POWERLIFTING / 袁雨瀚 著

力量举，怎么练

看懂计划，学会调整

2026年10月23日合稿修订

全书目录 · 正文与配套篇

前言

在我接触到的一些力量举讨论里，训练体系像武侠小说里的门派：有人把JTS叫作“美式力量举”，把Sheiko叫作“俄式力量举”，又把RTS的自调节说成更现代、更高级的练法。谈着谈着，不同的组织方式就被排出了高低，仿佛选对门派，训练才算走上正路。

有人找国外带出过冠军的教练买计划，那份课表又像一本神秘的武功秘籍。我们记住了教练的名气，却未必弄懂里面的安排：为什么练这些，为什么做这么多，为什么这周加、下周减？同一份计划，别人用了进步，自己没进步，又该改哪里？

把视野移到其他运动，我们可以看到人们围绕比赛、专项要求和运动员的状态安排训练，问题变得很具体了：这一段先练什么，一周怎样分配，状态变了怎样改？这些也是力量举需要回答的问题。

我整理这本书，就是想打破围绕流派、名气和课表的神秘感，把选择计划的理由讲清楚。买计划、请教练都可以帮助我们开始；了解里面的安排，才能进一步判断哪些适合自己，什么时候值得继续，什么时候该改。

真正的教练能力是决策能力，是判断运动员现在需要什么，用知识和经验作出有依据的选择，再根据实际反应不断修正。单次、等重组、顶组加后续组，都是组织训练的办法。比如，教练买了一份计划学会疲劳单次，觉得很有道理，就想放进运动员的计划。先看这个人是否需要它，历史是否有响应依据，再看练后有没有出现预期的变化、负担能不能接受。几轮下来反应始终不好，就要回查安排，考虑自己不习惯、却可能更适合他的做法。这些做法在传播时容易省略哪些背景，历史篇会结合例子展开。

研究能帮助我们选择负荷、训练量和练习方式，也提醒我们留意适用条件。例如，较重负荷通常更有利于提高最大单次力量。但这些结果不能直接换算成某个流派或某位教练的排名。计划仍有质量之分：但主要是在于是否对准目标，运动员能否完成，进步是否产生，负担是否值得，以及出现问题后能否知道可能原因以及调整，这些是具体的判断依据，而非某种组织方式或者流派更加高级。[S26][S162]

人与人确实不同。力量起点、训练经历、身体条件和对训练的反应不会整齐划一，先天差异也值得承认。但“别人进步、我没有”并不能只用天赋解释，更不能因为某种训练方式停滞就断定自己天赋不好。

我也经历过照着计划加重、进步很快的日子。后来加不动了，还想继续加；想补弱项，又加太多把自己练得太累。这些经历让我越来越在意，一份计划为什么这样写，又该在什么时候改，而不只是某个人购买了世界顶级教练的计划或者某个运动员这么练。

为此，我把训练史、运动训练理论、力量训练研究，以及教练和运动员的公开经验放在一起，结合力量举的比赛要求重新整理。书里会讲怎样分析一个人，安排一周和一堂课，再把训练延伸到更长时间；也会拆解常见计划，看其中哪些做法值得借用。这些内容最终要帮助你说明为什么这样练，并根据练后的记录作出修改。

不同教练的组织风格，都有形成它的环境：当时接触到的知识、常带的运动员、场馆条件，以及逐渐形成的执教习惯。历史篇会把这些背景和有记录的交流、改编过程展开，帮助我们理解一张课表为什么会写成这样。研究出处与使用范围，放在相关段落的说明和来源列表中。

写计划前，说清想改善什么、为什么这样选、准备怎样练，以及何时检查。练过以后，结合目标表现、实际完成和身体反馈，决定保留还是调整。

从几个月的阶段安排，到一周的频率、每堂课的组次、休息和加重规则，都要交代这些理由。预先安排也可以是一个范围或调整规则，例如按当天热身选择工作重量。远期先定方向，近期写到能执行；观察身体反馈时，把精力、酸痛、恢复感和后续训练一起看。技术、饮食和体重管理，同样也这样去考虑。

合适、能持续完成的抗阻训练，我们可以期望带来进步。刚开始练时，多种合理安排都能作为起点；研究和经验帮助我们选择，接下来的训练再告诉我们哪里需要调整。这些依据可以帮助形成预期，却不能提前确定个人的进步幅度。书末的“方法的边界”会说明现有知识能回答到哪里。

为方便理解训练知识，也方便检查训练中的问题，本书把前面这些考虑整理成四个角度，称为“四层框架”：一般约束、时间组织、力量举的具体安排，以及实际执行与复核。读书时，用它们理解原理、安排和练后反应之间的联系；回到自己的训练，就检查为什么这样练，怎样分配时间，具体怎样做，练过以后怎样判断。

要把这些判断写成一份计划，书中再按八步展开：了解背景、确定目标、选择练习、确定训练投入、排好一周、写清一堂课、约定推进办法、安排复核。四层帮助分析，八步帮助把选择和理由逐项写下来。饮食、技术和生活条件，也放进这些选择里。

如果你已经有一份正在练的计划，可以先拿它来对照这些问题。我的建议是，先保留有效的训练，把眼前最需要解决的问题写清楚，再选一个有依据、做得到的改法。后文会把起点和调整办法讲具体。目标、比赛日期或生活变了，课表也跟着改。

读完这本书，我希望你再看到一份计划时，能问得更具体：它给谁写，要解决什么，为什么这样练，下一次凭什么保留或改变？

这套提问方式可以借到其他运动。书末会说明换项目时需要重写什么。

这本书主要写给已经练过一段时间、想看懂和调整计划的人。你给自己写，或是教练给运动员写，都要回答这些问题。

走进训练馆的人，有的是父亲、母亲，也是在各自岗位上工作的普通人。他们从工作和生活中抽出时间，学习动作，完成训练，期待自己再进步一点。冠军的成绩值得赞叹，这些普通参与者的经历、困惑和进步，同样值得关注和鼓励。

写计划时，要了解他能举多重，也要了解他怎样生活，为什么喜欢训练，愿意为它投入多少。有人想争取名次，有人想把这项爱好长久地留在生活里，也有人两者都想要。这些目标都值得认真对待。

书中的判断方法不按性别划分。与训练有关的性别差异和个人条件，既要用于选择起点，也要在后续调整与复核中考虑。引用研究时，要看研究对象与自己的情况是否相近。

案例主要围绕常规三项训练。参加装备赛，还需考虑装备带来的动作要求和训练变化。比赛内容注明了所依据的规则，参赛前仍要核对本场要求。

孕期、更年期、伤病康复，以及药物和补剂的具体使用，本书不作完整建议指导。

全书从一份计划写了什么开始，接着讨论选择背后的原理与依据，再看这些工作怎样分配到不同阶段。第四至第八章带着你写出起点、一周、一堂课、跨周推进和复核；第九、十章展开技术与营养，应用节再把这些选择放在一起练习。书末的长图与填写页可以帮你把整套过程写下来。

互联网给分散在各地的训练者提供了交流的地方。人们可以分享训练、了解比赛、找到同伴，也从别人的经历中看到自己参与的可能。力量举参与者的访谈记录了这样的联系。[S163]

这本书会免费向所有人开放。我希望把训练的理由讲清楚，让愿意练的人更容易找到起点，也能逐渐学会自己判断。它会随着新材料和读者意见继续修订；有错就改，修改留下记录。欢迎把有用的章节分享给需要它的人，也欢迎指出事实错误、说不清楚的地方和实际用不上的建议。我希望它成为力量举训练者共同补充、校正的公开资料。书末设有分享与纠错入口。

全书有三个完整教学案例。案例一，陈远的四周计划，贯穿第四至第八章；案例二，林悦的两天训练，用于独立练习；案例三，十二周备赛，演示有比赛日期时怎样安排。

三例的人物与数据均为教学设定，背景卡会注明已知和缺少的信息。先读明白为什么这样选，再用自己的记录确定重量。

我现在该从哪里开始？

按眼前的情况找入口。同一个人会来回经过这些情况，三项也可能各不相同。

想先拿一份计划开始练：打开起步周表，选三、四或五天，看看选重、加重和调整规则。适合已学会三项、准备规律训练且近期不备赛的人；有有效旧计划，优先沿用。

这份表可以直接放进编辑器。第一轮看能否完成，后面按记录逐步修改。详细理由仍在正文，不必为了开始而再读一大章。

刚学会动作，还没有记录：看第六章的起步小例，从试做找到第一组重量，再写第一周。

计划简单，而且还在进步：保留能用的安排，按原来的推进规则继续。不必因为练久了就换复杂计划。

相近条件下反复卡住：用第八章检查实际完成、表现和负担，再挑有线索的一处试改。

准备比赛：结合十二周备赛案例组织训练；第一次参赛，还要看测试与比赛当天，核对本场规则。

停练后回来：用重新确定起点的办法核对现在能做什么。旧成绩可供参考，第一周重量仍由当前完成决定。

时间或目标变了：回到背景与目标重排需要的工作；少一天训练怎样改，可看林悦的例子。

实际只维护一份计划记录。建立时写背景、目标和理由，每堂追加实际完成，复核时更新判断。没变的信息沿用，书末有统一填写页。

该不该换阶段？最近练得不顺？先记一堂训练

用AI读这本书：下载书稿，从自己的问题问起

从一张课表开始：动作、重量和组次背后，为什么给这个人这样安排？

第一章｜先看懂一份力量举计划在安排什么

一份课表上写着“卧推，三组五次”。你知道要做三组，每组五次，但这还没搞清楚它在整份计划里有什么用。给谁写，为什么这么写，为什么安排在这一天，这次训练的目的是什么，这些都得将计划连着看。下面就沿着一个卧推例子，带大家把一份计划读清楚，了解一份计划的构成有哪些。

先读背景和目标，再看课表

同样是卧推三组五次，放在主要训练日，可以着重提高连续做五次的能力；放在次要训练日，也可以练得轻松些，用来熟悉动作，做重复练习补充。当天的目的，决定了具体选多重、练得多吃力。

在给运动员写计划之前需要先找运动员过去怎样练、目前遇到什么问题、能练几天，以及有没有比赛日期。再找这一阶段希望改善什么，什么是可能带来更大收益的。背景和目标没有写清，就先把缺少的信息列出来。

先知道整段训练的目标和前后衔接，再看一周各天怎样分工，最后到每堂课具体的动作、重量、组次、用力、休息和顺序。这样，一份课表才有了具体的内容，而不只是一些数字。

四层框架，是检查同一份计划的四类问题

前言提到的四层，既可以用来理解训练知识，也可以用来检查具体问题。这里先用它检查同一份计划：理由、时间、具体练法和实际结果是否交代清楚。整理知识时，也可以参看历史篇图B。

检查角度 | 向这份计划问什么

第一层：一般约束 | 想提高的能力需要什么练习？这个人能否完成、恢复，并持续投入？

第二层：时间组织 | 这些工作为什么放在现在？一周怎样分，前后阶段怎样接？

第三层：力量举的具体安排 | 选什么动作，做多重、几组几次，按什么顺序，后面怎样推进？

第四层：实际执行与复核 | 实际练了什么？表现和负担怎样变化？哪些值得保留，哪些需要改？

四个角度需要来回检查。例如训练周内第二次卧推总做不完，先查当天的重量、组数和休息，再回看两堂课的间隔与近期恢复和总训练量。

把信息放进四层，并不等于已经找到了原因。框架帮助我们思考可以先查什么、先试什么，调整后的变化仍要结合实际记录判断，老实说很多时候原因可能有多样的，我们能做的更多是理性分析，找到可能的原因进行调整观察。

同样的课表突然难以继续，可能与训练安排有关，也可能涉及工作、费用或身边的支持。这些情况还需要与运动员沟通。暂时解释不了的变化，可以先记下来。

第二、三章讲原理与时间组织，第四至第八章把选择写成计划。全书位置见总图。

看清一行训练记录在说什么

先认识用力程度评分（RPE），再读这一行卧推练习：80公斤，3组×5次，末组目标RPE 8，组间休息4分钟。

本书采用与剩余次数相联系的RPE量表；这里的RPE 8，表示做完后估计还能按相同要求完成约两次。目标RPE 8是练之前定好的用力要求。做完后记下实际有多吃力。今天比预期轻松或费力，都能帮助下一次选重，不能因为课表写着8，练完不根据身体感受把实际评分也填成8。

这行文字 | 怎样读

80公斤，3组×5次 | 每组举80公斤，连续做5次；休息后再做，共3组。

末组目标RPE 8 | 本例用最后一组的用力要求选重，前面的组可以更轻松。

组间休息4分钟 | 两组之间留4分钟；实际休息改变了，要记下来。

动作要求与顺序 | 还要找暂停、幅度等要求，以及卧推在当天什么位置。这一行没写的内容，回到整堂课核对。

这行记录写清了具体练法。接下来，看实际做到了什么。

练完以后，怎样判断这份安排

动作、重量和组次描述了外部负荷，身体和心理对这些工作的反应属于内部负荷。用力感知是观察内部反应的一种办法。同样的课表，不同的人，不同的环境练起来可能很不一样。[S01]

图1　训练输入与身体反应

现在如果想改善五次组能力，就比较相同动作、余力、顺序和休息要求下，能用多重、完成多少。同时简短记下睡眠、疲劳和恢复感，以及后面的训练练得怎样，补上杠铃数字没有告诉我们的情况。[S02]

把表现与负担放在一起，有下面四种常见情况。第八章展开复核方法。

看到了什么 | 接着问什么

表现提高，负担稳定 | 进步是否对应原目标？原定工作能完成，就有理由保留有效部分。

表现提高，负担增加 | 是否符合这一阶段的预期？有没有持续影响后续训练和生活？

没有预期进步，负担不高 | 工作是否落实？练习是否对准目标？不能只凭“不累”判断需要加量。

表现下降，负担增加 | 训练、生活、体重或比较条件变了什么？是否到了原定复核时间，或已经需要提前处理？

先对照原来的目标，再比较一段时间的表现和负担。这样才能知道，一堂课的起伏是否值得改动整份计划。

用一个卧推例子，把阅读过程连起来

下面沿着四层检查刚才那行卧推。这是一个教学例子：训练者刚结束备赛，近期不比赛，想重新增加连续重复练习能力，过去也熟悉五次组。

用哪一层看 | 这份安排怎样解释，还缺什么

一般约束 | 眼下要增加连续重复练习，熟悉的五次组是一个可选起点。还要了解他过去能完成多少、恢复怎样，不能只凭“熟悉”就认定合适。教练也可以以此参考使用自己熟悉的组织方式，但最终还是以运动员表现反馈做为标尺。

时间组织 | 一周两次卧推：一天重点做五次组，另一天保留少量较重练习。准备观察三周；中间两天间隔和其他训练，还要结合实际日程安排。

力量举的具体安排 | 五次组这天暂定80公斤、3组×5次，末组目标RPE 8，休息4分钟。另一日怎样选重、做几组，以及两天的动作要求，仍需补齐。

实际执行与复核 | 逐组记录重量、次数、用力和休息，少做或降重都照实记。三周后比较相近条件下的五次组、后续训练和身体负担；反复做不完，就提前查。目标表现改善、负担可接受，有理由保留；没得到预期变化，再查原因。

这个例子说明了从五次组开始的理由，也留下了需要继续观察的问题。

换了目标，同样的动作怎样理解

力量举看规则下的三项成绩；以增肌为目标时，要看肌肉发展；以健康和习惯为目标时，也要看能否长期持续。都是做深蹲或卧推，评价标准不同。

力量是一种能力，抗阻训练是练习方式，力量举是有比赛规则的运动。三者相关，但各有含义，也没有从低到高的等级关系。

力量举选手既要发展相关肌肉，也要学会在比赛动作中发挥力量。健美选手同样可以练深蹲、卧推和硬拉，但评价训练时要看肌肉发展和收益付出。选动作前，先想清楚自己需要什么。

力量举选手喜欢哑铃卧推，可以保留，想清楚练它的目的是什么，比赛卧推的提高始终是训练的核心目的。健美选手喜欢深蹲，也可以根据自己的目标和练后反应决定去留，不必因为一句“不够健美”就放弃。

现在可以拿一份你熟悉的计划，用四层试着读一遍：给谁写、想改善什么、怎样安排、如何检查。暂时答不上来的地方就记下来，后面的章节会逐步展开。

知道准备练什么，还要理解为什么这样练。五次组和较重单次各有什么用，多练一点会怎样？第二章接着讲。

第二章｜力量举训练的一般原理

回到上一章的卧推例子：一天做五次组，另一天做少量较重练习。我们能读懂两天怎样分工，但为什么要保留这两种练习？为什么不能把两天都加得更多、更重？这些问题，需要从身体怎样适应训练、怎样疲劳和恢复说起。

先想清楚希望卧推怎样进步，再看肌肉、动作练习和当下状态各自影响什么。这样回到组数、重量和休息时，我们就有了选择的理由。

专项性：训练中的进步，要回到目标中理解

卧推五次组进步了，能不能在比赛中推起更重的一次？两者有关，但比赛还要求暂停、听口令，并在较大负荷下把整次动作完成。训练中进步的是什么，要回到这个任务里判断。

这就是专项性的用处：身体会适应反复承担的要求，我们则根据目标选择要反复练什么。力量举需要发展力量，也需要练习怎样按比赛标准把力量发挥出来。

比赛动作、相关肌肉训练和针对性的变式，可以共同为比赛作准备。每选一个练习和组织方式，就说清想让它发展什么能力；练过一段时间，再检查它有没有帮助目标表现。

同样是举得更重，身体可能改变了什么

练了一段时间，卧推举得更重了，可能与肌肉增长有关，也可能与发力和动作变得熟练有关。这些变化可以一起发生。到了某一天，疲劳和身体状态也会影响这些能力能发挥出多少。

肌肉量与产力基础

肌肉收缩产生力量。肌纤维增粗、参与产生力的组织增加，可以提高力量的基础。肌肉结构、神经驱动以及关节位置，也会影响最后表现出来的力量。[S55]

回到卧推，相关肌肉的训练就是计划里值得检查的一部分。准备增加这类工作时，先看胸、肩、肱三头肌过去怎样练，离比赛还有多久，量级是否允许增重。主项和辅助都能承担一些任务，先把已有工作算清楚，再决定补在哪里。

依据与观察：肌肉和成绩是什么关系？

肌肉是产力基础之一，力量举运动员的观察研究也发现肌肉量与三项成绩有关。个人增肌后能多举多少，还需要后续训练来观察。体重和围度可以辅助记录，但也会受到脂肪、水分变化影响。[S55][S56]

神经适应与动作习得

肌肉没有明显变大，卧推也可能先提高。训练还会改变神经系统组织发力的方式，人也在逐渐学会完成这个动作：怎样出杠、保持稳定、暂停后发力，把力量用到杠铃上。[S57]

近期主要练较轻的多次组，接下来想提高较重单次，就可以考虑逐步加入较重的比赛动作。先从能控制的低次数组练起，再按完成情况调整。较重负荷对最大力量发展的作用，见Currier BS等，2023。[S26]

研究补充：神经适应与动作学习

神经适应涉及运动单位招募、放电频率等变化。动作学习与它有关，但不能把所有神经改变都称为“技术练熟了”。综述讨论了这些变化，也说明具体贡献仍难完全分开。对写计划而言，我们能先确定需要练习的任务，再看表现有没有改善。[S57]

动作技术与力学条件

同一根杠铃，在卧推的不同位置，推起来会有不同难度。肩、肘角度在变，杠铃相对关节的位置也在变；前半程怎样推，还会影响后半程的速度和姿势。

所以看动作视频时，我建议从出杠一直看到回架。粘滞之前，杠铃轨迹，触胸位置和身体支撑有没有变化？把这些和过去完成较好的试举放在一起看，才更容易选出值得尝试的技术调整。第九章会把这个过程展开。

依据与观察：卡点、重量和速度

卡点研究提示，要把整次动作的力学条件连起来分析，单凭失败的位置很难确定哪块肌肉弱。[S58]

同一动作尽力加速时，较重重量通常移动得更慢；同一次试举内部，也会有加速和减速。成功的最大重量卧推同样可能出现减速段。判断是否要改动作，应比较个人以往的表现，以及这个变化是否影响完成。[S59][S60]

当下状态会影响这些能力的发挥

力量提高以后，也会遇到今天状态不佳，推不动的情况。是后几次变慢、还是后几组做不完，先把发生了什么记下来，再去分析：首组是不是选重偏高，休息是否缩短，最近的训练、睡眠、体重、计划排布和饮食有没有变化。

这决定了下一步怎么处理。休息比原来短，先留足休息再看；当堂明显更费力，就按事先约定的规则回调重量或组数。实际完成、身体感受和动作视频放在一起，才能看清是哪一环需要检查。[S62]

研究补充：疲劳为什么有不同表现？

疲劳可能涉及肌肉的收缩过程，也可能涉及神经系统的驱动，具体表现与任务有关。日志能帮助发现变化，却没有直接测出这些机制。排查时先处理看得见的线索。[S61]

前面四个角度，最后都要落到课表上：眼下更需要相关肌肉的训练、较重动作的练习、技术调整，还是让已有能力更好发挥？接下来我们看重量、次数、组数和用力程度怎样配合。

做多少、多重、多费力，分别在说什么？

同一个动作，可以用不同的重量、次数和组数来练。要理解这些选择的区别，要先把几个容易混在一起的概念分开。

先分清什么 | 怎样表示 | 放到训练里怎样看

多重：负荷 | 公斤，或占该动作1RM的百分比。 | 同一重量做一次和做五次，用力程度可能不同。

多费力：组内用力 | 本书用RPE与剩余次数（RIR）描述。 | 估计这一组结束时还有多少余力；整堂课的疲劳另外记录。

做多少：训练量 | 工作组数与每组次数，如3组×5次；总次数为15次。汇总时注明是一堂课还是一周。 | 一周六组分两天或三天完成，组数相同，频率不同。

多重与多费力：重量、RPE与剩余次数

重量可以用公斤表示，也可以用它占一次最大重量的百分比表示。单次最大重量（1RM），指在规定的动作要求下，一次能够完成的最大重量。

较轻的重量连续做很多次，也可能接近力竭；较重的重量只做几次，也可能还有余力。重量本身说不清这一组有多费力。本书用与剩余次数相联系的RPE表达这种用力程度：按相同动作要求，估计还能做几次。这个判断来自训练者，不能只从重量算出来。

看RPE，可以先记住几个常用数字。一组完成后，在相同重量和动作要求下，估计还能做3次，对应RPE7；还能做2次，对应RPE8；还能做1次，对应RPE9。

这些估计还能完成的次数，也叫剩余次数（RIR）。这里评的是这一组有多费力，不是整堂课练完有多累。

单次目标RPE 8，也是指做完这一次后，估计在相同重量和动作要求下，这一组还能继续完成约两次。估计的是组内余力，不是休息后还能再做几组单次。[S30]

RPE 6表示比7更轻松、保留更多余力；余力较多时估计更粗，选重还要对照自己的记录。

刚开始用RPE时，可以在每组结束后马上写下估计，再对照相近训练的记录。分不清8还是9，就写“8—9，估算不准确”。这次先不靠这个分数决定加重。视频可以检查动作要求有没有变，不能单凭画面确定还剩几次。

想知道自己的RPE估得准不准，可以和教练选一个熟悉、能安全结束的练习，安排好保护。做到预定次数时，先说自己估计还能做几次，再保持动作要求继续做，直到不能再按要求完成一次，比较实际多做了几次。只在有意安排的核对中这样做，平时不用每组都做到极限。

依据：RPE 6怎样理解，余力估计会有多大误差？

Helms等人介绍的量表把RPE 5—6对应到约4—6次余力，并没有把6固定成每个人都准确剩4次。RPE应用说明[S30]

Halperin等人2022年的汇总分析中，参与者平均把还能做的次数少估了约一次；训练经验与估计准确性之间没有发现明确关系。例如，以为还剩两次，实际还能做三次，就是低估了余力。

不同研究的结果差别很大，不能把这个平均数当作每个人的修正值。核对仍要放回同一动作和相近条件。余力估计研究[S34]

计划写“五次，目标RPE 8”，希望做完还留约两次余力。实际只剩一次，就记RPE 9。目标和实际反复不一致，查选重与执行，也重新考虑原定要求是否合适。

做多少：每组次数、组数与训练频率

看训练量，还要说明统计的是一组、一堂课，还是一周。每组次数、组数和总次数分别描述不同的工作要求，理解时还要一起看重量、动作和休息。

例如，卧推原来一周练两次，每次三组，共六组。现在改成一周三次，每次两组，仍是六组，动作、每组次数和选重要求先不变。这是在分散原有工作。

如果原来的六组照做，新增的一天再练两组，一周就变成八组。练习频率和总组数都增加了。说“多练一天”时，要分清是哪一种。

重量、次数与当前能力

同一个人，在动作要求和身体状态相近时，重量越接近当前的一次最大能力，一组能够连续完成的次数通常越少。降低重量，则通常能完成更多次。这也是较重练习往往搭配较少重复次数的原因。

这说的是重量相对于当时能力有多重。人变强以后，可以用更多公斤完成相同次数。例如，以前100公斤做五次是RPE 8，后来110公斤做五次仍是RPE 8。绝对重量增加了，次数没有减少，用力程度也相近。

较重的组每组次数少，还要安排足够的练习来支持当前目标。可以多做几组，也可以先做较重组，再降低重量补充重复。这样能兼顾较重负荷下的练习和后续工作量。

依据：单次后补充训练的比较

一项六周研究把16名有经验的男性力量举训练者分成两组：只做较重单次，或在单次后增加两组三次的减重组。后者的三项总成绩改善更大。这支持在较重单次后用减重组补充工作量。至于总量相同时，先重后轻是否更有利，这项研究没有比较。低剂量研究[S10]

整堂课做多少，还要看组数、休息和后面的训练。接近比赛、重点转向较重负荷时，可以减少部分重复工作；减少多少，参考旧记录，再看实际完成。

每组留多少余力，要和要练的能力一起考虑。

研究补充：余力与训练适应

Robinson等人2024年的探索性汇总分析中，接近力竭与更多肌肉增长相关；力量增长与余力的关系并不明显。余力是根据各研究的方案估计的，这项结果不能直接给出个人最佳RPE。研究摘要[S32]

用力程度没有统一的“有效线”。一项2025年发表的八周研究中，有训练经历的男性按自报4—6次余力训练，卧推1RM仍有提高。RPE 5以下也可能有效，关键要看原定要练的能力有没有改善。余力与训练适应研究[S71]

超负荷与渐进：什么时候加重量，什么时候加次数？

人变强以后，原来的训练可能变得容易。接下来加重量、加次数，还是暂时照做，要看这项练习想完成什么。

超负荷，是相对于已经适应的水平提出新的训练要求。可以加重量、次数或组数，先选当前目标需要的一项，再看训练结果。

练习任务不变，原有组次做得稳定，又有合适的小幅加重条件，可以先考虑加重量。比如卧推三组五次，动作、休息和余力都符合要求，后面的训练也能完成，下一次就可以试着加一点。这里想保留五次组的任务，让相近要求下能举起的重量提高。

允许在一个次数范围内练习，或者器材限制没有小配重选择，每次加重幅度太多，可以先增加次数。比如辅助练习安排八至十二次，结束时保留约两次余力；各组逐步接近十二次，再加重、回到次数范围的下端。这就是双重推进。若今天原本已接近力竭，硬挤出一次只是更费力，不能全算成能力提高。

以最大力量为目标，要保留合适的较重练习；增加次数则提供另一种推进办法。[S26]

研究怎样比较加重量和加次数？

Plotkin等人2022年的八周试验，将43名有训练经历的男女随机分组。一组尽量保持八至十二次的范围，逐渐加重；另一组保持重量，增加次数。两组每周都练两次下肢，要求以较高努力程度完成。

多数肌肉测量部位的增长相近。力量结果略偏向加重组，但差异估计不确定，还不能宣布一种推进方式全面优胜。[S139]

这项研究支持两种办法都可使用。它没有验证“第几次完成后必须加重”，也没有直接比较力量举运动员用低次数比赛动作怎样推进。上面的选择办法，是本书结合目标、器材和完成情况给出的起点。

增加组数又是另一种选择：它增加整堂课或整周的工作。要有理由认为需要更多练习，也要时间能安排得下；原有各组已经反复做不完时，不能只靠加组解决。

汇总研究发现，每周组数较多通常与更多力量和肌肉增长相关，但新增训练的平均收益会逐渐减小。[S15]回到自己的训练，加组要多留出时间，也要检查原有各组和后续训练是否受影响。增加以后，目标表现有没有改善、负担是否合适，再帮助决定保留多少。

现有安排仍在带来需要的进步，就继续。做不完、动作反复变差，或已经影响下一堂课时，先调整选重和投入，具体推进见第七章。

五次组加了重量，却从RPE 6变成RPE 9，说明任务更吃力。判断力量有没有提高，要比较相近的动作、休息和用力要求；这也需要我们理解接下来讲的疲劳与恢复。

疲劳、恢复与适应：两个模型各在解释什么？

训练是为了变强，练完却可能暂时举得更轻。理解这件事，有助于安排两堂课的间隔，也有助于判断什么时候该少练一点。

SRA是“刺激—恢复—适应”的简写。常见曲线把训练后的表现画成先下降、再恢复、再提高。这是理解训练后变化的示意，并没有测出某个人的适应高点，也没有规定统一的训练间隔。肌肉、动作熟练程度和不同任务的恢复过程各不相同。排下一堂课时，要看此前相近训练后的反应，以及这堂课准备做什么。[S143][S73]

适能—疲劳模型把训练的正面和负面后效应分开考虑。它帮助我们理解：即使能力已经有所提高，当天表现仍可能被疲劳遮住；负担减轻以后，已有水平才更容易发挥。这里的“适能”泛指训练带来的能力变化，不专指心肺体能。SRA侧重串起训练后的变化过程，适能—疲劳模型则把不同后效应分开，考虑多次训练怎样共同影响表现。[S73]

前一次训练的影响还没完全消退，不代表所有练习都要停。能按要求完成时，可以安排负担合适的轻量动作练习，或需要补充的肌肉训练。用在卧推上，可以回调重量或减少组数，再看这一堂和后面的完成情况。换动作同样要考虑和观察身体负担：深蹲改成腿举，却做了很多接近力竭的组，腿部恢复压力未必更小。

有些阶段会允许疲劳暂时累积，再安排减载。开始前要说清楚哪些表现变化可以接受、何时回调；相近条件下反复做不完、用力明显超出预期，或持续影响生活，就提前检查训练和生活变化。减载是调整负担的办法，不能保证此前累积的疲劳会换来更多进步。[S73][S77]

模型的来历与预测范围

Banister等人1975年提出适能—疲劳模型。基础版本假设能力收益保留较久，疲劳影响较大但消退较快，多次训练的后效应共同影响表现。模型里的适能和疲劳需要用个人数据估计，日志中没有现成读数；测量误差、睡眠、饮食、疾病和生活压力也会影响预测。[S73]

这两个模型可以帮助提出解释。要决定下一堂课的间隔和投入，仍需结合训练任务与个人记录，逐步检验自己的安排。

保持与变化：为什么有些安排值得重复，有些需要调整

一份计划练过几周以后，要不要换，得看目标和完成情况。

假设一个人保留五组五次，逐步加重，需要时回调，再往前推进，几个月里仍在进步。组次没换，训练要求一直在调整。后来找了教练，被归为“中阶”，也不用因此多出一个必须换计划的期限。

重复有它的价值。运动员需要在持续练习中熟悉动作，同时相对稳定的安排，便于比较自己究竟发生了什么变化。如果动作、次数和完成要求总在换，即使每次都有新鲜感，也不容易看出原来的问题是否改善。

RTS教练Mike Tuchscherer介绍Emerging Strategies时，就用相对稳定的训练周观察个人反应：初期保留动作、组次和目标RPE，按完成情况调整重量，再决定后面怎样安排。这是让记录便于比较的一种做法。[S179]

目标变了、原安排难以持续，或某项练习不再适用，就有理由调整。可以改重量、组次、休息和分配，不必每次换动作。

例如，同样保留比赛卧推，可以在不同训练日安排不同的重量和次数。一堂课侧重较重负荷的练习，另一堂课安排更多重复。动作没有更换，训练要求已经有了区别。反过来，课表里出现了许多新动作，也不能仅凭这一点判断训练更全面或更有效。最终还是要回到运动员实际响应和表现。

每一次变化应当解决一个具体问题。原有练法仍合适，可以保留；要换，可以给新动作和计划预留熟悉时间。

个体差异：共同原理，为什么会写成不同的计划

同样希望提高三项成绩，有人能够适应较多的训练，有人需要从较少的工作开始；有人已经熟悉较重负荷下的动作，有人还需要更多练习动作。同样的训练原理，用到不同的人身上，安排也会不同。

训练经历、当前能力、健康状况和生活条件，都会影响计划的选择。看见一名优秀运动员每周练很多次，我们看到的是他现在的安排，却未必知道他怎样逐步适应了这些工作，也不知道他为训练留出了多少时间。直接照搬计划，容易把这些条件一起忽略。他的计划训练很高频和很多容量，可能是因为他成为了高水平运动员，现在需要这样的方式组织训练，提供刺激。而不是他通过这个计划达到了高水平。

同一个人也不是始终不变的。过去能够顺利完成的安排，在工作繁忙、睡眠减少或训练中断之后，可能需要重新调整。因此，个人经验很有价值，但它记录的是当时条件下发生的事，不是以后永远适用的答案。

同一份周结构可以供不同人使用。具体重量、投入和调整规则，再按各自的训练来定。

可以先考虑沿用过去有效的部分，再为当前问题补上需要的工作。能稳定执行，才有机会逐渐了解这个人的反应。

一次练得不好，先记下当天发生了什么，再和前后的训练比较。别急着用天赋解释，也别马上否定整套练法。表现好时，记下做对了什么，看看下次能否继续。

这条建议的依据是什么

看到一条训练建议，先分清它依据什么，再看这些材料能支持多强的判断。本书把“材料类型”和“结论能说到哪一步”分开，不按作者名气或是否写进教材直接排高低。

比较研究回答研究条件下的训练效果，观察研究提供关联，综述整理共同发现与分歧。阅读时留意对象、比较内容、测量和时长。生理机制能解释一种做法为什么可能起作用，具体怎么练还需训练结果支持。

教练经验提供可试的安排，个人记录帮助下一次选择。除了成功的部分，也看看没有达到预期的时候：当时怎样练，生活又发生了什么变化。

这里统一说明一条边界：记录中的变化、对变化的解释，以及已经证实的原因，是三个层次。“这一阶段进步了”是记录；“增加专项练习可能有帮助”是解释。后文的案例据此作选择，同时保留其他可能的原因。

2023年的综述发现，纳入比较的多种抗阻训练安排，都能比不训练带来更多力量和肌肉增长。研究支持我们从几种合理安排中选择起点；它提供的是群体结果，没有给出个人进步的保证。[S26]

依据：力量举研究目前覆盖了什么？

力量举自己的研究也要这样读。2025年的力量举与残疾人力量举范围综述纳入218项研究，其中38项归入训练类，包括调查、急性实验和持续至少四周的训练研究。它整理了发现与空白，并未给各套计划排效果名次。选择练法时，要回到具体研究的对象、比较方法和观察时间：短期结果可以帮助起步，个人未来几年的路线还要接着探索。[S162]

我建议先保留已知有效的训练，再处理眼前最有线索的问题。资料少，就选有依据、能持续完成的起点。有些人用较少的训练就能进步，可以接着用；是否已经少到个人的“最低有效量”，还需要比较更少的训练是否仍能带来进步，但也不用过度追求，能进步，负担也能接受，往往最好的选择是维持不变。

原理和研究帮助我们缩小选择范围，具体组数和推进规则则从个人记录里继续修正。例如，最近几次都在后半堂做不完，又发现可用时间不足，可以先把一部分工作换一天。接下来比较两天能否完成、前后训练是否受影响，就能判断这个改法有没有帮助。

从训练原理走向时间安排

回到开头的卧推例子，可以把两天的安排这样理解：

原来的问题 | 这份安排的理由

为什么保留五次组？ | 积累连续重复，观察后几次和后几组能否按要求完成，表现是否提高。

为什么另留较重练习？ | 练习较大负荷下的出杠、暂停和推起，检查多次组的进步是否反映到较重表现。

为什么不把两天都排得更多、更重？ | 加组可能多带来一些进步，但平均收益会逐渐减小，也会增加课时。加重后仍要符合原定次数、动作和用力要求。如果疲劳让原有各组或下一堂课反复做不好，就应检查新增工作。能承受多少，要看个人记录。

组数先参考个人以往的反应。如果原来的安排能带来目标进步，课时和疲劳也合适，就有理由沿用。研究可以帮助判断投入方向，却没有替这个卧推例子定出唯一合适的组数。[S15]没有可用记录时，怎样结合研究与经验选择起点，见第四章“记录不全，怎么开始”。

五次组保留连续重复，较重组练习较大负荷。两类工作各有用途，还要放进一周和前后阶段里。

放在同一天，还是分开练？近期没有比赛，和比赛临近，又有什么不同？下一章讨论这些安排。

第三章｜训练怎样在时间里展开

卧推五次组正在进步，近期也没有比赛，就可以考虑继续练下去，不必每月一定换一套课表。准备比赛时，安排要逐渐向比赛任务靠近：较重动作还不熟，就考虑留出练习时间；临近上场，再减少不必要的负担释放身体负担。

阶段安排，就是把眼前的问题和后面的任务接起来。每次改动，都说清为什么改，练过以后再检查。这一章先看要准备什么，再看怎样确定重点、改写课表，最后接到下一段训练和比赛。

三项成绩需要的能力与准备

力量举要按比赛规则，完成尽可能重的深蹲、卧推和硬拉，累加各项最好有效成绩。标准三项赛还要在同一天完成试举，因此训练也要为动作、装备和现场执行作准备。[S08]

从比赛往回看，平时既要发展力量、练好动作，也要让需要的训练能持续完成。赛前还要安排恢复和现场执行，让练出来的水平用得上。

下面五项是本书整理的检查方向。它们包括能力和准备工作，会有重叠；表内列出各自的依据，方便继续查阅。

要准备什么 | 依据 | 训练里怎样做

相关肌肉的基础 | 肌肉大小是力量的基础之一。[S55] | 检查相关肌群练了多少，再选主项或辅助补充。

较重重量下的发挥 | 较重训练通常更有利于提高1RM。[S26][S57] | 练习能控制的较重比赛动作。

符合规则且稳定的动作 | 深度、暂停等标准决定试举是否有效。[S08]身体位置与杠铃路线，也会影响动作的完成。[S58] | 按规则练，结合个人条件检查支撑、动作路线和反复出现的问题。

持续完成所需训练 | 组间休息影响后几组的完成量。[S82]前序训练留下的疲劳，也要结合实际表现考虑。[S73] | 一起核对选重、休息和周内分配，检查后几组及下一堂课能否完成。

比赛当天的发挥 | 赛前减量用于减少疲劳、准备发挥。[S17]试举选择还要结合当场完成情况。[S07] | 结合过去反应安排最后几次训练，并准备热身、口令和试举候选。

大重量下发挥力量也需要练习。神经系统组织发力、肌群配合，以及出杠、稳定和暂停，都参与整个任务的完成。[S57]

写进力量举计划时，我倾向于把需要的肌肉训练与较重比赛动作搭配起来。基本动作练稳、准备提高较重表现时，可以先考虑留有余力的单次、双次或三次组，在不同的阶段给他们不同身份使用起来，一开始可以选择更容易完成当前任务的安排。下面的课表例子会展开这个选择。

要让计划顺利推进，还得把饮食、睡眠和身体不适纳入日程考虑。体重方向与量级选择，也要和这一段的训练目标一起定；准备参赛时，再把称重后的饮食、补水，以及同日三项之间的休息和补给安排进去。具体见第十章及其中的称重后恢复。

这五项是检查方向，并没有列完所有准备。参加装备赛，还要留出熟悉支撑服等装备的时间，另看装备下的动作要求与训练变化。

两项研究看起来矛盾，实际上比较了什么？

第一项问：都做抗阻训练，轻重量和重重量有什么差别？26名男性用30%或80% 1RM练膝伸，持续六周。两组肌肉增长相近，较重组的力量增长更大，部分神经激活指标的改变也更大。它提示我们，相近的肌肉增长可以伴随不同的力量变化，负荷选择值得考虑。[S144]

第二项问：多做八至十二次组，与反复练最大单次测试相比，会怎样？38名未受训练者练膝伸和器械推胸，持续八周。多次组在多数测量部位带来了更多肌肉增长；两组1RM增长没有检出明确差异。它提示我们，熟悉被测试的动作和负荷，也会影响最后测到的力量。[S140]

两项研究的对照不同。第一项的较重训练优于较轻训练，和第二项中最大单次练习取得了可观的测试进步，可以同时成立。它们共同提醒我们：评价力量增长，要把肌肉变化与具体任务的练习一起考虑。

这是结合专项要求作出的建议。上述短期试验没有直接检验这份组合，也没有证明有经验的力量举运动员长期只练极限就够了。“没有检出差异”同样不能当成两种练法在任何条件下都一样。

为什么还要看后几组能不能完成？

前面谈的是能举多重，平时训练还要问：需要的几组能不能连续完成？后几组经常被迫取消，原定的练习就少了一部分。这里先检查完成情况，不急着给运动员贴上“工作能力差”的标签。

举个虚构例子：原来卧推三组五次都能按要求完成，最近第一组照常，后两组却做不完。翻看记录，发现组间休息从四分钟缩到了两分钟。下一次就先留回原有休息，重量按当天表现选择，再看后两组。如果仍反复做不好，再查前面的训练、当天选重和生活变化。

这个顺序很重要。发现后几组做不完，就直接安排更多组，并没有解决已经看到的问题。只有确认现有任务确实需要、安排也合理，仍难以持续完成，才值得把逐步适应这些工作列为训练重点。

研究能说明什么？“做组能力”又该怎样比较？

一项15名有训练经验男性参加的卧推实验，用85% 1RM连续做四组，比较两、五和八分钟休息。较长休息帮助维持重复次数。它支持检查组间休息，却没有证明先安排一个大容量阶段，就能让力量举总成绩提高。这里的例子只是排查过程，尚无调整后的结果。[S82]

“做组能力”可能指单组次数、后几组的完成，或整周能否持续练下去。记录时直接写发生了什么，比把它们归为一种能力更清楚。

比较重量也要一致。例如1RM从100公斤涨到110公斤，两次都用70%，实际重量已经从70变成77公斤。在77公斤下次数变少，不能直接判定同一重量下的重复能力下降。次数与百分比的关系还会随人和动作变化；比较时同时核对动作、休息和余力。[S37]

确定阶段重点

检查过需要发展的能力和准备工作，接下来要选出眼下最值得处理的一件事。把问题写具体，才容易决定这一段先练什么，以及用什么表现检查它。后面的速查表会把常见情况展开。

原来有效、仍有用途的安排可以继续。新增工作占去的时间和精力，要从整周里找：有时能直接补一点，有时需要减少另一项。换阶段可以只调整卧推，深蹲和硬拉照常推进。

阶段划分与先后顺序

一段时间能投入的精力有限。比赛还远时，可以多处理需要慢慢积累的工作；接近比赛，再把更多练习留给较重的比赛动作，并安排好恢复。分阶段的作用，是让这些工作先后有重点。

借用伊苏林的说法，积累板块发展基础能力，转化板块侧重专项能力与技术，实现板块则调整状态、准备比赛。基础能力里也包括力量。这套跨项目的分类，需要结合力量举的任务和需求再往下拆。[S166]

对写计划最有用的，是想清楚三件事：前面的训练准备怎样帮助后面；几项工作会不会挤占彼此的时间和恢复；换了重点以后，哪些练习仍需要保留。肌肉训练、较重动作和技术练习，可以在同一周里各占一部分。

历史补充：阶段安排从哪里来？

早期田径文献已有一般准备到专项准备的安排，后来马特维耶夫等人把训练与比赛的时间组织系统化。力量举运动员也会按比赛倒推训练，Coan的回忆就是一个例子。这些材料记录了各自的做法；仅凭形式相近，不能把它们连成师承关系。详细考证见历史篇。[S04][S23]

伊苏林整理的板块训练，着重讨论高水平运动员怎样集中发展少数目标、衔接后续训练，并应对一季多赛。材料涉及皮划艇、田径、游泳等项目及多位教练的方案。它有具体的项目背景，不能直接变成力量举的固定周数和次数表。[S141][S142]

“阶段增益”是在讨论前面的适应怎样帮助后面；“残留效应”是在讨论改变训练以后，原有能力怎样保留。日常安排可以先保留仍需要的练习，再观察表现。某堂腿部训练影响下一堂深蹲，先处理眼前的疲劳与分配，不据此认定两种长期适应互相排斥。

研究补充：减少训练后，肌肉和力量会一起下降吗？

一项70名成人的试验，在16周训练后比较停练与两种减少训练量的安排，继续观察32周。年轻人与老年人保留肌肉增长的结果不同，力量和肌肉的变化也不同步。它说明保留效果与年龄、已有训练和后续投入有关；这不是力量举运动员的能力保留天数表。[S153]

换了重点，仍需要的能力要留些练习来维持。接着观察它能否保持，决定这部分工作够不够。

增肌、增力和赛前准备，分的是重点

增肌有较宽的负荷和次数选择，八至十二次并不是唯一有效的区间。较重的训练也能发展肌肉，同时通常更有利于提高最大单次力量。选次数时，要连同动作、组数和用力程度一起考虑。[S26][S151][S154]

对基本动作已经练稳、希望提高比赛成绩的人，我建议保留能控制的较重比赛动作，再安排需要的多次组和辅助。增肌、熟悉动作和练习大重量下的发挥，可以同时进行。赛前准备还包括口令、选把和恢复，仅用“增肌—增力—峰值”三个名字，无法说清每项工作。

以三组八次为例：它可以用于比赛动作，也可以用于辅助。值得警惕的是，目的和接下来需要提高较重试举，却连续很长时间只练这个次数，整份计划都没有较重练习。这里的问题在于准备是否完整，不能给八次组规定一个人人适用的使用期限。

四次、五次组也是选择。同样保留余力时，它们通常允许比八次组用更重的重量；想积累更多重复，可以考虑增加组数，不过准备和休息时间也会变多。相关肌肉的工作，还可以分给合适的辅助。哪种组合值得保留，要看运动员实际完成和目标表现。当然如果运动员的响应很好也可以保留八次组。

训练早期，我试过4×8、5×8、6×8，想先积累训练量，再转入后续阶段。按当时的感受，我对这类高次数、多重复安排的反应不太好。但我仍说不清直接原因，不能只归到次数或阶段顺序上。较完整的经历见历史篇的作者回忆。

想专门补一块肌肉，可以先看它过去练了多少。原来覆盖不足、近期也能承受新增工作，可以少量加组，或调整主项和辅助的分配。新增训练的收益会递减所以不要无限增加，在安排时重量与余力要一起考虑。[S15][S32]

选好这一段的重点，就给相应练习留出持续完成和观察的时间。想改善较重卧推的暂停，就要反复练到这个任务；同一周可用不同次数安排较重练习和补充训练。辅助有用、完成得好，就继续；已经挤掉重点训练，或恢复压力持续增加、出现不适，就调整。

与JTS的阶段安排、定向适应有什么区别？

伊苏林讨论跨项目的阶段组织；JTS手册把增肌、力量与赛前准备排成具体顺序，也要求考虑个人反应。按本书引用的NOV22版PDF，第16页给增肌阶段列出55%—75% 1RM、每组6—12次及MEV、MRV范围；第168页列出的可能长度是3周至4个月，占整体安排的0—50%，并讨论哪些运动员可能不需要专门的增肌阶段。

这份手册也在第58、86页建议用腿举、哈克深蹲等补充肌肉训练。因此，不能把它概括成人人都要先练几个月高次数杠铃深蹲，或所有增肌训练都必须由主项承担。我们借用阶段衔接的思路，具体投入仍从力量举任务和这个人的记录决定。[S166][S40]

JTS对“定向适应”的表述更强：手册用五次组举例，认为加入十五次组或单次会分散投入，各项改善不及专注一种次数。这不能只改述为“有规律地练习”；它还包含了不同次数怎样组合的效果判断。本书认为，现有证据还不足以把“专注一种次数优于混合次数”当作普遍原则。原文与本书的取舍见书末第8问。

需要增加肌肉，可以给相关训练更多位置，同时保留当前需要的比赛动作练习。安排之前，先说明想发展哪些部位、为什么需要这一段，以及何时检查进展。阶段长度、次数范围和训练量都要服务这些任务；增肌有价值，并不能单独证明某个固定长度或MRV目标是必需的。在训练量匹配的比较中，周期化与非周期化安排的肌肉增长未检出明确差异。[S33]

本书建议按任务目标搭配次数与辅助。持续练习、重复测量有用；“整个板块只能练一个次数，辅助一项周期内一点也不能改”并没有由此得到证明。辅助动作也应按需要选择与调整。保留合适的辅助动作，便于熟悉练习，也便于比较重量和表现的变化；需要更换时，再检查是否仍满足原来的训练目标。

这一段练什么，怎么判断？

下表列出几种起始尝试。先核对最近的重量、休息、实际完成和生活变化，再看问题出现在哪种重量和哪一次重复。需要增肌时，也要考虑体重与级别目标。

可考虑观察问题 | 先试什么 | 接着看什么

相关肌群长期练得少 | 少量补充主项或合适的辅助。 | 新增工作能否推进，是否挤占主项。运动员表现是否改善，恢复是否可承担。

较重动作最近很少练，加重后暂停或轨迹反复不稳 | 先看较轻重量下是否稳定。已稳定，再逐步加入能控制的较重练习；仍不稳，先降低重量练好动作。 | 较重动作是否更稳，后续训练能否完成。

首组正常，后几组经常做不完 | 先查选重和休息，再考虑减次数或分到另一天。 | 后几组和下一堂课是否改善。

同一个技术问题反复出现 | 按问题选择提示、减重或针对性变式，例如延长暂停。需要积累练习时，再增加能按要求完成的重复。 | 比赛动作中的问题是否改善，新增练习是否影响恢复。

比赛临近 | 练口令、准备试举，减少不必要的工作。 | 熟悉重量的完成和比赛准备。

“3×10→3×5→1×1”是一条路线；在同一周兼顾几类练习、逐渐改变比重，也是一条路线。卧推需要换重点，蹲拉仍可照常推进。这里给出的是结合研究提出的组织办法。[S33][S55]

动作与次数怎样选，见第六章；下一段怎样接，见第七章。

研究补充：周期化研究和教练模板分别支持什么？

周期化在训练理论里涉及长期目标和时间组织，实验常只比较其中一部分，例如几周内怎样改变组次和负荷。

实验中的“非周期化”通常指一段时间保留相近组次或负荷范围，仍可有固定课表并继续加重。“线性”通常逐步减次数、加相对负荷；“波动”则在训练日或周之间更频繁地改变这些要求。

Souza等人2014年的六周实验中，非周期化组每周两次史密斯深蹲，每次三组八次；另两组改变组次。它比较训练变量的安排，不能读成“有计划”和“没计划”。[S74]

周期化比较的结果并不一致。2015年和2026年的汇总均未检出线性与波动安排的明确力量差异。2022年的等量比较总体更支持周期化的1RM结果，其中波动式优于线性，增肌没有明确差异；有训练经历者的估计仍较不确定。各汇总采用的资料和纳入条件不同。[S75][S33][S76]

2014年一项八周、17名男性参加的试验，比较3组10RM与7组3RM。两组肱二头肌厚度变化未见明确差异，较重组的卧推1RM改善更多。组数和休息也随之改变，研究比较的是两套安排，没有检验“先十次、再三次”的阶段顺序。[S151]

JTS（Juggernaut Training Systems）的手册把增肌、力量与赛前准备接成可执行的顺序，也要求按运动员反应调整。[S40]

RTS公开文章记录过从高次数工作转向较重练习的个人案例。理解这个选择时，要带上作者交代的原有训练、体重增长和成绩恢复等背景。[S152]

这些教练方案提供了具体排法，完整次序和参数尚未经前述比较试验验证。借来用时，写清这一段多做什么、为此少做什么，再看目标表现。

阶段转换：课表改什么

把教学例子的背景补全：这个人一周卧推两次，五次组近期在进步，较重动作却很少练。较轻重量下能稳定完成，核对选重与休息后，暂停和轨迹的问题仍主要出现在较重练习中。下一段可以先增加能控制的较重练习，只调整其中一天，另一堂保留多次组。

训练内容
原来的安排
下一阶段的起始尝试

周二比赛卧推
3组×5次，目标RPE7—8
先做1次，目标RPE7—8；再降低重量做2组×4次，目标RPE7—8

周六比赛卧推
3组×5次，目标RPE7—8
暂时保留

周二哑铃卧推
3组×8次
暂减为2组×8次

周二先练较重单次的暂停和稳定，减少后续重复与哑铃组数，为它留出余地。周六继续五次组。这样既增加较重练习，也保留了原有的连续重复任务。

先看单次的动作和实际RPE，再看后续组、周六及其他训练。周二总重复从十五次降到九次，重量却更高，记录时要把重量、用力和休息带上。单次反复超出预期，或后续训练变差，就需要调整。

加了单次以后，反应不好怎么办？

继续这个虚构案例。假设连续几次训练中，单次都超过目标RPE，后续组也受影响。我们还不知道原因：可能是单次选重偏高、休息不够，也可能是这次调整与整周训练或生活负担不合适。

先改证据最清楚的一处。例如有明确的不符合能力的选重偏高，就先下调单次重量；休息被挤掉，就先留足休息。暂时保留周六的安排，比较单次、后续组和周六的实际完成。

这些问题处理后，单次仍不合适，就可以降低它的频率，或暂用能控制的双次、三次组承担较重练习。这样仍在为较重比赛动作做准备。后面需要重新练单次时，再结合比赛任务与当前表现安排。

开始前写清希望看到的变化：较重动作按要求完成表现提高，后续组能够完成，周六不持续变差。并在约好的几次训练后检查执行和负担，再在阶段复核时看目标表现。这里尚无长期追踪和分析，不能把这名运动员定为“对单次无反应”的人。

有比赛，倒推准备；没有比赛，按当前问题展开

有比赛日期：先留出准备时间

有确定的比赛日期时，先从比赛往回留出必要的准备时间，再根据近期记录决定从哪里开始。下面借用案例三的十二周备赛看整体方向，完整背景和逐周表放在应用节。

时间 | 暂定重点 | 回看什么

第1至6周 | 多次组为主，保留比赛动作；第4周暂作回调。 | 工作能否完成、恢复怎样；回调依据见案例三。

第7至10周 | 增加较重比赛动作，减少部分重复和辅助。 | 较重动作、实际RPE和后续负担。

第11至12周 | 减少负担，保留适量比赛动作。 | 熟悉重量的完成、试举和出行准备。

没有比赛日期：围绕当前问题安排一段

没有比赛日期时，可以先围绕眼下最想解决的问题安排一段训练。先写下要改善的表现和旧记录的信息，再结合过往反应与可用时间约好复查日期。

同时约好哪些情况需要提前检查：原来能完成的工作反复超出目标RPE、下一堂课明显受影响，或生活日程发生变化。遇到这些情况，就顺着记录查原因，按查到的问题调整，不必等到复查日期。

到了复查日，再决定继续、修改还是减载。过去经常难以恢复的时段，可以预先留出较轻的工作。

这一段要练多久？周期越长越好吗？

先分清说的是哪段时间：一年的比赛安排、眼前几周的训练重点，还是一个人多年的发展。年度计划可以容纳多次短期调整；把课表写得更长，带上长周期这几个词，本身不会增加训练效果。

可先写清近期怎么练、何时回看，远期目标方向。复核时间结合目标、练习频率和已有记录来定。重要训练表现很好、目标表现还在改善，就可以继续；下一项准备需要时间，或当前安排反复出问题，就及时调整。改善慢的目标需要较长观察，但不必把每一周提前锁死。

初阶、中阶、高阶可以概括训练经历，却不能替人选周期长度。写计划时更有用的是：动作熟悉到什么程度，原安排是否还在推动进步，哪项任务需要指导。具体分类依据见书末第30问。

研究支持怎样的判断？

周期化研究主要比较负荷与训练量怎样变化。2022年的等量比较发现，周期化安排总体上更有利于1RM；线性与波动的比较，在不同汇总中结论不一致。它们没有证明力量举运动员把一个板块延长、或把年度计划排得更满，就一定进步更多。详细比较见本章研究补充。[S33][S75][S76]

马特维耶夫的年度规划、青少年的多年培养与成人力量举安排之间怎样借鉴，放在历史篇说明。

上面两种情形，都要把远处的目标和眼下的记录对在一起：从比赛或发展目标往下拆，是自上而下；从已有训练和实际反应往后接，是自下而上。两边来回核对，才知道接下来需要准备什么、现在能完成多少。

这一章先说明阶段重点和衔接；具体怎样安排后面几周、没有比赛时怎样作长期打算，放在第七章。

这两种方向有怎样的来路？

比赛倒推在训练史中已有多种实例；从运动员记录修正训练，也是现代教练方法的重要部分，RTS的新兴策略把这一过程讲得很具体。这里用“自上而下／自下而上”说明两种判断方向，不把它们分别归给某一位首创者。历史材料与传播关系见历史篇。[S23][J03]

阶段复核：继续还是调整

回到原来的目标比较。想改善后几组的完成，就看相近重量、休息和动作要求下，后几组是否更稳定，以及后续训练和身体负担怎样。

目标表现改善、负担可接受，有理由保留。进步但负担持续偏高，也可以考虑减少一部分工作。没有达到预期，要对照实际执行和安排中找原因：

记录里看到了什么
先从哪里调整

后面的练习常因时间不够被取消
尝试缩短课表或重新分配，先让需要的训练能完成

第一组已经超出目标RPE，或休息明显缩短
核对选重和休息，再看后续组是否仍做不完

多项熟悉的训练一起变难，身体负担也高
检查近期训练和生活变化，可以暂时减轻要求

执行稳定、负担可接受，目标表现却没有进展
检查练习是否对准目标、投入是否合适，再选一项改动观察

找出眼下最有把握的一条线索，先处理它。第五、八章会接着讲分配和复核。

需要减载时，具体减什么？

减载是暂时降低训练负担，为后面的训练作准备。它不要求每个变量都下降。以原来三组五次为例，想保留的任务不同，改法也不同：

怎么改
减少了什么
适合保留什么

重量不变，改成2组×5次
一个工作组
原重量下连续做五次的练习

重量不变，改成3组×3次
每组和整堂课的总次数
原重量下的动作练习，每组少做一些

降低重量，仍做3组×5次
每次举起的重量，通常也降低组内用力
原来的组次和连续重复

降低重量，同时改成2组×3次
重量、组数和次数一起减少
少量熟悉动作，为后续训练留余地

适当加重，改成2组×3次 | 组数和总次数减少，单次重量提高 | 少量较重练习；实际用力仍需控制

把重量、次数和组数分开写，才看得清改了什么。教练共识允许在减量时保留或提高重量，而非一定降低，更重要你的目的是什么，后续衔接是什么，这么做之后运动员实际反应怎么样。[S77]练后仍要检查实际RPE、动作完成和后续恢复，不能只凭总次数或吨位减少，就认定疲劳已经减少。

线性计划可以用降次加重调整训练，不一定另列一周减载。若目的是暂时降低整体负担，这种调整也可以用来减载；若主要为了转向更重练习，它首先是阶段转换。两种目的可以重叠，但次数减少以后是否还需要进一步减量，要看恢复和后续表现。

研究补充：减载不等于必须停练一周

2023年的教练共识研究归纳了减载的定义与做法，反映的是经验共识。2024年的试验让有训练经历者在九周计划中安排一周完全停止抗阻训练，没有发现增肌优势，部分力量结果更支持连续训练。完全停练只是减载的一种做法，不能代表所有减少工作量的方案。[S77][S78]

RTS用pivot描述两个发展阶段之间的过渡，它与减载有相似处，具体安排却不必相同。[S79]怎样从目的看它改了什么，见第七章的pivot例子。固定时长和“重新敏感”的效果尚缺直接验证。

阶段、周内分工和当天选重，可以分别决定

一个阶段可以侧重较重比赛动作，一周仍保留多次组，每天再按RPE选重。阶段定重点，周内分任务，当天定重量。同一套周安排也能重复几周，用来练习和观察变化。

依据：选重方法与阶段组织是不同问题

比较RPE、速度和预设百分比的研究，回答的是怎样选重。选重、周内分配和阶段安排可以分别决定，再组合成一份计划。[S35]

临近比赛时需要减少负担，同时被比赛时间和比赛目标约束：在比赛当天发挥水平。这就进入最后的赛前准备的内容。

赛前减量与比赛准备

平时减载，是为后续训练作准备；赛前减量，则围绕确定的比赛日期。两者都可能减少训练，但接下来要完成的任务不同。

赛前通常先减少训练量，保留适量比赛动作和较重练习。保留较重练习，可以适当下调重量。最后几次怎样安排，可以参考距离比赛的时间、过去重训练后的恢复和赛前经验；缺少个人记录时，可借相近案例作为起点。目前没有研究支持有适合所有人的最佳方案。[S80]

以前面的卧推为例：单次的暂停、动作和实际RPE都符合要求，可以保留少量单次，减少后续组和辅助。若希望进一步减轻负担，单次重量也可以适当下调，继续按比赛口令完成；不必等到单次明显超出目标RPE才调整。

参考：力量举选手怎样安排最后几次重训练？

2021年一项调查收集了364名美国和加拿大无装备力量举运动员的做法：常见赛前减量为七至十天，训练量降低41%至50%。最后一次85% 1RM及以上的深蹲和硬拉，最常报告的区间为赛前七至十天；卧推为不足七天，此后仍可能练较轻重量。这些自报经验可供准备时参考。[S36]

实际安排先参考自己的记录：过去最后几次重训练后恢复怎样，后面的训练和比赛完成得如何。再把这次的出行、睡眠和其他负担放进日程。

三项最后一次重训练可以分别安排。缺少个人赛前记录时，可先参考调查中常见的做法：85% 1RM及以上的深蹲和硬拉安排在赛前7—10天，卧推安排在赛前不足7天时。之后仍可保留较轻练习，再按个人恢复和日程调整。这是调查提供的起点，尚不能当作验证过的最佳日期。[S36]

减量后完成稳定、负担下降，就继续；感觉状态很好，也不必把删掉的工作补回来。熟悉重量反复变难，可以当堂继续降低要求，并检查剩余几次训练可以考虑调整。

赛后把减量、试举、动作执行和生活情况放在一起回看，可以得到下一次比赛时用得上的经验和依据。

阶段任务确定后，还要按运动员的具体情况写出起点。下一章从这里开始；比赛当天的选把见实操附页。

第四章｜写计划前，先分析这个人

写第一版计划，先了解这个人想练成什么、过去怎样练，以及现在能投入多少时间。训练经历、伤病情况、饮食和恢复条件，都要问清。练过多年健美、刚开始接触力量举的人，和第一次走进训练馆的人，需要的起点会不同。

接下来对照三种依据：运动员过去的训练、相关研究，以及教练熟悉的组织办法。先从已有经历找线索，再用研究和经验补足选择。没有记录的情况，放在后面单独讲。

也要问清，训练在他的生活里占多大位置。有人愿意为比赛投入更多，有人想留出时间陪家人；喜欢的场馆、动作、一起训练的伙伴、费用和通勤，都可以影响这份计划。反复来不了训练馆时，先了解工作日程、场地和器材等实际困难，而不是批评运动员。

场地和生活条件，也会影响能否训练

爱尔兰残疾人力量举的小规模访谈记录了场地、器材和资金带来的困难。写计划时要了解这些具体限制，再讨论训练的安排。[S165]

本章会用陈远演示这些选择。他是本书的虚构教学人物，已有三项训练经验，近期没有比赛，希望三项继续进步，一周能练三天。先确定他的起点，再在第五、六章把它写成周表和每堂课。

第一种依据：运动员过去怎样练

对已经练过一段时间的人，近期计划、实际完成和训练反应，是选择新起点最直接的依据。它们告诉我们他能完成什么，哪些安排曾伴随需要的进步。

先看旧计划里蹲、推、拉各练几次，每堂练什么、练多少，再对照实际记录：哪些完成了，哪些总是少做，动作和用力是否达到要求，之后的表现怎样变化。计划的安排和运动员实际怎么完成，要分清楚。

有效的保留，没进步的也要查

旧计划仍能带来想要的进步，身体也可接受，可以有选择地保留有用的部分。新教练可以按自己的经验调整顺序、分配和推进，改之前也有必要问清过去怎么练、反应怎样，说明这次准备解决什么。目标和条件没变，又说不出具体问题，就不必因为换新教练就整套换掉。

没带来进步的计划，同样能提供有用的信息。分析原训练有没有完整执行，再看完成之后发生了什么。后几组总因赶时间取消，可以提示先改时间分配；训练确实完成、目标表现仍长期没有变化，就继续查练习内容、投入和生活背景。这样，旧计划能帮我们决定下一次先试哪一处。

目标变了，再看哪些工作需要增加或调整。例如，以往训练主要针对肌肉发展，现在想提高比赛式卧推重量，原来的高次数重复练习仍有价值，只是要给较重卧推留出准备和练习时间。删减多少旧工作，按课时和后续完成情况决定。

原来的安排，现在还放得下吗？

问清运动员一周能练几天、每次多久，这些时间是否稳定。空闲时间，他可能想留给家人或其他事情。如果原来四天的训练改成三天，先把热身、休息和换器材算进去；放不下，就考虑重新分配或减少部分工作。

某天时间充裕、重要练习又完成得稳定，可以考虑把一周最重要的训练放在那一天。但是当天已有的训练也要算进去，不能因为当天不上班，就无限增加训练内容。

怎样从旧计划找到下一步？

先用四层回查：目标与生活条件是否合适，这段时间要准备什么，动作和工作怎样安排，实际完成了什么。把“准备什么”说具体：近期要比赛，就检查较重动作、口令和试举准备；暂不比赛，想改善卧推后几组的完成，就比较相近重量、次数和休息下，后几组能否按要求做完。

接着把原课表、实际完成和近期表现并排看。计划写每周练三次，实际只到场两次，先问少练的原因。若是日程长期只能容下两次，就按两次重排必要的训练；若只是偶尔缺席，则记清当周实际练了什么。

原定训练已经按要求完成，目标表现仍没有改善，再查练习内容、投入和近期生活变化。判断这份安排时，要以实际完成的训练为依据。

负担包括训练占去的时间、当堂的吃力程度，以及之后对身体和生活的影响。先记当堂实际RPE、后几组完成得怎样，再看接下来几天的精力、酸痛、睡眠和日常活动；连续几周放在一起，才看得出这些影响是在缓解、反复出现，还是持续加重。身体感受与相近条件下的表现分开记，再一起判断。[S02][S170]

从旧计划走到下一步

01这段要准备什么
写清目标、时间和生活限制，选好回看哪项表现。

02实际练了什么
对照原课表：练几次、重量与组次、哪里改了或没完成。

03当堂与后续反应
当堂看用力与完成；后续看精力、酸痛和生活影响，再比几周趋势。

04选下一步
按目标表现与负担，决定保留、调整或先补记录，再约时间回看。

表现改善、负担可接受：继续。反复做不完：先查选重、休息与日程。完成却没达到目标：再查内容与投入。

检查以后，写下准备保留什么、先调整什么，以及还不清楚什么。短时的疲劳不急着定性；连续几周精力和表现都变差，就连同睡眠、工作等变化一起查，必要时提前调整。有疼痛或不适，则先按不适处理，不必等到阶段末。具体记录与复核方法放在第八章。

第二种依据：研究支持从哪里尝试？

研究可以帮助我们选择方法和投入。实验比较特定安排带来的变化，调查展示运动员通常怎样练。把研究对象、动作、每周组数、练习频率、负荷、用力和观察时间一起读，再与眼前这个人的情况对照。

较少的工作组，也可能推动力量进步。力量举低剂量研究发现，有训练经验的人，在相应的负荷、用力和练习频率下，用较少组数也可能进步。[S10]时间有限，或需要精简训练时，可以把它作为选择起点的一条依据。我倾向于先把必要的训练安排清楚，留出观察、调整和增加投入的余地，逐渐了解这个运动员。较少训练已经能带来需要的进步、身体负担也较小，就可以先保留，不必预先加到更多。

较少组数、较高用力，是研究中检验过的一类安排。同样重量、相同总次数下，想把每组做得轻松一些，也可以考虑少次多组，休息和练习目标也要一起考虑。第六章会比较同样次数怎样分组。这些研究帮助我们选择和修正方案；用到个人身上，再检查目标表现与负担，不能只凭“组数少”“组数多”，或觉得某种排法更高级，就决定哪一种更好。

落实到计划，要同时回答：这项动作一周练几次，工作组怎样分，相关肌群已经从主项和辅助获得了哪些训练？想增加肌肉，可以按目标部位检查整周覆盖；想提高比赛动作，则还要看这个动作的练习机会。研究中的肌群组数与某项动作的组数，统计的对象不同，不能直接互换。[S15]具体怎样分配，接着看第五章的频率与周总量和主项与辅助。

少量训练的研究，能支持到哪一步？

这些力量举试验样本较小、时间较短，训练者已有经验，所用负荷与用力要求较高。借用时要把这些条件一起考虑，尤其不能直接把研究中的安排当成新手处方。较少组数有效，也不要求把组数、次数和频率同时压到最低，或每组都做到极限。较新的汇总研究仍提示，增加组数或频率可能带来额外收益，只是收益会递减。[S10][S15]

