《力量举，怎么练》 · 袁雨瀚 著 · 2026年10月23日 本文件只含第十章｜营养与体重管理。涉及其他章节时，请补充相应文件；不要假装读过未提供的章节。图像请查网页版。 第十章｜营养与体重管理 【位置：section-117】 这一章会把训练与饮食接起来：如何定体重和考虑量级目标，安排日常饮食，如何处理减脂与比赛周。会从每个人的日常饮食方式和节奏开始。 训练目标和体重目标，要放在一起定 【位置：section-118】 用平常的饮食习惯、体重趋势和过去表现作参考，结合训练任务与比赛时间定摄入起点。例如，近期不比赛，既想提高多次组重复能力，又想减脂，这两个目标可以先选一个当重点：先稳住体重，训练目标定为“多次组进步”；或者先减脂，训练目标暂时定为“维持现有水平”，不追进步。同时追两个，可能两个都打折扣。 我的训练经历｜增重带来的成绩，也有生活上的代价 【位置：author-bodyweight-experience】 刚开始练力量举时，我大概八十多公斤。后来体重涨得很快，成绩也跟着涨了不少。看着杠铃越来越重，很容易忽略身体的其他变化。 回头看，我比较后悔的一件事，就是早期没有把饮食和体脂管理好，有时候吃得也不够节制。到了一百多公斤，我自己已经觉得挺累，吃饭也成了一项负担。 我希望当时能把增重放慢一点，多看看自己的身体和生活感受。为了成绩愿意增加多少体重，吃多少东西，长期维持起来累不累，这些都值得认真想。成绩在涨，也可以停下来问问自己，还想不想继续这样增重。增加的体重里有多少是肌肉有多少是脂肪。 成绩提高了，也要看体重怎样变了 【位置：nutrition-progress-bodyweight】 评价计划时，把同期体重变化一起拿出来。刚开始系统训练，又增加了进食和体重，成绩上涨可能包含几方面的作用。动作标准和测试条件可比时，成绩提高可以作为表现进步的证据；增加了多少肌肉，则需要另外检查。 如果饮食、体重、组次和阶段安排同时改变，单凭前后成绩，不能把收益全部归给高次数、某个容量目标或阶段划分，也不能反过来认定“只是体重带来的”。把这些变化一起留下，才有助于解释这一轮发生了什么。 从我的训练观察看，同一个人在增重期间，成绩往往涨得更快，深蹲尤其明显。这是我个人的观察，深蹲是否比另外两项受益更多，还需要比较。 如果觉得腹部变大后，下蹲更有支撑或回弹感，可以把感觉和动作视频一起留下，核对深度、站距和完成标准。至于这种感觉来自哪里，脂肪是否提供了弹性助力，肌肉发展、进食与恢复、技术变化各起了多少作用，仅凭体感还分不清。 用一个假设的例子：同一人从73公斤体重、三项总成绩500公斤，变成100公斤体重、总成绩550公斤。动作标准和测试条件可比，他的绝对成绩就确实提高了。 但是系数或者体重相对倍数却大幅降低了。跨量级评价还有其他标准；增加了多少肌肉或脂肪，健康和日常状态怎样，也需要另外了解。 注：体重倍数不能作为水平绝对参考，体重越大倍数越难。 依据：更快增重，是否带来更多肌肉与力量？ 一项8周、17人完成的研究发现，增重较快与皮褶增厚的关系更明显，各项肌肉厚度和力量却没有一致的额外增长。较大能量盈余组的卧推改善更多。 研究样本小，实际摄入未完全达到预定目标，个人的增重速度仍需边吃边调整。[S138]调整时分别看成绩、身体组成和付出的代价。 想在较高量级发展肌肉和绝对成绩，增重可以服务这个目标；更在意当前量级、减少脂肪，或希望体重变化不大时改善身体组成和训练表现，评价标准就不同。先选好这一阶段的重点，再把体重、相同条件下的腰围、训练表现和身体感受放在一起看。腰围只是围度线索，肌肉增长和健康仍需其他信息。 成绩在涨，也要问本人愿不愿意继续增重。吃饭、睡眠和日常活动有没有变得不方便？体重和腰围一直涨，原定成绩却没改善，就回查饮食和训练。对于体重选择家人、同伴、社交的需求都需要考虑，最后由本人结合健康、比赛和生活作决定。 量级怎么选，先看平时的体重、训练和恢复 先找出正常饮食时的体重范围，再看对应的训练、恢复和身体组成。某天早上特别轻的数字，不能代表平时能稳定维持的体重。身高不能直接替一个人选好量级。 下面四条路径可以帮助讨论量级，目标变了，也可以重新选择。减脂不一定降级，增肌也不一定升级，是否改变量级还要单独判断。 选择 | 什么时候值得考虑 维持当前体重与量级 | 现在训练和恢复都不错，主要任务是提高成绩。先把训练做好，不急着改变体重。 在当前量级内改善身体组成 | 希望减少一些脂肪、增加肌肉。可以观察体重变化不大时的改善，也可以先减脂，再按发展目标逐渐增加体重；不保证两件事同时发生。结合腰围、身体组成和训练记录看。 减脂后参加较低量级 | 有减脂的余地，也有足够时间。要检查减重后能否保留主要训练表现，以及维持这个体重是否困难。 发展肌肉，考虑较高量级 | 当前量级限制了进食和发展。允许体重逐渐增加，同时看训练是否进步、腰围和身体负担怎样变化。 用一个假设的例子：一名男子选手平时在87—89公斤，正在讨论83公斤级和93公斤级。他若在过去接近83公斤时总是饥饿、训练难以完成，回到较高体重后明显好转，这段历史就很重要。