计划看似合适，表现却在下降，怎样判断与调整？

Jason Tremblay：

首先，回答你关于 TSG 执教风格的问题：我认为，你读到的那些对 TSG 训练方法的描述有些不准确。我们的训练理念并不是以顶组（top sets）和疲劳单次为基础。不过，在为某些运动员安排的某些计划中，我们可能会做顶组，或者在完成多组较轻重量的训练后，再做一组较大重量。

TSG 编写简单的日波动周期化（DUP）训练计划，搭配少量精心选择的补充动作和辅助动作。我们用线性周期化来指导计划中的动作变化程度，也用它作为框架，根据距离比赛的远近确定应采用的训练强度。我们用板块周期化确定各阶段的重点，并将其具体落实为一组目标适应。我们主要通过练习主项来提升主项。这样做，是因为这套系统可以测量，相比变化更多的训练计划，它依赖的假设更少。TSG 测量每周总吨位和加权平均强度，并根据具体情况，力求让每周总吨位较上一个比赛大周期有所提高。我们通常在一个阶段结束时，通过 AMRAP 组或基于速度的训练（VBT）来衡量训练效果，以便据此调整下一训练阶段。

我们认为，要提高某个动作的力量，需要特定的容量和强度剂量。为了持续进步，这个剂量必须随时间增加：可以直接增加容量，也可以通过最大力量水平的提高，间接增加剂量。所需剂量可能发生变化，原因包括技术、身体成分的改变，或因停训、疾病、伤病而发生的身体训练状态变化。

所以，我同意你的说法。顶组和疲劳单次是编排训练的工具，它们并不是对进步影响最大的变量。上面我已经说明了我们训练系统的逻辑。至于你说，人们往往会记住那些花哨的名称和策略，而没有形成更深入的理解，这一点我完全赞同。

Jason Tremblay：

首先，我来回答关于疲劳单次的问题。疲劳单次，是指先完成一系列训练组，再做一个较大重量的单次。这可能有助于那些难以在包含较大和较轻负荷的整堂训练中保持表现的运动员，也可能有助于那些随着多组训练的完成，表现反而比训练刚开始时更好的运动员。后者可能出于多种原因，例如：

• 把顶组推迟到容量训练之后，限制过早的能量消耗
• 体温升高
• 血液循环改善
• 动作幅度受到的限制减少
• 信心和专注度提高
• 神经肌肉功能改善
• 适应较大负荷
• 激活后表现增强
• 在伤病管理情境下，疼痛敏感性降低

不过，我认为理解什么是疲劳也很重要。当收缩功能已经下降，即出现外周疲劳，或者自主激活肌肉的能力降低，即出现中枢疲劳时，期待表现提高并不现实。如果运动员在表现确实下降的情况下完成一个较大重量的单次，这可能有助于评估和挑战其在较大负荷与疲劳下保持技术一致性的能力，也有助于培养在多次用力之后仍能完成较大重量尝试的心理能力。

总体而言，我认为“疲劳单次”这个术语容易误导。更准确的描述应该是“在完成其他训练组之后做一个较大重量的单次”，只是这个说法不那么容易营销。

第二，我来回答关于黄金微周期概念的问题。黄金微周期的思路，是精细安排一周训练，让运动员在主训练日表现出较高水平。主训练日，是运动员展示力量、借此评估训练效果的那堂训练。这个概念的整体思路是：不断迭代微周期，直到满足这些条件，随后在一个又一个训练阶段中重复这个微周期，并根据需要逐步微调，使表现变得可预测。

这个思路的优点，是在管理短期疲劳的同时，找到有效的训练剂量，并让它随时间逐步演变。缺点则是：从长期看，如果不对训练剂量进行周期化安排，也不让动作有所变化，就可能积累重复性应力，增加过度使用性损伤的风险和训练的单调感；随着负荷持续增加，运动员完成更具刺激性的训练的能力，最终也可能进入平台期。另一个重要考虑是，如果没有经过认真规划的尝试，我们就无法进一步确认：一直以来所做的训练，是否仍然最适合运动员当下的发展。

虽然 TSG 借鉴了黄金微周期概念中的一些想法，但我们并不按这种方式训练运动员。相反，TSG 使用整合式周期化模型，在全年训练计划中运用线性周期化、板块周期化和波动周期化的组成部分。我们认为，这是最有利于可持续发展的做法，因为它留出了恢复再生的时间，能够更好地管理重复性应力的积累，降低训练的单调感，并从长远上建设运动员的能力，同时为备赛所需的专项训练留出适当时间。