这些结果提供了可尝试的起点，个人的最低有效量仍不能由研究直接确定。容量术语见书末问答。

读研究时，也要看对象怎样学习和执行

例如，力量举训练调查发现，受访者比赛式卧推的平均练习频率高于深蹲和硬拉。这能供我们参考三项怎样分配，不能直接变成每个人都该遵守的比例。训练实践调查[S09]

研究里的安排怎样教、怎样执行，也要一起看。Helms等比较RPE与百分比选重时，完成试验的21名男性已有抗阻训练经验。第一周，研究者为RPE组选重并解释依据，之后再参考上一周记录来选。研究结果包含了这些学习和指导条件；使用方法时，也应考虑怎样教会训练者选重。[S161]

第三种依据：教练熟悉哪些组织办法？

教练可以结合运动员的身体结构、训练水平和眼前问题，从熟悉的组织办法中选一个起点。选好以后，要能说明它希望解决什么，练过一段时间再按记录检查。

如果作为教练你熟悉顶组加后续组，运动员过去却一直用等重组练得不错，可以先分析为什么适合他，同时考虑保留。单次练习也一样：反复做不好，就查选重、准备和练习安排；仍不合适，可以考虑换另一种方法。教练偏爱的方法，应该接受实际反应的检验；如果训练者反应不好，不必强行沿用。

Mike Tuchscherer在RTS的《5 Questions For Coaches》中提出过一个问题：假如运动员最合适的练法，恰好与教练的偏好相反，你的执教过程能不能发现它？这个问题值得留在写计划时反复问。[J03]

研究中某种结构的平均效果较好，也不代表它对所有人都最优。用到个人身上，仍要按目标、实际表现与身体反馈检验。周期安排的研究比较见第七章。

运动员也应该能说“我不想这样练”，并得到认真的回应。一起讨论取舍，不用成绩或教练权威进行施压。讲解动作需要身体接触，或准备公开他的照片、视频和记录，都需要先征得同意。对有创伤经历的抗阻训练者的访谈，也提醒我们重视解释、选择和个人边界。[S164]

教练经验怎样帮助选择起点？

一份计划是否合适，要看它能不能解决眼前这个人的问题。假设一位初学者还不会判断RPE，动作和训练记录也不稳定，一份安排让他从能控制的重量开始，练好动作，按完成情况逐步加重；另一份照搬优秀运动员的课表，让他独自做RPE 8的单次，却没有选重和判断指导。后一份即使曾帮别人取得成绩，也没有解决他眼下的问题。

这是用不同的起点说明，计划需要符合已有能力。等重组与单次都能在要求明确、有指导时使用。

依据：普通成人训练指南能提供什么参考？

健康成年人的训练指南可以帮助选择训练起点；其中的研究对象和目标，与高水平力量举备赛仍有区别。[S86]

记录不全时，第一版计划可以很简单：结合运动员的经历、目标和日程，先选眼下需要的练习，写清组次、选重和调整办法。安排既要做得到，也要有理由期待它推动进步。约好什么时候回看，保留做得好的部分，再根据实际记录处理没有达到预期的地方。计划会随着我们对这个人的了解逐渐改进。

依据：研究、经验与运动员需要怎样一起用？

Turner讨论体能训练的循证实践时，主张把研究、教练经验和运动员需要放在一起。这是一种决策方法，并非名教练或某种模板效果更好的实验证据。[S160]

教练要知道为什么这样写，讲清要求、教会动作，也听运动员说练得怎样，再据此调整。旧安排有效，就保留；没有进步，先查问题，不能只要求多练、练累。

记录逐渐积累，才会知道这个人在哪些情况下练得好、哪些地方容易出问题。过去的经历帮助查找原因，这一轮的反应帮助决定怎么改；计划需要纳入更多因素还是变简单，也由目前的问题来决定。

记录不全，怎么开始？

只知道有限的信息，就先用这几条

知道某个重量做过几次，就把它作为训练选重参考系；知道近期通常练几天、做多少组，就把它作为安排工作的参考。同时问当时有多费力、动作质量怎样。

还不了解的部分，可以边练边记录。结合教练熟悉的练法、当前目标和日程，选出第一版安排。训练时用热身和工作组核对，逐组记下重量、次数、用力和临时改动。首组的用力已超过要求，就调整后续组；调整后仍达不到原定要求，就减少剩余工作或结束这项练习。下一次按实际完成情况接着排。

几乎没留记录，就从近期能确认的训练开始

先问最近做过什么、熟悉哪些练习，再找视频或零散记录。练了多年却没记课表，可以用近期的重量、组数和次数作为参考，无须退回全新的入门安排；换了不熟悉的动作或任务，再慢慢重新了解他能完成多少。

如果训练安排有效、负担合适，我建议沿着它接着练。已经学会三项、准备规律训练且近期不备赛，却缺少可用记录的人，可以参考本书的起步周表，按能稳定到场的日程选三、四或五天版。第一周核对选重、组次完成、课时和后续影响，再按记录调整。希望增加肌肉或某项练习，又有理由增加投入，再安排相应工作。

新手与停练后复训，分别看什么

新手先把动作学稳，从能稳定完成动作和规定组次的重量开始，给熟悉训练过程和建立记录留出时间。RPE可以逐渐学习，起步时先看动作和实际完成。练得稳定后怎样小幅加重，见第七章的初学者推进。

停练较久的人即使有旧记录，也需要重新核对当前能力。先用前几次训练确认现在能完成多少；旧记录帮助选动作和试重，恢复多少旧工作则按近期完成情况决定。

起步后，看动作和组次完成得怎样，后面的训练是否受影响，再看想练的能力有没有改善。有改善就继续；没有改善，先查该练的是否完成、要求是否合适，再考虑加练或换安排。

训练经历会影响第一版安排，但同一个人的各项目不必用同一种起点。卧推熟练、原来的逐次加重仍有效，就可以继续；硬拉刚换动作要求，就先用能完成要求的重量练习。判断起点时，要分别看动作是否熟悉、近期怎样进步、原有训练能否完成，以及这次要准备什么。不能只用训练年限或工作重量，把整个人归入一种固定练法。公开计划中的“新手、中级、高级”也要这样拆开看。

资料补齐以后，沿用同一套判断：哪些工作仍有帮助，哪里需要更多练习，什么要求暂时过高。第一堂怎样试重，见第六章的小周例子。

这一轮，先解决什么？

回看记录后若有几件事都值得改善，可以先处理更影响当前目标、又有线索可循的一件，保留其他需要的工作。

例如，一名准备比赛的运动员，平时的重复训练能完成，但较重深蹲经常达不到比赛深度，他同时想增加腿部肌肉。这一轮可以先把重点写成：加重时，仍能稳定完成比赛要求的深度。现有录像直接说明了这个问题，却还不能说明原因就是腿部肌肉不足。

从近期能达到深度的重量练习开始，核对准备和动作要求，再逐步尝试较重重量。腿部辅助不必全部取消；如果它挤掉深蹲时间，或持续影响后面的重点训练，再调整投入或位置。如果小重量也蹲不到幅度，就要考虑灵活度和动作需要调整。

复查时，看较重深蹲能否更稳定地达到深度。轻重量做得更好之后，再检查加重后能否保留。若一直没有改善，就回查原来的解释和练习选择，再决定怎样调整。

单次涨了，做组退步了，要先练什么？

运动员说“我想提高五次组”，还要问清他具体想改善什么：连续举五次的成绩，还是希望借此提高比赛单次？尽力做五次、留有余力做五次、连续完成3×5，是三件事。某项记录下降，也不代表这轮一定要优先练它。

看到什么 | 往哪里查

单次改善，多次组退步。 | 重量变了吗？顺序是不是改到重单次后面练了？最近是否减少了多次组？备赛时，单次进步可能正合目标；多次组持续下降又影响所需训练，才需要处理。

第一组能完成，后面几组变差。 | 第一组是否更重、更接近力竭？休息是否缩短？前面练的内容变了吗？这些问题没查清，不急着加组。

多次组改善，较重单次没改善。 | 有没有相近条件下的单次记录？较重动作、暂停和口令熟悉吗？可能需要补这类练习，也可能只是还没观测到进步。

动作只在较重、后几次或后几组中变化。 | 从哪里开始变？有没有影响动作要求、完成或舒适度？再比较改重量、次数、休息，还是试提示或变式。

先核对两次实际用了多少公斤。即使课表上的百分比相同，计算时采用的1RM提高了，杠铃重量也可能更重。较重重量下少做了几次，不能直接判成做组能力下降。具体比较方法见第八章。

第三章那个缩短组间休息、后两组做不完的例子，也是先恢复原有休息，再检查后续完成和总用时。找到具体变化，下一步才知道该先动哪里。

参考计划，哪些可以直接用？

教练熟悉的方案、运动员以前用过的课表，都可以提供基本安排。使用前，看它想解决什么问题、需要怎样的训练基础，以及能否放进眼前的日程。

目标相近、要求能完成、时间也容得下的部分，可以保留。动作不熟悉，就留出学习时间；已有较重练习而当前缺少重复练习，可以重新分配两者；一堂课总是练不完，可以改内容或周内位置。每处修改都要说得出具体理由。

组数和次数，参考近期能完成多少、这轮想改善什么、每次有多长时间来定。原来的组次还合适，就沿用；任务或日程变了，再换。

反过来，有些安排在开始前就能看出不适合照搬。例如，深蹲频率比平时高很多，每堂组数很多同时负荷很大，还叠加大量腿部辅助；过去没有相近训练经历，课时也明显容不下，不建议直接照做。先从近期能稳定完成的工作开始，再按目标决定增加哪一部分。这里的判断依据，是要求超出了现有基础和条件；有相应训练经历的人，可以承担不同的工作量。

把第一轮选择写下来

分析过这个人以后，要留下几项能用于写计划的选择：这一阶段先改善或维持什么，哪些旧训练准备保留、减少或改变，哪些近期的重量、组次和用力可作起点，以及每周能稳定安排哪些时间。每项选择留一句理由，说明已有记录、研究或经验为什么支持这次尝试。还不清楚的完成能力，也写下来，留待前几次训练确认。

再约好什么时候回看、比较哪些表现。带着这些选择进入第五章，把需要的练习分到一周；第六章再补齐每堂课的要求。下面用陈远的例子，说明怎样从个人信息走到这些决定。

看图：三类依据怎样汇成第一轮选择

图｜从三类依据到第一轮计划。四种情况帮助筛选下一步要查什么，不直接确定原因。随后用陈远的案例展开具体选择。

案例一｜陈远：确定目标和起点

案例一｜陈远 · 开始前的背景

项目 | 固定背景

训练经历与体重 | 成年，已有三项训练经验；具体年龄、训练年限和体重未设定。

日程 | 周一、周三各90分钟，周六120分钟。执行后周六缩至105分钟，见本例复核记录。

身体与生活 | 无正在限制练习的伤病；工作、睡眠与进食稳定，不准备减重。

目标与比赛 | 提高三项较重重量的表现；近期没有比赛，先约定四周复核。

器材与保护 | 三天都能使用熟悉器材，深蹲和卧推具备合适保护；教练参与回看。

个人偏好 | 熟悉等重组，也愿意在热身后先做单次、将卧推分散练。

本轮方案 | 本例先试方案B：单次加后续组，理由见下表。方案A保留等重组，用于应用节对照；两者都是陈远的候选安排。

案例一｜起始记录

记录 | 开始前已知什么

近四周的多次组 | 深蹲、卧推、硬拉每项每周六组，能完成后续训练，日常生活也未受明显影响。

熟悉的次数与用力 | 深蹲、卧推五次组；硬拉四次组；近期末组约RPE 7。

热身后先做的单次 | 深蹲145公斤、卧推102.5公斤、硬拉200公斤，均约RPE 8。

相同训练顺序下的多次组 | 选重时参考近期相同训练顺序下的记录。具体候选重量见第六章案例一的周一安排和应用节的方案B周表。

把陈远的信息，变成第一轮选择

陈远有熟悉的多次组和单次记录，也愿意尝试新的分配。现有资料还不足以断定他缺哪种训练。这轮先围绕“提高较重表现”安排一次有依据的尝试，同时保留原来能完成的工作。

依据是什么 | 这轮怎么写 | 为什么这样选

目标是改善三项较重重量的表现，近期没有比赛。 | 先安排四周训练与观察，暂不按比赛日期倒排。 | 这轮先看较重练习和原有工作怎样配合。四周是约定的复核时间。

近期每项每周六个多次组能完成，生活负担也合适。 | 暂时保留这六组。深蹲、卧推沿用五次组，硬拉沿用四次组。 | 已有熟悉的工作可参考，不必一换计划就加量。六组是否足够，还要看后续进步。

已有单次记录，本人愿意先练单次，目标也包含较重表现。 | 先试方案B：每项每周安排一个留有余力的单次，之后做多次组；单次另计。 | 给较重任务一个明确位置，也留下可比较的记录。这是教练提出、运动员愿意尝试的选择，不表示记录已经证明他缺单次。

研究支持较重训练对最大力量的作用；教练熟悉单次加后续组的组织办法。 | 用这个方向帮助选择练法，具体选重仍参考陈远的记录。 | 研究没有替他规定“一个单次加六组”。方案A继续用等重组，也是一条候选路线。研究解释见第三章。

每周能练三天，每堂可用时间不同；还要给热身、休息和辅助留位置。 | 下一章把三项分到周一、周三和周六，按需要加入划船与下拉。 | 先估算整堂用时，再检查辅助是否影响重点。本例辅助较少，不是要求所有人都这样安排。

这一轮先试方案B：保留陈远熟悉的每项每周六个多次组，给较重单次一个固定位置，再排进现有的三天日程。这贴近他的目标，也有选重记录可参考。加入单次后，后续组或下一堂课受到影响，就先检查单次的重量、数量和位置。

我们期待在相近要求下，陈远的较重表现有所改善，同时保留需要的多次组能力。四周后，分开比较单次与多次组的重量、次数和实际用力，再看课表完成情况，以及身体和生活负担。中途反复做不好或出现不适，就提前排查。

试着判断：六个多次组都能完成，较重表现却没改善，先查什么？

先核对比较条件和观察时间，再看实际重量、用力和较重练习是否符合目标，以及睡眠、饮食和后续训练有没有变化。六组能完成，还不能直接推出该加组。找到线索后，再决定继续观察，还是改练习内容、分配或投入。具体排查见第八章的硬拉例子。

起点和复核办法写清以后，第五、六章就接着把这些工作排进一周三天，并补上重量、休息和当天调整的办法。

第四至六章：写完整课表时，再核对这些要求

把这一轮先改善什么、保留或尝试哪些工作、放在哪些时段写下来，再补齐每堂课的要求。

写什么 | 依据和检查办法

动作及完成要求 | 对应当前目标；写清幅度、暂停等要求。

次数、组数与用力 | 参考近期能完成的工作；新要求从有余地的安排尝试。

起始重量与休息 | 参考相近条件的记录，再用热身和工作组核对；把休息计入课时。

当堂怎样调整 | 哪些情况下调重、减少剩余工作或结束；已做的照实记。

何时回看、看什么 | 约定复查时间和目标表现，同时记录完成情况、后续训练与生活影响。

第一阶段的组数可以参考过去稳定完成的工作，换了重量、次数或动作以后，重新检查后面的组。一次单组成绩只能提供部分线索，还不能说明整堂课能完成多少。

每项练习留一句目的和选择理由，再约定检查日期。单次、重复组与顶组的搭配见第六章。

查漏用：完整流程图与各章工具

第一次写计划或需要较大调整时，用这张图查漏。已有安排能够正常执行，就接着训练和记录，不必每堂重填整套分析。

总图：写到哪一步，用哪些工具

沿着向下的箭头写出第一版，练过以后再沿返回箭头修改。点击图中的章节，可以回看相应的选择方法。

① 了解背景
训练历史、时间、器材、生活与恢复

→

② 确定目标
三项各要改善什么，谁优先，何时复核

第四章：给第一版选择一个起点

↓

③ 选择练习：每项都要有用途

参考个人历史、教练经验和相关研究。

主项
直接练习需要提高的表现。
怎样选练习

变式
改变动作条件，练习特定任务。
第九章：技术与变式

辅助
补充肌肉训练或其他所需能力。
第五章：还需要补什么

↓

④ 决定投入 ↔ ⑤ 排进一周

把频率、工作量、组合模式和各天任务放在一起检查：时间够不够，重要工作能否完成？

第五章：安排一周

⑥ 写清一堂课
次数、重量、组数、用力、休息和当堂调整。
第六章：课内安排

⑦ 接到后面几周
选择推进方法，约定何时增加、保留或回调。
第七章：跨周推进

↓

⑧ 实际执行，留下记录，到时复核

比较目标表现、训练完成和生活负担。进步与没进步，都记录可能原因。

第八章：用四种情况分析 · 看硬拉案例怎样筛选解释

符合预期 → 保留有用安排，继续记录，进入下一轮。

需要修改时，回到对应的选择

↶ 背景或目标变了回到①②，重新定优先级。
↶ 工作反复做不完先查原因，再看④—⑦的投入、分配和执行。
↶ 没有预期进步筛选解释，重看③的内容及后面的安排。

技术问题查第九章，饮食与体重变化查第十章。选择理由留在原记录里，书末编写与复核长图可配合填写页使用。

需要时查：这个问题用哪种工具

遇到什么问题，再查哪一种工具

现在遇到的问题 | 查什么，怎样用

想理解训练后为何疲劳、何时表现出来 | 用刺激—恢复—适应与适能—疲劳模型帮助解释。模型不能直接算出个人必须休息几天。

不清楚阶段怎样衔接 | 看第三章的时间组织。板块周期化强调阶段重点；周内日波动周期化（DUP）描述不同训练日的变化，它们不是同一个层次。

不知道一周从多少工作开始 | 先用个人历史和相关研究定起点，再检查目标表现和负担。无需先测出MEV或MRV；术语解释见书末问答。

同样的工作怎样放进日程 | 看第五章的频率、组合模式和各天任务；再核对总工作是否改变。

一堂课怎样完成与调整 | 看第六章的等重组、顶组和后续组。特定体系的减重续组与疲劳百分比，放到RTS公开计划中结合原规则读。

后面几周怎样变，何时回调 | 看第七章的四种推进；需要阶段过渡时，再看减载与过渡期。

没有得到预期结果 | 先到第八章核对实际执行、可比表现与身体负担，再回到图中有关步骤。动作问题看第九章，饮食和体重问题看第十章。

四层怎样用于八步

个人训练记录、研究和教练经验，为选择提供依据；四层帮助检查计划，八步帮助把选择写成安排并复核。

写到练习、投入或时间分配时，都要结合目标与条件，同一步也可以从几个角度检查。练后比较实际完成、目标表现和身体负担，再回到需要修改的步骤。

图3　八步概览

三类依据的汇总图已放在前面的第一轮选择处，可与陈远案例对照阅读。

第五章｜一周的训练怎样安排

把第四章写下的目标、可用日程和第一轮选择带到这里。这一章要把它们排成周表：按任务选择主项、变式和辅助，参考已有完成情况决定先安排多少工作，再分到具体训练日，确定各动作的频率与课间间隔。每一处安排，都要能接回前面分析出的需要和条件。

先试排一周，再核对总工作和用时。训练时间不够，或重要训练挤在一起互相影响，就调整内容与位置。练过以后，怎样根据记录决定保留安排、增加训练或重新分配，章末会接着说明。

你也可以从过去熟悉的一堂课开始组合，再检查整周是否满足当前任务。怎样把这一周接到更长的安排，放在第七章。

排课条件：每周时间与训练日程

沿用前面的背景分析（Context），先列出不能轻易改变的条件，再看哪些可以协商。排课时主要用到下面这些信息。

先列出能稳定训练的日期，写清每堂课可支配时间，把热身、组间休息、换器材和等待都算进去。再标出忙碌的工作日、出差或轮班，看看睡眠和吃饭能否安排妥当。

器材与保护条件、当前受影响的动作及已有评估提出的限制，也在排课前确认。最后把阶段重点和比赛日期放进日程，给最需要的练习留位置。

一周能练三天，不代表三天生活压力和状态都一样。哪天赶时间，哪天时间充沛一点，排课时需要考虑进去。工作压力和身体状态有变化，再一起调整安排。

列出三项各要练什么、需要哪些变式和辅助。先给当前重点留时间，再安排其他练习。安排不下，就少排一些或分到别天，不靠压缩必要休息硬塞。

训练频率与周总量

把第四章选出的训练列出来，确定各动作的初始周总量和训练频率。原有安排合适，可以考虑继续沿用；一堂课后半段总练不好，先查选重和休息，再考虑是否分到更多课次。想增加某项动作的练习机会，也可以把频率作为调整的一项。

先分别记深蹲、卧推、硬拉及相关辅助的工作组和次数。例如六组五次是三十次，六个单次是六次；写成“六组”会漏掉连续重复和重量的区别。主项与辅助分别列出，重量和目标用力跟在旁边，便于看清投入分给了什么。

频率说的是某项练习在一周里安排几次，训练量说的是做了多少工作。两者可以一起改变，也可以只改其中一个。训练天数与某个动作的练习频率要分开统计：一周只练三天，也可以把卧推从两次变为三次。

同样六组，怎样分；需要更多，又怎样加？

下面是分配工作量的虚构示例，不是统一的起步处方。假设原来每周练两次卧推，每次3组×5次，共六组。沿用比赛式卧推和每组五次，比较几种调整方式：

准备怎样调整 | 各次工作组 | 频率和周组数

原来的安排 | 3＋3 | 每周2次，共6组

把原有工作分散 | 2＋2＋2 | 每周3次，仍是6组

保留频率，增加工作 | 4＋4 | 仍是每周2次，共8组

增加频率，也增加工作 | 3＋3＋2 | 每周3次，共8组

原来的“3＋3”能按要求完成，目标表现也在改善，就有理由继续保留。若后半堂反复练不好，查过选重和休息后，仍想试着分散工作，可以比较“3＋3”和“2＋2＋2”。沿用原来的选重、每组用力和休息规则，记录实际重量与RPE，再看后半堂完成是否改善，整周表现和疲劳怎样变化，多一次热身与准备是否排得下。

反过来，从三次减到两次也能保留六组，只是每堂更集中。频率和分配改变了，是否更合适仍要用记录比较。

增加工作要另有理由。例如目标要求提高了，或原有训练已按要求完成、表现仍不如预期，核对其他影响后，决定试着增加相关练习。原来两堂还有时间，也能完成新增工作，可以考虑“4＋4”；继续挤在两堂会影响后半堂，而第三天能容下卧推，就可以考虑“3＋3＋2”。后者每堂平均比原来少，整周却多了两组，收益不能全归给频率。

这里用八组说明怎样分配新增工作，不规定六组之后必须加到八组。实际也可以只在一堂增加一组，先观察目标表现与后续负担，再决定是否继续增加。

在开始前需要写清这次想改善什么，再约好复核检查。想提高连续五次的表现，就比较相近条件下各组能否完成、动作和用力怎样变化；想提高较重卧推，就保留相应的表现记录，e1RM可以辅助参考。然后检查后续蹲拉、上肢辅助、精力和训练时间。能够承受更多训练，只说明做得下；是否值得保留，还要看目标有没有改善。具体记录方法见第八章。

没有个人记录，频率和工作量如何安排？

初学者或更换了计划组织方式，可以先用能按要求完成的重量和组次，给足练习动作和后续调整的机会。

已有训练经验却缺少记录，先从近期熟悉的训练开始。需要重新安排，也符合第四章所述条件时，可以参考同一份起步周表，把主项、辅助、热身和休息一起排进去。课时不够，先考虑调整内容或分配，给必要休息留足时间。

增加频率，可以把原有工作分散，让每堂分到的组数少一些；确实需要更多工作时，也可以为新增练习留出位置。研究也提示，提高频率可能有利于力量进步。[S15]这些都可以作为尝试的理由，先说清这次想改善哪一项。

练过以后，再看各堂完成、目标表现和整周负担。原有安排有进步，恢复和课时也合适，就可以继续。增加频率后反复练不好，先查选重、工作分配和日程；调整后仍不合适，就考虑减少频率或换一种排法。每堂组数少了，整周负担未必更小，新增的热身、准备和通勤也要算进去。

增加周组数也可能带来更多进步，但新增收益通常会逐渐减少。比较前后安排，分别列出频率和各动作的周组数，再核对每组次数、重量和RPE。[S15]

怎样结合不同问题作选择，见章末的什么时候考虑加频率、加量或重新分配。

起点参考：力量举运动员的频率调查

2026年发表的一项力量举训练调查，收到了548名运动员的问卷，其中401人答完全部问题。受访者比赛式深蹲、卧推、硬拉的平均频率，分别为每周1.64、2.48、1.37次；变式和辅助练习另行统计。调查对象已有至少两年系统力量训练经历，并在近18个月参加过药检赛事。训练实践调查[S09]

研究补充：频率、组数与少量训练的起点

频率研究的结果随资料和分析方法而异。2018年的汇总研究，在等量比较中没有检出明确的频率优势；2026年的较新汇总分析发现，频率与力量进步呈正向关系，但收益逐渐减小，对肌肉增长的作用仍可能很小。这些结果支持把频率作为可尝试的选择，再用个人记录判断有没有额外帮助。频率研究，2018[S16]；剂量研究，2026[S15]

关于周组数，较新的汇总研究发现它与力量、肌肉增长呈正向关系，新增收益逐渐减少。[S15]

参考：少量训练的适用条件

第四章的低剂量研究提供了另一种起点参考，使用时仍需满足相应的负荷与用力要求。低剂量研究[S10]

主项与辅助分配

排进具体训练日之前，先看哪些练习承担什么任务。想熟悉比赛动作，就给相应主项留位置；想补某块肌肉，则比较主项、变式和辅助怎样完成这项工作。主项可以同时练动作和相关肌肉，辅助也可以分担肌肉训练。选择时把用途、课时和后续影响一起考虑，不用规定统一比例。

需要更多主项练习，也不等于每组必须做更多次数。想反复练好准备、支撑和完整动作，可以用较轻重量分成少次多组；想改善连续做组，则保留相应次数；问题只在较重重量下出现，可以考虑逐步加入能控制的较重练习，再检查问题是否改善。

想练什么 | 怎样选择

肌肉发展 | 想补充主项尚未满足的肌肉训练，可按目标部位比较腿举、腿弯举、臂屈伸、划船或下拉等练习。

特定动作或能力 | 围绕做不到的动作要求，或有依据怀疑不足的能力，选择暂停、节奏等变式或相关辅助。随后回看原来的比赛动作。

当前做不了的部分 | 器材、活动条件或不适限制了原练习，就寻找能承担所需任务的替代。有持续不适时，结合评估调整。

其他身体能力 | 有独立的躯干力量或控制目标，可选卷腹、抗伸展、抗旋转等练习；也可按需要保留一般体能。每项写清要改善的任务。

先看整周覆盖。想增加某些肌肉、强化躯干力量，或保留其他运动的能力，都可以是明确目标。想加强一般体能，也要先说清想改善哪件事，例如日常走路、爬楼或其他运动，再选能持续完成的活动排进日程。训练者后几组完成不好，先查选重、休息和分配，再考虑是否需要额外的体能训练。

ACSM建议健康成人每周至少两次训练主要肌群。这可作为检查整周肌群覆盖的一般参考；具体补什么，仍按本人的目标和已有训练来选。[S156]

选辅助时，参考他过去的反应、教练经验和相关研究。主项已经用到某块肌肉，也可能还不够满足它的发展目标；动作卡住的位置则要结合整次动作与记录判断，第九章会具体展开。

写进课表，要交代用途和要求。例如这阶段想补腿部肌肉，过去做腿举反应也好，可写“腿举3组×10次，保持幅度，约RPE 8”，并注明是替换旧练习还是新增工作。组次从已有训练接起。

要不要再加深蹲，先看这一阶段的任务。相近要求下的动作和目标表现正在改善，或已达到这一阶段要维持的水平，原有工作能完成、后续负担也合适，就有理由先保留。若一段可比记录仍没有预期进步，先查选重、休息、动作要求和生活变化；线索指向相关练习不足，时间和恢复也容得下，再尝试增加或重新分配。

想改善较重深蹲，原安排又缺少相应练习，可以优先调整这部分主项工作。若深蹲表现正按预期发展，眼下主要想补腿部肌肉，新增深蹲却反复影响硬拉，就可以尝试让腿举等辅助分担，再看两项完成和后续恢复。主项、辅助和整周工作都分别记清；换成辅助也要检查负担，“少做主项、增加辅助”不一定减少总训练量。

练后检查：肌肉发展看对应部位在相近测量条件下的变化；练习表现则看相同动作要求下，重量、次数与用力怎样变化。练习加重本身不能直接证明肌肉增长。辅助进步了，较重比赛动作却一直做不好，就回头查有没有相应负荷下的练习，以及两类工作怎样分配。核心练习同样按它的任务检查，不能当作三项进步或避免受伤的保证。

最后把热身、休息和换器材算进课时，核对后续训练和生活是否受影响，再按问题调整。课时排不下，或几项工作互相挤占，可以先减少或移走用途重复、当前优先级较低的部分。例如，比赛硬拉能按要求完成，变式硬拉却挤占时间，可以先减少一组变式。若比赛硬拉本身反复影响后续训练，就直接检查它的重量、组次、用力与位置，调整后再看原任务和后续训练能否完成。

若需要暂时降低整周训练负担，为后面的训练作准备，就接回第三章的减载安排：主项和辅助都可以调整，也可以一起减少。

怎样兼顾比赛动作和肌肉发展

看一份计划时，先了解它想解决什么问题、准备怎样解决。某种安排曾经有效，值得参考。但它的阶段划分和推进规则是否适合眼前这个人，还要看他的目标、经历和近期表现。

一种方法有效，不代表其他方法就错了。研究发现，多种负荷和训练组合都能提高力量、促进肌肉增长。较重负荷对提高最大力量通常更有利。[S26]

研究能帮助我们选择起点。它观察的是特定人群在一段时间里的反应，不能替每位运动员安排好以后的每个阶段。

把组数、频率和肌肉发展放在一起看，可以考虑这样的安排：保留当前能完成专项任务的练习，再按肌肉发展目标补充训练。

力量举研究发现，肌肉量、瘦体重等指标与成绩相关。[S191][S192]

短期内，较少的专项训练也可能让部分运动员取得力量进步。[S10]

训练量的汇总研究则提示，增加组数平均能争取更多肌肉增长，但新增收益会逐渐减少。[S15]

这些研究没有直接比较“把三项减到最低，其余全部用于增肌”是否更好。我们可以据此提出一个尝试方向，再用运动员的记录检查。

起点仍是运动员已经在做的训练。三项表现符合这一阶段的预期，身体也能承受，就有理由保留有效的部分。想补充某个部位的训练，可以少量增加熟悉的练习。当前练得太累，则要考虑怎样减轻负担。先把这次改变的目的写下来。

频率也按目的来选。一堂课太满，可以把原有工作分到更多天。想增加总量，就另写清增加了哪些内容。较新的汇总研究提示，平均来看，提高频率可能有利于力量进步，但具体比较试验的结果并不一致。多练一天是否值得，还要看整周表现和实际用时。[S15][S193]

用流派提供的安排也可以，按研究提示的方向调整也可以。开始时写下想改善什么，练过以后再回看发生了什么。

每堂先看原定任务能否完成。接着看这堂训练有没有影响下一堂。周与周之间，比较目标表现，并留意疲劳是否比预计积累得更多。到了约定时间，再按这一阶段的目标复核。

要提高的表现有了改善，要维持的能力也保住了，安排就有保留的理由。身体和生活的负担，也要在运动员愿意接受的范围内。

下面的例子把一次加练写具体。怎样比较前后记录，见第八章。

尝试示例：保留原有蹲拉，增加一组腿屈伸

下面用一个假设例子说明怎样尝试。数字来自例子设定，不是研究算出的最低剂量。

原来怎样练。这名运动员已有三项经验，未来几个月没有比赛或降重期限。他每周深蹲两次，每次三组。其中一堂深蹲后，还有两组熟悉的腿屈伸。这两组腿屈伸每组做10—12次，约留两次余力。

近期的深蹲和硬拉都按原计划推进，腿屈伸也能完成。他想增加股四头肌训练，并愿意多花一点时间。晨起体重和大腿围已有记录，可以作为参照。

这次只加一组腿屈伸。深蹲和硬拉沿用原安排。新增组仍做10—12次，约留两次余力，重量选到能保持原来的动作要求。休息也沿用原安排。

先试这一组，不预设以后每周继续加组。每周六组深蹲，是这名运动员当前有效的安排，不是所有人的起点。

检查增加的工作能否持续。希望新增组能稳定完成，之后仍能增加次数或重量。原定蹲拉任务也要继续完成，用时和恢复能够接受。

腿屈伸表现只能说明这项练习怎样变化。体重和围度可以提供身体变化的线索，但不能精确分出长了多少肌肉。练得更酸、做得更多，也不能单独证明增肌。

练完留下记录。每堂记实际组次、重量、余力和用时。有不适也记下，下一堂再检查原定蹲拉任务。新增组做不到动作要求，就调整重量；出现明显不适，先停下受影响的练习。

如果后续蹲拉反复比平常差，就一并核对近期睡眠、饮食和日程。若记录提示新增组的负担不合适，可以先撤回这一组，观察随后训练。暂时分不清原因，就保留这个疑问。

事先约好回看的时间。本例在第四周检查完成情况、专项表现和负担，再决定是否继续。身体指标按原定八周观察期跟踪。每周在固定时段、同一测点记录围度，避开刚练完的时候。

四周和八周只是本例的约定。短期看不出肌肉变化，可以暂不下结论。这既不证明无效，也不意味着应该继续加量。

如果眼下要解决的是疲劳过大，就应围绕减轻负担来安排尝试。换成器械也要看实际反应，不能按组数认定两种动作等价。

可以用同一张记录表记下改动和实际完成，不必另外建一套表。

减脂、增重或临近比赛时，这个选择怎样变

正在减脂，或必须很快满足量级要求，就要重新估计这一阶段的增肌预期。能量缺口下力量仍可能改善，但这不能证明肌肉增长没有受到影响。允许增重时，也要区分体重增加和肌肉增长。[S91][S138]

身体指标尽量用相同方法重复测量。饮食、补剂和近期训练有明显变化，也一并记下。DXA测得的瘦体重会受糖原和水分影响，一次上升不等于长了同样重量的肌肉。[S195]

临近比赛，是否保留额外训练，要结合比赛动作的完成和恢复准备来决定。现有减量试验没有给出适合所有人的统一安排。[S196]

主项、增肌和频率：研究分别回答了什么

练习选择会影响不同部位的发展。一项43名年轻男性参加的研究比较卧推、仰卧杠铃臂屈伸及二者组合：包含臂屈伸的组，肱三头肌长头横截面积增长大于仅卧推组，其他肌头结果有所不同。它能帮助考虑肌肉训练的覆盖，尚不能据此判断谁需要加臂屈伸、或这样能否提高比赛成绩。Brandão等，2020[S87]

依据：深蹲练到哪些肌肉，躯干还需补什么？

肌肉参与动作，不代表已有训练足以支持它的发展。在一次17名男性、10周的深蹲试验中，部分大腿和髋部肌肉增长，股直肌与腘绳肌体积却未见明显变化。因此，检查辅助需要时要看实际发展，不能仅凭“深蹲用到了这些肌肉”就下结论。[S157]

NSCA的核心训练教学材料介绍过，把躯干任务与推、拉、蹲等动作结合的办法。它可供选材参考；是否需要额外安排，仍看本人目标和原有训练。[S159]

2026年的汇总分析纳入67项研究、2058名参与者。模型显示，更多周组数与更多力量和肌肉增长相关，新增收益逐渐减少，力量方面的递减更明显。控制周组数后，频率与力量增长仍呈正向关系，对增肌的作用则可能很小。高训练量的数据较少，不能据此说30—45组没有收益递减，也不能直接算出个人的最佳组数。[S15]

这些研究使用的力量测试不全是力量举三项1RM。直接组与间接组，也按具体测量结果区分。不能把所有辅助组统一折半，再从总数中计算还可以加多少训练。[S15]

2021年力量举低剂量研究中的两项干预都持续六周，样本分别为16人和9人。训练使用较费力的单次，或在单次后加两组。干预期间没有额外动作或组数；文中的辅助训练建议来自调查。这些结果没有验证把省下的主项训练全部用于增肌，也没有测量肌肉增长。[S10]

2002年的研究观察了20名男性力量举选手，身体成分和肌肉结构指标与成绩存在关联。2024年的12周观察研究则跟踪了11名力量举运动员，瘦体重变化与总成绩变化相关。但后者的总体瘦体重均值没有显著增加，训练和饮食也未统一控制。它们都不能单独证明增肌造成了多少成绩提高。[S191][S192]

2025年的八周试验比较维持原组数、增加30%和增加60%。55人开始，29人完成，没有检出明确的增肌或1RM组间变化差异。这个结果不能证明加量永远无用，也提醒我们：原来练多少、增加多少，以及谁完成了训练，都会影响解释。[S194]

频率的具体试验也有不同结果。2018年一项六周研究在总量相近时比较每周三练与六练，未检出三项1RM进步的明确组间差异。群体汇总给出的方向，要放回个人日程和后续训练中检验。[S193]

综合这些材料，可以提出分配主项与肌肉训练的尝试。它们没有共同验证一套适合所有人的组合。

主项、变式和辅助各自的任务列清以后，就把它们放进具体训练日。

蹲拉分布与卧推位置

先给当前重点安排位置，再把其他工作放进各训练日。下面以蹲拉分布为例，同时考虑卧推放在哪里；若卧推是当前重点，也可以先安排它。蹲拉同天，可以一天主蹲、次拉，另一天主拉、次蹲。周表先展示位置和任务，组次、重量与RPE还要另行填写。

安排示意
周一
周二
周四
周六

各项目分别安排重点日
深蹲为主，搭配少量卧推
卧推为主
硬拉为主
变式与辅助训练

上下肢分开
主蹲、次拉
卧推与上肢辅助
主拉、次蹲
卧推与上肢辅助

蹲拉错开，卧推穿插
深蹲、卧推
硬拉、卧推
深蹲、卧推
硬拉、卧推

三项多次同课
三项都有，偏重深蹲任务
三项都有，偏重卧推任务
三项都有，偏重硬拉任务
三项都有，安排较少工作

表中四天用于展示任务位置；组次和重量尚未填写，四种排法不能据此视为训练量相同的完整计划。

这些模式可以混用：蹲拉分开，卧推仍可多次穿插。组合后若时间不够，或需要的练习机会排不下，可以调整频率与工作量。

蹲拉同天或分开：比较哪些影响

主要工作偏集中

同一课
深蹲主要工作

硬拉主要工作

重点检查同课顺序与后项质量

主要工作偏分散

课次A
深蹲主要工作

可以带少量硬拉练习

另一个相关课次

课次B
硬拉主要工作

重点检查主要工作位置与跨课影响

示意：蹲拉主要工作集中与分散。只展示任务位置，不规定组次、重量和训练间隔。

先比较两项各自的频率和周训练量大致相同的安排，其他下肢训练也一并考虑：

比较什么 | 主要工作同天 | 主要工作分开

单堂用时 | 一堂通常更长，两项都要热身。 | 每堂的蹲拉工作较少。是否多去一次健身房，取决于原有日程。

课内顺序 | 前项的组数、重量和用力，可能影响后项表现。 | 两项可以分别有靠前的位置，仍要考虑各自同堂的其他练习。

相邻训练 | 当天积累的疲劳，仍可能影响后面的训练日。 | 蹲拉若排得很近，前一堂的疲劳仍可能带到下一堂。

恢复间隔 | 主要工作集中后，可能留下更多不安排蹲拉主要工作的日子；也要看长课之后需要多久恢复。 | 单堂工作较分散，但相关训练可能挨得更近，检查间隔是否支持下一堂完成。

准备与心理感受 | 两项仍各需热身与准备；有人喜欢集中完成，有人觉得长课压力较大。 | 单堂重点较少，但安排相关练习、进入训练状态的次数可能增加；是否增加通勤，要看原有日程。

练后检查 | 后项练得怎样，长课能否坚持，之后恢复怎样。 | 每堂练得怎样，相邻训练是否受影响，日程能否持续。

例如周一主蹲、次拉，周四主拉、次蹲，两项都以每周两次的频率出现，但各自的主要工作放在不同日子。主次说明当天重点，不规定谁先做。把重点放在前面是一种选择；主拉日也可以先做少量、轻松的深蹲，再完成硬拉主要工作。

排在后面的动作反复练不好，就查前项做了多少、多费力，准备与休息是否够，再决定是减量、换顺序，还是拆到别天。轻蹲放在前面，也要检查它是否占去过多时间和精力，后面的硬拉能否达到要求。

我带的一个运动员有一段时间表现停滞。原本深蹲和硬拉放在同一天，先蹲后拉。我尝试只把两项拆开，其他安排不变，中间留一天休息。

练下来，表现没有改善。他也反馈，自己还是更习惯先做深蹲，再做硬拉。于是我把两项调回同一天。

这次，我减少了前面的深蹲投入，让他做得轻松一些，起到练习和热身的作用。完成硬拉后，再用腰带深蹲补充下肢的复合训练。

这样调整以后，他的硬拉表现逐渐稳定下来，也重新开始进步。同样是先蹲后拉，前面的深蹲做多少、多费力，已经和原来不同了。所以具体怎样安排，还要看运动员的实际身体反馈。

卧推频率与任务位置

卧推可以穿插在蹲拉日，也可以单独排一天。频率和位置按卧推自己的任务来选，同时给热身、休息和上肢辅助留时间。卧推需要优先改善时，也可以安排一次靠前的位置或单独训练。

需要拆开过长的一堂课，或给较重练习、连续重复和变式各留位置时，可以增加卧推频率。每次练多少，要把其他推类和上肢训练一起算进去。

依据：三项的恢复能只按动作名称排序吗？

三项的恢复也不能只凭动作名称判断。一项对有训练经验男性的研究，让三项分别完成相同相对负荷、相同组数的力竭训练，未发现整体恢复指标有明确项目差异。安排卧推间隔时，仍需参考这个人在相应练法下的记录。研究摘要[S11]

SBD同课：三项怎样分工

SBD（Squat、Bench Press、Deadlift）是深蹲、卧推和硬拉的合称。假设一周只能练三天时，每堂安排三项，可以让每项的频率都达到每周三次。但三项都要热身和准备，每次做多少，仍要受可支配时间和运动员实际反馈约束。

一天可以以深蹲为重点，硬拉只留少量练习；另一天再把更多时间留给硬拉。顶级运动员能完成的周表，还包含了长期积累和个人调整，不能只照搬三项的训练频率。

每日主次任务与训练间隔

动作分到各天后，写清每项的主次任务：哪天优先练较重动作，哪天积累多次组，哪天用变式补充练习。同一动作在不同训练日可以承担不同任务。

次要日也能练较重的变式。“主要、次要”是在分任务，不等于“重、轻”。变式用多重，看这个动作本身能做多少、准备留多少余力。练后查原定目的有没有达到，下一堂是否受影响。

轻重分配：重量、组数与用力

一堂课有多累，要看重量、组次和离力竭有多近。两天都重，组数未必一样；例如计划中两天都写3×5，重量和目标用力也可以不同。

眼前的情况 | 值得先试的排法 | 想达到什么

两堂都练得好，能进步，也能承受。 | 保留相近的安排。 | 继续完成任务，不必专门分重轻。

需要较重练习，但第二堂用较重重量总做不好。 | 一堂保留重量，另一堂轻一些，同时管住组数和用力。 | 保留第二次练习，使当天要求更容易完成，再检查两堂之间的影响。

两次都需要较重练习，前几组能完成，完成却太累或太费时间。 | 两次都重，其中一次少做几组或几次。 | 保留重量，减少工作。

既要练较重动作，也要练连续重复。 | 两天各有重点。 | 把任务分开；次数多的那天也可能很累。

第二堂总做不好，除了试这些排法，也要查选重、休息、其他训练和生活变化。少练后轻松了，还得看成绩能不能继续进步。

训练间隔：两堂之间留多久

研究补充：为什么没有统一的训练间隔

研究中的恢复时间也随方案变化。一项研究让10名有训练经历的男性，用同一可完成10次的重量训练。做6组5次，比做3组10次至力竭恢复得更快。

另一项研究让12名有训练经历的男性，分别完成三项动作的4组、80% 1RM至力竭训练。部分深蹲指标到72小时仍受影响。这些研究没有给所有训练规定统一间隔。是否力竭与恢复[S69] 三项恢复研究[S11]

现有研究没有给出适用于所有人的最佳训练间隔。可以先看上一堂做了多少、下一堂要练什么，再结合可用日期安排。周一晚到周三晚约48小时，到周四晚约72小时。隔两天反复练不好，想保留工作量，可以试着多留一天；想保留较高频率，可以先调整每堂负担，例如上一堂少做或下一堂轻一些，再看能否支持原定任务。

检查也可以按不同时间尺度展开：每堂看感受与实际完成，几周放在一起看表现趋势，到约定的阶段节点再核对目标；有比赛时，赛后把整段准备放在一起回看。节点可以按月安排，也可以随阶段长短调整。出现持续不适或反复完不成时，就及时检查，不必等到预定日期。

高频蹲推也需要分工，例如把较重蹲和较重推放在不同日子。比较下一堂同类任务的能力与用力，看变化是否符合阶段预期。研究依据见为什么没有统一的训练间隔。

不增加一天，也能试着换任务位置

另举一个教学例子：周一轻练卧推，周三做较多五次组，周六练较重卧推。周六反复练不好，查过选重、休息和生活，仍怀疑周三影响了周六，就试着交换周一和周三的内容。

还是每周三次，总组数也先不变。较多工作离周六更远了，但周六到下周一也更近。看周六是否练得更好，周一能否完成，整周花多少时间。没有好处，或周一反而做不好，就退回再调。

案例一｜把工作分到一周三天

案例一背景卡 · 起始记录

同一份背景，先比较两种起点

候选安排 | 怎样分配已有工作 | 另外增加什么

A：继续多次等重组 | 深蹲周一、周三；卧推周一、周六；硬拉周三、周六。每项各六个多次组。 | 暂不另加单次。

B：单次与多次组配合 | 深蹲周一、周六；卧推三天各两组；硬拉周三、周六。每项仍有六个多次组。 | 每项每周另加一个单次。

这轮按B写：保留多次组，加入较重练习，并把卧推分散。A改动更少，仍作备选。应用节列出完整对照，两份安排尚未依次试练。

B把增加较重练习、分散卧推和移动深蹲日期放在了一起，练后要分别检查较重表现、各堂完成和用时。若只想增加较重练习，可以沿用A的日程、改其中一天；若只想分散卧推，就只改分配。

B把每项六个多次组保留下来，单次另计。卧推分成三天、每天两组；深蹲和硬拉各分两天。下面列工作组，热身另算。

训练日 | 按顺序安排什么 | 为什么这样分

周一
90分钟 | 深蹲单次＋3组×5次；卧推2组×5次；划船2组×8次。 | 先完成深蹲的重点练习，卧推完成一部分重复训练。

周三
90分钟 | 硬拉单次＋3组×4次；卧推2组×5次。 | 先给硬拉留足准备，卧推接在后面。

周六
120分钟 | 卧推单次＋2组×5次；深蹲3组×5次；硬拉3组×4次；下拉2组×8次。 | 卧推承担较重任务，其他工作放在时间较长的一天。

这样，深蹲和硬拉各有3＋3组，卧推有2＋2＋2组。单次另计，每项一个。按运动员以前训练估算，三天约需85、70、115分钟，练过以后再记实际用时。

周六时间很紧凑，是这份安排最需要核对的地方。下一章补上具体重量和休息，第八章再看这张表是否真的完成。

试着安排：周六可用时间缩短，下拉排不下，可以先看哪一天？

可以先看尚有约20分钟余地的周三，核对下拉需要多久、是否影响其他训练。这里处理的是可用时间变化；第八章会给出实际记录，再判断训练投入是否合适。

已经有一份周计划：什么时候考虑加频率、加量或重新分配？

什么信号提示我们考虑哪种改法？

下面列的是选择线索。先确认记录可比、原定训练确实完成、观察时间合适，再结合近期睡眠、饮食和日程判断。单凭“不累”或一次没加重，还不能确定训练不够。

记录中看到什么 | 可以怎样尝试，为什么 | 随后检查什么

目标表现持续改善，负担也能接受。 | 优先保留当前分配，按原有规则推进。若希望主动比较另一种分配，也可以按下方的条件安排尝试。 | 原有进步能否继续；尝试以后，有没有出现值得保留的收益和新的代价。

前几组稳定，后半堂反复达不到要求，或训练经常赶不完。 | 先核对选重和休息；若问题在集中安排，尝试把同样的工作分到更多次。 | 原来做不好的组是否改善，其他训练是否受影响，增加准备时间是否值得。

现有做组表现提高，某个目标动作或负荷下的表现却没有跟上。 | 检查是否缺少对应练习。可以调整原有内容，或增加相关练习机会；不一定增加总量，也不一定多来一天。 | 目标动作能否更稳定地完成，原有能力是否保留。

相关训练按要求完成，一段可比记录仍没有预期进步，负担和课时有余地。 | 可以小幅增加相关练习，检验更多训练能否帮助当前目标。过去增加同类训练后反应较好，更支持这个选择。现有课次放得下，可以先加一组；一堂排不下，再考虑分到其他训练日。记清这次增加了什么，以及是否同时改变了频率。 | 目标表现是否改善，实际周工作改变了多少，其他训练和生活是否受影响。

目标表现停滞或下降，同时反复完不成训练、负担难以接受。 | 先检查起点、累积工作与生活变化，考虑减少、替换或重新分配工作。 | 完成情况与负担能否改善，之后目标表现是否恢复。

后半堂做不好，先看第一组是否已经太重，再查后面的分配。选线索较清楚、眼下做得到的一处改。写下想看到的变化，第八章会示范怎样检查。

一定要从低频开始，再逐步提高吗？

先看各动作原有的频率和练后反应。有效且负担合适的频率，就沿用；课次少一些也能完成当前训练，又更方便生活，可以从那里开始。多去一天能把工作分开，却多了一次通勤和准备；少去几天，单堂课可能更长、更集中。连同组数、重量和用力一起权衡即可，不用为了以后“还有频率可加”而刻意少练。

准备提高频率，先说清目的：改善每组完成质量、增加动作练习机会，还是争取更多力量进步。按这些目的尝试，别到了某个日期就自动多排一天。

训练稳定、还在进步，也可以主动试吗？

可以。这里的稳定，指近期训练、日程和生活情况清楚，有记录可比，并非身体进入了某种生理“稳态”。

运动员愿意、时间排得开，也有值得争取的收益，就约好试多久、看什么变化。备赛期间不宜改动，或原安排已满足目标，就继续原安排。

例如，原来周一、周四各做四组卧推，周六到馆但不练卧推。想更经常练暂停，可以把八组拆成周一三组、周四三组、周六两组。动作、次数和用力要求沿用，重量按当天表现选；周六多出的卧推热身也要算时间。

开始前约好试多久，期待暂停更稳、相同要求下卧推进步。训练时记下每次做了多少、用了多久、各组是否换了重量，体重和生活同期的变化也保留。到时看卧推表现，连同整周其他训练一起比较。

表现改善，身体和日程也适应，就保留。只是练起来轻松了，继续查目标能力；多次准备太麻烦，或影响其他事情，就调回或换分法。效果暂时看不清，再检查观察时间和比较条件。

多练一天，运动员能否接受？

先说清新增一天的用途：分担原来做不好的训练、多练动作，还是增加训练量，再确认运动员能否长期留出这一天。把通勤、热身计入，看它会不会挤占睡眠、吃饭和其他事情，练过后再核对整周是否更方便。多跑一次训练馆，与在原有训练日加个动作，花的时间不同。

下肢练得更勤，要把深蹲、硬拉和相关辅助放在同一周里看。原来周一深蹲、周五硬拉，想在周三再练深蹲，有两种不同的改法。

把周一后半段的一些组移到周三，是分散原有训练。可以看动作和完成情况有没有改善。原有训练全部保留，周三再加一堂较费力的课，就是增加了训练；要留意周五硬拉的热身、用力和实际完成，有没有反复受到影响。

提高下肢训练频率后的反应，还取决于组数、重量、离力竭多近、动作熟不熟，以及整周怎样分配。相关研究见为什么没有统一的训练间隔。

抽不出新的一天，就在原有日程里调顺序、移组或改训练量。能多去一天，也未必需要再练一堂重课。练后要看想提高的成绩、下一堂表现，以及生活是否受影响。

补充例子：把赶不完的卧推移到别天

展开三天日程的另一种调整

下面看一份三天日程，怎样用一处调整解决赶不完的问题。

训练者想改善卧推的连续重复，每周计划两次，各做3组×5次，按比赛式暂停完成。周二只有75分钟，深蹲约用50分钟，卧推连准备约需30分钟，后面的组常因赶时间取消。

周四卧推完成稳定，周六蹲拉约用65分钟，也有进展。可以保留这些安排，把周二的两组卧推移到时间较宽裕的周六。

训练日 | 可用时间 | 原来的相关安排 | 这次准备怎样安排

周二 | 75分钟 | 深蹲主要工作，随后卧推3组×5次 | 深蹲主要工作保留，随后卧推1组×5次

周四 | 60分钟 | 卧推3组×5次，随后上肢辅助 | 暂时保留

周六 | 100分钟 | 少量较轻深蹲，随后硬拉主要工作 | 原有蹲拉保留，随后卧推2组×5次

卧推保留原来的暂停、次数和用力要求，重量按当天完成情况选择。周六加上两组卧推及准备，先估共约90分钟；周二深蹲后剩约25分钟，要确认够不够热身和完成一组。两天都用实际计时核对。

练后检查：时间够不够，卧推能否完成，其他训练有没有受影响。不合适，就回头改选重、顺序或工作分配。

原来只能完成四组，调整后完成了六组，说明实际工作增加了。再比较相近条件下的重量、次数和用力，检查增加的工作有没有带来需要的进步。

现在把这些选择写进自己的周表：哪天练、每堂的重点是什么、哪些练习承担这项任务、先分到多少工作，以及预计用时。再按动作汇总每周频率与组次，核对有没有无意多加或漏掉。每项旁边留一句理由：为什么保留，为什么改。

带着这张周表进入第六章，把其中一天写到能够执行：先练什么，每组用多重、做几次，留多少余力，休息多久，做不好时怎样改。尚需确认的部分先标出来。课内要求补齐后，若用时超了，或工作量变了，再回头调整周表。

第六章｜一堂训练课怎样安排

现在我们从第五章的周表里取出一天，先看这堂课要完成什么、已经有哪些考虑的练习和工作。接下来写清动作顺序、组数和次数、重量与目标RPE、组间休息，以及当天做不好怎样调整。下面先选顺序，再补齐每组要求，最后沿用上一章的周表，填完陈远的周一训练。

动作顺序：谁先练

两项都重要，可以让它们在不同日子各有一次靠前的位置。例如，这一阶段既想改善卧推的连续重复，也想练好较重硬拉，可以周二先卧推、周六先硬拉。

若必须同课，先参考旧记录：哪项更容易受前面训练影响？前项做多少时，后项表现影响较少？少量、轻松的动作练习也可以放在重点训练项目之前，实际效果要看后面的完成。

顺序研究也支持把优先提高的动作放在靠前位置；具体排法再按前项对后项的影响调整。动作顺序研究[S41]

次数、组数与用力

力量举比赛比的是单次最大表现，训练中却不一定只练单次，可以用不同次数完成不同任务。每组做几次，要和重量、余力一起考虑：两三次既可以做较重重量，也可以做较轻重量，多做几组反复练习；多次组则增加了单组连续完成的要求。同一堂课可以兼顾几种任务，先说清各部分为什么要练。阶段内怎样保持练习、是否必须固定次数，见“定向适应”的讨论。

每组次数：按训练任务选择

下面用几种常见安排说明取舍。数字是例子，不是互不相通的“增力区”和“增肌区”。

这次主要想做什么 | 可以先考虑 | 为什么选它，还要留意什么

反复练习动作，给每组多留余力 | 较轻或中等重量，每组两三次，分多组完成。 | 减少一组内连续做的次数，反复练习准备、支撑和动作。检查每组是否达到要求、整堂用了多久；需要练较重动作时，再另安排相应负荷。

练习较重负荷下的比赛动作 | 单次，或每组两三次。 | 在相近余力下，较少次数通常允许更大重量，便于练习较重的完整动作。每组重复少，准备和休息的次数可能更多；单次也不必做到极限。

使用一定重量，同时练习连续重复 | 例如每组四至六次。 | 比单次多了连续完成的要求，又不必把每组拉得很长。要看后几次能否保持动作，以及后面的组能否按要求完成。

用更多连续重复安排肌肉训练 | 例如每组八至十二次，也可以用其他次数。 | 一次准备后能完成更多重复，用力程度相近时通常要降低重量。选动作时，也要看是不是目标肌肉得到练习，还是呼吸、握力或体力等更早限制了完成。

较重负荷通常更有利于提高1RM，肌肉增长的负荷范围则较宽。[S26]同样做三次，重量和留下的余力不同，身体完成的工作和刺激也不同。如果相对缺少较重动作练习，可以先给较重的少次组留位置；想提高连续完成或重复做组，就选能保持动作、用上相应重量的多次组。变式和辅助也按用途选择。

几种次数都合适时，可以先沿用熟悉、有记录的一种。陈远继续做五次，是因为有选重记录可用。每组做几次、一堂课做几组，要分别确定；选了五次，并不意味着要做五组。这里的五次并非5RM，也不能直接换成固定百分比。[S37]

用力程度：RPE与余力

次数需要和用力程度（RPE）一起定。较重重量做一次，仍可能有余力；较轻重量连续做很多次，也可能接近力竭。

每组需要多费力，也跟任务有关。增肌通常要关注接近力竭的程度，增力使用保留较多余力的训练也有效。因此，不能用RPE 6把所有训练统一分成“有效”和“无效”，还要看这组承担什么任务。[S32][S71]

但从长期来看，考虑到肌肉增长对力量的帮助，我不建议长期只做较轻松的训练。如果运动员对这样的安排响应很好，也可以考虑保留。这也是本书的核心：目前的研究并不支持某一种周期化、组织方式或组次选择对所有人都是最好方案。保留对各种方案的开放性，最终回到具体的问题上：运动员可能需要什么，身体反馈和表现怎样，再作调整。

任务是练动作、熟悉较重负荷，或给后面留精力，则可以有意多留余力，按这个目的检查效果。

研究补充：为什么不能用RPE 6一刀切？

2024年的探索性汇总分析发现，估计余力与力量增长的关系不明显，较接近力竭则与更多肌肉增长相关。余力来自对各项研究方案的估计，不能据此算出个人最佳RPE。[S32]

一项2025年发表的八周试验中，自报保留4—6次余力的有训练经历男性，卧推1RM仍有提高，说明保留较多余力也可能增力。这里的4—6次余力主要用于深蹲和卧推，辅助练习统一约留两次余力，最后一周还做了减量。样本小，部分力竭训练组中途退出或改了方案，肌肥大结果也不确定，尚不足以比较各种余力安排的优劣。[S71]

余力估计本身也会有误差，尤其离力竭较远时，不必把每个低RPE数值看得很精确。配合动作、重量和重复表现使用，见第二章的说明。

组次分配：同样的总次数，怎样分组

同样用80公斤完成20次卧推，可以做4组×5次，也可以做10组×2次。这里假设两种安排都能按要求完成，比较的是怎样分组。

4×5要求每组连续完成五次；10×2每次连续做得少，但要重新准备更多遍。如果每次组间都休息三分钟，前者有三次组间休息，后者有九次。总次数与重量相同，连续完成的难度、休息总量和课时仍然不同。

记录时，四组就记四组，十组就记十组；判断投入时，还要把每组次数、重量、余力和休息带上。把长组拆成短组，不等于增加了同样比例的训练刺激。也不能只凭吨位相同，就认定两种安排效果相同。练过以后，再比较目标表现、身体感受和后续训练，按第八章的复核表决定下一步。

想练好每次准备和完整动作，可以尝试较轻重量的少次多组；想改善五次组后几次的表现，就保留连续五次的练习，先检查选重和休息。原来的五次总做不好，可以从更轻的重量开始，再给身体适应的时间。两种练习也能搭配，分别检查各自的任务。

需要改变连续重复时，也可以调整休息位置

群集组是在改休息的位置。同一重量原本连续做三次，改成做一次、短暂休息，再做后面两次，就是一个例子。

额外增加休息，和把原有组间休息分到组内，是两种安排。研究发现，即使休息总量相同，分配不同，各次动作的速度变化也可能不同。不过，这还不能说明长期怎样练增力更多。休息重新分配研究[S68]

研究里的“一组”：低剂量、增肌组数和辅助半组，怎样对照？

先看每篇研究的一组具体做了什么、最后测了什么。低剂量研究问的是在特定安排下少量训练能否进步；剂量研究比较不同投入与平均收益；拆组试验则比较相同工作怎样分配。它们回答的问题并不相同。

2020年低剂量综述中的单组安排，通常配合约70%—85% 1RM、每组6—12次、每周2—3次及较高用力，观察8—12周有训练经验男性的力量变化。

2021年同一篇力量举论文报告了两个训练试验：一个比较较重单次与单次加后续组；另一个比较单次加后续组与70% 1RM做到RPE 9—9.5的单组。其中“单次加后续组”是一次RPE 9—9.5的单次，再用当天单次重量的80%做2×3；蹲、推、拉频率分别为每周2、3、1次。不能只拿“一组”或“少量”两个字套到另一份课表。[S175][S10]

Pelland等将组数分为直接与间接：增肌分析看被测肌群，力量分析看被测试动作。例如腿举对股四头肌可算直接训练，对深蹲力量则算间接。作者比较了间接组计为0、0.5或1的模型，0.5获得较强的模型支持；它仍是统计假设，不能当作每个变式或辅助都恰好等于主项半组。[S15]

另一项八周试验把4×10、组间120秒，与8×5、组间约51秒比较，匹配总重复、重量和总休息。26名未训练男性完成后，力量和肌厚变化未检出明确组间差异。研究说明拆组可以改变安排，却不能据此承诺所有分组等效，更不能把组数翻倍直接当作训练刺激或预期收益翻倍。[S174]

我建议先保留各动作原始组次，再按目标分别看主项练习和肌肉训练。辅助可以支持主项，但不抹去两者的区别。判断是否加量时，先和自己过去练法相近的记录比较。

想多做重复，选五次还是八次？

五次组多做几组，也能积累重复。3×8是24次，5×5是25次。总次数接近，后者多了两次组间休息，能给较重重量留出空间，也可能更费时间。

想用较重重量，或长组后半段动作难保持，我会先考虑少做几次、多分几组。想增加肌肉刺激、时间又紧，可以先选较多次数。组数再按过去练得怎样、这次准备做多少来定，不用凑成相同的总次数。重量、余力和动作要求不同，刺激也会不同。

动作也按用途选。练比赛表现，优先用比赛深蹲、卧推和硬拉，最后要比的就是这些动作。补肌肉，主项、哑铃和器械都能用；已有比较研究支持自由重量和器械都能增肌。[S150]还需要练主项、增加工作也吃得消，就用主项。主项已经练够，只想补某块肌肉，就选能练到它、又不妨碍主项的辅助。

一组能产生多种效果，任务却要说清。八次组加重了，想知道比赛单次是否提高，还要检查单次。见目标与复核。[S26]

工作组数：为什么安排这些组

这堂课做几组，先看周表给这项练习分了多少工作。例如，过去的记录支持每周做十个同类工作组，分两天练，可以每次五组。某一天如果还有其他较多训练，也可以改成四组，另一天六组。这只是分配例子，十组不是统一起点。

也可以先沿用一堂熟悉的训练课，检查整周加起来做了多少、前后训练是否受影响。没有个人记录时，先结合教练经验和相关研究选起点，再用实际完成情况调整。

例如，一名已有记录的训练者原来就在做5×5。如果他能按相近的动作标准和用力要求逐渐加重，目标表现也在改善，后续训练照常完成，就有理由继续。如果准备改成6×8，先说清新增工作要解决什么以及预期收益是什么：增加主项练习、补充肌肉训练，还是改善连续做组。这些收益也要后续去检查是否获得，以及在后续训练中是否实际对比赛目标起到支持作用。若只需要多一点主项练习，可以先加一组，观察它是否有帮助。原有安排已经能带来需要的进步，其实不必急着增加。

5×5改成6×8，同时增加了组数和每组次数，重量与用力也可能改变，不能只把它理解为换了一种风格。

两套安排的加重条件也不一样。假设都要求各组达标后再加重，5×5要完成25次，6×8要完成48次。同一个人在状态、动作和休息相近时，用同样重量连续做八次，通常比五次更费力；若要保留相近余力，八次组通常需要较轻的重量。

因此，不能只按加了几公斤、隔多久加重，判断哪套安排更好。先比较各自原来的记录，再看目标表现和后续训练。高次数的任务不同，也不能直接推出它长期进步一定更慢。

原来用6×8或7×8也能满足目标、负担合适，同样可以考虑保留；进步支持继续考虑这份安排，却不能证明每一组都不可缺。

需要增加肌肉训练时，可以尝试少量加组，再看效果和负担。汇总研究显示，新增训练的平均收益逐渐减少，并非每加一组都会增加同样的收益；也不能据此给每个人画出一条确定的倒U曲线。[S15]如果后两组总做不好，先检查重量是否合适、休息是否足够，以及工作组是否过于集中；都能稳定完成却长期没变化，再检查训练内容、训练量和分配。围绕查到的问题调整，后面才容易比较，也更容易了解这个人对训练的反应。

工作组怎样组织：重量、次数与休息

同一个动作的几个工作组，可以用同一重量完成，也可以逐组加重，或把较重练习与后续重复分开安排。先看这堂课目标和重点是什么，再选择下面的排法。现有安排能完成、运动员身体压力可接受，也在向目标改善，可以先保留。

等重组既可以做5×5，也可以做6×8，两者都能约定达标后加重。能继续用等重组推进，可以保留这种方法；每组次数和总组数是否合适，还要分别判断。

课表里的 top set（顶组），通常指这一项练习中计划重点完成的较重工作组。它可以做一次，也可以做三次或五次，不必接近极限。顶组之后还安排什么，要另写重量、次数和组数。

这些是组织工作组的办法。把动作、重量、组次、RPE、休息和调整规则写全，才是一份能执行的训练协议。

工作组怎样排 | 教学示例 | 可以用它解决什么

等重组 | 同一重量做3×5，约定各组允许的RPE范围。 | 重复同一任务，观察各组的动作和完成情况。也可以用较轻重量做多个两三次组。

工作组逐组加重 | 热身后，三个工作组依次加重，每组做三次；最重组不超过约定用力。 | 在工作组中逐渐接近当天较重负荷。前面的工作组也计入训练量，不只记最后一组。

顶组加后续组 | 较重单次后做2×4；或三次顶组后做3×5。后续组按各自任务选重。 | 把较重练习和后续重复分别安排。顶组可以是单次，也可以是多次。

轻重组穿插 | 一组较轻三次、一组较重三次，再重复一轮；分别约定重量和余力。 | 需要在同一堂课接触不同负荷时，可以这样分配。要检查前一组是否妨碍后一组。

先做多次组，再做单次 | 先完成多次组，再按当时状态选重做单次。 | 优先完成多次组，同时保留单次练习。具体用法见下文。

表中数字只演示排法，不能据此比较哪种效果更好。逐组加重（ramp-up sets）也可用于热身，记录时要分清热身组和工作组。组内短休可以与这些排法搭配；当堂调整则处理实际完成与课表要求不符的情况。

顶组加后续组，可以把较重练习与后续训练量分开调整。顶组不必是单次。对同一个人，在动作、状态和余力相近时，要求连续完成更多次数，通常需要降低重量。单次方便练习更高负荷；三次、五次顶组往往保留较重练习，同时多做几次连续动作。后续组再按整周以及本训练块目标安排。

用法示例：RTS怎样安排多次顶组？

RTS的公开说明中，有三次顶组后减重、继续做三次组的例子，可供安排后续训练量时参考。这段说明展示的是实践用法，并非效果更优的对照证据。[S155]

情境一：先改善连续几组的完成

第一个情境：运动员第一组卧推暂停稳定、动作质量较高，后几组却次数下滑，动作也变差。在先检查选重、休息和近期状态后，问题仍反复出现。如果近期不急于准备比赛，可以先考虑改善连续几个工作组的完成情况。

本例先用等重组，让重量、次数和休息相近，便于执行和比较各组。若以前这样练有效，或双方更习惯、更喜欢，也支持保留。注意第一组要给后几组留余地。如果一共五组，第一组就到RPE 8，要求运动员后面保持同样重量、次数和RPE，可能是一件很难的事情。

同样重量做同样次数，后几组可能因疲劳累积而更费力，但不一定每组都比上一组更高。各组实际RPE照实记录，不要求填成相同的数值。实际超出约定的RPE范围时，再按事先约定调整重量、次数或休息。[S30]

判断时，先看问题出在哪一段。首组就超过要求，先查起始选重；首组正常、后几组下降，先查组间休息和前面做了多少，再决定轻一些、少做一些，还是分到另一堂。如果目标就是改善连续几组的完成，调整后仍要用相近要求检查后几组，不能只看第一组。相关研究与这些选择的区别，见持续完成训练的说明。

情境二：补充较重动作练习

第二个情境：这一阶段准备逐步提高卧推重量，目标是在较重负荷下仍能按要求暂停、推起。运动员平时的多次组完成稳定，但过去较重练习较少，记录中也出现过重量提高后暂停和路线不稳的情况。可以把一部分多次组改为较重顶组，再降低重量完成仍需要的后续组；需要练比赛单次时，就让单次承担这项任务。课前先写清候选重量、动作要求、目标RPE和推进条件，练后检查是否达到要求，再决定下一次怎样接。等重组仍在进步，也可以按阶段目标提前加入这项练习。

