10分，0是不累，10是极重），和平时差不多 肌肉酸痛 训练前 大腿前侧轻微酸痛，胸部没有明显酸痛 恢复感 训练前 感觉已经恢复到自己平常的状态 情绪与训练意愿 训练前，或出现明显变化时 这几天比平时烦躁，连续两次不太想训练；同时记下工作或其他生活变化 压力与异常事件 当天记录 昨晚加班，今天午饭比平时晚 疼痛或其他不适 出现时单独记录 写清位置、出现时间，以及哪些动作受到影响；没有则注明没有 怎样记得具体？看一条虚构记录 “训练95分钟，比预计多25分钟，通勤40分钟。第二天腿酸，上楼费力，走路正常；精力比平时差，下午工作难集中。下一堂深蹲原定三组五次，最后一组只做三次。最近两晚因加班各睡约5.5小时。” 这条记录同时留下了训练投入、人的状态和完成情况。先核对睡眠、当天选重和休息；晚间训练确实挤掉睡眠，就先缩短不优先的部分或调整时间，再观察。这里没有调整后的结果，也没有把精力下降归给某一个原因。 想用数字，也可以固定记录精力或酸痛评分，写明两端含义，并在相近时点填写。先与自己平常比较，仍保留影响做事或动作的说明。这些分数不相加，也没有一个通用分数能直接算出下次少做几组。 自评监控研究支持持续记录感受；近期监控框架也主张结合训练、状态与后续反应来判断。上面的记录方式是本书为日常使用作的整理，并非经过验证的伤病预测量表。[S02][S169] 其他运动怎么记录？外部负荷、内部负荷又指什么？ 跑步、自行车和球类会记录距离、速度、功率或加速等实际工作，再用心率、用力感和恢复问卷了解人的反应。具体指标随项目变化，训练负荷监控共识强调把外部工作与内部反应结合起来。[S170] 外部负荷描述做了什么；内部负荷描述身体对这些工作的生理、心理反应，例如心率和当时的用力感。精力、酸痛与恢复感更适合作为状态和后续反应记录，力量表现则另外比较。一次最大重量既能用于描述训练，也可能是一次表现测试，要注明记录用途。 力量举保留动作、重量、组次和实际RPE，再加简短的精力与不适记录，就能开始使用。精力下降本身不能定位到中枢或外周疲劳；日常复核先看它与训练、生活和表现怎样一起变化。[S169] 指环、WHOOP、Apple Watch和实验室检查，怎样用？ 可穿戴设备能帮忙记录睡眠、心率或心率变异性。但测到这些信息，还不能直接决定今天怎样练。 2022年一项53人的单晚实验室研究发现，所测设备判断睡眠与清醒，好于区分具体睡眠阶段。结果适用于当时所测版本；综合恢复分数和今天其他型号的准确性，需要另外验证。[S149] 已有设备，就在佩戴和测量条件相近时看自己的变化；换设备或算法更新，也记下来。分数低了，就核对身体感受、近期生活和训练表现，再决定是否调整。看趋势时也记得，设备的测量偏差可能一直存在。 杠铃速度更直接反映某个动作、某个负荷下的表现，也受动作、发力意图和设备影响。它与睡眠、酸痛回答的是不同问题，很难笼统地说谁更“准确”。 医院或实验室可以围绕具体问题做更细的检查，需要时间、费用和专业解释。日常先把感受和训练记清，确有健康问题，再寻求相应评估；检查结果也要结合实际情况理解。 用e1RM和杠铃速度辅助比较 【位置：section-106】 不同周做的次数不一样时，可以用e1RM辅助观察。它是根据训练记录估算的单次最大重量。有可靠的测速设备，也可以加入杠铃速度；基于速度的训练（VBT）利用动作速度安排和调整训练，这里先用它帮助复核。 看什么 | 怎样比较 根据重量、次数，或再结合RPE估算的e1RM | 固定算法，选相近次数范围和训练顺序的组；需要RPE的算法，填实际RPE。 熟悉重量下的杠铃速度 | 固定设备、速度指标和动作要求，在相同训练顺序、相近休息后，比较尽力加速举起时的速度。 有这两类记录时，可以放在一起看。例如，连续几次训练中，做组记录算出的e1RM提高了，同一热身重量也举得更快，就多了一项表现改善的参考。两者方向不一致，先检查动作、休息、设备和RPE记录，再结合后续训练判断。 e1RM可以由做组记录或杠铃速度估算。它和用于计算的那条记录来自同一次表现，不能算两条独立证据。没有测速设备，也可以用原始做组记录、RPE和视频复核。 能直接比较同类训练时，先看原始记录。观察五次做组能力，还要看后续组是否完成；估算值提高后，再用实际举起的表现核对。 算例与研究：e1RM、速度估算与联合模型 由重量和次数估算。假设100公斤最多完成5次，代入Brzycki公式： e1RM＝重量÷（1.0278－0.0278×次数）＝100÷（1.0278－0.0278×5）≈112.5公斤。 这里的5次是最大重复次数。轻松做5次就停，不能直接当成5RM套入；也不需要为了估算，每次都做到极限。