同时我们可以翻看他在不同体重下的运动表现和恢复去决策。若他有减脂空间、同时时间充足，在尝试减重后训练仍然稳定，则可以继续评估较低量级。 参加93公斤级，可以按本次比赛任务和后续发展决定是否继续增重，无须立刻吃到93公斤。短期能过秤进83公斤，也要另看长期能否维持。长期减脂与比赛周临时处理体重，需要分别安排。[S90] 先认识每天要吃到什么 【位置：nutrition-basics】 能量，就是日常说的热量，主要由蛋白质、碳水化合物和脂肪提供。总摄入影响长期体重走势；食物具体怎么搭配，还关系到训练、恢复和健康。先认识下面这些内容，再看自己的几餐缺了什么。 内容 | 作用和日常安排 蛋白质 | 为身体组织的修复和增长提供原料。肉、鱼、蛋、奶、豆制品都能提供；先看全天总量，再分到平常几餐。 碳水化合物 | 供能，并补充肝脏和肌肉中的糖原。米饭、面食、薯类、水果等都能提供；分量结合训练工作、体重目标和实际表现调整。 脂肪 | 提供能量和必需脂肪酸，帮助吸收脂溶性维生素。鱼、坚果、种子、植物油等都是来源；做饭用的油也算摄入。 膳食纤维 | 帮助维持正常排便。全谷物、豆类、蔬菜、水果是常见来源；平时规律吃，训练前的分量则要顾及肠胃耐受。 维生素与矿物质 | 参与身体的正常运转。食物种类要丰富，别长期只靠几种主食和肉类；是否需要额外补充，结合实际吃法、缺乏风险和专业评估决定。 水与电解质 | 支持体液平衡、神经肌肉活动和散热。饮水要结合天气、出汗和训练时长；出汗多时，还要考虑随汗丢失的电解质。 同一种食物可以提供不止一类营养素。牛奶既有蛋白质，也可能提供碳水和脂肪；坚果能提供脂肪，也含蛋白质和纤维。看标签时，需要分清标的是每100克、每份，还是整包。 实际安排一餐，可以先从主食、蛋白质食物、蔬菜和适量脂肪开始；水果、奶类等，可以放进一天的其他饮食中。脂肪需要专门安排，不能为了给蛋白质或碳水腾地方，长期把它压得很低。日常食物尽量多样，优先保证能长期吃到、吃得舒服。 [S89] 先从自己的日常饮食开始调整。 先看平时怎么吃，再决定改多少 【位置：section-119】 平时说“三餐正常”“吃得挺干净”“最近已经少吃了”，不同的人估计的分量可能不同。用七天或十四天的记录，把自己的吃法看清楚。记录应覆盖平常的工作日、训练日和休息日：具体吃了什么、大致多少、什么时候吃，饮料、零食和烹调油也记下来。这是观察起点，可以按生活节奏调整天数。 没有称量习惯，可以先用碗、份、包装规格或照片。能够称量时，说明记的是生重还是熟重。餐单上是准备吃什么，日志里要写实际吃了什么；少吃半份、临时加餐，都照实留下。 同期体重稳定，训练和身体状态也不错，原来的吃法就可以作为维持体重的参考。若体重一直下降，就要修正维持摄入的估计。热量工具可以先帮忙，之后按实际记录调整。体重稳定能帮助估计维持摄入，但不能单独证明营养已经充足。 再找最需要处理的一处。例如：下班后训练，午餐却经常因工作拖延，那就先安排好午餐，想好忙的时候怎样进食。先把食物来源和时间安排落实了，讨论多吃或少吃才有意义。 把现有几餐、准备改的地方和希望看到的变化写下来。蛋白质与碳水的安排讲过以后，见一整天的教学例子。 体重变了，不等于脂肪同样变了 【位置：section-120】 体重秤显示的是总重量。脂肪之外，水分、糖原和胃肠道里的食物，也会让数字变化。主食摄入增加、晚饭吃得较晚，都可能影响第二天的体重；单靠重量分不清是什么原因。 称重条件尽量一致：同一台秤，起床排尿后、进食饮水前，衣着相近。如果因轮班等情况做不到，就选一个能重复的时间和条件。偶尔换了时间，注明即可。 比较生活节奏相近的两段记录，看平均体重，也看每天的起伏。不要只拿本周最低的一天与上周最高的一天比较。女性还可以记录月经周期，帮助理解自己的体重变化。 刚改变主食、食物体积或纤维摄入，以及刚结束减脂时，把改变的日期标出来。这些条件不同，前后平均体重的差也不能直接当作脂肪变化的速度。 总体还在按预期变化，只是某天突然重了，先看看最近吃了什么、称重条件有没有变。到约定日期，趋势仍偏离目标，再查实际饮食、活动和训练。 蛋白质，先分配到平常的几餐里 【位置：section-121】 决定要不要喝蛋白粉前，先看全天记录：几餐里有哪些蛋白质来源，吃了多少，哪一餐经常顾不上。 蛋白质为肌肉修复和增长提供原料。国际运动营养学会2017年立场文件提出，对多数健康、规律运动的人，每天每千克体重1.4至2.0克蛋白质，通常能支持肌肉量增加或维持。这是日常安排的一般参考范围，也不是统一上限。 减少能量摄入时，为了保留肌肉，蛋白质可能需要比平时更多。体脂较低、仍在做抗阻训练的人尤其要考虑这一点。安排分量时，结合减重幅度和现在的吃法。来源（https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/）[S12] 这里的“克”，指的是蛋白质的量，不是食物重量。以80千克为例，换算出来是每天112至160克蛋白质，可以由肉、蛋、奶、豆制品等共同提供。不同食物的蛋白质含量不同，依据标签或食物成分资料估算，再把几餐加起来看。 