这里加入较重练习，是为了改善较大重量下的动作。单次还可以有其他用途：

主要用途 | 怎样安排与判断

监测状态 | 用熟悉、容易控制的重量做单次，对照相近条件下的重量、动作和RPE，了解当天状态。

发展力量与较重动作 | 按当前目标选择重量和组次，练好较重重量下的动作，再看一段时间后的进步。

赛前表现与准备 | 按比赛要求练习口令、准备和较重试举。是否接近极限，要看离比赛多久，以及后面还有哪些训练。

这些用途可以重叠。五次组也能监测状态或检查五次成绩，比赛单次另作判断。

后续组按训练阶段和训练周需求和目的来安排：还需要连续重复，就减重保留；其他训练日已经安排了足够的连续重复练习，这堂课就可以少做一些。单次和多次的连续动作要求不同，不能只按总次数互换。

顶组之后怎么练

顶组做完以后，先决定后面还要完成什么。想继续做同样次数、又多留些余力，可以减重；想继续接触较重重量，可以少做几次。下面三种接法借用了RTS在2016年公开说明中的名称，可以按需要搭配。这里介绍的是后续组的组织办法。[S50]

后续怎么接 | 以三次顶组为例 | 可以考虑的用途

减重量（load drop） | 降低重量，继续做三次组。 | 保留每组次数，让后续组起步轻松一些。

减次数（rep drop） | 重量不变，后续每组改做一次或两次。 | 继续练这个较重重量，减少每组连续完成的次数。

重复同一组（repeats） | 重量和次数不变，继续做三次组。 | 继续完成同一任务，观察各组动作与用力的变化。

也可以同时改变重量和次数。例如，三次顶组之后减重做五次组，补上这一阶段仍需要的连续重复。每种接法都要另外约定后续组数、目标RPE和休息。

后续组的重量，优先参考过去做过相似安排的记录。没有记录，再结合教练经验和相近研究或计划试选。顶组改了次数、重量或目标RPE，做完后的状态也可能不同，过去的后续组重量就要重新核对。顶组加重，后续组可以先用原重量；实际符合原定次数、动作和用力要求，再按事先约定的条件推进。

旧方法说明：RTS早期怎样用“疲劳百分比”设定停组条件？

上表说的是后续组怎样做。在2016年的说明中，Tuchscherer还用“疲劳百分比”决定做到何时：由各组重量、次数和RPE估算e1RM，再按相对起始组的下降决定停止。减重、减次数和重复组都可以配合这条规则。这里的百分比是估计指标，停组条件是据此决定何时结束，两者要分开理解。[S50]

这是训练表现的估计，不能当成身体疲劳的实测百分比。日常安排可以预先规定后续组数，再用动作与目标RPE检查完成情况。这里保留旧方法，是为了读懂相关材料；本书的复核不需要先算出一个疲劳百分比。

先做多次组，再做单次

如果这堂课优先完成多次组，又想保留单次练习，可以把单次放在后面。PRS教练Steve DeNovi的公开文章把多次顶组后的单次称为“fatigue singles（疲劳单次）”。这里说的是训练顺序，不是要求把单次练到力竭。[S178]

可以先写清多次组的任务，再规定后面单次的组数、目标RPE和休息。单次按做完前面训练后的状态和目标选重，不直接照搬刚热身完时的重量。练后分别检查多次组和单次是否完成；如果当前最需要练好较重单次，也可以把单次放在前面。当然如我们前文所说你也可以给它设定身份，监控，发展，表现提高。只要知道自己在做什么，最后再回到运动员身上检查就好。

改了组次、动作或排法后，怎样判断？

凡选择就需要有目标，有目标就要检验。我建议先从有依据、能完成、便于检查的简单安排开始，把当前需要的训练做好。已有安排有效，就有理由保留；需要改变时，先写清改了什么、为什么改、希望得到什么，再约定怎样检查。

同一个动作，重量、每组次数和动作要求不变，从五组增加到八组，就是多做了三组。但增加了多少刺激、能多带来多少进步，不能按组数同比换算。若只是把原有总次数拆成更多组，连续完成与休息的要求也变了，要分别记清。

原来做三组主项，后来改成两组主项加三组辅助，就记下主项少了一组、辅助多了三组。研究可以帮助我们理解这些工作可能起什么作用，现有的研究和组数统计方法不能直接给出等效换算。先按各自任务记录，再看主项表现、相关肌肉的发展和整周负担，研究里的计数区别见前面的说明。

检查时，当堂看动作、用力和实际完成；堂与堂之间，看后续重要训练是否受影响。几周的记录放在一起，比较相近要求下的表现和身体负担；到了约定的阶段节点，再看原本希望改善或维持的目标有没有实现。身体感受和运动表现分开记，再一起判断。[S02]

身体压力可以看得具体一些：练后疲劳拖了多久，睡眠、情绪和训练意愿与平时相比怎样，酸痛或其他不适有没有影响日常活动、后面的训练。研究支持持续记录这些感受，再与实际表现一起判断。一次感觉差，还不能确定是训练安排造成的；连续变化时，就把近期训练、工作和睡眠放在一起查。[S02]具体怎样记录、哪些情况值得调整，见身体感受与日常负担记录和表现与负担判断表。

例如，加入单次是为了改善较重卧推的暂停和稳定，就检查这些表现，同时看后续组和下一堂训练。若后续训练反复变差，先查新增单次和近期工作、睡眠等变化。线索指向新增单次，就调它的重量、组数或位置；需要保留单次，也可以减少后面的工作，再看结果。

有预期收益，付出的时间与身体负担也合适，就可以继续；效果不如预期，就根据记录修改。研究没有替个人确定的部分，要在实际训练中继续了解。建议尽量别同时改太多，前后才容易比较；观察到改善，也还要考虑其他变化的影响。可以用成效与负担复核表，把目标、实际变化和下一步放在一起记录。

访谈补充：Eric Helms怎样把研究用于具体运动员？

在给本书作者的书面访谈答复中，Eric Helms说：“研究不会告诉你星期二具体该练什么。”（原文：research won't tell you what to do on Tuesday.）他的意思是，研究帮助我们理解训练变量与结果的关系，认识可用办法的用途和局限，再据此作出选择。

他强调，实践中也要学习科学研究提出问题和检查结果的方式：先了解运动员的目标、训练史、环境和限制，提出有依据的尝试，同时决定怎样判断有没有效果；观察实际变化，也留意其他因素，最后据此调整，尽量不要一次改太多。

他举的例子是增加训练量后，运动员并没有进步得更快。这时要检查，加量是否伴随着动作质量、用力、睡眠、压力或训练意愿的变化，是否出现疼痛；也要看工作、饮食或生病等其他变化。研究中的控制条件与真实训练不同，应用时需要把这些情况放回来考虑。

来源：Eric Helms书面访谈，2026年10月19日收到，第二问。除标明的引语外，以上为答复概述。

补充：两堂课怎样配合？

两堂课怎样配合？

等重组、顶组加后续组，讲的是一堂课怎样排；一重一轻，讲的是两堂课怎样配合。轻日也能做顶组，例如重日三次顶组@8，轻日三次顶组@6，两天各自减重完成后续组。顶组只是当天这项练习较重的一组，无须达到本周最高重量或接近极限。

整堂是否轻松，还要计入组数、次数和其他练习。两天可以都用等重组，也可以都用顶组加后续组；变式按自身能力与目的选重。重日的顶组和后续组、轻日的训练，分别按自己的任务与完成情况推进；重日顶组加重，后续组和轻日可以保持。难以兼顾时，先保住当前最需要的任务，再调整造成挤占的部分。练后看顶组是否影响后续组、辅助是否挤掉主要任务，以及下一堂练得怎样，完整例子见案例二。

下面用三组五次的卧推课，说明怎样选重和调整。数字是教学示例。

起始选重：确定第一组重量

完全没有旧训练参考，可以看本节下方的“小周的第一周”试重示例。下面先讲已有训练记录的人怎样选重。

假设这堂课安排三组五次，每次按要求暂停，每组目标RPE7—8，允许组间调重。先参考过去的训练组、近期状态和历史最好成绩，再根据当天热身决定第一组重量。

优先参考近期相近条件下的训练。例如，72.5公斤做五次，暂停稳定、RPE约7.5，训练顺序也与今天相近，就能帮助选出起点。历史最好成绩可辅助估计范围，较早或条件不同的成绩，则要谨慎使用。

只有1RM时，可以用参考比例估算。100公斤的80%是80公斤，但这个重量能做几次，因人和动作而异；训练还要按目标留出余力。百分比与次数研究[S37]

热身时，对照熟悉重量下的动作、速度和感受。平时轻松的重量今天明显吃力，可以降低第一组重量；表现相近，就按原定重量开始；状态更好，可小幅上调。RPE应用文章[S30]

当堂调整：继续、降重，还是少做几次

顶组后减重做多少、用多重，可以是课前就预设好的后续任务。这里讲的是另一件事：开始训练后，实际完成与要求不符，下一组怎么调整。这些规则既能用于等重组，也能用于顶组之后的训练。

沿用前面的卧推教学例，以72.5公斤起步。下表列出三种当堂情况：第一行可以继续，第二行需要调整重量，第三行按事先约定的余力停下。前两行仍以每组五次为目标，第三行允许减少次数。

课表怎么写 | 实际发生什么 | 下一组怎么做

同一重量做3×5，RPE允许在7—8之间。 | 第一组是RPE 7，动作符合要求。 | 可以继续用72.5公斤。后面到RPE 8仍在要求内；超过范围或动作做不好，再降重或减少剩余训练。

三组各做五次，RPE 7—8，允许组间调重。 | 第一组72.5公斤五次已经到RPE 9。 | 核对动作和余力后，参考过去记录，下一组先试70公斤。充分休息后若五次约RPE 8、动作稳定，最后一组可沿用；仍明显偏重，就再减一些或减少剩余训练。

保留72.5公斤，最多三组，每组最多五次，约留两三次余力。 | 某组做到第三或第四次时，已达到约定余力。 | 在这里结束该组，照实记录次数。这是事先允许的次数调整；若动作守不住，仍要降重或结束。

第一组已经完成，就计入当堂训练。原定三组，首组偏重后还剩两组，不用另补三组。减多少要参考个人记录、超出要求的程度和器械限制；表中的70公斤只是这个例子的候选重量。

课表写“第一组RPE 7”，是在约定起始用力；要求“每组都约RPE 7”，后面则可能需要降重。把每组的要求写清，再记录实际重量、次数、RPE和调整理由。

RPE可以帮助描述和调整训练用力，判断也受经验影响。对照首末组时，要一起看动作、休息和前面的训练，不能只用RPE差值判断疲劳或计算减重。RPE量表研究[S83]

我的训练经历｜那天，我把330公斤改成了325公斤

有一次，计划安排深蹲330公斤做三次。当天我觉得这个重量太大了，心里有些害怕，最后选了325公斤。

少了5公斤，那组三次仍然很吃力。我记得大概是RPE 9到9.5。

这也是我建议大家留些余地的原因。少加一点、晚一点再加，完全可以接受。我们需要追求长期的进步，没有必要每次都把自己推到这么高的用力程度和失败受伤的边缘。

没有旧记录，怎样从试重开始？小周的第一周

以下人物、安排和记录都是教学设定。小周刚学会基本的蹲、推、拉，没有可靠的工作重量。教练已经带他练过动作，检查过架高、安全杆和保护配合；本周也能帮他核对首组。他周一、周三、周五各有约75分钟，没有近期比赛。这里从已能完成基本动作的人开始；动作还不会，就先补教学。

小周的例子重点演示怎样试重、记录并接上下一堂。这里按他的背景另排首周；前面的起步周表提供另一份完整安排。第一周看选重、动作、用时和后续反应；接下来几周，看相同要求下能否逐渐完成更重的工作。体重暂不主动改变，饮食与睡眠情况照实记录。

日期 | 按顺序练什么 | 为什么这样放

周一 | 深蹲3×5；卧推3×5；坐姿划船2×8 | 先练蹲推，补一点水平拉的工作。

周三 | 硬拉3×5；卧推3×5；死虫式每侧2×6 | 硬拉放前面，卧推再练一次；补充已学会的躯干控制练习。

周五 | 深蹲3×5；硬拉2×5；下拉2×8 | 蹲拉各再练一次。硬拉排在深蹲后，这次先少一组；下拉补充垂直拉的工作。

这份安排一周深蹲6组、卧推6组、硬拉5组，各练两次，辅助另记。选五次组，是想让小周反复练动作、逐渐加重；做三组，能多练几遍，也方便比较各组。

小周从3×5开始，三天按他的日程排。下一堂看能否按要求完成，再调整间隔和投入。ACSM支持根据目标和个人条件安排训练；这张周表是本例据此作出的选择。[S86]

辅助保留小周这次用得上、也已学会的几项。主项组间先留约3分钟，仍未准备好就延长；辅助先留约2分钟。全课计时，包括热身、换片和等待器材。75分钟排不下，就记下耗时在哪儿，再减少、移走辅助或重排主项，给必要休息留足时间。

第一堂：从试做到工作重量

先做一般准备和已经学会的动作练习。小周能稳定使用20公斤杠铃，便从这里开始；空杆也太重的人，应换能控制的轻杆或先做适合的动作教学。每次小幅加重后，都看规定幅度、控制和实际吃力程度，不用先测1RM，也不要求新手报准RPE。

本例怎样试 | 假设看到什么 | 怎样决定

20公斤×5次 | 很轻松，幅度和控制符合要求 | 记作热身，休息后试25公斤。

25公斤×5次 | 仍很轻松，动作没有明显变化 | 继续记作热身，休息后试30公斤。

30公斤×5次 | 开始需要认真发力，五次都符合要求；本人觉得还能按同样做法多做几次，教练观察也支持继续 | 今天先停在这个重量。这组直接计作第一组工作，不再另补三组。

30公斤×5次，再做两组 | 休息后仍能按要求完成，没有越做越勉强 | 本堂工作共3×5。热身也保留在记录里，后面再做卧推和划船。

20、25、30公斤是这次的假设记录。加到某一档已经明显吃力、动作达不到要求，就退回最近做稳的一档；退回后仍做不好，结束这项练习，查原因。试做中已经较吃力的组，也计入实际完成的工作。

后两组需要换重量，就分别记。比如第二组开始蹲得不够深，停下来检查动作和休息。减轻后仍做不好，不必补齐原定次数；疼痛按不适处理。

少做了什么、为什么停，都记下来。别把中途调整过的训练统写成“30公斤3×5完成”，下次选重还要靠这些记录。

卧推、硬拉和辅助各自试重，不按深蹲的比例换算。硬拉用能保持起始高度的轻片或垫高装置；划船、下拉选能控制全程、做完仍有余力的重量，死虫式保持已教会的控制要求。它们的候选重量由各自试做产生。

下一堂怎样接，第一周怎样看

假设周一的30公斤三组都做稳，之后也没有明显影响走路、工作或周三训练，周五便先沿用30公斤3×5。这里重复一次，是为了核对选重和整周安排。若周五同样做稳，再在下一次深蹲试32.5公斤；做不好就保留或回调，不按日历强行加重。这个幅度是本例可用的加重档位。

第一周结束，把各堂用时、实际组次、动作和后续负担放在一起看。能持续完成，下一周沿用结构，分别推进各项；后几组反复做不好，就查重量、休息和分配。几周后，再比较相同要求下的能力是否改善。

这份首周安排继续写在同一份计划记录里。往后已有资料越多，选择越能参考这个人的反应，不必因为到了某个训练年限就换一套名字。

组间休息

前面72.5公斤卧推的例子，是第一组就偏重。这里换一种情况：原定卧推72.5公斤3×5、每组RPE 7—8，第一组是7，最后一组却到了9。记录里还有一个变化：最近赶时间，休息从四分钟缩成了一分钟。

可以先把休息恢复到四分钟，看看原来的组次能否完成。休息已经变了，眼下没有理由直接加组。当天后几组明显超出要求，要降重或少做。

恢复休息后，末组仍反复超出要求，再按前面的约定选择降重或少做次数，同时检查起始重量和前面的训练。继续记录，看看能否完成原定任务。

依据：为什么有些训练需要更长休息？

短时间高强度发力需要ATP—磷酸肌酸系统快速供能，恢复速度随任务而变。一项自行车冲刺研究发现，单次6秒冲刺后休息3分钟，磷酸肌酸恢复到运动前约90%；重复冲刺后，同样3分钟约为84%。这些数字描述的是该冲刺任务，力量训练仍要按下一组表现确定休息。磷酸肌酸恢复研究[S81][S70]

较重训练可能需要休息超过五分钟。一项15名有训练经验男性参加的研究中，85% 1RM的四组卧推，组间休息8分钟比2或5分钟保留了更多当堂训练量。较重卧推的休息研究[S82]

没有个人记录，可从下表起步，看下一组表现再调。争取力量进步时，有经验者通常值得留出较长休息。休息时间综述[S42]

练习 | 建议从多久开始 | 怎样调整

较重单次，或较费力的主项多次组 | 至少从3分钟试起，必要时超过5分钟 | 呼吸还没平稳、还没准备好，或下一组完成不好，就多休息。过去需要更久，可以直接沿用。

重量较轻、余力较多的动作练习 | 2—3分钟 | 根据下一组的完成情况调整。

孤立辅助练习 | 1—2分钟 | 后组次数明显下降或呼吸影响动作，就多休息；较费力的复合辅助可按主项考虑。

休息延长后仍做不好，再检查重量、前面的训练和当天状态。如果课时不够，就减少这堂课的训练量，或把一部分移到其他训练日。

课内记录：写下实际完成

训练的记录以方便下次看懂为准。各组实际重量、次数、RPE和休息都记下，动作变化与临时调整也记一笔。例如首组72.5公斤、后两组70公斤，就分别写清。

比较前后变化时，对齐想检查的任务：同样次数能否举得更重，或原重量能否做得更轻松。第七章会展开比较条件。

第一组没加重，但后两组也能在相近休息、同样动作要求和目标RPE内保持72.5公斤，同样值得关注，这也是进步。第一组加重了，后面却少做一组，则要看是否影响这堂课原本要完成的训练。

书末的计划与训练记录空表可以逐组填写。下面把这些要求用到案例一的周一训练里。

案例一｜把周一这堂课填完整

案例一背景卡 · 起始记录

第五章安排了周一先蹲、再推、最后划船。现在填入第一周的候选重量。以下沿用案例一的教学记录，实际开始时由热身核对。

练习 | 第一周安排 | 选重依据

深蹲单次 | 135公斤，1组×1次，目标RPE 6。 | 过去145公斤约RPE 8，这次从更有余力的重量尝试。

深蹲后续组 | 110公斤，3组×5次，末组约RPE 7。 | 参考近期在相同训练顺序下完成的五次组，单独检查后续组。

暂停卧推 | 80公斤，2组×5次，末组约RPE 7。 | 用深蹲之后的卧推记录选重，保持暂停要求。

划船 | 55公斤，2组×8次，约留三次余力。 | 沿用近期能够完成的重量。

陈远沿用熟悉、有选重记录的五次组，把每周六个深蹲多次组分到两天，每堂三组；采用等重组，便于重复任务、比较各组。前面的较轻单次用于熟悉单次任务，随后按安排提高要求，另作记录。

两天暂用相同组次，重量各按当天任务来选。如果第二天反复做不好，就检查选重、休息和前面的训练，再决定轻一些、少做一些，或延长间隔。需要连续重复、又想保留较重一组时，也可以考虑做多次顶组加后续组。所以在具体计划设计上有相当大的选择空间，但最终还是要以运动员反应作为检验。

主项可以先留3—5分钟休息，需要时延长；划船先留2分钟。把热身和换项计入，暂估85分钟。多次组采用等重组，但第一组已超过约定用力，就调整后续重量。实际做了什么、休息多久，都照实记录。

试着调整：按计划尝试卧推82.5公斤，第一组五次已经RPE 8，第二组怎么办？

本例的末组目标约RPE 7，第一组已经超过，可以把第二组退回近期完成过的80公斤，再检查实际用力。已经做过的82.5公斤那组照实记录，不补做一组；下次也根据这次完成选起点。

本章练习｜写一堂完整训练课

比较两份训练安排时，先写清哪些相同、哪些改了，再看实际完成与后续效果。

在周表中补齐每项练习的目的、组次、选重、休息和当堂调整规则，已有内容沿用。没有表，可用书末的安排与推进栏。

练后记录实际完成。当天需要降重，和下周准备怎样推进，是两个相关但不同的决定。第七章接着写后一个。

第七章｜跨周推进

第五、六章我们已经知道如何安排一周和一堂课，接下来要决定周与周之间怎样连接。本章先讲一轮训练之内的推进，最后再讲一轮结束后，下一阶段接着练什么。阶段长短由任务和实际反应来定，后面的四周案例只是一个例子。

推进规则要写清：改什么、达到什么条件才改、没达到怎么办。下面列出四种常见办法，按主要改变的变量来比较。表中数字是教学示例，“组×次”表示做几组、每组几次。

推进方法与例子 | 为什么选它 | 怎样看有没有达到目的

一、重量推进
保持3组×5次，72.5公斤 → 75公斤。 | 当前要改善相同组次下的表现，原有组次仍适合，也有合适的小幅加重条件。 | 在相近动作、休息与用力要求下举得更重，后续训练也能完成。

二、双重推进
2组×8次 → 2组×12次，再加重、回到8次左右。 | 允许在次数范围内练习，或器材一步加重较大，可以先增加次数再加重量。 | 动作与余力要求相近时，次数或重量能否提高。注意做组改善不能单独证明肌肉一定增长。

三、降次加重
顶组4次 → 3次 → 2次 → 1次，目标RPE约8。 | 下一段需要练习更大的负荷，逐渐转向较重比赛动作。 | 较重动作能否完成；力量是否提高，要与过去相同次数和相近用力的记录比较。

四、组数推进
重量和每组次数先不变，3组×5次 → 4组×5次。 | 希望提高连续完成多组的能力，或有依据尝试增加相关训练；时间与身体负担允许。 | 目标是从三组做到四组，就看能否按约定要求完成四组、负担是否可接受；目标是增力或增肌，再检查相应变化。

说明：
这四种方法改变的是重量、次数或组数。周与周之间还可以改变目标用力：同样安排3组5次，把末组目标从RPE 6逐步提到7、8，再按目标用力选择重量。组次没变，允许用力更多，选出的重量也可能提高。这本身不是力量已经提高；相同RPE下能举得更重，才更接近重量推进。用力推进可以作为重量推进前的过渡，也可以用来练习动作或检查状态。比较时要把RPE的变化和重量的变化分开，不能把RPE提高带来的公斤增加全算成力量提高。
先选符合当前任务的办法。加重量与加次数的直接比较试验见第二章；下面接着把各自的执行条件写清。

一、重量推进：组次不变，达标后加重

想改善相同组次下的表现，可以先保留组数、次数和用力要求。原重量达到要求，再尝试小幅加重。

达标后加重，没达标先调整

下面用教学记录演示推进：周二暂停卧推三组五次，组间休息四分钟，末组不超过RPE 8。三组达标、后续训练正常，下一次就试着小幅加重。

这次实际练成什么样 | 下次怎样安排 | 为什么

70公斤，三组都做五次；RPE依次为6、7、8，暂停稳定。 | 可以尝试72.5公斤，仍要求三组五次、末组不超过RPE 8。 | 原重量已达到推进条件。加上去能否保持要求，要看下次热身和正式组。

72.5公斤，三组都做五次；RPE依次为7、8、9，最后一组暂停也变短了。 | 暂不加到75公斤。核对休息和状态；下一次可保留72.5公斤的起点，后续组必要时降到70公斤。 | 次数做完了，用力和动作却超出要求。不能只因为“完成三组”就继续加。

经过调整，后来72.5公斤三组五次的RPE为6、7、8，暂停恢复稳定，后续训练正常。 | 这时再尝试75公斤。 | 重新达到推进条件。中间需要几堂课，由实际反应决定。

表中采用“达到要求再加”。若习惯先排70、72.5、75公斤的预计进度，也按同样条件执行：没有达标，就把加重往后移。

初学者，可以先用简单加重

初学者先选能稳定完成动作和规定组次的重量，再按完成情况加重；幅度、暂停和控制还不稳，就先练这些要求。不必先能准确区分RPE 7和8才开始。

按要求完成，再小幅加重。例如先用固定的五次组，几组都能稳定完成、后几次也没有明显勉强，下一次再加一点。

完成不好，先找原因。看看动作、休息和当天状态；可以重复原重量，也可以降到能完成要求的重量，再逐步往上走。

反复卡在同一处，再查整周安排。加重步幅太大、组间休息不足，解决后又能推进，就继续原办法。相近条件下仍反复卡住，再看任务、组数和每周分配，不只是一遍遍降重重来。

这与常见5×5计划中保留组次、逐次加重的思路相近，五组五次只是一个例子。RPE可以边练边学，配合动作和实际完成使用。

先用简单规则推进，也要检查各肌群是否练到当前需要。ACSM对健康成人的建议强调持续训练，并按目标安排负荷和训练量。力量举还要结合比赛任务和个人记录，决定何时改变组次、重量或阶段重点。[S86]

我的训练经历｜加不动以后，我还是继续加

我初学时练过5×5和1×5交替的安排。那段时间进步很快，体重、肌肉和体脂都同步增加。每次往杠铃上加重量，很容易让人觉得，接下来照着加就行了。

后来加不动了，我还是继续加。规定的次数做不完，就减少次数，下一次又想往上走。这样持续了好几周，训练越来越累，也没有安排减载。后来，膝盖和下背都出现过不舒服。

我当时还没有弄明白，原来的推进办法什么时候需要调整。现在讲加重，我会把“做不好时怎么办”一起讲清楚。课表里需要有这条退路。

二、双重推进：先加次数，再加重量

允许每组在一个次数范围内完成时，可以先积累次数。例如，一项辅助练习安排两组，每组八至十二次，结束时保留约两次余力。

开始时两组各做八次，之后逐渐加次数。第一组做到十次、第二组仍是八次，也可以，各组分别记录。本例规定：两组都能做十二次，并保留约两次余力，再小幅加重，回到八次左右继续。

加重后若八次已留不出约两次余力，就降低重量。本例要求两组都达标；若采用“第一组到上限便加重”的规则，也要提前写清。

三、降次加重：减少每组次数，提高重量

接下来需要更多较重的比赛动作练习时，可以尝试逐周减少顶组次数，同时提高重量。例如：

第一周4次 → 第二周3次 → 第三周2次 → 第四周1次，目标RPE约8。

上面的次数展示的是按周变化，也可以在一段时间里（比如以月为单位）保留五次组，下一阶段再增加三次组或单次。两种排法都可以，但核心是都要写清什么时候改变、为什么改变。加重量、加次数和加组数也能跨阶段延续，不由方法名称决定时间长短。

也可以从八次转到四次、三次、两次、一次，但要写明各放在哪周、哪堂课、哪一组。跨周减少次数、转向较大负荷，才是这里讨论的安排；把8、4、3、2、1全放在同一天，则需另行考虑前组对后组的影响，并区分热身与工作组。

连续次数少了，通常能在相近用力下使用更大重量。每周选重参考对应次数的记录和当天表现，不按“少一次就加固定公斤数”换算。这种跨周降次加重，和保留组次、逐次加重，是两种不同的推进办法；“线性”一词的不同用法见后面的说明。

接下来如果要逐渐转向较重单次，就考虑降次加重；当前要改善五次组，五次练习仍有用，就继续保留。两种任务都需要时，也可以在后续组或另一堂课安排多次练习。不能说“同一周里练不同次数就会收益全无”；现有研究不支持仅凭这一点就否定整份安排。

需要转向较重练习时，可以从八次组直接改成四次组，用过去的四次组记录和当天热身选重。新重量下动作不稳，就先轻一些，练稳后再加。不必把中间每一种次数都练一遍。

想知道力量有没有提高，就把这次单次与过去动作、RPE相近的单次比较。四次改成一次后举得更重，不能把增加的公斤全算成力量进步。

后续组仍计入整堂和全周训练。单次练到什么要求，是否测极限或安排减量，都要提前说清目的，再按实际完成和身体负担调整。

四、组数推进：增加工作组

原有各组完成稳定，记录显示这部分练习较少，同时相对这部分训练表现较差，就可以试着加组。例如，保留重量和每组五次，从三组加到四组。新增的一组沿用原来的动作、休息和用力要求，并提前留出时间。

先写清加组想得到什么。如果本轮目标就是在相同重量、每组次数、动作、休息和用力范围下，从三组做到四组，能完成四组就达到了这项做组目标。只在课表上多写一组，还要看实际是否做到；若想判断做组能力是否提高，再与过去相近条件下的记录比较。

如果还要继续加组，就提前约定条件，例如四组都能完成、后续训练正常，再尝试第五组。若加组是为了提高力量或增加肌肉，就按约定时间检查这些目标有没有改善。每次也看身体负担和后续训练；超出预期，就减少或重新分配。具体判断见表现与负担复核表。

推进方法的选择与组合

无论怎样组织训练，先回答：这样安排的目的是什么？结合研究和运动员过去的记录，选一个有理由、能执行的起点。把准备改什么、希望改善什么、什么时候复查写下来。练过以后，再按目标表现和身体负担决定怎样继续。

选好每项练习的规则，还要把它们放回整周检查。我建议先看本轮重点、可用时间，以及前后训练能否兼顾，再决定各项怎么推进。

课内排法决定这堂怎么做，推进规则决定下次改什么，周内分工决定放在哪天。它们可以搭配：换成顶组加后续组后，仍然可以保留原训练日，沿用达标后加重的规则。

例如，周一保留五次组，达标后加重；周五练较重单次，剩余组做需要的重复训练。

辅助动作可以先加次数再加重量。两天的次数不同，还要结合重量、组数和余力，才能判断哪堂负担更大。

分别推进，不等于彼此独立。深蹲增加工作后，后面的硬拉可能更难完成；把辅助移到另一堂，也会改变那堂的用时与负担。每次调整既看本身需求是否改善，也看相邻训练和整周是否仍能按要求完成。

规则冲突时，要说清听哪一条。本周原定加重，但热身和第一组已经明显超出用力要求，本例就按当天表现降重，推迟预计进度。后面的组按剩余任务调整，已做的训练照实记录。

依据：周期化研究能帮助选择到哪一步？

2022年一项汇总纳入35项训练量匹配的研究：周期化安排对1RM的改善平均优于非周期化安排，波动式也平均优于线性安排；肌肉增长未见明确差异。波动式分析合并了日波动和周波动，不能单独当作DUP的结论。这些结果提供尝试方向，尚不能确定个人的最佳排法或多年阶段顺序。[S33]

几种办法都合理时，先选有记录、本人愿意练、日程也方便的一种，其余留作备选。

线性推进、线性周期、DUP和板块，分别在说什么？

这些名称来自不同的讨论，不能只按名字把计划分成互不相容的几类。读时先看具体定义：

名称 | 描述什么 | 读课表时看什么

线性推进／线性加重 | 常指保留组次，逐次增加重量，如三组五次达标后加重。 | 加重条件、步幅，以及没完成时怎样处理。

线性周期化 | 在一段时间内逐步减少每组次数、提高负荷；不要求重量沿数学直线增加。 | 多久改变一次，各段分别做什么，怎样衔接。

DUP（日波动周期化） | 在不同训练日之间改变次数和负荷，例如周一、三、五分别练不同次数。 | 各天承担什么任务，以及每种练习下周怎样推进；“日波动”不指同一堂课内的变化。

板块周期化 | 把一段时间的工作集中于少数目标，再安排阶段衔接。 | 各阶段重点是什么，其他能力怎样维持，为什么需要这个顺序。

一个可核对的早期比较是Rhea等人的2002年试验：线性组大致每四周由8RM转到6RM、4RM；DUP组则在周一、三、五分别安排8RM、6RM、4RM。这里的RM指相应次数的最大负荷，不等于本书留有余力的八次组或四次组。这项试验说明了作者怎样使用名称，不是说DUP从这一年才出现。[S180]

更早的年度与阶段规划，讨论的范围还包括比赛日历、准备重点和恢复。马特维耶夫1964年的著作系统整理了已有训练材料；后来发展的板块思路也有不同版本。伊苏林2014年的回顾区分了单方向集中负荷和多目标板块，并记录了不同项目教练的探索。因此，不能把全部阶段规划缩成一种降次加重模板，也不能把板块统一理解成每段只练一种能力。[S141][S142]

同一份计划可以有阶段重点，也可以在周内安排不同次数。回到课表，仍要说清哪项工作变了、多久变一次、为什么要变，再用目标表现和身体负担检查选择。更多历史材料见训练时间安排的来路。

临时调整后，下周怎样接

如果一堂课状态不好调整了重量，下次就需要参考实际完成，再用热身状态评估起点。不要把课表里原定的重量，当成这次已经完成的记录。如果第一组也反复过重，就降低起点，同时对计划和近期信息进行复核观察可能原因。

临时有事少做一组，把原因记下来。下周时间恢复，可以恢复原组数；经常遇到同样的困难，就改分配，让课表适合现在的日程。

推进以后，先看什么？

重量没增加，原来的工作却更轻松、后续组更稳定，也可能是进步。比较时尽量对齐动作、组次、休息与用力要求；睡眠、体重或其他训练变了，也一起记录。没有预期变化，再按第八章检查执行、专项任务、训练量和分配。

跨周也可能出现较大的加重。例如每组次数不变，末组目标从RPE 6提高到7、8，允许用力更多，就可能一次加上较多重量。其中一部分可能来自任务变化，增加的公斤不能直接全部归为能力提高。我们可以用e1RM公式和VBT辅助评估，但更直接的依据，仍是与过去相近条件下的做组记录作比较。

保持相近动作、次数和RPE时，小步加重便于检验能否继续达标；但每周加多少没有统一步幅。原先选重偏保守、回调后恢复，或动作更熟练，也可能出现较大变化。判断跳幅还要看比例：加10公斤，对100公斤和300公斤的工作重量分别是10%和约3.3%。最终仍要看加重后能否完成要求，以及后续训练怎样。网上常有关于“大跳”或“高开”的讨论，脱离具体条件其实没有多少实际价值；关键要看这次尝试想解决什么问题，再回到运动员的实际反馈去检验。

补充：怎样比较前后记录？

前后比较：对齐哪些条件

一份组次安排里，动作、重量、次数、组数、余力、休息和顺序会互相影响。加重后可能少做次数，缩短休息可能让后组更费力；多练一天，也可能同时增加总组数。比较前要说清：这次想改变什么，哪些尽量保留。

想回答什么 | 尽量保持什么 | 看什么变化

相近用力下，能否举得更重？ | 动作标准、组次、休息、训练顺序和目标用力范围。 | 实际重量能否提高，后面的组和后续训练怎样。

同样的训练，现在是否更轻松？ | 重量、组次、动作标准、休息和训练顺序。 | 实际RPE、动作和重复完成的变化。这里把用力程度当结果观察。

把两天的工作分到三天，是否更合适？ | 原有周组数、每组次数、动作和选重规则。 | 每堂课的质量、后续表现和时间负担。若还加了组，就记录为分配与训练量一起改变。

例如，80公斤五次从RPE 8降到6，或82.5公斤五次仍为RPE 8，都可能提示能力改善；五次改成一次后的加重，则应与过去相近单次比较。生活条件难以像实验那样固定，睡眠、体重或工作有变化，就一起记录；确实需要同时改几项，也把各项改动写清。

这些因素为什么会互相影响？回到生理与动作要求

同一个人的当前能力相近时，重量越大，连续完成的次数通常越少。较重练习要求在较高负荷下组织发力，连续重复还要应对组内增加的疲劳；两者都涉及神经驱动、肌群配合与肌肉产力，不能分别归为“只练神经”和“只练肌肉”。[S57][S61]

增加组数或更接近力竭，都可能增加刺激，也可能让后面更难完成。研究能为尝试提供方向，长期肌肉增长和神经适应仍不能从组次直接换算。[S15][S32]

休息和顺序：休息给磷酸肌酸再合成等恢复过程留出时间，前面练得怎样，也会影响后面的发力。同样重量，休息更久后多做一次，不足以单独证明长期力量提高。生理机制见第二章，休息与组内分配见第六章。[S81][S82]

这些机制帮助解释为什么值得尝试。是否有效，要回到目标表现；一次进步，也不足以确认具体是哪种机制起了作用。

下面先给陈远的四周计划补上推进规则。

案例一｜给四周安排补上推进规则

案例一背景卡 · 起始记录

陈远这轮先用重量推进：多次组沿用熟悉组次，末组约RPE 7。按约定的组次、动作和用力要求完成后，可以尝试小幅加重，超出要求就重选重量。达标提供试重的条件，不要求每次或三项同步加重。组数和次数暂时保留，便于沿用旧记录比较，也给新增单次留出观察空间。

周次 | 每项在热身后先做的单次 | 多次组与检查

第一周 | 目标RPE 6。 | 按第五、六章的安排起步，检查重量和用时。

第二周 | 目标RPE 7。 | 组次保留，按第一周记录选重；检查新增单次是否影响后续工作。

第三周 | 目标RPE 8。 | 继续按完成情况推进，与开始前同为RPE 8的单次比较。

第四周 | 回到RPE 6。 | 周一深蹲、周三硬拉、周六卧推的多次组各少一组，其他组保留；回看四周记录。

第四周每项暂减为五个多次组，末组约RPE 7。这是本例的回调起点，下轮是否仍这样排，要看实际反应。

单次逐周提高用力，多次组按完成加重，两条规则分开执行。
单次加重，后续组可以暂时不变。中途改了重量或练习位置，第四周接着用改后的安排；下一轮也能只调整其中一部分。

试着比较：卧推从90公斤、RPE 6变成95公斤、RPE 7，能算力量提高5公斤吗？

还不能。重量与用力一起增加了。到了第三周，用RPE 8的单次与开始前102.5公斤、RPE 8的记录比较，才更接近这轮要检查的目标；后续组和生活负担也要一起看。

三项推进的协调

三项不必用同一种推进。比如卧推想改善做组表现，深蹲想练好较重动作，硬拉眼下更需要稳定技术，就分别选相应的练习和规则。这是另一个组织例子，不是接着修改陈远的计划。

假设深蹲和硬拉同周提高顶组用力后，后面的硬拉反复做不好，记录又提示两者的安排需要调整，就可以试着错开推进：这周深蹲按原规则提高，硬拉保留上次达标的要求，下周再按完成情况决定。两项仍保留需要的多次组，随后检查硬拉是否改善、深蹲能否继续，以及整周负担是否合适。

每个主要练习旁，写清改什么、何时改、没做到怎么办、哪天回看。例如：“动作和次数不变，几组都在目标用力内完成，下次小幅加重；没有做到，就参考记录重复或调整。”先按这条规则练，后面还可以修改。

阶段衔接：下一轮接着练什么

前面写的是这一轮怎样往前走。到约定日期，把实际完成和目标表现放在一起复核，再决定下一轮沿用什么、调整什么。这里开始讨论轮与轮的衔接，并不要求每月换计划，也不要求每轮结束都减载。

目标没变，近期有进步、负担也合适，就可以接着练；发现问题或者需要换重点，再按第三章的选择表考虑调整训练。写清什么继续、什么多练、什么少做，不用三项一起换。例如，多次组已经稳定，接下来想练好较重卧推，就保留一堂多次组，另一堂改成较重练习加后续组，暂时减少辅助，为新内容留出时间和体力。

换了次数，用旧记录和当天热身重新选重。五次组涨了，单次还要重新试。
减载或过渡后接回训练，也先按下一段的任务安排前几堂：检查原定工作能否完成、保留的训练有没有变差，表现得好再推进；新安排太吃力，就先调整相应部分。具体排法见两次卧推的例子。

没有比赛催着走，这段时间目标还没改善就可以考虑继续。
比赛时间临近了，优先考虑比赛需要的练习，来不及做的长期工作留到赛后。赛后怎样重新增加重复，见案例三的前三次训练。

需要回调时，下一轮怎样起步

回到本章开头周二暂停卧推3×5的例子：重量从70、72.5公斤推进到75公斤。后来75公斤已按要求完成，但也接近本轮用力上限。下一轮可以从72.5公斤重新开始，观察原来吃力的重量能否更轻松地完成。

这里退回72.5公斤，是为了暂时降低这堂卧推的用力要求。75公斤仍能稳定完成、负担也合适，就可以继续原安排。周二卧推回调，不代表整周都要减载；其他训练是否调整，分别看完成情况和身体负担。

回调也可以减少组数或降低目标用力，写清这次改了什么，期望获得什么改善。因工作或生活安排，训练时间减少时，可以只调整受影响的部分；练后再检查表现与负担，不能只凭课表变轻就认定已经恢复。

过渡例子：pivot想解决什么？

安排过渡，先问三个问题：为什么需要它，哪些手段能满足这个目的，练过以后怎样复查。减载、换动作或保留原有练习，都可以这样检查；具体选哪一种，还要看已有依据、训练经历和下一段的任务。

RTS把两个发展阶段之间的过渡称为pivot block，用来为下一段训练作准备。[S79]Mike Tuchscherer在2022年的个人训练记录中，把中间一周称为pivot，却没有减少工作量。他认为当时的疲劳管理已经足够，主要重新引入比赛式深蹲和卧推，用较高次数练习。[S152]

回到自己的安排，想减轻训练负担，可以减少组数或降低用力；需要重新熟悉比赛动作，就安排能按要求完成的比赛动作练习。把每项选择的理由写清，也给后续比较留下记录。

复查时，既看过渡期间的完成与负担，也看下一阶段的训练能否完成、目标表现是否改善。名称方便交流，具体改动和这些记录才帮助判断目的有没有达到。前后变化提供调整线索，不能仅凭一次改善确认是哪项改动起了作用。

长期规划与非赛季

前面从运动员的记录写出一周，再补上推进规则，是自下而上：先把眼前训练做好，用新记录决定后面怎样接。自上而下则先看远处的任务。比赛日期确定，就先给较重动作、口令、试举和赛前恢复留时间，再安排眼前几周。

没有比赛，也可以先定发展目标。想保持体重、提高三项，就围绕这个要求安排训练；愿意增重、重点增加肌肉，就相应安排训练与饮食。先按目标选重点，再用近期记录判断安排是否合适、接下来怎样推进。

长期打算可以很简单：选出值得持续投入的事，标出已知的日程变化，约好回看的时间。日程稳定、原安排仍在推动目标，就沿用并继续推进。

选一两件值得持续投入的事

力量举里常说的“非赛季”，通常指离下一场比赛较远、尚未进入集中备赛的时间。这里不建议直接照搬苏联传统的周期模板。可以借鉴按比赛日期安排阶段重点的思路，但要先核对自己的赛历、训练条件和生活安排。赛期尚未确定，就先写当前重点和复核时间，不必为了凑出一张工整的阶段报表，把整个非赛季提前锁死。

刚比完赛时，可以先休息、处理影响训练的问题，逐步恢复常规训练；身体状态已经恢复、时间也宽裕后，再选择接下来要投入的任务。

我建议先选一两件当前值得投入的事。可以补充相关肌肉训练、改善平时没处理好的动作，或调整体重方向。三项表现仍是目标时，就保留当前需要的比赛动作练习；组次与重量跟着任务和反应选，不给整个非赛季规定同一种次数区间。

长期不准备参赛的人，直接按自己的发展目标安排即可。参赛计划确定以后，再把比赛准备接进去。

近期写细，提前准备日程变化

近期写到组次、选重和调整规则，远处先写重点与检查时间。某项能力需要较长时间积累，就给它持续练习的机会；已知两个月后进入工作忙季、每周少练一天，可以提前思考计划，想好到时保住哪些重点。

离比赛较远、时间也宽裕时，可以试一种有明确目的的替代安排。临近比赛，我建议优先沿用已有较好反应记录的做法，把当前缺少的比赛任务补齐。换重点时仍写清继续、增加和减少什么，再检查它与出差、工作忙季是否冲突。

情况变了，就修改后续安排。现有研究还不能规定力量举通用的全年顺序，也不能要求必须把一个板块拉长或执行一个固定时间才会进步。相关研究放在本节末供查阅。

用目标表现和代价检查规划

开始时留下当前记录和具体预期。想提高较重表现，就比较动作、次数和用力相近的记录；想增加肌肉，就跟进对应的身体目标；忙季以维持为主，就看主要能力是否保住。完成情况、总用时，以及精力和生活的变化，也一起看。

如果目标就是在约定要求下完成更多训练，实际做到就达到了这项任务。安排阶段是为了提高力量、增加肌肉或准备比赛时，还要分别检查这些目标。把目标表现、完成情况和身体负担一起看，再决定下一轮怎样接。

阶段重点怎样选择，见第三章的选择表；体重与营养怎样配合，见第十章。把这轮的目标、改动和检查时间写进成效与负担复核表，下一轮接着用实际记录判断。

没有比赛，怎样用一份简单的长期打算？

以下是虚构情境，只展示选择，没有训练结果。一位训练者暂不参赛，希望维持体重、提高三项；现在每周能练三天，两个月后会进入工作忙季，届时可能只能练两天。

当前先根据旧记录确定要改善的项目，把这一轮的周表和推进条件写清。忙季前，准备一份两天的替代排法：保留重要练习，重新分配其他工作，并估算每堂用时。如果只能接受更少投入，也可以把忙季目标改成维持主要能力，待时间恢复后再逐步增加。

近期复核看目标表现有没有改善；进入忙季后，看两天安排能否完成、主要能力保持得怎样、日常生活是否承受得住。忙季延长，就相应延长这一安排；有更多时间，也先按实际反应恢复投入。这份长期打算的作用，是让日程变化时有准备好的选择。

研究与其他项目，能给长期规划什么参考？

规划理论也有它形成时的背景。Kiely在2012年的讨论中，将传统周期理论与当时的工业管理和苏联计划思想联系起来。这是他对历史背景的解释，不能单凭这一点判断训练安排有效或无效。[S181]

苏联训练理论提供了组织思路。伊苏林的方法史回顾把马特维耶夫1964年的著作视为对既有材料的系统整理；后来的板块理论则强调集中少数任务，并利用前段训练留下的效果衔接下一段。这些理论面对不同项目、赛历和问题，应作为规划思路阅读，并非力量举长期模板的对照证据。来路与争议见第三章和历史篇[S141][S142]。

其他项目的长期记录也能展示阶段之间怎样衔接。一项研究整理了11名越野滑雪和冬季两项世界级运动员夺金前一年的训练：训练量和专项比重随阶段变化，高强度训练的绝对量却相对稳定。这说明阶段重点变化时，有些工作仍贯穿全年；作为成功运动员的回顾记录，它只能提供参考。[S145]

阶段顺序的比较结果并不一致。2022年的自行车研究，在12周总训练负担匹配的条件下比较板块与传统安排，26人纳入最终分析，两组计时赛表现均改善，未发现明确组间差异。比较双方都有组织，结果只回答了该项目中这两种方案的差别。[S146]

2026年的另一项研究中，20名有经验的高强度功能性训练者分别完成两种六周安排，板块方案下部分力量指标改善更多。但研究主要调整体能训练分布，额外力量训练未充分监控，短期交叉设计也难排除前段训练的影响。它提供了尝试线索，尚不能直接决定力量举怎样分块。[S147]

更接近抗阻训练的证据，来自2022年纳入35项研究的汇总分析：在训练量匹配时，周期安排对1RM平均有小幅优势，肌肥大未见明确差异。这支持尝试有计划地改变负荷与训练量，但尚未确定全年或多年怎样排最好。[S33]

力量举自身的研究与调查，更多涉及围绕比赛组织训练、赛前减量和短期停训，可以帮助安排表现准备与疲劳消退的时间。减什么、减多久，再按原有训练和个人反应来定。[S17]

七人制橄榄球的一项公开案例追踪了14名国际级男运动员48周：教练同时安排赛前、赛季和奥运准备，再在其中划分数周的训练段。这展示了长期赛历与短期安排怎样并用；它没有比较“有长期规划”与“没有长期规划”的效果。[S171]

国家体育总局2025年关于中国举重队的报道，同时提到奥运新周期备战与根据定期检测反馈调整下一步训练。这能说明长期目标和近期调整可以并存，不能据此认定全队统一实行“一个月训练、一个月调整”。[S172]

“微周期”通常指较短、可重复的训练单元，常以一周为例；数周的阶段安排和多年发展属于不同时间范围。说“每月回看一次”，描述的是复核频率，既不要求整套课表每月换新，也不意味着没有更远的目标。

本节建议，是把这些资料与力量举的任务结合后的实践判断：提前安排需要准备的事情，按记录更新近期课表。完整流程仍需在使用中检验。

完整的比赛倒排见十二周备赛案例；没有比赛时，可以沿用前面陈远的做法，约定复核，按目标表现接着安排。

近期的规则和远处的方向都写下以后，第八章就接着用实际记录检查：哪些继续，哪些值得改。

第八章｜实际执行与复核

第七章我们知道了推进规则，这一章用实际记录检查它们。最近几堂、一轮训练、一次比赛和更长时间的安排，都可以回顾；每次先说清要回答哪个问题，再看表现、完成情况和身体与生活的负担。

本章讲四步：约定什么时候看，整理能比较的记录，结合表现和负担找线索，写出下一步安排。出现不适时，按相应处理办法及时调整，不必等到整轮结束。

一、什么时候复核？

开始时就约定好复核日期。陈远先观察四周，是这个案例的安排；其他人按目标、既往反应和日程确定检查时间。现有研究没有规定力量举最佳的轮次长度或减载间隔。[S77][S84]

每堂练完，先看这次是否按要求完成，下一堂需不需要调整重量、组数或休息。到了约定日期，再把这一段与过去相近的记录比较，看目标表现和身体负担怎样变化，决定哪些继续、哪些调整。

中途已经出现表现反复下降、负担持续影响生活，或出现疼痛，就提前检查处理，不必等到约定日期。

怎样理解“三进一退”？

以一周为单位，“三进一退”就是先安排三周推进，再用一周降低训练负担。推进时写清增加的是重量、组数还是用力程度，回调时也写清减少什么。

例如，上一章案例一的安排把单次目标RPE从6推进到7、8，第四周回到6，并把三项的多次组各减少一组。练完这一轮，再决定下次是否沿用。

第一周就反复做不完，先查起始重量、组次、休息和近期生活情况；加重或加组以后才出现问题，再查增加幅度。需要调整就及时改，不必等到第四周。

几轮记录积累下来，才能逐渐看清运动员在这类安排下的表现和负担怎样变化。训练目标、方法或生活节奏变了，就重新观察。

依据：周期模型和研究分别能告诉我们什么？

博姆帕（Bompa）等人的《Integrated Periodization in Sports Training & Athletic Development》讨论了阶梯式负荷安排。模型说明了组织负荷的一种方式，周数比例仍需按训练反应调整。[S85]

2023年的教练共识认可提前安排减载或根据反馈调整时间，最佳间隔尚未由实验确定。第三章介绍的2024年实验研究了整周停练，未检验“少做几组、继续训练”的效果。回看第三章的减载依据。[S77][S78]

2026年一项八周实验，让19名未训练男性的不同侧肢体分别接受连续训练或减载训练。减载侧在第4、8周减少组数和每周训练次数。两种安排的肌肉厚度和10RM变化，未见统计学显著差异。

这项腿屈伸和弯举实验未比较不同周期长度，也未测试力量举三项1RM，因此还无法确定力量举是否需要“三进一退”、怎样安排更好。[S84]

一轮、一次比赛和更长时间，分别回看什么？

一轮训练结束，先回答眼前的问题：原定工作做到了多少，相近条件下的目标表现怎样，下一轮哪些继续、哪些调整。日常已经出现的问题及时处理，不必等到这个日期。

比赛之后，把视线拉回整段备赛。前面安排的训练是否帮助完成较重动作、口令和试举准备？赛前调整后，现场表现怎样？同时记录体重、规则、试举选择和当天状态，分别检查训练准备与赛场执行，具体可对照比赛实操附页。

跨过几轮或更长时间，再看原先的发展方向是否值得继续。例如，前段增加肌肉或改善做组，后段有没有帮助到比赛动作上；总投入、精力和生活工作节奏安排能否持续。没有比赛，就围绕自己的长期目标回看，不必为了复核专门测试极限。

这三种回顾是本书建议的实践分工。监控资料强调结合个人背景和一段时间的变化来解释记录，不能用某天的状态替代长期效果。[S169]

练习进步了，还要回到原来的目标

复核既看练习本身有没有改善，也看它是否帮助我们接近原来的目标。八次组加重，说明相近要求下的八次表现提高；想知道1RM是否也提高，就安排对应的检查。中间任务可以调整，最终怎样判断有效，开始时先说好。

当前目标 | 平时怎么跟踪 | 到约定时间看什么

准备力量举比赛 | 比赛动作、较重练习、其他工作与身体负担。 | 比赛有效成绩和试举过程。成绩还受体重、规则、现场执行影响，不能全归给一种组次。

没有比赛，但想提高三项最大力量 | 相近动作和用力下的较重记录，以及多次组表现。 | 可安排条件相近的比赛式测试；也可用固定重量、相近RPE的单次或较重多次组观察趋势。不测极限时，结论停留在相应表现，不把e1RM当作实测纪录。

当前先改善做组、肌肉或其他能力 | 对照各自的练习、体重围度等身体记录，不要求每轮都测试1RM。 | 看相近条件下的做组表现、目标动作完成，或结合身体记录与练习推进看肌肉变化；若它是为后续比赛服务，再约定何时回看比赛表现，不能把中间指标自动当成最终结果。

什么时候去检查是否进步取决于你要观察什么。调整休息，后面几堂就能看完成情况；想看肌肉增长或新练法的长期效果，就要多等一段。开始时就写清要观察什么、大概多久能看到，不要用短期记录判断长期效果。

生活工作忙碌的时间里，目标也可以是保留训练习惯、维持某项能力，同时给工作和家人留出时间。开始时需要说清楚目标，到检查时分别看完成、表现和生活安排。原本想提高却没有提高，就照实留下来查原因。下一轮可以改成维持，也可以换一个重点；一个人的成绩和对训练的投入并不决定一个人的价值，不需要要求自己时刻紧绷。

二、把相近的训练放在一起比较

先拿出本阶段开始时写下的目标，再挑出与它有关的记录。可以阶段前后比，看这一轮有没有变化；也可以与历史上相近的训练比，看这个变化是不是真的、是不是比过去好。两种比较都要用，不是二选一。

原来想改善什么 | 优先比较什么

较重单次的表现 | 动作要求、课内位置和用力程度相近的单次。

连续五次或多组的完成能力 | 相近要求下的五次组；第一组对第一组，后续组对后续组。

动作稳定性 | 相近重量与用力程度下的视频，检查原先选定的动作要求。

比较时，动作、次数、用力、休息和顺序要一起核对。同样是暂停卧推五次，热身后就做，和放在硬拉之后做，表现可能会不同，可以分别找过去相同位置的记录。把卧推移到硬拉前，当天举得更重，记下顺序变化，再看后续表现：同样的重量和用力下，后几组是否也稳定，而不只是看当天多重。

偶尔少睡、赶时间或更换器材，注明后结合其他相近训练判断，不要直接归因于新顺序。如果赶时间反复出现，就把它当作安排需要解决的条件，而不是只记一笔“状态不好”。

身体感受与日常负担记录

除了重量、组次和实际RPE，还要记训练占去的时间，以及身体和生活受到的影响。在相近时间、按同一标准记精力、酸痛和压力，和自己平时比较。感受值得听取，也会受心情和预期影响。[S02]

下面借鉴团体运动的睡眠、疲劳、酸痛和压力简表。它尚未在力量举中验证，适合逐项补充训练日志作为参考补充还是有价值的，但是不能合成一个决定当天重量的“恢复分数”。[S148]

精力先用“和平时相近”“比平时差，但日常照常”“已经影响工作生活”这样的描述。酸痛记部位和影响，例如“腿酸，上楼费力，走路正常”。睡眠、加班和其他活动放在旁边，便于判断变化从何时开始。

某天自觉疲劳，热身和工作组却与平时相近，可以继续观察。连续没精神、同样任务也反复更吃力或少做，就选检查近期训练和生活，从变化最清楚的一处处理。身体感受、表现和生活影响放在一起，才容易看清趋势。

睡眠持续变差、情绪比平时低落或烦躁、训练意愿明显下降，也值得单独记下。即使重量还在提高，这些影响是否能接受，也要和运动员确认。研究支持把主观感受作为监控线索，但这些信号不能单独确定原因，也不能直接算出该少练几组。[S02][S170]疼痛或不适另记部位、诱发动作和变化，按不适处理判断；表现与负担怎样合起来选择下一步，见后面的判断表。

展开：日常状态记录示例

项目
什么时候记
一次记录的例子

睡眠
起床后
睡了7小时，夜里醒过1次

精力
训练前
白天精神与平时接近

整体疲劳感
训练前
3分（0至10分，0是不累，10是极重），和平时差不多

肌肉酸痛
训练前
大腿前侧轻微酸痛，胸部没有明显酸痛

恢复感
训练前
感觉已经恢复到自己平常的状态

情绪与训练意愿
训练前，或出现明显变化时
这几天比平时烦躁，连续两次不太想训练；同时记下工作或其他生活变化

压力与异常事件
当天记录
昨晚加班，今天午饭比平时晚

疼痛或其他不适
出现时单独记录
写清位置、出现时间，以及哪些动作受到影响；没有则注明没有

怎样记得具体？看一条虚构记录

“训练95分钟，比预计多25分钟，通勤40分钟。第二天腿酸，上楼费力，走路正常；精力比平时差，下午工作难集中。下一堂深蹲原定三组五次，最后一组只做三次。最近两晚因加班各睡约5.5小时。”

这条记录同时留下了训练投入、人的状态和完成情况。先核对睡眠、当天选重和休息；晚间训练确实挤掉睡眠，就先缩短不优先的部分或调整时间，再观察。这里没有调整后的结果，也没有把精力下降归给某一个原因。

想用数字，也可以固定记录精力或酸痛评分，写明两端含义，并在相近时点填写。先与自己平常比较，仍保留影响做事或动作的说明。这些分数不相加，也没有一个通用分数能直接算出下次少做几组。

自评监控研究支持持续记录感受；近期监控框架也主张结合训练、状态与后续反应来判断。上面的记录方式是本书为日常使用作的整理，并非经过验证的伤病预测量表。[S02][S169]

其他运动怎么记录？外部负荷、内部负荷又指什么？

跑步、自行车和球类会记录距离、速度、功率或加速等实际工作，再用心率、用力感和恢复问卷了解人的反应。具体指标随项目变化，训练负荷监控共识强调把外部工作与内部反应结合起来。[S170]

外部负荷描述做了什么；内部负荷描述身体对这些工作的生理、心理反应，例如心率和当时的用力感。精力、酸痛与恢复感更适合作为状态和后续反应记录，力量表现则另外比较。一次最大重量既能用于描述训练，也可能是一次表现测试，要注明记录用途。

力量举保留动作、重量、组次和实际RPE，再加简短的精力与不适记录，就能开始使用。精力下降本身不能定位到中枢或外周疲劳；日常复核先看它与训练、生活和表现怎样一起变化。[S169]

指环、WHOOP、Apple Watch和实验室检查，怎样用？

可穿戴设备能帮忙记录睡眠、心率或心率变异性。但测到这些信息，还不能直接决定今天怎样练。

2022年一项53人的单晚实验室研究发现，所测设备判断睡眠与清醒，好于区分具体睡眠阶段。结果适用于当时所测版本；综合恢复分数和今天其他型号的准确性，需要另外验证。[S149]

已有设备，就在佩戴和测量条件相近时看自己的变化；换设备或算法更新，也记下来。分数低了，就核对身体感受、近期生活和训练表现，再决定是否调整。看趋势时也记得，设备的测量偏差可能一直存在。

杠铃速度更直接反映某个动作、某个负荷下的表现，也受动作、发力意图和设备影响。它与睡眠、酸痛回答的是不同问题，很难笼统地说谁更“准确”。

医院或实验室可以围绕具体问题做更细的检查，需要时间、费用和专业解释。日常先把感受和训练记清，确有健康问题，再寻求相应评估；检查结果也要结合实际情况理解。

用e1RM和杠铃速度辅助比较

不同周做的次数不一样时，可以用e1RM辅助观察。它是根据训练记录估算的单次最大重量。有可靠的测速设备，也可以加入杠铃速度；基于速度的训练（VBT）利用动作速度安排和调整训练，这里先用它帮助复核。

看什么 | 怎样比较

根据重量、次数，或再结合RPE估算的e1RM | 固定算法，选相近次数范围和训练顺序的组；需要RPE的算法，填实际RPE。

熟悉重量下的杠铃速度 | 固定设备、速度指标和动作要求，在相同训练顺序、相近休息后，比较尽力加速举起时的速度。

有这两类记录时，可以放在一起看。例如，连续几次训练中，做组记录算出的e1RM提高了，同一热身重量也举得更快，就多了一项表现改善的参考。两者方向不一致，先检查动作、休息、设备和RPE记录，再结合后续训练判断。

e1RM可以由做组记录或杠铃速度估算。它和用于计算的那条记录来自同一次表现，不能算两条独立证据。没有测速设备，也可以用原始做组记录、RPE和视频复核。

能直接比较同类训练时，先看原始记录。观察五次做组能力，还要看后续组是否完成；估算值提高后，再用实际举起的表现核对。

算例与研究：e1RM、速度估算与联合模型

由重量和次数估算。假设100公斤最多完成5次，代入Brzycki公式：

e1RM＝重量÷（1.0278－0.0278×次数）＝100÷（1.0278－0.0278×5）≈112.5公斤。

这里的5次是最大重复次数。轻松做5次就停，不能直接当成5RM套入；也不需要为了估算，每次都做到极限。需要考虑余力时，使用包含RPE或RIR的算法。换算法时，重新计算旧记录，或把两段分开呈现。公式的研究使用示例[S31]

由速度估算。先记录同一动作在不同重量下、尽力加速时的速度，建立负荷与速度的关系，再按选定模型估算1RM。要固定设备和指标，例如始终使用平均向心速度；不同人的关系和不同设备的数值不能直接混用。

把速度与用力感受结合。Balsalobre-Fernández等人研究了10名力量举选手，把速度、RIR和RPE一起用于预测相对负荷，比只用速度更能解释这批测试记录。

这个模型把速度与用力评分一起作为输入，预测误差要在后续训练中核对；两个e1RM简单平均并不是同一种算法。速度与用力评分研究[S67]

如果模型估计某组重量相当于1RM的80%，就用“重量÷0.80”换算e1RM。例如100公斤÷0.80＝125公斤。这里的80%是演示用的假设值，实际比例应由适用的模型估计。

Greig等人2023年的汇总分析发现，负荷—速度关系预测1RM仍有误差，整体倾向高估。它可以辅助看趋势，不能把估算当成已经举起的成绩。个体化预测研究[S66]

需要实际测试单次时，按书末实操附页“安排一次1RM测试”，准备器材、保护和热身。

三、结合目标表现与负担作判断

我建议先把整周安排和近期生活放在一起看，再查某个项目。哪些训练增加了，前后顺序或休息变了没有，是否有几项工作同时挤在一起？深蹲、卧推、硬拉可以分开记录，但它们共用时间和恢复条件，不能各自作出决定后就不再核对整周。

把目标表现的变化和日常负担记录放在一起，先确定下一步从哪里查。“负担稳定”指训练耗时及对睡眠、工作、不适、后续训练的影响，与自己平常相比没有持续加重。下面列出四种常见情况。

看到什么 | 先核对 | 下一步

目标表现提高，负担稳定 | 重要训练能做完，生活照常。 | 保留有效安排，按原规则推进。

目标表现提高，负担增加 | 增加的影响是否在预期内，本人是否能接受。 | 能接受就继续跟进；影响过大或过早出现，就考虑调整投入与分配。

没有预期进步，负担不高 | 观察时间够不够，计划做没做完，练的内容是否对准目标。 | 没完成，就处理妨碍完成的条件；内容偏离目标，就调整练习；有投入不足的线索，可以尝试增加相关工作。

目标表现下降，负担增加 | 下降是否超出预期；训练、睡眠和工作最近变了什么。 | 从最有线索的一处处理，必要时减量、重排或更换练习。

同一个人的三项可以出现不同情况，分别对照目标以后，还要把调整放回整周检查。例如减掉硬拉前的一项辅助，既要看硬拉，也要看被移走的任务怎样完成。表现不变但负担很高，同样值得检查；表里没有列尽所有组合。

每天记一点，复核时把表现与代价放在一起看。先选本轮目标，记录实际训练和疲劳，再用双趋势与四象限写下下一步。想改善重复完成或增加肌肉时，主要看对应目标，e1RM只作参考。

打开成效与负担复核表下载 Excel 表格

换了组织方式，怎样判断是否值得保留？

比较一种组织方法，先看它想解决什么问题，需要多少时间、器械和练习经验。历史篇会追踪不同教练怎样形成自己的安排。选择时，研究可以帮助比较具体条件下的做法；这些比较还不足以给所有流派或教练排出一个适用于所有人的名次。某些安排可能在特定条件下更好，也不意味着其他安排都是错的。[S33]

换成等重组、顶组加后续组，或改变蹲拉分布以后，先记实际完成，再按原定目标复核。力量目标可以参考相近记录的e1RM趋势；做组、动作或肌肉目标，就看对应指标。同时记精力、疲劳、课时和生活影响，不能只看估算重量上升。具体记录沿用本章前面的办法。

把训练、人的反应和背景放在一起观察，有监控研究与共识支持。从已有线索选择一处调整，再核对它对整周的影响，是本书采用的做法；这些记录帮助选择和修正，不能单凭它们保证找到最佳方案。[S02][S170][S169]

目标表现仍在改善，负担也能接受，我建议先保留有效安排，按原规则推进。想改善进步速度、缩短课时、改善训练体验，或为新目标尝试其他分配和频率，就提前写下希望改善什么、何时回看，进行调整不必一定等旧计划失效。

具体做法见第五章的主动尝试示例。

图2　运动表现与恢复趋势

例如，表现提高了，训练却反复挤占睡眠，肌肉酸痛越来越严重，关节出现不适。先查这些变化从什么时候开始，近期训练和生活改了什么。单堂太长、结束太晚，而其他日期有余地，可以把部分练习移过去；整周工作增加后持续影响恢复，移个日期可能仍不够，就要考虑减少相关工作。调整哪一项，要看它与问题的联系，以及当前是否需要保留。

关节出现不适，还要按下一节的办法处理受影响的练习。调整以后，看身体和生活负担是否减轻，原先要提高的表现能否继续。

没有预期进步，怎样从几种可能中选择？

“没进步，也不太累”，先查原定训练有没有如实完成。时间不够、没弄懂要求，或某项练习难以完成，各有不同的调整方法。先要找到可能的原因和线索，才有方向进行。

多次组改善，较重比赛动作却反复做不好，先看“做不好”具体是什么：实际用力超过了原定要求，还是在能控制的重量下也反复做不到动作要求？前者可以重选重量；后者再结合视频、动作提示和实际练习安排找线索。如果较重练习最近很少，问题也主要出现在这类负荷下，可以考虑补上这项任务，也可以先调整原有练习的内容。

相关训练按要求完成，一段时间仍没有预期改善，过去增加这类训练后反应也好，身体负担和时间又允许，可以尝试小幅加量，再检查有没有收益。单次、做组和后续组的比较，见第四章。

选加组还是改分配，要接着看问题出在哪里。有依据增加相关训练，原有课次也放得下，可以加组；前面的组稳定，后半堂总做不好，且选重与休息已经核对，可以试着把原有组数拆开，检查后半段的完成是否改善。多练几次也能增加动作练习机会，要和运动员确认时间与意愿。加组和加频率没有固定先后，具体见第五章选择表和日程检查。

动作怎么选，也从要练的任务出发。本书说的比赛主项，是按比赛要求完成的深蹲、卧推和硬拉；变式则改变其中某个条件，例如暂停位置、节奏或动作幅度。想练比赛卧推的暂停、口令和完整完成，就用比赛式卧推；想集中练某个环节，可以尝试对应变式，例如用延长暂停的卧推练习停住后的控制，再回到比赛动作检查原来的问题有没有改善。

主要想补某块肌肉，可以比较主项、变式和器械能否完成这项任务，以及各自的用时和身体负担。主项已经很费力，也要先查它为什么费力，不能直接认定换成辅助就更合适。具体选法见第五章和第九章；下面的硬拉例子继续说明怎样按线索选择。

调整前记录：这次试什么，为什么，想看到什么，什么时候检查。只改一处通常更容易比较；日程和训练都得改，就如实记录，连同体重和生活变化一起留下。到时检查完成、目标变化和代价：合适就继续，没改善就检查执行、安排是否对准当前问题，以及观察时间是否足够，也可以退回旧安排。后续推进见第七章。

遇到周内后半程吃力，或接手一份没完成的旧计划，可以展开下面两个例子，看看怎样顺着记录排查。

周六更吃力，怎样查前面的训练？

后续训练与生活影响的检查

假设周二练较重卧推，周六安排较轻的训练。想知道前面的课有没有影响后面，就拿这个周六和过去条件相近的周六比较。动作、顺序、休息或用力要求变了，一起记下，再看三件事：

课表做完了没有：原定的动作、组数和次数做到了多少，有没有降重、少做或延长休息？这告诉我们课表执行得怎样。

同样的任务是否更吃力：以前80公斤做五次约RPE 7，现在做完约RPE 9，账面上都完成了，感受却不同。先把这次变化记下来，继续看相近条件下是否反复出现，再判断能力趋势。也可以比较相近次数和用力下，能用的重量有没有下降。

