《力量举，怎么练》 · 袁雨瀚 著 · 2026年10月23日 本文件只含第九章｜动作技术：从观察到可检验的改变。涉及其他章节时，请补充相应文件；不要假装读过未提供的章节。图像请查网页版。 第九章｜动作技术：从观察到可检验的改变 【位置：section-112】 动作技术在中文互联网的一些讨论中，往往被过度神化，似乎动作会决定一切，或者某种动作模式、某一句提示可以适用于每一个人。实际上，不同运动员会用不同的动作策略完成比赛要求，也有人取得了很好的成绩，看到与自己熟悉的做法不同的动作，会用“他天赋好”“耐造”就结束分析，当然心理学上每个人都会高估自己的付出，认为自己潜心学习的动作可以适用每一个人，但是真实的世界大多数事物有自己的边界。如果认为这个动作需要改，就要说清哪里影响了完成，改了以后又希望改善什么，何时检查。 研究可以帮助我们理解不同做法会改变哪些要求，也可以为示范、提示和练习提供参考。 但这些依据还不能替我们确定每个人最合适的动作。具体到一个运动员，仍要结合他的训练经历、实际完成和身体感受判断。调整之后，除了看当堂是否更容易完成，也要检查后续训练中能否保留，回到原来的比赛动作和目标重量时是否有帮助。 对于新手，先把动作要求讲清楚，用能够控制的重量学习和练习，逐渐形成能稳定完成的做法，不必在开始训练前就找到一个“完美动作”，或者追求一个小重量下看起来完美无暇的动作。已经稳定、能完成要求的动作，可以先保留。出现问题时，先和这个人平时的表现比较，再找有依据、容易尝试的改动。 这一章从观察与尝试开始，接着讲什么时候选变式，怎样回到原动作检查，以及如何按用途复核辅助练习。 研究补充：动作做法和提示，研究能告诉我们什么？ Larsen等人的实验让18名有训练经验者，用不同杠位与站距完成3RM深蹲。不同做法改变了髋、膝力矩的分配。这能帮助理解动作要求，不能据此认定某种做法适合所有人，也没有证明它们的长期效果或伤病风险相同。[S182] 提示的研究也要看比较条件。2024年的注意焦点重分析发现，考虑发表偏倚后，外部焦点相对内部焦点的平均优势明显缩小。这个结果提醒我们检查提示对眼前任务是否有帮助，不能据此说提示没有用。[S183] 运动学习教材还区分当场表现与经过练习后保留下来的变化。本章据此检查：调整后能否重复完成，之后回到目标动作和重量时是否仍有帮助。这里是把教材原则用于训练复核，并非上述实验已经验证了本章的完整做法。[S185] 先明确任务，再决定怎样练、怎样改 【位置：section-113】 新手可以先从常见的动作示范学起。教练要讲清怎样准备、握持和支撑，动作做到哪里才算完成，再让训练者用能够控制的重量练习。学力量举时，深蹲要达到规定深度，卧推要控制触胸并完成暂停，硬拉要按要求完成锁定。训练者先练习这些基本要求，能反复完成后，再按计划逐渐加重。教练可以根据他的体型、完成情况和舒适度，调整站距、握距等细节。 动作已经较为稳定，就问他具体哪里困难，并结合视频和训练记录分析。每次准备调整技术，都要和运动员说清准备改哪里、为什么改、希望改善什么，再结合短期和长期的反应决定是否保留。 关注点 | 具体做什么 明确任务 | 这次要完成什么动作、重量和次数？深度、暂停、控制等要求是什么？比赛练习还要符合规则。 建立动作 | 从能完成要求的重量开始，用示范、提示和反馈练熟，再逐渐加重。 认识个人特点 | 记录这个人在不同重量和用力程度下的稳定做法，作为以后比较的参照。 记下变化 | 哪一组、哪一次发生了什么？有没有妨碍任务？先把现象写清楚。 比较可能原因 | 检查动作熟练程度、选重、能力、疲劳、准备姿势和器材等，再决定需要补看什么。 选择尝试 | 选择提示、选重、练习安排或变式，写下希望出现什么变化。 练过以后检查 | 先看调整后能否完成，再逐步回到原来的动作和较重负荷下检查。 更新安排 | 多次比较表现、稳定性和训练负担，决定保留、修改或撤回，并留下记录。 怎样判断动作是否稳定？ 【位置：chapter9-stability】 这里说动作稳定，是指在当前重量、次数和用力要求下，能够反复完成约定的动作要求。能否完成动作需求，比每一次的角度和轨迹是否完全相同更有用。比较时，尽量找本人过去相近条件下的记录，也把休息和动作顺序带上。 比如深蹲加重后身体会轻微前倾，但是运动幅度够、身体可控、组次能完成，而且他以往上重量后一直这样蹲，就可以先保留。