假设午餐、晚餐已有稳定的蛋白质来源，早餐常常只有面包和咖啡，晚上才发现距离全天目标还差不少，就先看早餐能否增加容易获得的奶、蛋或豆制品。按食量、耐受和准备条件选，把缺口分到平常几餐里。某餐吃不到合适食物，或正餐吃不下更多，蛋白粉可以作为补充；平常食物已经够用，就不必额外加。 休息日仍需要恢复，蛋白质可以维持平常安排。总摄入是否调整，再结合阶段目标和前后训练决定。 碳水要不要增加，先看训练和吃法 【位置：section-122】 安排碳水时，先看这堂训练做多少工作、训练前怎样吃，以及距离下一次重要训练还有多久。几组较重的单次，与连续多次的主项再加很多辅助，需求并不一样。主食分量跟着这些需要安排。 已有抗阻训练研究没有发现，额外增加碳水能普遍提高表现。空腹、训练量较大或一天内重复训练，需要单独考虑。[S13]把这些区别放进课表，可以这样判断： 现在的情况 | 先怎么处理 工作量不大，正常吃过饭，原定任务能完成 | 先沿用当前饮食。观察后几组和下一次训练，不因杠铃更重就自动加主食。 下班后训练，距离上一餐很久 | 可以把晚饭的一部分主食移到下午，选方便、吃后舒服的食物。这里先改时间，全天总量不变。 连续多次练习和辅助明显增加，或两堂课间隔很短 | 检查全天能量与碳水是否跟上。若后半程出现训练持续变差，再结合睡眠、休息和训练要求，决定增加食物还是调整训练。 训练前可以用熟悉的主食或加餐，给消化留出时间。训练较长、又不方便正常进食时，可以准备容易吃下的碳水食物或饮料；训练后接上正常一餐。食物、分量和时间先在平时尝试，如果运动员在深蹲时胃里撑得难受，就需要调整。 调整后，比较几次相近训练的完成情况和肠胃感受。把“原有食物换了时间”与“额外增加食物”分开记，下一轮才知道改了什么。 研究补充：碳水、糖原和肌肉增长 2025年一项纳入20项研究的分析发现，抗阻训练会消耗肌糖原，消耗与组数、训练时长等有关。研究中的练习和测量差别较大，尚无法据此换算个人每组训练所需的碳水克数。[S93] 2026年一项纳入11项试验的分析，在蛋白质摄入相近的条件下，没有发现较高碳水带来明确的额外肌肥大收益，证据确定性较低。安排碳水，可以继续以完成训练为目的，按任务和实际吃法选分量。[S94] 虚构教学例子：把已有吃法排成一天 【位置：nutrition-first-day-example】 一名80公斤的训练者，每周三次在18:30训练。过去两周体重大致稳定，午餐和晚餐的分量也相近，但下午常顾不上吃东西，训练前很饿，有时后几组完成不好。这轮先维持体重，尝试把一部分原有食物提前吃，看看训练前的饥饿和后几组完成能否改善。 他能在家吃早餐，中午吃工作餐，晚上自己准备。下面按他原有的食物和分量，只调整进食时间。表格用于说明这次调整，其他人应从自己的饮食记录出发。米饭、肉和鱼均记熟重，肉鱼按可食部分记录；品牌、部位和做法不同，营养含量也会不同。 时间 | 先这样安排 07:30 早餐 | 沿用面包80克、两个鸡蛋、牛奶250毫升。赶时间就前一晚准备好，带到单位吃。 12:30 午餐 | 沿用米饭300克、肉或鱼约150克和蔬菜。忙的时候提前订同类工作餐，避免临时漏掉；菜里的油也计入记录。 16:30 加餐 | 把原晚餐中的100克米饭提前做成饭团，原本夜间吃的200克酸奶也移到这里。先用吃惯的食物，检查训练时胃里是否舒服。 20:30 晚餐 | 米饭由原来的300克改为200克，肉或鱼150克、豆腐100克和蔬菜仍按原安排。平常的水果、坚果、饮水和烹调油也照实记下。 再把全天蛋白质加起来。比如，假设牛奶标签写每100毫升含3.2克蛋白质，250毫升就是8克；酸奶每100克含5克，200克就是10克。鸡蛋、肉鱼、豆腐和主食也按对应标签或食物成分资料估算。假设本例合计约140克，即每天每千克体重约1.75克，蛋白质分量可以先保留；这只是本例的估算，不能把同样克数的不同食物直接当成同样蛋白质。 这次饭团和酸奶只是提前吃，全天食物并没有增加。若仍照常吃原来的整份晚餐和夜间酸奶，就成了额外增加，需要另行记录。先试两周，检查加餐能否落实、训练前饥饿是否减轻、后几组是否更容易按要求完成，以及体重和肠胃感受怎样变化。安排方便、原问题改善，就保留；训练时太撑，就调整分量或时间。确实照做后仍没改善，再核对睡眠、休息和训练要求，不能只继续加食物。 休息日，要不要少吃？ 【位置：nutrition-rest-day】 先看这一阶段的目标，再看前后两堂课。昨天训练较多、明天还有重要训练，即使今天休息，也有理由保留原来的饮食节奏。 如果正在减脂，休息日的总活动确实较少，也可以把一部分食物分配到较难的训练日。要看整周摄入和后续训练怎样变化。让每天总体摄入差不多，以便容易执行，同样是一种选择。 到了减量周也一样。训练减少了，但如果之前已经持续饥饿、恢复不佳，这时再削减食物未必符合当前任务。先明确这几天是继续减脂，还是帮助身体恢复。 力量举选手实际怎么做？ 2023年对305名力量举选手的调查中，71.8%报告在较难的训练日吃得更多，61%报告不会在休息或较轻训练日减少摄入。