身体和生活付出了什么代价：沿用前面的负担记录，看影响是否增加、持续多久，再与本人商量是否值得。

周六状态反复变差，就顺着记录查：当天选重、休息和生活有没有变化，前面的训练又做了什么？从最有线索的一处调整。阶段内允许怎样的暂时下降、到复核时是否恢复，也和原先预期对照。

想练的能力在提高，重要训练做得完，身体和生活的负担也能接受，就继续。调整后只是轻松了，能力一直没有改善，还要检查训练是否满足目标。

旧计划没完成，下一轮先改哪里？

下面是教学例子。一名运动员希望提高三项表现，近期没有比赛。上一段训练中，卧推在相近动作和用力要求下逐渐加重，负担稳定；硬拉却在后半段反复降重，用力仍比预期高，后续训练也越来越吃力。卧推接近第一种情况，硬拉接近第四种。

他最近经常加班、睡眠减少。硬拉排在几项辅助之后，赶时间时休息也缩短了。先处理这些已经看得见的变化。

下一轮先保留卧推中反应良好的安排。硬拉这里已经有一条具体线索：前面的辅助占用了时间，赶时间时组间休息又缩短了。如果缩短这部分辅助能让硬拉按要求完成，也能按时结束，可以先这样试；如果新日程容不下整堂训练，就重新分配或减少当天工作。重量仍按当前完成情况选择。

继续跟进卧推；硬拉看动作、用力和后续训练是否恢复正常。加班后的睡眠变化也一起记录，不能把改变都归于辅助减少。休息落实、重量按要求调整后，仍反复做不好，就继续查前后训练和近期生活变化。降重后能完成，还不算力量提高。

四、出现不适，先处理受影响的练习

身上不舒服，重量却还能举起来，很容易让人觉得“再忍一忍就好”。我不赞成把反复出现、越来越明显的不适当作训练的固定代价。同时更换计划后频繁出现受伤和不适，也是一个非常值得注意的信号。

如果已经影响动作、睡眠或日常活动时，就该优先处理，不必等成绩下滑或者运动员受伤再调整。

先看是否需要医疗处理。急性受伤后，若疼痛剧烈或越来越重、明显肿胀，或已经无法承重，应停止当次训练并尽快就医。受伤部位出现变形、麻木，或皮肤发冷、变色时，应立即寻求急诊帮助。[S38]持续不改善、反复发作或影响正常活动的问题，也应找医生或有资质的康复专业人员评估。已有康复安排，就和对方确认可练的内容、负荷及停止条件。

回看训练时，先把不适发生的经过说清楚。哪里不舒服，是突然出现，还是慢慢加重？记下当时的动作和重量，以及练后、第二天的感觉。以前同一处有过问题，或当时发生了失衡、杠铃滑落等意外，也一起记录。这样才能看出它怎样变化：原先只在最后几组出现，后来热身就开始了；或者你已经在改变动作，躲开不舒服的位置。出现这些变化，就值得及时处理。

这里需要注意，可以和你的恢复情况结合起来观察，如果最近身体负担一直在加重，也要考虑训练负荷本身是否才是原因，单次的意外可能是导火索而非核心原因。

至于计划，可以看最近改过什么。加了重量、组数或课次，更常练到接近极限，或刚恢复训练就接着以前的量练，都可以从记录里查到。再看主项和辅助是否集中给同一部位增加了工作，组间休息、周内间隔有没有变，新动作又是什么时候加进来的。这就是从第三层的具体安排入手，找出哪些练习需要调整。

有时候课表没变，同样的训练却连续更费力，后几组总做不完，疲劳还拖到下一堂课。这时也要把近期生病、睡眠、工作和饮食的变化放进来一起看。[S02]身体准备或生活节奏变了，原来的目标和时间安排可能也需要调整。记录时，把实际RPE和疼痛分开写：“这组很费力”描述完成难度，“这里疼”描述身体的不适，单看高RPE还找不到受伤的原因。

用一个教学例子说明。一名当前以做组能力为重点的运动员，每周深蹲6组、卧推12组、硬拉5组，顶组约RPE 7—8，后面用减重组完成重复练习。最近股四头肌一带不适，热身也变慢；相关辅助会加重不适，深蹲暂时没有同样反应。在可以继续训练的前提下，我会先减少或暂停这部分辅助。深蹲也加重症状，就一起回顾调整，不用为了推进而硬做。

调整以后，可以回看训练和日常活动中的不适有没有变化，主项完成得怎样，再决定下一步。这些实际反应就是第四层复核要留下的记录。症状持续或加重，就重新寻求专业评估。

动作变化，怎样放进复核里看？

查动作时，过去的视频和完成记录很有用。已经有稳定动作的人，可以比较相近重量下的动作，看不适出现时，幅度、路径或用力有没有变化；

初学者则先建立能重复的动作要求。例如，深蹲轻微抬臀或膝盖少量向内移动，过去一直如此，也能舒适地完成要求，就不用只为视频看起来更好看或者别人也这样而改。尝试新的动作做法以后，要一起看完成质量和体感，不能只凭教练的审美或偏好，要求每个人都做出相同的动作外观。

动作变化能提供排查线索，但疼痛会受多方面因素影响，单凭视频还不能判断伤病原因。[S29]需要补充信息时，可以做活动范围检查或功能性动作筛查（FMS）。它们同样不能用来诊断疼痛原因；筛查动作让疼痛持续或加重，就停止并转介评估。[S28]

研究补充：这些是排查线索，还是已经证实的致伤原因？

2025年的力量举与残疾人力量举范围综述指出，在其截至2025年6月的检索范围内，伤病发生率、患病情况及特征主要来自回顾性研究，尚无前瞻性伤病研究。动作技术方面的研究也很少。[S162]因此，这里的检查帮助我们找到值得调整的安排，尚不能用来预测伤病，也不能把训练量、技术或恢复中的某一项直接判定为原因。

相关说明：急性损伤求助指引 · 国际疼痛研究协会（IASP）疼痛说明 · FMS对筛查中疼痛的说明

五、把复核结果写成下一步安排

下面用陈远的四周记录，把这些检查写成下一轮安排。你也可以对照书末的复核栏整理自己的决定。

案例一｜用四周记录决定下一轮

案例一背景卡 · 起始记录

下面接着看陈远的教学记录。较重单次比较的是开始前与第三周同为RPE 8时的表现。这份摘要已经能帮助处理周六的选重和时间问题；深蹲多次组及周三、周六卧推多次组的变化，还没有记录清楚。下面先写出这次的决定，再说明下一轮具体补记什么。

案例一｜首轮假设执行与复核记录

检查什么 | 记录里发生了什么

深蹲单次 | 145 → 155公斤，均约RPE 8。

卧推 | 单次102.5 → 105公斤，均约RPE 8。周一五次组：第一周80公斤两组，末组RPE 7；第二周试82.5公斤，第一组到RPE 8，第二组退回80公斤；第三、四周均以80公斤完成两组，末组RPE 7。

硬拉单次与周三做组 | 单次200 → 200公斤，均约RPE 8。前三周周三均用160公斤完成3组×4次，末组约RPE 7，尚未加重。这里未给出当时保留160公斤的判断过程，尚不能仅凭重量未变判定能力停滞。

周六硬拉 | 开始用150公斤做3组×4次，末组约RPE 7。第三周试155公斤，末组到8；第四周回到150公斤，末组回到7。

背景与完成 | 工作、睡眠、进食稳定，没有不适。开始执行后，周六因家事只能练105分钟，前两周下拉没做完；第三周移到周三，下拉用时12分钟，周三共82分钟、周六约103分钟。

先把陈远的记录当作一整周来读。周六时间缩短，下拉移到周三后，两堂课都排得下，这项调整先沿用。三项的表现则分别判断，不能因为其中一项进步，就认定整周每一项安排都合适。

深蹲、卧推的较重表现有改善，先保留反应良好的部分。周一卧推五次组没有同步加重，下一轮按原推进条件再试82.5公斤，超过要求就退回80公斤。其他两天分别与过去相同训练位置的记录比较：周三卧推在硬拉后，周六卧推在单次后。想检查卧推单次有没有影响后续组，重点看周六。

硬拉的核心线索在周六：试加到155公斤以后末组到RPE 8，退回150公斤就符合原定要求。各组都完成了，没有明显增加的生活疲劳，也没有不适；周六的时间问题也已通过移动下拉处理。所以，下一轮先沿用150公斤作参考，再按热身和实际完成选重。这个记录支持调整周六的重量，还不能解释较重单次为什么没有提高。

周三160公斤做组没有加重，但记录里没有写当时为什么保留这个重量。记录没有说明，是动作等要求还没达到，还是达标后暂未试重。下一轮把这个决定记下来，才能区分“没有加重”和“加不上去”。

下一轮怎样练，怎样留下能比较的记录？

陈远下一轮暂不额外加组，也不新增训练日。周三硬拉恢复前三周的3组×4次，周六仍做3组×4次，单次另计。周三以160公斤、周六以150公斤作参考，末组仍约RPE 7。第四周周三减过一组，这里是恢复原有组数。热身和实际完成符合要求，就按原规则小幅试重；超过要求，就调整重量。完整安排见复核后拟定的下一轮第一周。

下一堂就在原日志里记每组实际重量和次数、首末组RPE、组间休息，以及动作有没有达到要求；旁边留一句“为什么加重或保留”。例如，周三继续用160公斤，是热身后判断今天不宜加重，还是本来就没有安排试重，要如实写。选重的依据清楚了，下一次才知道接着试什么。

缺少的深蹲和卧推记录，也按训练位置补记：周一深蹲看单次后的三组，周六深蹲看卧推后的三组；周三卧推看硬拉后的两组，周六卧推看单次后的两组。各自与过去相同位置的记录比较，有动作问题时再用视频核对。后续训练和睡眠、精力的变化，沿用前面的负担记录。

本例下一轮仍约定四周后复核较重表现与做组变化，每堂先按完成情况调整。按要求能逐步加重、后续训练正常，就继续；多次尝试仍超出要求，就连同前后训练、休息和生活记录找原因。较重表现仍没有改善，再用下面的线索选择下一次尝试；负担或不适已经影响训练，就提前处理。

硬拉暂时没看到进步，先检查什么？

下面列出后续可以检查的几种可能。先从实际记录已有的线索选，不必把每一项都查一遍；如果仍没有预期改善，再检查原来的判断，或沿新的线索继续。

可能原因 | 先查什么 | 有依据以后怎样处理

记录还看不清变化 | 动作要求、训练顺序和用力判断是否可比？现有记录能否反映细小变化？ | 先把比较做扎实，继续记录重量、实际RPE和完成质量。

执行或恢复出了问题 | 是否漏练、赶时间？休息、睡眠、饮食和不适有没有变化？ | 处理影响完成的条件，再核对分配和工作量。

练习与目标不够贴近 | 想提高较重硬拉，实际是否给所需动作和负荷留了练习？ | 调整已有练习的内容或比例，补上与目标有关的任务。

动作任务没练好 | 是否反复在相近条件下做不到原定要求？提示或选重调整后怎样？ | 明确一个技术任务，从能完成的重量练起，再检查较重硬拉。

有某项能力需要补充 | 例如，几次硬拉都因握不住杠而提前结束。先核对握法、握杠准备和器材，再看相近条件下是否仍由握持限制完成。 | 握持问题仍在，可以尝试补充握持练习，同时保留比赛硬拉。随后检查原来的重量与次数能否完成，以及新增练习是否影响下一堂。

训练量不适合当前需要 | 相近练法下，以前增加或减少工作时反应怎样？当前工作对目标表现和后续训练有什么影响？ | 有依据再增加、减少或重新分配。能够完成、感觉不累，都不足以单独支持加量。

一堂课的工作过于集中，或需要更多动作练习机会 | 后半堂课是否经常质量下降？哪一项需要更经常地练？其他日期能否容纳，是否影响深蹲等后续任务？ | 可以先重新分配原有工作，或调整每次承担的任务；记录总量是否一起改变，再检查完成质量、目标表现和生活负担。

我的训练经历｜硬拉训练的取舍

硬拉一直是我相对薄弱的一项。当时教练安排相扑硬拉作为主要训练，传统硬拉作为次要训练。我记得一周大约十组，也安排了辅助练习。

练了一段时间，我发现自己太累了。后来精简了训练，调整了一些动作做法，也重新挑选变式和辅助，让它们更针对眼前的问题。这样练下来，感觉好了很多，疲劳也轻了一些。

这段经历让我更在意，已有的训练到底做得怎样。想补弱项，先把正在练的内容看清楚，再决定还需不需要加。

研究补充：较少训练能进步，不代表人人都该采用同一个量

第四章已介绍少量较重练习也可能增力的依据，见最低有效剂量研究[S10]。汇总研究中，较多组数平均与更大的力量增长有关，新增组数的收益则明显递减。这些结果给出方向，陈远是否需要加量，仍需由他的记录判断。训练剂量汇总研究[S15]

至于硬拉是否普遍更不耐受训练量，目前缺少足够直接的长期比较。一项12名有经验男性参加的研究，在80% 1RM做四组至力竭后，未发现硬拉比深蹲和卧推恢复更慢。这个结果描述的是一次训练后的恢复。长期练多少，可以从教练经验起步，再按个人的持续反应修正。三项训练后的恢复研究[S11]

试着复核：为什么这次没有直接加一组硬拉？

周六已经有一条清楚的线索：试重超过要求，退回后又能完成，所以先沿用这个调整。周三没有加重的原因还不清楚，也要把推进条件和实际决定记下来。现有资料还没有说明多加一组要解决什么问题，这次先按原规则练；后续有了相应依据，再把加量作为一次明确的尝试。

把复核写成下一次能用的决定

把决定接在原记录后面：这轮练得怎样，身体和生活付出了什么，准备改哪里，为什么先选它，练后看什么、哪天再看？再留一个备选办法。进步和没进步都照实记。

回到训练前写下的目的和预期，决定哪些保留、哪些调整。达到目的、代价合适，就保留；没达到，先检查实际执行和其他可能影响结果的变化，再改有关部分，也可以退回旧安排。把决定接在原记录后面。

复核整套安排以后，如果某个动作仍反复做不到要求，就需要进一步观察技术。下一章接着讲：这个变化是否影响任务，可以怎样试着调整，又怎样回到原动作检查。

第九章｜动作技术：从观察到可检验的改变

动作技术在中文互联网的一些讨论中，往往被过度神化，似乎动作会决定一切，或者某种动作模式、某一句提示可以适用于每一个人。实际上，不同运动员会用不同的动作策略完成比赛要求，也有人取得了很好的成绩，看到与自己熟悉的做法不同的动作，会用“他天赋好”“耐造”就结束分析，当然心理学上每个人都会高估自己的付出，认为自己潜心学习的动作可以适用每一个人，但是真实的世界大多数事物有自己的边界。如果认为这个动作需要改，就要说清哪里影响了完成，改了以后又希望改善什么，何时检查。

研究可以帮助我们理解不同做法会改变哪些要求，也可以为示范、提示和练习提供参考。

但这些依据还不能替我们确定每个人最合适的动作。具体到一个运动员，仍要结合他的训练经历、实际完成和身体感受判断。调整之后，除了看当堂是否更容易完成，也要检查后续训练中能否保留，回到原来的比赛动作和目标重量时是否有帮助。

对于新手，先把动作要求讲清楚，用能够控制的重量学习和练习，逐渐形成能稳定完成的做法，不必在开始训练前就找到一个“完美动作”，或者追求一个小重量下看起来完美无暇的动作。已经稳定、能完成要求的动作，可以先保留。出现问题时，先和这个人平时的表现比较，再找有依据、容易尝试的改动。

这一章从观察与尝试开始，接着讲什么时候选变式，怎样回到原动作检查，以及如何按用途复核辅助练习。

研究补充：动作做法和提示，研究能告诉我们什么？

Larsen等人的实验让18名有训练经验者，用不同杠位与站距完成3RM深蹲。不同做法改变了髋、膝力矩的分配。这能帮助理解动作要求，不能据此认定某种做法适合所有人，也没有证明它们的长期效果或伤病风险相同。[S182]

提示的研究也要看比较条件。2024年的注意焦点重分析发现，考虑发表偏倚后，外部焦点相对内部焦点的平均优势明显缩小。这个结果提醒我们检查提示对眼前任务是否有帮助，不能据此说提示没有用。[S183]

运动学习教材还区分当场表现与经过练习后保留下来的变化。本章据此检查：调整后能否重复完成，之后回到目标动作和重量时是否仍有帮助。这里是把教材原则用于训练复核，并非上述实验已经验证了本章的完整做法。[S185]

先明确任务，再决定怎样练、怎样改

新手可以先从常见的动作示范学起。教练要讲清怎样准备、握持和支撑，动作做到哪里才算完成，再让训练者用能够控制的重量练习。学力量举时，深蹲要达到规定深度，卧推要控制触胸并完成暂停，硬拉要按要求完成锁定。训练者先练习这些基本要求，能反复完成后，再按计划逐渐加重。教练可以根据他的体型、完成情况和舒适度，调整站距、握距等细节。

动作已经较为稳定，就问他具体哪里困难，并结合视频和训练记录分析。每次准备调整技术，都要和运动员说清准备改哪里、为什么改、希望改善什么，再结合短期和长期的反应决定是否保留。

关注点 | 具体做什么

明确任务 | 这次要完成什么动作、重量和次数？深度、暂停、控制等要求是什么？比赛练习还要符合规则。

建立动作 | 从能完成要求的重量开始，用示范、提示和反馈练熟，再逐渐加重。

认识个人特点 | 记录这个人在不同重量和用力程度下的稳定做法，作为以后比较的参照。

记下变化 | 哪一组、哪一次发生了什么？有没有妨碍任务？先把现象写清楚。

比较可能原因 | 检查动作熟练程度、选重、能力、疲劳、准备姿势和器材等，再决定需要补看什么。

选择尝试 | 选择提示、选重、练习安排或变式，写下希望出现什么变化。

练过以后检查 | 先看调整后能否完成，再逐步回到原来的动作和较重负荷下检查。

更新安排 | 多次比较表现、稳定性和训练负担，决定保留、修改或撤回，并留下记录。

怎样判断动作是否稳定？

这里说动作稳定，是指在当前重量、次数和用力要求下，能够反复完成约定的动作要求。能否完成动作需求，比每一次的角度和轨迹是否完全相同更有用。比较时，尽量找本人过去相近条件下的记录，也把休息和动作顺序带上。

比如深蹲加重后身体会轻微前倾，但是运动幅度够、身体可控、组次能完成，而且他以往上重量后一直这样蹲，就可以先保留。原先的个人动作标准，最近连续几次却做不到，就查：重量是否合适，休息够不够，恢复和器材有没有变化。轻重量下改好了，还要回到较大重量尝试。

不能从“前倾”直接推倒“某块肌肉弱”。先找能支持这个判断的记录。变化从第一组就有，还是后几组才有；平常重量也有，还是加重后才出现，值得分别讨论观察。后几组才做不到要求，可以核对前面做了多少、实际多费力、休息够不够；相近条件下反复做不到同一要求，再结合准备姿势、提示和练习经历，选择要改的环节。

降低重量后能完成，说明这个人在较轻条件下做得出来，可以据此安排练习；它还不能说明较重时的问题已经解决。负荷、疲劳与动作完成会互相影响，不必急着把问题分成“技术”或“负荷”其中一种。

有不适时，记清部位、出现的动作和重量，以及对训练和生活的影响。换一种做法后舒服一些，可以帮助选择眼下问题，但一次缓解不能确定原来为什么疼，录像也不能单独判断原因。疼痛受到多方面因素影响，处理办法见第八章的不适处理。[S29]

三项动作，先看哪些变化？

下面列的是观察线索。先看约定的任务有没有完成，再看这个人的动作与过去有什么不同。比赛练习按所参加比赛的规则核对；例如IPF对深蹲深度、卧推暂停与完成位置、硬拉最终完成有具体要求。[S08]

动作 | 先看什么

深蹲 | 深度能否反复达到要求？前倾、髋膝移动和脚掌支撑与平时有什么不同，变化从下蹲、底部还是起身开始？如果脚跟抬起，是否同时出现失去平衡、完成困难或不适？

卧推 | 触胸与暂停是否按要求完成？出杠后，准备位置和规定的身体接触点能否保持？推起时是否比平时更明显地偏向一侧，是否影响控制、完成或舒适度？出杠和回架是否稳定？

硬拉 | 起拉前的准备是否稳定，杠铃与身体的距离怎样变化？离地、过膝和最终完成，哪一段与平时不同，是否妨碍完成要求？有没有滑杠、握持先限制完成的情况？使用传统或相扑时，分别与本人同一做法的记录比较。

不同人的落点、桥高、起始髋位和站距可以不同。发现差别后，还要说明它怎样影响了当前任务，不能只凭与示范不同就要求修改。

研究补充：接近力竭时，动作也会变化

Duffey与Challis让18名训练者以75%1RM卧推至力竭。从前几次到最后几次，速度和杠铃路径发生变化，不同人的变化也有差别。它支持把次数位置和用力程度带入比较，不能让我们仅凭动作变化判断哪块肌肉弱或是否受伤。[S184]

卧推卡住，先看整次动作

现在看一个教学情境：卧推反复在推起中段停住。对照他本人在相近条件下完成的试举，逐段记录下降、触胸、暂停和推起，看哪一步开始与平时不同。卡住之前的变化，也要一起看。

只凭卡住的位置，还不能确定哪块肌肉需要补强。[S60]最近加了重量或缩短了休息，就先检查这些变化。若暂停反复达不到要求，可以先和运动员说清动作要求，再调整到能够完成的重量，观察暂停和后面的推起是否改善，寻找可能的原因。

之后继续记录，看暂停能否稳定完成。轻重量下改善了，还要逐步回到工作重量，检查原来卡住的问题是否也有变化。没有改善，就继续检查其他解释，再决定是否需要变式或辅助。

选这个动作变式，目的是什么？

看一个教学情境：运动员过去能按要求完成深蹲，最近在相近工作重量下，后几次从底部起身时比过去更明显地前倾，同时觉得平衡难以控制，完成也更困难。前倾只是观察到的变化；这次想改善的是后几次从底部起身的控制和完成。

核对选重、休息和近期状态后，没有发现足以解释变化的线索。在普通深蹲里试过他能理解并做出的提示，几次练习后问题仍在。这个例子接下来尝试停顿深蹲，让他有机会练习在底部停稳后起身。选择它，是因为本次要单独练这段能力；动作提示做了之后没有改善，本身并不能证明停顿深蹲一定有效，只是提示需要进行新的尝试。

本例停顿1—2秒，保持原定深度，停稳后蹲起。重量选择能做到要求的开始。先把原有辅助蹲中的两组换成停顿深蹲，普通深蹲照练，把两类练习的重量、组次和用力分别记下。

观察问题时从相近位置拍摄视频，记录底部到起身的过程，写清第几次出现变化、当时是否更费力，以及运动员的感受。

做停顿蹲时按要求运动员停稳在蹲起；普通深蹲则需要看原来的问题有没有改善。如果加重后做不好停顿或深度，就调整重量，保留训练的核心目的。

课表旁留一句：“尝试用停顿蹲训练改善底部的问题；下次比较普通深蹲后几次的平衡、控制和完成情况。”

硬拉变式也要写清动作要求

“停顿硬拉”只说了动作名。到底停在哪里、怎样才算做完，要写给训练者。垫高站位硬拉也一样。

停顿硬拉要写清停在哪儿，到达位置后真正停住，再继续拉起；录像需看得到这段暂停。垫高站位硬拉要说明想增加哪段行程、保留哪些起始姿势，再检查垫高后是否还在练预定任务。高度按任务来选。

这些要求做到了，再看它有没有帮到比赛动作。

变式练得更好了，原来的问题真解决了吗？

先看停顿组是否按要求完成：深度够不够，是否停稳，完成情况有没有改善。接着回到普通深蹲，检查后几次从底部时的平衡、控制和完成是否改善。重量、次数和用力一起比较，别只盯着多举的几公斤。

看到什么 | 下一步考虑什么

停顿深蹲和普通深蹲都改善 | 如果训练负担也合适，当前安排可以保留。继续记录普通深蹲的控制和完成情况，检查改善能否重复。

停顿深蹲改善，普通深蹲仍不稳 | 检查普通深蹲的练习是否被挤掉，以及停顿练习是否对准了原来的问题。可以调整提示、选重或练习分配，不能只继续给变式加重。

停顿深蹲没有明显进步，普通深蹲改善 | 先确认普通深蹲的改善能够重复。停顿蹲仍能提供当前要练的动作或肌肉训练，负担也合适，可以保留；原问题已不再出现，也没有其他明确用途，就可以调整。不必为了让变式也刷新成绩而加重。

普通深蹲没有改善，停顿深蹲持平或退步 | 先核对执行、练习机会和恢复。按要求练过、也做过调整，原问题仍没有改善，就重新选择办法，或恢复原来的辅助安排。

普通深蹲变差，停顿深蹲可能进步、持平或退步 | 先查两种练习合起来的负担，以及选重、休息和近期恢复。根据记录减少、调整或撤回影响主项完成的练习，再观察普通深蹲能否恢复。

停顿蹲按要求完成，提示和选重也做了，仍看不到它对原问题的帮助，可以考虑后续取消这项尝试，恢复原来的辅助练习；也可以改用普通深蹲练同一要求，再检查较重时的完成。两种选择都要看后续训练和身体负担。

次要日用变式完成了需要的训练，整周表现也好，就可以考虑长期保留。底部到起身的控制不再是重点，或其他任务变了，再重新分配这两组，调整重量、组次和频率。

主项和辅助，都按原来的目标复核

学习和提高比赛动作，需要安排相应的三项练习。发展肌肉时，自由重量和器械训练都可以选择。[S150]辅助练习也可以使用杠铃，不能把“主项和辅助”直接分成“杠铃和器械”。

比赛动作先安排多少，可以从已有记录或研究中找起点。近期的安排有效，就先沿用。有三项训练经验、希望从较少训练开始的人，可以参考低剂量研究。2021年一篇力量举论文综合提出，每项每周约3—6个工作组、每组1—5次，分在1—3堂课，使用超过80% 1RM的重量，RPE约7.5—9.5，作为6—12周低剂量训练的参考。这是作者结合访谈、问卷和小型训练试验提出的范围；实际试验也用了较轻的后续组，不能理解为所有工作组都必须达到上述RPE。这个范围针对已有训练经验的力量举运动员，不能当成每个人都必须达到的最低组数，也没有回答新手学会比赛动作需要练多少。[S10]

刚学三项的人，我建议先培养训练习惯，并且可持续可坚持为目标，训练用能控制的重量练习深度、暂停和锁定等基本要求，再逐渐加重。

小周的第一周示例把三项各安排了两次，具体列出每堂的组次和试重办法，可以据此理解怎样开始。那是一份教学示例，组数和重量仍要按实际完成调整，不能直接套用上述研究的高用力要求。新手也可以安排辅助练习，不需要一定等到某个成绩或时间以后才能使用器械。

开始前先写清这段训练希望改善什么。例如，目标是提高深蹲，就把相近动作要求、次数和RPE下的记录放在一起比较。重量逐渐提高，身体负担也能接受，就可以继续当前安排。如果没有达到预期，先检查计划有没有实际做完，以及选重、休息和近期生活是否发生变化。确认这些之后，再决定是否增加练习，或改变原有练习的内容。
例如，当前缺少较重动作练习，可以把部分多次组换成较重练习；当前想提高连续完成几组的能力，则可以保留组数推进的目标，逐步增加组数，并检查后几组和后续训练的完成。每次都记下改了什么、希望得到什么，再用下一段记录判断。

安排腿部肌肉训练时，也要说清是在增加工作，还是替换原有工作。如果决定增加腿部训练，可以增加深蹲组，也可以保留原有深蹲，另外安排腿举或腿屈伸。如果决定把部分深蹲换成器械，就分别记下减少了多少深蹲、增加了什么练习，以及后续持续观察身体反应。主项和辅助的组数要分开记录；一组腿举不能直接换算成一组深蹲。

选择练习还要看目标部位。例如，想增加肱二头肌的直接练习，可以另外安排弯举。器械训练同样会带来疲劳；如果改用器械承担部分肌肉训练，还要检查下一堂课的完成和整周表现。保留哪种安排，要看它能否推动当前目标，以及身体负担和训练时间是否可以接受。第五章“主项与辅助分配”有具体选法，下面的腿举例子则说明怎样决定是否加组。

组数、频率与肌肉发展的共同考虑，见第五章。

例如，当前以提高深蹲为主，也希望发展腿部肌肉。深蹲后原有两组腿举，在相同幅度和用力下能做更多次，就按原规则推进。如果当前目标是增加腿部肌肉，一段时间没有预期变化，原有练习、用力和饮食也已核对，时间与身体负担允许，可以尝试第三组，再看有没有帮助。

加了第三组后，后续深蹲反复更吃力，其他训练和生活又没变，这轮就先退回两组。当前以深蹲进步为主，取舍按这个目标来。要是这一阶段重在长肌肉，深蹲只需保持，就看腿部发展的趋势、深蹲是否保持，以及身体负担。当然，这里只是举例，现实中的安排可以更灵活，但仍可以这样检查选择与结果。

给技术调整留下一张记录

调整技术时在选择说明里留下：发现了什么问题，这次改什么，下次看什么。

变式和辅助帮上了忙，身体也吃得消，就保留。没有解决原问题，就换办法。补肌肉要给观察留时间，不必要求辅助一进步，比赛成绩马上跟着涨。

下一章看饮食和体重，它们也会影响训练选择。

第十章｜营养与体重管理

这一章会把训练与饮食接起来：如何定体重和考虑量级目标，安排日常饮食，如何处理减脂与比赛周。会从每个人的日常饮食方式和节奏开始。

训练目标和体重目标，要放在一起定

用平常的饮食习惯、体重趋势和过去表现作参考，结合训练任务与比赛时间定摄入起点。例如，近期不比赛，既想提高多次组重复能力，又想减脂，这两个目标可以先选一个当重点：先稳住体重，训练目标定为“多次组进步”；或者先减脂，训练目标暂时定为“维持现有水平”，不追进步。同时追两个，可能两个都打折扣。

我的训练经历｜增重带来的成绩，也有生活上的代价

刚开始练力量举时，我大概八十多公斤。后来体重涨得很快，成绩也跟着涨了不少。看着杠铃越来越重，很容易忽略身体的其他变化。

回头看，我比较后悔的一件事，就是早期没有把饮食和体脂管理好，有时候吃得也不够节制。到了一百多公斤，我自己已经觉得挺累，吃饭也成了一项负担。

我希望当时能把增重放慢一点，多看看自己的身体和生活感受。为了成绩愿意增加多少体重，吃多少东西，长期维持起来累不累，这些都值得认真想。成绩在涨，也可以停下来问问自己，还想不想继续这样增重。增加的体重里有多少是肌肉有多少是脂肪。

成绩提高了，也要看体重怎样变了

评价计划时，把同期体重变化一起拿出来。刚开始系统训练，又增加了进食和体重，成绩上涨可能包含几方面的作用。动作标准和测试条件可比时，成绩提高可以作为表现进步的证据；增加了多少肌肉，则需要另外检查。

如果饮食、体重、组次和阶段安排同时改变，单凭前后成绩，不能把收益全部归给高次数、某个容量目标或阶段划分，也不能反过来认定“只是体重带来的”。把这些变化一起留下，才有助于解释这一轮发生了什么。

从我的训练观察看，同一个人在增重期间，成绩往往涨得更快，深蹲尤其明显。这是我个人的观察，深蹲是否比另外两项受益更多，还需要比较。

如果觉得腹部变大后，下蹲更有支撑或回弹感，可以把感觉和动作视频一起留下，核对深度、站距和完成标准。至于这种感觉来自哪里，脂肪是否提供了弹性助力，肌肉发展、进食与恢复、技术变化各起了多少作用，仅凭体感还分不清。

用一个假设的例子：同一人从73公斤体重、三项总成绩500公斤，变成100公斤体重、总成绩550公斤。动作标准和测试条件可比，他的绝对成绩就确实提高了。

但是系数或者体重相对倍数却大幅降低了。跨量级评价还有其他标准；增加了多少肌肉或脂肪，健康和日常状态怎样，也需要另外了解。
注：体重倍数不能作为水平绝对参考，体重越大倍数越难。

依据：更快增重，是否带来更多肌肉与力量？

一项8周、17人完成的研究发现，增重较快与皮褶增厚的关系更明显，各项肌肉厚度和力量却没有一致的额外增长。较大能量盈余组的卧推改善更多。

研究样本小，实际摄入未完全达到预定目标，个人的增重速度仍需边吃边调整。[S138]调整时分别看成绩、身体组成和付出的代价。

想在较高量级发展肌肉和绝对成绩，增重可以服务这个目标；更在意当前量级、减少脂肪，或希望体重变化不大时改善身体组成和训练表现，评价标准就不同。先选好这一阶段的重点，再把体重、相同条件下的腰围、训练表现和身体感受放在一起看。腰围只是围度线索，肌肉增长和健康仍需其他信息。

成绩在涨，也要问本人愿不愿意继续增重。吃饭、睡眠和日常活动有没有变得不方便？体重和腰围一直涨，原定成绩却没改善，就回查饮食和训练。对于体重选择家人、同伴、社交的需求都需要考虑，最后由本人结合健康、比赛和生活作决定。

量级怎么选，先看平时的体重、训练和恢复

先找出正常饮食时的体重范围，再看对应的训练、恢复和身体组成。某天早上特别轻的数字，不能代表平时能稳定维持的体重。身高不能直接替一个人选好量级。

下面四条路径可以帮助讨论量级，目标变了，也可以重新选择。减脂不一定降级，增肌也不一定升级，是否改变量级还要单独判断。

选择 | 什么时候值得考虑

维持当前体重与量级 | 现在训练和恢复都不错，主要任务是提高成绩。先把训练做好，不急着改变体重。

在当前量级内改善身体组成 | 希望减少一些脂肪、增加肌肉。可以观察体重变化不大时的改善，也可以先减脂，再按发展目标逐渐增加体重；不保证两件事同时发生。结合腰围、身体组成和训练记录看。

减脂后参加较低量级 | 有减脂的余地，也有足够时间。要检查减重后能否保留主要训练表现，以及维持这个体重是否困难。

发展肌肉，考虑较高量级 | 当前量级限制了进食和发展。允许体重逐渐增加，同时看训练是否进步、腰围和身体负担怎样变化。

用一个假设的例子：一名男子选手平时在87—89公斤，正在讨论83公斤级和93公斤级。他若在过去接近83公斤时总是饥饿、训练难以完成，回到较高体重后明显好转，这段历史就很重要。同时我们可以翻看他在不同体重下的运动表现和恢复去决策。若他有减脂空间、同时时间充足，在尝试减重后训练仍然稳定，则可以继续评估较低量级。

参加93公斤级，可以按本次比赛任务和后续发展决定是否继续增重，无须立刻吃到93公斤。短期能过秤进83公斤，也要另看长期能否维持。长期减脂与比赛周临时处理体重，需要分别安排。[S90]

先认识每天要吃到什么

能量，就是日常说的热量，主要由蛋白质、碳水化合物和脂肪提供。总摄入影响长期体重走势；食物具体怎么搭配，还关系到训练、恢复和健康。先认识下面这些内容，再看自己的几餐缺了什么。

内容 | 作用和日常安排

蛋白质 | 为身体组织的修复和增长提供原料。肉、鱼、蛋、奶、豆制品都能提供；先看全天总量，再分到平常几餐。

碳水化合物 | 供能，并补充肝脏和肌肉中的糖原。米饭、面食、薯类、水果等都能提供；分量结合训练工作、体重目标和实际表现调整。

脂肪 | 提供能量和必需脂肪酸，帮助吸收脂溶性维生素。鱼、坚果、种子、植物油等都是来源；做饭用的油也算摄入。

膳食纤维 | 帮助维持正常排便。全谷物、豆类、蔬菜、水果是常见来源；平时规律吃，训练前的分量则要顾及肠胃耐受。

维生素与矿物质 | 参与身体的正常运转。食物种类要丰富，别长期只靠几种主食和肉类；是否需要额外补充，结合实际吃法、缺乏风险和专业评估决定。

水与电解质 | 支持体液平衡、神经肌肉活动和散热。饮水要结合天气、出汗和训练时长；出汗多时，还要考虑随汗丢失的电解质。

同一种食物可以提供不止一类营养素。牛奶既有蛋白质，也可能提供碳水和脂肪；坚果能提供脂肪，也含蛋白质和纤维。看标签时，需要分清标的是每100克、每份，还是整包。

实际安排一餐，可以先从主食、蛋白质食物、蔬菜和适量脂肪开始；水果、奶类等，可以放进一天的其他饮食中。脂肪需要专门安排，不能为了给蛋白质或碳水腾地方，长期把它压得很低。日常食物尽量多样，优先保证能长期吃到、吃得舒服。

[S89]

先从自己的日常饮食开始调整。

先看平时怎么吃，再决定改多少

平时说“三餐正常”“吃得挺干净”“最近已经少吃了”，不同的人估计的分量可能不同。用七天或十四天的记录，把自己的吃法看清楚。记录应覆盖平常的工作日、训练日和休息日：具体吃了什么、大致多少、什么时候吃，饮料、零食和烹调油也记下来。这是观察起点，可以按生活节奏调整天数。

没有称量习惯，可以先用碗、份、包装规格或照片。能够称量时，说明记的是生重还是熟重。餐单上是准备吃什么，日志里要写实际吃了什么；少吃半份、临时加餐，都照实留下。

同期体重稳定，训练和身体状态也不错，原来的吃法就可以作为维持体重的参考。若体重一直下降，就要修正维持摄入的估计。热量工具可以先帮忙，之后按实际记录调整。体重稳定能帮助估计维持摄入，但不能单独证明营养已经充足。

再找最需要处理的一处。例如：下班后训练，午餐却经常因工作拖延，那就先安排好午餐，想好忙的时候怎样进食。先把食物来源和时间安排落实了，讨论多吃或少吃才有意义。

把现有几餐、准备改的地方和希望看到的变化写下来。蛋白质与碳水的安排讲过以后，见一整天的教学例子。

体重变了，不等于脂肪同样变了

体重秤显示的是总重量。脂肪之外，水分、糖原和胃肠道里的食物，也会让数字变化。主食摄入增加、晚饭吃得较晚，都可能影响第二天的体重；单靠重量分不清是什么原因。

称重条件尽量一致：同一台秤，起床排尿后、进食饮水前，衣着相近。如果因轮班等情况做不到，就选一个能重复的时间和条件。偶尔换了时间，注明即可。

比较生活节奏相近的两段记录，看平均体重，也看每天的起伏。不要只拿本周最低的一天与上周最高的一天比较。女性还可以记录月经周期，帮助理解自己的体重变化。

刚改变主食、食物体积或纤维摄入，以及刚结束减脂时，把改变的日期标出来。这些条件不同，前后平均体重的差也不能直接当作脂肪变化的速度。

总体还在按预期变化，只是某天突然重了，先看看最近吃了什么、称重条件有没有变。到约定日期，趋势仍偏离目标，再查实际饮食、活动和训练。

蛋白质，先分配到平常的几餐里

决定要不要喝蛋白粉前，先看全天记录：几餐里有哪些蛋白质来源，吃了多少，哪一餐经常顾不上。

蛋白质为肌肉修复和增长提供原料。国际运动营养学会2017年立场文件提出，对多数健康、规律运动的人，每天每千克体重1.4至2.0克蛋白质，通常能支持肌肉量增加或维持。这是日常安排的一般参考范围，也不是统一上限。

减少能量摄入时，为了保留肌肉，蛋白质可能需要比平时更多。体脂较低、仍在做抗阻训练的人尤其要考虑这一点。安排分量时，结合减重幅度和现在的吃法。来源[S12]

这里的“克”，指的是蛋白质的量，不是食物重量。以80千克为例，换算出来是每天112至160克蛋白质，可以由肉、蛋、奶、豆制品等共同提供。不同食物的蛋白质含量不同，依据标签或食物成分资料估算，再把几餐加起来看。

假设午餐、晚餐已有稳定的蛋白质来源，早餐常常只有面包和咖啡，晚上才发现距离全天目标还差不少，就先看早餐能否增加容易获得的奶、蛋或豆制品。按食量、耐受和准备条件选，把缺口分到平常几餐里。某餐吃不到合适食物，或正餐吃不下更多，蛋白粉可以作为补充；平常食物已经够用，就不必额外加。

休息日仍需要恢复，蛋白质可以维持平常安排。总摄入是否调整，再结合阶段目标和前后训练决定。

碳水要不要增加，先看训练和吃法

安排碳水时，先看这堂训练做多少工作、训练前怎样吃，以及距离下一次重要训练还有多久。几组较重的单次，与连续多次的主项再加很多辅助，需求并不一样。主食分量跟着这些需要安排。

已有抗阻训练研究没有发现，额外增加碳水能普遍提高表现。空腹、训练量较大或一天内重复训练，需要单独考虑。[S13]把这些区别放进课表，可以这样判断：

现在的情况 | 先怎么处理

工作量不大，正常吃过饭，原定任务能完成 | 先沿用当前饮食。观察后几组和下一次训练，不因杠铃更重就自动加主食。

下班后训练，距离上一餐很久 | 可以把晚饭的一部分主食移到下午，选方便、吃后舒服的食物。这里先改时间，全天总量不变。

连续多次练习和辅助明显增加，或两堂课间隔很短 | 检查全天能量与碳水是否跟上。若后半程出现训练持续变差，再结合睡眠、休息和训练要求，决定增加食物还是调整训练。

训练前可以用熟悉的主食或加餐，给消化留出时间。训练较长、又不方便正常进食时，可以准备容易吃下的碳水食物或饮料；训练后接上正常一餐。食物、分量和时间先在平时尝试，如果运动员在深蹲时胃里撑得难受，就需要调整。

调整后，比较几次相近训练的完成情况和肠胃感受。把“原有食物换了时间”与“额外增加食物”分开记，下一轮才知道改了什么。

研究补充：碳水、糖原和肌肉增长

2025年一项纳入20项研究的分析发现，抗阻训练会消耗肌糖原，消耗与组数、训练时长等有关。研究中的练习和测量差别较大，尚无法据此换算个人每组训练所需的碳水克数。[S93]

2026年一项纳入11项试验的分析，在蛋白质摄入相近的条件下，没有发现较高碳水带来明确的额外肌肥大收益，证据确定性较低。安排碳水，可以继续以完成训练为目的，按任务和实际吃法选分量。[S94]

虚构教学例子：把已有吃法排成一天

一名80公斤的训练者，每周三次在18:30训练。过去两周体重大致稳定，午餐和晚餐的分量也相近，但下午常顾不上吃东西，训练前很饿，有时后几组完成不好。这轮先维持体重，尝试把一部分原有食物提前吃，看看训练前的饥饿和后几组完成能否改善。

他能在家吃早餐，中午吃工作餐，晚上自己准备。下面按他原有的食物和分量，只调整进食时间。表格用于说明这次调整，其他人应从自己的饮食记录出发。米饭、肉和鱼均记熟重，肉鱼按可食部分记录；品牌、部位和做法不同，营养含量也会不同。

时间 | 先这样安排

07:30 早餐 | 沿用面包80克、两个鸡蛋、牛奶250毫升。赶时间就前一晚准备好，带到单位吃。

12:30 午餐 | 沿用米饭300克、肉或鱼约150克和蔬菜。忙的时候提前订同类工作餐，避免临时漏掉；菜里的油也计入记录。

16:30 加餐 | 把原晚餐中的100克米饭提前做成饭团，原本夜间吃的200克酸奶也移到这里。先用吃惯的食物，检查训练时胃里是否舒服。

20:30 晚餐 | 米饭由原来的300克改为200克，肉或鱼150克、豆腐100克和蔬菜仍按原安排。平常的水果、坚果、饮水和烹调油也照实记下。

再把全天蛋白质加起来。比如，假设牛奶标签写每100毫升含3.2克蛋白质，250毫升就是8克；酸奶每100克含5克，200克就是10克。鸡蛋、肉鱼、豆腐和主食也按对应标签或食物成分资料估算。假设本例合计约140克，即每天每千克体重约1.75克，蛋白质分量可以先保留；这只是本例的估算，不能把同样克数的不同食物直接当成同样蛋白质。

这次饭团和酸奶只是提前吃，全天食物并没有增加。若仍照常吃原来的整份晚餐和夜间酸奶，就成了额外增加，需要另行记录。先试两周，检查加餐能否落实、训练前饥饿是否减轻、后几组是否更容易按要求完成，以及体重和肠胃感受怎样变化。安排方便、原问题改善，就保留；训练时太撑，就调整分量或时间。确实照做后仍没改善，再核对睡眠、休息和训练要求，不能只继续加食物。

休息日，要不要少吃？

先看这一阶段的目标，再看前后两堂课。昨天训练较多、明天还有重要训练，即使今天休息，也有理由保留原来的饮食节奏。

如果正在减脂，休息日的总活动确实较少，也可以把一部分食物分配到较难的训练日。要看整周摄入和后续训练怎样变化。让每天总体摄入差不多，以便容易执行，同样是一种选择。

到了减量周也一样。训练减少了，但如果之前已经持续饥饿、恢复不佳，这时再削减食物未必符合当前任务。先明确这几天是继续减脂，还是帮助身体恢复。

力量举选手实际怎么做？

2023年对305名力量举选手的调查中，71.8%报告在较难的训练日吃得更多，61%报告不会在休息或较轻训练日减少摄入。这是选手实际吃法的描述，与每天吃得相近相比哪种更好，调查尚不能回答。[S92]

减脂时，力量没掉还要看什么

减脂时，大重量单次和后续组要放在一起看，也记下饥饿、睡眠和恢复。因为单次还能完成，不代表减脂没问题——后面的组和训练仍可能越来越吃力。

力量没掉，也不能说明摄入足以支持肌肉发展。能量不足的汇总研究中，瘦体重增长受到影响，力量增长却未见明确组间差异。[S91]没有发现明确组间差异，不等于证明两种条件效果相同，也不能保证每个人减脂时力量都不受影响。作者个人减脂时，力量下滑会比较明显，但这不证明每个人都这样。

观察内容 | 记录与比较

体重和身体组成 | 看体重趋势，结合条件相近的腰围或身体组成记录，判断变化是否接近目标。

训练表现 | 比较同样动作标准下的重量、次数、实际RPE，以及后续组能否完成。不要只保留表现最好的一组。

身体负担 | 看饥饿、睡眠、日常疲劳和恢复是否持续比平时差，当前吃法是否越来越难维持。

例如，同样重量、同样次数的卧推，过去约RPE 7，现在连续几次都到RPE 9，后面的组也做不完。重量没掉，练起来却更吃力了。查清最近怎么吃、怎么休息、训练要求有没有变，再考虑是否缩小能量缺口。

体重按预期下降，训练与日常状态稳定，可以继续；体重下降比预想快，同时后续组和恢复变差，就值得调整。体重变化不大、腰围却在缩小且训练进步，也不必急着再少吃。

长期或严重的能量不足可能损害健康。若出现持续健康异常、月经紊乱或反复伤病，应停止进一步压低摄入，并找熟悉运动营养的医生和营养师评估。运动相对能量缺乏（REDs）需要临床判断，不能只凭疲劳或饥饿自行诊断。[S39]

需要时，可以安排一段维持摄入

减脂已经持续一段时间，饥饿和执行困难不断增加时，可以讨论暂时回到估计的维持摄入。保留记录，观察体重、训练和身体状态，随后决定继续减脂还是结束这一阶段。摄入也要用实际体重和表现走势修正。

研究补充：暂停减脂能带来什么

ICECAP试验纳入61名有抗阻训练经验的成年人。间歇减脂在减脂阶段之间安排维持摄入，与连续减脂相比，减脂和瘦体重结果相近，但部分食欲感受更好。安排维持摄入因此可以着眼于改善执行，额外减脂收益尚未得到证明。[S95]

同一试验的26人次级分析中，一周维持摄入后，平均体重增加0.6公斤，脂肪量没有显著增加，部分腿部肌耐力指标改善，所测肌力没有明显变化。这段分析没有独立对照，测出的瘦体重变化也未能区分其中有多少新增长的肌肉。[S96]

体重目标完成以后，饮食怎样接下去？

减脂目标基本完成，就重新确定下一段是维持体重、发展肌肉，还是准备比赛。可以参考减脂前后的吃法，安排能够执行的维持摄入，再按阶段目标和执行后实际的体重、训练和恢复的变化修正。进入重要备赛阶段，原来的减脂目标如果已经影响必要训练，也要重新讨论；不必因为前面一直在减，就沿用到比赛当天。

增重也要有退出条件。体重和腰围持续增加，预期的训练或肌肉发展却没有出现，或者吃饭和生活负担越来越大，就回看是否还要继续增重。

比赛结束后，低纤维、限制饮水等临时做法也应结束，按后续目标恢复日常饮食。假设体重从108公斤减到106公斤，恢复正常进食后的几天里又回到108公斤。这2公斤可能包含糖原、水分和肠内容物的回升，单靠数字分不清。[S14][S96]接下来仍要结合腰围、训练和恢复看变化。几天内的回升，与几个月后继续增重，要分别判断；不能一直用水分回升解释。

[S14][S96]

用体重趋势修正饮食

学例子：某训练者记录了两周，体重和吃法大致稳定。这轮想缓慢减脂，同时保留重要训练表现。他每天喜欢固定吃一包零食，准备先减少到半包，其他饮食暂时保留，两周后复核。

这次希望体重逐渐下降，训练和日常感受仍能正常持续。达到这个预期，就继续；如果明显更饿或训练持续变差，就核对原因，必要时缩小改动。体重趋势没有变化，先确认半包是否落实、其他食物和活动有没有变，再决定是否调整分量。

困难在买菜、准备或进食时间，就先把这些安排好。饮食、训练和作息一起变了，也一起记下。本章末的加饭例子会把原问题、预期变化和不同结果对应的下一步写在一起。

比赛周：先分清体重从哪里下降

长期减脂与比赛周处理体重，要分别规划。离比赛只剩几天时，秤上快速减少的部分可能来自肠内容物、糖原及其伴随水分，也可能来自脱水。它们对训练和称重后恢复的影响不同。[S98]

开始前先记录正常饮食时的体重范围、量级上限、比赛日程，以及过去采用类似安排的反应。若体重差距超出已有经验，就要尽早重新讨论量级和准备时间。等到最后几天再临时叠加各种处理方法，很难判断身体和后续比赛表现会怎样反应。

选量级，要算清称重后到上台还有多久。赛前一天称重，与开赛前两小时开始称重，恢复条件不同，体重目标和做法不能照搬。

降低量级，具体想得到什么：资格、名次，还是其他比赛目标？把收益与可能损失的总成绩、身体感受和恢复负担一起考虑。收益还不清楚，就不必把短期降重当成参加比赛的固定步骤。
我在中国看到一种奇怪的现象，或许是教练为了让自己显得专业，一个第一次参加比赛，没有成绩压力的新手运动员，也会有教练指导他进行脱水或者其他方式进行体重处理。
[S98]

在减重过程中定期检查三件事：能否按原方案进入目标量级，必要训练是否仍能完成，身体状况和称重后的恢复条件是否允许继续减重。到了检查点，若必须必须更激烈的手段才能达标，就重新讨论——不能把过秤当作唯一目标。提前查清赛事允许改级的截止时间。如果已不能改级，又无法在可接受的条件下达标，就放弃本次降级，留在原量级参赛；原量级也无法参加时，再考虑退出比赛。运动的本质是带来乐趣，不是赌上生命。

[S90][S08]

来源 | 怎样理解这部分变化

胃肠内容物减少 | 消化道里剩下的食物和残渣减少，秤重可能下降。重点是食物体积、纤维和排空，不等于必须挨饿或少喝水。

糖原及其伴随水分减少 | 碳水摄入或糖原储备下降，体重可能随之下降。也要考虑后续连续做组、情绪和补充糖原所需的时间。

身体脱水 | 丢失体液让体重下降，同时增加恢复负担。称重后能否补回来、肠胃能否耐受、是否影响热身与比赛，都要事先评估。

这三项帮助解释秤重变化，不能当作彼此独立、可以直接相加的三个数。糖原伴随的水分也属于体水，同一次饮食调整往往会同时影响几项。

减少肠内容物，先改食物选择

短期把部分高纤维、体积较大的食物换成较低纤维、容易消化的食物，是一种思路。例如把部分粗粮换成精制米面或者米糊，同时保留所需的能量和蛋白质。实际效果取决于原来的饮食、排便和个人反应。平时已经吃得很少、纤维也低的人，可调整的空间就不同。

日常需要纤维，比赛前的短期安排不应变成平常吃法。大量吃坚果也不等于是低残渣：它能量密度高，但仍含纤维。

研究补充：低纤维能减少多少体重？

Foo等人的研究让19名健康男性在能量与三大营养素相近的情况下，短期降低膳食纤维。四天后平均体重下降约0.40公斤，第五天早晨约0.58公斤。个人反应差异较大，研究对象也不是专门招募的力量举选手；个人能减掉多少，需要另作判断。[S97]

减少糖原，要同时考虑怎样恢复

糖原储备改变时，伴随的水分也可能改变。但不能按一个固定比例，精确算出少吃多少碳水就一定轻多少。糖原储备较少时，即使较重单次训练还能完成，连续做组和整天比赛的感受也可能受影响。

因此，讨论降低碳水时，要把称重后能吃多少、距离热身还有多久一起算进去。为了少一点体重，额外做大量糖原耗竭训练，也会改变原本的赛前训练安排。

脱水，要把上台前的恢复放进同一个决定

限制饮水、增加出汗，都可能让体重下降，也会增加体液不足和电解质失衡的风险。下降了几公斤，并不能告诉我们其中有多少是缺水，更不能直接换成称重后应该喝几升。[S90]

决定是否采用脱水，要看当前体重、过往反应、恢复窗口，以及负责指导和现场照护的人。对没有相关经验的运动员，应优先把量级与长期准备安排好；若确实需要急性体重处理，应提前与熟悉该项目的运动营养专业人员制定方案。

复核减重方案时，从称重一直看到比赛：饮水进食能否完成，热身是否正常，三项表现怎样。出现明显不适时，应停止继续减重并寻求医疗评估，不能靠坚持完成预定数字来判断安全。

减重或热暴露过程中出现意识混乱、昏厥等严重异常，应立即停止相关操作，寻求现场医疗或急救帮助，不要等称重结束或下一次复核。[S186]

研究补充：减重后力量保持，能说明什么？

2025年一项随机试验纳入26名有比赛及快速减重经验的男性力量举选手。干预组在四天内结合多种方法，平均体重下降4.81%，经过两小时恢复后，三项最大力量和总成绩未出现显著下降。[S99]

4.81%包含多种体重变化，并非单独脱水的比例。研究显示，有经验的部分选手能在受控安排下保留表现；样本较小，一次力量测试也未确立普遍安全性。是否值得采用，仍需按个人记录和前述恢复条件决定。

称重后，到上台前怎样恢复

减重方案开始前，就要写好称重后的恢复安排，先算清实际可用的时间。

国际力量举联合会（IPF）2026年3月1日生效的第3版英文规则规定，称重最早从对应组别开赛前两小时开始，持续一个半小时。具体时段以本场赛事安排为准。排在后面称重，可用时间可能更短，还得留时间更衣、如厕和热身。[S08]

称重结束后，按之前尝试过的方案开始补液和进食。先根据此前体重下降的原因，确定补液和进食的重点。因低纤维而轻下来的体重，与大量出汗后的体重下降，不能采用完全相同的补液计算。

要处理什么 | 怎样放进比赛日程

补液与电解质 | 若此前有明显出汗或限水，需要同时考虑水和电解质。选择已试过的饮品，按预定分次摄入；不要临场为追回体重一次灌下大量清水。

补充碳水 | 用熟悉、易消化的主食、加餐或含碳水饮料，分量结合剩余时间和肠胃耐受。固体与饮料中的碳水一起计入。

给消化和热身留时间 | 优先吃得下、胃里舒服。临近热身时，避免突然吃下大量食物，尤其是自己难消化的高脂肪、高纤维餐食。

继续安排整场比赛 | 深蹲结束后还要卧推、硬拉。按现场进度安排后续的小餐、饮水和休息，不把所有食物都挤在称重后第一顿。

一般运动饮料可以提供水、碳水和一定电解质；口服补液盐与普通运动饮料的配方、用途不同。若方案需要使用口服补液盐，应按产品说明配制，并提前确认耐受，不能随意加浓。具体摄入量取决于实际失水和可用时间，应在个人方案中确定。[S46][S98]

举一个只说明日程的例子：10:00开赛，运动员08:40完成称重，计划09:20开始热身。中间只有40分钟能相对从容地吃东西、做准备，之后还要按出场顺序安排。

他得事先知道哪些食物能吃下，吃后多久能热身，并结合此前怎样减重，判断这段时间是否够恢复。

赛后留下正常体重、减重方法、过秤时间、吃喝和肠胃感受，以及热身与三项表现。它们比“成功称进去了”更能帮助下次选量级。比赛日完整日程见实操附页。

下一轮，怎样用上这些记录

再看一个减脂结束后的教学例子：一名运动员准备维持体重、把训练做好。参考过去的吃法定好起点，吃了一段，体重却仍在下降，就需要修正这次摄入估计。

这次经历可以这样留下来：

训练和日常活动基本稳定，实际摄入也接近计划，体重却仍在下降。这次增加摄入主要是为了停止非预期的体重下降，同时保留原定训练完成。准备每天午餐加半碗熟米饭，沿用同一只碗，其他吃法和训练暂时保持，观察14天，实际吃了多少也记下来。

假设随后体重逐渐稳定，训练完成和恢复也有所改善，就从这版饮食继续。仍在下降，先核对是否吃到了、活动有没有变化，再修正摄入估计；体重稳住但训练仍差，就另查训练和作息。记录里留下改了什么、希望看到什么、实际发生什么，下次才知道这条经验适用于什么条件。

再往后，如果训练量增加了，或者工作变忙、日常活动减少了，就把这些变化记进去。继续参考过去的吃法，观察新条件下的体重走势，再决定是否调整。

同样，训练从三天分成四天，也不必立刻增加摄入。要看总工作有没有增加、每堂课的任务怎样变化，以及运动员实际练得如何。饮食可以跟着这些需要重新分配。

这些经历积累下来，还会影响更大的选择。比如，一个人多次接近某个较低体重时，训练和恢复都变得困难，回到较高体重后又有所改善。下一次讨论量级，就把这段历史拿出来，听听他怎样看待那段经历，再一起判断长期维持那个体重是否值得。

从看懂计划，到写出自己的第一版安排

陈远的案例贯穿前面几章，演示了一份计划怎样逐渐写出、改动。下面用林悦的情况你可以自己尝试写一个计划，再去看参考思路对照；有比赛任务时，再看案例三的完整备赛安排。按眼前需要选一个入口，就可以开始写自己的第一周计划。

案例二｜先自己写一版，再看参考思路

林悦是虚构的教学人物。下面用她的训练背景、近期记录和可用时间，示范怎样写出完整一周。

林悦｜每周从三天改成两天

要了解什么 | 已有信息

训练与生活 | 已有三项训练经验，无正在限制练习的伤病；器材和保护齐全。现在只能周二、周六各练90分钟。

当前目标 | 本人希望继续提高暂停卧推五次组表现，蹲拉先保持。近期不比赛，也不主动增减体重。

过去怎样练、反应怎样 | 每周蹲、推各六个多次工作组，硬拉四组，分三天完成。近期蹲拉表现稳定，没有持续影响生活的疲劳。

原有辅助 | 每周胸托划船两组、高位下拉两组，均为8—12次；用来补充背部训练，近期能正常完成。

已有习惯 | 本人和教练熟悉等重组。最近体重、进食和睡眠大致稳定；具体年龄、年限与体重未设定。

近期单堂记录摘录：分别取自不同训练日，当时该动作排在课首

动作 | 其中一堂的完成记录

暂停卧推 | 75公斤，2组×5次，末组RPE 7。

深蹲 | 100公斤，2组×5次，末组RPE 7。

硬拉 | 120公斤，2组×4次，末组RPE 7。

上表各列了一个动作的一堂记录，原来的周总量仍是蹲、推各六组，硬拉四组。日程缩成两天，单堂组数和动作顺序会变，需要重新核对选重。本题约定先改善五次组，尚未判断她的比赛短板。

写三件事：第一周练什么，为什么这样选，达到什么条件才推进、做不好怎样改。填入试写任务单或书末空表，再展开参考，核对理由和检查办法。

参考：一份完整的第一版计划，以及练后怎样改

这次先保留原有周组数和熟悉动作，把工作分到两天。林悦眼下最明确的变化是日程缩短，暂时没有加量或换练法的依据。教练熟悉等重组，就从这里开始。

第一周：把每次要做的工作写全

顺序 | 周二 | 周六 | 每组用力

1 · 暂停卧推 | 3组×5次 | 3组×5次 | RPE 7—8

2 · 深蹲 | 3组×5次 | 3组×5次 | RPE 7—8

3 · 硬拉 | 2组×4次 | 2组×4次 | RPE 7—8

4 · 背部辅助 | 胸托划船2组×8—12次 | 高位下拉2组×8—12次 | RPE 7—8

热身另算。全周蹲、推各六组，硬拉四组，背部辅助四组。卧推是重点，两天都放前面。五次沿用熟悉的练法，三组来自六组分到两天，起点都取自她的训练历史。

为什么两天都写3×5？

林悦熟悉五次组，近期也没有记录显示某一天需要单独减轻，这次把原来的六组五次分成3＋3。两天做相同任务，容易掌握，也方便比较。日程变了，就看这两堂能否按要求完成。

两天组次相同，公斤数不必相同。都按每组RPE 7—8选重，周二和周六分别记。

周六更费力，查选重、休息和前面练了什么。问题反复出现，可以让周六少练、留更多余力，或改成一组五次顶组，加两组较轻五次。

两天都需要较重练习，可以用相近重量，让其中一天少做几组。想多练较重单次，就给单次留时间，再看多次组和整堂课排不排得下。练后比较两天的完成与代价，尤其是身体负担。

为什么只保留这两项辅助？

原来的划船、下拉承担背部训练：增加上肢拉动和相关肌肉的练习，林悦也愿意保留。蹲拉也会练到背，划船和下拉提供了不同的动作任务。胸、腿和躯干在主项中已有工作，再按各部位的目标检查是否够用。

本例给出了她原有的四组背部辅助，却没有提供独立练腹、屈膝或其他部位的记录。写第一版前，应按整周覆盖表再问一遍：还有什么本人想发展、现有训练又没有满足？有这样的任务，就该安排进去，不必等到受伤或主项停滞才考虑。

例如，她还希望增加直接腹部训练，可以把它列为另一项目标，再检查90分钟如何容纳。排不下时，就比较替换部分辅助、重新分配时间等办法。两项辅助来自她原来的安排，其他训练需要在这份日程里一起取舍。

这些组数够不够，研究能帮我们判断到哪一步？

这一版的六、六、四组来自个人历史，等重组来自本人和教练熟悉的练法。低剂量研究提示，少量高用力训练在特定条件下也能改善1RM，相关力量举试验样本小、周期短。[S10]更广泛的研究支持多组训练的价值，增加训练量平均可能带来更多收益，新增收益则会递减；重量、次数和余力也会改变结果。[S26][S15][S32]

因此，林悦先用这些有历史依据的组数开始，几周后检查原定目标、持续完成和身体适应情况。判断增肌与1RM时分别看相应指标，按肌群统计的组数也和按主项统计的组数分清。这里无需每次测极限，也尚未确定她的最低或最佳剂量。

第一堂怎样选重

主项从每组约RPE 7—8选重，也就是大约还能按同样标准做两三次。75、100、120公斤只是近期参考；现在多了组数、变了顺序，热身后按实际用力选。

主项组间从3—5分钟开始，不够就延长；辅助从约2分钟开始。尽量用等重组，后组超出RPE 8就适当降重，已经做过的组算数。连续几次都需要降重，可以正式改为顶组加后续组，不必硬守形式。

例如，75公斤卧推三组五次，实际RPE为7、7.5、8，动作达标，这堂就符合安排。第一组已经到9，就调整后面选重；连续几次实际都很轻、余力明显多于计划，也要重新选重。先把用力要求落实；判断是否变强，再比较相近用力下的重量。

90分钟够不够，第一次就要记

教学时间估算：准备和三项热身30分钟，主项工作组及记录8分钟，主项组间休息20分钟。再算上换项10分钟、辅助10分钟、机动10分钟，共88分钟。

热身时间已经包含热身组休息。20分钟只算各主项内部的5段工作组间休息：卧推2段、深蹲2段、硬拉1段；换项用时另计。首周记实际用时，再判断90分钟够不够。

这份教学安排尚未实测，热身、休息、换项和辅助都要计时。反复超时，就按“卧推进步、蹲拉保持”的目标重新分配，给必要的休息留出时间。可用课时来自林悦的日程，计划需要适应它。

硬拉在最后总练不好，就可试周六交换蹲拉顺序。确实放不下，深蹲每次三组改两组也是备选，但要查蹲的能力能否保持。先试着把原有工作分好；完成和恢复都合适，就保留组数。

下一次加什么，一个月以后看什么

主项按表现加重：同一日型连续两次达到组次、动作和用力要求，其他训练表现也稳定，就试小幅加重。比如周二75公斤三组五次练稳后，试76或77.5公斤。新重量超出要求，就退回或给后组降重。“连续两次”是本例选定的检查办法。

辅助先加次数：在约定用力下逐步从8次做到12次，两组都达到上端，再小幅加重，次数可回落到范围下端。它的任务是补肌肉训练，不要求每次都把公斤数加上去。

每堂记实际重量、组次、各组RPE、动作和总用时。周二和周六分开比较；四周后集中回看，明显问题提前处理。体重、饮食、睡眠和工作有变化，也一并记下。

虚构记录：演示复核，不代表练四周必然进步
周二卧推 | 按相同暂停、顺序和休息完成 | 怎样判断

前两次 | 75公斤3×5，各组约RPE 7、7.5、8。 | 已连续达到本例的加重条件，尝试小幅加重。

后两次 | 77.5公斤3×5，各组仍约RPE 7、7.5、8。 | 相近要求下重量提高，支持五次组表现改善。

还要查周六、蹲拉、身体感受和生活影响。比较蹲拉相近工作是否更费力、动作是否改变。全都合适，就继续。用时仍需实际计量，单次比赛成绩另按相应记录检查。

这次先回答约定的问题：五次组有没有改善。

林悦改为追求比赛单次，就按相应的复核办法补充较重表现记录，或约好怎样测试。目标变了，检查的表现也跟着变。

这一轮怎样 | 下一步值得先试什么

进步，负担也合适 | 保留安排，按原规则推进。

进步，但后续训练或生活反复受影响 | 查最费力、最耗时的工作，调整顺序、组数或选重；看收益能否保留。

没出现预期进步，负担不高 | 先核对执行、比较条件和观察时间。练得一直过轻就改选重；目标工作可能不足，再试增加相关组数。不要把“不累”直接当成加量依据。

没进步，负担也高 | 处理看得见的睡眠、饮食、休息和安排问题，按需要减少或重分配工作，再观察。

林悦目前能安排的是两天，眼前的选择就从这两天里找。以后时间允许、本人愿意，可以把六组卧推从3＋3分成2＋2＋2，观察每次质量、力量表现和额外时间成本。若同时加到八组，就记清频率和总量都变了。不合适可回到原方案，重量按当时能力重选。

这一轮结束，目标没变、还在进步、身体也适应，就能接着练。需要练新的内容，再改相应部分；是否转向“增肌—增力”等阶段安排，也从新任务决定。每次改动留一句：为什么试，想看到什么，实际怎样，下次怎么办。

写好第一版，就用下面八步查漏。后面的补充例子供遇到相应问题时回看。

写完以后，用八步核对一遍

检查哪一步 | 写清什么 | 回到正文

背景 | 以往怎么练、反应怎样；现在的时间、饮食、体重和恢复怎样。 | 第四章

目标 | 这一段改善什么、保留什么，为什么。 | 第四章

练习 | 主项、变式、辅助分别承担什么任务。 | 第五章、第九章

投入 | 多少组、几次、多费力；个人记录、教练经验和研究怎样支持起点。 | 第四章

一周 | 练几天，任务怎样分，间隔和生活日程是否合适。 | 第五章

一堂课 | 顺序、选重、组次、休息和临时调整。 | 第六章

推进 | 什么情况下加重量、加次数或改变分配。 | 第七章

复核 | 何时比较什么；预期没出现时查哪里，怎样保留、修改或退回。 | 第八章

几个方案都有理由，就选一个先试，其余留作备选。

补充例子：卧推后两组做不完，怎样继续查？

从记录里找出要处理的问题

下面换一个虚构训练者，练习怎样处理没达到要求的训练。这不是林悦案例的后续。

把现象写具体

“卧推不好”太宽。这里的问题是：最近几次第一组能做五次，后两组反复少做。把重量、各组RPE、休息和顺序补齐，才能比较。

同一个现象，有几种解释

记录提供的线索 | 值得怎样试

首组已比计划费力 | 降低起始重量，看后两组。

最近为了赶时间缩短休息 | 恢复原休息；日程放不下，就改分配。

卧推前多了工作 | 按优先顺序调整前面的练习。

其他项目也变差，生活更累 | 核对近期睡眠、进食、工作和总训练负担。

动作也变了，查它什么时候变

较轻重量就不稳定，先查动作准备和提示；只有加重后或组末变化，就结合用力、休息和前面做了多少判断。卡在某个位置，不能直接认定某块肌肉弱。技术和变式的检查见第九章。

找到线索，才决定改哪一项

查到休息不足，就先恢复休息、保留组次；缺较重练习，再考虑加单次或低次数组；想补肌肉训练，就比较主项和辅助。等重组或顶组加后续组，都按查到的线索来选。

训练经历怎样参与判断

经验少的人，先核对动作和选重有没有掌握；有稳定经历，就与自己的旧记录比较。停训、换动作或生活改变后，也要重选起点。是否加频率、加组数，要从这些实际记录里找理由。

一次调整没解决，就继续检查

假设任务是暂停卧推三组五次，每组RPE 7—8。这个人过去组间休息四分钟，最近缩成两分钟。新的日程允许恢复休息，就先从这里试。以下均为教学记录。

这次的改动 | 重量／休息 | 实际次数 | 各组RPE | 接下来

调整前 | 75公斤／2分钟 | 5、4、3 | 8、9、9 | 恢复原休息。

恢复休息 | 75公斤／4分钟 | 5、5、5 | 8、8、9 | 次数完成，末组仍过重，重选起点。

降低重量 | 70公斤／4分钟 | 5、5、5 | 7、7.5、8 | 达到要求，继续观察。

之后一次 | 70公斤／4分钟 | 5、5、5 | 7、7、7.5 | 保留；练稳后再尝试加重。

假设顺序、动作和其他工作相近，生活也没有明显变化。恢复休息后次数改善，却还没达到用力要求，于是又调整了选重。降重后先把计划完成；接下来比较相近用力下能否用更大重量，判断力量是否提高。

