力量举计划解释型教材 · 十二周备赛案例

一张表看完：这十二周怎么练

28岁，约83公斤，练过四年三项；刚结束增肌期，近期生活稳定、无伤病限制、不减重。第12周周日比赛，争取提高上次440公斤的有效总成绩。

教学案例，沿用书中原设定。先写近期安排，后面按反馈调整；第7周减少硬拉组数，是练到第6周后作出的决定。

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动作沿用比赛要求，卧推保持暂停。表内为工作组，“2×4”是两组、每组四次；热身另算。第一周与比赛周列起始候选重量，其余按目标RPE选重。

周周一先蹲后推 · 90分钟周三先拉后蹲 · 90分钟周末周六先推后拉 · 120分钟这一周怎么推进
01四次组起步
深蹲顶组120公斤 · 1×4 · RPE 7
深蹲后续112.5公斤 · 2×4 · 末组RPE 6—7
卧推75公斤 · 3×5 · 末组RPE 6—7
划船2×8 · 余力约3次
硬拉顶组150公斤 · 1×4 · RPE 7
硬拉后续140公斤 · 2×4 · 末组RPE 6—7
深蹲105公斤 · 3×5 · 末组RPE 6—7
卧推顶组85公斤 · 1×4 · RPE 7
卧推后续80公斤 · 2×4 · 末组RPE 6—7
硬拉130公斤 · 2×4 · 末组RPE 6—7
下拉2×8 · 余力约3次
 先把起点练一遍核对重量、用力和用时。后续组太重就再减。
02
深蹲顶组1×4 · RPE 7
深蹲后续2×4 · 末组RPE 6—7
卧推3×5 · 末组RPE 6—7
划船2×8 · 余力约3次
硬拉顶组1×4 · RPE 7
硬拉后续2×4 · 末组RPE 6—7
深蹲3×5 · 末组RPE 6—7
卧推顶组1×4 · RPE 7
卧推后续2×4 · 末组RPE 6—7
硬拉2×4 · 末组RPE 6—7
下拉2×8 · 余力约3次
 按原要求继续同样次数、同样目标RPE，符合要求再试重一点。
03
深蹲顶组1×4 · RPE 8
深蹲后续2×4 · 末组RPE 6—7
卧推3×5 · 末组RPE 6—7
划船2×8 · 余力约3次
硬拉顶组1×4 · RPE 8
硬拉后续2×4 · 末组RPE 6—7
深蹲3×5 · 末组RPE 6—7
卧推顶组1×4 · RPE 8
卧推后续2×4 · 末组RPE 6—7
硬拉2×4 · 末组RPE 6—7
下拉2×8 · 余力约3次
 顶组提高到RPE 8练后：卧推90公斤×4到了RPE 9。后续组改轻，不补顶组。
04
深蹲顶组1×4 · RPE 6
深蹲后续1×4 · 末组RPE 6
卧推2×5 · 末组RPE 6
划船1×8 · 余力约3次
硬拉顶组1×4 · RPE 6
硬拉后续1×4 · 末组RPE 6
深蹲2×5 · 末组RPE 6
卧推顶组1×4 · RPE 6
卧推后续1×4 · 末组RPE 6
硬拉1×4 · 末组RPE 6
下拉1×8 · 余力约3次
 减组，回看前三周按过去的反应暂留回调；检查后续工作能否接上。
05三次、两次组
深蹲顶组1×3 · RPE 7
深蹲后续2×3 · 末组RPE 6—7
卧推3×4 · 末组RPE 6—7
划船2×8 · 余力约3次
硬拉顶组1×3 · RPE 7
硬拉后续2×3 · 末组RPE 6—7
深蹲3×4 · 末组RPE 6—7
卧推顶组1×3 · RPE 7
卧推后续2×3 · 末组RPE 6—7
硬拉2×3 · 末组RPE 6—7
下拉2×8 · 余力约3次
 四次改成三次按RPE 7重新选重，不从第3周的90公斤自动往上加。
06
深蹲顶组1×3 · RPE 8
深蹲后续2×3 · 末组RPE 6—7
卧推3×4 · 末组RPE 6—7
划船2×8 · 余力约3次
硬拉顶组1×3 · RPE 8
硬拉后续2×3 · 末组RPE 6—7
深蹲3×4 · 末组RPE 6—7
卧推顶组1×3 · RPE 8
卧推后续2×3 · 末组RPE 6—7
硬拉2×3 · 末组RPE 6—7
下拉2×8 · 余力约3次
 顶组推到RPE 8第5、6周周六硬拉末组都超要求。生活未变，重量和休息调过，仍吃力。
07
深蹲顶组1×2 · RPE 7
深蹲后续2×3 · 末组RPE 6—7
卧推2×4 · 末组RPE 6—7
划船2×8 · 余力约3次
硬拉顶组1×2 · RPE 7
硬拉后续2×3 · 末组RPE 6—7
深蹲2×4 · 末组RPE 6—7
卧推顶组1×2 · RPE 7
卧推后续2×3 · 末组RPE 6—7
硬拉1×3 · 末组RPE 6—7
下拉2×8 · 余力约3次
 减少周六硬拉一组周三的硬拉保留。先看后段能否完成，不急着补回。
08
深蹲顶组1×2 · RPE 8
深蹲后续2×3 · 末组RPE 6—7
卧推2×4 · 末组RPE 6—7
划船2×8 · 余力约3次
硬拉顶组1×2 · RPE 8
硬拉后续2×3 · 末组RPE 6—7
深蹲2×4 · 末组RPE 6—7
卧推顶组1×2 · RPE 8
卧推后续2×3 · 末组RPE 6—7
硬拉1×3 · 末组RPE 6—7
下拉2×8 · 余力约3次
 回看，再接单次这两周完成情况好转。再看动作、用力和恢复是否支持单次。
09较重单次
深蹲单次1×1 · RPE 7
深蹲后续2×3 · 末组RPE 6—7
卧推2×3 · 末组RPE 6—7
划船1×8 · 余力约3次
硬拉单次1×1 · RPE 7
硬拉后续2×3 · 末组RPE 6—7
深蹲2×3 · 末组RPE 6—7
卧推单次1×1 · RPE 7
卧推后续2×3 · 末组RPE 6—7
硬拉1×3 · 末组RPE 6—7
下拉1×8 · 余力约3次
 加入单次与口令单次另记，后续组继续按自己的用力要求选重。
10
深蹲单次1×1 · RPE 8
深蹲后续2×2 · 末组RPE 6—7
卧推2×3 · 末组RPE 6—7
划船1×8 · 余力约3次
硬拉单次1×1 · RPE 8
硬拉后续2×2 · 末组RPE 6—7
深蹲2×3 · 末组RPE 6—7
卧推单次1×1 · RPE 8
卧推后续2×2 · 末组RPE 6—7
硬拉1×3 · 末组RPE 6—7
下拉1×8 · 余力约3次
 核对开把候选结合这周单次、此前记录和比赛经验选开把，比赛当天再看热身。
11减量与比赛
深蹲单次1×1 · RPE 7
深蹲后续1×2 · 末组RPE 6
卧推1×2 · 末组RPE 6
硬拉单次1×1 · RPE 7
硬拉后续1×2 · 末组RPE 6
深蹲1×2 · 末组RPE 6
卧推单次1×1 · RPE 7
卧推后续1×2 · 末组RPE 6
硬拉1×2 · 末组RPE 6
 减量，保留练习减少组次，看疲劳是否回落。周六是本例最后一次硬拉。
12
深蹲单次100公斤 · 2×1 · 约RPE 6以内
卧推70公斤 · 2×2 · 约RPE 6以内
卧推单次65公斤 · 2×1 · 约RPE 6以内
 周六休息周日比赛 练完、休息、比赛训练约RPE 6以内。超出就降重或结束，不临时加测试。