这是选手实际吃法的描述，与每天吃得相近相比哪种更好，调查尚不能回答。[S92] 减脂时，力量没掉还要看什么 【位置：nutrition-dieting】 减脂时，大重量单次和后续组要放在一起看，也记下饥饿、睡眠和恢复。因为单次还能完成，不代表减脂没问题——后面的组和训练仍可能越来越吃力。 力量没掉，也不能说明摄入足以支持肌肉发展。能量不足的汇总研究中，瘦体重增长受到影响，力量增长却未见明确组间差异。[S91]没有发现明确组间差异，不等于证明两种条件效果相同，也不能保证每个人减脂时力量都不受影响。作者个人减脂时，力量下滑会比较明显，但这不证明每个人都这样。 观察内容 | 记录与比较 体重和身体组成 | 看体重趋势，结合条件相近的腰围或身体组成记录，判断变化是否接近目标。 训练表现 | 比较同样动作标准下的重量、次数、实际RPE，以及后续组能否完成。不要只保留表现最好的一组。 身体负担 | 看饥饿、睡眠、日常疲劳和恢复是否持续比平时差，当前吃法是否越来越难维持。 例如，同样重量、同样次数的卧推，过去约RPE 7，现在连续几次都到RPE 9，后面的组也做不完。重量没掉，练起来却更吃力了。查清最近怎么吃、怎么休息、训练要求有没有变，再考虑是否缩小能量缺口。 体重按预期下降，训练与日常状态稳定，可以继续；体重下降比预想快，同时后续组和恢复变差，就值得调整。体重变化不大、腰围却在缩小且训练进步，也不必急着再少吃。 长期或严重的能量不足可能损害健康。若出现持续健康异常、月经紊乱或反复伤病，应停止进一步压低摄入，并找熟悉运动营养的医生和营养师评估。运动相对能量缺乏（REDs）需要临床判断，不能只凭疲劳或饥饿自行诊断。[S39] 需要时，可以安排一段维持摄入 减脂已经持续一段时间，饥饿和执行困难不断增加时，可以讨论暂时回到估计的维持摄入。保留记录，观察体重、训练和身体状态，随后决定继续减脂还是结束这一阶段。摄入也要用实际体重和表现走势修正。 研究补充：暂停减脂能带来什么 ICECAP试验纳入61名有抗阻训练经验的成年人。间歇减脂在减脂阶段之间安排维持摄入，与连续减脂相比，减脂和瘦体重结果相近，但部分食欲感受更好。安排维持摄入因此可以着眼于改善执行，额外减脂收益尚未得到证明。[S95] 同一试验的26人次级分析中，一周维持摄入后，平均体重增加0.6公斤，脂肪量没有显著增加，部分腿部肌耐力指标改善，所测肌力没有明显变化。这段分析没有独立对照，测出的瘦体重变化也未能区分其中有多少新增长的肌肉。[S96] 体重目标完成以后，饮食怎样接下去？ 【位置：nutrition-stage-transition】 减脂目标基本完成，就重新确定下一段是维持体重、发展肌肉，还是准备比赛。可以参考减脂前后的吃法，安排能够执行的维持摄入，再按阶段目标和执行后实际的体重、训练和恢复的变化修正。进入重要备赛阶段，原来的减脂目标如果已经影响必要训练，也要重新讨论；不必因为前面一直在减，就沿用到比赛当天。 增重也要有退出条件。体重和腰围持续增加，预期的训练或肌肉发展却没有出现，或者吃饭和生活负担越来越大，就回看是否还要继续增重。 比赛结束后，低纤维、限制饮水等临时做法也应结束，按后续目标恢复日常饮食。假设体重从108公斤减到106公斤，恢复正常进食后的几天里又回到108公斤。这2公斤可能包含糖原、水分和肠内容物的回升，单靠数字分不清。[S14][S96]接下来仍要结合腰围、训练和恢复看变化。几天内的回升，与几个月后继续增重，要分别判断；不能一直用水分回升解释。 [S14][S96] 用体重趋势修正饮食 【位置：section-123】 学例子：某训练者记录了两周，体重和吃法大致稳定。这轮想缓慢减脂，同时保留重要训练表现。他每天喜欢固定吃一包零食，准备先减少到半包，其他饮食暂时保留，两周后复核。 这次希望体重逐渐下降，训练和日常感受仍能正常持续。达到这个预期，就继续；如果明显更饿或训练持续变差，就核对原因，必要时缩小改动。体重趋势没有变化，先确认半包是否落实、其他食物和活动有没有变，再决定是否调整分量。 困难在买菜、准备或进食时间，就先把这些安排好。饮食、训练和作息一起变了，也一起记下。本章末的加饭例子会把原问题、预期变化和不同结果对应的下一步写在一起。 比赛周：先分清体重从哪里下降 【位置：nutrition-meet-week】 长期减脂与比赛周处理体重，要分别规划。离比赛只剩几天时，秤上快速减少的部分可能来自肠内容物、糖原及其伴随水分，也可能来自脱水。它们对训练和称重后恢复的影响不同。[S98] 开始前先记录正常饮食时的体重范围、量级上限、比赛日程，以及过去采用类似安排的反应。若体重差距超出已有经验，就要尽早重新讨论量级和准备时间。等到最后几天再临时叠加各种处理方法，很难判断身体和后续比赛表现会怎样反应。 选量级，要算清称重后到上台还有多久。赛前一天称重，与开赛前两小时开始称重，恢复条件不同，体重目标和做法不能照搬。 降低量级，具体想得到什么：资格、名次，还是其他比赛目标？把收益与可能损失的总成绩、身体感受和恢复负担一起考虑。