这版安排值得继续观察。自然波动和测量误差也可能影响前后比较，改善有多少来自休息，仍需更多记录。[S63]

把这次经历用几句话留下：看到什么、为什么这样试、实际改了什么、结果怎样、下次怎么练。休息和顺序的影响可看随后的相近训练；肌肉发展与新变式的作用要留更长时间。回看时间跟着问题走。

八步图表与详细说明：需要时展开回查

下面的背景表与图4—图11，供填写计划时查阅。继续连读，可以直接看后面的方案比较。

了解训练背景

先了解年龄、训练年限和最好成绩，再问最近怎样练、遇到了什么问题、现在有哪些条件。

图4　了解背景

看什么
这一项怎样用

年龄与身体情况
结合目前的活动能力、身体状态和近期训练表现，考虑练习要求与训练起点。

体重
记录当前体重和近期变化，结合增减重或比赛量级目标安排训练。

训练经历
看训练是否连续、熟悉哪些练习，帮助判断哪些经验可以直接参考，哪些需要重新尝试。

伤病情况
了解现在受影响的动作、已有评估提出的限制，以及过去调整训练后的反应。

过去的计划
看练过哪些动作、怎样分配和推进，为新的安排提供参考。

实际完成记录
把课表和真正完成的训练对起来，看哪些工作能够落实，表现和负担怎样变化。

当前的问题
找到问题出现的重量、训练顺序和时间，帮助确定眼下要处理什么。

工作与生活
了解作息、睡眠和饮食情况，以及忙碌或出差的时段，判断安排能否持续执行。

训练时间
按实际能来的天数和每次时长排课，把热身和休息也算进去。

器材与训练环境
根据现有器材、场地和保护条件，选择能够落实的练习与完成方式。

比赛与时间要求
确认比赛日期、量级及其他日程，决定这一阶段有哪些准备工作需要完成。

比如写着每周四练，实际通常只能来三天，新计划就按三天排。过去练过哪些动作、有什么效果，也一起记下，帮助决定练什么、练多少。

确定这一阶段的目标

同样是提高卧推，有人当前想改善较重单次，有人更想提高连续多次的表现。拿出近期记录，结合比赛时间和本人的诉求，选好这一段的重点，也约定回看的时间。

图5　确定目标

要确定什么
怎样考虑

想改善哪项表现
把“提高力量”说具体，明确这段时间准备观察什么变化。

当前优先做什么
结合近期记录、本人诉求和可用时间，决定哪些工作需要更多关注。

希望出现什么变化
提前写下预期，后面才知道安排是否在帮助实现目标。

用什么判断
选能反映目标的记录，并尽量保持动作要求和比较条件相近。

什么时候回看
结合训练安排与比赛时间，约定何时把记录放在一起检查。

例如，重点是连续五次，就比较相同动作要求、相近用力下能用的重量。后面的组次、训练日和蹲拉安排都围绕这个目标来写；到时一起检查五次表现和训练负担。

接下来决定练哪些动作、做多少，再分到一周里。

选哪些练习

根据目标选择主项，再看需要哪些变式和辅助。给每项练习写清用途，以及希望它带来什么变化。具体选择可回看第五章的辅助任务和第九章的动作技术。

图6　选择练习

要确定什么
怎样考虑

主项练习
选择能够直接练习、观察目标表现的动作，并明确完成要求。

变式
写清改变了什么动作条件，以及希望这种变化帮助解决什么问题。

辅助练习
根据需要补充肌肉训练或其他工作，同时考虑它占用的时间和带来的负担。

同类动作怎样选
几个动作都能承担任务时，结合熟悉程度、器材条件和既往反应选择。

后面怎样检查
同时看所选练习的表现，以及原来想改善的目标有没有变化。

变式练过以后，把它的表现和原来想改善的问题放在一起检查，判断是否完成了安排它的任务。

安排完主项和变式，再看还有什么训练需要补充。例如，当前还想增加背部训练，或安排屈膝练习，可以加入相应的辅助。原有工作已经够用，就不用为凑齐动作再加组。新增工作也要算进整周的时间和负担。

从多少训练开始

参考个人记录、研究和教练已有的方案，把重量、次数、组数和余力配成一个起点，再按当前目标和训练条件调整。同样的次数，重量和余力不同，能继续完成的组数也可能不同。

图7　拟定投入

要确定什么
怎样考虑

重量
参考近期相近练习的表现，选择能按动作和用力要求完成的起点。

每组次数
根据需要怎样的连续重复练习来选，再与重量和余力配合。

用力程度
约定每组准备保留多少余力，用来帮助选重和判断何时结束。

组数
拟定训练量，再检查每堂课能否完成、是否影响后续训练。

起点依据
把个人记录、相关研究和教练经验结合起来，说明为什么准备从这里尝试。

把蹲、推、拉和辅助放在一起，检查这些训练能否持续完成、想练的能力有没有提高，再判断这一版练多少是否合适。

把训练放进一周

列出能训练的日期和每次可用时间，再把蹲、推、拉和辅助一起放进周表，决定每项练几次、放在哪天。时间充裕的一天可以多放一些，也要顾及后面的练习和下一次训练。

图8　周内分配

要确定什么
怎样考虑

哪几天练
按能够持续落实的日程安排，把近期的忙碌、出差等情况考虑进去。

每项练几次
看准备完成多少工作，以及每次能容纳多少，再决定需要分到几天。

每天承担多少
结合当天的时间和其他练习，分配各项训练的组数与要求。

两次训练隔多久
参考过去的恢复和完成记录，检查前一次训练是否影响后面的工作。

蹲、推、拉怎样配合
把三项和辅助放在同一张周表里，看各自的重点有没有合适的位置。

几项工作挤在一天，就试着分开；仍然放不下，再回头调整总量。

把一堂课写具体

确定动作顺序，把前面选好的训练要求放进课表。当天需要重点完成的工作，给它留出合适的位置和时间。

图9　课内安排

要确定什么
怎样考虑

动作顺序
结合当天的重点和练习之间的影响，决定先做什么、后做什么。

热身
为各项练习安排进入工作组前的准备，并计入整堂课的时间。

工作组怎样组织
写清各组的重量、次数和用力要求，以及是否需要逐组调整。

组间休息
留出完成下一组所需的休息，也检查整堂课是否放得下。

动作要求
写明需要遵守的幅度、停顿等条件，让执行和后面的比较有共同依据。

结束与调整
约定做到什么程度结束，以及完成情况偏离要求时怎样处理。

写清组次、选重、组间休息和结束条件。需要停顿或特定动作幅度，也写在对应练习旁边。

热身、休息、换器械都算时间。排不下，就调顺序、分到别天，或少安排一些。

后面怎样推进

把下一次准备完成的工作写清楚，再选重量。等RPE、逐渐提高目标RPE、增加重复次数，都可以用来推进，但它们改变的东西不同。

图10　推进规则

要确定什么
怎样考虑

准备改变什么
根据目标选择增加重量、次数或组数，也可以调整不同练习的投入。

什么情况下改变
约定需要看到怎样的完成情况，再进入下一步。

每次改变多少
结合近期能力和可用的重量增幅，确定这次变化的大小。

什么时候维持或减少
根据完成情况和后续负担，判断原来的要求是否还适合继续推进。

当天可以怎样调整
提前写清选重、组次等可调整的范围，并记录实际改动。

准备怎样推进
保留什么、改变什么
怎样判断进步

等RPE
次数和目标RPE不变，按当天表现选重
相近条件下，能用的重量是否提高

逐渐提高目标RPE
例如单次从RPE 6到7、再到8，每次重新选重
这是主动提高用力要求；评估能力时，还要找相近RPE的记录比较

增加重复次数
先在约定的重量和余力范围内多做几次，达到要求后再选重量
是次数增加了，还是只是更接近力竭

调整训练投入
围绕当前问题，增加、减少或重新分配部分组数
新安排能否完成，目标表现和恢复怎样变化

这些办法都可以设推进条件：动作和用力达到约定，再进入下一步。加多少按当时的表现选择。

当天完成情况和预期有出入，按约定决定是否调整，再留下实际改动。后面的安排要不要改，练后结合记录判断。

练完以后看什么

留下实际完成的重量、组次和用力程度，也记录临时改动，以及影响训练的情况。需要观察动作时，把对应的视频一起保留。

图11　反馈修订

看什么
这一项怎样用

实际完成
留下真正完成的动作、重量、组次和用力程度，作为分析的依据。

目标表现
在相近条件下比较，看看准备改善的表现是否发生变化。

训练负担
看哪些工作越来越吃力，是否影响动作完成、训练用时或日常生活。

恢复情况
看上次训练的影响持续多久，下一次能否完成准备做的工作。

临时变化
记录休息、顺序、生活条件等变化，帮助解释这次训练与以往的差别。

修改与结果
留下改了什么、为什么改，以及改后发生了什么，供后续安排参考。

到约定的时间，把一段记录放在一起，在相近条件下比较表现。若没有出现预期变化，就回看实际完成了什么、训练条件有没有改变，再决定调整哪里。

留下每次改动的原因和结果，下次遇到相近情况就有经验可用。

八步也可以写进书末的计划与训练记录空表。下面用同一个人的背景和目标，写出几种不同的安排，看看这些选择怎样组成一份具体计划。

同一个背景，可以有哪些选择

图12　同一个人训练计划的多种组合

同一个背景可以写出几种合理安排。下面沿用陈远，比较两种起点和后面的选择。

想做什么
可以怎样安排

增加较重负荷下的练习
安排保留余力的单次或多次顶组，按动作要求选重。

顶组之后继续完成重复练习
降低重量，安排后续组。减多少、分几步，要配合准备完成的次数和余力。

减少赛前负担，保留需要的练习
调整组数、重量和最后几次训练的位置，结合过去的备赛反应来选。

增加频率的取舍见第五章；可回查较新的汇总研究[S15]与较早的汇总研究[S16]。

从阶段往下排、从一周往上搭，可以结合，见第五章。

案例一｜比较方案A与方案B

案例一的目标是提高三项较大重量的表现。沿用同一份背景和起始记录，可以写出A、B两种安排：A继续用熟悉的多次等重组；B在多次组之外加入单次，把卧推分到三天。第四至第八章采用的是B，这里把A放在旁边，说明为什么这次选B，以及练后怎样检查这次选择。

两套方案的起点相同：前三周，深蹲、卧推、硬拉每周各六个多次工作组，沿用他近期能完成的训练。划船和下拉各两组。

本例集中演示三项分配，辅助较少。自己的计划还缺什么，按第五章的目标与时间检查。

两套方案的不同

比较什么 | 方案A：只排多次组 | 方案B：单次加多次组

深蹲怎样分 | 周一3×5，周三3×5 | 周一3×5，周六3×5

卧推怎样分 | 周一3×5，周六3×5
每周两天 | 周一、周三、周六各2×5
每周三天

硬拉怎样分 | 周三3×4，周六3×4 | 周三3×4，周六3×4

另外安排的单次 | 未额外安排 | 周一深蹲、周三硬拉、周六卧推各1×1；每项每周一个，共三个

前三周怎样推进 | 多次组保持组次和末组约RPE 7，按表现选重 | 多次组同A；单次目标RPE依次为6、7、8

第四周怎样做 | 仍按完成情况推进，每项六个多次组，并回看记录 | 单次回到RPE 6；指定后续组各减一组，每项剩五个多次组

下一轮怎样接 | 按四周记录决定继续或调整 | 回调后按实际状态定起点，判断是否恢复原组数

这里的多次组都按各自的比赛动作要求完成；B新增的单次另计，两套总工作因此有所不同。划船、下拉也单独记，本例没有另加窄距卧推或变式深蹲。

两套共同的执行要求

下表只列工作组，热身另算。多次组按最后一组约RPE 7选重，同一动作当天的多次组保持等重，前面的组可以更轻松。第一组已经超过RPE 7，就减重。主项组间先留3—5分钟，需要时延长；划船和下拉保留约三次余力。

保持各自周表的组次、动作要求和末组约RPE 7。按要求完成后，可以尝试小幅加重，不要求每次或三项同步增加；超过约定用力要求，就减重，把原定任务完成。

方案A｜一周怎样练，后面怎样推进

安排
具体怎样做

周一
深蹲3×5 → 卧推3×5 → 划船2×8

周三
硬拉3×4 → 深蹲3×5

周六
卧推3×5 → 硬拉3×4 → 下拉2×8

第一周
结合近期记录选重，检查各组完成情况和整堂课的时间。

第二至四周
保持组次和末组约RPE 7。参考上次完成选重；达到约定条件可以试重一些，超过要求就减重。每次留下实际重量和RPE。

四周后
比较相近动作要求和用力程度下的表现，再决定继续推进，还是调整投入与分配。

图13　方案A等重组的周安排与推进

方案B｜第一周的重量、顺序与用时

下面填出B的第一周。重量是教学设定，单次目标RPE 6，多次组和辅助练习按前面的用力要求，辅助组间先留2分钟。三项单次均比原有RPE 8记录选得轻，具体重量由热身核对，不能按固定比例换算。

安排 | 第一周计划：重量、组次与顺序 | 选重依据与当堂核对

周一
可用90分钟
预计85分钟 | 深蹲单次 135公斤，1×1
深蹲后续组 110公斤，3×5
暂停卧推 80公斤，2×5
划船 55公斤，2×8 | 深蹲、卧推的多次组参考近期在相同训练顺序下的记录；划船参考近期55公斤的完成。先给深蹲留足准备。

周三
可用90分钟
预计70分钟 | 硬拉单次 185公斤，1×1
硬拉后续组 160公斤，3×4
暂停卧推 77.5公斤，2×5 | 硬拉承担本日较重任务；卧推用硬拉后的记录，不能照搬周一的80公斤。

周六
可用120分钟
预计115分钟 | 暂停卧推单次 90公斤，1×1
暂停卧推后续组 77.5公斤，2×5
深蹲 107.5公斤，3×5
硬拉 150公斤，3×4
下拉 50公斤，2×8 | 先练较重卧推；后续卧推、深蹲与硬拉，分别参考近期按相同顺序训练时的记录。课末下拉能否排下，要实际计时。

第一至三周 | 单次依次安排RPE 6、7、8，按当天表现选重。多次组继续按最后一组约RPE 7选重。

第四周 | 单次回到RPE 6。周一深蹲后续组减为2×5，周三硬拉后续组减为2×4，周六卧推后续组减为1×5，其余不变。多次组仍以末组约RPE 7选重，不因少了一组就自动加重。

四周后 | 比较单次和后续组的变化，再决定下一段起点。若中途已经反复难以完成，就提前调整。

周六预计用时115分钟，两小时只剩5分钟余地。第一周就要记录实际用时，核对热身、休息和辅助能否排下；放不下，再调整当天的工作。

B先用RPE 6的单次，检查新增工作能否和多次组一起完成，再逐周走到7、8，与原有RPE 8记录比较。提高目标RPE时，增加的重量有一部分可能只是来自用力更多。也可以选择保持单次目标RPE、按表现选重。

单次加重，不要求后续组跟着加；后续组反复达不到要求，就提前复查。辅助练习达到次数和余力要求后，再考虑加重。预计用时包含热身、休息和换项，练后要记实际完成与用时。

图14　方案B单次与后续组的周安排与推进

为什么这次先选B

陈远想保留较重单次，也愿意把卧推分到三天尝试，因此这次先选B，A留作备选。下面写出检查办法。

这次的选择 | 为什么这样选 | 练后怎样判断

两套都从每项六个多次组开始 | 近期能完成，先沿用熟悉的起点 | 看目标表现是否改善、各组能否完成；六组不是算出的最低有效量

A保留等重组 | 他熟悉这种做法，便于继续比较相近要求下的多次组表现 | 多次组的进步有没有反映到阶段末的较重单次

B每项加一个单次 | 他想保留较重练习，也已经熟悉单次 | 看单次表现，以及是否影响后续组和整堂课用时

B把卧推六组分到三天 | 他愿意尝试每次少做一点、分散完成 | 看每次完成情况，以及多一次热身是否挤占其他工作

B第四周预设回调；A按完成情况继续 | 本例列出两种推进选择，现有记录没有证明他需要固定第四周回调 | 需要时提前调整，下一轮再按这次反应决定是否沿用

A平时没有单次。若要检查多次组的进步是否反映到较重单次，就在开始前约好怎样复核：让动作要求、用力程度和测试条件尽量接近，再与起点的单次记录比较。

复核的单次也计入当周训练，要为它留出热身和休息时间。取得这些记录之前，先判断多次组的变化。

B增加了单次练习，改变了卧推的周内分配，还安排第四周回调。练后即使进步，也不能单凭这一轮记录判断是哪项改动起了作用。

另一种日程变化：如果周一只剩60分钟

假设其他条件不变，周一从90分钟缩到60分钟。这次先保留深蹲单次和后续组，取消周一卧推与划船。参考本例各项用时，深蹲约43分钟，卧推连同热身约27分钟；少做一组卧推，也未必能在剩余时间内完成。

周三卧推可暂以77.5公斤最多试4×5，目标仍是末组约RPE 7；周六按原表练。原来两组的记录，不能保证四组都能完成。周三约20分钟的余地，还要容下新增训练和休息。

太吃力就重选重量。仍达不到要求，或时间不够，就少做剩余组。这样卧推从三天变成两天，六组能不能保留，要看实际完成；划船少了两组，辅助训练也减少了。

接着看周三后两组的完成、总用时，以及周六的训练能否完成，再决定是否沿用。

下面回到周一、周三各90分钟、周六120分钟的原安排，接着看实际执行后的日程变化和下一轮调整。

案例一｜把复核决定写进下一轮

第八章已列出陈远的四周执行与复核记录。这里把决定写成下一轮课表。

下一轮的第一周，具体这样写：

案例一｜复核后拟定的下一轮第一周

训练日 | 下一版安排 | 为什么这样改

周一
90分钟 | 深蹲1×1，RPE 6；后续3×5，末组约RPE 7。卧推先试82.5公斤×5，符合要求再做第二组；明显超出就退回80公斤。划船2×8 | 深蹲较重表现有改善，暂沿用原安排并补记多次组完成；卧推80公斤已连续两次达标，下一次可再试加重。

周三
90分钟，暂估82分钟 | 硬拉1×1，RPE 6；后续3×4，末组约RPE 7。卧推2×5。下拉2×8 | 暂保留硬拉组次，核对完成质量和用力记录；下拉保留在已经能完成的位置

周六
105分钟，暂估103分钟 | 卧推1×1，RPE 6；后续2×5。深蹲3×5。硬拉150公斤3×4 | 按新的可用时间排课；硬拉保留能按要求完成的重量

没有另写的多次组，仍按末组约RPE 7选重，休息和动作要求沿用原约定。周三硬拉暂参考160公斤3×4，再按热身与实际完成调整。每次记录第一组和末组RPE、动作质量及后续训练；符合原定推进条件时，可以尝试加重。

这一周三项各六个多次组，另有每项一个单次。硬拉回到前三周的组次，第四周少一组只是回调安排。这次保留组数，是为了先把比较做清楚。

单次仍可按RPE 6、7、8推进，多次组按实际完成选重。下次用相近条件的记录比较多次组和较重单次，也查后面的训练、身体状态和对生活的影响。

有改善，记下可能原因；还没变化，就继续查练习、技术、能力和训练量。反复做不完或越来越难承受，提前调整。

假设继续练下去：哪些保留，哪一项改分配？

下面另设一条教学分支，用假设记录演示下一次复核。它与上表的记录分开。

假设记录显示什么 | 接下来怎样写 | 怎样决定保留或退回

深蹲相近用力下继续提高，后续组和生活负担稳定。 | 保留单次与两天多次组的分配，按原规则推进。 | 加重后仍达到动作与用力要求，就留下新重量；超出要求，就退回上次达标重量。这里无需换一种组织。

周一卧推82.5公斤两组五次、末组约RPE 7；周六卧推也稳定。 | 把82.5公斤作为周一新的参考重量，暂不加组或改变频率。 | 后续继续达标，再小幅加重；若新重量反复超过要求，退回82.5公斤，保留原组次。

硬拉周三各组稳定；周六前两组稳定、末组反复超出用力要求。休息已落实，生活条件稳定。 | 试将周六一组移到周三：周三4×4、周六2×4，仍按末组约RPE 7选重。周三必须容纳热身、休息及其他练习。 | 假设后续记录显示：周三全课在90分钟内完成，第四组达标；周六两组均达标，较重硬拉在相同动作要求、相近RPE下提高，深蹲与生活负担稳定，就保留4＋2。若周三反复做不好或挤掉其他必要工作，就退回3＋3，按实际能力选重。

三项因此走了不同路线：两项继续原有推进，一项试了新的分配。按这轮记录，当前安排值得保留。

几轮后，怎样用自己的训练经验？

把前面的硬拉安排记下来。最后一行假设后来日程变了，用它演示旧经验怎么继续用。

当时怎么练 | 记录留下什么 | 下一次怎么用

原来周三、周六各3组 | 周六末组反复超过用力要求；休息和生活已核对。 | 试把一组移到周三，形成4＋2。

改成4＋2后 | 两天完成改善，较重表现提高，周三90分钟能容纳。 | 在这些条件下保留；一并记下前面怎样练、有没有减量。

后来周三只剩75分钟 | 四组加其他工作排不下；周六时间仍允许。 | 先退回3＋3，按当前能力选重；周六末组仍吃力，再调重量或组数。

4＋2练得好，下次时间合适就值得再试。3＋3曾经做不好，重新选重后也可以再用。把当时的目标、生活和训练前后变化一起留下，才能看出这次和上次有什么不同。没进步、没记清的几轮，也照实留着。

案例三｜为十二周后的比赛作准备

案例三｜十二周备赛 · 开始前的背景

项目 | 固定背景

年龄、体重与经历 | 28岁，约83公斤，练过四年三项。

训练阶段 | 刚结束一段较长的增肌训练，熟悉顶组加后续组。

日程 | 周一、周三各90分钟，周六120分钟。

身体、生活与器材 | 无正在限制练习的伤病；工作、睡眠、进食稳定，不准备减重；器材和保护齐全。

目标与比赛日期 | 第12周周日比赛，具体日历日期未设定；争取提高有效总成绩，练熟口令与比赛动作。

既往反应 | 过去两轮连续推进后，后段工作较难完成，减组后能完成后续训练；据此暂留第4周回调，再看本轮反应。

案例三｜起始记录

记录 | 开始前已知什么

上次有效比赛成绩 | 深蹲150、卧推105、硬拉185公斤；总成绩440公斤。

近期每周多次工作组 | 深蹲六组、卧推六组、硬拉五组，后续训练也能完成。

当前技术任务 | 没有明确需要另加变式处理的问题；比赛动作与口令仍要练习。

这个案例有明确比赛日期，最终要看有效总成绩，也要看准备过程是否能持续完成。前面几周的做组、后面的较重单次，都为这个目标服务。

先用他和教练熟悉的顶组加后续组，从多次练习逐渐过渡到较重比赛动作。沿用已知做得完的工作量，下面列出每周做什么，也写好不合适时怎么改。

十二周表展示的是一条包含中途调整的教学路线。近期安排写细，后面保留方向；前三周的反应不支持原计划，就提前改，不必等到表上预定的减量周。组次怎样变化，最后都要回到比赛任务。

案例三｜从十二周计划走到比赛复核

沿用案例三背景和起始记录。下面按“拟定安排—执行中的调整—比赛结果”依次展开，观察每次改动的理由。

打开十二周长表：每周一行，三天并排。选重、推进和阶段衔接放在侧栏，配合下面的说明看。

用八步把第一版写出来

步骤
这个例子怎样决定

背景
沿用案例三背景卡：已有经验、每周三天、生活稳定。

目标
第12周周日比赛，提高有效总成绩，练熟口令与比赛动作。

动作
保留比赛深蹲、暂停卧推和比赛硬拉。当前没有明确要处理的技术问题，暂不另加变式。划船、下拉沿用熟悉的做法

投入
最近每周完成深蹲六组、卧推六组、硬拉五组多次工作组，后续训练也能完成。先沿用这个组数，把其中一组改成顶组；热身和辅助另记

分配
周一先深蹲、后卧推；周三先硬拉、后深蹲；周六先卧推、后硬拉。每项各有一次主要日和一次较轻的补充日

课内
主要日先做顶组，再减重完成后续组。补充日用较轻的等重组。主项先留3—5分钟休息；记录实际休息，排不下就重新分配

推进
眼前写清组次和用力要求。后面逐渐加入较重的两次组、单次，最后减量。第4周暂留一次回调：过去两轮连续推进后出现过后段难以完成，减组后又能完成后续训练

反馈
每堂记录实际组次、RPE和完成情况。第4、8、10周回看阶段表现；中途反复做不完或出现不适，提前调整

他喜欢顶组加后续组，教练也熟悉这种安排，就先选它。后面要加多少，按近期完成情况决定。

第一周具体练什么

下表填入一组可供演示的起始重量。顶组目标RPE 7，后续组和补充日末组约RPE 6—7。热身已经不符合预期，就改当天重量。

案例三｜第一周拟定安排

训练日
按顺序完成
当天主要看什么

周一
深蹲120公斤1×4，随后112.5公斤2×4；卧推75公斤3×5；划船2×8
深蹲顶组与后续组能否完成，后面的卧推是否受到影响

周三
硬拉150公斤1×4，随后140公斤2×4；深蹲105公斤3×5
硬拉后续组与深蹲的完成情况，整堂课是否超时

周六
卧推85公斤1×4，随后80公斤2×4；硬拉130公斤2×4；下拉2×8
暂停是否一致，后段硬拉的用力程度有没有明显升高

这是每项分别计数：深蹲六组、卧推六组、硬拉五组，共十七个主项工作组。顶组已算在内，不再另加一次。第一周分别完成27、27、20次主项重复；另有划船、下拉各两组，保留约三次余力。

这些数值沿用本例近期的工作量。写自己的计划时，把重量、余力、其他练习和以往反应一起核对。

较少组数能有效，不等于这个起点已经得到验证

2020年纳入六项研究的综述，在有训练经历男性中发现，少量高用力训练也能提高深蹲和卧推1RM；硬拉、女性和高水平力量运动员的资料不足，也尚未确定个人最佳剂量。[S158]本例后续组和补充日保留的余力更多，与上述接近力竭的方案不同。增加组数时，要说明希望获得什么收益，并分清增肌研究按肌群统计的周组数与力量举按动作统计的组数。[S15]

前几周先看用力要求有没有落实。目标末组RPE 6—7，实际长期只有轻松热身的感觉，就重新选重。

原定训练已经完成，选重和休息也合适，一段可比记录仍没有预期改善，而课时和身体负担允许，可以把增加一组深蹲列为尝试。过去增加同类练习后反应较好，更支持这样选；没有这类记录，就先把它作为待检验的判断。开始前写明希望改善哪项表现，练后比较相近条件下的记录，并检查后续训练是否受到影响。

后半段反复做不完，就先查休息、选重和训练是否排得太集中，再决定减组还是重新分配。

次数和目标RPE保持相同时，用近期完成情况选择下一次重量。次数或目标RPE改变时，重新选重。比如四次改为三次后能举得更重，也要分清这是要求变了，还是相近条件下的表现提高了。

后续组也单独检查。表里深蹲减了7.5公斤、卧推减了5公斤、硬拉减了10公斤，这些减重量先用在本周，后面随完成情况调整。

12周怎样接起来

第1至11周沿用上面的三天顺序。下面的“主要日”指每项排在当天训练开头、承担重点工作的一天；“补充日”指另一天的较轻练习。表内写工作组，热身另算。

这张表把一次教学过程完整展开。开始时只确定近期课表和后续方向；第7周减少硬拉补充组，是根据下文第6周的反馈作出的调整。

案例三｜十二周安排与执行后修订

周数
每项主要日
补充日的蹲、推、拉
这一周要检查什么

1
顶组1×4，RPE 7；后续2×4
深蹲、卧推各3×5；硬拉2×4
核对起始重量和用时

2
顶组1×4，RPE 7；后续2×4
深蹲、卧推各3×5；硬拉2×4
符合条件再试加重，保留实际记录

3
顶组1×4，RPE 8；后续2×4
深蹲、卧推各3×5；硬拉2×4
较重顶组会不会影响后续工作

4
顶组1×4，RPE 6；后续1×4
深蹲、卧推各2×5；硬拉1×4
减轻负担，回看前三周

5
顶组1×3，RPE 7；后续2×3
深蹲、卧推各3×4；硬拉2×3
改成三次后重新选重

6
顶组1×3，RPE 8；后续2×3
深蹲、卧推各3×4；硬拉2×3
回看较重练习与后段完成情况

7
顶组1×2，RPE 7；后续2×3
深蹲、卧推各2×4；硬拉1×3（据第5—6周反馈，由2×3减为1×3）
硬拉补充组减少后，下一堂是否好转

8
顶组1×2，RPE 8；后续2×3
深蹲、卧推各2×4；硬拉1×3
动作、用力和恢复是否支持进入单次

9
单次1×1，RPE 7；后续2×3
深蹲、卧推各2×3；硬拉1×3
加上口令，检查较重单次

10
单次1×1，RPE 8；后续2×2
深蹲、卧推各2×3；硬拉1×3
更新开把候选，确认剩余准备

11
单次1×1，RPE 7；后续1×2
深蹲、卧推、硬拉各1×2
减少工作，检查疲劳是否回落

12
周一深蹲2×1、卧推2×2
周三卧推2×1；周日比赛
本周不安排硬拉训练，具体见下文

第1至10周，后续组和补充组按末组约RPE 6—7选重；第4周都控制在约RPE 6。第11周后续组和补充组约RPE 6。周内同一动作的几堂课分别选重，不能直接照搬主要日的重量。

划船和下拉在第1至3周、第5至8周各做两组八次；第4周、第9至10周各做一组八次，第11至12周暂时取消。仍按约三次余力选重。先保证三项的练习和推进，辅助做不完就留下记录，再决定挪走还是减少。

从第9周开始，单次另列。以第9周为例，深蹲和卧推各有四个多次组、一个单次；硬拉有三个多次组、一个单次。比较每周工作时，把组数、每组次数和重量一起看。

最后两周减少训练，三项最后练习分开。赛前减量研究支持减少训练量，具体周数和停练天数是本例的选择。赛前减量综述[S17]

练的过程中，改过什么

第3周，卧推顶组试做90公斤四次，实际达到RPE 9，超过目标8。这组照实记录，后续组重新选轻一些的重量，不补做顶组。第5周改为三次时，也不从90公斤自动往上加，而是按当时的RPE 7重新选重。

第5、6周的周六，硬拉第二组三次都超过约定用力要求。回看记录，睡眠和工作没有变化，重量和休息也已调整，后段仍然吃力。这次先把周六硬拉从两组减成一组，保留周三的工作。第7、8周完成情况好转，就暂时保留。

到第10周，按比赛动作和口令完成的RPE 8单次，分别是深蹲152.5、卧推107.5、硬拉185公斤。用这些记录、前几周的完成情况和过去比赛经验，暂定开把140、100、170公斤；到了比赛当天，还要经过热身检查。

次数和用力要求沿着周表变化，每周能用多少重量，由当天完成情况决定。

比赛周怎样收尾

假设本例运动员过去用较早结束硬拉、保留少量卧推的安排，比赛时能够正常发挥，这次沿用这一经验。

周一先试深蹲100公斤两组单次，再做卧推70公斤两组两次；周三卧推65公斤两组单次。都应在约RPE 6以内，完成熟悉的动作和口令，不临时加测试。超过这个用力要求，就降重或结束当天练习。

这样，最后一次深蹲在赛前六天，卧推在赛前四天，硬拉在上一周周六，距比赛八天。这些天数来自本例的选择。周六休息，周日参赛；称重、饮食、热身和保护，按书末实操页逐项准备。

比赛结果怎样带回下一轮

下面继续使用教学数据。当天热身正常，采用原来的开把；后两把按现场完成决定。

案例三｜假设比赛结果与赛后记录

项目
三次试举
带回下一轮的记录

深蹲
140公斤有效；150公斤有效；155公斤有效
三把动作达到要求，保留实际热身和休息记录

卧推
100公斤有效；107.5公斤未等推起口令，被判无效；第三把重复107.5公斤，有效
第三把先保住有效成绩。下一轮继续练口令，不能只凭第二把无效判断力量下降

硬拉
170公斤有效；182.5公斤有效；190公斤有效
记录最后一次硬拉到比赛这八天的疲劳、酸痛和睡眠变化，以及比赛当天热身和三次试举的完成，供下次安排最后一次硬拉的时间参考

本例有效总成绩155＋107.5＋190＝452.5公斤，比上次多12.5公斤。这个教学结果不代表使用课表后能保证的增幅。

下一轮留下三件具体的事：硬拉少一组之后的完成记录，卧推口令失误，以及比赛周实际采用的训练和休息。再看赛后的身体状态、可用时间和下一个目标，决定从哪里接回训练。

赛后第一段，怎样接回平常训练？

接着作一个教学假设：运动员赛后没有正在限制训练的不适，日程恢复，也没有近期比赛；下一段准备恢复多次练习，继续练卧推口令。

继续练熟悉的比赛动作，用赛前早期的多次组记录作参照。下面只展开前三次卧推，仍放在周一、周六。

什么时候 | 先这样写 | 为什么这样接

第一个周一 | 暂停卧推2×5，末组约RPE 6—7。参考赛前早期75公斤3×5的记录，再用热身和首组重新选重。 | 先少一组，看看重新做五次组的完成和练后反应；75公斤只是旧参照。

周六 | 前一次完成和练后恢复都合适，试3×5，末组仍约RPE 6—7；不合适就重复两组或降重。 | 增加一组，观察能否恢复连续工作；保留口令。

下一个周一 | 周六三组完成稳定，继续3×5，按同样用力要求选重。 | 再检查整周训练；需要推进时才加重，不因到了第三次自动增加。

这里先把多次组练回来。第三次仍做得合适，就按新目标继续推进；需要较重练习时，再安排进去。比赛刚举出新纪录，五次组的重量也要重新试。

蹲拉、划船和下拉也参考各自的旧记录，逐步恢复，留意会不会影响卧推。赛前一直做着多次组，赛后也没中断，就可以沿用近期练得合适的安排。想换内容，说明准备练什么，再看之后能否顺利接回原来的训练。

公开计划怎样拆开看

下面拆开五份公开计划，看一周的主项、跨周变化和使用条件。各表按具体版本阅读，辅助见原文；表后的适用分析是本书推断，随文情境用来解释选择，不属于前面的三个连续案例。

表里统一用“组×次”，“@8”表示目标RPE 8。“逐步选重，做到4次@9”，是做到一个四次、RPE 9的顶组，并未规定总共只能做一组。频率、减量和测试安排也按各版本分别理解。

训练水平，会怎样影响选择？

公开计划里的“新手”“中级”“高级”，要先看作者怎样定义。有人按近期能多快加重来分，有人按主要限制因素来分。Helms等人在入门力量举示例中，强调预期进步速度、训练量及其分配；Nuckols则按当前主要限制因素讨论训练阶段。两者都把分类落到了具体训练选择上。[S187][S188]

对刚开始规律训练的人，我建议先用容易掌握的周安排，学会三项的基本要求，从能稳定完成的重量开始，再按约定逐步加重。五组五次可以作为一种做法，其他组次也可以。Helms等人的新手示例就同时安排了八次、三次和四次组，并保留逐次加重的规则。

已经能稳定完成训练的人，先看原办法是否仍在推动目标。仍有进步，就可以继续。进步变慢后，要先说清哪项目标没有达到。
例如，目标是提高比赛单次，但近期几乎没有练过较重动作，就可以尝试把部分多次组换成能控制的较重练习，再检查单次表现。希望增加肌肉，就结合目标部位已有的训练、饮食和体重目标，决定增加哪项练习。后几组总因赶时间取消，就先重新分配工作。训练经验越多，越值得利用本人留下的记录，不必仅因练了几年就更换整套安排。

比赛日期也会改变选择。案例三的运动员体重83公斤，已有四年训练经历，熟悉顶组和后续组，而且要为十二周后的比赛做准备。熟悉的练法、近期能完成的工作量和比赛任务，为这份安排提供了起点。单看某组举了多少公斤，判断不了他是否该改练5×5。是否增重，则要结合本人意愿、肌肉发展目标和量级选择来定。

研究与教练材料，能支持哪些判断？

Helms、Morgan和Valdez公开的入门计划来自《训练金字塔》第二版，组合了不同次数的训练日，并说明怎样逐次加重。这说明他们怎样组织入门训练，不是该计划优于其他安排的试验证据。[S187]

Nuckols的讨论以尽快接近个人力量潜力为目标，强调不同阶段的主要限制因素，也重视肌肉发展。使用这类建议时，要带上它的目标；不能只凭工作重量较轻，就判断一个人必须增重。[S188]

Fry等人在2026年分析了所选26篇高被引综述中的参与者分布，报告人数合计18,574，其中2.3%被归为高度训练或精英运动员。这组材料反映了高水平人群的研究覆盖不足，并没有比较简单与复杂训练的优劣。[S189] Augustsson同年的观点文章也提醒，针对较高训练水平人群，许多进阶方法的额外收益仍缺少直接检验。[S190]

这些材料支持我们重视训练经历和研究对象的差别，却没有给出一张“达到某个成绩，就必须换某种计划”的表。较高水平的运动员可能需要调整训练，但具体改什么，仍要说明当前问题、改动目的，以及怎样检查效果。

Texas Method：把较多工作和较重练习分开

这里按Rippetoe在2013年发表的版本整理。公开原文[S47]

沿八步看这份安排

八步
原文怎样安排；用到个人时看什么

背景
原文讨论已经难以逐次训练加重的人；具体睡眠、生活和既往反应仍要补上

目标
继续提高基本动作表现，把较多工作和较重工作分开

动作
深蹲、卧推、站姿推举、硬拉，另有高翻或抓举等练习

投入
深蹲用5×5、2×5和一个较重五次组，三天承担不同工作

分配
每周三天，放在周一、周三、周五

课内
周一蹲、推后做硬拉；周五蹲、推后安排高翻或抓举

推进
以周为单位安排较重五次；卧推和推举隔周交换位置

反馈
本书分析：查周一之后的恢复，以及周五能否按要求完成，不能只看是否到了星期五

一周的主项

训练日
练什么
组次与选重

周一：较多工作
深蹲；卧推或推举；硬拉
蹲、推各5×5，约用各自5RM的90%；硬拉1×5，考虑前面训练后的状态选重

周三：较轻训练
深蹲；与周一相反的推类动作
深蹲2×5，用周一工作重量的80%；推类减轻。原文写卧推3组，该段未写明次数

周五：较重练习
深蹲；与周一相同的推类动作；高翻或抓举
蹲、推各一个较重五次组；高翻5×3或抓举6×2

接下来的周怎样接

周次
周一／周三／周五的推类动作
蹲拉与下一周

第1周
卧推／推举／卧推
深蹲沿用上述三天分工；硬拉放周一

第2周
推举／卧推／推举
结构重复，继续尝试提高较重五次的表现

后续
继续交替
原文没有一张固定终点的多周百分比表；下一周的投入仍要结合完成情况

这两个百分比乘的重量不同：周一参考5RM，周三参考周一工作重量。弄混了，算出的训练重量也会不同。

五组五次和较重五次承担不同工作，把它们隔开，中间安排较轻训练，就有了这一周的节奏。原文的出发点，是原先逐次加重的办法已经难以继续。

每周能练三天，想保留较多五次练习，又想定期看看较重五次能举多少，可以考虑表里这种排法。还要确认周一做不做得完、到周五恢复得怎样。周五总受影响，就少排一些前面的训练，或换个分法。

5/3/1：先弄清百分比乘的是什么

为了看清逐周变化，这里选Wendler本人2009年公开的四天版本。它与官网后来展示的三天入门版分开看。四天版原文[S53]

展开这份安排的八步分析

八步
原文怎样安排；用到个人时看什么

背景
已有可用的最大重量记录，准备从较轻起点持续训练；原文未给定某个人的完整背景

目标
提高基本动作表现，也用同一重量能做的次数观察变化

动作
站姿推举、硬拉、卧推、深蹲

投入
每次主项三个工作组；前三周末组允许超过规定次数，另配辅助

分配
这里选四天安排，每堂一个主项

课内
主项在前，辅助接在后面

推进
同一轮内改变百分比和次数，第四周减量；下一轮再调整计算基准

反馈
本书分析：记录末组实际次数和完成质量，比较时带上用力程度

一周的主项

训练日
主项
当天怎样做

第1天
站姿推举
按当周三组要求完成，再接辅助

第2天
硬拉
同上，使用硬拉自己的计算基准

第3天
卧推
同上，使用卧推自己的计算基准

第4天
深蹲
同上，使用深蹲自己的计算基准

四个主项各有自己的重量。原文要求不要连续训练超过两天；日期可以据此放进个人日程。

四周怎样推进

下表百分比都乘以实际1RM的90%，而不是直接乘实际1RM。“+”是末组可以多做，第四周不追次数纪录。

周次
第1组
第2组
第3组

第1周
65%×5次
75%×5次
85%×5次以上

第2周
70%×3次
80%×3次
90%×3次以上

第3周
75%×5次
85%×3次
95%×1次以上

第4周
40%×5次
50%×5次
60%×5次

下一轮，上肢计算基准加5磅，深蹲和硬拉加10磅。这是原版本的推进规则，实际力量是否增长仍要另看。

官网的三天入门版，每周安排两次深蹲、两次卧推、一次硬拉和一次推举。主训练后，用当日第一工作组的重量再做5×5，称为“第一组重量用于后续组”（FSL）。

这一版的基准是实际最大重量的80%—85%。动作质量不合格，先不提高基准。它与上面的四周表是不同版本，参数不能混用。三天入门版原文[S48]

主项重量预先计算，末组次数提供表现反馈；下一轮再提高计算基准。

喜欢提前写清课表，也能判断末组完成质量的人，较容易照着练。四天版把每个主项集中在一天，当前需要多练几次同一动作，就要重新分配。第三周本来就比第一周重，不能据此认定进步，还得比较相近要求下的表现。

RTS九周计划：次数、RPE和组数可以分别控制

这一节的减重续组（Load Drop），指完成顶组后降低重量、继续做组；结束条件要按本公开版本的规则读。后面会把减重比例与“疲劳百分比”的含义一起拆开。

Tuchscherer在2015年发布的版本，先给了一个假设人物，再写九周安排。人物练过5×5和5/3/1，熟悉RPE，没有明显伤病或时间限制，准备从每周三练转向四练。公开原文[S49]

展开这份安排的八步分析

八步
原文怎样安排；用到个人时看什么

背景
原文假设人物有四年训练经历，熟悉用力判断，三项困难都在动作底部

目标
完成九周训练，第九周做模拟比赛

动作
比赛动作与停顿、限位、垫高等变式配合

投入
顶组按次数和RPE选重，后续组按当周规则结束，组数并非全部预先固定

分配
前四周四练；第五至八周三练；第九周准备后测试

课内
先完成当天主要蹲、推或拉，再接相关变式

推进
三项顶组前八周均以RPE 9为目标，改变次数和后续减重幅度

反馈
本书分析：留下实际重量、次数和组数，复查RPE判断；原文没有这名人物练后的结果

第一周的主项与变式

训练日
主要蹲、推、拉
同堂其他练习

周一
深蹲、比赛卧推，各逐步选重，做到4次@9
三拍停顿卧推，逐步选重，做到5次@9

周二
硬拉，逐步选重，做到4次@9
地板卧推4次@9；前蹲6次@9

周四
限位深蹲5次@9；触胸即推卧推6次@10
借力推举6次@9

周五
垫高站位硬拉5次@9；窄握卧推6次@9
宽握直腿硬拉6次@9

这些都表示逐步做到相应顶组。第一周不接减重组。后续周还会换变式，所以下表单独追踪三项比赛动作的主要顶组，不能把第一周的所有变式重复九周。

九周怎样推进

周次
每周训练
三项主要顶组
顶组之后

1
周一、二、四、五
各4次@9
不接减重组

2
四天
各5次@9
减重续组 4%—6%

3
四天
各3次@9
减重续组 6%—9%

4
四天
各4次@9
减重续组 4%—6%

5
周一、三、五
各3次@9
减重续组 4%—6%

6
三天
各4次@9
减重续组 6%—9%

7
三天
各2次@9
减重续组 4%—6%

8
三天
各3次@9
减重续组 4%—6%

9
周一准备；周三热身；周五或六测试
周一三项各1×1，92%既往1RM；周三不超过80%；测试日测1RM
不再沿用前八周的顶组减重结构

第五至八周，周一放比赛深蹲和触胸即推卧推，周三放比赛卧推和硬拉，周五放蹲、推变式。部分周的深蹲变式带绑膝，也要与不带绑膝的比赛深蹲记录分开。

上表三项的减重续组，以当天各自顶组重量为基准，按当周规定的4%—6%或6%—9%减重。保持顶组次数，用减后的重量继续做组，直到某组再次达到RPE 9时结束。这里的“疲劳百分比”用于控制后续工作，不能当作身体整体疲劳的实测百分比。操作说明[S50]

先给次数和RPE，重量就可以跟着当天表现选择；减重后再按约定条件结束，实际组数也可能变化。与全部预先写死的课表相比，这种安排把一部分选择留在了训练现场。

这要求运动员能较稳定地判断RPE，记录实际组数，并确认课时够用。不同变式分开记，别接成一条力量曲线。

后半段少了一天训练，动作和组次也改了。要判断练多了还是少了，还需补全实际组数和完成情况。

TSA（The Strength Athlete） Intermediate 2.0：百分比和RPE放在同一张表里

这份公开表把九周连在一起：前四周积累训练，第五周减量，第六至八周提高负荷，第九周测试。下面按原表默认的组数安排整理；原表另有增加卧推组数的选择。公开课表与说明[S51]

展开这份安排的八步分析

八步
原文怎样安排；用到个人时看什么

背景
能每周练四天，熟悉RPE，有近期较重训练记录；原文假设没有当前伤病或动作限制

目标
在第九周参加比赛或模拟测试

动作
比赛蹲、推、拉，配合卧推变式、停顿硬拉和辅助

投入
主项组次预先列出；部分重量按百分比计算，部分按目标RPE选择

分配
第一至八周四天；第九周两次准备，留一段休息，再测试

课内
较重组与后续组分别写要求；深蹲和卧推较重练习出现的时间不同

推进
改变组次、百分比和目标RPE，第五周回落后再推进

反馈
原说明允许反复完不成时调整重量；本书分析：同时看末组RPE和后续恢复

第一周的主项与变式

百分比的基准是输入表内的当前1RM。原说明明确不需要先把它打成90%或95%。

训练日
主要训练
相关变式

第1天
深蹲1×3，80%，接3×8，69%；卧推3×8，69%
窄握卧推3×6@7

第2天
硬拉4×5，74%；卧推5×4，72%
另接背部辅助

第3天
深蹲6×4，73%
自选卧推变式3×8—10@7；另接腿部辅助

第4天
卧推1×1@7，接3×5，77%；停顿硬拉4×4，67%
抬脚卧推3×6@7，放在停顿硬拉之前

原表第3天的卧推变式需要自行选择。四天都有推类练习，其中包含要求不同的变式。

九周怎样推进：深蹲

周次
第1天
第3天

1
1×3，80%；接3×8，69%
6×4，73%

2
1×3，82%；接3×8，71%
6×4，75%

3
1×3，84%；接3×7，73%
6×4，77%

4
1×3，86%；接3×7，75%
6×4，79%

5
3×5，73%
5×4，75%

6
1×1@6.5；接5×3，85%
5×4，76%

7
1×1@7.5；接5×3，87%
5×3，78%

8
1×1@8.5；接5×2，89%
5×3，80%

9
5×2，80%
休息；第4天测试

九周怎样推进：卧推主训练

周次
第1天
第2天
第4天

1
3×8，69%
5×4，72%
1×1@7；接3×5，77%

2
3×8，71%
5×4，74%
1×1@7.5；接3×5，79%

3
4×7，73%
5×4，76%
1×1@8；接3×5，81%

4
4×7，75%
5×4，78%
1×1@8.5；接3×5，84%

5
3×6，73%
5×4，78%
3×4，78%

6
4×6，75%
5×4，80%
2×1@7；接3×4，81%

7
4×6，77%
5×4，82%
2×1@8；接3×4，84%

8
4×5，79%
5×3，84%
1×1@9；接4×3，86%

9
5×4，81%
1×1，86%；接5×3，78%
测试

这张表追踪卧推主训练；全部卧推投入还包括窄握、抬脚和第3天自选变式各自的组次。

九周怎样推进：硬拉

周次
第2天硬拉
第4天停顿硬拉

1
4×5，74%
4×4，67%

2
5×5，77%
4×4，69%

3
5×4，79%
4×4，71%

4
6×4，81%
4×4，73%

5
4×3，79%
4×3，72%

6
1×2@7；接4×3，82%
5×3，74%

7
1×1@8；接5×2，84%
5×3，76%

8
1×1@8.5；接4×2，86%
5×2，78%

9
改到第1天：5×1，75%；第2天不练硬拉
不做停顿硬拉，改为测试

第九周第4天，原表为三项分别列出一次RPE 9.5以上的表现目标。这一天安排的是三项测试，具体试举还要结合当天表现安排。

阶段有共同方向，三项仍各走各的推进。卧推从第一周就有单次，深蹲到第六周才安排单次；第五周也没有让所有重量一起大幅下降。它把较重练习、后续重复和测试日期接在了一张表里。

原说明把九周后的比赛或测试作为终点。照着练，需要较稳定的四天日程、近期力量记录，以及能完成这些训练的基础。刚恢复训练，或以前明显练得更少，就要重新选起点，“中阶”这个名字不能替你确定起点。

这里同时改变了百分比、次数和目标RPE。分析效果时，挑相近条件的记录比较，才有机会看清哪些表现改善了。

Westside：一周内给不同练法留出位置

这里用Burley Hawk于2024年3月发表的基本模板，按文中的主项例子和三周波浪整理。基本模板原文[S54]

展开这份安排的八步分析

八步
原文怎样安排；用到个人时看什么

背景
介绍基本组织方法，没有某名运动员的完整训练记录

目标
同一周安排较重练习、快速发力练习和辅助重复

动作
蹲、拉、推的不同变式，可能使用特殊杠、弹力带和铁链

投入
最大努力日做到当天较重顶组；动态日用规定组次和负荷；辅助另算

分配
周一、三为下肢和上肢最大努力日；周五、六为下肢和上肢动态日

课内
当天主要任务在前，随后用辅助补充训练

推进
较重日轮换动作并保留记录；动态日三周增加负荷，再回到起点

反馈
原文会根据较重组表现和动态日速度调整；本书分析还要核对比赛动作有没有改善

一周的主项例子

训练日
主项例子
当天怎样做

周一：下肢最大努力
安全杠深蹲
逐步做到当天较重单次；其他周可换蹲、拉或躬身动作

周三：上肢最大努力
卧推加铁链
逐步做到当天较重单次；原例使用约45公斤铁链

周五：下肢动态努力
弯杠深蹲；速度硬拉
第一周深蹲12×2、硬拉6×2；杠铃50%加附加阻力25%

周六：上肢动态努力
窄握卧推加弹力带
第一周9×3；杠铃50%加附加阻力25%

三周怎样推进

周次
动态深蹲
动态硬拉
动态卧推
动态日负荷

1
12×2
6×2
9×3
杠铃50%＋附加阻力25%

2
10×2
5×2
9×3
杠铃55%＋附加阻力25%

3
8×2
4×2
9×3
杠铃60%＋附加阻力25%

下一轮
回到第1周组次
回到第1周组次
仍为9×3
回到起点，可更换杠铃或附加阻力形式

原文给了不止一套动态日组次，上表取其中一套。最大努力日走的是另一条线：更换练习，动作再次出现时，对照该动作以前的记录；它不跟着动态日一起做上述百分比波浪。

同一作者在2月的文章里，为无装备训练列了较低的动态下肢负荷：总负荷65%—70%、70%—75%、75%—80%，其中附加阻力20%；硬拉组数也另列为8、6、4组。两篇的参数不同，阅读时要分清采用的是哪一版。无装备调整原文[S52]

较重日和动态日分开，各自推进，辅助再补充重复训练。可以把这种排法理解为：教练希望在同一周保留几种任务，再根据运动员当前的问题选择变式。

从课表倒推，执行者需要熟悉所选变式，能固定弹力带或铁链的设置，并留下可比较的记录。若当前最缺的是比赛动作练习，就要检查更换动作后，还剩多少直接练习的机会。某个变式变强，是否帮助比赛表现，需要另看。

动态日的总负荷包含附加阻力，不能全部装成杠铃片；原文没有给每个变式逐一列出测试基准，使用百分比前还要核对分母和器材设置。

差别具体在哪里

下表汇总各份课表需要的条件，供选用和调整。

公开版本
安排的主要区别
可能对应什么需求
要核对哪些个人条件

Texas Method，2013
三天分较多、较轻、较重工作
保留较多五次练习，也定期观察较重五次
能否完成周初较集中的工作，周末能否按计划训练

5/3/1，2009四天版
每堂集中一个主项，四周一轮
希望预先明确重量，也用末组次数观察表现
计算基准是否可靠，每个动作的练习机会是否够用

RTS，2015九周版
按目标RPE选重，后续组按条件结束；四天转三天
希望重量和部分投入能随当天表现调整
RPE能否判断，时间是否允许，实际工作是否记全

TSA Intermediate 2.0
三项分散到四天，九周接到测试
需要一份连到比赛或测试的预设安排
日程是否稳定，与原有训练相比，这份表的工作量变化多大、能否承受

Westside，2024年3月基本模板
较重、动态和辅助练习并行，配合变式轮换
希望同周保留几种任务，并用变式处理具体问题
是否熟悉动作与器材，比赛动作练习是否足够，变式是否有帮助

拿到一个人的背景，再用这些条件筛选。例如，每周只能练三天，就先处理四天课表的分配。当前想增加比赛动作练习，就检查变式占了多少位置，以及挪出来的工作怎样补回主项。也可以只借眼下问题需要的具体安排，接回原有课表时，再核对训练日、工作量和前后练习是否衔接。

改过以后，用实际完成和目标表现检查。这些公开材料没有直接比较几套计划在同一个人身上的效果。

动手拆一份计划：先看Texas Method的拆解示范，再试着拆5/3/1。页面里有解析和可复制空表。

从目标推到下一堂课

下面的图说明怎样把目标落实到下一堂课。先写清近期要做的训练，也为后面留出方向，再根据记录修订。

图15　从目标到推进与调整

遇到什么情况
当天先怎样做
之后检查什么

第一周的候选重量就做不完
降低重量，按动作和用力要求完成能做的工作，记录实际组数
是选重不合适、休息不够，还是起始工作本身排多了

加重后超过目标RPE
已完成的照实记录；后续组减重，不补一组来“凑达标”
相同要求下，原重量的表现怎样；不要顺势把目标RPE也改高

动作或RPE判断暂时不清楚
保留熟悉且可完成的重量，留下视频和估计范围
建立比较条件后再判断，不追着一次估计加重

一堂课时间不够
保留当天重点；能挪的工作换时间，整周排不下再减少
热身和休息是否算进时间，挪过去是否影响另一堂

反复达不到目标，负担又在增加
查执行和背景变化，再尝试减少或重新分配有关工作
哪部分改后有帮助；局部调整无效，再重看整体安排

反复达不到目标，现有训练比较从容
查目标所需的练习是否足够，选择一项调整来试
目标表现有无改善，新增工作是否值得保留

出现不适时，按第八章的不适处理步骤检查。不能只用“今天RPE正常”决定是否继续。

用八步记下计划背后的选择理由

查看陈远的已填示例

拆过公开计划，再回到自己的安排。下面沿用案例一四周方案B的教学设定，示范怎样填表。拿不准的地方先记作候选，练过以后补实际记录。

步骤
动笔时填什么
案例一这次怎样填

背景
把最近的实际训练、时间和限制写出来
每项六个多次组能完成；熟悉单次；每周三天，90、90、120分钟

目标
写一个要比较的表现，以及回看时间
四周后比较相近RPE下的较重单次；同时看多次组和日常负担

练习
每个动作对应什么工作
三项沿用比赛动作；划船、下拉补充训练，各两组

投入
写组次、目标用力、选重依据，热身和辅助分开
多次组仍每项六组，末组约RPE 7；每项在热身后先加一组单次

一周
把每项工作放到可用日期，检查整周合计
蹲拉各两天，卧推三天；采用前面的B表

一堂课
写顺序、休息和排不下时怎样处理
当天主要项目在前，主项留3—5分钟；周六超时就另排下拉

推进
哪些要求保持，哪些准备改变
多次组保持次数和末组RPE；单次前三周目标RPE为6、7、8

复核
写什么情况会触发检查，下一版留下什么
超出目标先查选重和执行；做不完先查背景与用时；四周后结合表现、负担和投入决定下一轮

这张表说明每个决定怎样来，前面的周表负责执行。后面再接一行实际记录：

原来准备做什么
实际完成
下一步

周一卧推2×5，末组约RPE 7；参考上周80公斤的记录选重
试82.5公斤，第一组已到RPE 8；第二组退回80公斤
下一次先保留80公斤；以后是否试重，仍看相同要求下的完成情况

这里的2.5公斤是这一次尝试的差额。规则始终是完成约定的五次和用力要求。若只是把杠铃加重，同时允许RPE一路升高，就已经换了推进办法。

这张表用来回查理由。真正执行的周表和日志继续沿用；需要空表时，使用书末的统一填写页，不用再抄一份八步表。

几种容易带偏判断的做法

1这周重量没有增加，先看看和上周比是否更轻松。
2准备多练一天增加训练频率或加训练组，要说清希望增加总量，还是把原有工作分开。
3找到一份课表时，要连同它的和“时间成本”一起计算，而不是只抄动作和重量。你一周只能去三天，一份五练安排的可能就不适合你。

成绩出色的人容易获得信任，付费学习也可能让人更认真。具体评价效果时，还是回到训练具体改了什么、实际完成怎样、成绩发生了什么变化。

换教练后进步，要记下新安排改了什么：是否增加了较重练习，重新分配了训练，补上了原来缺少的工作，或改善了执行和恢复策略。下次选择才能用上这些经验，这样我们才知道是什么导致了进步，而不是买了一张神奇的表格。

新方法往往能拆成动作、重量、用力、组次、频率、顺序和推进规则。教练要说明这次为什么这样搭配，再按结果调整。长期跟踪一个人，逐轮留下“为什么改、改了什么、结果怎样”，判断会越来越有依据，这也是教练的价值所在，高质量的决策和判断，并且保持开放不断更新。

当天与预计不同，也可以修改课表，照实记下原因和实际完成。

到这里，公开计划才成了自己能用的安排。原作者提供排法，自己补上背景、实际完成和下一步怎么改。

历史阅读与书内补充

建议从历史五篇读起，了解训练方法怎样形成、传播和改变。

书内补充：作者经历、关系图与引用资料

谈到力量举训练，我们常听到这样的讨论：哪位教练更厉害，哪个流派更先进，哪张课表更有效。面对同一个人，不同教练也会给出不同安排。名字和成绩能让我们注意到一种方法，却没有说明为什么这样练；教练的名气和选手的成绩，也不能代替对方法本身的判断。

这一篇沿着留下的书刊、访谈和训练记录，看人们在不同年代怎样组织训练。比赛任务、运动员条件和手头的知识影响着他们的选择，实际反应又为调整提供线索。有些人写下自己的做法，有些人把经验整理成理论，也有人明确说明借用了谁的办法。后文逐一展开这些材料，篇末再回到四层框架，看它们怎样帮助我们选择、执行和修改一份计划。

读这些材料，先分清时间和联系。一份文章或课表，能确认作者当时写下了什么；发表日期通常只能说明，至迟到那时已有这种表述。谁最先想到、何时开始实践，还需要更早的材料。

要把借用关系接起来，需要引文、往来记录、明确的自述或改编说明等线索。安排相似，可以放在一起比较；关系查不清，就留着。既不补写传承，也不认定彼此毫无影响。后来是否广泛使用，同样要看传播与使用记录。

规则与档案用来核对制度和事件，访谈与课表用来了解选择和理由；实验要看对象、设计与测量，模板、译本和产品说明则留下传播与应用的记录。确认某人提出过一种办法，与判断它是否改善训练，是两件事。

图B｜训练知识在实践、研究与传播之间往来

读图：方框表示知识来源，箭头提示可能的交流方向。它用于整理问题，具体人物之间的联系仍由正文材料说明。下方四层是本书的分析角度。

图B｜训练知识在实践、研究与传播之间往来
六个同级节点以双向箭头构成回路，并有跨节点连接，表示训练实践、教练、研究、理论、教材及跨项目跨文化交流之间的往来。下方独立列出本书归纳的四个观察角度。本书综合示意。箭头表示问题、方法与结果可以往返；具体人物之间的借用，要看正文史料。研究也会修正自己的解释，教材则把已有认识整理为可教学的内容。

六类来源相互交流；问题、方法与结果都可以返回现场。

运动员训练与比赛
问题 · 记录 · 表现

教练观察与调整
观察反应 · 调整安排

实验室与现场研究
测量 · 对照 · 实验数据

理论与研究综述
解释 · 综合 · 修正

教材课程与翻译
整理成可学习的内容

其他项目与文化地域
借用 · 按条件改用

问题、方法与结果
在往来中继续修正
↔ 交流与反馈

本书的四个观察角度
本书归纳的四类问题，可在同一段实践中同时出现。

一般约束
需要什么，能否完成与恢复

时间组织
一周和前后阶段怎样衔接

力量举的具体安排
三项怎样落实成训练任务

实际执行与复核
发生了什么，下一步凭什么改

本书综合示意。箭头表示问题、方法与结果可以往返；具体人物之间的借用，
要看正文史料。研究也会修正自己的解释，教材则把已有认识整理为可教学的内容。

六类来源相互交流；问题、方法与结果都可以返回现场。

运动员训练与比赛

问题 · 记录 · 表现

教练观察与调整

观察反应 · 调整安排

实验室与现场研究

测量 · 对照 · 实验数据

理论与研究综述

解释 · 综合 · 修正

教材课程与翻译

整理成可学习的内容

其他项目与文化地域

借用 · 按条件改用

↔ 这些来源彼此提出问题、交流方法并反馈结果。训练中的问题进入观察与研究，解释和方法经教学回到训练；实践结果继续推动修正。跨项目、跨文化的借用也要按条件改用。

本书的四个观察角度

本书归纳的四类问题，可在同一段实践中同时出现。

一般约束

需要什么，能否完成与恢复

时间组织

一周和前后阶段怎样衔接

力量举的具体安排

三项怎样落实成训练任务

实际执行与复核

发生了什么，下一步凭什么改

本书综合示意。箭头表示交流与反馈，具体人物之间的借用关系，要看正文史料。

后文会专门用Sheiko的访谈与课表做对照，展示只看课表容易漏掉哪些信息。

先有力量练习，后来才有力量举

力量举成为三项比赛以前，负重练习、体育教学和力量表演已经存在。我们先从力量练习行为本身看起：人们接触到什么器材，又怎样把观看-模仿-个人经验写成别人可以执行的练习。

Jan Todd的器材史研究梳理了哑铃、杠铃和印度棒的多条发展线索。其中，19世纪的德国体操教育已经包含负重练习；印度的棒操则经英国殖民军队和出版物传向欧洲、美国，使用时又出现了偏重轻棒操练的改造。负重练习沿不同路径传播，也在途中改变了形式。器材史研究[S100]

这里已经能看见文化传播怎样改变方法：接触一项练习的人，会按自己的目标挑选内容。摔跤练习、军队操练和普通人的健身，即使使用相似器材，练习目的和负荷也可能不同。比较历史方法时，需要问清谁在练、为什么练，以及传播途中改变了什么。

器材生意和教学出版，让更多人有机会开始训练。Alan Calvert在1902年创办Milo杠铃公司；1914年创刊的《Strength》杂志，是他向公众介绍重量训练的渠道之一。斯塔克体育文化中心保存了相关刊物。器材供应与教学出版就这样连在一起，让读者既有机会获得器材，也能学习用法。《Strength》馆藏说明[S101]

早期读者需要买得到器材、学得会用法；今天拿到网上课表，也要有相应的时间、器材和指导。

方案怎样进入医学发表：DeLorme的康复工作

更早的书刊已经留下具体的练习和训练安排。DeLorme的康复工作，则让我们看到负重经验怎样进入医学发表，再经出版传播。根据Todd、Shurley和Todd的历史研究，DeLorme本人有举重经历，战争期间处理伤员康复时又接触到有训练经验的患者。健美运动员John Farbotnik参与了训练和器材方面的工作；相关医学成果后来又经Phillip Rasch介绍到《Muscle Power》杂志。[S102]

方案也在逐渐修改。从1945年的报告到1948年的安排，训练逐步明确为三组各十次，依次使用当时10RM的50%、75%和100%；10RM指最多能完成十次的重量。末组能超过十次时，则可以提高负荷。[S102]

这段经历留下了一个具体的往返：训练经验进入康复工作，方案经医学发表，再由杂志介绍给训练者。康复任务决定练什么，个人10RM帮助选重，实际完成决定何时加重。

时间怎样组织：不同项目面对相近的问题

把视线移到更早的赛艇文献，会遇到另一类问题：要在某一天参加比赛，前面几周该怎样练？负荷怎样分配，最后几天是否要收一收？这些问题在力量举成为三项比赛之前，已有具体的讨论。

1898年，勒曼在《赛艇》里已经讨论过，备赛时间要结合队员的经验、身体状态和比赛距离来定。他还举了五周准备的例子：前面安排较多艰苦的训练，临近比赛再减少一部分工作，最后一段怎样练，要看队员当时的状态。《赛艇》原著，第96—98页[S19]

这份材料已经把备赛长短、工作分配和队员状态放在一起考虑。至少在1898年的文字中，按比赛日期安排训练已有具体做法。

1916年科托夫的《奥林匹克运动》也留下了训练组织的讨论。Bartolomei等人在2025年研究俄文原著时，梳理出较长期训练、准备阶段和按感受控制负荷等内容。这里依据他们的文本研究，保留原著与后来的研究两个日期。[S04]

马特维耶夫：在已有实践与研究上整理周期理论

马特维耶夫在已有训练实践与相关研究的基础上，系统整理了周期训练理论。[S20]他的工作与苏联体育院校和国家队联系紧密。学校博物馆记载，他1954年留校任教，此后长期参与国家队的科研与训练方法工作，并与教练合作。[S131]

Hornsby等人的历史讨论称，他观察了苏联田径运动员为1952、1956年奥运会所做的准备。训练计划由专职教练编制，他从中总结年度安排。[S20]俄罗斯国家图书馆还收录了他1956年的周期训练讨论材料；1964年有专著版本，1965年版标为第2版。[S108]

这里可以分清两件事：教练已经在安排比赛准备，研究者又把阶段任务、负荷和恢复整理成较长时间的训练理论。马特维耶夫的工作属于后一类。比赛日期、可用时间和恢复，都是不同项目会面对的问题；相近的约束，也可能让不同人摸索出相近的安排。读他的理论，可以沿着阶段任务、负荷和恢复，看这些已有实践怎样被整理和解释。

年度计划、多年培养与成人力量举，要分开看

在网上讨论“长周期”时，有时会把苏联的年度备赛与青少年的多年培养连成同一条路线，再建议成年人照着走。两者先要分开：年度计划围绕这一季的训练和比赛，多年培养还要伴随生长、成熟与运动经验的积累。前面马特维耶夫整理的年度训练理论，也不能直接等同于一份青少年培养年表。

青少年需要面向成长的安排，是因为身体与生活都在变化。同样年龄的人，成熟程度、动作经验和能承受的训练可能不同；教练要根据动作掌握、训练反应和成长情况逐步增加要求，也要顾及学习、兴趣与长期参与。适龄的力量训练可以贯穿这个过程，并不需要先把其他能力全部练好，才开始接触负重。负荷随着技术和训练经验提高，也不能笼统地说青少年只能用小重量。[S167][S177]

成年人仍可能需要学动作、增加肌肉，或逐步适应规律训练，但应从自己当前缺什么开始。已经能稳定完成三项、训练也在进步的人，不必为了补一段假定缺失的“培养期”，先暂停这些练习；刚接触力量举的人，则可以一边学习三项，一边补充需要的身体能力。我更建议把眼前的任务和未来日程接起来，近期安排写细，再用实际反应决定下一段。