前一段，怎么接到后一段

01—04周｜接上现有训练

先沿用能完成的组数。第3周顶组更吃力，第4周减组回看。这次预留回调，来自他过去两轮后段难以完成的经历。

05—08周｜次数减少，重新选重

改成三次、两次，不代表原重量一定要继续往上加。周六硬拉反复超要求，就先少做一组；第7、8周能接上，暂时保留。

09—10周｜把单次练到比赛要求

练动作和口令，也检查后续组。第10周的RPE 8单次为蹲152.5、推107.5、拉185公斤，暂定开把140、100、170公斤。当天再用热身核对。

11—12周｜减量后去比赛

本例沿用过去较早结束硬拉、保留少量卧推的经验。最后练蹲、推、拉分别距比赛6、4、8天；这些天数是这个人的选择。

比赛之后，留下什么

项目三次试举 · 公斤下一轮怎么用
深蹲140有效 → 150有效 → 155有效下一轮保留热身与休息记录。
卧推100有效 → 107.5口令无效 → 107.5有效下一轮继续练口令；一次判罚不等于力量下降。
硬拉170有效 → 182.5有效 → 190有效记录最后一次硬拉到比赛这八天的疲劳、酸痛和睡眠变化。比赛后，再看当天热身和三次试举的完成情况，用于下次安排最后一次硬拉的日期。

有效总成绩452.5公斤，比上次多12.5公斤。这是本例结果。下一轮一起带回硬拉减组后的完成记录、卧推口令问题和比赛周安排，再按赛后状态与新目标接着写。