需要考虑余力时，使用包含RPE或RIR的算法。换算法时，重新计算旧记录，或把两段分开呈现。公式的研究使用示例（https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7739315/）[S31] 由速度估算。先记录同一动作在不同重量下、尽力加速时的速度，建立负荷与速度的关系，再按选定模型估算1RM。要固定设备和指标，例如始终使用平均向心速度；不同人的关系和不同设备的数值不能直接混用。 把速度与用力感受结合。Balsalobre-Fernández等人研究了10名力量举选手，把速度、RIR和RPE一起用于预测相对负荷，比只用速度更能解释这批测试记录。 这个模型把速度与用力评分一起作为输入，预测误差要在后续训练中核对；两个e1RM简单平均并不是同一种算法。速度与用力评分研究（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312197/）[S67] 如果模型估计某组重量相当于1RM的80%，就用“重量÷0.80”换算e1RM。例如100公斤÷0.80＝125公斤。这里的80%是演示用的假设值，实际比例应由适用的模型估计。 Greig等人2023年的汇总分析发现，负荷—速度关系预测1RM仍有误差，整体倾向高估。它可以辅助看趋势，不能把估算当成已经举起的成绩。个体化预测研究（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37493929/）[S66] 需要实际测试单次时，按书末实操附页“安排一次1RM测试”，准备器材、保护和热身。 三、结合目标表现与负担作判断 【位置：section-107】 我建议先把整周安排和近期生活放在一起看，再查某个项目。哪些训练增加了，前后顺序或休息变了没有，是否有几项工作同时挤在一起？深蹲、卧推、硬拉可以分开记录，但它们共用时间和恢复条件，不能各自作出决定后就不再核对整周。 把目标表现的变化和日常负担记录放在一起，先确定下一步从哪里查。“负担稳定”指训练耗时及对睡眠、工作、不适、后续训练的影响，与自己平常相比没有持续加重。下面列出四种常见情况。 看到什么 | 先核对 | 下一步 目标表现提高，负担稳定 | 重要训练能做完，生活照常。 | 保留有效安排，按原规则推进。 目标表现提高，负担增加 | 增加的影响是否在预期内，本人是否能接受。 | 能接受就继续跟进；影响过大或过早出现，就考虑调整投入与分配。 没有预期进步，负担不高 | 观察时间够不够，计划做没做完，练的内容是否对准目标。 | 没完成，就处理妨碍完成的条件；内容偏离目标，就调整练习；有投入不足的线索，可以尝试增加相关工作。 目标表现下降，负担增加 | 下降是否超出预期；训练、睡眠和工作最近变了什么。 | 从最有线索的一处处理，必要时减量、重排或更换练习。 同一个人的三项可以出现不同情况，分别对照目标以后，还要把调整放回整周检查。例如减掉硬拉前的一项辅助，既要看硬拉，也要看被移走的任务怎样完成。表现不变但负担很高，同样值得检查；表里没有列尽所有组合。 每天记一点，复核时把表现与代价放在一起看。先选本轮目标，记录实际训练和疲劳，再用双趋势与四象限写下下一步。想改善重复完成或增加肌肉时，主要看对应目标，e1RM只作参考。 打开成效与负担复核表下载 Excel 表格 换了组织方式，怎样判断是否值得保留？ 【位置：chapter8-compare-arrangements】 比较一种组织方法，先看它想解决什么问题，需要多少时间、器械和练习经验。历史篇会追踪不同教练怎样形成自己的安排。选择时，研究可以帮助比较具体条件下的做法；这些比较还不足以给所有流派或教练排出一个适用于所有人的名次。某些安排可能在特定条件下更好，也不意味着其他安排都是错的。[S33] 换成等重组、顶组加后续组，或改变蹲拉分布以后，先记实际完成，再按原定目标复核。力量目标可以参考相近记录的e1RM趋势；做组、动作或肌肉目标，就看对应指标。同时记精力、疲劳、课时和生活影响，不能只看估算重量上升。具体记录沿用本章前面的办法。 把训练、人的反应和背景放在一起观察，有监控研究与共识支持。从已有线索选择一处调整，再核对它对整周的影响，是本书采用的做法；这些记录帮助选择和修正，不能单凭它们保证找到最佳方案。[S02][S170][S169] 目标表现仍在改善，负担也能接受，我建议先保留有效安排，按原规则推进。想改善进步速度、缩短课时、改善训练体验，或为新目标尝试其他分配和频率，就提前写下希望改善什么、何时回看，进行调整不必一定等旧计划失效。 