一般准备，要说明它为后面的训练准备什么

广泛发展可以服务于健康、运动兴趣和持续训练。另一种更强的说法——先发展一批离专项较远的能力，才能提高最终成绩上限——需要另外的证据。多项目经历的研究发现，成年世界级运动员往往有更多青少年时期的其他项目训练经历；但这种关联不能证明，是某种一般能力提高了潜力上限，更不能直接推出成年人必须重走同一条路线。[S176]

回到成人力量举，我建议把“一般准备”写成具体任务：想增加相关肌肉，就安排相应的肌肉训练；连续几组总做不好，先查选重、休息和近期状态，再决定是否需要练习完成这些组的能力；希望保留心肺健康或其他运动爱好，也可以单独列为目标。补充练习不必当场提高三项成绩，但要说清希望改变什么、何时回看，并观察它是否挤掉了更重要的训练。

研究补充：多项目经历与“提高上限”，证据走到了哪一步？

Güllich等人的汇总纳入51份研究报告、6096名运动员。成年世界级与国家级运动员的比较中，前者平均有更多早期多项目训练经历、较晚开始主项目；青少年阶段成绩更高的人却呈现不同模式。这提醒我们，早期成绩与成年后的最高水平，不能直接当作同一件事。[S176]

论文在局限部分明确指出，这些结果是相关性的，不能作因果推断。它讨论的是成长经历与后来水平的关系，没有检验“成年力量举运动员先安排一段非专项训练，能否提高最终上限”，也没有给出该练哪些远离专项的能力、练多少年的处方。

青少年发展共识的目标也更广，包含健康、动作学习和持续参与。对生长与成熟差异的重视，不等于认可每个人都必须经过同一套年龄阶段、完成同一张负荷表。[S167][S177]

第三章：眼前这段训练怎样定长度 · 第七章：这一轮之后怎样衔接

伊苏林：从传统周期的局限，提出板块安排

训练理论内部也一直存在分歧。2008年的综述中，伊苏林直接讨论马特维耶夫所代表的传统周期理论。他认为，对高水平运动员而言，长期同时发展许多能力，可能出现投入分散、疲劳积累和部分训练相互影响的问题；以少数几次竞技高峰为目标的年度安排，也难以应对越来越密集的比赛。因此，他主张在一个板块集中少数目标，再利用前段训练留下的效果衔接下一段。[S142]

这项批评针对的是理论的适用范围。伊苏林仍认可周期层级、一般与专项准备以及短、中、长期规划；他也指出，传统周期原本就包含负荷波动，不能把它简化成一路线性加重。到了板块安排，教练仍要考虑暂时不重点发展的能力怎样保持，并根据前段反馈缩短、延长或修改后续板块。[S142][S166]

传统周期与板块周期，都在处理训练任务怎样随时间组织；具体排法可以比较，名称本身却没有统一的高低之分。抗阻训练的汇总研究支持尝试有计划地改变训练量与负荷，但没有证明某套年度或多年方案对成年力量举普遍更好。[S33]判断时仍要回到三项：哪些任务需要集中投入，哪些练习要保留，新的分配是否改善了目标表现。这些理论也没有直接规定，一个板块只能练一种次数，或所有辅助都不能改。

比赛确定了任务，训练选择继续分化

回到力量举，教练面对的是三项比赛的具体要求。三项比什么、谁能参赛、采用什么规则，都会影响训练要准备什么。下面先看这些条件怎样变化，再看有记录的训练选择。

IPF的历史资料记载，美国1964年在约克举行非正式力量举锦标赛，1965年AAU举办采用深蹲、卧推和硬拉的全国赛；IPF于1972年成立，1973年举行首届正式IPF世锦赛。英国早期组合还曾包含弯举，后来换成硬拉。[S21]

这些节点说明，力量举在更广的力量练习文化里，逐渐固定了自己的比赛任务。三项总成绩要在同一天表现出来，训练便需要兼顾能力发展、动作要求和比赛准备。比赛只比单次，训练仍可以用多次组发展能力，再安排符合比赛要求的练习。

谁能走上赛台

女子力量举的发展，也包含争取参赛机会的过程。Jan Todd在大学采访中回忆，自己先参加男子赛事，后来参与组织1977年的美国女子全国赛；1980年又有了首届IPF女子世锦赛。[S109][S21]这些记录让我们看到，赛事机会也是训练得以发展的条件。

走进训练场以后，还会遇到别的条件。Tina Tang采访的新加坡训练者Nurulhuda Izyan回忆，转做木工学徒后，拳击训练让她白天感到疲倦；寻找其他运动时，她从社交媒体接触了负重训练。原来的健身房有人劝她别练得太壮，后来她找到欢迎自己的力量举馆，能穿着头巾、长袖和长裤训练。[S135]在这段个人经历里，工作负担、获得指导的渠道和场馆是否接纳她，一起影响了她在哪里、怎样继续训练。

留下来的研究样本也不均衡。Pandit等人2023年审查抗阻训练指南所依据的研究，成人指南对应样本约七成为男性，老年人指南则略多为女性。[S117]参赛机会、训练环境和研究样本，分别关系到谁能走上赛台、谁能持续训练，以及指南主要参考了谁的数据。

规则变了，需要准备的工作也会变

药检与装备也有各自的时间节点：IPF在1981年尝试仅针对刺激剂的检测，1982年世锦赛按国际奥委会（IOC）原则实施药检；1992年批准卧推服。[S21]联合会规定和运动员个人经历，要分别查证。

药物背景会影响我们怎样解释进步。Bhasin等人1996年在健康成年男性中的随机试验显示，外源性睾酮可以改变肌肉量与力量增长。[S118]但不能由课表反推一个人是否用药。Sheiko在访谈中也承认，无法给出IPF运动员真实用药的比例。[S24]判断一份安排能否借用，还要看具体对象、训练剂量、恢复条件和实际记录。

装备也会改变需要练习的技术。Dave Tate回顾自己1990—2005年在Westside的经历时提到，装备改进后，他们增加了熟悉装备的训练。借用这类计划，就要先分清哪些工作用于发展力量，哪些用于掌握装备下的动作；换了比赛条件，后者也要重新选择。[S65]

不同协会的规则还会分开备赛任务。例如WPC（世界力量举大会）2025年规则安排赛前24小时开始称重；IPF 2026年规则则规定称重不得早于本场比赛前两小时。[S119][S08]称重后可用的时间不同，体重管理经验也要放回实际赛制里理解。

器材同样会影响一份计划能怎样执行。比赛对杠铃、杠片和加重幅度有规定，训练场馆实际能提供的器材又可能不同。[S08]例如微量加重，至少在2001年的试验中，Hostler等人就已经使用0.5磅和1磅的增幅。[S125]推进步幅既是训练选择，也受可用配重限制。比较旧记录时，杠铃、杠片和当时的规则也值得留下。

同样的三项：无装备赛与装备赛

IPF在2012年于斯德哥尔摩举行Classic世界杯，2013年于苏兹达尔举行首届Classic世锦赛。[S111][S112]IPF把无装备赛事称为Classic，其他资料也常用Raw。它区别于使用支撑服的装备比赛（Equipped），并不表示任何装备都不用；具体允许什么，要查相应联合会的规则。是否药检是另一项条件。[S08]

Westside在2021年的文章中，把此前约十年的比赛环境描述为由装备向无装备转移。文中也交代自己的训练区别：装备选手较多使用穿支撑短裤的箱蹲，无装备选手通常更常练全幅深蹲；刚学习卧推服的人，可能需要更频繁地熟悉装备。[S134]这些具体选择说明，比赛形式和装备经验会改变训练内容。

同一个体系，也会因比赛形态调整。Westside的Burley Hawk在2024年文章中，分别列出装备和无装备训练的动态下肢安排，并在这份公开示例中，为无装备版本降低杠铃与附加阻力的负荷。[S52]同一体系的具体参数会随对象改变。若转载只留“Westside计划”和一组百分比，原本针对哪种比赛的条件就容易消失。

比赛条件变了，具体训练也要改。现有材料说明了Westside怎样调整，还不足以认定整个体系失效；某个做法少用、成绩变化和名称热度下降，也要分开看。

放到具体的人身上，安排为什么不一样

比赛任务相同，训练者的条件和反应仍有差别。教练就在这些差别里作选择：一周怎样分工，哪些工作留下，什么情况下减少或替换。下面按问题比较几份材料，文中的年份用于说明文章或回忆的出处。

一周怎样分工：Starr回忆中的重、轻、中

Bill Starr在2011年的《Heavy, Light and Medium》中回忆，早年他注意到：周中练得短一些、轻一些，后面一堂课反而完成得更好。后来在Sid Henry指导下，他进一步学习了“重、轻、中”的周安排。Starr也明确说，这个思路早已有之。Starr自述，原文第2—4页[S72]

Starr由后续一堂课的表现重新考虑周内负担，再用记录和观察调整安排。“重、轻、中”按负担分工，本书的“主次日”按任务优先级分工；两者可以重叠。

Coan、Sheiko、Westside和RTS留下的访谈或文章，便于比较几种选择。这里按问题并列阅读，不把它们排成前后接替的几代方法。

这里还有一个材料上的缺口：冠军的课表被保留下来，其他尝试者谁进步、谁停滞、谁退出，却未必有同样完整的记录。人们愿意讲什么，出版者选择什么，哪些日志被保存，都可能影响我们能看到什么。成功经历更容易被记住和传播，只看这些，无法估算照做的成功率。失败和中途修改也值得留下，它们帮助我们看清方法需要哪些条件。

有些研究也把没有提高和未能完成训练的人记了下来。2018年一项备赛试验招募了10名初级至中级男性力量举者，最终8人完成。常规周期组的P2在训练前模拟赛测试与十周后正式比赛中的三项总成绩都是460公斤。另有两人因轻伤退出，作者将其中一例记为与训练方案有关，另一例无关。[S137]这些记录呈现了成功故事之外的结果，却还不能把一次未提高等同于长期停滞，也不能把退出全归因于计划。若只留下进步者的课表，这些值得继续追问的情况就会消失。

所取材料 | 材料里能看到的选择 | 只拿走课表，容易漏掉什么

Coan的训练访谈[S22][S23] | 从比赛目标和末周倒推；重视复合辅助练习，休赛季处理需要改善的部分。 | 目标和起点怎样参考上次比赛、过去训练；为什么这次选择这些工作。

Sheiko的访谈[S24] | 一堂课中两次安排同一主项，分配不同训练量和强度；保留长期日志。 | 两部分为何这样分，周、月、年的记录怎样参与后续修改。

Simmons的方法自述[S25] | 借用美国力量举实践及翻译资料，再把不同努力任务分到训练日。 | 借了哪部分，怎样改成力量举训练；具体版本背后的对象与器材条件。

RTS的板块复核文章（2017）[S106] | 把三项表现与这一段实际采用的动作、组次、负荷和RPE放在一起回看。 | 记录怎样支持下一轮的保留、调整或尝试。

Coan倒推比赛准备，Sheiko把一堂课的主项分成两段，Simmons按不同努力任务分日，RTS把阶段记录用于下一轮选择。它们展示了不同的选择，效果还需结合训练记录检查。

回到前言提到的“流派”，这里能看到更具体的来路：教练接触过哪些知识，在什么环境下带过哪些运动员，又怎样从训练结果中形成自己的组织习惯。重、轻、中，分段安排主项，或按当天表现调整，都是这些选择留下的形式。借用时把背景和理由一起读，同一个名称下也会有不同安排。

“俄式”“美式”这样的称呼，还不足以说明一份计划。比较时，要具体到教练和版本：频率是多少，组次与重量怎样配合，为什么这样分配，练后怎样调整。少次多组或较高用力的少数组，都只是其中的选择，不能据此判断整套方法的来路。安排之间可以有实际差别，是否适合当前运动员，要继续看它解决了什么问题。

一张课表背后，还有它的训练环境

Sheiko的经历提供了一条比较具体的跨项目线索。他在2014年访谈中回忆，曾在苏联青年举重队工作，参加苏联与保加利亚队的联合训练营，并从Medvedev、Prilepin、Vorobyev等教练获得经验。后来给力量举运动员写计划时，他也会考虑工作和生活条件。[S64]

2015年的访谈中，他讨论力量举的举次数、平均强度和不同重量的分配，并引用Vorobiev说明大小负荷交替的意义；同时强调个人差异，年度计划要随实际状态修改。[S133]两份访谈连起来，能看到他早年的工作经历，以及后来明确引用了谁的观点。具体安排怎样变化，仍要看各时期的计划和说明。

训练环境和执行结果，也会促使教练修改原来的做法。Tate回忆，早年他们有时不管当天状态怎样都继续冲重量；后来感到疲惫、身体负担很重时，会休息或只做辅助工作。他认为这让后来的队员更健康。他还记述，过高的弹力带张力后来按个人调低；Tendo测速设备让部分人过分盯着读数，反而分散动作注意力，于是更多留作偶尔测试。[S65]

Tate的修改，有的减轻负担，有的让注意力回到动作。他根据当时遇到的问题调参数、少用或停用某种工具；这些经历既不能抹去工具原来的用途，也不能替别人决定是否照做。

工作日程、队友反馈、教练怎样处理失败，都会影响训练。全职、兼顾工作和独自训练，条件各不相同。一张课表带不来原来现场的指导和支持。

执行时怎样改：次数、体感与训练记录

这些安排真正练起来，还会遇到“今天做得比预想好或差”的问题。1979年，Knight已经发表膝关节康复中的每日可调渐进抗阻训练，简称DAPRE。[S121]他在后来发表、1990年重刊的报告中说明：用第三组实际完成的次数调整下一组，再用第四组的次数确定下次训练的重量。[S122]调整由当时的表现触发，纸面的组次也包含反馈规则。

2008年的RTS手册采用了基于剩余次数的主观用力评分（RPE），也就是用“还能做几次”帮助描述这一组的用力程度；Zourdos等人在2016年的论文中记述了这个节点。[S83]另一条材料来自Mann等人2010年的研究：他们比较大学橄榄球运动员六周的自我调节渐进抗阻训练（APRE）与预定的线性安排，APRE按每天、每周的表现变化推进。[S123]

RPE评分也需要学习和核对。刚开始使用时，可以把评分与实际完成、预设重量和教练观察放在一起比较，再逐步用它参与调整。[S30]

实际完成次数和估计剩余次数，提供了两种调整依据。把这些材料并列，能看到反馈规则在康复、体能训练和力量举中的不同写法。

2017年的RTS《Using Block Reviews》介绍了怎样回看一个板块的训练与结果。[S106]它与前面Sheiko的长期日志，可以围绕同一个问题比较：记下来的训练，怎样参与下一轮选择？软件和表格帮助保存数据，判断还要靠记录内容和比较办法。

经验怎样被检验、解释和整理

教练记录中的问题，也会成为研究的问题。2016年，Zourdos等人把剩余次数RPE量表放进明确条件下检验，比较不同经验训练者的评分与动作速度；Helms等人的文章再讨论怎样应用于训练。[S83][S30]实践中使用的工具，由此增加了可检查的依据。

把RPE的这些材料放回图B看：教练手册说明怎样评分，实验检查评分与实际表现的关系，应用文章再讨论怎样用于训练。现场使用、研究检验与教学整理，在同一个工具上有了具体的对应。

研究也会修正对训练反应的解释。Damas等人2016年跟踪十名年轻男性十周，发现训练开始时较高的肌肉蛋白合成反应和损伤指标，并不对应后来的肌肉增长；适应训练、损伤减轻后，蛋白合成与增长的关系才更清楚。[S124]这使“某次训练反应很大”与“长期长了多少肌肉”得到进一步区分。

这类研究为训练反应提供了新的解释。解释怎样被教练采用、又怎样改变课表，则需要另外的实践记录。

补充：疼痛观念也在修正

疼痛的解释也在继续整理。国际疼痛研究协会（IASP）于2020年更新定义，并强调疼痛体验受到生物、心理和社会因素共同影响。[S29]理解训练中的不适，需要把身体情况、个人感受和生活环境一起考虑。把疼痛一概归为动作错误，或一概归为训练量过大，都会遗漏问题。

用新的测量，再检查训练感受

与RPE这条线并行，速度测量也进入训练研究。2010年，González-Badillo与Sánchez-Medina研究了卧推动作速度和相对负荷的关系；2011年，两人又检验了组内速度损失与急性疲劳指标的关系。[S113][S114]这些材料是基于速度的训练（VBT）发展中的节点。过去写成“这一组很慢”的感受，可以进一步变成测量记录；测量条件和动作要求仍要跟着数字保留下来。

还有研究把这两条线放在一起比较。2017年，Helms等人在15名力量举运动员中比较三项的速度与剩余次数RPE，发现两者密切相关，同时强调要建立个人的负荷—速度关系。[S129]这支持把速度与自己的评分放在一起比较，不能据此用一个通用速度判定所有人的“RPE 8”。具体怎样结合记录使用，见第八章的复核工具。

教材怎样把分散的认识组织起来

实验提供测量和比较，教练与运动员留下使用过程。研究者和编写者再把这些材料整理成概念、原理和教学内容，让不同项目的人能够讨论和借用。

以NSCA（美国国家体能协会）公布的体能训练教材第五版介绍为例，两位主编与多名作者共同组织科学原理、研究和实际应用，目录涵盖生理、生物力学、测试与计划设计。[S132]这能说明教材怎样汇集不同领域的知识；具体章节用了哪些证据，还要继续查它的引用和论证。

这些知识用于力量举，要写成三项训练；换到其他项目，则要换成那里的任务。器材、日程和训练经验仍会改变安排。

方法传播出去，又被改成新的版本

讲到传播，可以把材料再接近一步：谁读过谁，借了哪部分，又怎样改写？下面几份自述和改编文章留下了这样的线索。

据Simmons自述，他读过Michael Yessis和Bud Charniga Jr.翻译的苏联训练资料，也从Larry Pacifico的健美式卧推辅助训练中获得启发。[S25]这能说明他承认过哪些来源，以及他怎样回顾自己的学习过程。

他还说，Prilepin的资料让他重视按强度区间计算组次，并解释了自己怎样改用举重训练的思路。[S25]这份自述展示了借用时的改写：他把举重训练中的思路接进自己的力量举安排。要看哪些内容沿用、哪些发生变化，可以把原文、译本与实际课表放在一起比较。

借一部分，再改成自己的安排

公开文章还会留下具体的改编过程。下表分别列出明确借用、教学整理和混合方案，年份均为所取文章的发表年份。

公开材料 | 做了什么 | 这次传播发生了什么变化

2013 · Andy Baker | 借Simmons轮换最大努力动作的思路，安排“重、轻、中”（HLM）中的重日拉类练习；保留其他训练日。[S103] | 只借重日轮换这一部分，再接入另一种周安排。

2014 · JTS | 用力量举解释不同时间尺度，以及周内波动、跨周推进和动作变化怎样并用。[S105] | 把已有概念重新组织成力量举读者能读懂的说明。

2016 · RTS | 以Sheiko编号37计划为基础，加入RTS的执行调整办法，形成混合方案。[S104] | 原课表与新的调整规则结合，形成明确的混合方案。

Baker明确借了重日轮换的办法，RTS明确改用了Sheiko的计划。JTS这篇文章则展示了怎样用力量举讲周期组织。前两项有具体的改编对象；后一项在这里作为教学表述的记录。

借一个动作，要重定用途和训练量；借百分比，要核对测试、装备和动作条件；借调整规则，要知道何时触发。只抄数字，往往漏掉这些。

一起带走的还有记录办法：做了什么，为什么改，后来怎样。具体记哪些，随当前问题来定。

另一个交流例子：Mike回忆的一次启发

RTS在2023年发布的访谈中，Mike回忆，约2015年听Derek Evely谈从实际反应出发组织训练，启发了后来的探索。他也强调，起初仍需要既有知识和判断。这里传播的是观察和组织训练的思路。约2015年是他回忆的时间，2023年才是这篇访谈的发表时间。[S107]

网上问答与论坛：课表后面还有讨论

EliteFTS的站史回顾把2000年列为问答栏目进入其网站的节点。[S128]2004年，Charlie Francis论坛有读者贴出按Joe Kenn著作改编的课表。回帖者引用EliteFTS的问答和教练日志，讨论组次、动作轮换，以及是否每周都要冲纪录。[S130]存档因此留下了课表以外的疑问、纠正和分歧；只转存首帖，就看不到这些后续讨论。

出版和生意也会影响传播。Westside文章连接书籍和课程。[S25]在本书看来，这也影响了哪些经验被命名、做成产品，流派名称还可能成为书籍、课程或服务的品牌。一个方法流传下来，可能因为好用，也可能因为容易讲述和取得；流行程度无法区分这些原因。

公开模板也会更新。TSA资源页把中级方案标为2019—2020年更新版，并说明文件附有RPE指南、常见问题和参考页。[S115]版本和配套说明也是计划的一部分。同名表格可能来自不同版本；转成截图或短视频节选时，也可能省去使用条件。

Sheiko的访谈把这个差别说得更具体：他希望运动员参与计划的执行与修改，疲倦时可以降低强度。[S64]若网上只留下百分比表，原本允许判断和调整的安排，就容易被理解成必须逐格完成的命令。

用四层框架看一次信息丢失：Sheiko的访谈与课表

按图B的四个角度重读Sheiko的访谈，能补上截图课表容易省掉的信息。这是本书采用的阅读角度。

一般约束：写计划时考虑运动员的工作、生活和恢复条件。[S64]时间组织：把训练按周、月、年回看和分析。[S24]

具体安排：一堂课内可以分两次做同一主项，分别安排训练量和强度。[S24]执行与复核：保留长期日志，也允许运动员在疲倦时降低强度。[S24][S64]

借用课表时，把这些背景补回来，才知道哪些安排适合自己。

组次和百分比装得进一张截图，现场指导和长期反馈却容易丢。看到名教练或成绩出色的运动员正在用某种结构、某个辅助动作，还不能据此认定它已经带来了收益。它是过去反应好才被保留，还是其他办法不合适以后的一次尝试？当时要解决什么问题，训练经历和恢复条件又怎样？这些背景未必随课表一起传下来。

例如，看到“疲劳单次”，还要看怎样选重、放在一堂课的什么位置，以及怎样调整；看到高频训练，要分清只是重新分配原有工作，还是同时增加了周总量；看到扶栏杆深蹲，要先弄清怎样借助支撑、想解决什么问题。一个名称或一段视频，还不足以说明完整安排。

训练中是否保留，看效果与代价；传播中是否流行，还受命名、翻译、复制和销售影响。借到自己身上，先对照当前的问题和条件，再看练后的记录：原来的问题有没有改善，目标表现怎样，负担能否承受。流行程度不能代替这一步检查。

软件保存了规则，也可能省略理由

文字能解释理由，录像能展示动作，表格便于计算和存档，应用能按反馈生成下一次安排。早期纸面DAPRE已经包含反馈规则；软件让收集和计算更方便。[S122][S116]

2021年，JuggernautAI宣布推出移动应用，产品说明称，会根据训练经历、日程、比赛日期及训练反馈生成和调整计划。[S116]这是一个训练方法进入软件的例子。产品功能说明本身不证明它比其他安排更有效；仅凭计划名称或课表，也不能保证某种安排对这个人一定更有效，仍要用实际训练记录检查。

软件能保存记录，推荐结果却未必显示选择的理由：为什么调低这次训练的重量，更新版本后规则又改了什么。这些说明也应当留下，方便后来使用者理解和检查。

这些工具怎样来到中文读者手里

中文读者也通过译本接触这些工具。图书馆书目记录，瑞比托的《力量训练基础》中文版于2016年由北京科学技术出版社出版。[S120]

一条国内赛事与交流的记录：2017年

赛事记录让我们看到另一种交流。Atlas分享在2017年12月4日发布的赛事战报，记录了当年11月28日在北京举行的全国力量举联赛（CPF）总决赛：选手来自六个分站赛，并邀请了境外裁判参与执裁。它提供了一个赛事组织与跨地区交流的节点，不能据此认定中国力量举从这一年开始。[S110]

中文读者可能先看到译本、公众号节选、网盘表格或训练截图。跨语言转述时，动作和百分比可能留下，适用对象、常见问题和调整说明却被省去。

例如，一张表同时写百分比和RPE，原作者可能说明了两者各自的用途。节选只剩两个数字时，读者便不知道该按哪个要求调整。

作者回忆：2019年，从网上课表开始

2019年，健身房里一起训练的人夸我力气大，我因此开始在网上搜索力量举，通过贴吧和论坛接触训练计划。我印象中，较早看到的是5×5及其变体，还有德州计划。健身房没有双杠，需要双杠的练习就没有做。5×5给我的感觉还不错，但当时还不太懂怎样调整训练、判断动作，也缺少记录和分析自己训练的方法。那段时间，膝盖也出现过不舒服。

后来，我又接触了三到六组八次的安排，以及从五次组转到三次组、单次这样所谓的板块周期的训练方案，印象中进步仍然比较慢。

当时我拿到了课表，还在学习怎样理解和执行。器材不全就删动作，练得慢或不舒服，却没有足够记录找原因。

方法进入本地教学，还会遇到很实际的器材问题。香港康乐及文化事务署2023年更新的学校推广文件规定，学校有卧推架才安排卧推示范；没有时，就只示范硬拉、深蹲、抓举和挺举。总会提供杠铃和配重。[S136]这份文件清楚留下了一个选择：能提供什么条件，就影响哪些内容能够教、怎样教。

本书把课表与原作者说明放在一起，尽量补回这些信息。国内训练者和教练按自己的日程、器材和结果改用工具，也可以记录改动与理由，让经验继续传到其他地区和语言中。

这里选取了出版物、访谈、赛事与教学文件，也加入了作者的个人回忆。这些材料呈现了几条传播路径；英文资料较多，不等于所有方法都源自那里。

工具箱留下的，不只有课表

回看这些材料，可以沿着几条交织的线理解训练方法：练习怎样写成别人可以执行的方案，比赛和生活条件怎样改变安排，实际反应又怎样进入下一次选择。书刊、课程、模板和软件，让这些做法被更多人看到，也改变了传播中留下的信息。不同年代的材料可以前后对照，有据可查的借用与改写则另行接起来。

这些问题并不各属于一个年代。前面的1898年《赛艇》，已经把准备期、比赛日期和队员状态放在一起考虑。[S19]后来出现的日志、用力评分和测量工具，继续提供记录与检验的办法。课表简单或数据很多，都需要连同使用背景来读。

放回本书的四层框架，第一层先看运动员的目标与条件。马特维耶夫和伊苏林讨论的周期组织，可以帮助思考第二层：这一段重点练什么，前后任务怎样衔接，什么时候需要比赛表现。两套理论涉及的内容不止时间，这里借用的是它们安排阶段任务的思路。

到了第三层，要按目标选择动作、频率、组次、重量和休息。先看眼下要解决什么问题，再结合专项要求、研究与个人记录选择安排。第四层检查实际完成、目标表现和身体与生活负担。第五章的周量分配例子，就是把这些问题放回具体训练。多种安排可能有效，收益和代价却未必相同。现有安排仍能满足目标、负担也合适，就有理由继续；进展不符合预期、训练反复做不完或负担过大，就要重新检查。

想动手练习，可以从下面几处进入。实操附页把选择落实到测试与比赛当天；拆解示范与练习帮助你对照课表查找依据；十二周长表则把前后阶段展开。这些材料可以接着使用，阅读时把安排和说明放在一起。

课表留下的是最后的安排，记录里还要留着为什么选、后来为什么改。

按时间回看这些材料

图A把正文选取的材料按时间排列。每行从左到右看“时间—留下的材料—正文位置”；年份标示出版、研究或赛事节点，间距不代表时间比例。

历史图A｜正文材料的时间索引图A按年代排列正文材料，便于来回查阅。它不标出训练史的起点，也不把各节点连成师承路线。赛艇、康复、三项赛事与网络交流属于不同线索，具体联系见正文。

时间当时留下了什么正文位置

1898出版

勒曼《赛艇》已讨论分段备赛与赛前调整。[S19]

备赛时间的组织

1902 · 1914器材与出版

Milo杠铃公司成立；《Strength》杂志创刊。[S101]

器材与刊物

1916出版

科托夫《奥林匹克运动》讨论较长期的训练组织。[S04]

较长期的安排

1945 · 1948方案与研究

DeLorme的1948年方案：三组各十次，用10RM的50%、75%、100%。[S102]

DeLorme方案

1952 · 1956观察实践

马特维耶夫观察苏联田径运动员的奥运准备。[S20]

年度安排的整理

1964 · 1965赛事／出版

1964年约克非正式比赛；1965年AAU全国赛。同年有马特维耶夫著作第2版。[S21][S108]

三项赛事形成

1972 · 1973赛事组织

IPF成立；次年举行首届正式IPF世锦赛。[S21]

三项赛事形成

1977参赛机会

美国举行女子全国赛；1980年举行首届IPF女子世锦赛。[S109][S21]

参赛机会

1979按表现调整

Knight发表膝关节康复中的每日可调渐进抗阻训练。[S121]

按表现调整

1982 · 1992比赛条件

1982年IPF世锦赛按国际奥委会原则实施药检；1992年IPF批准卧推服。[S21]

比赛条件

2000 · 2004网上问答与论坛

EliteFTS网上问答与论坛讨论，让课表连同答疑一起传播。[S128][S130]

网上问答与论坛

2008实践材料

RTS手册中的剩余次数RPE用法，后来被研究论文记述。[S83]

次数与用力评分

2010 · 2011调节与测速研究

自我调节训练（APRE）、负荷与速度、速度损失进入研究。[S113][S114][S123]

按次数调整 · 速度测量

2012 · 2013比赛形态

IPF举行Classic世界杯；次年举行首届Classic世锦赛。[S111][S112]

Classic赛事

2013 · 2014借用与教学

Baker在重轻中安排的重日轮换拉类动作；JTS用力量举解释周期组织。[S103][S105]

方法的借用与改写

2016 · 2017改编、研究与复核

2016年有RIR量表研究及RTS改编Sheiko的文章；2017年RTS介绍板块复核。[S83][S104][S106]

研究与复核

2019—2021表格与应用

TSA标注2019—2020年公开方案更新；JuggernautAI于2021年宣布推出应用。[S115][S116]

软件与训练说明

出版或发表的年份，不等于方法诞生的年份。

图A上半部矢量图 · 图A下半部矢量图 · 图A与图B排版PDF

本节完整来源表

以下沿用全书来源编号，按编号排列；本节未引用的条目不重复列出，因此编号不连续。材料的读法见开篇提示。文中“四层”的归纳和传播机制的解释，是本书对材料的整理。

查看历史篇完整来源（58条）

[S04] 训练史研究，转述原著 Bartolomei S, Mammadova G, Manno R, Haff GG, Hoffman JR, Merni F. (2025). Echoes of the Modern Training Periodization Concepts in Russia Before the October 1917 Revolution. Journal of Strength and Conditioning Research, 39(12), 1327–1330. DOI: 10.1519/JSC.0000000000005258.

[S08] 赛事规则 International Powerlifting Federation. (2026). Technical Rules Book. Version 3, effective 1 March 2026.

[S19] 历史原著 Lehmann RC. (1898). Rowing. 第96—98页；Project Gutenberg电子转录。

[S20] 训练史讨论 Hornsby WG, Fry AC, Haff GG, Stone MH. Addressing the Confusion within Periodization Research. Track Coach, 7 April 2021；节录2020年原文。

[S21] 联合会历史资料 International Powerlifting Federation. History. 联合会历史网页；访问日期：2026年10月7日。

[S22] 教练访谈 SWIS / Dr. Ken Kinakin Podcast. (1 July 2024). Ed Coan - Secret to Powerlifting Success - Make it Fun - Dr. Ken Kinakin Podcast #1. 引用网页逐字稿约38—46分钟及辅助训练段；未核听音频。

[S23] 人物与训练经验介绍 Enterprise Fitness / Melbourne Personal Trainers. Inside the Mind of Ed Coan | The Greatest of All Time. Interview by Mark Ottobre. 网页更新：10 July 2023；引用网页转录，未核听音视频。

[S24] 教练访谈 Nuckols G. Interview with Coach Boris Sheiko. Stronger by Science. 网页未确认发布日期；访问日期：2026年10月7日。

[S25] 教练方法文章 Simmons L. The Conjugate Method. Westside Barbell. 网页日期：18 October 2016；导言说明正文初刊于2010年。

[S29] 专业组织定义说明 International Association for the Study of Pain. (2020, July 16). IASP Announces Revised Definition of Pain. Accessed 7 October 2026.

[S30] RPE应用文章 Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J, 38(4), 42-49. DOI: 10.1519/ssc.0000000000000218.

[S33] 研究综述 Moesgaard L, et al. (2022). Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 52(7), 1647–1666. DOI: 10.1007/s40279-021-01636-1

[S52] 教练公开模板文章 Burley Hawk. (2024, February 27). Applying the Conjugate Method. Westside Barbell.

[S64] 教练访谈 Pritchard S. (7 July 2014). Interview: Powerlifting Coach Boris Sheiko. Iron Edge.

[S65] 教练亲历回顾 Tate D. (24 May 2017). What Changed - Westside Barbell 1990-2005. EliteFTS.

[S72] 教练自述 Starr B. (2011, May). Heavy, Light and Medium. CrossFit Journal, 1–9. 本书使用第2—4页的亲历回顾。

[S83] 实验研究 Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. (2016). Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267–275. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001049.

[S100] 器材与文化史研究 Todd J. (1995). From Milo to Milo: A History of Barbells, Dumbells, and Indian Clubs. Iron Game History, 3(6), 4–16.

[S101] 期刊馆藏说明 H. J. Lutcher Stark Center. Strength Magazine, 1914–1930. 含1914年原刊馆藏；访问日期：2026-10-10.

[S102] 档案与访谈历史研究 Todd JS, Shurley JP, Todd TC. (2012). Thomas L. DeLorme and the Science of Progressive Resistance Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(11), 2913–2923. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31825adcb4.

[S103] 教练本人方法文章 Baker A. (2013, August 26). Simplifying the Heavy-Light-Medium Training System – Part 3: Pulling.

[S104] 教练改编实例 Tuchscherer M. (2016, August 18). Using RTS on a Sheiko Base Program. Reactive Training Systems.

[S105] 周期组织教学文章 Team Juggernaut. (2014, November 11). Periodization for Powerlifting – The Definitive Guide. Juggernaut Training Systems.

[S106] 教练阶段复核文章 Tuchscherer M. (2017). Using Block Reviews. Reactive Training Systems. 网页标9月19日，正文署名9月12日。

[S107] 教练访谈 Muller G. (2023, June 21). Powerlifting: Emerging Strategies an Interview with Mike Tuchscherer. Reactive Training Systems.

[S108] 图书馆原书目录 Матвеев Л. П. (1965). Проблема периодизации спортивной тренировки. 2-е изд. Москва: Физкультура и спорт. 244 с. 俄罗斯国家图书馆目录01006401610；用于核对第2版出版信息。 另见1964年版馆藏目录01006401608：Москва: Физкультура и спорт，247页；用于核对早一年的出版记录。访问日期：2026年10月11日。

[S109] 大学人物采访 Neumann L. (2021, October 18). Jan Todd’s physical prowess and work with Stark Center have helped rewrite history of women in sports. Texas Connect, The University of Texas at Austin. 含Jan Todd亲历采访。

[S110] 当年赛事方公开战报 Atlas分享. (2017年12月4日). DARK ENERGY全国力量举联赛(CPF)总决赛战报. 搜狐号发布；记述2017年11月28日赛事。仅用于比赛与交流节点，不据此认定国内起源或训练效果。

[S111] 联合会当年赛事目录 International Powerlifting Federation. (2012). Unequipped World Rankings on Wilks Points: event list. 列出2012年6月12—17日斯德哥尔摩Classic世界杯。

[S112] 联合会当年成绩表 International Powerlifting Federation. (2013). 1st Classic World Men’s Championships, Suzdal, Russia, 11–16 June 2013. Detailed scoresheet.

[S113] 负荷与速度实验 González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine, 31(5), 347–352. DOI: 10.1055/s-0030-1248333.

[S114] 速度损失实验 Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(9), 1725–1734. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213f880.

[S115] 机构原始资源与版本说明 The Strength Athlete. Freebies. 中级方案标注2019—2020年更新，并说明附RPE指南、FAQ与参考页；访问日期：2026-10-10。

[S116] 产品发布与功能说明 Smith CW. (2021, January 4). The JuggernautAI App Has Arrived. Juggernaut Training Systems. 用于核对发布日期与产品自述功能，不作为效果比较证据。

[S117] 指南证据样本审计 Pandit A, Tran TB, Letton M, et al. (2023). Data Informing Governing Body Resistance-Training Guidelines Exhibit Sex Bias: An Audit-Based Review. Sports Medicine, 53, 1681–1691. DOI: 10.1007/s40279-023-01878-1.

[S118] 随机对照实验 Bhasin S, Storer TW, Berman N, et al. (1996). The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men. New England Journal of Medicine, 335(1), 1–7. DOI: 10.1056/NEJM199607043350101.

[S119] 联合会规则原文 World Powerlifting Congress. (2025). Official Rule Book, Weigh-In. PDF第12页，印刷页20。用于核对称重开始时间。

[S120] 图书馆书目记录 浙江科技大学图书馆.《力量训练基础：用5种杠铃动作极速发展身体实力》馆藏书目。瑞比托著，北京科学技术出版社，2016。ISBN 978-7-5304-8388-6。仅核对出版信息；未据此声称本轮通读该书。

[S121] 早期论文书目与题名 Knight KL. (1979). Knee rehabilitation by the daily adjustable progressive resistive exercise technique. American Journal of Sports Medicine, 7(6), 336–337. DOI: 10.1177/036354657900700605. 用于核对发表时间和康复背景；具体调整规则见S122。

[S122] 作者临床报告 Knight KL. (1990). Quadriceps Strengthening with the DAPRE Technique: Case studies with Neurological Implications. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 12(2), 66–71. DOI: 10.2519/jospt.1990.12.2.66. 摘要注明获许可重刊自1985年Medicine and Science in Sports and Exercise, 17(6), 646–650。

[S123] 竞技体能比较研究 Mann JB, Thyfault JP, Ivey PA, Sayers SP. (2010). The effect of autoregulatory progressive resistance exercise vs. linear periodization on strength improvement in college athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1718–1723. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181def4a6. 两个年份的赛季前训练比较；非同年随机分组。

[S124] 纵向实验研究 Damas F, Phillips SM, Libardi CA, et al. (2016). Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. Journal of Physiology, 594(18), 5209–5222. DOI: 10.1113/JP272472.

[S125] 微量加重实验 Hostler D, Crill MT, Hagerman FC, Staron RS. (2001). The effectiveness of 0.5-lb increments in progressive resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(1), 86–91. PMID: 11708713. 作为微量加重已被研究的节点，不作为器材发明日期。

[S128] 机构站史回顾 Leedham S. (21 April 2018). The elitefts Timeline. 机构回顾材料：2000年Q&A进入elitefts.com；与1998年创立及借其他网站设问答区分开。

[S129] 力量举运动员观察研究 Helms ER, Storey A, Cross MR, Brown SR, Lenetsky S, Ramsay H, Dillen C, Zourdos MC. (2017). RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(2), 292–297. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001517. 15名运动员；关系研究不提供通用的RPE判定速度。

[S130] 当时的论坛讨论存档 Charlie Francis Forum. (5–6 March 2004). sample tier program 101 pro please look. 当时的读者改编与回帖；用于说明跨站引用和讨论过程，不把回帖建议当作已验证的训练结论。

[S131] 任职院校的纪念性人物史 Российский университет спорта «ГЦОЛИФК», музей. К 100-летию Матвеева Льва Павловича. 院校博物馆人物介绍；用于1954年留校及后来国家队科研与训练方法合作的机构背景，不用于推断1952年样本、经费或具体研究配置。访问日期：2026年10月10日。

[S132] 教材编写机构的官方介绍 National Strength and Conditioning Association. Essentials of Strength Training and Conditioning, 5th Edition. 官方介绍、主编与章节作者目录；用于说明多作者、科学原理与实践应用的教学组织，不作为各项训练建议有效性的验证。访问日期：2026年10月10日。

[S133] 教练访谈与本人文献转述 Team Juggernaut. (2015, May 3). Sheiko interview. 用于核对Sheiko对举次数、强度分配及Vorobiev的引用，以及个人差异和年度计划调整的自述；不据此验证全部训练建议或推定完整模型的直接移植。

[S134] 机构环境观察与训练说明 WSBB Education. (2021, April 8). WSBB Blog: Raw to Geared. Westside Barbell. 用于核对机构对比赛环境的描述，以及其装备与无装备训练的不同安排；该文未提供整个体系参与率或影响力变化的统计。

[S135] 训练者第一人称访谈 Tang T. Lifting Cultural Expectations. Girls Gone Strong. 网页未标明发布日期；访问日期：2026年10月10日。使用Nurulhuda Izyan关于工作变化、选择训练场馆与服饰的回答；属于个人经验，不代表所有女性、新加坡人或穆斯林训练者。

[S136] 本地体育推广官方文件 香港康乐及文化事务署. (2023年5月更新). 学校体育推广计划：运动教育计划—举重及健力示范，学校须知. 第1页第5.1—5.2项。说明器材如何限制示范内容，不用于推断中国力量举的起源或普遍训练条件。

[S137] 小样本非随机训练干预研究 Androulakis-Korakakis P, Fisher JP, Kolokotronis P, Gentil P, Steele J. (2018). Reduced Volume ‘Daily Max’ Training Compared to Higher Volume Periodized Training in Powerlifters Preparing for Competition—A Pilot Study. Sports, 6(3), 86. DOI: 10.3390/sports6030086. 本文使用参与者说明、结果首段及表4的P2记录；基线模拟赛测试与干预后比赛并非完全相同场景，个体未提高及退出记录不能单独确立原因。

[S142] 作者的理论综述 Issurin V. (2008). Block periodization versus traditional training theory: a review. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48(1), 65–75. 用于说明这篇综述讨论的问题和组织思路；不作为力量举训练传承或效果的证明。

[S166] 板块周期理论与组织方法综述 Issurin VB. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Medicine, 40(3), 189–206.

[S167] 青少年发展共识 Bergeron MF, Mountjoy M, Armstrong N, et al. (2015). International Olympic Committee consensus statement on youth athletic development. British Journal of Sports Medicine, 49, 843–851.

[S176] 多项目训练经历与竞技水平的元分析 Güllich A, Macnamara BN, Hambrick DZ. (2022). What Makes a Champion? Early Multidisciplinary Practice, Not Early Specialization, Predicts World-Class Performance. Perspectives on Psychological Science, 17(1), 6–29.

[S177] 青少年抗阻训练国际共识 Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, et al. (2014). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine, 48(7), 498–505.

配套篇 · 把共同的判断方法放回具体经历

女性练力量举，哪些地方值得单独考虑？

女性练力量举，需要一套不同的计划吗？这是我们最常看见的问题，如果只回答“需要”或者“不需要”，许多真正影响训练的事情就被略过去了。经期能不能练？女性是否应该安排更多训练量？也有女性为了进入更低量级，已经很久没有开心的吃过饭。这些问的都是女性训练，面对的却是不同的问题。

问题也不只在身体层面。想练壮一些，却担心身边人的评价；想提高成绩，却不愿把生活变成每天围着体重秤和杠铃转；遇到训练中的不适，却不知道能不能和教练说。写女性力量举，既要讨论训练怎样安排，也要理解一个人是在怎样的环境里作出选择。

女性练力量举，可以沿用主书分析目标、安排训练和复核的方法。设计起点时，把这个人的具体条件放进去；练起来以后，再按个人记录调整。当前力量和器材影响选重与加重幅度，经期症状、体重目标和场馆环境也可能影响安排。和男性训练者一样，最后都要看有没有朝自己的目标进步、训练能否完成、身体和生活能否承受。下面我们会分别讨论这些条件怎样影响选择。

一、走到杠铃前，面对的不只有重量

想变强，也在意外形；喜欢比赛，也不愿一直停在某个量级，或者让生活只有训练。这些愿望可以同时存在。教练需要了解她怎样看待自己的身体和训练，而不是先替她决定，练力量举以后就应该把哪些事情放下。

访谈材料：力量训练带来的支持与压力

2023年一项访谈研究听取了8名澳大利亚女性力量举训练者的经历。研究者归纳出重视身体功能、对自己更宽容，以及支持性社群等主题。对这些受访者而言，训练提供了观察身体的新角度：除了看起来怎样，还能注意到自己学会了什么、做到了什么。[W10]

另一些经历则提醒我们，力量举也会带来新的压力。Vargas与Winter访谈了17名有饮食困扰经历的英国女性力量举选手，讨论量级、身体期待，以及不愿说出减重担忧等问题。这项访谈限于特定样本，不能用来估算所有女性选手的情况；它也让我们看到，关注成绩并不会自动消除对身体和饮食的焦虑。[W11]

设计计划时，可以直接问：“这阶段除了成绩，你还想保留什么？”有人喜欢肌肉增长，有人在意衣服怎样合身，也有人珍惜每周几小时的训练。这些愿望会影响量级、训练日程和愿意为训练付出多少。

能练、能参赛，曾经是不同的问题

回头看历史，会发现有力量和有机会展示力量，并不总是同时发生。Jan Todd在2021年的大学采访中回忆，她成长时，父亲不赞同女性参加体育运动，学校也只有一支女子游泳队，她很少把自己想象成运动员。她最初参加的是男子赛事，后来她参与组织了1977年的美国女子全国赛。[W12]

1980年，首届IPF女子世界锦标赛在美国洛厄尔举行。女子组赛事也经历了逐步建立的过程。这个节点说明参赛机会的变化，并不意味着女性到那时才开始练力量。[W13]

一个人能否继续练下去，除了是否进步，还与她有没有机会学习、找到同伴、得到认真指导有关。前人的经历可以提供参照，今天的训练者不必为了代表谁而参赛，也不需要举到某个重量，才有资格享受训练。

把这些愿望带回课表，商量出她能做、愿意做的安排。

二、先了解这个人，再谈女性怎么练

先问训练经历、三项水平、可用日期和过去的反应。刚接触杠铃与参赛多年的人，即使年龄和体重相同，起点也可能不同。

比较成绩，可以看三项总和，也可以看举起的重量与体重的比例和系数。判断训练有没有带来进步，则要看她自己比过去提高了多少。不能只因她举得比别人轻，就说她对训练的反应较差。

依据：初学男女的训练反应比较

2021年一项七周训练研究，最终有18名缺乏近期抗阻训练经验的大学生完成，男女各9名。研究观察到力量和肌肉尺寸的改善，没有检出明确的相对适应差异。这给了我们观察初学者进步的材料，但还不足以回答高水平女性力量举选手该怎样长期组织计划。[W01]

加重幅度容易被忽略。同样加2.5公斤，从50到52.5公斤，增加了5%；从100到102.5公斤，只增加2.5%。

卧推用的重量较轻，每次加重却和深蹲、硬拉一样多，后面越来越难完成，就值得先查递增幅度。不要急着归结为“女性卧推就是难进步”。

能用更小的配重，就多一种选择；器材做不到，也可以先沿用重量，等原定组次完成得更稳定，再讨论加重或者增加次数。这是根据当前能力和器材作安排，男性训练者遇到同样问题也可以这样考虑。

站距和脚尖方向会改变关节运动与受力，但还没有按性别选站距的公式。先看个人能否完成任务，再查反复出现的困难。[W18]

技术观察：先看哪里做不到，再试怎样改

下面沿用第九章的思路，把“看个人”拆成可以观察的事情。先用容易控制的重量比较，每次只改一处，记录完成质量与感受。表中列的是检查方向，不是对骨骼形态的诊断。

先观察什么 | 可以怎样比较 | 怎样判断是否有用

深蹲的站距、脚尖方向与深度 | 小幅改变站距或脚尖方向，比较能否达到所需深度，脚下是否稳定。 | 同样任务下更容易控制，而非单纯蹲得更深。视频不能确认髋臼形态或髋关节撞击。

膝盖轨迹与躯干位置 | 比较轻重组、前后组：变化从何时开始，是否伴随失衡、不适或失败？ | 找反复影响任务的变化；不凭前倾就判“腰弱”，也不凭膝盖轨迹反推Q角或伤病。

卧推握距、起桥与肩腕感受 | 在比赛动作要求内，比较握距、触胸位置和支撑是否容易重复。 | 能够稳定完成，并且肩腕能接受；不用最大起桥幅度作为统一标准。

深蹲握杠与硬拉起始位置 | 握杠是否先受肩腕限制？硬拉是否能在起杠前站稳、握牢并控制躯干？ | 先找限制发生在哪一步，再试握距、站距或动作选择，不由男女标签决定传统或相扑。

握力也是一个可以单独检查的问题，部分女性可能存在手较小的问题：硬拉没完成，是腿和背已经难以继续，还是手先握不住了？先看实际失败发生在哪儿，再讨论握法、握力练习或辅助训练是否需要调整。如果某项辅助练习的目标是训练背部和下肢，可以讨论使用助力带，同时另行保留比赛所需握法的练习与评估。

比较记录时，还要记下器材差别。以本篇核对的2026年IPF技术规则为例，比赛杆径规定为28至29毫米。日常器材可以按任务选择，但换杆或使用助力带后的成绩，要与原来的比赛条件分开比较。[W17]

三、能多做几组，就应该多练吗？

“女性恢复快，可以多练一些”，是一种常见说法。这里常把几件事合在一起：一组能做几次、休息后能否再完成一组、整堂课能做多少，以及过几天是否恢复。它们有关联，但回答的问题不同。

依据：当堂耐受、恢复与长期训练量，研究分别发现了什么？

例如，一项42名有训练经验男女参加的卧推实验，固定每组次数与休息时间，持续到无法完成。在这个任务下，女性平均完成更多次数；随后72小时的酸痛和估算最大力量恢复，未检出明确的性别差异。这并没有回答长期多排几组是否更有效。[W02]

任务换了，结果也可能换。2021年的一项深蹲实验发现，以80%最大单次重量做五组五次后，部分恢复时点女性表现较好；改为用4至6次极限重量做五组至力竭时，则没有检出性别恢复差异。两种安排的样本都很小，讨论这些恢复结果时，需要连同任务一起看。[W03]

把观察时间拉长，结论还要再查一次。一项六周深蹲研究中，组内分段休息减轻了部分急性疲劳，两种安排带来的力量进步却相近。女性部分疲劳指标较低，也没有表现出明确不同的训练适应。这比较的是组的组织方式，并非最佳训练量。[W19]

更多组数是否有效，也需要比较不同剂量。一项健康老年女性的20周研究中，一组与三组训练都带来进步，三组在部分下肢指标上改善更多。增加训练量在这些条件下有价值，但还不能替有经验的女性力量举选手定出每周组数。[W20]

当堂的耐受、几天的恢复、长期的进步，是三件不能互相代替的事。所以，目前还写不出女性通用的组数表，起点仍看个人训练史。

听到“我还能做”这当然很好，但需要接着问：“多做这些为了什么？”已有进步、后续训练顺利，就不必把每堂填满，努力的精神值得赞扬，但不必假设一定能更多收益。确实想补肌肉或动作练习，再有目的地尝试。

增加训练以后，看新增的有没有做完、原来的重要训练有没有受影响。到约定日期，再比较想提高的能力有没有提高。只是完成还不够，原问题有改善，才有长期留下的理由。

判断恢复和表现，先看相近任务下的重量、次数和用力。e1RM和速度可以用来辅助看趋势，酸痛等感受作为补充；最后按第八章的办法一起比较。

组间休息同样可以这样判断。不要因为运动员是女性，就预先要求她休息更短。想训练较重负荷下的动作质量，就看下一组是否仍能做到；时间紧，需要压缩训练，就说明准备减少哪些工作，而不是把赶时间解释成一种生理优势。

四、经期到了，先看症状怎样影响训练

月经周期会带来激素变化，但知道日历上的日期，还不能直接写出今天应该加几公斤、减几组。对训练安排更有用的问题是：她今天有什么症状？与平时相比，热身和正式组有什么变化？这样的情况以前是否反复出现？

目前没有可靠的通用方案，能按月经阶段替所有人分配训练量。症状却可能是会真实影响训练，值得认真听取，并按实际困难调整。但还是需要注意因人而异，不必假定所有人都需要按某种方案执行。

依据：按月经阶段排课，研究为什么意见不一？

研究结果也并非从来一致。2014年一项研究让20名没有抗阻训练经验的女性，两条腿分别在卵泡期或黄体期集中训练，观察到卵泡期集中训练的腿在部分力量与肌肉尺寸指标上进步更多。研究用基础体温安排阶段，并在部分时间点测量激素；它没有设置均匀训练的比较条件。[W21]

一项2026年的随机试验，观察了24名年轻、自然月经规律的女性。她们近期没有系统的下肢抗阻训练，试验持续三个周期。较多训练集中在卵泡期或黄体期，并没有比均匀训练取得明确的力量或肌肉增长优势。它与前一项试验确认阶段的方法、训练安排和比较条件并不完全相同，尚不足以替所有人排课。现有材料没有证明“周期完全不重要”，也没给出普遍更好的按阶段加量方案。[W04]

另一方面，2022年一项包含149名女性力量举选手和135名女性橄榄球选手的问卷，记录到多种月经相关或激素避孕相关症状，个体差异明显。问卷描述的是运动员报告的经历，不能直接算出症状让力量下降了多少，却说明这些感受值得认真听取。[W05]

今天怎样改：看症状影响了哪一部分

腹痛、头痛或疲劳没有各自唯一的减量公式。同样叫“疲劳”，可能是第一组就异常吃力，也可能是前几组正常、后面体力无法维持。下表是沿用第六章方法作出的训练判断示例，使用前先确认不适的性质；新出现或明显加重的症状，不按普通状态波动处理。

实际遇到的情况 | 可以先怎样处理 | 随后检查什么

症状轻，热身与正式组都接近平常 | 按原安排继续观察。 | 后续组的表现和症状是否变化。

某个动作或位置引起不适，其他活动尚可 | 先停止诱发不适的做法，再商量是否有可接受的动作、幅度或负荷；没有就结束这项。 | 改变后是否仍不适，原定任务还保留多少。

第一组就比平时明显费力 | 先降重量试一组；如果仍难完成，减少或结束当天工作。 | 动作要求、实际用力程度与本人意愿，而非只看少了几公斤。

前几组正常，后续组明显下降；或已难以专注 | 先减少后续组；必要时把主要训练挪到可调整的日期。 | 不要为了补课，把同样负担挤到第二天。

疼痛明显加重、不同于以往，或已经影响日常活动时，应停止诱发不适的训练并就医；严重或突然的不适要及时求助。记录用于说明经过，不用来拖延处理。[W09]

记录症状、睡眠、实际完成和当天改动就够了。想找周期规律，需要再跨几个周期比较，没有证据说一定要按照经期去排布，但也没有证据说不可以这样尝试。正常的日子也留下。日历提供线索，不能确认激素阶段。可用后面的空表。

如果连续几次都在相近情境下遇到同样问题，可以提前留出调整空间。例如先把较难训练排在可挪动的日期，而不是每个月预先认定某一周一定练不好。

涉及避孕方式或药物的选择，应与医生讨论。教练不应为了配合课表，要求运动员自行更换；换不换、怎么换，由运动员和医生决定。

使用避孕方式时，哪些信息还有用

复方口服避孕药通常抑制排卵。停药或安慰剂阶段可能出现撤退性出血，不能把它当自然月经来推算周期阶段，服用安排也不全是“21天加7天”。

单纯孕激素药物、皮下植入与激素宫内节育器，也不能混为一类。尤其使用激素宫内节育器时，仍可能排卵。[W22]

对训练安排有用的，是本人愿意提供的使用方式、近期是否改变，以及症状怎样影响训练。可以保留时间线，继续按预定任务、热身和实际完成调整；既不用自然周期图套课，也不用丢掉预设计划，改成每堂课全凭感觉决定。

五、选量级，也要看维持它的代价

营养篇已经讲过量级与饮食。放到女性训练者身上，还值得问清一个具体问题：想降低体重，是为了本次比赛、长期训练，还是因为总觉得自己不够瘦？这些目标可能同时存在，需要尝试说出来，才能讨论愿意为哪一个目标调整安排。

记录平常正常吃饭时能维持的体重，再看这个体重下训练表现得怎样、生活和恢复如何。较低量级要靠长期节食维持，训练又越来越难完成，就该重新考虑量级问题。比赛体重过秤，还要看随后比赛和长期状态的表现。

经期体重可能随水分变化，不宜立刻当成脂肪增加。重复测量研究也观察到这种波动，但每个人的幅度不同，所以经期体重波动可能不用太担心。[W14]

可以沿用营养篇的办法，在相近条件下称重，看一段时间的趋势，再与个人以往相近时段比较。一次秤上数字变化不必马上就更少的主食或额外有氧。如果称重本身已经带来明显困扰，记录频率也可以商量，不必把每日称重当成必须完成的任务。

这里涉及“低能量可用性”：扣除运动消耗后，可供身体其他功能使用的能量不足。国际奥委会2023年共识讨论了有问题的低能量可用性与健康、运动表现的关系，并将相关综合征称为运动中相对能量缺乏（REDs）。这涉及男性和女性，也不能只靠体重或某个热量计算值判断。[W06]

对教练来说，实际要做的是把饮食限制、训练变化和身体变化放在一起看。如果月经出现明显改变，同时伴随持续疲劳、反复伤病或饮食困扰，应建议运动员接受医疗及相应营养评估。日志可以帮助说明经过，诊断还需要排查其他原因。[W06]

长期节食有没有带来困扰，要问具体一些。是不是日常大部分时间都在担心食物和体重？会不会为了避免吃东西而躲开聚餐和社交，在吃后又反复做补偿性运动？饮食限制有没有影响工作和人际关系？

出现这些情况，值得主动寻求医生，以及有相关经验的心理、营养专业人员帮助，不必等瘦到某个体重才处理。这些是求助线索，教练不能据此诊断。[W23]

IOC的REDs临床评估工具CAT2包含筛查、风险评估和医生主导的诊断。教练可以帮助整理变化经过，不能把其中的项目变成自行打分的减重许可。[W06]

选量级，可以从正常饮食下的体重趋势谈起。当前目标真的需要减重吗？时间、健康状态和以往表现是否支持这样做？

较低量级已持续影响饮食和训练，就先处理这些问题，再商量维持体重、升量级或调整参赛。减脂与称重前处理见第十章。

比赛前短期处理体重，不能直接照搬别人的经历。总减重与脱水是两个数，某个减重百分比也不能保证安全。

要核对称重后实际还有多久，以前试没试过，当时怎样恢复。具体判断见营养篇。选量级时，还要听运动员讲长期的身体感受和饮食经历。

六、把这些信息放进同一份记录

下面用一个虚构教学情境，把前面的选择串起来。例子只摘出需要判断的一堂课，并非完整周计划。

小岚，27岁，练力量举三年。每周能训练三天，近期没有比赛。本阶段想提高暂停卧推连续做组的表现，体重暂时维持。过去几周，她在主要卧推日用60公斤完成四组五次，第一组通常感觉还能再做两三次，最后一组还能再做一两次。她有固定工作，训练安排有一天可以前后挪动。

这周轮到主要卧推日，她告诉教练：经期开始，有些腹部不适，前一晚又因加班睡得较少。热身时动作仍稳定，但感觉比平时费力。第一组60公斤只完成了4次，暂停与动作幅度仍符合要求，最后一次明显吃力。

今天已经有理由调整。睡眠和症状都变了，不能只记录“经期导致下降”。

小岚仍想继续练，当天不适没有加重。双方商量后，把后续卧推降到57.5公斤，尝试保持原来的动作要求，不追求补回第一组缺少的次数；若仍明显吃力，就提前结束这部分。她后来完成了三组五次，感觉比第一组容易，症状没有进一步影响完成。

这次按她的意愿和症状降重，保留部分练习。也能少做几组，或在日程允许时挪动主要训练；57.5公斤不作经期通用重量。

记录可以这样写：

记录什么 | 这次怎样记录

原定任务 | 暂停卧推60公斤，四组五次；观察动作与后续组完成情况。

训练前发生了什么 | 前晚加班，睡眠少于平常；有腹部不适。周期信息由本人自愿提供。

实际完成 | 60公斤做了4次，末次明显吃力；降至57.5公斤后三组各5次，动作标准保留。

为什么调整 | 热身与第一组都比平时费力，今天先降低后续组重量。

接下来查什么 | 离开健身房后的感受、下一次重要训练能否完成；后续同类卧推日是否再次出现类似困难。

下一次，她睡眠恢复、症状减轻，又完成60公斤四组五次。记录这次恢复和上次的调整即可，目前分不清睡眠与症状各影响多少。

类似情况反复出现，以后就能提前安排。只出现过一次，不必每个月都固定改课表。与猜想不符的记录同样留着，别只挑支持自己想法的几次。

平时的记录表也不用无限加项。基本训练内容照常记；额外信息只记录会影响判断的变化。主观用力评分（RPE）或剩余次数估计还不熟悉时，可以先写“末次明显吃力”“动作仍稳定”等具体观察，再逐渐与评分对应。

余力评分按本人实际估得怎样来校准。现有卧推研究没有发现估计准确度与性别的明确关系，不应预先认定女性会低估自己。[W15]

教练可以结合视频和后续实际完成回看。视频里的速度是一条线索，不能直接告诉我们还剩几次，也不需要为了校准评分，定期强迫运动员练到力竭。

训练记录空表

每次训练填一行，先连续记录当前这一轮；到约定复核时，把相近训练放在一起。想查周期规律再延长观察。没有症状、没有调整的训练同样要记，周期与避孕信息由本人决定是否填写。

日期／原定任务 | 当日变化 | 实际完成与调整 | 随后与下次训练

日期：____
动作、重量、组次、动作要求：____ | 症状怎样影响活动：____
睡眠等变化：____
自愿补充信息：____ | 热身与正式组：____
改了什么、为什么：____ | 训练后感受：____
下次相近训练：____
这次猜想是否得到支持：____

七、有些问题，需要能说出来，也需要专业帮助

训练记录能发挥作用，有一个前提：运动员愿意告诉教练发生了什么。若每次说不舒服都被理解成不努力，记录再完整也可能漏掉关键情况。开始合作时就可以约定，哪些变化需要反馈，当天可以怎样调整，什么情况需要暂停并求助。

漏尿就是值得单独谈的一件事。2021年对480名参赛女性力量举选手的问卷中，43.9%报告过去三个月出现过尿失禁。这个比例来自特定受访样本，不能证明力量举造成了盆底损伤，也不能据此判断每位训练者的原因。[W07]

遇到漏尿，可以记录发生在哪个动作、哪一组，是否也出现在日常生活，并向医生或具备相应资质的盆底康复专业人员求助。教练可以配合评估调整训练，不宜把漏尿当成努力的证明，也不要仅凭一次表现就开出统一的呼吸或盆底训练方案。[W08]

月经明显改变、经间出血，或疼痛加重并影响日常活动，也值得就医了解原因。突然出现严重不适时，要及时求助，不需要等日志积累到足够多才处理。[W09]

沟通可以很简单：“今天什么动作让你不舒服？”“这次与平时有什么不同？”“你愿意让我知道哪些信息？”即使说不清原因，运动员也能提出调整。教练先听她说今天哪些做不到、还想保留什么，再一起决定。

运动员可以只说明症状怎样影响训练，不必开放完整的周期、避孕或医疗记录。需要与医生、营养师或康复人员协作时，应先取得本人同意，约定分享哪些资料。

让训练环境也进入计划

访谈与问卷：场馆环境怎样影响女性训练？

2025年一项对279名现在或曾经去健身房的女性开展的混合方法研究，记录了被评价的担忧、服装选择和他人互动，也记录了随着经验增加而更敢使用器材的经历。

它研究的是健身房参与者，并非全是力量举选手，仍能帮助我们提出具体问题：她今天没做某个动作，是计划不合适，还是现场有别的阻碍？[W16]

带她熟悉架子和安全杆怎样调，约好需要保护时找谁。触碰身体辅助动作、拍摄或发布视频之前，都先征求同意。要讨论体重，也先问她愿不愿意谈。

有人反复评论她的身材，教练应处理这种互动，不能只让她“别在意”。这些都是可以落实的小事。

环境也会改变周安排。例如，她只有周末能找到熟悉的保护者，就把需要保护的主要卧推放在周末，并重新安排前后训练；平日选择可以可靠设置安全保护的工作。开始前约好什么时候协助出杠、什么信号需要接杠。若有人持续骚扰或无视边界，应联系场馆处理，不能把解决问题的责任留给运动员。

复核时，除了问加了多少重量，也可以问她是否更清楚怎样完成训练、遇到问题是否敢求助。运动员可以质疑安排、拒绝不愿公开的信息。目标与生活变了，双方也可以重新约定。

妊娠、产后与围绝经期：从哪里开始了解

妊娠、产后和围绝经期，需要了解的背景不同。妊娠期间，先与产科团队讨论自身情况。

产后重返训练，要了解分娩、恢复和当前症状。出现漏尿、盆底下坠感或持续疼痛，可由医生转介盆底康复评估。[W24]

围绝经期要关注睡眠、症状和骨健康，必要时与妇科或相关医生沟通。力量训练仍有价值，不能仅凭年龄让所有人减量。[W25]本篇提供判断入口，不统一规定这些阶段的高负荷训练安排。

回到整份计划，改哪一部分

背景、目标变了，回第四章重新定起点；挪训练日，查第五章调整一周；当天选重与组数，查第六章。

之后怎样改，看第七章的推进与第八章的复核；动作查第九章，饮食查第十章。一次状态差，不必永久改掉规则。

如果你也想试试力量训练，可以走进力量房，从学习动作、熟悉器材和保护开始，找愿意认真指导和支持你的人。你可以追求更大的重量，也可以享受每周几次训练；可以参赛，也可以不参赛。是否增重、为训练投入多少时间，由自己的目标和生活来决定。教练和场馆应提供指导、处理不受欢迎的评论与干扰，让你能按自己的选择练下去。

配套篇 · 从常见说法回查训练选择

训练杂谈：这些说法该怎么看

力量举训练中非常容易出现一串名字：美式、苏联式、波动、板块、顶组、主项、辅助、变式。听得越多，有时越会让你觉得自己缺一套高深的方法；真正要开始训练，却还是不知道今天该练什么、练多少。

主项、辅助在分练习任务，变式在改动作要求，周期和板块帮助安排时间，顶组指一堂课里较重的工作组。名称方便交流，缩成口号或截图后，却容易丢掉使用条件：适合谁，为什么这样排，想得到什么？

这34个问题可以按眼下的困惑查阅，不必从头顺读。遇到一种训练方法，先看它想解决什么问题、实际怎样安排，以及依据能支持到哪一步。准备尝试时，写下选择理由、预期变化和回看时间。练过以后，再对照运动员的表现、身体负担和实际完成，决定保留还是调整；文末的四项复核可以帮助整理这些判断。

查看34个问题

“美式”和“苏联式”力量举，区别真的只是疲劳控制吗？

训练策略，哪些是安排不同，哪些只是换了名称？

一套计划让人暴涨50公斤，凭什么判断是计划的功劳？

周期化究竟安排了什么，它就一定比其他安排更好吗？

力量举一定需要长周期，以及先“储备”再提高成绩吗？

从举重等项目借来的周期理论，哪些能用于力量举？

增肌、力量、赛前表现，必须依次走完这三个阶段吗？

“定向适应”是否要求一个板块始终练同样的次数？

SRA能告诉我，练完以后应该休息几天吗？

“浮动稳态—应激重构”是在解释什么，能直接推出5×5吗？

MEV、MRV这些训练量指标，能算出我该做多少组吗？

练得越久，就应该练得越多、越频繁吗？

力量训练不能做10×10，还是没有必要做那么多？

“疲劳中止点”怎么定，达到它就必须结束训练吗？

练到力竭一定有错，保留余力就一定更好吗？

“神经疲劳”“募集不足”“神经效率低”，能从训练表现直接判断吗？

减载、低压力周、pivot和“重新敏感”，说的是同一件事吗？

“力速共轭”究竟练什么，练得快就能提高最大力量吗？

一、三、五、八、十二次，和强度到底是什么关系？

能专门练肌肥大吗，做组变强就一定长了肌肉吗？

划船、推举变强，能把能力“存起来”再转给卧推吗？

力量有技术成分，就必须长期保留大重量单次吗？

全年大重量会提前耗尽潜力，每年能涨多少都有定数吗？

课表每周加重，就等于实际力量每周都在提高吗？

INOL、平均相对强度，能把训练负担算成一个数吗？

视频里举得慢，就一定是高RPE吗？

高杠、低杠和不同“深蹲框架”，究竟改变了什么？

动作变形或卡在某处，就能断定哪块肌肉弱吗？

健美分化、一般力训和力量举专项，能脱离目标谈优劣与伤病吗？

初阶、中阶、高阶，能靠年限或总成绩统一划分吗？

“35岁才到巅峰”，是个人规律，还是特定运动员样本的结果？

体重增加后的力量进步，与体重不变时该怎样比较？

垂直饮食法这类命名饮食，价值在原则、执行便利，还是特殊效果？

这周没睡好、加班多，还要照计划练吗？

流派和策略，先看实际怎么练

1. Sheiko的少次多组，与所谓“美式”训练怎样比较？

两三次一组，并不一定是在练大重量。较轻或中等重量也可以分成多个少次组，让运动员反复练习准备、支撑和完整动作。它改变了连续用力和休息的分配，是否有用，要看动作完成、目标表现和训练代价。

Sheiko的访谈里有80%做五组三次的个例，也有同一主项在课内分两段、周内轻重变化的安排。他并不把自己的训练概括为一直用轻重量：算入热身后，平均强度可能较低，而主工作组仍然较重。他也强调长期日志与个人调整。[S24][S64]