原先的个人动作标准，最近连续几次却做不到，就查：重量是否合适，休息够不够，恢复和器材有没有变化。轻重量下改好了，还要回到较大重量尝试。 不能从“前倾”直接推倒“某块肌肉弱”。先找能支持这个判断的记录。变化从第一组就有，还是后几组才有；平常重量也有，还是加重后才出现，值得分别讨论观察。后几组才做不到要求，可以核对前面做了多少、实际多费力、休息够不够；相近条件下反复做不到同一要求，再结合准备姿势、提示和练习经历，选择要改的环节。 降低重量后能完成，说明这个人在较轻条件下做得出来，可以据此安排练习；它还不能说明较重时的问题已经解决。负荷、疲劳与动作完成会互相影响，不必急着把问题分成“技术”或“负荷”其中一种。 有不适时，记清部位、出现的动作和重量，以及对训练和生活的影响。换一种做法后舒服一些，可以帮助选择眼下问题，但一次缓解不能确定原来为什么疼，录像也不能单独判断原因。疼痛受到多方面因素影响，处理办法见第八章的不适处理。[S29] 三项动作，先看哪些变化？ 【位置：chapter9-lift-observations】 下面列的是观察线索。先看约定的任务有没有完成，再看这个人的动作与过去有什么不同。比赛练习按所参加比赛的规则核对；例如IPF对深蹲深度、卧推暂停与完成位置、硬拉最终完成有具体要求。[S08] 动作 | 先看什么 深蹲 | 深度能否反复达到要求？前倾、髋膝移动和脚掌支撑与平时有什么不同，变化从下蹲、底部还是起身开始？如果脚跟抬起，是否同时出现失去平衡、完成困难或不适？ 卧推 | 触胸与暂停是否按要求完成？出杠后，准备位置和规定的身体接触点能否保持？推起时是否比平时更明显地偏向一侧，是否影响控制、完成或舒适度？出杠和回架是否稳定？ 硬拉 | 起拉前的准备是否稳定，杠铃与身体的距离怎样变化？离地、过膝和最终完成，哪一段与平时不同，是否妨碍完成要求？有没有滑杠、握持先限制完成的情况？使用传统或相扑时，分别与本人同一做法的记录比较。 不同人的落点、桥高、起始髋位和站距可以不同。发现差别后，还要说明它怎样影响了当前任务，不能只凭与示范不同就要求修改。 研究补充：接近力竭时，动作也会变化 Duffey与Challis让18名训练者以75%1RM卧推至力竭。从前几次到最后几次，速度和杠铃路径发生变化，不同人的变化也有差别。它支持把次数位置和用力程度带入比较，不能让我们仅凭动作变化判断哪块肌肉弱或是否受伤。[S184] 卧推卡住，先看整次动作 【位置：chapter9-bench-sticking-review】 现在看一个教学情境：卧推反复在推起中段停住。对照他本人在相近条件下完成的试举，逐段记录下降、触胸、暂停和推起，看哪一步开始与平时不同。卡住之前的变化，也要一起看。 只凭卡住的位置，还不能确定哪块肌肉需要补强。[S60]最近加了重量或缩短了休息，就先检查这些变化。若暂停反复达不到要求，可以先和运动员说清动作要求，再调整到能够完成的重量，观察暂停和后面的推起是否改善，寻找可能的原因。 之后继续记录，看暂停能否稳定完成。轻重量下改善了，还要逐步回到工作重量，检查原来卡住的问题是否也有变化。没有改善，就继续检查其他解释，再决定是否需要变式或辅助。 选这个动作变式，目的是什么？ 【位置：section-114】 看一个教学情境：运动员过去能按要求完成深蹲，最近在相近工作重量下，后几次从底部起身时比过去更明显地前倾，同时觉得平衡难以控制，完成也更困难。前倾只是观察到的变化；这次想改善的是后几次从底部起身的控制和完成。 核对选重、休息和近期状态后，没有发现足以解释变化的线索。在普通深蹲里试过他能理解并做出的提示，几次练习后问题仍在。这个例子接下来尝试停顿深蹲，让他有机会练习在底部停稳后起身。选择它，是因为本次要单独练这段能力；动作提示做了之后没有改善，本身并不能证明停顿深蹲一定有效，只是提示需要进行新的尝试。 本例停顿1—2秒，保持原定深度，停稳后蹲起。重量选择能做到要求的开始。先把原有辅助蹲中的两组换成停顿深蹲，普通深蹲照练，把两类练习的重量、组次和用力分别记下。 观察问题时从相近位置拍摄视频，记录底部到起身的过程，写清第几次出现变化、当时是否更费力，以及运动员的感受。 做停顿蹲时按要求运动员停稳在蹲起；普通深蹲则需要看原来的问题有没有改善。如果加重后做不好停顿或深度，就调整重量，保留训练的核心目的。 