收益还不清楚，就不必把短期降重当成参加比赛的固定步骤。 我在中国看到一种奇怪的现象，或许是教练为了让自己显得专业，一个第一次参加比赛，没有成绩压力的新手运动员，也会有教练指导他进行脱水或者其他方式进行体重处理。 [S98] 在减重过程中定期检查三件事：能否按原方案进入目标量级，必要训练是否仍能完成，身体状况和称重后的恢复条件是否允许继续减重。到了检查点，若必须必须更激烈的手段才能达标，就重新讨论——不能把过秤当作唯一目标。提前查清赛事允许改级的截止时间。如果已不能改级，又无法在可接受的条件下达标，就放弃本次降级，留在原量级参赛；原量级也无法参加时，再考虑退出比赛。运动的本质是带来乐趣，不是赌上生命。 [S90][S08] 来源 | 怎样理解这部分变化 胃肠内容物减少 | 消化道里剩下的食物和残渣减少，秤重可能下降。重点是食物体积、纤维和排空，不等于必须挨饿或少喝水。 糖原及其伴随水分减少 | 碳水摄入或糖原储备下降，体重可能随之下降。也要考虑后续连续做组、情绪和补充糖原所需的时间。 身体脱水 | 丢失体液让体重下降，同时增加恢复负担。称重后能否补回来、肠胃能否耐受、是否影响热身与比赛，都要事先评估。 这三项帮助解释秤重变化，不能当作彼此独立、可以直接相加的三个数。糖原伴随的水分也属于体水，同一次饮食调整往往会同时影响几项。 减少肠内容物，先改食物选择 短期把部分高纤维、体积较大的食物换成较低纤维、容易消化的食物，是一种思路。例如把部分粗粮换成精制米面或者米糊，同时保留所需的能量和蛋白质。实际效果取决于原来的饮食、排便和个人反应。平时已经吃得很少、纤维也低的人，可调整的空间就不同。 日常需要纤维，比赛前的短期安排不应变成平常吃法。大量吃坚果也不等于是低残渣：它能量密度高，但仍含纤维。 研究补充：低纤维能减少多少体重？ Foo等人的研究让19名健康男性在能量与三大营养素相近的情况下，短期降低膳食纤维。四天后平均体重下降约0.40公斤，第五天早晨约0.58公斤。个人反应差异较大，研究对象也不是专门招募的力量举选手；个人能减掉多少，需要另作判断。[S97] 减少糖原，要同时考虑怎样恢复 糖原储备改变时，伴随的水分也可能改变。但不能按一个固定比例，精确算出少吃多少碳水就一定轻多少。糖原储备较少时，即使较重单次训练还能完成，连续做组和整天比赛的感受也可能受影响。 因此，讨论降低碳水时，要把称重后能吃多少、距离热身还有多久一起算进去。为了少一点体重，额外做大量糖原耗竭训练，也会改变原本的赛前训练安排。 脱水，要把上台前的恢复放进同一个决定 限制饮水、增加出汗，都可能让体重下降，也会增加体液不足和电解质失衡的风险。下降了几公斤，并不能告诉我们其中有多少是缺水，更不能直接换成称重后应该喝几升。[S90] 决定是否采用脱水，要看当前体重、过往反应、恢复窗口，以及负责指导和现场照护的人。对没有相关经验的运动员，应优先把量级与长期准备安排好；若确实需要急性体重处理，应提前与熟悉该项目的运动营养专业人员制定方案。 复核减重方案时，从称重一直看到比赛：饮水进食能否完成，热身是否正常，三项表现怎样。出现明显不适时，应停止继续减重并寻求医疗评估，不能靠坚持完成预定数字来判断安全。 减重或热暴露过程中出现意识混乱、昏厥等严重异常，应立即停止相关操作，寻求现场医疗或急救帮助，不要等称重结束或下一次复核。[S186] 研究补充：减重后力量保持，能说明什么？ 2025年一项随机试验纳入26名有比赛及快速减重经验的男性力量举选手。干预组在四天内结合多种方法，平均体重下降4.81%，经过两小时恢复后，三项最大力量和总成绩未出现显著下降。[S99] 4.81%包含多种体重变化，并非单独脱水的比例。研究显示，有经验的部分选手能在受控安排下保留表现；样本较小，一次力量测试也未确立普遍安全性。是否值得采用，仍需按个人记录和前述恢复条件决定。 称重后，到上台前怎样恢复 【位置：nutrition-weigh-in-recovery】 减重方案开始前，就要写好称重后的恢复安排，先算清实际可用的时间。 国际力量举联合会（IPF）2026年3月1日生效的第3版英文规则规定，称重最早从对应组别开赛前两小时开始，持续一个半小时。具体时段以本场赛事安排为准。排在后面称重，可用时间可能更短，还得留时间更衣、如厕和热身。[S08] 称重结束后，按之前尝试过的方案开始补液和进食。先根据此前体重下降的原因，确定补液和进食的重点。因低纤维而轻下来的体重，与大量出汗后的体重下降，不能采用完全相同的补液计算。 要处理什么 | 怎样放进比赛日程 补液与电解质 | 若此前有明显出汗或限水，需要同时考虑水和电解质。选择已试过的饮品，按预定分次摄入；不要临场为追回体重一次灌下大量清水。 补充碳水 | 用熟悉、易消化的主食、加餐或含碳水饮料，分量结合剩余时间和肠胃耐受。固体与饮料中的碳水一起计入。 给消化和热身留时间 | 优先吃得下、胃里舒服。临近热身时，避免突然吃下大量食物，尤其是自己难消化的高脂肪、高纤维餐食。 继续安排整场比赛 | 深蹲结束后还要卧推、硬拉。按现场进度安排后续的小餐、饮水和休息，不把所有食物都挤在称重后第一顿。 