具体做法见第五章的主动尝试示例。 图2　运动表现与恢复趋势 例如，表现提高了，训练却反复挤占睡眠，肌肉酸痛越来越严重，关节出现不适。先查这些变化从什么时候开始，近期训练和生活改了什么。单堂太长、结束太晚，而其他日期有余地，可以把部分练习移过去；整周工作增加后持续影响恢复，移个日期可能仍不够，就要考虑减少相关工作。调整哪一项，要看它与问题的联系，以及当前是否需要保留。 关节出现不适，还要按下一节的办法处理受影响的练习。调整以后，看身体和生活负担是否减轻，原先要提高的表现能否继续。 没有预期进步，怎样从几种可能中选择？ “没进步，也不太累”，先查原定训练有没有如实完成。时间不够、没弄懂要求，或某项练习难以完成，各有不同的调整方法。先要找到可能的原因和线索，才有方向进行。 多次组改善，较重比赛动作却反复做不好，先看“做不好”具体是什么：实际用力超过了原定要求，还是在能控制的重量下也反复做不到动作要求？前者可以重选重量；后者再结合视频、动作提示和实际练习安排找线索。如果较重练习最近很少，问题也主要出现在这类负荷下，可以考虑补上这项任务，也可以先调整原有练习的内容。 相关训练按要求完成，一段时间仍没有预期改善，过去增加这类训练后反应也好，身体负担和时间又允许，可以尝试小幅加量，再检查有没有收益。单次、做组和后续组的比较，见第四章。 选加组还是改分配，要接着看问题出在哪里。有依据增加相关训练，原有课次也放得下，可以加组；前面的组稳定，后半堂总做不好，且选重与休息已经核对，可以试着把原有组数拆开，检查后半段的完成是否改善。多练几次也能增加动作练习机会，要和运动员确认时间与意愿。加组和加频率没有固定先后，具体见第五章选择表和日程检查。 动作怎么选，也从要练的任务出发。本书说的比赛主项，是按比赛要求完成的深蹲、卧推和硬拉；变式则改变其中某个条件，例如暂停位置、节奏或动作幅度。想练比赛卧推的暂停、口令和完整完成，就用比赛式卧推；想集中练某个环节，可以尝试对应变式，例如用延长暂停的卧推练习停住后的控制，再回到比赛动作检查原来的问题有没有改善。 主要想补某块肌肉，可以比较主项、变式和器械能否完成这项任务，以及各自的用时和身体负担。主项已经很费力，也要先查它为什么费力，不能直接认定换成辅助就更合适。具体选法见第五章和第九章；下面的硬拉例子继续说明怎样按线索选择。 调整前记录：这次试什么，为什么，想看到什么，什么时候检查。只改一处通常更容易比较；日程和训练都得改，就如实记录，连同体重和生活变化一起留下。到时检查完成、目标变化和代价：合适就继续，没改善就检查执行、安排是否对准当前问题，以及观察时间是否足够，也可以退回旧安排。后续推进见第七章。 遇到周内后半程吃力，或接手一份没完成的旧计划，可以展开下面两个例子，看看怎样顺着记录排查。 周六更吃力，怎样查前面的训练？ 后续训练与生活影响的检查 【位置：section-061】 假设周二练较重卧推，周六安排较轻的训练。想知道前面的课有没有影响后面，就拿这个周六和过去条件相近的周六比较。动作、顺序、休息或用力要求变了，一起记下，再看三件事： 课表做完了没有：原定的动作、组数和次数做到了多少，有没有降重、少做或延长休息？这告诉我们课表执行得怎样。 同样的任务是否更吃力：以前80公斤做五次约RPE 7，现在做完约RPE 9，账面上都完成了，感受却不同。先把这次变化记下来，继续看相近条件下是否反复出现，再判断能力趋势。也可以比较相近次数和用力下，能用的重量有没有下降。 身体和生活付出了什么代价：沿用前面的负担记录，看影响是否增加、持续多久，再与本人商量是否值得。 周六状态反复变差，就顺着记录查：当天选重、休息和生活有没有变化，前面的训练又做了什么？从最有线索的一处调整。阶段内允许怎样的暂时下降、到复核时是否恢复，也和原先预期对照。 想练的能力在提高，重要训练做得完，身体和生活的负担也能接受，就继续。调整后只是轻松了，能力一直没有改善，还要检查训练是否满足目标。 旧计划没完成，下一轮先改哪里？ 下面是教学例子。一名运动员希望提高三项表现，近期没有比赛。上一段训练中，卧推在相近动作和用力要求下逐渐加重，负担稳定；硬拉却在后半段反复降重，用力仍比预期高，后续训练也越来越吃力。卧推接近第一种情况，硬拉接近第四种。 他最近经常加班、睡眠减少。硬拉排在几项辅助之后，赶时间时休息也缩短了。先处理这些已经看得见的变化。 下一轮先保留卧推中反应良好的安排。硬拉这里已经有一条具体线索：前面的辅助占用了时间，赶时间时组间休息又缩短了。如果缩短这部分辅助能让硬拉按要求完成，也能按时结束，可以先这样试；如果新日程容不下整堂训练，就重新分配或减少当天工作。