课表旁留一句：“尝试用停顿蹲训练改善底部的问题；下次比较普通深蹲后几次的平衡、控制和完成情况。” 硬拉变式也要写清动作要求 “停顿硬拉”只说了动作名。到底停在哪里、怎样才算做完，要写给训练者。垫高站位硬拉也一样。 停顿硬拉要写清停在哪儿，到达位置后真正停住，再继续拉起；录像需看得到这段暂停。垫高站位硬拉要说明想增加哪段行程、保留哪些起始姿势，再检查垫高后是否还在练预定任务。高度按任务来选。 这些要求做到了，再看它有没有帮到比赛动作。 变式练得更好了，原来的问题真解决了吗？ 【位置：section-115】 先看停顿组是否按要求完成：深度够不够，是否停稳，完成情况有没有改善。接着回到普通深蹲，检查后几次从底部时的平衡、控制和完成是否改善。重量、次数和用力一起比较，别只盯着多举的几公斤。 看到什么 | 下一步考虑什么 停顿深蹲和普通深蹲都改善 | 如果训练负担也合适，当前安排可以保留。继续记录普通深蹲的控制和完成情况，检查改善能否重复。 停顿深蹲改善，普通深蹲仍不稳 | 检查普通深蹲的练习是否被挤掉，以及停顿练习是否对准了原来的问题。可以调整提示、选重或练习分配，不能只继续给变式加重。 停顿深蹲没有明显进步，普通深蹲改善 | 先确认普通深蹲的改善能够重复。停顿蹲仍能提供当前要练的动作或肌肉训练，负担也合适，可以保留；原问题已不再出现，也没有其他明确用途，就可以调整。不必为了让变式也刷新成绩而加重。 普通深蹲没有改善，停顿深蹲持平或退步 | 先核对执行、练习机会和恢复。按要求练过、也做过调整，原问题仍没有改善，就重新选择办法，或恢复原来的辅助安排。 普通深蹲变差，停顿深蹲可能进步、持平或退步 | 先查两种练习合起来的负担，以及选重、休息和近期恢复。根据记录减少、调整或撤回影响主项完成的练习，再观察普通深蹲能否恢复。 停顿蹲按要求完成，提示和选重也做了，仍看不到它对原问题的帮助，可以考虑后续取消这项尝试，恢复原来的辅助练习；也可以改用普通深蹲练同一要求，再检查较重时的完成。两种选择都要看后续训练和身体负担。 次要日用变式完成了需要的训练，整周表现也好，就可以考虑长期保留。底部到起身的控制不再是重点，或其他任务变了，再重新分配这两组，调整重量、组次和频率。 主项和辅助，都按原来的目标复核 【位置：section-116】 学习和提高比赛动作，需要安排相应的三项练习。发展肌肉时，自由重量和器械训练都可以选择。[S150]辅助练习也可以使用杠铃，不能把“主项和辅助”直接分成“杠铃和器械”。 比赛动作先安排多少，可以从已有记录或研究中找起点。近期的安排有效，就先沿用。有三项训练经验、希望从较少训练开始的人，可以参考低剂量研究。2021年一篇力量举论文综合提出，每项每周约3—6个工作组、每组1—5次，分在1—3堂课，使用超过80% 1RM的重量，RPE约7.5—9.5，作为6—12周低剂量训练的参考。这是作者结合访谈、问卷和小型训练试验提出的范围；实际试验也用了较轻的后续组，不能理解为所有工作组都必须达到上述RPE。这个范围针对已有训练经验的力量举运动员，不能当成每个人都必须达到的最低组数，也没有回答新手学会比赛动作需要练多少。[S10] 刚学三项的人，我建议先培养训练习惯，并且可持续可坚持为目标，训练用能控制的重量练习深度、暂停和锁定等基本要求，再逐渐加重。 小周的第一周示例把三项各安排了两次，具体列出每堂的组次和试重办法，可以据此理解怎样开始。那是一份教学示例，组数和重量仍要按实际完成调整，不能直接套用上述研究的高用力要求。新手也可以安排辅助练习，不需要一定等到某个成绩或时间以后才能使用器械。 开始前先写清这段训练希望改善什么。例如，目标是提高深蹲，就把相近动作要求、次数和RPE下的记录放在一起比较。重量逐渐提高，身体负担也能接受，就可以继续当前安排。如果没有达到预期，先检查计划有没有实际做完，以及选重、休息和近期生活是否发生变化。确认这些之后，再决定是否增加练习，或改变原有练习的内容。 例如，当前缺少较重动作练习，可以把部分多次组换成较重练习；当前想提高连续完成几组的能力，则可以保留组数推进的目标，逐步增加组数，并检查后几组和后续训练的完成。每次都记下改了什么、希望得到什么，再用下一段记录判断。 安排腿部肌肉训练时，也要说清是在增加工作，还是替换原有工作。