一般运动饮料可以提供水、碳水和一定电解质；口服补液盐与普通运动饮料的配方、用途不同。若方案需要使用口服补液盐，应按产品说明配制，并提前确认耐受，不能随意加浓。具体摄入量取决于实际失水和可用时间，应在个人方案中确定。[S46][S98] 举一个只说明日程的例子：10:00开赛，运动员08:40完成称重，计划09:20开始热身。中间只有40分钟能相对从容地吃东西、做准备，之后还要按出场顺序安排。 他得事先知道哪些食物能吃下，吃后多久能热身，并结合此前怎样减重，判断这段时间是否够恢复。 赛后留下正常体重、减重方法、过秤时间、吃喝和肠胃感受，以及热身与三项表现。它们比“成功称进去了”更能帮助下次选量级。比赛日完整日程见实操附页。 下一轮，怎样用上这些记录 【位置：section-124】 再看一个减脂结束后的教学例子：一名运动员准备维持体重、把训练做好。参考过去的吃法定好起点，吃了一段，体重却仍在下降，就需要修正这次摄入估计。 这次经历可以这样留下来： 训练和日常活动基本稳定，实际摄入也接近计划，体重却仍在下降。这次增加摄入主要是为了停止非预期的体重下降，同时保留原定训练完成。准备每天午餐加半碗熟米饭，沿用同一只碗，其他吃法和训练暂时保持，观察14天，实际吃了多少也记下来。 假设随后体重逐渐稳定，训练完成和恢复也有所改善，就从这版饮食继续。仍在下降，先核对是否吃到了、活动有没有变化，再修正摄入估计；体重稳住但训练仍差，就另查训练和作息。记录里留下改了什么、希望看到什么、实际发生什么，下次才知道这条经验适用于什么条件。 再往后，如果训练量增加了，或者工作变忙、日常活动减少了，就把这些变化记进去。继续参考过去的吃法，观察新条件下的体重走势，再决定是否调整。 同样，训练从三天分成四天，也不必立刻增加摄入。要看总工作有没有增加、每堂课的任务怎样变化，以及运动员实际练得如何。饮食可以跟着这些需要重新分配。 这些经历积累下来，还会影响更大的选择。比如，一个人多次接近某个较低体重时，训练和恢复都变得困难，回到较高体重后又有所改善。下一次讨论量级，就把这段历史拿出来，听听他怎样看待那段经历，再一起判断长期维持那个体重是否值得。 ——本章引用的来源—— [S08] 赛事规则International Powerlifting Federation. (2026). Technical Rules Book. Version 3, effective 1 March 2026.（https://www.powerlifting.sport/fileadmin/ipf/data/rules/technical-rules/english/2026_IPF_Technical_Rulebook__effective_01_March_2026__v3.pdf） [S12] 专业组织立场文件Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 14, 20. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8.（https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/） [S13] 研究综述Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. (2022). The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients, 14(4), 856. DOI: 10.3390/nu14040856.（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215506/） [S14] 训练与营养研究Shiose K, et al. (2016). Segmental extracellular and intracellular water distribution and muscle glycogen after 72-h carbohydrate loading using spectroscopic techniques. J Appl Physiol (1985), 121(1), 205-211. DOI: 10.1152/japplphysiol.00126.2016.（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27231310/） [S39] 专业组织共识Mountjoy M, et al. (2023；更正版2024). 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 57, 1073–1098. DOI: 10.1136/bjsports-2023-106994.