归根结底，TSG 认为，训练效果取决于剂量—反应关系与疲劳管理的结合。以下是我们目前训练模型的假设：

“我们认为，要提高某个动作的力量，需要一定范围的训练容量和强度。为了持续进步，这个剂量必须随时间增加：可以直接增加容量，也可以通过最大力量水平的提高，间接增加剂量。

所需剂量可能发生变化，原因包括技术、身体成分的改变，或因停训、疾病、伤病而发生的身体训练状态变化。”

此外，我们并不认同每周都有必要练习展示力量。相反，我们着重在每堂训练中发展不同能力和素质，例如肌肥大、功率和力量。在一个训练阶段结束时，我们会减载，并在运动员恢复后，通过 RPE、速度曲线评估、AMRAP 组，或者 1RM 测试来评估其表现，以衡量训练效果。

最后，测量是 TSG 训练中的关键组成部分。要让训练可以被测量，它就必须简单。虽然两极化、多样化的动作安排策略也可能有效，但它们也会使我们难以分辨究竟是什么在起作用，又是什么在造成问题。

因此，在比赛大周期内，例如距离比赛不足 12 周时，TSG 运动员会围绕主项训练，只搭配少量经过精确选择、用于改善主项的辅助动作。这样可以尽量减少变量，并帮助我们量化其中的关联。例如，如果某位运动员的深蹲力量提高了，而他为了训练深蹲所做的唯一动作就是深蹲，那么我们就可以说，在他当前的整套条件下，深蹲训练的频率、容量和强度帮助了他进步。相比之下，采用黄金微周期的教练无法以同样的精度测量训练，因为他们的计划中有更多变量。这就是我们认为黄金微周期方法最终在科学严谨性和精确性上不如 TSG 方法的原因。

Jason Tremblay：

好问题！我认为，我们现在能够获取的信息比以往任何时候都多，这也带来了一个独特的挑战：如何解读这些信息。

我研究运动科学已经超过 15 年，也曾与职业运动员合作，包括 NHL、NFL 和 UFC 的运动员；我训练过各个水平的力量举和自然健美运动员，与顶尖教练和研究者合作，也从事力量举教练教育。基于这些经历，我可以说，我非常确信 TSG 的假设：前面简要讨论过的剂量—反应关系，是力量和肌肥大训练效果的主要驱动因素。

在一个竞技力量举生涯中发展最大力量，挑战在于：建立一个恰当适配运动员个体的训练系统；测量训练效果，并理解在训练无效时应该调整什么；管理疲劳；应对负荷耐受方面的挑战；与其他专业人士合作，包括营养、物理治疗和运动心理学领域的人员；以及在运动员的运动心理和生活方式需求不断变化时，建立并维持高效的教练—运动员关系。而这一切，都要在充满压力、具有竞争性的赛程安排中完成。

教练发展还面临其他挑战，包括提高生物力学分析能力，以及帮助教练在一个不断发展的行业中有效地推广自己。

Jason Tremblay：

正如我在前两个问题中所述，我认为剂量—反应关系是生物适应的一条规律。总体而言，让运动员变强的因素，如今已经得到了清晰界定。执教的复杂性在于：长期处理运动员“外部”变量——我不喜欢这个词，但那是另一次采访的话题！——与疲劳管理、负荷耐受、生物力学、运动心理、教练—运动员关系、营养、伤病管理及比赛安排之间的相互作用。

虽然我对我们的假设很有信心，但以上因素的复杂性意味着，随着运动员整个生涯中的个体化调整，计划可能呈现出许多不同的形态。说到底，据我所知，无论一名教练多么聪明、多么有经验，都没有人能在整个职业生涯中，对自己带过的每一位运动员保持百分之百的成功率。运动员自身也在成功中发挥着重要作用；有时候，现实也会告诉我们，下一个目标是不可能实现的。

我想到的一个具体例子，是 2025 年世界运动会冠军 Joe Jordan。2023 年在马耳他举行的 IPF 世界锦标赛之后，Joe 聘请我担任他的教练。当时，他在 74 公斤级的最佳总成绩是 727.5 公斤，在 66 公斤级是 700 公斤。在跟我训练之前，Joe 的教练是 Chance Mitchell。他此前已经训练得非常努力，也尽全力去兑现自己的潜力，所以我并不指望这次执教会很轻松。

