第一次写计划｜试写任务与记录单
配套：力量举教材统一阅读稿；案例二练习
更新：2026年10月12日。本题人物、背景与参考结果均为虚构教学设定。

背景
林悦已有三项训练经验，原来一周三天，现在只能周二、周六各90分钟。
她希望继续提高暂停卧推五次组表现，蹲拉先保持；近期不比赛，不主动增减体重。没有正在限制练习的伤病，器材与保护齐全。
原来一周卧推六组、深蹲六组、硬拉四组，分三天完成。近期蹲拉表现稳定，没有持续影响生活的疲劳。
原有背部辅助：胸托划船每周两组、高位下拉每周两组，每组8—12次，近期能正常完成。
近期体重、进食和睡眠大致稳定；五次组是当前约定目标，不代表比赛短板已经查明。
近期各动作排在训练开头时：卧推75公斤2×5，深蹲100公斤2×5，硬拉120公斤2×4，末组约RPE 7。
这些是课首记录摘录，不是整周全部工作。改成两天后，单堂组数与顺序会变，公斤数需要重新核对。
她和教练熟悉等重组；年龄、体重、训练年限未设定。

一、这周怎么练
当前最想改善：
原来的哪些工作准备保留或改变，为什么：
个人记录、教练经验和研究分别支持哪些选择：

| 日期 | 动作与顺序 | 组×次 | 选重依据与完成要求 |
| --- | --- | --- | --- |
| 周二 | | | |
| 周二 | | | |
| 周二 | | | |
| 周二（辅助） | | | |
| 周六 | | | |
| 周六 | | | |
| 周六 | | | |
| 周六（辅助） | | | |

全周卧推／深蹲／硬拉／辅助工作组：
每组目标用力与动作要求：
热身、休息、换器械和辅助怎样计入90分钟：
排不下时，先改哪一部分，为什么：

二、下次怎么接
主项在什么表现出现时尝试加重：
辅助怎样增加次数或重量：
第一组比预想重，后续怎样处理：
后几组反复做不好，准备先查什么：

三、什么时候回看
预期改善什么，比较哪些记录：
蹲拉能否保持：除了做完，还要比较什么：
饮食、体重、睡眠和生活负担怎样记录：
准备什么时候完整回看：
有进步且负担合适时：
有进步但负担过高时：
没有进步且负担不高时：
没有进步且负担偏高时：

最后记下：哪一步最难写？查了哪一章？是否需要别人解释？
允许翻书，不要求答案和示范相同；重点是理由、实际安排、下一次怎样练写得清楚。
本题是模拟背景，尚未发生的训练结果不要填写。