（https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-106994） [S46] 运动营养教育材料Australian Institute of Sport. Sports drinks: How and when do I use it? 运动营养教育材料。Accessed 7 October 2026.（https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/group_a/sports-foods2/sports-drink/how-and-when-do-i-use-it） [S89] 基础饮食与食物多样性World Health Organization. (2026). Healthy diet. Updated 26 January 2026.（https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet） [S90] 体重量级运动的体重管理共识Burke LM, Slater GJ, Matthews JJ, Langan-Evans C, Horswill CA. (2021). ACSM Expert Consensus Statement on Weight Loss in Weight-Category Sports. Current Sports Medicine Reports, 20(4), 199–217. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000831.（https://researchonline.ljmu.ac.uk/id/eprint/17789/） [S91] 能量不足与力量及瘦体重变化Murphy C, Koehler K. (2022). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32, 125–137. DOI: 10.1111/sms.14075.（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/） [S92] 力量举选手日常营养调查King A, Kwan K, Jukic I, Zinn C, Helms E. (2023). The general nutrition practices of competitive powerlifters vary by competitive calibre and sex, weight, and age class. European Journal of Nutrition, 62, 3297–3310. DOI: 10.1007/s00394-023-03233-6.（https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-023-03233-6） [S93] 抗阻训练后的肌糖原消耗Hamidvand A, et al. (2025). Acute effects of resistance exercise on skeletal muscle glycogen depletion: A systematic review and meta-analysis. Physiological Reports. DOI: 10.14814/phy2.70683.（https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.14814/phy2.70683） [S94] 碳水摄入与肌肥大Henselmans M, Vårvik FT, Izquierdo M. (2026). The Effect of Carbohydrate Intake on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 56, 691–702. DOI: 10.1007/s40279-025-02341-z.（https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-025-02341-z） [S95] 连续与间歇减脂的随机试验Peos JJ, et al. (2021). Continuous versus Intermittent Dieting for Fat Loss and Fat-Free Mass Retention in Resistance-trained Adults: The ICECAP Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(8), 1685–1698. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002636.