重量仍按当前完成情况选择。 继续跟进卧推；硬拉看动作、用力和后续训练是否恢复正常。加班后的睡眠变化也一起记录，不能把改变都归于辅助减少。休息落实、重量按要求调整后，仍反复做不好，就继续查前后训练和近期生活变化。降重后能完成，还不算力量提高。 四、出现不适，先处理受影响的练习 【位置：section-108】 身上不舒服，重量却还能举起来，很容易让人觉得“再忍一忍就好”。我不赞成把反复出现、越来越明显的不适当作训练的固定代价。同时更换计划后频繁出现受伤和不适，也是一个非常值得注意的信号。 如果已经影响动作、睡眠或日常活动时，就该优先处理，不必等成绩下滑或者运动员受伤再调整。 先看是否需要医疗处理。急性受伤后，若疼痛剧烈或越来越重、明显肿胀，或已经无法承重，应停止当次训练并尽快就医。受伤部位出现变形、麻木，或皮肤发冷、变色时，应立即寻求急诊帮助。[S38]持续不改善、反复发作或影响正常活动的问题，也应找医生或有资质的康复专业人员评估。已有康复安排，就和对方确认可练的内容、负荷及停止条件。 回看训练时，先把不适发生的经过说清楚。哪里不舒服，是突然出现，还是慢慢加重？记下当时的动作和重量，以及练后、第二天的感觉。以前同一处有过问题，或当时发生了失衡、杠铃滑落等意外，也一起记录。这样才能看出它怎样变化：原先只在最后几组出现，后来热身就开始了；或者你已经在改变动作，躲开不舒服的位置。出现这些变化，就值得及时处理。 这里需要注意，可以和你的恢复情况结合起来观察，如果最近身体负担一直在加重，也要考虑训练负荷本身是否才是原因，单次的意外可能是导火索而非核心原因。 至于计划，可以看最近改过什么。加了重量、组数或课次，更常练到接近极限，或刚恢复训练就接着以前的量练，都可以从记录里查到。再看主项和辅助是否集中给同一部位增加了工作，组间休息、周内间隔有没有变，新动作又是什么时候加进来的。这就是从第三层的具体安排入手，找出哪些练习需要调整。 有时候课表没变，同样的训练却连续更费力，后几组总做不完，疲劳还拖到下一堂课。这时也要把近期生病、睡眠、工作和饮食的变化放进来一起看。[S02]身体准备或生活节奏变了，原来的目标和时间安排可能也需要调整。记录时，把实际RPE和疼痛分开写：“这组很费力”描述完成难度，“这里疼”描述身体的不适，单看高RPE还找不到受伤的原因。 用一个教学例子说明。一名当前以做组能力为重点的运动员，每周深蹲6组、卧推12组、硬拉5组，顶组约RPE 7—8，后面用减重组完成重复练习。最近股四头肌一带不适，热身也变慢；相关辅助会加重不适，深蹲暂时没有同样反应。在可以继续训练的前提下，我会先减少或暂停这部分辅助。深蹲也加重症状，就一起回顾调整，不用为了推进而硬做。 调整以后，可以回看训练和日常活动中的不适有没有变化，主项完成得怎样，再决定下一步。这些实际反应就是第四层复核要留下的记录。症状持续或加重，就重新寻求专业评估。 动作变化，怎样放进复核里看？ 【位置：section-109】 查动作时，过去的视频和完成记录很有用。已经有稳定动作的人，可以比较相近重量下的动作，看不适出现时，幅度、路径或用力有没有变化； 初学者则先建立能重复的动作要求。例如，深蹲轻微抬臀或膝盖少量向内移动，过去一直如此，也能舒适地完成要求，就不用只为视频看起来更好看或者别人也这样而改。尝试新的动作做法以后，要一起看完成质量和体感，不能只凭教练的审美或偏好，要求每个人都做出相同的动作外观。 动作变化能提供排查线索，但疼痛会受多方面因素影响，单凭视频还不能判断伤病原因。[S29]需要补充信息时，可以做活动范围检查或功能性动作筛查（FMS）。它们同样不能用来诊断疼痛原因；筛查动作让疼痛持续或加重，就停止并转介评估。[S28] 研究补充：这些是排查线索，还是已经证实的致伤原因？ 2025年的力量举与残疾人力量举范围综述指出，在其截至2025年6月的检索范围内，伤病发生率、患病情况及特征主要来自回顾性研究，尚无前瞻性伤病研究。动作技术方面的研究也很少。[S162]因此，这里的检查帮助我们找到值得调整的安排，尚不能用来预测伤病，也不能把训练量、技术或恢复中的某一项直接判定为原因。 相关说明：急性损伤求助指引（https://www.nhs.uk/conditions/sprains-and-strains/） · 国际疼痛研究协会（IASP）疼痛说明（https://www.iasp-pain.org/publications/iasp-news/iasp-announces-revised-definition-of-pain/） · FMS对筛查中疼痛的说明（https://functionalmovement.com/articles/804/pain_in_the_fms） 五、把复核结果写成下一步安排 【位置：section-111】 下面用陈远的四周记录，把这些检查写成下一轮安排。