如果决定增加腿部训练，可以增加深蹲组，也可以保留原有深蹲，另外安排腿举或腿屈伸。如果决定把部分深蹲换成器械，就分别记下减少了多少深蹲、增加了什么练习，以及后续持续观察身体反应。主项和辅助的组数要分开记录；一组腿举不能直接换算成一组深蹲。 选择练习还要看目标部位。例如，想增加肱二头肌的直接练习，可以另外安排弯举。器械训练同样会带来疲劳；如果改用器械承担部分肌肉训练，还要检查下一堂课的完成和整周表现。保留哪种安排，要看它能否推动当前目标，以及身体负担和训练时间是否可以接受。第五章“主项与辅助分配”有具体选法，下面的腿举例子则说明怎样决定是否加组。 组数、频率与肌肉发展的共同考虑，见第五章。 例如，当前以提高深蹲为主，也希望发展腿部肌肉。深蹲后原有两组腿举，在相同幅度和用力下能做更多次，就按原规则推进。如果当前目标是增加腿部肌肉，一段时间没有预期变化，原有练习、用力和饮食也已核对，时间与身体负担允许，可以尝试第三组，再看有没有帮助。 加了第三组后，后续深蹲反复更吃力，其他训练和生活又没变，这轮就先退回两组。当前以深蹲进步为主，取舍按这个目标来。要是这一阶段重在长肌肉，深蹲只需保持，就看腿部发展的趋势、深蹲是否保持，以及身体负担。当然，这里只是举例，现实中的安排可以更灵活，但仍可以这样检查选择与结果。 给技术调整留下一张记录 【位置：chapter9-takeaway】 调整技术时在选择说明里留下：发现了什么问题，这次改什么，下次看什么。 变式和辅助帮上了忙，身体也吃得消，就保留。没有解决原问题，就换办法。补肌肉要给观察留时间，不必要求辅助一进步，比赛成绩马上跟着涨。 下一章看饮食和体重，它们也会影响训练选择。 ——本章引用的来源—— [S08] 赛事规则International Powerlifting Federation. (2026). Technical Rules Book. Version 3, effective 1 March 2026.（https://www.powerlifting.sport/fileadmin/ipf/data/rules/technical-rules/english/2026_IPF_Technical_Rulebook__effective_01_March_2026__v3.pdf） [S10] 混合方法研究，同S03Androulakis-Korakakis P, et al. (2021). The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters. Frontiers in Sports and Active Living, 3, 713655. DOI: 10.3389/fspor.2021.713655. PMC全文；与S03为同一篇文章。（https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8435792/） [S29] 专业组织定义说明International Association for the Study of Pain. (2020, July 16). IASP Announces Revised Definition of Pain. Accessed 7 October 2026.（https://www.iasp-pain.org/publications/iasp-news/iasp-announces-revised-definition-of-pain/） [S60] 运动学与肌电观察研究van den Tillaar R, Ettema G. (2010). The “sticking period” in a maximum bench press. Journal of Sports Sciences, 28(5):529–535. DOI: 10.1080/02640411003628022.（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20373201/） [S150] 自由重量与器械训练比较研究Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Buendía-Romero Á, Franco-López F, Pallarés JG. (2023). Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth. Medicine & Science in Sports & Exercise, 55(12), 2316–2327. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003271. 核对摘要：38名有抗阻训练经验的男性，八周；两组采用对应的深蹲、卧推、卧姿划船和推举练习，测得的肌肥大变化未见明确组间差异。不等于任意动作都可互换，也不是力量举全套计划比较。（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37535335/） [S182] 深蹲杠位与站距实验Larsen S, Kristiansen E, Helms E, van den Tillaar R. (2021). Effects of Stance Width and Barbell Placement on Kinematics, Kinetics, and Myoelectric Activity in Back Squats. Frontiers in Sports and Active Living, 3, 719013. DOI: 10.3389/fspor.2021.719013.（https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2021.719013/full） 18名有训练经验者比较四种3RM深蹲，按规定深度完成。用于解释杠位与站距改变力学要求，不证明个人最优动作、长期效果或伤病风险。已核对期刊全文。 [S183] 注意焦点研究重分析McKay B, Corson AE, Seedu J, et al. (2024). Reporting Bias, Not External Focus: A Robust Bayesian Meta-Analysis and Systematic Review of the External Focus of Attention Literature. Psychological Bulletin, 150(11), 1347–1362.（https://doi.org/10.1037/bul0000451） 核对作者实验室公开论文及所属大学记录。发表偏倚校正后，外部相对内部注意焦点的平均优势明显缩小，存在异质性；不据此说提示无用，也不据此建立个体提示分类公式。 [S184] 卧推至力竭的运动学研究Duffey MJ, Challis JH. (2007). Fatigue effects on bar kinematics during the bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(2), 556–560. DOI: 10.1519/R-19885.1.（https://pure.psu.edu/en/publications/fatigue-effects-on-bar-kinematics-during-the-bench-press/） 核对作者所属大学公开摘要。18名训练者以75%1RM卧推至力竭，速度与路径随重复而变化。仅用于说明次数位置和用力条件影响动作表现，不作为肌肉弱项或损伤的诊断证据。 [S185] 运动学习教材节选Human Kinetics. Assessing Skill Acquisition in Sport. Excerpt from The Essential Guide for Mental Performance Consultants (Digital Resource).（https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/assessing-skill-acquisition-in-sport） 核对出版社公开节选：区分当场表现与学习，比较多次表现、保持与迁移。本书将这些原则用于技术复核，不将教材当作本章力量举调整流程的验证试验。访问：2026-10-21。