（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33587549/） [S96] ICECAP一周维持摄入的次级分析Peos JJ, et al. (2021). A 1-week diet break improves muscle endurance during an intermittent dieting regime in adult athletes: A pre-specified secondary analysis of the ICECAP trial. PLOS ONE, 16(2), e0247292. DOI: 10.1371/journal.pone.0247292.（https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0247292） [S97] 短期低纤维饮食与体重变化Foo WL, Harrison JD, Mhizha FT, Langan-Evans C, Morton JP, Pugh JN, Areta JL. (2022). A Short-Term Low-Fiber Diet Reduces Body Mass in Healthy Young Men: Implications for Weight-Sensitive Sports. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2021-0324.（https://researchonline.ljmu.ac.uk/id/eprint/16285/） [S98] 力量举短期体重处理：叙述性综述与实践建议Renner A, Helms ER, Kwan K, Csapo R. (2025). Short term body mass manipulation in powerlifting: a narrative review and best practice recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2591783. DOI: 10.1080/15502783.2025.2591783.（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41320256/） 已核对全文（https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12667356/）。本文综合短期体重处理、称重间隔和称重后的恢复条件；本书采用其量级选择、体重来源与收益代价的区分。文中具体幅度属于作者的实践建议，不能直接当作对所有运动员验证过的安全阈值。访问：2026-10-13。 [S99] 力量举快速减重与恢复试验Matras A, Czapla M, Struzik A. (2025). Making weight makes sense: relative performance gains after rapid weight loss in powerlifting: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2550309. DOI: 10.1080/15502783.2025.2550309.（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40864504/） [S138] 能量盈余与抗阻训练干预研究Helms ER, Spence AJ, Sousa C, et al. (2023). Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports Medicine - Open, 9, 102. DOI: 10.1186/s40798-023-00651-y.（https://doi.org/10.1186/s40798-023-00651-y） [S186] 运动热病专业组织立场文件Casa DJ, DeMartini JK, Bergeron MF, et al. (2015). National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Exertional Heat Illnesses. Journal of Athletic Training, 50(9), 986–1000. DOI: 10.4085/1062-6050-50.9.07.（https://www.nata.org/sites/default/files/2025-08/exertional_heat_illnesses.pdf） 已核对组织官网全文。用于说明热暴露中的意识异常、倒地等严重表现需要及时医疗处置；不作为力量举急性减重的安全幅度或操作流程。访问：2026-10-21。