你也可以对照书末的复核栏整理自己的决定。 案例一｜用四周记录决定下一轮 【位置：case-ch8】 案例一背景卡 · 起始记录 下面接着看陈远的教学记录。较重单次比较的是开始前与第三周同为RPE 8时的表现。这份摘要已经能帮助处理周六的选重和时间问题；深蹲多次组及周三、周六卧推多次组的变化，还没有记录清楚。下面先写出这次的决定，再说明下一轮具体补记什么。 案例一｜首轮假设执行与复核记录 检查什么 | 记录里发生了什么 深蹲单次 | 145 → 155公斤，均约RPE 8。 卧推 | 单次102.5 → 105公斤，均约RPE 8。周一五次组：第一周80公斤两组，末组RPE 7；第二周试82.5公斤，第一组到RPE 8，第二组退回80公斤；第三、四周均以80公斤完成两组，末组RPE 7。 硬拉单次与周三做组 | 单次200 → 200公斤，均约RPE 8。前三周周三均用160公斤完成3组×4次，末组约RPE 7，尚未加重。这里未给出当时保留160公斤的判断过程，尚不能仅凭重量未变判定能力停滞。 周六硬拉 | 开始用150公斤做3组×4次，末组约RPE 7。第三周试155公斤，末组到8；第四周回到150公斤，末组回到7。 背景与完成 | 工作、睡眠、进食稳定，没有不适。开始执行后，周六因家事只能练105分钟，前两周下拉没做完；第三周移到周三，下拉用时12分钟，周三共82分钟、周六约103分钟。 先把陈远的记录当作一整周来读。周六时间缩短，下拉移到周三后，两堂课都排得下，这项调整先沿用。三项的表现则分别判断，不能因为其中一项进步，就认定整周每一项安排都合适。 深蹲、卧推的较重表现有改善，先保留反应良好的部分。周一卧推五次组没有同步加重，下一轮按原推进条件再试82.5公斤，超过要求就退回80公斤。其他两天分别与过去相同训练位置的记录比较：周三卧推在硬拉后，周六卧推在单次后。想检查卧推单次有没有影响后续组，重点看周六。 硬拉的核心线索在周六：试加到155公斤以后末组到RPE 8，退回150公斤就符合原定要求。各组都完成了，没有明显增加的生活疲劳，也没有不适；周六的时间问题也已通过移动下拉处理。所以，下一轮先沿用150公斤作参考，再按热身和实际完成选重。这个记录支持调整周六的重量，还不能解释较重单次为什么没有提高。 周三160公斤做组没有加重，但记录里没有写当时为什么保留这个重量。记录没有说明，是动作等要求还没达到，还是达标后暂未试重。下一轮把这个决定记下来，才能区分“没有加重”和“加不上去”。 下一轮怎样练，怎样留下能比较的记录？ 【位置：case-ch8-next-session】 陈远下一轮暂不额外加组，也不新增训练日。周三硬拉恢复前三周的3组×4次，周六仍做3组×4次，单次另计。周三以160公斤、周六以150公斤作参考，末组仍约RPE 7。第四周周三减过一组，这里是恢复原有组数。热身和实际完成符合要求，就按原规则小幅试重；超过要求，就调整重量。完整安排见复核后拟定的下一轮第一周。 下一堂就在原日志里记每组实际重量和次数、首末组RPE、组间休息，以及动作有没有达到要求；旁边留一句“为什么加重或保留”。例如，周三继续用160公斤，是热身后判断今天不宜加重，还是本来就没有安排试重，要如实写。选重的依据清楚了，下一次才知道接着试什么。 缺少的深蹲和卧推记录，也按训练位置补记：周一深蹲看单次后的三组，周六深蹲看卧推后的三组；周三卧推看硬拉后的两组，周六卧推看单次后的两组。各自与过去相同位置的记录比较，有动作问题时再用视频核对。后续训练和睡眠、精力的变化，沿用前面的负担记录。 本例下一轮仍约定四周后复核较重表现与做组变化，每堂先按完成情况调整。按要求能逐步加重、后续训练正常，就继续；多次尝试仍超出要求，就连同前后训练、休息和生活记录找原因。较重表现仍没有改善，再用下面的线索选择下一次尝试；负担或不适已经影响训练，就提前处理。 硬拉暂时没看到进步，先检查什么？ 【位置：deadlift-review-options】 下面列出后续可以检查的几种可能。先从实际记录已有的线索选，不必把每一项都查一遍；如果仍没有预期改善，再检查原来的判断，或沿新的线索继续。 可能原因 | 先查什么 | 有依据以后怎样处理 记录还看不清变化 | 动作要求、训练顺序和用力判断是否可比？现有记录能否反映细小变化？ | 先把比较做扎实，继续记录重量、实际RPE和完成质量。 