力量举，怎么练｜计划与训练记录
2026年10月22日简版

已有课表和日志，注明位置即可。开始这一轮时写好目标与调整规则，每堂只追加实际记录，到约定时间再复核。

开始这一轮时填写，情况变了再更新

目标与近期参照记录：________________
可练条件（日期、每次时间、器材）：________________
课表位置或版本；这轮保留或改变什么，为什么：________________
推进与临时调整规则（已有课表可直接引用）：________________
预期看到什么变化，什么时候复核：________________

比赛日期、体重目标及其他会影响安排的情况，按需要补充。有教练一起用，约好何时一起回看；只记录与本次判断有关、运动员愿意提供的信息。

还没有课表：填写训练安排

按训练顺序填写；同一天有多项就续行。动作要求、休息等相同，可写在表下共用。把热身和休息算进用时，检查每堂是否排得下。

日期与顺序 | 动作与用途 | 组×次 | 重量或选重办法 | 余力／动作要求 | 休息

____ | ____ | ____ | ____ | ____ | ____

____ | ____ | ____ | ____ | ____ | ____

每堂预计用时：________________
整周各项工作合计（单次、多次组、变式和辅助按任务分别列出）：________________

每堂训练后追加

日期与所用课表：________________

动作与组号 | 实际重量×次数 | 用力与动作完成 | 休息、临时改动

____ | ____ | ____ | ____

____ | ____ | ____ | ____

相同组可以合记，有变化的组分开记。已有日志，注明位置即可。RPE拿不准，可写范围或实际感受。

全课用时：________
值得补记的变化（如不适、睡眠或后续训练受到影响；有再写）：________________

到约定时间复核，明显问题提前处理

这轮发生了什么：与哪些记录比较，表现和身体负担有什么变化？
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可能的解释：哪些有记录支持，哪些还不清楚？可以暂不下结论。
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下一步：保留或调整什么，理由是什么；希望看到什么变化，何时再看？
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保留改前版本，把实际改动和随后几次训练接着记下来。