Joe 是一名空中交通管制员。他每轮轮班包括休息 2 天、工作 4 天，然后开始下一轮。其中有一天，他晚上上班，第二天一早又要工作。这意味着他每 6 天就会有一次睡眠不佳。为了绕开这个问题，我把 Joe 的训练周，从按照日历周安排，例如周一到周日，改成与工作日程对齐的 6 天训练周期。这样，Joe 就可以有固定安排的休息日，我们也能避免让他在准备状态不佳时完成最具挑战性的训练。

考虑到 Joe 的训练经历和目标，显而易见的选择是每周练 3 次深蹲、3 次卧推，让每个项目的相邻两次训练之间都有一天恢复时间，硬拉则每周练 2 次。合作 4 个月后，随着 Joe 重新降回 66 公斤级，他的表现开始迅速下滑，尤其是卧推。在我们合作后的第一场比赛中，他的卧推从此前 66 公斤级的个人最佳 170 公斤，下降到了 160 公斤。

于是，我请 Urban Mur 教练来帮忙，一起分析发生了什么。Urban 是斯洛文尼亚力量举协会主席、IPF 一级裁判，也是一位备受尊敬的物理学家。当时他在牛津大学工作，现在则在卢布尔雅那工作。他丰富的力量举经验，加上科学思维，为我们的指导工作带来了很大价值。

我们一起注意到，当 Joe 在 75%—80% 1RM 的范围内完成较多容量时，训练表现不错；但随着一周训练推进、重量增加，他的杠铃速度会下降，并且难以完成 85%—90% 1RM 的多组低容量训练。通过运动员监测、逻辑推理，以及与 Joe 的交流，我们判断 Joe 并没有疲劳，而且能够承受更多训练。因此，按照我们的假设，我们在他的 6 天训练周中加入了第 4 次卧推，提高训练剂量。

重要的是，这意味着 Joe 必须连续两天练卧推。我们也提高了大多数训练课的容量，让他完成多组每组 8 次、6 次或 5 次的训练，每周有一个较重的训练日，做多组每组 3 次。最后，我们在其中两堂训练课各加了一个顶组，让他有更多较大负荷下的技术练习，也帮助我们监测训练效果。

容量和频率提高之后，Joe 的表现立即开始改善。这可能是因为他获得了更多技术练习，同时多出了一堂刺激身体适应的训练课。我们还发现，Joe 在练完卧推的第二天，表现反而更好。我们在连续的训练阶段中，分别把较重的卧推课放在休息日前和休息日后，观察其效果，由此确认了这一观察。

到了 2024 年世界锦标赛，Joe 的卧推从 160 公斤提高到了 165 公斤。回头看，他的第三把还留有一些余力。不过，Joe 的深蹲出现了与卧推相同的问题和表现模式。在经历一些伤病，以及长达 3 年的深蹲平台期后，我们决定在深蹲上试用那些让他卧推取得进展的思路。

Joe 的深蹲立即有所改善。起初，在较轻负荷下，我们就能看出他的表现和信心都在提升。他甚至提到，当他连续多天练深蹲时，感觉表现更好，和卧推一样。在 8 个月里，我们提高容量和负荷，并逐步改变 Joe 各个项目的训练方式，以便理解这些改变的效果。

到 2025 年世界运动会来临时，我们知道自己有很好的夺冠机会。比赛当天，Joe 的深蹲个人纪录提高了 10 公斤；卧推采取保守策略，以 170 公斤追平个人纪录，稳住进入硬拉前的排名；随后，他成功以 290 公斤硬拉压过日本选手 Kyota Ushiyama 的第二把，成为 IPF 首位世界运动会经典力量举冠军。其总成绩达到 720 公斤，比个人最佳提高了 20 公斤。

三个月后，Joe 又把个人最佳总成绩提高了 12.5 公斤，同时在比赛中创造了 175 公斤的卧推个人纪录。在 SBD Austin 奖金赛中，他位列 Bobb Matthews 之后、Jesus Olivares 之前，获得第二名。该赛事的排名依据，是选手超过自己体重级别美国总成绩纪录的百分比。

所以，这是一个我花了超过一年时间、才艰难找到办法改善其表现的运动员案例。通过与 Urban Mur 合作，加上 Joe 的努力、沟通和天赋，以及科学方法，我们逐渐找到了改善表现的方案，解决了他的表现问题，并在世界运动会上取得了一场里程碑式的胜利。