执行或恢复出了问题 | 是否漏练、赶时间？休息、睡眠、饮食和不适有没有变化？ | 处理影响完成的条件，再核对分配和工作量。 练习与目标不够贴近 | 想提高较重硬拉，实际是否给所需动作和负荷留了练习？ | 调整已有练习的内容或比例，补上与目标有关的任务。 动作任务没练好 | 是否反复在相近条件下做不到原定要求？提示或选重调整后怎样？ | 明确一个技术任务，从能完成的重量练起，再检查较重硬拉。 有某项能力需要补充 | 例如，几次硬拉都因握不住杠而提前结束。先核对握法、握杠准备和器材，再看相近条件下是否仍由握持限制完成。 | 握持问题仍在，可以尝试补充握持练习，同时保留比赛硬拉。随后检查原来的重量与次数能否完成，以及新增练习是否影响下一堂。 训练量不适合当前需要 | 相近练法下，以前增加或减少工作时反应怎样？当前工作对目标表现和后续训练有什么影响？ | 有依据再增加、减少或重新分配。能够完成、感觉不累，都不足以单独支持加量。 一堂课的工作过于集中，或需要更多动作练习机会 | 后半堂课是否经常质量下降？哪一项需要更经常地练？其他日期能否容纳，是否影响深蹲等后续任务？ | 可以先重新分配原有工作，或调整每次承担的任务；记录总量是否一起改变，再检查完成质量、目标表现和生活负担。 我的训练经历｜硬拉训练的取舍 【位置：author-deadlift-experience】 硬拉一直是我相对薄弱的一项。当时教练安排相扑硬拉作为主要训练，传统硬拉作为次要训练。我记得一周大约十组，也安排了辅助练习。 练了一段时间，我发现自己太累了。后来精简了训练，调整了一些动作做法，也重新挑选变式和辅助，让它们更针对眼前的问题。这样练下来，感觉好了很多，疲劳也轻了一些。 这段经历让我更在意，已有的训练到底做得怎样。想补弱项，先把正在练的内容看清楚，再决定还需不需要加。 研究补充：较少训练能进步，不代表人人都该采用同一个量 第四章已介绍少量较重练习也可能增力的依据，见最低有效剂量研究（https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2021.713655/full）[S10]。汇总研究中，较多组数平均与更大的力量增长有关，新增组数的收益则明显递减。这些结果给出方向，陈远是否需要加量，仍需由他的记录判断。训练剂量汇总研究（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41343037/）[S15] 至于硬拉是否普遍更不耐受训练量，目前缺少足够直接的长期比较。一项12名有经验男性参加的研究，在80% 1RM做四组至力竭后，未发现硬拉比深蹲和卧推恢复更慢。这个结果描述的是一次训练后的恢复。长期练多少，可以从教练经验起步，再按个人的持续反应修正。三项训练后的恢复研究（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779596/）[S11] 试着复核：为什么这次没有直接加一组硬拉？ 周六已经有一条清楚的线索：试重超过要求，退回后又能完成，所以先沿用这个调整。周三没有加重的原因还不清楚，也要把推进条件和实际决定记下来。现有资料还没有说明多加一组要解决什么问题，这次先按原规则练；后续有了相应依据，再把加量作为一次明确的尝试。 把复核写成下一次能用的决定 【位置：chapter8-takeaway】 把决定接在原记录后面：这轮练得怎样，身体和生活付出了什么，准备改哪里，为什么先选它，练后看什么、哪天再看？再留一个备选办法。进步和没进步都照实记。 回到训练前写下的目的和预期，决定哪些保留、哪些调整。达到目的、代价合适，就保留；没达到，先检查实际执行和其他可能影响结果的变化，再改有关部分，也可以退回旧安排。把决定接在原记录后面。 复核整套安排以后，如果某个动作仍反复做不到要求，就需要进一步观察技术。下一章接着讲：这个变化是否影响任务，可以怎样试着调整，又怎样回到原动作检查。 ——本章引用的来源—— [S02] 研究综述Saw AE, Main LC, Gastin PB. (2016). Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures: a systematic review. Br J Sports Med, 50(5), 281-291. DOI: 10.1136/bjsports-2015-094758.