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力量举教材 · 开始练，再接着改

第一周怎么练

先有一份能执行的安排。练下来，再慢慢认识自己。

这份表适合已经学会三项、准备规律训练、近期不备赛的人。有有效旧计划，先沿用。刚接触动作、长期停练或有影响训练的不适，回第四章重新定起点。

不用第一周就抢着刷新成绩。把重量选对、完成要求、记下实际表现；能推进时照规则推进。

选你能稳定做到的天数

先展示四天版。三天单次较长；五天分得更开，也多了通勤。能去几天，就看几天的安排，不按“初、中、高”选。

三版的主项周组数相同，但卧推的每组次数和用力分工不同：四天版集中在两天，三天与五天版另有较轻的一天。换版后，重新核对选重、用时和后续影响。

四天：下肢和上肢轮换

哪一天主项，按顺序练辅助与核心
周一下肢，深蹲重点深蹲 4×5每组 RPE 7 · 重点
硬拉 2×4每组 RPE 6 · 较轻		腿弯举 3×10—15
绳索卷腹 2×10—15
周二上肢，卧推重点卧推 5×5每组 RPE 7—8 · 重点胸托划船 3×8—12
上斜哑铃卧推 2×8—12
周四下肢，硬拉重点硬拉 4×4每组 RPE 7—8 · 重点
深蹲 4×6每组 RPE 6—7 · 较低用力		Pallof抗旋转推 2×10—12／侧
周六上肢，卧推做组卧推 5×6每组 RPE 7 · 做组下拉 3×8—12
三头下压 2×10—15
弯举 2×10—15

用这份开始，打开编辑器

本例每周：深蹲8组、卧推10组、硬拉6组，辅助与核心19组；热身另算。各组用力不同，不能都算作同等刺激。这是供试用的教学起点，尚未做真人训练验证。

辅助不会做，或器械没有，怎么换？

胸托划船可换坐姿划船；下拉可换辅助引体；腿弯举选坐式或卧式。上斜哑铃推可换器械推胸。手臂动作选熟悉、舒服的。

核心按任务选卷腹、抗旋转，或熟悉的死虫式、侧桥。换成按时间做的动作，重新填持续时间。Pallof每侧做完规定次数，两侧合起来算一组。

默认动作给你起点。确实不需要的可以删，需要补哪块再加。换成俯身划船或罗马尼亚硬拉时，要重新考虑腰背和下肢的负担。辅助选择详解

第一次怎么选重，下一次怎么加

有近期记录，用记录选第一档。没有，就逐级热身试做。先选能稳稳完成规定次数、还有余力的重量。试重中做满的一组也计入工作组，不用做完试重再额外补整套。热身与退出方法见起步示例和保护与退出。

RPE 7大约还能做3次，8大约还能做2次，6大约还能做4次。表中要求针对每组；首次按范围下端试。不会估计，先记重量和次数，请教练或有经验的同伴帮忙核对。主项组间先休息3—5分钟，辅助约2分钟，需要时延长。

主项：先保持组次

这天的组次都做稳，用力符合要求，后续负担也合适，下次同一训练日试最小可用加重档。加重后仍要做到要求。档位太大，就先沿用。

辅助：先加次数

例如2×8—12。各组达到12次、仍留约2次余力，再加一小档重量，从8次左右接着练。核心优先保持动作质量。

当堂太吃力，就多休息或降重。不要为了打勾把动作和用力要求一起改掉。当天做不完，照实记；下次先用能做好的重量，不补罚遗漏的组。

时间不够，先看当天最需要完成什么。优先保留这部分训练和必要的组间休息，缩减其余工作；不要为了赶完压缩必要休息。反复超时，再减少内容，或把部分工作移到有余地的训练日。移过去后，也要检查那天能否完成。

有了记录，按问题改

每组记重量、次数；会估就加实际RPE。练完补用时，以及有没有影响后续训练和生活。先比同一动作、同一训练日，别拿轻日和重日直接比。

看到什么建议先做什么去哪里查
在进步，也能恢复保持周结构，按原规则加重或加次数。推进
在进步，但越来越累查最大负担。单次太长就拆开；某项最近加了很多，就回调那一处。表现与负担
后几组反复做不好先查第一组重量和组间休息。仍然掉质量、有时间多来，再把原有组数分出去。分配与频率
反复没有进步，也不太累查训练是否做到、是否对准目标。刺激偏少更像原因，就试加一组相关训练；需要更常练动作，就试加一次练习机会。选下一次改动
反复没有进步，而且很累回调最可疑的负担，检查睡眠、饮食和工作。先让可比表现恢复，再决定加不加。复核
做组提高了，较重表现没跟上检查较重比赛动作练习。需要时调整部分负荷和次数，不急着再加组。组次与负荷
加频率和加容量，具体怎么拆？

想多练一次：例如卧推原来两天各3组，改成三天各2组，总量仍是6组。期待各组更稳、练习更熟悉。新一天的热身、通勤和前后训练也算进去。两天各3组不动，又加一天2组，就同时加了频率和容量。

想加训练量：例如周一4组改成5组，其他安排暂时沿用。期待相近要求下的能力逐渐提高。加了以后反复影响后续训练，就退回4组。数字是操作示例，换哪个动作、加在哪里，按自己的问题决定。

不必等停滞才能试新分配。已有稳定表现、日程能容纳，也知道想争取什么，就可以有计划地尝试。练得顺、本人也满意，继续原安排同样很好。

什么时候回看：首周结束，核对选重、用时和间隔。随后比较几次相近训练；肌肉增长看更长的趋势。明显不适或反复做不完，提前调整。一堂没发挥好，先查当天发生了什么。

每次改动留三句话：为什么改，想看到什么，什么情况退回。编辑器会保留旧版本；先改最有线索的一处，记录更容易看。

打开记录与调整工具

这份起点的依据和限度

研究帮助我们选方向：多种抗阻安排能带来进步，增加组数和频率可能带来额外收益，收益会递减。研究没有算出这张表的8、10、6组。这些数字与分工是结合前期核对作出的教学选择。

起点来自三处：自己的训练记录、教练经验、研究。资料越少，越需要在第一轮核对。谨慎是让改动有理由、能检查；训练仍要有足够的投入。

本页只教开始和调整。备赛、完全零基础教学和伤病恢复，使用书中对应入口。疼痛、眩晕或失去控制时结束受影响的练习，按教材的不适处理求助。