具体材料 | 可以观察的安排 | 实际要核对什么

Sheiko公开访谈中的安排 | 用组次和百分比安排主项；有少次多组、同一主项分两段等例子。 | 各工作组实际多重、多费力；动作是否保持，课时与后续训练是否合适。

RTS 2015年九周计划，第2周周一深蹲 | 做到五次、RPE 9的顶组，再按减重及停止规则完成后续组。 | 顶组是否符合要求；减重后实际完成多少，各周反应怎样。

这是两份具体材料的比较。RTS例子体现了较重组与后续训练量怎样分别控制；整套计划还会跨周改变次数。不能把它代表成全部“美式力量举”，也不能凭公开课表认定某一套更有效。[S49][S50]

常被一起讨论的Westside则把最大努力和动态努力放在不同日子，轮换部分动作；同样在美国传播的5/3/1又有不同排法。“美式”没有统一协议。比较时，把动作、频率、组次、负荷、余力、休息和调整规则摆出来，地域名称才不会替代具体内容。

本书核对到的这些材料，没有提供Sheiko与上述RTS版本整套计划的直接对照证据。研究可以帮助判断负荷、组数、分组与休息的作用；当堂重复更稳定，也还要用后续记录检验能否带来想要的进步。第六章的分组研究给出了一个较具体的比较例子。

这种风格从哪里来？先看能确认的经历

Sheiko回忆过青年举重队的执教经历，以及与Prilepin等教练的交流。它帮助我们理解他的学习背景；要把某一套两三次组直接归因于Prilepin表，还需要明确的借用或改编说明。[S64]

比赛规则、装备、场地、课时和教练习惯也会改变安排。波动描述负荷和组次的起伏，板块描述一段时间的任务集中，两者可以并存。历史篇继续讨论这些方法怎样被使用、传播和改写。

接回主书相关段落[J01][J02][J03][J10]

2. 训练策略，哪些是安排不同，哪些只是换了名称？

遇到新名字，先把它还原成课表：练什么、练多少、怎样分配、何时调整。下表保留常见叫法，供查阅。几种做法可以组合使用，不必为每种组合另记一个名字。

“黄金微周期”也可以这样理解：找到当前合适的周安排，连续使用，重量随完成情况调整。微周期通常是一周左右；连续几轮构成一个训练板块。RTS也会重复微周期，借此观察运动员的反应。[J03][J50]

我希望读者找到的是一份练得顺、能够坚持，也能帮助当前目标的安排。表现持续改善，负担合适，就继续用；出现新任务或反复做不好，再收集线索进行调整。

查阅：八种名称对应哪些安排

八个名称，分别在说什么
名称 | 落到课表上是什么意思 | 为什么可能选这种安排 | 还要讲清什么

AB轮线性增重 | A、B两套训练交替，达到约定要求后继续加重；5×5可以放进这种安排。 | 想把练习分成两套容易重复的训练，减少每堂要记的变化；实际频率仍取决于一周排几天、两套各放什么。 | AB轮换的是课表，5×5只是组次。还需交代加重幅度、停滞和做不完时怎么办。

微周期推进策略 | 把几堂训练组成一个重复单位，例如一周中安排较重、较轻、再较重的训练。 | 需要让几堂课互相配合，例如在较重训练之间安排较轻工作。具体分法仍要服务于各天任务。 | 微周期是组织时间的单位。“周一重、周三轻、周五重”没有自动说明具体重量和工作量。

容量强度转化 | 把较多工作与较重练习分在不同日，或随阶段调整两者比重。德州基础版采用周内分工。 | 想兼顾较多练习与较重表现，但不准备每堂课都做同样的工作。 | 容量说做多少，相对强度说重量占1RM的比例。“转化”可理解为重点过渡，组数不会自动兑换成极限成绩。

基础力量堆叠路线 | 保留较重训练日，同时安排动作控制、爆发力或增肌等任务。Candito的线性计划可作具体对照。 | 当前确实需要兼顾几项任务，愿意给它们分别留出训练位置，而不是只练一项表现。 | 这里借Candito说明不同任务的搭配，不把“基础力量堆叠路线”当作作者给计划起的名字。是否适合某个人，仍要看实际安排和个人反应。

钟摆循环策略 | 这里比较让训练负担在较重、较轻等安排之间往复的做法。 | 想让不同日子承担不同负担，或在反复训练中安排起伏；先说明在摆动什么。 | 重轻中分工与跨周加重不是一回事。若要对照Bill Starr、疯牛5×5等具体计划，仍需分别核对，不能把它们统一归成一种“钟摆”方法。

进二／进三退一策略 | 先推进两周或三周，再用一周降低部分训练负担。 | 想提前安排一段较轻工作，配合比赛、生活日程或过去的训练反应；固定节奏只是候选。 | 推进的是重量还是组数，退的是哪部分、退多少，都要交代；节奏合不合适要看反应。

巨熊法 | 本表只讨论固定重量、逐步增加组数的做法。 | 已有线索支持尝试更多相关工作，愿意暂时保留重量与次数，观察加组后的收益和代价。 | 这是加组的办法。还需确定起点、加多少、何时停；训练量研究不能直接证明这套具体练法更好。

力速共轭 | 组合较重练习与强调快速发力的练习；部分安排还轮换动作，或加弹力带、铁链。 | 既有较重任务，也有快速发力任务；是否值得占用训练时间，要看后一项能否帮助当前目标。 | 分日训练、轮换动作、改变阻力是不同操作；“练快”能否帮助比赛重量，要分别检查。

这些做法能组织训练，但研究尚未逐一排出优劣，也没规定哪个水平必须用哪种。表里给的是本书的选择理由。

例如，较多组次的一天和较重的一天分开，方便分别安排工作量与负荷。跨阶段也能逐渐增加较重练习、减少部分其他工作。前后都在训练，不能理解成先把组数存起来，再一次性换成力量。

A、B交替安排，每天用顶组加后续组，主项达标后加重，辅助先加次数，就组合了几种做法。它们各管一件事，效果要看整份计划怎样执行。

要自己用：第五章排训练日和各天任务，第六章排每堂的组，第七章组合推进规则。拿不准从哪里改，就看陈远的复核。先改与当前目的有关的一处，其他有效安排可以继续。

接回主书相关段落[J04][J03][J10][J38]

3. 一套计划让人暴涨50公斤，凭什么判断是计划的功劳？

“用了这套计划，三项涨了50公斤”，还得把过程讲出来。从多少涨到多少，用了多久，前后都按比赛标准完成了吗？体重、装备、动作要求和训练经历有没有变？

起点较低、重新开始训练、长期停滞后提高，是不同情况。新手开始规律训练，多种合理安排都可能带来进步。只看成绩涨了，还判断不出哪套计划更好。

再看换计划时还改了什么。一则公开回访中，训练者降低RPE后刷新了三项纪录，同时也增加了体重。进步值得记录，但只看这段经历，还分不清降低用力、增重和其他变化各有多少作用。

有起点、实际完成和调整经过，经验才更好借用。只有成绩前后图，就先当作成功经历；没进步和中途退出的记录同样值得看。

接回主书相关段落[J05]

周期和阶段，怎样安排时间

4. 周期化究竟安排了什么，它就一定比其他安排更好吗？

周期化，是围绕目标和准备时间，有计划地改变训练任务及其负担。例如前一段多安排多次组，后一段增加较重练习，临近比赛再调整训练量。这是在回答“几件事怎样先后安排”。它没有规定一定分几块、每块几周，也不要求每个训练者都先画好一年。

分阶段，原本就为具体比赛服务：什么时候比，一年比几次，要发展哪些能力。力量举也问这些问题，再安排三项和辅助各练什么。借其他项目的排法，还要做后文的专项检查。

周期化研究常只比较几周内的组次与负荷变化。2022年汇总中，等量比较更支持周期化提高最大力量，增肌未见明确差异。这份汇总没有验证所有周期模板。原安排有效、也没有新任务，不必按日历换阶段。

接回主书相关段落[J06][J08]

5. 力量举一定需要长周期，以及先“储备”再提高成绩吗？

“先做储备”得先说清储备什么。想增加腿部肌肉，就安排相应的增肌训练；连续几组总做不完，就检查组间休息、工作量和做组能力；动作还不熟，就需要练习。它们是不同问题，不是一笔多练几个月就能存下、以后随时提取的“体能”。

长远规划的用处，是提前安排这些任务与比赛的关系。已有比赛日期，可以先排准备顺序，再按实际反应调整；没有近期比赛，也可以先处理当前问题。Sheiko谈年度计划时，同样指出运动员状态无法提前精确预测，计划根据运动员需要修改调整。

例如多次组很稳定，较重卧推却总控制不好，可以尝试补充适量的较重练习，未必先加一轮大容量。是否打好了基础，最后要看下一项任务是否更容易完成，而不只是“储备期”练了多少吨。

接回主书相关段落[J01][J07]

6. 从举重等项目借来的周期理论，哪些能用于力量举？

从其他项目借理论，首先是在借一种组织问题的办法。马特维耶夫讨论年度备赛，其观察材料包括田径；伊苏林讨论集中发展少数能力、衔接板块和应对多次比赛。它们不是一份现成的力量举课表，也不能合称为一个没有版本差别的“苏联计划”。

举重与力量举的任务不同。抓举、挺举要把杠铃加速到能够接住的位置，还涉及技术、平衡和时机。力量举三项则按各自规则完成最大重量。举重同样依赖最大力量，深蹲力量与举重成绩的相关研究也支持它的重要性。不能用“不需要绝对力量”来解释举重的训练频率。

看到举重运动员一天练几次，还得看每堂练什么：动作、组次、较重尝试有多少，是否做下放控制，间隔里怎样恢复。

多次短组，与力量举接近力竭的连续多次组，负担不同。高频也可能只是在分散训练，未必每次都练很多。仅凭项目名称，判断不了谁更疲劳。

借高频或集中板块，先查服务谁、怎样练、负担怎样分配。动作、组次和恢复条件换了，就是新的安排，要重新看实际效果。

接回主书相关段落[J07][J08][J09][J46]

7. 增肌、力量、赛前表现，必须依次走完这三个阶段吗？

“增肌—力量—赛前表现”表达了一种准备顺序：先给肌肉训练较多位置，再提高较重负荷下的能力，临近比赛进一步练习比赛任务。但三者的作用会重叠，较重训练也可能增肌，多次组也能提高力量。身体不会等一个阶段结束，才开启下一种适应。

所谓“高容量—肌力—专项推进”，也要解释成实际工作：增加了哪些组，哪些重量变重了，比赛动作多练了多少。如果当前已经有足够的多次组练习，缺的是较重动作，就不必为了走完流程再从头加量。

反过来，赛后多次组暂时下降，也未必说明备赛把人练弱了。先看赛前是否减少了这类练习，再比较相同次数、余力和休息条件下的表现。比赛单次提高与某种做组暂时下降，可以同时发生。

接回主书相关段落[J11][J12]

8. “定向适应”是否要求一个板块始终练同样的次数？

JTS公开手册第69—70页把它放在专项性之下，用五次组说明：持续练某项任务有助于提高；把练习分给其他次数，会分散对原任务的投入。原文进一步判断，混合目标的改善不及专注单一目标，效果也更易消退。这个效果判断比“要持续练习”更强。[J12]

本书采纳持续练习、保留可比较记录的做法；不会由此规定一个板块只能用一种次数。五次组表现与比赛最大单次是不同任务。较重练习、多次组和辅助可以各有用途，关键是需要的练习有没有得到足够投入，后续表现怎样。练习时间被分走，与不同次数在生理上必然互相抵消，是两种判断。

现有线性与波动周期比较，没有验证“一种次数对所有力量举运动员都更好”。混合次数也要有理由：为较重动作留出练习，同时用多次组补充工作，再检查是否完成预期。[S33][S75][S76]

动作选择也要分清。JTS手册第81页给不同类型动作安排了不同轮换时间；当前JuggernautAI帮助页建议阶段内保持动作稳定，也允许因器材或过去反应不佳换用合适练习。一个板块内保留辅助，可以方便熟悉和比较；把它说成每项辅助绝对不能改，就超出了这些材料给出的要求。[J12][J13]

“适应抵抗”可以提醒我们关注收益是否减小。具体调整仍从执行、任务和近期反应找线索，不用一次停滞给它下诊断。

回到阶段安排

训练负担，怎样判断和调整

9. SRA能告诉我，练完以后应该休息几天吗？

SRA是“刺激—恢复—适应”的简称，讲的是训练后表现可能先受疲劳影响，之后恢复，并在持续训练中产生适应。它帮助我们理解为什么训练与休息要配合，却没有直接给出“深蹲后等几天”的个人答案。

同样用十次极限重量，三组十次至力竭与六组五次留余力，总次数相同，恢复也可能不同，小样本实验观察到了这一点。排课还得知道做了多少、多累、下次练什么。

排课可以先用熟悉的间隔。如果下一堂反复做不完，就查上一堂负担、当日选重、休息和生活变化，调整后继续比较。能够恢复原来的表现，说明这次任务又能完成了；有没有变强，还要另外看。

接回主书相关段落[J15]

10. “浮动稳态—应激重构”是在解释什么，能直接推出5×5吗？

这里把稳定完成的做组水平叫“稳态”，把训练后能做更多、举更重叫“重构”，实际描述的是能力提高。

比如动作、余力和休息条件相近，五组五次逐渐做得更重，就值得记录。不过，“稳态”在这里是对表现的比喻，没有测出体内某种生理状态。

再把它接到一般适应综合征，也不能直接推出五组五次最优。用压力与适应的模型思考训练有帮助；选几组、做几次、多久加重，仍是需要另外说明的安排。用了一个生理学名词，没有自动验证后面的课表。

把名称放下，这种方法有用的部分很直白：先选能完成的任务，逐渐提高要求，再检查身体是否跟得上。卡住时，需要知道是重量选高了、休息不足，还是原安排需要改变；只说“应激不够”，还没有找到原因。

接回主书相关段落[J08][J04]

11. MEV、MRV这些训练量指标，能算出我该做多少组吗？

MEV试图描述产生所需适应的最低训练量，MRV试图描述在给定条件下还能恢复的最大训练量。RP用这些词组织训练，尤其是增肌训练。它们能表达一种考虑，但个人日志没有直接读出这些数值。[J16]

本书不把寻找MRV作为安排力量举训练的必要步骤。“最多能承受”没有回答多出来的工作是否值得。把某一轮表现下降叫作到达MRV，也还没有分清选重、睡眠、其他训练和测量波动的影响。

讨论容量时，先说清目标和观察时间。忙碌期可能希望维持已有表现，平时希望继续进步，备赛则要兼顾专项练习与恢复。下面这些说法可以帮助描述观察，不是一条已经测准的个人刻度：

想表达什么 | 实际怎样判断

维持所需的量 | 减少训练后，观察需要保留的表现是否稳定；称为“最低”还需要更多比较。

能推动进步的量 | 目标表现持续改善，身体和生活负担可以接受。

增加后是否值得 | 多出的工作带来什么收益，又增加多少负担；不要仅凭完成量增加就算进步。

目前难以承受的量 | 重要训练反复受影响，负担持续增加。先处理并排查原因，无须等到确认某个上限。

“刺激容量”还需说明要刺激哪种变化；泵感、酸痛或当堂很累，都没有直接证明长期增肌或增力。“最高有效”需要比较其他可行投入，现有记录通常只能告诉我们某一版是否有用。“超量”和“不可恢复”也不宜混成一档：相对于目标不划算的工作，可能仍然做得完；这一周缓不过来，更不等于今后永远无法适应。

剂量研究支持多种投入能够产生进步，新增训练的平均收益会递减；低剂量力量举研究也提供了可行起点。这些结果尚未给个人标出MEV、最优点和MRV。每周六组后进步，可以先记作“这段时间六组有效”，接下来再按目标与实际情况决定保留或调整。[J18][J43]

“刺激—疲劳比”同样是在权衡效果和代价，不能直接算出一个给所有动作排名的分数。[J17]

回到第一版计划

12. 练得越久，就应该练得越多、越频繁吗？

准备调整时，先分清你想增加组数，还是把原有组数分到更多天。每周六组卧推，从两天各三组改成三天各两组，是把原来的工作拆开；第三天再添两组，才同时增加了周组数。如果后几组总做不好，拆分可以是一个尝试，不必同时加量。

水平提高以后，同样的相对负荷会对应更大的绝对重量：这是变强带来的直接变化。至于是否需要更多组、更高频率，仍要另外判断。已有研究支持训练剂量与平均收益的关系，也有有经验的力量举训练者用较低剂量取得进步；两者都没有证明“练得越久，每年就必须更多”。

准备加练，先看哪里不够：相关动作练得少，后几组做不好，还是每堂太长？对应考虑加组、拆开或重排。年龄、经历、天赋，以及能花多少时间精力，都会影响选择。三项也未必用同一种改法。

接回主书相关段落[J18][J43]

13. 力量训练不能做10×10，还是没有必要做那么多？

10×10是十组、每组十次，共一百次；12×12是一百四十四次。能不能完成，要看选重和休息。第一组就勉强做完十次，与做完还留有明显余力，后面的情况会很不同。重量、次数和动作要求不变，也不延长休息，随着疲劳增加就可能做不完。能否完成与是否值得这样练，是接下来要分清的两个问题。

2017年的六周实验未显示改良十组方案有额外增肌优势，部分力量结果更有利于五组；2018年的十二周小样本实验也未检出十组的额外优势。这些结果针对特定练法，不是每个人最多只能做五组的证明。

准备加到十组，要说清多出来的工作练什么，是否挤掉其他训练。十次组也没有统一的70%选重规则，后面会讲次数与百分比。

接回主书相关段落[J39][J40]

14. “疲劳中止点”怎么定，达到它就必须结束训练吗？

“疲劳中止点”在这里指事先约好的停组条件。RTS手册的公开目录列有Fatigue Stops，Mike Tuchscherer的公开文章也介绍过，怎样按RPE变化控制后续组数。例如，顶组后降重，用约定次数继续做组，达到RPE 8就结束这项练习。这里的8只是教学示例选定的标准。这是控制训练的一种办法，没有测出全身疲劳的生理临界点。也不能据此认定，所有按疲劳停组的方法都由RTS首创。

余力、速度或动作完成都能用于停组，先约好测什么、停哪项。卧推该停，不等于全课取消。顶组后的降重幅度也会改变续组数量，要和停组规则一起看。

第一组就碰到中止点，查重量是否选高、休息够不够、动作要求有没有变。多项练习都明显异常，再考虑缩短整堂课。

记录实际组数、停下的原因和下一堂表现。规则的用处是帮助分配训练。碰到这个数，不等于必然危险；没碰到，也不保证还能加。

接回主书相关段落[J19]

15. 练到力竭一定有错，保留余力就一定更好吗？

后面还要完成几组重要卧推，第一组就做到再也推不起来，可能影响后续工作；器械增肌练习的最后一组，接近力竭又可能是有意的选择。同样是练得很累，放在不同位置，收益与代价就不同。

这里的力竭，指尽力后仍不能按约定动作要求完成下一次。研究没有把每组力竭确立为增力的必要条件；增肌研究则提示，接近力竭的程度可能影响结果。保留一两次，与明明还能做很多次就停，也不能算成同一种安排。

选余力时，连着这一组的目的和后面的训练考虑，再看长期表现。

接回主书相关段落[J20][J21][J15]

16. “神经疲劳”“募集不足”“神经效率低”，能从训练表现直接判断吗？

今天硬拉比平时慢，或者少做了两次，这是看得见的变化；说它是“神经疲劳”，已经在解释原因了。疲劳可能涉及肌肉与神经系统的多种过程，动作不熟也可能影响表现，仅凭视频或一次退步，分不清具体发生在哪一环。

先描述哪里做不好：第一组就吃力，还是后几组做不完？只影响硬拉，还是别的训练也下降？最近睡眠、饮食和工作有没有变？查清这些，再决定改重量、休息、动作要求，还是整周的训练量。

“募集不足”“神经效率低”需要测量支持。机制还不清楚，也能按眼前问题调整，用后续表现检验。

接回主书相关段落[J22][J23]

17. 减载、低压力周、pivot和“重新敏感”，说的是同一件事吗？

少做几组、降低重量，是减少训练负担；换一批练习，是改变训练内容，两件事可以一起发生，也可以分开。“减载”和“低压力周”通常强调前者。Mike在公开文章中用pivot描述表现下滑后的过渡，随后再改变下一段训练。只写名称，仍不知道这周具体做了什么。

“重新敏感”说的又是另一层：希望经过调整，身体对后续训练的反应变好。休息后举得更好，可能只是疲劳减少，目前尚不能确认这个机制。一项完全停练一周的实验没有发现额外增肌收益，但也不能代表保留练习、只减部分负担的安排。

写清减什么、保留什么、下阶段查什么。进二退一或进三退一都能作起点，再按反应调整。减载后第一堂有力，还要看能否维持到比赛或检查日期。

接回主书相关段落[J24][J25][J26]

把目标落实到每一组

18. “力速共轭”究竟练什么，练得快就能提高最大力量吗？

一堂用较重重量，另一堂用较轻重量、强调尽快发力，是两类任务的组合。每隔一段时间换练习，是动作轮换。加弹力带或铁链，则改变了动作不同位置的阻力。Westside的公开安排里，这些做法可以一起出现，但各自解决的问题不同。

“力速共轭”这个名称容易让人以为，轻重量练快了就能自然换来更大的极限重量。2025年一项卧推研究中，较重训练和中等负荷多次组，比40%负荷的卧推抛举带来更大的最大力量增长。这项研究没有比较完整Westside体系；速度练习的进步能否帮助最大力量，仍需另外检查。

加快速发力练习，是想提高比赛卧推，就要看较重卧推有没有改善，其他训练是否受影响。轻重量举得更快，只说明快速练习进步了。

接回主书相关段落[J10][J14]

19. 一、三、五、八、十二次，和强度到底是什么关系？

负荷和用力程度，分开看

先分清这里的强度。杠铃是多少公斤，是绝对负荷；它占该动作一次最大重量（1RM）的百分之多少，是相对负荷。训练讨论中的“强度”常指后者，也有人用它指一组有多吃力；所以本书会把负荷与主观用力评分（RPE）分开写。同样80%，只做三次和做到无法再做，显然不是相同的用力程度。

次数表写的是极限参照

传统次数表常把三次极限配到约93%、五次约87%、八次约80%、十二次约67%。关键在“极限”：这些是最多能做几次的粗略参照，不是做五次就必须用87%的处方。新一些的汇总同时估计了平均值与个体差异，也显示动作之间会不同，不能拿一列百分比替每个人定死重量。

按这组的任务选择重量和次数

假设你在某个动作上用80%最多能完成八次，那么同样重量做五次，第一组大约还留三次；后续组的余力还会随疲劳变化。这个例子就能看出，次数、负荷与余力要一起读。想了解自己，记录相同动作要求下，不同重量对应的次数与余力，比机械套表更有用。

次数也没有划出增力与增肌的硬边界。较重训练更贴近1RM任务；较宽的负荷范围都可能带来肌肉增长。“五次以内神经肌电不会紊乱”则需要另有测量支持，不能从次数表推出。选择一、三、五、八或十二次，最终仍要说明这组想练什么，以及怎样安排后面的工作。

接回主书相关段落[J27][J28][J23][J44]

20. 能专门练肌肥大吗，做组变强就一定长了肌肉吗？

想让腿部肌肉变大，当然可以围绕这个目标安排训练。“肌肥大不是一项比赛”，推不出“不能专门练肌肥大”。同样，做组表现提高是有用的记录，但不能直接把增加的重量当成肌肉增长的测量结果。

动作标准、次数和余力相近，逐渐能举得更重，是值得关注的进步。其中也可能有动作熟练和神经适应的作用。

一项八周实验发现，未受训者只练力量测试，与做较多训练组相比，最大力量进步未检出差异。后者多数测量部位的肌肉增长却更多。

肌肉对力量仍然重要，只是力量和肌肉的变化，不能直接互相代替。

增肌时同时看做组表现与肌肉变化，体重、围度和照片还要结合脂肪、水分及测量条件解释。用于力量举，再查比赛表现。

接回主书相关段落[J27][J23][J41]

21. 划船、推举变强，能把能力“存起来”再转给卧推吗？

胸、肩、背会共同参与上肢训练，但“共同参与”不等于几种动作共用一个可以随意转账的力量余额。推举提高，先说明推举表现变好了；划船提高，也要先看握法、幅度和借力是否相同。它们能否帮助比赛卧推，还要另看。

动作之间确实可能有迁移。一项十周实验中，器械、杠铃和注水圆木三种推举器材的卧推动作训练，都改善了所测的几种推类表现。但这些是相近的推类任务，没有测试“划船进步就能换来多少卧推”。共享部分肌肉，是尝试辅助练习的理由，还不是效果保证。

卧推停滞，可以针对查到的困难选推举、划船或其他练习，再看卧推有没有改善。这些动作本身也是目标，练好了同样有价值。

选择不只有“直接专项冲极限、长期储备、放弃”三条路。围绕比赛训练，也能留余力、练辅助。

接回主书相关段落[J42][J23]

22. 力量有技术成分，就必须长期保留大重量单次吗？

如果多次组完成稳定，一加重却总丢失卧推暂停，加入能控制的较重单次，就有具体任务：练好重负荷下的完整动作。如果只是监测当天状态，也可以使用熟悉重量的单次。单次是每组一次，重量还要另外确定。

力量有技术成分，意味着需要练习相关任务，不能由此推出人人全年都要练大重量单次。低次数组也能提供较重练习；如果当前困难在连续做组，多次组本身仍是需要保留的工作。

较重练习有研究支持。加进去后看原问题、后续组和下一堂，再定位置与保留时间。

接回主书相关段落[J28][J23]

23. 全年大重量会提前耗尽潜力，每年能涨多少都有定数吗？

先分清“高强度”是什么：重量占极限的比例高，还是每组都接近力竭？较重单次留着余力，与反复冲极限，不能当成同一件事。前者可以承担技术练习或监测，后者则需要结合频率、工作量和恢复来判断负担。

原定训练反复做不完，表现持续下降，需要检查安排。但这并没有测出终身潜力消耗了多少。

“每年增长有定数”“必须练八至十五年才能达到上限”，都需要长期个体资料支持。个人经历、几周实验或精英运动员的平均巅峰年龄，确定不了这些规则。当然，这也不代表人的力量可以无限增长。

“保持一项、推进一项、另一项练轻些”，可以用来分配精力。比如这段时间多练卧推，深蹲维持，硬拉练得轻松一些。眼下的目标和恢复条件就能解释这个选择，不需要再说成“保存潜力”。卧推改善了没有，再帮助决定下一段要不要轮换。

接回主书相关段落[J22][J35][J18]

24. 课表每周加重，就等于实际力量每周都在提高吗？

同样做五次，从225公斤、RPE 6变成230公斤、RPE 9，杠铃重了，用力也明显增加了。这可能只是把原来保留的余力用掉，尚不能仅凭多举五公斤，就认定力量提高了。课表加重是在提高要求，能否完成得更好才是要观察的结果。

百分比还要连着基准看。基准从200调到210公斤，同时把70%调到72%，工作重量就从140变成151.2公斤。实际使用时，再按器材取整。两项要求一起增加，计算正确，也不代表身体已经准备好。

比较进步时，把动作标准、次数、余力和训练顺序记清。相近要求下反复完成更大的重量，才更能支持进步判断；如果靠缩短幅度、放宽暂停或挤掉后续组加重，就先把这些变化一并记下来。

接回主书相关段落

25. INOL、平均相对强度，能把训练负担算成一个数吗？

相对强度通常指工作重量占该动作1RM的比例。要算平均值，还得说明是否按完成次数加权、算进了哪些组。

INOL把相对负荷和次数放进一个指标。Hristov在2005年的文章中提出它，用来补充Prilepin表处理不同强度区间的局限，不能直接称作一个原有的“苏联系数”。

INOL的算式是次数÷（100－百分比数值），不同组再相加；用80%时，分母写100－80。比如五组三次、共十五次，算得0.75；三组五次同样是0.75，但每组的余力和连续用力要求可能不同。原作者也提醒要看组间分布。100%时分母为零，更不能照公式计算极限试举的疲劳。

这些指标方便整理记录、比较安排，却没包括动作标准、休息、余力和生活恢复的全部情况。同分不一定反应相同，不同动作的分数也不宜当作同样的负担。原始重量、组次和完成记录已经够用，就不必再加系数。

接回主书相关段落[J45]

26. 视频里举得慢，就一定是高RPE吗？

视频里举得慢，能提供动作信息，但不能直接换算成某个RPE。这里按剩余次数理解RPE：训练者估计按相同要求还能做几次。速度还受个人动作特点、暂停、行程和是否主动快速发力影响，有些人最后几次明显变慢，有些人的变化没有那么明显。

同一个人的多次记录仍有价值。动作、测量方法和执行意图相近，就能逐渐了解他在不同负荷、次数和余力下通常怎样表现。

力量举测量研究支持建立个人速度关系，并参考RPE、RIR；没有通用的目测评分表。

百分比说用了多重，RPE说估计有多吃力，视频或测速补充动作表现。这些信息可以记在一起，不属于互相排斥的流派。

对不上，可以写“自评8，拿不准”，等后续相近训练再比较。保留训练者的感受，也不必临时加一次极限试举来证明谁对。

接回主书相关段落[J29]

动作和专项，怎样回到实际任务

27. 高杠、低杠和不同“深蹲框架”，究竟改变了什么？

高杠和低杠首先是杠铃放置位置的区别；宽站距、窄站距又是另一项选择。它们连同深度与身体比例，会改变动作行程、躯干姿态和髋膝负担。“髋主导”“膝主导”只是试图概括侧重，不意味着一种只靠髋，另一种只靠膝。

先看为什么练深蹲。举重中的深蹲，常用于支持抓举和挺举，要考虑接杠姿态和相关力量。

力量举的深蹲本身就是比赛任务。满足深度和其他规则后，要找自己能稳定完成较大重量的方式。一般健身或辅助训练，则可能更看重肌肉、控制和舒适程度。目标不同，蹲法不必统一。

研究中有的控制重量、深度和站距，有的允许一起变，两类比较回答的问题不同。关节运动和肌电差别，也不能直接排出长期效果高下。

所谓“深蹲框架”，可以拆成杠位、站距、脚尖角度、膝髋配合与深度，逐项尝试。身体比例和活动度帮助选择起点，再看练习熟悉后能否稳定完成、是否符合目标、有无不适。力量举可以有多种有效蹲法，但“适合自己”仍要落在明确的任务要求里。

接回主书相关段落[J30][J31]

28. 动作变形或卡在某处，就能断定哪块肌肉弱吗？

杠铃从手里滑脱，与握得住却拉不起来，是不同的失败表现；深蹲某处卡住，也不能立即翻译成“某块肌肉弱”。准备姿势、动作路径、负荷和疲劳，都可能参与其中，成功完成的动作也可能有明显卡点。

先描述变化：从什么重量、哪一次开始，和本人过去相近条件下的动作有什么不同。握不住，先检查握法、杠铃与握持练习；握得住，再检查拉起过程和力量需求。视频提供线索，疼痛来源还需要结合症状与评估。

选暂停深蹲是为了改善底部控制，就事先写清：练一段时间后，要回看相近要求下的比赛深蹲是否更稳定，也看多出的训练是否太累。

暂停深蹲加重了，主项却没变，就检查暂停练习有没有做到、观察时间是否合适，以及原来的解释要不要改。辅助另有目的，就按那个目的检查。

接回主书相关段落[J32]

29. 健美分化、一般力训和力量举专项，能脱离目标谈优劣与伤病吗？

“胸背腿分开练”说的是一周怎样分工，“力量举专项”说的是训练围绕什么比赛任务。它们可以共存。比较健美分化、一般力训和力量举安排，应展开实际动作、负荷、组数与频率，再看准备改善哪个目标。只凭名称，判断不了效果，也判断不了谁一定更容易受伤。

一般训练者可能想增加肌肉，也可能更在意力量、日常活动或长期坚持，不能直接替他决定增重。需要肌肉训练时，主项、哑铃和器械可以按目标部位选择；准备力量举比赛时，还要保留需要的比赛动作练习。用哪一套组织方式，要回到这些具体需要。

技术、活动度和动作控制值得练，但练好也不能保证不受伤。身体不完全对称，或某项筛查得分不高，也不能直接判定一定会受伤。

功能动作筛查（FMS）研究显示，得分与伤病的关系受人群和项目影响。一个分数不能预报个人伤病，但这也不代表动作控制练习没有价值。

有不适时，技术是观察的一部分，训练负担怎样变化、恢复情况、既往问题和现场条件也应一起看。可以记录哪些动作与负荷引出症状、怎样影响执行，再据此调整；持续加重或明显影响功能的不适，应寻求专业评估。负担过大是可能的解释之一，不能提前当成全部疼痛的原因。

接回主书相关段落[J33][J48]

评价进步，也要看这个人的条件

30. 初阶、中阶、高阶，能靠年限或总成绩统一划分吗？

研究和教练教材会按训练状态分类。2021年一份抗阻训练分类方案同时考虑持续训练时间、停训、既往经历、技术和力量水平；这些信息比单看年限完整。它提出的是一种分类办法，尚不能凭一个标签替每个人选出课表。[S168][J34]

年限、成绩和进步速度都值得看，分界线则要交代依据。“练满两年必须进入某阶段”“达到某个总成绩就只能用长周期”，都还需要相应证据。比赛等级划分的是比赛表现；研究分组描述的是受试者；安排下一轮训练，需要再看个人记录。

同一个人的卧推和硬拉也可能有不同需要。把问题写具体：动作是否稳定，选重是否熟悉，原安排还在不在推动进步，哪些工作总做不完？这些回答直接影响练法、指导程度和复核安排。

进步放慢时，先查可比较的表现、执行、目标与生活变化。确认原有推进方式难以继续，再调整投入或时间组织；不用为了符合“中阶”标签，先把有效安排换掉。

回到周期长短 · 回到个人分析

31. “35岁才到巅峰”，是个人规律，还是特定运动员样本的结果？

“35岁巅峰”来自对特定运动员资料的统计。Solberg等人2019年的研究使用2003—2017年力量举世锦赛成绩，为运动员拟合年龄与成绩曲线，得到峰值年龄平均35岁、标准差7岁。它描述的是这批入选运动员的模型结果，不是每个人的倒计时。

力量举的表现还受入项时间、训练积累、体重、可投入资源和参赛机会影响。较晚取得最好成绩，可能包含这些过程，不能全解释为身体到35岁才成熟。

谁能进世锦赛，谁继续参赛并留下足够记录，也会影响统计曲线。要讨论近年的传播有没有改变参赛人群，需要按年份和组别核对。某届领奖台选手的年龄，也不等于他们个人的巅峰年龄。

30岁入门不代表只剩五年，超过35岁也仍可能进步。这项研究提示生涯可以很长，个人下一步还要看训练史与生活。

接回主书相关段落[J35]

32. 体重增加后的力量进步，与体重不变时该怎样比较？

增重后的力量提高也是真实进步，但要解释增加了什么。更多肌肉可能提供更大的产力基础；身体尺寸改变，也可能影响某个动作的行程、接触与支撑条件。具体变化要看个人和动作，不能把体重本身当成一份保证兑现的力量。

快速增重不保证同样快速地增肌、增力。一项八周小样本研究比较不同能量盈余，结果并不完全一致：较大盈余组的卧推进步更多，但更快增重与皮褶增加的关系更清楚，不能据此推出三项都会随体重同步上涨。

肌肉、脂肪、水分和消化道内容物也不是同一回事。

比较成绩时，再分清目标。假设体重从80增至88公斤，总成绩从500升至530公斤，绝对成绩增加了30公斤，成绩与体重的比值却下降了。比赛系数提供另一种约定的比较方式，并不是“增重必然增力”的因果证明，也分不开训练与增重各自贡献了多少。

选择体重还要回到生活：为了多举一些，增加的饮食准备、进食负担和身体变化，自己是否愿意长期承担？是否仍能舒服地工作、活动和参加其他运动？不必用某个公斤数判定人人都会怎样。保留体重趋势、训练表现和生活感受，再决定是否继续增重，才是对自己有用的比较。

接回主书相关段落[J36][J47]

33. 垂直饮食法这类命名饮食，价值在原则、执行便利，还是特殊效果？

垂直饮食把营养充足、消化耐受和按需求调食量组织成一个命名方案。名字便于记忆和执行，效果要看这些具体做法。

把名字拆开，还是要看总摄入、蛋白质与其他营养是否合适，食物是否耐受，准备时间、价格和口味能否接受。这些事情可以在不同菜单里做到，不必购买或遵循某个品牌才有资格认真吃饭。固定食物组合可能帮一个人坚持，也可能让另一个人更难执行。

用了以后容易吃够、消化舒服，就记下帮助，再看体重和训练变化。成功经历能提供线索，尚不能证明这套菜单更优。

接回主书相关段落[J37]

恢复与生活，怎样放回计划

34. 这周没睡好、加班多，还要照计划练吗？

先看是一晚没睡好，还是连续几天睡眠、进食和时间都变了。睡眠减少可能影响表现，但影响随任务、睡眠减少方式和测试时间而变，不能按少睡几小时直接换算减重幅度。[J49]

已经明显困倦、难以集中注意，就推迟需要高度专注的较重练习。能正常热身、动作控制和平时相近，可以从熟悉的训练开始观察。第一组明显更吃力，先调选重；前几组正常，后面越来越难完成，就考虑减少当天剩余训练。

如果主要问题是时间变少，就先保留当前最重要的练习，重新安排其余工作。临时换一个陌生动作，未必能解决睡眠不足；为了补齐课表，把几天没做的组数挤到一堂课，也可能让后续更难安排。训练顺序、组数或日期改了，都留下改动的理由。

若加班会持续几周，计划也要跟着变：重新确认能练哪几天、每次多久、什么时候能吃上饭。简短记录睡眠变化、实际完成与主观负担，等生活条件相近时再比较。某天重量下降，先作为当日记录；连续受到影响，再讨论整个训练周和阶段目标是否需要调整。

第八章：实际执行与复核 · 第十章：饮食与生活节奏

把各种说法带回自己的训练，检查这四件事

遇到新说法，展开它的实际安排、使用条件和依据。决定尝试，写下理由、预期与回看日期，再检查这四件事：

原来的问题。当时想改善什么，为什么选这项安排？理由可以是一项有依据、还需要验证的尝试。

实际做了什么。按计划完成了哪些工作，途中改了什么？体重、饮食、睡眠和生活条件有没有一起变化？

预期变化有没有出现。在可比较的条件下，原来关心的表现是否改善？预期不必是精确的公斤数，也可以是动作更稳定、训练更容易完成。

代价是否值得。收益是否值得付出的时间、疲劳和生活负担？据此决定保留、调整还是替换。

想练的能力持续提高，身体和生活也能承受，就保留。成绩在涨、人却累了很多，要看是否符合阶段预期，后面能不能恢复。没达到预期，则检查实际做了多少、比较条件是否相近、观察时间是否合适；太累就查恢复和整周安排，不太累，再查专项练习够不够、训练量和分配是否合适。

据此选一项本人愿意做的改动，约好试多久、看什么。原因还分不清的地方，留着继续观察。

需要展开时，可以接着看：怎样看研究与经验的依据 · 比赛要求怎样影响准备 · 女性训练者需要考虑什么 · 计划编写与复核总图。

实操附页｜测试与比赛当天

测试前，把保护设置好

下面以有合适安全杆的全框架训练架为例。更换器材、换卧推凳，或换了动作做法，都重新用空杠核对。保护者应当会配合这项练习，不能只找一个人站在旁边。

图16　挂钩与安全杆的检查

检查哪里
加重前做什么

训练架与杠铃
按器材说明固定训练架，确认安全杆匹配、两侧安装到位。检查挂钩高度、配重与卡箍，清空落杠区域

深蹲
空杠走完出杠、下蹲和回架。安全杆略低于正常底部杠铃的位置，还要验证失误时能接住杠铃

卧推
凳子放稳。空杠按平时动作完整触胸，确认不碰安全杆；再在有人协助下检查放平起桥后，安全杆能否承接杠铃、避免压住胸颈。无法兼顾就换设置或器材

硬拉
确认地面、杠铃片和周围空间适合落杠；旁人不要伸手接杠铃或抓运动员。动作失控就结束这次尝试

挂钩用于放置杠铃，方便出杠和回架；安全杆用于在失误时接住杠铃。图16是本书的检查示意，具体安装和承重以器材说明为准。器材设置参考[S43]

卧推保护者站在凳子头端，事先约定出杠、求助和回架口令。需要协助时，在运动员握距内握住杠铃，协助回架并确认放稳；运动员也继续配合。较重深蹲可由教练组织两侧保护者，统一口令和介入时机。先用轻重量练过配合，再加重。保护与沟通参考[S44]

有保护者时，不要临时改成向后甩杠。不会退出，或当前器材无法可靠承接，就先在教练现场指导下练习，暂不测极限。出现疼痛、眩晕或失去控制，立即结束测试，按第八章的不适处理继续判断。

安排一次1RM测试

需要确认较重单次表现，而且已经熟悉这项动作时，再安排测试。先确定动作要求、器材和记录方式。只想了解近期训练趋势，可以沿用第八章的比较办法，不必每次都试极限。

下面假设一名熟悉暂停卧推的运动员，近期记录支持把约100公斤作为当天候选。表中数字是教学示例，热身阶段就要根据实际完成调整。

顺序
这次示例怎样做
接下来怎样判断

空杠
20公斤，8次
检查出杠、触胸、暂停和保护配合

逐步加重
40公斤×5次；60公斤×3次；75公斤×2次
各做一组，重量升高时减少重复；前面约休息1—2分钟，接近较重组时延长

接近候选重量
85公斤×1次；92.5公斤×1次
可留3—5分钟休息，按同样动作要求完成

正式尝试
根据热身表现选择97.5或100公斤
热身已明显吃力就下调候选；顺利完成才考虑再加2.5公斤

这次可以预留三次较重尝试，每次之间先留3—5分钟。还有明显疲劳就延长；失败后先看原因。只是可纠正的准备失误，休息后可以讨论是否重试；已经明显力竭或动作反复失控，就结束，不为凑满次数继续冲。

依据：1RM测试的可靠性

一项1RM测试可靠性的综述中，各研究的热身、尝试次数和休息并不相同。它支持规范测试可以有良好重复性，并未证明某一串热身百分比最好。测试可靠性研究[S45]

最后记录当天按要求完成的最大重量，连同失败尝试、休息和视频一起保留。下次比较时尽量重复这些条件。测试也会带来疲劳，做完后要重新安排当天剩余的训练。

把比赛当天排出来

拿到赛事通知，就把称重窗口、分组和开赛时间填进日程，同时确认装备检查、架高登记和报重方式。下面用10:00开赛、执行IPF规则的赛事举例；运动员未做急性脱水，按平时可耐受的饮食准备。

什么时候
要完成什么

赛前确认
查证件和装备要求，写好三项开把、热身重量，以及谁负责观察出场顺序、谁负责报重

08:00—09:30称重窗口
本例把称重开始安排在开赛前两小时，窗口持续90分钟；轮到自己时完成称重，并申报三项开把。到场和装备检查时间按通知提前安排

自己称重完成后
按已尝试过的安排进食、饮水，留出更衣、如厕和热身时间。排到较晚称重，就相应缩小这一餐，不能照搬早称重者的日程

进入热身区
核对架高和器材，与同架选手协调。结合自己的开把顺序倒推热身；快轮到自己时再完成最后一组，不只盯着开赛钟点

每把之后
看判罚、听原因，决定下一把。指定一人负责提交，另一人照顾运动员；人手少就提前分清顺序

换项目时
依据现场进度安排进食、饮水和下一项热身，及时修改原时间表

按本次核对的IPF 2026年3月1日规则，称重不能早于该场开赛前两小时，称重期为一个半小时。下一把应在上一把判罚灯亮起后一分钟内提交。

其他赛事的称重间隔和流程可能不同，参赛前核对本场规则。IPF规则，第26—30页[S08]

食物和饮料提前在训练或模拟赛里试过，带上自己吃得惯的主食、点心和饮水。按胃口、口渴和等待时间分次补充，避免临上场才塞下一大餐或灌大量水。运动饮料可以同时提供水分和碳水，是否使用取决于自己的需要和耐受。运动饮料的用途[S46]

这里的饮食安排适用于没有急性脱水的例子。若涉及赛前体重处理，应提前制定补液与进食方案，见第十章的比赛周体重变化和称重后恢复。

称重与热身排好后，接着确定试举选择。下面依次讨论赛前候选、失败后的下一把，以及赛后怎样留下记录。

试举选择：先看这一把目标是什么，再看想加多少

赛前可以用百分比估选把范围。 Gary的观察主要以成功三把或已知最大成绩为参照；本例用近期训练估计比赛单次，把它记作100%。

试举
百分比参照
怎样用

开把
90%–92%
选自己较有把握完成的重量，先取得有效成绩

二把
95%–97%，常用约96%
根据开把表现，决定加多少

三把
本例暂以100%–102%为目标
等二把完成，再决定是否争取这个重量

表中开把、二把范围借鉴Gary的经验；套到赛前估计值是本例的选择，未作个人验证。

100%—102%的三把目标也是教学设定，Gary没有要求第三把固定用这个比例。没有可靠最大成绩的新手，他还会参考按比赛要求完成的最好三次组来定开把。访谈原文[S07]

开把还要结合最近几天的状态。经历体重处理、长途出行或睡眠不足后，原定重量可能不再有同样把握。尤其缺少类似参赛经验时，可以把起始选择放得保守一些，再结合热身完成情况判断。

有历史记录时，可以比较相近重量下的动作、RPE和杠铃速度。测速需要相同设备与测量方式；没有这些记录，就用熟悉重量的完成和体感作参照，不套用别人的速度阈值。

改开把，要赶在规则允许的截止时间前。按本书引用的IPF 2026年规则，每项开把能改一次，可加可减。

第一组在该项第一轮开始前三分钟截止。后续组在前一组该项最后一轮还剩三次试举时截止。应提前向报重处确认，安排好热身，不能等到自己上台前再随意改。IPF规则，第29页[S08]

比如，赛前暂定开把90%、二把96%，三把争取100%或102%。如果开把比预计吃力，二把就可以少加一些。如果二把完成得稳定，还有余力，再考虑三把冲击原定目标。二把已经很勉强时，就要下调三把的预期，可能连赛前估计的100%也不适合继续争取。

比赛里跳重较大，可能在考虑什么？

有时二把留得较轻，是想保留余力，在三把争取更重的重量；也可能是根据名次和总成绩作出的选择。熟悉自己的训练反应、对上一把完成有把握，能帮助判断，但信心还要有实际完成作依据。二把太重可能影响三把；二把较轻，则少了一次接近目标重量的检验。[S07]

绝对公斤数大，也不一定代表相对跳幅大。同样增加5个百分点的1RM，300公斤水平对应15公斤，100公斤水平对应5公斤。比赛报重与跨周加重都要看任务和实际完成，不能仅凭跳得大就判断更会省力或更了解自己。

开把举起来了，却被判无效，下一把怎么选？

假设一名参赛经验不多的运动员，这次希望先取得有效成绩，再争取个人纪录。卧推开把时，他把杠铃推起来了，却因为在裁判发出口令前就开始上推，被判无效。

按本例采用的IPF规则，没有遵守卧推口令会导致试举无效；失败后，可以在下一轮重复这个重量。IPF技术规则[S08]

某一项三把都没有有效成绩，就没有三项总成绩。开把失败后，只剩两次机会；二把再失误，就只能靠最后一把。因此，这里要一起权衡加重的收益和拿不到总成绩的风险。

这时，二把可以比较两种选择。

选择
理由
要承担什么

重复开把重量
先处理口令问题，争取有效成绩
留给后续加重的机会少了一次

按原计划加重
开把完成较轻松，仍想争取原定成绩
要在更重的重量下完成动作，同时纠正口令问题

对这个参赛经验不多、希望先取得有效成绩的人，本例选择重复开把。下一把先把口令执行好，完成后再决定三把加多少。

提前推起时完成了这个重量，等到口令后未必还能完成。因此，下一把能否加重，还需考虑口令要求带来的变化。

如果换成经验丰富、正在争取名次的运动员，而且这把完成很轻松，重复重量又会明显影响争取名次的机会，就有理由讨论继续加重。这个选择要连着他的比赛目标来看。

赛后，哪些经验可以带进下一轮训练？

比赛没达到预期，失望也很自然。回看刚才的卧推，可以从具体的一把开始：开把为什么无效，二把为什么选择重复，最后完成了什么。把这些经过留下，过几个月再看，仍知道当时怎样作了选择。

要留下的记录
这个例子怎样记

开把结果
填写实际重量，注明试举无效

无效原因
没等到推起口令就开始上推

二把选择
决定重复开把重量，优先争取有效成绩

后续完成
补记二把、三把的实际结果，以及完成时有多吃力

回到训练，这个人可以在原有的卧推练习中，让伙伴发出比赛口令。记录自己能否等到指令再动，还是需要提醒。已经明确出现的口令问题，就有了对应的练习。

如果平时能稳定做到，上台后却又忘记要求，就再看训练与比赛有什么差别。例如，平时是否总由熟悉的伙伴按固定节奏发令，训练者其实习惯了“触胸后大约要停多久”，到了赛场仍按这个时间推起，而不是等裁判的口令。发现这种情况后，练习时就要真正听“推”的口令再动，而不是数秒。

训练仍有进展、主要失误在口令，就保留有效练法，补比赛执行问题。是否另加针对训练，再看其他试举和赛前记录。

这套做法也适用于其他问题：深蹲深度、较重试举的动作、热身与报把，或后半场表现下降。先留下发生了什么，再检查可能原因，选一个改动放回训练。怀疑某块肌肉薄弱，也只能先作为假设，不能凭一次失败就下结论。

赛前减量也一起留下记录：最后几次较重训练离比赛多久，减掉了哪些工作，上场时感觉怎样。以后遇到相近的备赛条件，就有自己的经历可以参考。

把比赛经历带回下一轮时，先回到写计划总图核对背景和目标，再选择需要修改的部分。

把每一次选择，写成下一次可以检查的安排

写下问题、选择和预期，练后检查表现与代价。四层帮助分析，八步帮助落笔；阶段、一周和一堂课的重要决定，都把理由留下。训练、技术和饮食共用这份记录。

有依据，和已经知道结果，是两回事

健康成人研究中，多种抗阻训练都能在群体平均上提高力量和肌肉量，也能比较负荷、组数和频率；它没有给出个人成功的概率。[S26]力量举研究仍有空白，尚不能替每个人选定最优路线。[S162]

本书用研究、个人训练史和教练经验选起点，再按记录修改。我们能说明为什么值得试，却算不出个人的确切进步幅度和最终上限。两个安排都有道理，哪个更适合他？一项变式能帮多少忙？多练一些，得到的进步值不值得？这些问题，有时仍没有答案。

有个人记录支持的安排，就沿用。暂时分不出高下，先选符合目标、做得到、方便观察的一种，把拿不准的地方记下；计划给出预期，复核再看实际发生了什么。

认真练了仍没达到预期，就查完成、比较条件、观察时间和负担，再回看原来的解释。原因不清楚，就留着继续查；有效、代价也合适，就继续练。不能把所有困难归为不够努力。

把这套方法用到其他运动

作者最熟悉力量举，因此用它讲选择与案例。四层和八步也能帮助整理其他运动的问题，但能力需求、赛历、练习和评价指标，都要按那个项目重新分析。

例如，跑步要回到目标距离、配速和持续时间；球类还要考虑技术、战术，以及对手和队友。力量提高了，也要检查它有没有帮助到项目表现。可以借用的是分析和复核的思路，具体练法要按项目重新写。本书没有验证这套框架在所有运动中的效果，也不能代替各项目的专业知识。

把训练、饮食和体重放进同一份判断

这一阶段要稳住、增加还是减少体重，写目标时就说清。结合比赛、量级、近期表现和平常吃法，也问本人愿意付出什么。训练停滞，还不足以直接决定增重、减重或加练。

维持体重时，同时看训练表现、吃法和日常负担。准备增重，就留意体重与腰围的趋势、成绩变化，以及饮食和生活的代价；准备减重，则看训练完成、身体感受和减重速度能否兼顾。体重秤告诉我们的信息有限，要和这些变化一起读。

把体重趋势、训练表现、用力和身体感受放在一起比较。饮食与体重管理见第十章。

在真实生活里，把记录做得用得起来

加班、旅行和吃法变化都会发生。保留能比较的练习，记下重要变化，才知道是原计划没完成，还是完成后没达到预期。只记会影响下一次决定的信息。漏了就从下一堂接着记，缺少依据的地方少下结论。

开始前，记下为什么选这份安排、期待什么、何时回看。每堂练完，留下动作、重量、组次、必要的用力要求和临时改动。每周简短看一次哪里反复受影响，到约定的复查时间，再比较目标表现和整段负担。

复核之后，下一步怎样选？

对照原定目标，先看这一轮发生了什么，再决定下一步。

有进步、负担能接受，就继续；代价持续偏高，先处理影响后续训练和生活的部分。可以减少相关工作，也可以重新分配。表现没改善甚至下降、负担又高，就连着近期训练和生活变化一起查，处理后再比较。

没达到预期，先确认原定工作是否落实、记录能否比较、观察时间是否足够，再找缺练习、投入不足或分配不合适的线索。

缺较重比赛练习，就为它留位置；相关训练不足，再试加组；后半堂总做不好，考虑拆分。准备增加频率，先确认运动员有时间，后面的课也能安排开。第八章有完整检查和例子。

每轮留下预期、结果，以及对身体和生活的影响。下次从这里接着判断：哪些继续，哪些修改，哪些需要重查理由。

书末图｜计划怎样写成，又怎样改回来

先沿实线写出第一版，把理由、预期和检查办法一并留下。执行之后，根据结果沿虚线返回需要修改的位置。图中的维持、增加和减少体重，是目标中的不同选择；四层则是贯穿全程的检查角度。

本书教学整理。向下是编写与执行，返回是修正选择；符合预期与代价可接受要一起检查。图不替代具体训练记录，也不把某个指标当作原因的证明。

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了解背景：训练、表现、体重与吃法，以及时间、器材、生活和恢复。

确定目标：阶段重点、体重方向、比较办法、回看时间。

选择练习：主项、变式、辅助各承担什么任务；技术改动期待什么。

决定投入：从多少工作开始，组次、负荷和用力的起点是什么。

排进一周：可用时间、前后课影响，以及重点怎样分配。

写清一堂课：顺序、要求、组次、休息和当天调整。

接到后面几周：什么条件下增加、维持、回调或提前复核。

执行与复核：实际做了什么，表现和负担怎样，下一轮保留或改变什么。

符合目标且代价可接受：保留，继续第八步。暂时看不清：补关键记录，再比较。需要改变：背景目标回第一、二步，训练选择回第三至七步。

理由、记录和下一步，留在同一份计划里

计划、实际完成和修改理由，留在同一份记录里。已有周表和日志就接着用，填写页不用另抄一份。能帮助这个人达到目标，付出的代价也合适，这份计划就值得继续。留下这一轮的经验，下次就有了可以接着判断的起点。

在训练馆里帮新人弄懂架子怎么调，在比赛中做保护或志愿者，把一次进步与一次失误都认真讲给别人听，这些付出也值得被看见。分享训练时，带上背景和适用条件；讨论有分歧，也给别人提问和选择的余地。希望这本书能帮你练得更明白，也让更多人在这里感到被尊重，找到属于自己的参与方式。

后记｜训练是生活的一部分

力量举给过我很多快乐。生活里有些事很难掌控，训练却让我觉得，有一件事可以靠自己一点点做好，看着自己进步。这样的感受，对我很重要。

但在追求成绩的过程中，我也失去过一些东西。有时候，训练本身的乐趣少了；有时候，我没有把个人生活和一些亲密关系照顾好。回头看，这些都是我需要面对的事。

所以，我希望这本书除了帮助你多举一些，也能帮助你想清楚，自己愿意怎样训练、怎样生活。训练很重要，身边那些你爱的人、爱你的人，也需要你的时间和关心。

我们可以认真练，也可以把脚步放慢一点。让训练成为享受生活、体验人生的一部分，给生活里的其他事情留出位置。

计划与训练记录：在同一份表里接着写

用网页接着写：计划、记录与复核

打开计划编辑与训练复核工具 · 下载离线工具

已有训练记录，想回看这一轮效果，可以单独使用训练成效与负担复核表，或下载空白 Excel 表格。

可以从空白、已有课表，或起步周表开始。保存第一版，练完填实际记录，到“调整”里决定下一步。换起步周表时，旧草稿会保留为历史版本；实际记录也保留。

内容暂存在自己的浏览器。可以导出课表、监控反馈表和完整备份，换设备后导入继续。浏览器暂存可能被清理，记得下载备份。习惯纸笔或已有日志，也可以继续用下面的统一填写页。

下载统一填写页

已有课表和日志，注明位置即可。开始这一轮时写好目标与调整规则，每堂只追加实际记录，到约定时间再复核。

开始这一轮时填写，情况变了再更新

看陈远怎样填写：计划、实际完成与下一步

目标与近期参照记录：________________
可练条件（日期、每次时间、器材）：________________
课表位置或版本；这轮保留或改变什么，为什么：________________
推进与临时调整规则（已有课表可直接引用）：________________
预期看到什么变化，什么时候复核：________________

比赛日期、体重目标及其他会影响安排的情况，按需要补充。有教练一起用，约好何时一起回看；只记录与本次判断有关、运动员愿意提供的信息。

还没有课表：填写训练安排

按训练顺序填写；同一天有多项就续行。动作要求、休息等相同，可写在表下共用。把热身和休息算进用时，检查每堂是否排得下。

日期与顺序 | 动作与用途 | 组×次 | 重量或选重办法 | 余力／动作要求 | 休息

____ | ____ | ____ | ____ | ____ | ____

____ | ____ | ____ | ____ | ____ | ____

每堂预计用时：________________
整周各项工作合计（单次、多次组、变式和辅助按任务分别列出）：________________

每堂训练后追加

日期与所用课表：________________

动作与组号 | 实际重量×次数 | 用力与动作完成 | 休息、临时改动

____ | ____ | ____ | ____

____ | ____ | ____ | ____

相同组可以合记，有变化的组分开记。已有日志，注明位置即可。RPE拿不准，可写范围或实际感受。

全课用时：________
值得补记的变化（如不适、睡眠或后续训练受到影响；有再写）：________________

到约定时间复核，明显问题提前处理

这轮发生了什么：与哪些记录比较，表现和身体负担有什么变化？
________________

可能的解释：哪些有记录支持，哪些还不清楚？可以暂不下结论。
________________

下一步：保留或调整什么，理由是什么；希望看到什么变化，何时再看？
________________

保留改前版本，把实际改动和随后几次训练接着记下来。

缩写表

缩写 | 含义 | 对应内容

RPE | Rating of Perceived Exertion；用力程度。本书用与剩余次数相联系的量表。 | 做多少、多重、多费力，分别在说什么？

RIR | Repetitions in Reserve；按相同动作要求，估计还能完成的次数。 | 做多少、多重、多费力，分别在说什么？

1RM | One-Repetition Maximum；规定动作要求下一次能完成的最大重量。 | 做多少、多重、多费力，分别在说什么？

e1RM | Estimated 1RM；根据训练记录估算的1RM。 | 用e1RM和杠铃速度辅助比较

SBD | Squat、Bench Press、Deadlift；深蹲、卧推、硬拉。 | 同一个背景，可以有哪些选择

DUP | Daily Undulating Periodization；日波动周期化，周内不同训练日采用不同的组次或负荷要求。 | 同一个背景，可以有哪些选择

MEV | Minimum Effective Volume；最低有效训练量，特定体系中的训练量概念。 | 这条建议的依据是什么

MAV | Maximum Adaptive Volume；最大适应训练量，特定体系中的训练量概念。 | RP原始术语说明

MRV | Maximum Recoverable Volume；最大可恢复训练量，特定体系中的训练量概念。 | 这条建议的依据是什么

TSA | The Strength Athlete；提供教练服务与公开训练材料的机构。 | 流派背后：力量举训练方法怎样形成

JTS | Juggernaut Training Systems；提供教练服务、课程与训练材料的机构。 | 这条建议的依据是什么

RTS | Reactive Training Systems；提供教练服务与训练材料的机构。 | 名字说了一堆，训练到底为什么这样安排？

RP | Renaissance Periodization / RP Strength；本书引用其训练量术语文章。 | RP原始术语说明

IPF | International Powerlifting Federation；国际力量举联合会。 | 把比赛当天排出来

AAU | Amateur Athletic Union；美国业余体育联合会，见历史部分。 | 比赛确定了任务，训练选择继续分化

FMS | Functional Movement Screen；功能性动作筛查。 | 动作变化，怎样放进复核里看？

IASP | International Association for the Study of Pain；国际疼痛研究协会。 | 动作变化，怎样放进复核里看？

REDs | Relative Energy Deficiency in Sport；运动中的相对能量缺乏。 | 第十章｜营养与体重管理

FSL | First Set Last；5/3/1中的后续训练安排。本次公开版本用当日第一工作组重量做5×5。 | 5/3/1：先弄清百分比乘的是什么

SRA | Stimulus–Recovery–Adaptation；刺激—恢复—适应，用于理解训练后的变化。 | 疲劳、恢复与适应

VBT | Velocity-Based Training；基于速度的训练，利用动作速度安排和调整训练。 | 用估算值和杠铃速度辅助比较

Context / Target | 训练背景／阶段目标；是写计划前两步，也是后续选择的依据。 | 写计划总图

Load Drop | 减重续组；在本书所分析RTS版本中，按规定减重后继续做组，依原规则决定何时结束。 | RTS九周公开计划

pivot | 阶段之间的过渡期；具体内容按原体系与当前任务理解。 | 阶段结束后怎样安排

Raw / Classic | 无装备比赛；IPF赛事使用Classic名称，其他资料也常用Raw。具体装备范围按相应联合会规则核对，与是否药检分别判断。 | 无装备赛与装备赛

常用训练安排在哪一节

训练安排与术语 | 对应内容

RPE、RIR与余力 | 做多少、多重、多费力，分别在说什么？

1RM与e1RM | 用e1RM和杠铃速度辅助比较

动作速度 | 用e1RM和杠铃速度辅助比较

训练背景与可选安排 | 先读背景和目标，再看课表

等重组、顶组、单次和后续组 | 工作组怎样组织：重量、次数与休息

选重 | 起始选重：确定第一组重量

训练量与起始组数 | 把起点和检查办法一起写下来

频率与周内分配 | 训练频率与周总量

推进方式 | 第七章｜跨周推进

推进规则 | 推进条件：什么时候加，什么时候保持

赛前减量 | 临近比赛，怎样把练出来的水平发挥出来？

训练背景（Context） | 了解训练背景

阶段目标（Target） | 确定这一阶段的目标

训练安排的多种组合 | 同一个背景，可以有哪些选择

体重趋势与饮食修正 | 用体重趋势修正饮食

训练顺序 | 动作顺序：谁先练

组间休息 | 组间休息

安全杆与保护 | 测试前，把保护设置好

1RM测试 | 安排一次1RM测试

称重、热身与报重 | 把比赛当天排出来

12周备赛完整示例 | 案例三｜从十二周计划走到比赛复核

训练经历与判断 | 训练经历怎样参与判断

公开计划比较 | 公开计划怎样拆开看

推进与调整决策 | 从目标推到下一堂课

八步填写示例 | 用八步记下计划背后的选择理由

肌肉、神经适应与力量表现 | 同样是举得更重，身体可能改变了什么

从记录提出假设、选择改动 | 从记录里找出要处理的问题

调整以后怎样继续检查 | 一次调整没解决，就继续检查

训练环境、文化与传播 | 一张课表背后，还有它的训练环境

一起把这本书修得更好

这本书永久免费阅读。欢迎把有帮助的一节分享给朋友，也欢迎告诉我哪句话不清楚、哪项依据需要补充，或者实际训练中哪里用不上。意见核实后再改进正文，并在这里留下修订说明。

分享时，附上你自己的问题或体会就很好。不必为整本书写推荐词，也不必认同书里的每一个判断。

修订与写作说明

2026年10月23日配套更新：增加AI读书说明、可上传的正文文件和按章下载。正文训练内容保持不变。

2026年10月23日：接入历史五篇的作者修订稿；第五章集中讨论组数、频率与肌肉发展，并补充一次具体尝试。记录空表接到已填示例，配套备赛表同步正文。修订保留原有作者稿。

2026年10月22日：保留作者已完成的正文修订；补充训练杂谈导读，简化计划与训练记录填写页，统一网页和文字下载稿。

本书使用AI辅助检索、材料整理、文字润色和表格制作。选题、训练判断和个人经历由作者提供，内容由作者审阅取舍。研究出处与核对范围见各节说明和来源列表。

此前修订

2026年10月17日：补充前言中的计划判断立场；连贯第二章的卧推示例与原理；说明第三章五项检查方向的由来，分清两项试验的比较问题；增加分享与纠错入口。

图表目录

书末图　计划怎样写成，又怎样改回来

图1　训练输入与身体反应

图2　运动表现与恢复趋势

图3　八步概览

图4　了解背景

图5　确定目标

图6　选择练习

图7　拟定投入

图8　周内分配

图9　课内安排

图10　推进规则

图11　反馈修订

图12　同一个人训练计划的多种组合

图13　方案A等重组的周安排与推进

图14　方案B单次与后续组的周安排与推进

图15　从目标到推进与调整

图16　挂钩与安全杆的检查

正文引用的来源

S编号沿用主书与历史篇的来源编号；W编号对应女性专题，J编号对应训练杂谈。编号不因合稿重排。历史篇来源、女性专题来源和训练杂谈来源可分别查阅。以下为主书来源条目。材料类型说明它来自研究、经验还是机构文件；具体能支持什么，要结合正文中的研究对象和适用条件看。S03与S10是同一篇文章的摘要页和全文页。

查看主书完整来源（172条）

[S01] 训练负荷概念文章Impellizzeri FM, Marcora SM, Coutts AJ. (2019). Internal and External Training Load: 15 Years On. Int J Sports Physiol Perform, 14(2), 270-273. DOI: 10.1123/ijspp.2018-0935.

[S02] 研究综述Saw AE, Main LC, Gastin PB. (2016). Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures: a systematic review. Br J Sports Med, 50(5), 281-291. DOI: 10.1136/bjsports-2015-094758.

[S03] 混合方法研究Androulakis-Korakakis P, et al. (2021). The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters. Frontiers in Sports and Active Living, 3, 713655. DOI: 10.3389/fspor.2021.713655. PubMed记录；全文为S10。

[S04] 训练史研究，转述原著Bartolomei S, Mammadova G, Manno R, Haff GG, Hoffman JR, Merni F. (2025). Echoes of the Modern Training Periodization Concepts in Russia Before the October 1917 Revolution. Journal of Strength and Conditioning Research, 39(12), 1327–1330. DOI: 10.1519/JSC.0000000000005258.

[S05] 教练访谈Juggernaut Training Systems. Sheiko interview. Boris Sheiko访谈；网页题录未确认日期。Accessed 7 October 2026.

[S06] 教练文章Reactive Training Systems. (2022, May 25). 5 Questions For Coaches. Accessed 7 October 2026.

[S07] 教练访谈The MASS Team. (2023, June). Attempt Selection in Powerlifting: An Interview With All-Time Great Coach Matt Gary. Interview by Eric Helms and Mike Zourdos. MASS Research Review, 7(6); transcript hosted by Stronger by Science. Accessed 7 October 2026.

[S08] 赛事规则International Powerlifting Federation. (2026). Technical Rules Book. Version 3, effective 1 March 2026.

[S09] 训练实践调查Amdi CH, Spence A-J, Helms ER, McGuigan MR. (2026; online 2025). Exploring Exercise Specificity in Powerlifting: A Survey of Powerlifters’ Training Practices and Demographic Influences. Journal of Strength and Conditioning Research, 40(1), 76–89. DOI: 10.1519/JSC.0000000000005261. AUT存储库题录与摘要。 作者公开全文

[S10] 混合方法研究，同S03Androulakis-Korakakis P, et al. (2021). The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters. Frontiers in Sports and Active Living, 3, 713655. DOI: 10.3389/fspor.2021.713655. PMC全文；与S03为同一篇文章。

[S11] 训练研究Belcher DJ, et al. (2019). Time course of recovery is similar for the back squat, bench press, and deadlift in well-trained males. Appl Physiol Nutr Metab, 44(10), 1033-1042. DOI: 10.1139/apnm-2019-0004.

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[S19] 历史原著Lehmann RC. (1898). Rowing. 第96—98页；Project Gutenberg电子转录。

[S20] 训练史讨论Hornsby WG, Fry AC, Haff GG, Stone MH. Addressing the Confusion within Periodization Research. Track Coach, 7 April 2021；节录2020年原文。

[S21] 联合会历史资料International Powerlifting Federation. History. 联合会历史网页；访问日期：2026年10月7日。

[S22] 教练访谈SWIS / Dr. Ken Kinakin Podcast. (1 July 2024). Ed Coan - Secret to Powerlifting Success - Make it Fun - Dr. Ken Kinakin Podcast #1. 引用网页逐字稿约38—46分钟及辅助训练段；未核听音频。

[S23] 人物与训练经验介绍Enterprise Fitness / Melbourne Personal Trainers. Inside the Mind of Ed Coan | The Greatest of All Time. Interview by Mark Ottobre. 网页更新：10 July 2023；引用网页转录，未核听音视频。

[S24] 教练访谈Nuckols G. Interview with Coach Boris Sheiko. Stronger by Science. 网页未确认发布日期；访问日期：2026年10月7日。

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[S38] 医疗机构公众指引NHS. Sprains and strains. Updated 23 April 2024. Accessed 7 October 2026.