（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26423706/） [S10] 混合方法研究，同S03Androulakis-Korakakis P, et al. (2021). The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters. Frontiers in Sports and Active Living, 3, 713655. DOI: 10.3389/fspor.2021.713655. PMC全文；与S03为同一篇文章。（https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8435792/） [S11] 训练研究Belcher DJ, et al. (2019). Time course of recovery is similar for the back squat, bench press, and deadlift in well-trained males. Appl Physiol Nutr Metab, 44(10), 1033-1042. DOI: 10.1139/apnm-2019-0004.（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779596/） [S15] 研究综述Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Med, 56(2), 481-505. DOI: 10.1007/s40279-025-02344-w.（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41343037/） [S28] 筛查机构说明Functional Movement Systems. Pain In The FMS. 机构筛查说明；访问日期：2026年10月7日。（https://functionalmovement.com/articles/804/pain_in_the_fms） [S29] 专业组织定义说明International Association for the Study of Pain. (2020, July 16). IASP Announces Revised Definition of Pain. Accessed 7 October 2026.（https://www.iasp-pain.org/publications/iasp-news/iasp-announces-revised-definition-of-pain/） [S31] 余力估计研究Hackett DA, Selvanayagam VS, Halaki M, Cobley SP. (2019). Associations between Perceptual Fatigue and Accuracy of Estimated Repetitions to Failure during Resistance Exercises. J Funct Morphol Kinesiol, 4(3), E56. DOI: 10.3390/jfmk4030056.（https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7739315/） [S33] 研究综述Moesgaard L, et al. (2022). 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DOI: 10.1038/s41598-026-40612-5.（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41730991/） [S85] 训练理论著作（公开预览）Bompa T, Blumenstein B, Hoffmann J, Howell S, Orbach I. (2019). Integrated Periodization in Sports Training & Athletic Development. Meyer & Meyer Sport, pp. 14–15. ISBN: 978-1-78255-141-6.（https://api.pageplace.de/preview/DT0400.9781782557968_A37419039/preview-9781782557968_A37419039.pdf） [S148] 团体运动自评监控系统综述Duignan C, Doherty C, Caulfield B, Blake C. (2020). Single-Item Self-Report Measures of Team-Sport Athlete Wellbeing and Their Relationship With Training Load: A Systematic Review. Journal of Athletic Training, 55(9), 944–953. DOI: 10.4085/1062-6050-0528.19. 21项成年团体运动研究；自评项目、量尺和关联强度不一致，不能据此确认本书简表在力量举中的效度，或制定统一调课阈值。（https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7534939/） [S149] 可穿戴设备测量验证研究Miller DJ, Sargent C, Roach GD. (2022). A Validation of Six Wearable Devices for Estimating Sleep, Heart Rate and Heart Rate Variability in Healthy Adults. Sensors, 22(16), 6317. DOI: 10.3390/s22166317. 核对摘要：53名健康成人，单晚实验室记录，对照多导睡眠监测和心电图。包括Apple Watch S6、Oura第二代和WHOOP 3.0；不能代表所有版本，也未验证力量举调课规则或综合恢复评分。作者团队披露获得WHOOP研究支持，声明该公司未参与本研究设计、实施或报告。（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36016077/） [S162] 力量举与残疾人力量举：应用运动科学与医学研究范围综述Silverthorne K, Morrison M, Cowley N, et al. (2025). The Applied Sport Science and Medicine of Powerlifting and Para Powerlifting: A Systematic Scoping Review with Recommendations for Future Research. Sports Medicine, 55, 2849–2877. DOI: 10.1007/s40279-025-02305-3.（https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-025-02305-3） 已核对全文。四库检索截至2025-06-26，按项目表现与伤病等纳入范围收录218项研究，其中45项涉及残疾人力量举。38项训练类研究包括调查、急性研究及16项持续至少四周的训练研究；后者也包含年度随访，不能全部写成随机干预。“长期”是该综述的分类，不能将四周结果等同于多年效果，也不能由此说没有多年研究。本文用于说明研究覆盖及设计差异，未做效果量汇总或计划排名；不少研究缺少竞技水平、装备和药检背景的报告。访问：2026-10-13。 [S169] 训练监控方法综述Rebelo A, et al. (2026). Monitoring Training Effects in Athletes: A Multidimensional Framework for Decision-Making. Sports Medicine, 56, 1603–1624.（https://doi.org/10.1007/s40279-026-02417-4） 用于说明训练、当前状态与后续反应应分别记录并结合判断；不验证本书简化记录表或伤病预测阈值。 复核：2026-10-18。 [S170] 训练负荷监控共识Bourdon PC, Cardinale M, Murray A, et al. (2017). Monitoring Athlete Training Loads: Consensus Statement. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(Suppl 2), S2-161–S2-170.（https://doi.org/10.1123/IJSPP.2017-0208） 用于区分外部训练工作、内部反应，并说明不同项目的监控指标。不能把单项评分当作减量规则或伤病预测。 复核：2026-10-18。