[S39] 专业组织共识Mountjoy M, et al. (2023；更正版2024). 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 57, 1073–1098. DOI: 10.1136/bjsports-2023-106994.

[S40] 教练手册Smith CW. The Powerlifting Program Design Manual. Juggernaut Training Systems. 官方托管PDF，文件名NOV22，218页；引用页码按PDF计。Accessed 7 October 2026.

[S41] 研究综述Nunes JP, et al. (2021). What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 21(2), 149–157. DOI: 10.1080/17461391.2020.1733672.

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[S52] 教练公开模板文章Burley Hawk. (2024, February 27). Applying the Conjugate Method. Westside Barbell.

[S53] 教练公开计划文章Jim Wendler. (2009, July 7). 5/3/1: How to Build Pure Strength. T Nation.

[S54] 教练公开模板文章Burley Hawk. (2024, March 12). The Basic Template Breakdown. Westside Barbell.

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[S56] 横断面观察研究Ye X et al.. (2013). Relationship between lifting performance and skeletal muscle mass in elite powerlifters. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 53(4):409–414.

[S57] 机制综述Škarabot J, Brownstein CG, Casolo A, Del Vecchio A, Ansdell P. (2021). The knowns and unknowns of neural adaptations to resistance training. European Journal of Applied Physiology, 121:675–685. DOI: 10.1007/s00421-020-04567-3.

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[S61] 生理学综述Enoka RM, Duchateau J. (2008). Muscle fatigue: what, why and how it influences muscle function. The Journal of Physiology, 586(1):11–23. DOI: 10.1113/jphysiol.2007.139477.

[S62] 监控方法综述Scott BR, Duthie GM, Thornton HR, Dascombe BJ. (2016). Training Monitoring for Resistance Exercise: Theory and Applications. Sports Medicine, 46:687–698. DOI: 10.1007/s40279-015-0454-0.

[S63] 个体反应方法学综述Robinson ZP, Helms ER, Trexler ET, Steele J, Hall ME, Huang CJ, Zourdos MC. (2024). N of 1: Optimizing Methodology for the Detection of Individual Response Variation in Resistance Training. Sports Medicine, 54:1979–1990. DOI: 10.1007/s40279-024-02050-z.

[S64] 教练访谈Pritchard S. (7 July 2014). Interview: Powerlifting Coach Boris Sheiko. Iron Edge.

[S65] 教练亲历回顾Tate D. (24 May 2017). What Changed - Westside Barbell 1990-2005. EliteFTS.

[S66] 研究综述与个体数据荟萃分析Greig L, Aspe RR, Hall A, Comfort P, Cooper K, Swinton PA. (2023). The Predictive Validity of Individualised Load-Velocity Relationships for Predicting 1RM: A Systematic Review and Individual Participant Data Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-023-01854-9.

[S67] 实验研究Balsalobre-Fernández C, Muñoz-López M, Marchante D, García-Ramos A. (2021). Repetitions in Reserve and Rate of Perceived Exertion Increase the Prediction Capabilities of the Load-Velocity Relationship. Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002818.

[S68] 实验研究Tufano JJ, Conlon JA, Nimphius S, Brown LE, Petkovic A, Frick J, Haff GG. (2017). Effects of Cluster Sets and Rest-Redistribution on Mechanical Responses to Back Squats in Trained Men. Journal of human kinetics. DOI: 10.1515/hukin-2017-0069.

[S69] 实验研究Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, de la Cruz-Sánchez E, González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pallarés JG. (2017). Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-017-3725-7.

[S70] 实验研究Takahashi H, Inaki M, Fujimoto K, Katsuta S, Anno I, Niitsu M, Itai Y. (1995). Control of the rate of phosphocreatine resynthesis after exercise in trained and untrained human quadriceps muscles. European journal of applied physiology and occupational physiology. DOI: 10.1007/bf00635872.

[S71] 实验研究Robinson ZP, Macarilla CT, Juber MC, et al. (2025). The Effect of Resistance Training Proximity to Failure on Muscular Adaptations and Longitudinal Fatigue in Trained Men. International Journal of Strength and Conditioning, 5(1). DOI: 10.47206/ijsc.v5i1.393.

[S72] 教练自述Starr B. (2011, May). Heavy, Light and Medium. CrossFit Journal, 1–9. 本书使用第2—4页的亲历回顾。

[S73] 研究综述Greig L, Stephens Hemingway BH, Aspe RR, Cooper K, Comfort P, Swinton PA. (2020). Autoregulation in Resistance Training: Addressing the Inconsistencies. Sports Medicine, 50, 1873–1887. DOI: 10.1007/s40279-020-01330-8.

[S74] 研究实验Souza EO, Ugrinowitsch C, Tricoli V, et al. (2014). Early Adaptations to Six Weeks of Non-Periodized and Periodized Strength Training Regimens in Recreational Males. Journal of Sports Science and Medicine, 13, 604–609.

[S75] 研究综述Harries SK, Lubans DR, Callister R. (2015). Systematic Review and Meta-Analysis of Linear and Undulating Periodized Resistance Training Programs on Muscular Strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(4), 1113–1125. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000712.

[S76] 研究综述Zhang Z, Ya X, Zhao X, Liu Z, Luo J, Liu Y, Bu Y. (2026). Comparison of linear and undulating periodization resistance training on athletic capacities and health promotion: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Public Health, 14, 1707627. DOI: 10.3389/fpubh.2026.1707627.

[S77] 教练共识研究Bell L, Strafford BW, Coleman M, Androulakis-Korakakis P, Nolan D. (2023). Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach. Sports Medicine – Open, 9, 87. DOI: 10.1186/s40798-023-00633-0.

[S78] 研究实验Coleman M, Burke R, Cliffin C, et al. (2024). Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ, 12, e16777. DOI: 10.7717/peerj.16777.

[S79] 教练课程说明Reactive Training Systems. (无日期). Advanced Athlete Curriculum: Pivot Blocks. 访问日期：2026-10-09.

[S80] 研究综述Travis SK, Mujika I, Gentles JA, Stone MH, Bazyler CD. (2020). Tapering and Peaking Maximal Strength for Powerlifting Performance: A Review. Sports, 8(9), 125. DOI: 10.3390/sports8090125.

[S81] 实验研究Dawson B, Goodman C, Lawrence S, Preen D, Polglaze T, Fitzsimons M, Fournier P. (1997). Muscle phosphocreatine repletion following single and repeated short sprint efforts. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 7(4), 206–213. DOI: 10.1111/j.1600-0838.1997.tb00141.x.

[S82] 实验研究Hernandez DJ, Healy S, Giacomini ML, Kwon YS. (2021; online 2020). Effect of Rest Interval Duration on the Volume Completed During a High-Intensity Bench Press Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(11), 2981–2987. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003477.

[S83] 实验研究Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. (2016). Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267–275. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001049.

[S84] 实验研究Pancar Z, Ilhan MT, Darendeli MK, et al. (2026). Effects of deload periods in resistance training on muscle hypertrophy and strength endurance in untrained young men using a randomized within subject design. Scientific Reports, 16, 10299. DOI: 10.1038/s41598-026-40612-5.

[S85] 训练理论著作（公开预览）Bompa T, Blumenstein B, Hoffmann J, Howell S, Orbach I. (2019). Integrated Periodization in Sports Training & Athletic Development. Meyer & Meyer Sport, pp. 14–15. ISBN: 978-1-78255-141-6.

[S86] 机构对2026年立场声明的官方解读American College of Sports Medicine. (2026, March 17). ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines — First Update in 17 Years. 对Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews的官方解读；立场声明DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897.
立场文件正刊题录见[S156]。

[S87] 单关节与多关节练习的训练比较Brandão, L., et al. (2020). Varying the Order of Combinations of Single- and Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1254–1263. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003550.

[S88] 旧编号与 [S11] Belcher等，2019为同一篇研究，正文引用已统一为[S11]。保留此入口供旧链接查阅。

[S89] 基础饮食与食物多样性World Health Organization. (2026). Healthy diet. Updated 26 January 2026.

[S90] 体重量级运动的体重管理共识Burke LM, Slater GJ, Matthews JJ, Langan-Evans C, Horswill CA. (2021). ACSM Expert Consensus Statement on Weight Loss in Weight-Category Sports. Current Sports Medicine Reports, 20(4), 199–217. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000831.

[S91] 能量不足与力量及瘦体重变化Murphy C, Koehler K. (2022). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32, 125–137. DOI: 10.1111/sms.14075.

[S92] 力量举选手日常营养调查King A, Kwan K, Jukic I, Zinn C, Helms E. (2023). The general nutrition practices of competitive powerlifters vary by competitive calibre and sex, weight, and age class. European Journal of Nutrition, 62, 3297–3310. DOI: 10.1007/s00394-023-03233-6.

[S93] 抗阻训练后的肌糖原消耗Hamidvand A, et al. (2025). Acute effects of resistance exercise on skeletal muscle glycogen depletion: A systematic review and meta-analysis. Physiological Reports. DOI: 10.14814/phy2.70683.

[S94] 碳水摄入与肌肥大Henselmans M, Vårvik FT, Izquierdo M. (2026). The Effect of Carbohydrate Intake on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 56, 691–702. DOI: 10.1007/s40279-025-02341-z.

[S95] 连续与间歇减脂的随机试验Peos JJ, et al. (2021). Continuous versus Intermittent Dieting for Fat Loss and Fat-Free Mass Retention in Resistance-trained Adults: The ICECAP Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(8), 1685–1698. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002636.

[S96] ICECAP一周维持摄入的次级分析Peos JJ, et al. (2021). A 1-week diet break improves muscle endurance during an intermittent dieting regime in adult athletes: A pre-specified secondary analysis of the ICECAP trial. PLOS ONE, 16(2), e0247292. DOI: 10.1371/journal.pone.0247292.

[S97] 短期低纤维饮食与体重变化Foo WL, Harrison JD, Mhizha FT, Langan-Evans C, Morton JP, Pugh JN, Areta JL. (2022). A Short-Term Low-Fiber Diet Reduces Body Mass in Healthy Young Men: Implications for Weight-Sensitive Sports. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2021-0324.

[S98] 力量举短期体重处理：叙述性综述与实践建议Renner A, Helms ER, Kwan K, Csapo R. (2025). Short term body mass manipulation in powerlifting: a narrative review and best practice recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2591783. DOI: 10.1080/15502783.2025.2591783.
已核对全文。本文综合短期体重处理、称重间隔和称重后的恢复条件；本书采用其量级选择、体重来源与收益代价的区分。文中具体幅度属于作者的实践建议，不能直接当作对所有运动员验证过的安全阈值。访问：2026-10-13。

[S99] 力量举快速减重与恢复试验Matras A, Czapla M, Struzik A. (2025). Making weight makes sense: relative performance gains after rapid weight loss in powerlifting: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2550309. DOI: 10.1080/15502783.2025.2550309.

[S100] 器材与文化史研究Todd J. (1995). From Milo to Milo: A History of Barbells, Dumbells, and Indian Clubs. Iron Game History, 3(6), 4–16.

[S101] 期刊馆藏说明H. J. Lutcher Stark Center. Strength Magazine, 1914–1930. 含1914年原刊馆藏；访问日期：2026-10-10.

[S102] 档案与访谈历史研究Todd JS, Shurley JP, Todd TC. (2012). Thomas L. DeLorme and the Science of Progressive Resistance Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(11), 2913–2923. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31825adcb4.

[S103] 教练本人方法文章Baker A. (2013, August 26). Simplifying the Heavy-Light-Medium Training System – Part 3: Pulling.

[S104] 教练改编实例Tuchscherer M. (2016, August 18). Using RTS on a Sheiko Base Program. Reactive Training Systems.

[S105] 周期组织教学文章Team Juggernaut. (2014, November 11). Periodization for Powerlifting – The Definitive Guide. Juggernaut Training Systems.

[S106] 教练阶段复核文章Tuchscherer M. (2017). Using Block Reviews. Reactive Training Systems. 网页标9月19日，正文署名9月12日。

[S107] 教练访谈Muller G. (2023, June 21). Powerlifting: Emerging Strategies an Interview with Mike Tuchscherer. Reactive Training Systems.

[S108] 图书馆原书目录Матвеев Л. П. (1965). Проблема периодизации спортивной тренировки. 2-е изд. Москва: Физкультура и спорт. 244 с. 俄罗斯国家图书馆目录01006401610；用于核对第2版出版信息。 另见1964年版馆藏目录01006401608：Москва: Физкультура и спорт，247页；用于核对早一年的出版记录。访问日期：2026年10月11日。 另见Матвеев Л. П. (1956). О периодизации спортивной тренировки：讨论材料，51页，目录01005898123。目录用于核实出版记录，不证明首创或直接传播。复核：2026-10-18。

[S109] 大学人物采访Neumann L. (2021, October 18). Jan Todd’s physical prowess and work with Stark Center have helped rewrite history of women in sports. Texas Connect, The University of Texas at Austin. 含Jan Todd亲历采访。

[S110] 当年赛事方公开战报Atlas分享. (2017年12月4日). DARK ENERGY全国力量举联赛(CPF)总决赛战报. 搜狐号发布；记述2017年11月28日赛事。仅用于比赛与交流节点，不据此认定国内起源或训练效果。

[S111] 联合会当年赛事目录International Powerlifting Federation. (2012). Unequipped World Rankings on Wilks Points: event list. 列出2012年6月12—17日斯德哥尔摩Classic世界杯。

[S112] 联合会当年成绩表International Powerlifting Federation. (2013). 1st Classic World Men’s Championships, Suzdal, Russia, 11–16 June 2013. Detailed scoresheet.

[S113] 负荷与速度实验González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine, 31(5), 347–352. DOI: 10.1055/s-0030-1248333.

[S114] 速度损失实验Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(9), 1725–1734. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213f880.

[S115] 机构原始资源与版本说明The Strength Athlete. Freebies. 中级方案标注2019—2020年更新，并说明附RPE指南、FAQ与参考页；访问日期：2026-10-10。

[S116] 产品发布与功能说明Smith CW. (2021, January 4). The JuggernautAI App Has Arrived. Juggernaut Training Systems. 用于核对发布日期与产品自述功能，不作为效果比较证据。

[S117] 指南证据样本审计Pandit A, Tran TB, Letton M, et al. (2023). Data Informing Governing Body Resistance-Training Guidelines Exhibit Sex Bias: An Audit-Based Review. Sports Medicine, 53, 1681–1691. DOI: 10.1007/s40279-023-01878-1.

[S118] 随机对照实验Bhasin S, Storer TW, Berman N, et al. (1996). The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men. New England Journal of Medicine, 335(1), 1–7. DOI: 10.1056/NEJM199607043350101.

[S119] 联合会规则原文World Powerlifting Congress. (2025). Official Rule Book, Weigh-In. PDF第12页，印刷页20。用于核对称重开始时间。

[S120] 图书馆书目记录浙江科技大学图书馆.《力量训练基础：用5种杠铃动作极速发展身体实力》馆藏书目。瑞比托著，北京科学技术出版社，2016。ISBN 978-7-5304-8388-6。仅核对出版信息；未据此声称本轮通读该书。

[S121] 早期论文书目与题名Knight KL. (1979). Knee rehabilitation by the daily adjustable progressive resistive exercise technique. American Journal of Sports Medicine, 7(6), 336–337. DOI: 10.1177/036354657900700605. 用于核对发表时间和康复背景；具体调整规则见S122。

[S122] 作者临床报告Knight KL. (1990). Quadriceps Strengthening with the DAPRE Technique: Case studies with Neurological Implications. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 12(2), 66–71. DOI: 10.2519/jospt.1990.12.2.66. 摘要注明获许可重刊自1985年Medicine and Science in Sports and Exercise, 17(6), 646–650。

[S123] 竞技体能比较研究Mann JB, Thyfault JP, Ivey PA, Sayers SP. (2010). The effect of autoregulatory progressive resistance exercise vs. linear periodization on strength improvement in college athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1718–1723. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181def4a6. 两个年份的赛季前训练比较；非同年随机分组。

[S124] 纵向实验研究Damas F, Phillips SM, Libardi CA, et al. (2016). Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. Journal of Physiology, 594(18), 5209–5222. DOI: 10.1113/JP272472.

[S125] 微量加重实验Hostler D, Crill MT, Hagerman FC, Staron RS. (2001). The effectiveness of 0.5-lb increments in progressive resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(1), 86–91. PMID: 11708713. 作为微量加重已被研究的节点，不作为器材发明日期。

[S128] 机构站史回顾Leedham S. (21 April 2018). The elitefts Timeline. 机构回顾材料：2000年Q&A进入elitefts.com；与1998年创立及借其他网站设问答区分开。

[S129] 力量举运动员观察研究Helms ER, Storey A, Cross MR, Brown SR, Lenetsky S, Ramsay H, Dillen C, Zourdos MC. (2017). RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(2), 292–297. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001517. 15名运动员；关系研究不提供通用的RPE判定速度。

[S130] 当时的论坛讨论存档Charlie Francis Forum. (5–6 March 2004). sample tier program 101 pro please look. 当时的读者改编与回帖；用于说明跨站引用和讨论过程，不把回帖建议当作已验证的训练结论。

[S131] 任职院校的纪念性人物史Российский университет спорта «ГЦОЛИФК», музей. К 100-летию Матвеева Льва Павловича. 院校博物馆人物介绍；用于1954年留校及后来国家队科研与训练方法合作的机构背景，不用于推断1952年样本、经费或具体研究配置。访问日期：2026年10月10日。

[S132] 教材编写机构的官方介绍National Strength and Conditioning Association. Essentials of Strength Training and Conditioning, 5th Edition. 官方介绍、主编与章节作者目录；用于说明多作者、科学原理与实践应用的教学组织，不作为各项训练建议有效性的验证。访问日期：2026年10月10日。

[S138] 能量盈余与抗阻训练干预研究Helms ER, Spence AJ, Sousa C, et al. (2023). Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports Medicine - Open, 9, 102. DOI: 10.1186/s40798-023-00651-y.

[S139] 随机训练试验Plotkin D, et al. (2022). Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 10, e14142. DOI: 10.7717/peerj.14142. 核对全文：43名有训练经历者随机分组，八周下肢训练；支持加重与加次数均可使用，不验证本书的具体加重门槛。

[S140] 随机训练试验Mattocks KT, et al. (2017). Practicing the Test Produces Strength Equivalent to Higher Volume Training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(9), 1945–1954. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001300. 核对摘要：38名未受训练者，八周膝伸与器械推胸；没有单独测出技能贡献，不代表长期力量举只需练极限。

[S141] 作者撰写的方法史综述Issurin VB. (2014). Periodization training from ancient precursors to structured block models. Kinesiology, 46(Supplement 1), 3–9. 通过作者上传版本核对正文，期刊页核对出版信息；用于说明板块训练的项目背景与多位教练的贡献，不据冠军成绩判定因果。

[S142] 理论与实践综述Issurin V. (2008). Block periodization versus traditional training theory: a review. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48(1), 65–75. 核对作者公开全文第66—68页：保留传统规划原则，同时批评高水平、多目标与密集赛历下的局限。批评按作者观点报告，不视为所有项目均成立的定论；不是力量举固定阶段顺序的验证试验。

[S143] 教练公开文章Israetel M. (2014, January 23). Raw Powerlifting Without the Fluff. Juggernaut Training Systems. 访问于2026年10月12日。仅用来核对SRA在当时的教练表达与用途；不认定为思想起源，也不采纳文中关于辅助动作和恢复干扰的全部结论。

[S144] 随机训练试验Jenkins NDM, et al. (2017). Greater Neural Adaptations following High- vs. Low-Load Resistance Training. Frontiers in Physiology, 8, 331. DOI: 10.3389/fphys.2017.00331. 核对全文：26名男性，六周80%与30% 1RM膝伸训练；支持负荷相关的力量与神经适应差异，不能单独证明力量举技能习得的大小。

[S145] 运动员年度训练记录研究Tønnessen E, Sylta Ø, Haugen TA, Hem E, Svendsen IS, Seiler S. (2014). The Road to Gold: Training and Peaking Characteristics in the Year Prior to a Gold Medal Endurance Performance. PLOS ONE, 9(7), e101796. DOI: 10.1371/journal.pone.0101796. 11名越野滑雪和冬季两项运动员的年度记录；回顾性成功样本，不能证明某种阶段顺序的因果优势。

[S146] 随机平行组训练比较研究Almquist NW, et al. (2022). No Differences Between 12 Weeks of Block- vs. Traditional-Periodized Training in Performance Adaptations in Trained Cyclists. Frontiers in Physiology, 13, 837634. DOI: 10.3389/fphys.2022.837634. 核对方法与结果：30人进入，1人因训练负担退出，3人因未达到执行要求被排除，26人纳入最终分析；组间匹配总体训练负担，未检出计时赛表现改善的明确组间差异，不证明两方案完全等效，也不直接外推力量举。

[S147] 随机交叉训练研究Micke F, et al. (2026). Block periodization vs. traditional periodization in high-intensity functional training: a randomized crossover study. Frontiers in Physiology, 17, 1810477. DOI: 10.3389/fphys.2026.1810477. 20人、两段各六周；干预主要调整体能训练分布，部分力量指标更有利于板块安排。额外力量训练执行未被充分监控，存在顺序与前段训练残留影响；不能据此判断力量举长期方案优劣。

[S148] 团体运动自评监控系统综述Duignan C, Doherty C, Caulfield B, Blake C. (2020). Single-Item Self-Report Measures of Team-Sport Athlete Wellbeing and Their Relationship With Training Load: A Systematic Review. Journal of Athletic Training, 55(9), 944–953. DOI: 10.4085/1062-6050-0528.19. 21项成年团体运动研究；自评项目、量尺和关联强度不一致，不能据此确认本书简表在力量举中的效度，或制定统一调课阈值。

[S149] 可穿戴设备测量验证研究Miller DJ, Sargent C, Roach GD. (2022). A Validation of Six Wearable Devices for Estimating Sleep, Heart Rate and Heart Rate Variability in Healthy Adults. Sensors, 22(16), 6317. DOI: 10.3390/s22166317. 核对摘要：53名健康成人，单晚实验室记录，对照多导睡眠监测和心电图。包括Apple Watch S6、Oura第二代和WHOOP 3.0；不能代表所有版本，也未验证力量举调课规则或综合恢复评分。作者团队披露获得WHOOP研究支持，声明该公司未参与本研究设计、实施或报告。

[S150] 自由重量与器械训练比较研究Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Buendía-Romero Á, Franco-López F, Pallarés JG. (2023). Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth. Medicine & Science in Sports & Exercise, 55(12), 2316–2327. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003271. 核对摘要：38名有抗阻训练经验的男性，八周；两组采用对应的深蹲、卧推、卧姿划船和推举练习，测得的肌肥大变化未见明确组间差异。不等于任意动作都可互换，也不是力量举全套计划比较。

[S151] 随机训练比较研究Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(10), 2909–2918. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000480. 核对摘要：17名男性，八周；3组10RM、休息90秒与7组3RM、休息3分钟。肱二头肌厚度未见明确组间差异，卧推1RM更有利于较重组；不能把一个部位外推全身，也没有比较阶段先后顺序。

[S152] 教练个人训练案例与产品传播材料Reactive Training Systems. (2022-06-02). How I added 129lbs to my total in 2 blocks. 官方全文；以e1RM等记录报告个人前后变化，同时披露体重增加与部分失去成绩的恢复。带有付费训练资料入口，属于经验及传播材料，不是阶段顺序或生理机制的对照验证。访问：2026-10-12。

[S153] 训练适应维持试验Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. (2011). Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1177–1187. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318207c15d. 核对摘要：70名成人，16周训练后进入32周停练或减量维持；年轻组20—35岁、老年组60—75岁。不同年龄、指标和后续剂量的保留结果不同，不能直接外推力量举三项或统一残留天数。

[S154] 随机训练比较研究Morton RW, et al. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 121(1), 129–138. DOI: 10.1152/japplphysiol.00154.2016. 核对摘要：49名有训练经验的年轻男性，12周；8—12次与20—25次两种负荷安排，所有组练到自主力竭。两组瘦体重与肌纤维面积均增长，未检出明确组间差异；卧推1RM改善更有利于较重组。不能外推到任意次数、轻松做组或固定阶段顺序，也不表示实践中必须每组力竭。

[S155] 教练方法说明Tuchscherer M. (2015-11-29). Beginning RTS. Reactive Training Systems. 核对官方全文中的三次顶组与减重续组示例，用于说明多次顶组和后续训练量的组织。不是方法优越性或流行原因的验证；正文未据此采纳文章所有生理解释及自动调节主张。访问：2026-10-12。

[S156] ACSM立场文件与官方解读Currier BS, et al. (2026). American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4), 851–872. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897.
核对研究摘要及ACSM官方解读中的主要肌群覆盖建议；对象为健康成年人，不能当作力量举运动员每堂课的必做清单。 ACSM官方解读。 访问：2026-10-12。

同一文件的官方解读另列于[S86]。

[S157] 原始训练比较研究Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119(9), 1933–1942. DOI: 10.1007/s00421-019-04181-y.
核对摘要；17名男性，10周、每周两次全蹲或半蹲，MRI测量不同部位体积。局部增长不同，不能推成肌肉完全不参与动作或人人必须补同一种辅助。 访问：2026-10-12。

[S158] 系统综述与荟萃分析Androulakis-Korakakis P, Fisher JP, Steele J. (2020). The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 50(4), 751–765. DOI: 10.1007/s40279-019-01236-0.
核对摘要；纳入六项研究，五项进入汇总。少量高用力训练可提高部分有经验男性的蹲推1RM；硬拉、女性与高水平运动员证据不足。不能给有余力训练或个人最佳剂量直接背书。 访问：2026-10-12。

[S159] NSCA教练教育材料NSCA / Developing the Core. (2017-06). Core Programming: Trunk Movement Complexes. Kinetic Select.
核对页面全文；介绍躯干任务与多关节动作结合的组织思路。属于教学书摘，不是独立核心训练改善力量举表现的对照试验。 访问：2026-10-12。

[S160] 体能训练循证实践的方法论讨论Turner AN. (2024). What Is Evidence-Based Practice in Strength and Conditioning? Strength and Conditioning Journal, 46(6), 725–728. DOI: 10.1519/SSC.0000000000000840.
已核对全文。文章讨论怎样综合研究、教练知识与经验，以及运动员的目标、偏好和现实条件，并根据结果继续调整。它不是力量举干预试验，也没有比较教练名气、5×5与其他完整计划的效果。NSCA提供的全文。访问：2026-10-13。

[S161] 有训练经验男性的蹲推选重比较试验Helms ER, Byrnes RK, Cooke DM, et al. (2018). RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions. Frontiers in Physiology, 9, 247. DOI: 10.3389/fphys.2018.00247.
已核对全文。24名有至少两年抗阻训练经验的男性开始，21名完成：百分比组11人、RPE组10人；按基线绝对与相对力量平衡分组，未报告随机分配。八周中组次匹配，两组蹲推1RM均提高，组间差异未达统计显著；这不证明两法等效，也不能证明RPE对所有人更好。本文引用的是RPE组第一周的选重教学与后续记录使用，不把指导单独认定为增力原因，不将对象写成无训练经验的新手。访问：2026-10-13。

[S162] 力量举与残疾人力量举：应用运动科学与医学研究范围综述Silverthorne K, Morrison M, Cowley N, et al. (2025). The Applied Sport Science and Medicine of Powerlifting and Para Powerlifting: A Systematic Scoping Review with Recommendations for Future Research. Sports Medicine, 55, 2849–2877. DOI: 10.1007/s40279-025-02305-3.
已核对全文。四库检索截至2025-06-26，按项目表现与伤病等纳入范围收录218项研究，其中45项涉及残疾人力量举。38项训练类研究包括调查、急性研究及16项持续至少四周的训练研究；后者也包含年度随访，不能全部写成随机干预。“长期”是该综述的分类，不能将四周结果等同于多年效果，也不能由此说没有多年研究。本文用于说明研究覆盖及设计差异，未做效果量汇总或计划排名；不少研究缺少竞技水平、装备和药检背景的报告。访问：2026-10-13。

[S163] 力量举、社交媒体与参与者的联系Nichols E, Pavlidis A, Nowak RA. (2024). “It’s like lifting the power”: Powerlifting, digital gendered subjectivities, and the politics of multiplicity. Leisure Sciences, 46(3), 254–273.
2021年在线发表，2024年编入卷期。核对了作者机构书目和作者公开稿的方法及第7.1节。研究结合10名女性力量举参与者的访谈与社交媒体内容，记录分享训练、交流和维系社群的经历。小样本以澳大利亚参与者为主；不能据此估计互联网对全球或中国力量举增长的贡献，也不能当作训练效果验证。访问：2026-10-13。

[S164] 抗阻训练中的沟通、选择与个人边界Vigue D, Rooney M, Nowakowski-Sims E, Woods S. (2023). Trauma informed weight lifting: considerations for coaches, trainers and gym environments. Frontiers in Psychology, 14, 1224594. DOI: 10.3389/fpsyg.2023.1224594.
核对期刊全文的方法及沟通相关结果。46名自述有创伤经历的成年人参加访谈与调查，训练方式包括力量举等多种抗阻训练。采用其中对解释、选择、身体接触和教练关系的关注。样本为自愿参与的特定人群，不能代表所有训练者，也没有证明这些做法能提高比赛成绩或代替心理治疗。访问：2026-10-13。

[S165] 残疾人力量举的参与条件与支持Heffernan C, Kitchin PJ. (2025). Strength, gender, and volunteering: the lived experiences of Para-powerlifters in the Republic of Ireland. Disability & Society, 40(5), 1327–1346.
2024年在线发表。核对期刊页面可检索的方法与结果文字。共7名受访者，包括2名运动员及家属、教练等支持人员；不是7名运动员。材料呈现场地、器材、交通和资金等困难。这里用来提醒我们了解实际参与条件，不能把一个地区的经历推广为全部力量举人群的情况，也不据此推导残疾人力量举的训练处方。访问：2026-10-13。

[S166] 板块周期理论与组织方法综述Issurin VB. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Medicine, 40(3), 189–206.
核对原文第2.3节（第196—197页）的传统周期负荷波动，第3.2—3.3节的累积与残留效应、三类板块及保持其他能力，第3.3.3节（第202页）按反馈缩短、延长或修改后续安排。用于解释作者论证，不将周数或项目示例直接当作力量举处方。复核：2026-10-19。

[S167] 青少年发展共识Bergeron MF, Mountjoy M, Armstrong N, et al. (2015). International Olympic Committee consensus statement on youth athletic development. British Journal of Sports Medicine, 49, 843–851.
用于说明生长、成熟与个体发展背景；不是苏联历史样本的调查，也不是成人力量举处方的直接比较。 复核：2026-10-18。

[S168] 训练状态分类方案Santos Junior ERT, de Salles BF, Dias I, Ribeiro AS, Simão R, Willardson JM. (2021). Classification and Determination Model of Resistance Training Status. Strength & Conditioning Journal, 43(5), 77–86.
提出结合训练经历、停训、技术和力量的分类方法；分类方案不等于某种阶段课表已被验证。此处核对期刊摘要。 复核：2026-10-18。

[S169] 训练监控方法综述Rebelo A, et al. (2026). Monitoring Training Effects in Athletes: A Multidimensional Framework for Decision-Making. Sports Medicine, 56, 1603–1624.
用于说明训练、当前状态与后续反应应分别记录并结合判断；不验证本书简化记录表或伤病预测阈值。 复核：2026-10-18。

[S170] 训练负荷监控共识Bourdon PC, Cardinale M, Murray A, et al. (2017). Monitoring Athlete Training Loads: Consensus Statement. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(Suppl 2), S2-161–S2-170.
用于区分外部训练工作、内部反应，并说明不同项目的监控指标。不能把单项评分当作减量规则或伤病预测。 复核：2026-10-18。

[S171] 赛季训练记录研究Robineau J, Marrier B, Le Meur Y, Piscione J, Peeters A, Lacome M. (2020). “Road to Rio”: A Case Study of Workload Periodization Strategy in Rugby-7s During an Olympic Season. Frontiers in Sports and Active Living, 1, 72.
14名国际级男子七人制橄榄球运动员、48周赛季记录。用于说明赛历、数周训练段与近期监控可以并存，不证明这种规划优于其他规划。 复核：2026-10-18。

[S172] 中国举重队公开备战报道国家体育总局（2025）：国家举重队科学备战创新发展。
报道描述奥运新周期备战、定期监测与下一步训练调整；不是训练效果对照研究，也未证明全队采用统一的月度周期。 复核：2026-10-18。

[S173] 教练公开文章 · 延伸阅读Chad Wesley Smith（2015-05-28）：The Importance of the Off-Season. Juggernaut Training Systems.
讨论非赛季任务的教练文章；组次建议与个人经历不作为固定非赛季处方更优的实验证据。复核：2026-10-18。

[S174] 实验研究Mao J, Wang T, Wang Y, Kuan G. (2023). Effect of resistance training programs differing in set structure on muscular hypertrophy and performance in untrained young men. Frontiers in Physiology, 14, 1301535. DOI: 10.3389/fphys.2023.1301535. 八周比较4×10与8×5，匹配总工作和总休息；26名未训练男性完成，不能推成高水平力量举或所有分组等效。

[S175] 系统综述Androulakis-Korakakis P, Fisher JP, Steele J. (2020). The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 50, 751–765. DOI: 10.1007/s40279-019-01236-0. 与S10的2021年力量举混合方法研究不同；需连同负荷、次数、用力、频率和样本条件阅读。

[S176] 多项目训练经历与竞技水平的元分析Güllich A, Macnamara BN, Hambrick DZ. (2022). What Makes a Champion? Early Multidisciplinary Practice, Not Early Specialization, Predicts World-Class Performance. Perspectives on Psychological Science, 17(1), 6–29.
2021年在线发表，2022年卷期。核对作者所在大学公开全文的摘要与“Limitations and future directions”（PDF第19页）：51份报告、6096名运动员；关联结果，作者明确不作因果推断。用于区分青少年经历、成人竞技水平与成人训练处方，不据此认定远离专项的能力必然提高力量举上限。大学公开全文。复核：2026-10-19。

[S177] 青少年抗阻训练国际共识Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, et al. (2014). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine, 48(7), 498–505.
核对2013年在线先行版PDF第2页及第6—7页“Progression of volume and intensity”：技术、训练经历、监督和个人反应参与负荷递增，不能按年龄一概认定只能轻重量；不是将青少年多年培养移植到成人力量举的效果试验。复核：2026-10-19。

[S178] 教练公开用法说明DeNovi S. (2023-05-02). How To Program “Fatigue” Singles. Progressive Resistance Systems.
公开文章说明先做多次顶组、再安排单次的用法。用于核对名称与顺序，不作为效果优于单次在前的比较证据，也不采用其非公开课程内容。核对：2026-10-19。

[S179] 教练公开方法说明Tuchscherer M. (2018, July 11). Why Skipping The Wave-Load Might Be Useful. Reactive Training Systems.
用于核对作者介绍的Emerging Strategies初期安排：重复相对稳定的训练周，调整重量以保持目标RPE，观察个人反应。不是稳定安排优于波动安排的比较试验。核对：2026-10-20。

[S180] 原始比较试验Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN. (2002). A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(2), 250–255.
20名男性、12周卧推与腿举试验。用于核对该研究中线性与DUP的组次及时间安排；不将发表年份当作DUP的发明时间。核对：2026-10-21。

[S181] 理论与历史讨论Kiely J. (2012). Periodization Paradigms in the 21st Century: Evidence-Led or Tradition-Driven? International Journal of Sports Physiology and Performance, 7(3), 242–250.
核对公开全文第242—243页：作者将传统规划与工业管理及当时的计划思想联系起来。按作者的历史解释呈现，不据社会背景直接判定训练方法效果。核对：2026-10-21。

[S182] 深蹲杠位与站距实验Larsen S, Kristiansen E, Helms E, van den Tillaar R. (2021). Effects of Stance Width and Barbell Placement on Kinematics, Kinetics, and Myoelectric Activity in Back Squats. Frontiers in Sports and Active Living, 3, 719013. DOI: 10.3389/fspor.2021.719013.
18名有训练经验者比较四种3RM深蹲，按规定深度完成。用于解释杠位与站距改变力学要求，不证明个人最优动作、长期效果或伤病风险。已核对期刊全文。

[S183] 注意焦点研究重分析McKay B, Corson AE, Seedu J, et al. (2024). Reporting Bias, Not External Focus: A Robust Bayesian Meta-Analysis and Systematic Review of the External Focus of Attention Literature. Psychological Bulletin, 150(11), 1347–1362.
核对作者实验室公开论文及所属大学记录。发表偏倚校正后，外部相对内部注意焦点的平均优势明显缩小，存在异质性；不据此说提示无用，也不据此建立个体提示分类公式。

[S184] 卧推至力竭的运动学研究Duffey MJ, Challis JH. (2007). Fatigue effects on bar kinematics during the bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(2), 556–560. DOI: 10.1519/R-19885.1.
核对作者所属大学公开摘要。18名训练者以75%1RM卧推至力竭，速度与路径随重复而变化。仅用于说明次数位置和用力条件影响动作表现，不作为肌肉弱项或损伤的诊断证据。

[S185] 运动学习教材节选Human Kinetics. Assessing Skill Acquisition in Sport. Excerpt from The Essential Guide for Mental Performance Consultants (Digital Resource).
核对出版社公开节选：区分当场表现与学习，比较多次表现、保持与迁移。本书将这些原则用于技术复核，不将教材当作本章力量举调整流程的验证试验。访问：2026-10-21。

[S186] 运动热病专业组织立场文件Casa DJ, DeMartini JK, Bergeron MF, et al. (2015). National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Exertional Heat Illnesses. Journal of Athletic Training, 50(9), 986–1000. DOI: 10.4085/1062-6050-50.9.07.
已核对组织官网全文。用于说明热暴露中的意识异常、倒地等严重表现需要及时医疗处置；不作为力量举急性减重的安全幅度或操作流程。访问：2026-10-21。

[S187] 教练教材的入门计划示例Helms E, Morgan A, Valdez A. The Best Powerlifting Program for Beginners. The Muscle and Strength Pyramid 第二版公开示例，RippedBody.
已核对作者网站正文。用于说明作者如何界定进阶、安排不同次数的入门训练；不作为这一模板优于其他方法的效果证据。访问：2026-10-21。

[S188] 教练对训练阶段的组织说明Nuckols G. The Complete Strength Training Guide. Stronger by Science.
已核对作者原文。文章按主要限制因素讨论阶段，以尽快接近个人力量潜力为目标；不将其增肌或体重建议推广成每名运动员的必选路径。访问：2026-10-21。

[S189] 抗阻训练研究参与者的训练水平审查Fry AC, Schechter EGK, Johnson QR, Cabarkapa D. (2026). Tons of Resistance Exercise Research, But Does it Apply to Highly Trained Athletes? Journal of Strength and Conditioning Research. Online ahead of print, July 8. DOI: 10.1519/JSC.0000000000005603.
已核对原论文摘要。26篇所选高被引综述、18,574名报告参与者及2.3%的数据，描述这组材料的人群覆盖；并非全部抗阻训练文献的普查，也不提供复杂方法优于简单方法的干预比较。访问：2026-10-21。

[S190] 关于训练状态与研究应用的观点文章Augustsson J. (2026). The Strength Training Research Paradox: Are We Studying the Right People? Sports, 14(10), 440. DOI: 10.3390/sports14100440.
已核对期刊原文。2026年10月8日发表的Perspective，讨论研究对象的训练水平与推广边界，不是验证进阶方法优势的新试验。访问：2026-10-21。

[S191] 训练研究Brechue & Abe (2002). The role of FFM accumulation and skeletal muscle architecture in powerlifting performance. European Journal of Applied Physiology, 86:327–336. DOI: 10.1007/s00421-001-0543-7
横断面观察20名男性力量举选手。用于说明身体成分、肌肉结构与成绩的关联，不作因果换算。

[S192] 训练研究Tromaras et al. (2024). Lean Body Mass, Muscle Architecture and Powerlifting Performance during Preseason and in Competition. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 9:89. DOI: 10.3390/jfmk9020089
已细读全文。11人、12周观察；个体瘦体重变化与成绩变化相关，总体瘦体重均值变化未显著。训练与饮食未统一控制；身体成分在赛后测量，原文对测量时间存在两天与72小时的差异。

[S193] 训练研究Colquhoun et al. (2018). Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. DOI: 10.1519/JSC.0000000000002414
六周比较每周三练与六练，28人完成，总训练量相近。未检出三项1RM进步的明确组间差异，不是所有频率等效的证明。

[S194] 训练研究Barsuhn et al. (2025; online 2024). Training volume increases or maintenance based on previous volume: the effects on muscular adaptations in trained males. Journal of Applied Physiology, 138:259–269. DOI: 10.1152/japplphysiol.00476.2024
已核全文与表格。八周比较维持原组数、增加30%及增加60%；55人开始、29人完成。未检出明确的增肌或1RM组间变化差异；原组数和实际完成情况影响解释。

[S195] 训练研究Bone et al. (2017). Manipulation of Muscle Creatine and Glycogen Changes Dual X-ray Absorptiometry Estimates of Body Composition. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001174
18名男性自行车运动员的测量研究，说明糖原、水分与肌酸变化可影响DXA瘦体重估计。不能将短期瘦体重变化直接视为肌肉增减。

[S196] 训练研究Travis et al. (2021). Skeletal Muscle Adaptations and Performance Outcomes Following a Step and Exponential Taper in Strength Athletes. DOI: 10.3389/fphys.2021.735932
16名力量举训练者、六周训练，比较一周阶梯式与三周渐进式减量。没有不减量对照，不能把整个训练期的提高全部归于减量。

女性专题来源与适用范围（W）

W编号仅用于本专题。研究结论、作者提出的应用思路及虚构教学案例在正文中分别交代。资料复核于2026年10月11日；此篇为定向查阅后的教学整理，不是系统综述。

查看女性专题完整来源（25条）

W01 · Kojić、Mandić、Ilić，2021

Resistance training induces similar adaptations of upper and lower-body muscles between sexes

原始训练干预；18名大学生，男女各9名，过去8个月未做抗阻训练；7周弯举与深蹲。 小样本、初学者、短期干预；不能证明所有性别差异为零，也不能预测精英力量举选手的增肌上限。

W02 · Nuckols 等，2026

The effects of biological sex on fatigue during and recovery from resistance exercise

原始急性实验；21男21女，至少1年卧推经验；75% 1RM，5次一组，组间90秒，反复做到无法完成。 单次卧推任务，恢复用估算1RM；较高任务耐受量不等于长期训练需要更多组数。

W03 · Amdi、Cleather、Tallent，2021

Impact of Training Protocols on Lifting Velocity Recovery in Resistance Trained Males and Females

原始急性实验；有抗阻训练经验者；80% 1RM做5×5方案为男女各8名，4—6RM做5组至力竭方案为7女8男。 用80% 1RM的向心速度观察恢复；样本小，具体任务改变时结论也改变，不能外推为女性永远恢复更快。

W04 · D’Souza 等，2026

Menstrual Cycle Phase Does Not Influence Training-Induced Muscle Hypertrophy or Strength: A Randomized Controlled Trial

原始随机试验；24名18—24岁、自然月经规律且过去至少6个月未系统练下肢的女性；3个周期，约12周；单腿腿举与腿屈伸。 单腿、器械、初学者；排除激素避孕使用者及周期异常者。不能据此断言有明显症状或高水平选手在任何一天均无差异。

W05 · Nolan、Elliott-Sale、Egan，2022

Prevalence of hormonal contraceptive use and reported side effects of the menstrual cycle and hormonal contraceptive use in powerlifting and rugby

原始横断面问卷；149名女性力量举选手、135名女性橄榄球选手，均为成年人。 症状为自报；部分摘要比例合并了两项运动，不能当作女性力量举专属患病率；未直接测定症状造成的力量损失。

W06 · Mountjoy 等，2023

2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs)

IOC专家共识；覆盖多项目、男女运动员，综合研究并经共识程序形成。 不能用某个热量公式、体重变化、单次激素结果或一次月经异常自行确诊；共识也不提供女性力量举专用减重处方。

临床工具补充：IOC REDs CAT2的开发与使用说明。临床筛查与医生主导诊断的流程，不能改成教练自行诊断表。

W07 · Wikander 等，2021

Urinary Incontinence in Competitive Women Powerlifters: A Cross-Sectional Survey

原始横断面问卷；480名参赛女性力量举选手，20—71岁。 横断面不能证明举铁导致盆底损伤；自报应对办法不能当作已证实治疗。文章只介绍求助入口与训练沟通。

W08 · NHS，访问于2026年10月11日

Urinary incontinence

公共医疗机构患者资料。 用于说明求助入口，不作为力量举专项训练试验。

W09 · NHS，访问于2026年10月11日

Period pain；Missed or late periods

公共医疗机构患者资料。 不是自行诊断依据，具体评估由医疗人员进行。

W10 · Kelly EL, Minehan M, Pumpa K. 2023

Maximal Strength Training as a Pathway to Positive Body Image: A Qualitative Exploration of the Experiences of Female Powerlifters

8名澳大利亚女性力量举训练者的访谈；用于呈现身体功能与社群体验，不证明训练必然改善所有人的身体意象。DOI：10.1123/wspaj.2022-0088。

W11 · Vargas MLFP, Winter S. 2021

Weight on the bar vs. weight on the scale: A qualitative exploration of disordered eating in competitive female powerlifters

17名有饮食困扰经历的英国女性力量举选手访谈，原稿存于作者所在大学；不是患病率调查。DOI：10.1016/j.psychsport.2020.101822。

W12 · Neumann L. 2021年10月18日

Jan Todd’s physical prowess and work with Stark Center have helped rewrite history of women in sports

大学刊物对Jan Todd的采访；个人回忆用于理解其经历，不代表同一时代所有女性。

W13 · International Powerlifting Federation

History of the IPF

协会历史页面，用于核对首届女子世锦赛1980年在美国洛厄尔举行的节点，不据此判定女性力量训练的起源。

W14 · Kanellakis 等，2023

Changes in body weight and body composition during the menstrual cycle

42名女性的重复测量，包含生物电阻抗估计；平均体重与细胞外水分变化不能作为每个人的固定波动范围。DOI：10.1002/ajhb.23951。

W15 · Refalo 等，2024

Accuracy of Intraset Repetitions-in-Reserve Predictions During the Bench Press Exercise in Resistance-Trained Male and Female Subjects

24名有训练经验者、男女各12名，卧推75%最大单次重量；未检出准确度与性别的明确关系，不是所有动作和人群的等效证明。DOI：10.1519/JSC.0000000000004653。

W16 · Cowley ES, Schneider J. 2025

“I sometimes feel like I can’t win!”: An exploratory mixed-methods study of women’s body image and experiences of exercising in gym settings

279名现在或过去参加健身房运动的女性；研究对象不是女性力量举整体，也不能代替中文训练者的直接访谈。DOI：10.1371/journal.pone.0316756。

W17 · International Powerlifting Federation，2026年3月1日生效，第3版

IPF Technical Rulebook

器材规格章节：杆径28至29毫米。只用于说明比赛器材约束，不据此推断某种握法的训练效果。

W18 · Lorenzetti 等，2018；勘误2020

How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading

21名初学者与21名有经验训练者，实验比较站距、脚尖方向与负荷条件；只用于支持改变设置会改变运动和力学，不推导女性最佳站距或个体伤病。DOI：10.1186/s13102-018-0103-7。已核对勘误10.1186/s13102-020-0160-6。

W19 · Hobein 等，2026

Acute Responses and Chronic Adaptations to Cluster Versus Traditional Set Resistance Training in Males and Females

36名有训练经验的男女、六周深蹲训练，比较组内分段休息与传统组。组内分段休息降低部分急性疲劳，两组力量改善相近；性别间长期适应未检出明确差异。不等于女性力量举最佳训练量试验。DOI：10.1002/ejsc.70160。

W20 · Radaelli 等，2014

Time course of low- and high-volume strength training on neuromuscular adaptations and muscle quality in older women

健康老年女性，每周两次、每动作一组或三组，追踪至20周；三组在20周时的膝伸1RM、部分下肢肌肉尺寸及肌肉质量指标改善更多。结果依赖人群、部位和观察时长，不能直接作为女性力量举处方。DOI：10.1007/s11357-013-9611-2。

W21 · Sung 等，2014

Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women

20名无抗阻训练经验、自然月经规律女性，两腿分别集中在不同阶段训练三个周期；基础体温用于排课，部分时点测激素，无均匀排课组。用于与W04比较问题和设计，不把单项试验写成统一排课结论。DOI：10.1186/2193-1801-3-668。

W22 · NHS／Oxford University Hospitals，访问于2026年10月11日

配套医疗资料：Levonorgestrel Intrauterine System（激素宫内节育器）；What is the combined pill?（复方口服避孕药）；How to take the combined pill（不同服用安排）。

牛津医院资料第4页说明激素宫内节育器仅有时抑制排卵；两项NHS资料用于核对复方口服药的作用和服用安排。此处将三项配套资料合列，用于澄清分类，不是训练效果研究或用药建议。

W23 · NHS

Overview – Eating disorders

官方患者资料，用于识别饮食与体重困扰的求助线索，不能靠本文自诊。

W24 · NHS My Joint Health Hub

Return to exercise and activity after birth

产后运动与盆底症状求助路径；不提供力量举返赛标准。妊娠阶段仍由产科团队结合个人健康情况讨论。

W25 · NHS

Things you can do to help menopause and perimenopause symptoms

2026年5月19日复核的患者资料，支持关注症状、睡眠与骨健康并保留力量活动；不是高负荷训练处方。

训练杂谈来源与适用范围（J）

研究用于讨论所测得的结果；教练公开材料用于核对具体安排。教学例子与八种名称的比较属于本书的解释，不代表每种安排都经过了直接比较试验。第二题比较这些名称所指的安排，含义以表内说明为准，不代表它们有统一定义。具体计划仍按链接的原作者材料核对。

查看训练杂谈完整来源（50条）

J01 · Boris Sheiko访谈（JTS，2015）

教练本人访谈

Sheiko同时讨论动作、训练量、强度、负担起伏、个体差异及按状态调整年度计划。

教练观点用于核对其安排；不采用问句中对国家训练体系的概括，也不把访谈中的必然性说法当实证结论。

J02 · Jim Wendler：The 5/3/1 Philosophy for Beginners

作者官方公开模板

该入门版本周一与周五均安排深蹲和卧推。

只描述该具体版本，不把它推广到全部5/3/1，也不用于证明训练效果。

J03 · Reactive Training Systems：5 Questions For Coaches（2020）

机构官方公开教练文章；网页标注2020年10月26日，复核于2026年10月18日。

讨论以运动员为中心的选择、依据反应调整训练，以及教练如何发现与自身偏好相反的合适练法；也说明重复相近微周期便于观察。

用于说明教练的判断过程，不作为新兴策略优于其他体系的对照证据。本书单次练习的反馈分支为虚构教学示例，并非原文个案。

J04 · Mark Rippetoe：The Texas Method

作者官方文章

基础版本在一周中分配不同任务，说明时间单位与具体模板并非互斥分类。

仅核对可见节选，未声称阅读全文；不采用文中效果宣传或恢复必然性。

J05 · Advice for adapting/adjusting Strength III（2023年提问与回访）

公开个人训练自述

发帖人报告降低RPE、尽量保留组次后刷新三项纪录，同时增加体重。

只证明其公开自述内容，不是核验过的原始训练日志；不能分离RPE、体重及其他变化的因果作用。正文50公斤为题目所设情境，未归给此人。

J06 · Moesgaard等（2022）：Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs

系统综述与Meta分析

35项研究；训练量匹配比较中，周期化对1RM平均结果有利，肌肥大未检出明确差异。

摘要不能代替逐项研究审查；不把汇总结果外推为任意周期模板或每位力量举运动员的必然优势。

J07 · Issurin（2008）：Block periodization versus traditional training theory: a review

理论作者的综述

讨论当代高水平运动员、多次比赛表现、少数能力的集中发展和残余效应衔接。

作者的理论综述与假说不等于力量举专项验证；不据摘要给出个人能力保留天数或板块长度。

J08 · Hornsby等（2020）：Addressing the Confusion within Periodization Research

学术评论文章

文中说明Matveyev观察材料包含苏联田径备赛；并区分长期阶段组织与短期组次负荷比较。 文章也主张应区分训练概念的解释用途与具体安排的检验。

这是有立场的评论，非效果系统综述；Matveyev材料对象经此文间接核对，未读取其原著。

J09 · Issurin（2016）：Benefits and Limitations of Block Periodized Training Approaches to Athletes' Preparation

理论作者的综述

区分集中单向与多目标板块，涉及耐力、团队、对抗及力量/功率训练等对象，专项表现与体能测量不能混同。

未读取全文，也未逐篇核验其列举的28项研究；不把综述中优越性措辞推广为力量举结论。

J10 · Louie Simmons：Conjugate Training Method — Circa 2013

作者官方方法文章

Westside实践组合较重练习、动态努力、动作轮换和辅助训练，部分实例使用弹力带。

方法描述及个人案例不证明整套方案优越；不采用长期必然进步、三周神经系统倒退或体型决定效果的断言。

J11 · Schoenfeld等（2017）：Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training

系统综述与Meta分析

纳入研究中较高负荷有利于1RM，多种负荷均可产生肌肥大，支持两类训练作用存在重叠。

该综述纳入训练组均至瞬时肌肉力竭，不直接规定本稿示例的RPE，也没有检验三阶段的必要顺序。

J12 · Chad Wesley Smith / JTS：Powerlifting Program Design Manual（NOV22公开PDF）

官方公开手册；2026-10-18按本地公开版原页核对，以下为PDF页序。

第69—70页：定向适应、五次组与混合次数的例子；第81页：按动作类别安排轮换；第158—165页：个人反馈与阶段安排。用于核对作者实际主张，不能用手册本身验证这些主张的普遍效果。文件路径中的日期不作为理论首次发表日期。

J13 · JuggernautAI：Should I swap exercises?

官方产品帮助页；复核于2026-10-18。

建议阶段内保持练习，便于熟悉动作、推进与跟踪；器材不足或过去反应不佳时可选择替代动作，出行有例外。这是产品安排建议，没有验证所有训练日必须使用相同次数。

J14 · Trane等（2025）：Velocity-Specific Adaptations to Three Widely Used Strength Training Methods

随机对照训练研究

63名中等训练水平参与者，八周卧推训练；较重4×4及中等负荷8–12次组的1RM增长大于40%1RM卧推抛举。

仅最大力量组与爆发组匹配训练量，增肌组训练量较高；卧推抛举不等于Westside动态日，实验未检验完整共轭体系。

J15 · Morán-Navarro等，2017：Time course of recovery following resistance training leading or not to failure

原始实验研究

10名有抗阻训练经验男性完成3×5(10)、6×5(10)、3×10(10)的卧推与深蹲方案；同总重复次数下，力竭方案的部分急性表现下降较大，恢复过程也不同。

小样本、指定动作与方案；支持方案影响恢复，不能给出个人统一恢复天数，也不是长期增力或增肌比较。

J16 · RP Strength：Training Volume Landmarks for Muscle Growth

机构官方训练框架

公开说明以肌肉增长为语境，定义训练量标志，并说明个体数值随经验、恢复、动作和频率等条件变化。

可核对作者框架含义；本轮不采用其具体泵感、酸痛评分和加组算法，不视为个人剂量预测已获独立验证。网页显示2017发布日期，当前正文不据此断言是2017原版。

J17 · RP Strength：The Hypertrophy Training Guide Central Hub

机构官方术语说明

在该增肌指南中，SFR用于权衡肌肉增长刺激与疲劳。

定义说明不能提供力量举所有目标的统一动作排名，亦不能把该网页的其他机制或伤病表述一并视为本稿结论。

J18 · Androulakis-Korakakis等，2021：The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters

原始混合方法研究，含训练干预

两项小型训练干预及访谈、调查提示，部分有经验力量举运动员在较少训练下仍可能提高1RM；效果大小与具体安排有关。

训练干预合计25人，观察期较短；不能把论文标题中的最低剂量理解为逐人测得下界，不能证明少练长期最优，也未验证MEV/MRV加减算法。

J19 · Helms等，2018：Rating of Perceived Exertion as a Method of Volume Autoregulation Within a Periodized Program

原始训练实验

12名具全国赛事资格的力量举选手进行三周比较，顶组后降重，后续组达到或超过规定RPE便停止；不同降重幅度影响实际训练量。

研究考察如何调整完成量，没有证明某一RPE是全身疲劳临界点或个人最佳中止阈值；第14题“疲劳中止点”中的RPE 8例子是教学示例，不冒充实验原方案。

术语与做法的公开来源补充

RTS官方手册公开目录列有Fatigue Stops；Mike Tuchscherer在Fatigue Percents Revisited（2016年6月15日）中说明减重、重复组及减次数等安排怎样借助RPE变化控制后续工作。这里用于核对RTS的术语与做法，不作为普遍有效、首创归属或测得全身疲劳比例的证明。访问于2026年10月11日。

J20 · Grgic等，2022：Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis

系统综述与荟萃分析

15项年轻成人研究总体比较未检出力量或肌肥大的明确差异；部分分组分析结果不同，包括训练者增肌分析略偏向力竭。

未检出总体差异不等于普遍等效；训练经验、容量匹配与力竭定义影响外推。期刊卷期为2022，在线发表2021。

J21 · Robinson等，2024：Exploring the Dose–Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions

探索性荟萃回归

模型中估计余力与力量增长的关系较弱；更接近力竭与更大的肌肥大变化相关，两个目标不能合并为同一结论。

各研究RIR依据方案描述估计，分析具探索性、模型整体拟合有限；不能直接确定个人最佳RIR或证明每组力竭必要。

J22 · Enoka与Duchateau，2008：Muscle fatigue: what, why and how it influences muscle function

生理学综述

疲劳可能来自不同生理机制，机制依赖所执行任务，不能用统一机制解释所有表现变化。

不是针对某位力量举运动员的诊断工具；第16题“神经疲劳”的日志核对顺序属于本书教学建议。

J23 · Škarabot等，2021：The knowns and unknowns of neural adaptations to resistance training

神经适应综述

抗阻训练存在神经适应证据，但确定具体变化部位及其对行为结果的贡献仍受方法限制；许多机制研究采用简化任务。

不能从肉眼表现诊断募集不足或神经效率，也未验证全年固定保留重单次的必要性。

J24 · Bell等，2023：Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach

原始教练德尔菲共识研究

共识将deload界定为降低训练压力、减轻疲劳并为后续训练作准备；实际可以调整多种训练变量。

是教练经验共识，不是比较不同减载周期优劣的干预实验，不能规定进二退一或进三退一普遍必要。

J25 · Mike Tuchscherer（2017）：Performance Downturns

作者官方公开文章

作者描述在表现下滑后使用pivot过渡，并在随后阶段改变部分训练内容；作者也明确承认当时缺少确定的生理解释。

是执教观察与尝试，不是机制验证。只用于解释作者怎样使用这个词，不把表现下滑等同于适应抵抗，不采用其固定天数或人人适用的推论。

J26 · Coleman等，2024：Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations

原始随机对照训练研究

39名有训练经验者在九周训练中比较中途完全停练一周与持续训练，未见额外下肢肌肥大收益，力量变化总体偏向持续训练。

完全停练不代表保留练习而减量的方案；没有直接测量合成信号或证明重新敏感机制不存在，不能据此否定所有减载。

J27 · Schoenfeld等，2015：Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men

原始随机训练实验

18名有经验年轻男性进行八周8–12次与25–35次至力竭训练，两组均有肌肉厚度增长；较重组深蹲1RM提升更大，卧推有相应趋势。

未检出增肌组间差异不是证明所有负荷完全等效；样本、力竭要求与时长限制外推。第20题“能专门练肌肥大吗”中，目标与竞技项目的区分是逻辑澄清，不是由实验直接检验的结论。

J28 · Schoenfeld等，2016：Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men

原始随机训练实验

19名有训练经验男性比较2–4次与8–12次方案；在相同组数条件下，不同强度与次数组合的力量、肌肥大表现不完全相同。

该研究不是单次与多次、全年与阶段使用的比较；只能支持负荷与目标有关，不能证明任何特定单次处方必要。

J29 · Balsalobre-Fernández等，2021：Repetitions in Reserve and Rate of Perceived Exertion Increase the Prediction Capabilities of the Load-Velocity Relationship

原始测量与建模实验

10名竞赛力量举选手的测试中，加入RIR及RPE提高了速度模型对相对负荷的拟合，个体关系的拟合优于广义关系。

采用线性位移传感器测量，不能外推成视频目测评分表；拟合优于单一模型并不保证新训练中的预测误差更小。期刊卷期为2021，在线发表2018。

J30 · Larsen等，2021：Effects of Stance Width and Barbell Placement on Kinematics, Kinetics, and Myoelectric Activity in Back Squats

原始研究：同受试者重复测量

18名有训练经验者（男女各9人）完成四种杠位与站距组合的3RM深蹲；杠位和站距共同影响运动学及关节力矩。低杠宽站距条件髋力矩占比更高，高杠窄站距条件膝力矩占比更高。

急性生物力学研究，各条件使用其3RM；不等同于长期适应比较，也不支持按身体比例预先锁定唯一最优练法。

J31 · van den Tillaar等，2020：The Effects of Barbell Placement on Kinematics and Muscle Activation Around the Sticking Region in Squats

原始研究：急性深蹲比较

10名有训练经验男性在匹配绝对重量、深度与站距的高低杠5RM任务中，卡点附近未检出杠铃及关节运动学差异，部分肌肉肌电不同。

只分析单次实验中的动作，样本小且均为男性；未测长期增肌或力量结果，没有测力台及逆动力学分析。

J32 · van den Tillaar与Ettema，2010：The sticking period in a maximum bench press

原始研究：卧推运动学与肌电

12名有重量训练经验者的成功1RM卧推均出现减速卡点区，表明卡点可以存在于成功动作中；研究测量的是动作阶段与肌电变化。

不能从群体的卡点和肌电模式诊断某个训练者的薄弱肌肉或疼痛来源。文中检查辅助练习是否改善原目标的步骤属于本书的实践判断，并非该实验验证的干预方案。

J33 · Strömbäck等，2018：Prevalence and Consequences of Injuries in Powerlifting: A Cross-sectional Study

原始研究：横断面问卷

104名瑞典次精英力量举运动员的调查将伤病定义为影响训练的疼痛或身体功能受损；论文同时交代此前采用中断训练或比赛定义的研究，说明不同定义会影响统计解释。

横断面自报资料不能确立专项化导致伤病；该研究没有随机比较健美分化、一般力训与力量举专项。当前有伤比例与每千小时伤病发生率是不同指标，正文不混用也不引用其数字排名。

J34 · NSCA，2015：Foundations of Fitness Programming——Classifying Training Status

专业组织公开教学材料

以当前训练持续时间、频率及强度提供分类示例，并明确表中分类只是例子，不能据此确定所有人的精确类别。

不是力量举成绩评级的统一标准；本文按具体任务、个人历史及反应判断计划需求，不采用表中的年限作为硬门槛。

J35 · Solberg等，2019：Peak Age and Performance Progression in World-Class Weightlifting and Powerlifting Athletes

原始研究：精英赛事成绩回顾分析

力量举资料来自2003—2017年世锦赛；对每名运动员成绩与年龄拟合二次曲线，报告峰值年龄均值35岁、标准差7岁。

摘要级核对；未以二手综述补写样本人数或精确入选标准。赛事样本、被观察时期和拟合方法限制外推；不是普通训练者的个人巅峰预测，也不能用首次参赛年龄代替入项年龄。

J36 · 国际力量举联合会，2020：The IPF GL Coefficients for Relative Scoring

官方计分方法说明

IPF GL以体重相关系数乘比赛成绩得到分数，不同比赛类别使用相应参数；其用途是按体重折算比赛表现。

用于说明系数分与简单体重比的区别，不声称该2020文档代表所有赛事当前规定。系数不能拆分增重与训练的因果贡献；80至88公斤的例子仅计算总成绩及体重比，没有伪造系数结果。

J37 · Stan Efferding：The Vertical Diet & Peak Performance 4.0 eBook公开介绍

方案作者官方公开材料

公开介绍强调日常食物、微量营养素、消化耐受与按需求调整宏量营养素，并称可适配低碳水、高碳水等安排。

作者商业介绍能核对所主张的方案原则，不能独立验证改善激素、疾病或特殊增力的效果。此次未采用其医疗和特殊效果宣传，也不以未找到独立比较研究推论该方案已被证明无效。

J38 · Jonnie Candito：Candito Linear Programming（作者原文，公开镜像）

作者计划原文；第三方保存的PDF

三种模板为力量／控制、力量／爆发力、力量／增肌，较重训练日的基本安排相同，差别主要在另一些训练日承担的任务。

只核对该线性计划的内容，不把作者的效果宣传、体脂建议和机制解释一并采用；它不能代表Candito所有计划，也不是不同体型的效果比较。

J39 · Amirthalingam等（2017）：Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength

原始随机对照训练研究

19名健康男性，六周改良训练方案；每周三次分化训练，指定复合动作比较十组与五组、每组十次。未显示十组的额外增肌优势，卧推和高位下拉力量变化有利于五组。

样本小、时间短；不是比赛深蹲和硬拉的10×10比较，也不能据此建立每个人的组数上限。

J40 · Hackett等（2018）：Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study

原始随机分组先导训练研究

12名有休闲抗阻训练经验的男性，十二周比较每堂前两个复合动作十组与五组。未检出十组在肌肉量或所测力量上的额外优势。

组间力量差异未达统计显著，不能把五组组内改善写成组间优胜。部分组做不满十次、末组做到力竭；不是每组都严格完成十次，样本也不是高水平力量举群体。

J41 · Mattocks等（2017）：Practicing the Test Produces Strength Equivalent to Higher Volume Training

原始随机对照训练研究

38名未受训者，八周膝伸与胸推训练；仅练1RM测试与四组约8—12RM至力竭比较。最大力量增长未检出组间差异，较多训练组在多数部位的肌肉增长更大。

短期、未受训样本；不能推出肌肉对长期力量无作用，也没有直接测试五次组是肌肥大的先决条件。用于说明两类测量结果不能互相替代。

J42 · Langford等（2007）：Specificity of Machine, Barbell, and Water-Filled Log Bench Press Resistance Training on Measures of Strength

原始比较训练研究

49名男性、十周，比较三种器材下相近的推类训练与多种力量测试；各组在多项测试中提高，未检出不同训练组随时间变化的显著交互作用。

支持相近任务间可能迁移；未比较划船、站姿推举对比赛卧推的效果，不能由相关系数推出统一的上肢能力余额。

J43 · Pelland等（2026，2025在线）：The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains

系统综述与Meta回归

67项研究、2058名参与者。模型显示周组数与平均增肌、力量收益正相关，并有边际收益递减，力量的递减更明显。

群体模型不是个人剂量曲线；不能据此给每个人画出倒U形、确定MRV或证明无限加量有益。

J44 · Nuzzo等（2024，2023在线）：Maximal Number of Repetitions at Percentages of the One Repetition Maximum

Meta回归与调节因素分析

估计不同%1RM下最大重复次数的均值与个体差异；表1列传统参照，结果为卧推与腿举分别建表。

数据为相应条件下至力竭测试；最多次数不是训练必须完成的次数，也不保证连续多组仍有相同余力。

J45 · Hristo Hristov（2005）：How to Design Strength Training Programs using Prilepin’s Table

作者原文的公开存档PDF

文中自行提出INOL公式，并讨论总分与每组分布；PDF落款2005年2月10日。

用于核对定义与算式；其最优范围、神经疲劳及效果断言是作者主张，本文不将其视为独立实验验证。正文0.75算例为本书说明。

J46 · Joffe等：The Relationship of Lower-Body, Multijoint, Isometric and Dynamic Neuromuscular Assessment Variables With Snatch, and Clean and Jerk Performance in Competitive Weightlifters: A Meta-Analysis

Meta分析，作者机构库手稿

前蹲、后蹲1RM与抓举、挺举成绩呈很强的相关，支持关注举重运动员最大力量；研究还分析跳跃及等长拉力指标。

纳入横断面资料，相关不等于增加深蹲就必然带来同比例专项进步，也不能证明举重与力量举的疲劳或适宜频率高低。

J47 · Helms等（2023）：Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals

原始八周平行组研究

21人随机分组、17人完成。较大盈余组卧推1RM结果更好；深蹲及肌厚未获同样的组间模型支持。更快增重与皮褶增加的关联更明确。

样本小、干预短、执行量有差异；不能推广成增重无用，也不能保证快速增重带来同比例肌肉或三项成绩增长。

J48 · Moore等（2019）：Factors Influencing the Relationship Between the Functional Movement Screen and Injury Risk in Sporting Populations

系统综述与Meta分析

筛查总分、不对称与后续伤病的关系随年龄、性别和项目而异；不少估计效应小或不确定。

相关关系不能给个人作免伤保证或确定性预报；样本不是专门的力量举人群，也不等于动作练习无价值。

J49 · Craven等（2022）：Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review

系统综述与Meta分析 · Sports Medicine, 52, 2669–2690

汇总69份研究报告，急性睡眠减少总体上不利于运动表现，影响随任务、睡眠干预方式和测试时间变化。

参与者多数为男性，任务与结果差异大；不能把汇总平均值直接换成个人当天的减重比例，也未检验本篇提出的逐步调整办法。

J50 · TSG Podcast（2026年4月1日）：Episode 6: Golden Microcycles vs. True Progression w/ Hendrik

公开节目题名与介绍

用于定位“黄金微周期”在教练讨论中的用法。本轮核对了公开介绍，未完整收听节目。正文将相关安排用通俗语言展开，不据此认定统一定义、命名者或效果；重复微周期的具体说明另见RTS原文[J03]。

袁雨瀚 · 力量举，怎么练
免费开放阅读 · 2026年10月23日更新